Текст книги "Как стать веганом"

Волокна исторически делят на две основные категории: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна растворимы в воде, а нерастворимые – нет. Многие годы специалисты полагали, что растворимые волокна помогают улучшить показатели сахара в крови и уровень холестерина, а нерастворимые связывали с поддержанием работы кишечника. Согласно последним исследованиям, преимущества растворимых и нерастворимых волокон ещё более разнообразны. Польза волокон больше связана с их вяжущими и ферментирующими свойствами, чем с растворимостью. В итоге специалисты по здоровью отказываются от представления о «растворимых» и «нерастворимых» волокнах и говорят о «клейких» или «неклейких» волокнах, а также и «ферментируемых» или «неферментируемых».

Частично путаница вокруг клетчатки вызвана тем, что многие исследования проводились по отдельным волокнам, а не по цельным продуктам. Хотя понятие о «растворимых» и «нерастворимых» волокнах применимо к отдельным типам клетчатки, оно менее полезно при разговоре о продуктах, так как все высокоуглеводные продукты содержат большое разнообразие как растворимых, так и нерастворимых волокон. Смолы, клеи и пектины являются растворимыми волокнами, в то время как целлюлозы и лигнины являются нерастворимыми. Гемицеллюлозы и бета-глюканы могут быть обоих видов.

Клейкие волокна становятся гелеобразными, или тягучими и тянущимися при смешении с водой. Неклейкие волокна могут поглощать воду, но не становятся тягучими или тянущимися. Клейкость относят к одному из основных полезных качеств волокон. Она помогает увеличивать время, которое пища проводит в желудке, и даёт ощущение сытости. Она может стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать уровень холестерина. Примерами клейких волокон являются гуаровая смола, клеи и пектины. Примерами неклейких волокон являются целлюлозы и лигнины. Большинство клейких волокон также являются растворимыми, а большинство неклейких – нерастворимыми, хотя есть и исключения. Гемицеллюлозы и бета-глюканы могут относиться к любому типу, хотя бо́льшая часть гемицеллюлоз являются неклейкими, а большинство бета-глюканов – очень клейкими.

Волокна также служат питательной средой для кишечных бактерий, которые способны вырабатывать энергию посредством ферментирования волокон. К типам волокон, которые чаще всего ферментируются кишечными бактериями, относят бета-глюканы, гуаровую смолу, гемицеллюлозы, пектины и олигосахариды – короткие цепочки углеводов, которые организм не в состоянии разрушить. Смолы и клеи ферментируются медленнее всего, а олигосахариды – быстрее всего. Наименее ферментируемые типы волокон, такие как целлюлозы, резистентные крахмалы и лигнины, оказывают влияние на объём стула и улучшают перистальтику кишечника. Пшеничные отруби являются отличным примером продукта, богатого наименее ферментируемыми волокнами. В таблице 5.1 перечислены основные виды волокон, их влияние на здоровье и пищевые источники.

Основные полезные свойства волокон

Ясно, что клетчатка обладает множеством полезных свойств, и все их невозможно рассмотреть подробно. В следующей части мы кратко обсудим некоторые из наиболее важных открытий.

Здоровье желудочно-кишечного тракта. Наиболее очевидную пользу волокна приносят желудочно-кишечному тракту. Волокна помогают предотвратить запоры, геморрой и дивертикулёз (небольшие опухоли в стенках кишечника). Они могут также защитить от рака кишечника, образования жёлчных камней и воспалительных заболеваний пищеварительного тракта, таких как ульцеративный колит. Питание, в котором содержится много клетчатки, может сделать стул мягче и облегчить его отхождение. Хотя нерастворимые, неклейкие и неферментируемые волокна, такие как целлюлозы и лигнины, особенно полезны в этом отношении, ферментируемые волокна также участвуют в смягчении и увеличении объёма стула. Многие ферментируемые углеводы выступают в качестве пребиотиков, стимулирующих размножение полезных бактерий. В процессе ферментации вырабатываются вещества, которые могут ограничить действие вредных веществ, улучшить усвоение минералов, снизить чувствительность к определённым типам продуктов и их аллергенность, обезвредить канцерогены, атаковать раковые клетки и оказать благоприятное воздействие на метаболизм жиров и сахаров.

Таблица 5.1. Виды растительных волокон, влияние на здоровье и основные источники

Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание».

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Богатые волокнами диеты связывают со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. На каждые 10 г волокон, добавляемых к диете, приходится 14 %-ное уменьшение риска коронарного приступа и 27 %-ное уменьшение риска смерти от коронарных осложнений. Согласно одному исследованию, охватившему более 40 тыс. медицинских сотрудников, вероятность развития заболевания коронарной артерии у тех из них, кто потреблял наибольшее количество волокон, была на 40 % ниже, чем у тех, кто потреблял меньше волокон. Одна из распространённых гипотез заключается в том, что растворимые, вязкие волокна соединяются с содержащими холестерин жёлчными кислотами и выводят их из организма. Другим объяснением является то, что люди, которые едят много волокон, потребляют меньше калорий, поскольку быстрее насыщаются. Волокна также могут снизить кровяное давление, помогают устранять тромбы и повышают чувствительность к инсулину.

Диабет и метаболический синдром. Диета с высоким содержанием волокон снижает риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа. Растворимые вязкие волокна замедляют усвоение жиров и углеводов из тонкой кишки, что улучшает чувствительность к инсулину и содержание сахара в крови, а также способствует сдерживанию аппетита и, возможно, как следствие, останавливает набор веса и уменьшает риск переедания.

Вес. Продукты с высоким содержанием волокон связывают с более здоровым весом тела. В общем случае продукты с высоким содержанием волокон занимают больше места на вашей тарелке и в вашем желудке, а также требуют больше времени для пережёвывания, в связи с чем вы можете съесть меньше. Многие продукты с высоким содержанием волокон имеют также меньшую энергетическую ценность, что означает меньшее потребление калорий на определённую порцию продукта. Все эти факторы способствуют насыщению, или чувству сытости.

Идеальный уровень потребления клетчатки

Сколько клетчатки нам необходимо потреблять в сутки? Достаточное количество – 14 г пищевых волокон на 1000 ккал для всех людей старше года. Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма составляет около 38 г, а после 50 лет – 30 г. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет она составляет 25 г, а после 50 лет – 21 г. Если вы соблюдаете рекомендуемую норму, но всё равно страдаете от запоров, то можете съедать до 45 г волокон или более.

В западных диетах обычно содержится от 15 до 17 г волокон в сутки, что составляет лишь половину от рекомендуемого количества. С другой стороны, веганы в среднем потребляют от 35 до 50 г клетчатки в сутки (примеры меню в главе 14 содержат не менее 48 г в сутки).

Переход на веганскую диету из цельных продуктов обычно решает любые проблемы с запорами. Если вам это не помогает, вы можете предпринять следующие шаги для решения проблемы:

• Съедайте по меньшей мере от 1/2 до 1 чашки (от 125 мл до 250 мл) бобовых ежедневно.

• Поставьте себе цель съедать не менее 9 порций овощей и фруктов ежедневно с упором на продукты с высоким содержанием волокон (более подробную информацию по размеру порций можно найти в таблице 14.1, а по примерному содержанию волокон в продуктах – в таблице 5.2). Чтобы ещё больше увеличить потребление волокон, ешьте также съедобную кожуру и употребляйте бо́льшую часть продуктов в сыром виде. Съедайте большую порцию салата из свежих овощей ежедневно, а если вы готовите овощи, то старайтесь сократить время их приготовления.

• При выборе злаков старайтесь в большинстве случаев отдавать предпочтение цельным злакам. Обработка и перемалывание злаков разрушает волокна, а мелкие частицы обычно меньше способствуют увеличению объёма стула. Цельные злаки предпочтительнее отрубей, поскольку слишком большое количество отрубей может снизить усвоение минералов организмом.

• Если вы выбираете обработанные зерновые продукты, то старайтесь употреблять в пищу цельнозерновые продукты. Старайтесь получать не менее 2,5 г волокон из порции хлеба или пасты, а также 5 г волокон от порции хлопьев во время завтрака.

• Семена также могут быть весьма полезны для увеличения объёма стула, особенно цельные семена льна и подорожника.

• Старайтесь выбирать приготовленные продукты, такие как хлеб, кексы, пирожные и печенье, содержащие большое количество волокон в виде цельных или пророщенных злаков, проростков пшеницы, овсяных отрубей, семян льна, других семян и орехов, а также сушёных, свежих или приготовленных фруктов (яблочный джем, банановое пюре, чернослив, финики и изюм).

• Выбирайте закуски с высоким содержанием волокон, такие как сырые фрукты и овощи, смеси из сухофруктов и орехов, попкорн, фаршированные финики и другие сырые деликатесы.

• Выпивайте не менее 8 чашек (2 л) жидкости ежедневно.

• Выполняйте свою ежедневную норму физических нагрузок. Будь то быстрая ходьба или бег трусцой, класс аэробики или йоги, плавание или игра в теннис – любая физическая нагрузка поможет поддерживать здоровую работу кишечника.

Что делать с газами

Газы образуются, когда бактерии расщепляют углеводы в кишечнике, а также когда мы проглатываем воздух. Вообще говоря, газы являются полезными (по крайней мере для вашего организма), поскольку они защищают кишечник от повреждений, которые могут привести к развитию рака, они ослабляют действие канцерогенов, стимулируют размножение полезных бактерий, а также поддерживают необходимый уровень кислотности в желудке.

В среднем люди выпускают газы от 12 до 25 раз в сутки. Конечно, существует предел, при достижении которого выпуск газов становится помехой социальному взаимодействию. Некоторые люди ограничивают потребление бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки для того, чтобы избежать неудобств, связанных с флатуленцией. Тем не менее эти продукты являются крайне полезными, поэтому мы дадим вам несколько советов относительно того, как сделать выделение газов более умеренным:

• Ешьте медленнее и с закрытым ртом.

• Хорошо пережёвывайте пищу.

• Избегайте газированных напитков, жевательных резинок и леденцов.

• Ешьте небольшими порциями и заканчивайте есть, когда чувствуете, что сыты на 80 %.

• Используйте во время приготовления пищи асафетиду, чёрный перец, корицу, гвоздику, чеснок, имбирь и куркуму. Чтобы нейтрализовать действие вызывающих газы веществ, в пищу обычно добавляют марь амброзиевидную и водоросль комбу.

• Принимайте пробиотические добавки, порошки или пейте реджувелак (ферментированный напиток из злаков).

• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием фруктозы или сахарных спиртов (подсластители, такие как манит, сорбит и ксилит). Когда эти сахара усваиваются не полностью, они расщепляются бактериями в кишечнике. Даже фруктоза, полученная из фруктов, может вызывать проблемы, если есть слишком много фруктов или употреблять их в неудачных сочетаниях.

• Принимайте активированный уголь перед тем, как есть проблемные продукты. Это может снизить как частоту, так и неприятный запах кишечных газов.

• Если вы носите зубной протез, убедитесь, что он хорошо подогнан и тщательно закреплён.

• Если ничего больше не помогает, используйте добавку с ферментом альфа-галактозидазом, который разрушает в продуктах вызывающие газы вещества, которые организм не может переварить.

«Музыкальный» фрукт

В мире выращивается около сотни разновидностей бобовых (бобы, горох, чечевица, арахис). В Южной Америке, Африке, Китае, на Ближнем Востоке и в Индии бобовые составляют основу питания на протяжении многих веков, а их потребление составляет до 40 кг на человека в год. Американцы потребляют только 3 кг бобовых на человека за год, хотя диетические рекомендации активно советуют увеличить их потребление.

Из бобовых можно получать многие ключевые питательные вещества, содержащиеся в мясе, такие как белки, железо и цинк, а также защитные вещества, бо́льшая часть которых отсутствует в мясе, такие как волокна, фитостеролы, антиоксиданты, фитохимические соединения и нередко другие минералы, включая кальций. Железо, полученное из бобовых, легко усваивается организмом и может быть лучше железа, полученного из мяса. (более подробную информацию по железу можно найти здесь). Большинство бобовых содержат небольшое количество жиров и очень малое количество насыщенных жиров, а также в бобовых не содержится холестерина. Мелкая красная фасоль, обычная красная фасоль и фасоль пинто богаты антиоксидантами. Не будет преувеличением сказать, что, если вы хотите жить дольше, вам следует регулярно есть бобы. Исследования показывают, что риск смерти падает на 7–8 % каждый раз, когда суточное потребление бобовых увеличивается на 14 г, что, возможно, связано с тем, что бобы способны снижать риск развития таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, а также они благотворно влияют на массу тела.

Как уже упоминалось, некоторые люди стараются избегать бобовых из-за того, что они вызывают образование газов. Бобы входят в число наиболее известных активаторов флатуленции в связи с тем, что в них содержатся неусвояемые олигосахариды, которые поступают в кишечник практически в цельном виде и в конечном итоге расщепляются бактериями, что вызывает кишечные газы. Однако, как выяснилось, олигосахариды отвечают за многие полезные качества бобовых, в частности, они выступают как пребиотики, поддерживая здоровую микрофлору желудка. И вновь мы приводим некоторые советы, которые могут помочь уменьшить последствия, связанные с потреблением этого «музыкального фрукта»:

• Начинайте с небольших порций бобов и постепенно увеличивайте их размер в течение 2 или 3 недель. Постепенное увеличение размера порций позволит популяции бактериям в вашем организме вырасти, чтобы они смогли переварить стандартную порцию. Начните с того, что на протяжении нескольких недель добавляйте небольшое количество бобов в супы, вторые блюда и салаты, и только затем переходите к приготовлению чили или запечённой фасоли.

• Отмачивайте бобы в течение хотя бы 12 часов или 1 ночи. Затем слейте воду и прополощите их перед тем, как готовить в чистой воде. Ещё лучше, если вы отмочите их ночью, высушите, добавите свежей воды и замочите ещё на одну ночь. Затем высушите и приготовьте бобы в свежей воде. Если у вас нет времени их замачивать, то недолго отваривайте бобы в таком количестве воды, которое будет их полностью покрывать. Выключите огонь и дайте им постоять в воде в течение часа или двух, а затем высушите бобы, хорошо промойте их и приготовьте в свежей воде.

• При приготовлении бобов будьте внимательны. Они должны легко разламываться, если расположить их между языком и нёбом. Недоваренные бобы сложнее усваиваются.

• Пророщенные бобы. Проращивание бобов преобразует олигосахариды в более легкоусвояемые сахара. Для проращивания бобов замочите их в воде по меньшей мере на 12 часов, затем высушите их и поместите в проращиватель или специальный горшок. Промывайте их каждые 12 часов до появления небольшого ростка. Для многих бобовых этот процесс занимает от 3 до 5 дней. Бобы готовы к приготовлению, когда дают маленький побег. Пророщенные бобы готовятся половину указанного времени. Пророщенные бобы мунг, чечевицу и горох можно есть в сыром виде. Другие бобовые необходимо приготовить перед употреблением.

• Используйте свежие бобы вместо засушенных, поскольку содержание олигосахаридов там намного ниже.

• При использовании консервированных бобов высушите их и хорошо промойте перед добавлением в блюдо или употреблением.

• Выбирайте маленькие бобы, такие как адзуки, чечевица, гороховая крупа и крупа бобов мунг. Обычно небольшие бобы легче переваривать, чем такие крупные, как лимская фасоль или фасоль обыкновенная.

• Покупайте ровно столько сухих бобов, сколько употребите в течение нескольких месяцев. Чем дольше хранятся бобы, тем больше в них вырабатывается олигосахаридов.

• Ешьте тофу и темпе. Процесс ферментации, используемый при создании темпе, улучшает усвояемость и уменьшает выделение газов.

Источники пищевых волокон

Все цельные растения содержат волокна, потому что они являются необходимой частью их строения. Продукты животного происхождения не содержат волокон: устойчивость тела животных обеспечивают кости. В таблице 5.2 указано примерное содержание волокон в различных продуктах.

Слишком много клетчатки?

Хотя человек может употреблять чрезмерное количество волокон, такая ситуация маловероятна, если вы придерживаетесь диеты из цельных растительных продуктов и потребляете достаточное количество жидкости. Было установлено, что в эпоху палеолита люди потребляли более 100 г волокон в сутки. Чрезмерное употребление волокон может стать проблемой для людей, которые едят много продуктов, содержащих большое количество клетчатки, такие как овсяные отруби. Диеты с очень высоким содержанием волокон могут оказаться слишком объёмными для маленьких детей и некоторых пожилых людей, что ведёт к тому, что они недополучают калории, однако такая проблема редко возникает у здоровых взрослых.

Волокна могут негативно влиять на усвоение кальция, железа и цинка, хотя эти вещества могут расщепляться и усваиваться в толстой кишке. К тому же, в отличие от обработанных продуктов, цельные продукты с высоким содержанием волокон обычно содержат достаточное количество дополнительных минералов, чтобы компенсировать снижение усвояемости. Это является одной из причин, почему лучше избегать концентрированных источников волокон, таких как овсяные отруби или добавки с содержанием клетчатки, и получать волокна напрямую из продуктов. Профессиональные спортсмены и те, кому нужно получать очень много калорий, могут есть некоторые продукты в обработанном виде; количество поступающих в организм волокон при этом будет достаточным.

Таблица 5.2. Содержание пищевых волокон в некоторых цельных растительных продуктах

Источники данных: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Служба сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov.

Польза злаков

Злаки, или, если точнее, злаковые зёрна, являются съедобными семенами злаков. Это пшеница, овёс, рожь, ячмень, камут, спельта, просо, тритикале, тэфф и кукуруза. Семена незлаковых растений, которые используют в качестве злаков, правильнее называть псевдозлаками, или псевдозерновыми культурами. Тем не менее в популярных изданиях их часто причисляют к злакам и обычно используют аналогичным образом, поэтому в этой книге мы тоже будем говорить о них в главе о злаках. Например, в этот список входят амарант, киноа и гречиха.

Злаки являются основным источником калорий и белков для большинства людей на планете, а также важным источником волокон, витаминов B, некоторых микроэлементов, фитостеролов и фитохимических соединений. Обычно они вносят существенный вклад в общее количество получаемых питательных веществ, а дополнительным их преимуществом является малое количество жиров, отсутствие холестерина и большое число волокон.

Кроме того что цельные злаки доступны и разнообразны, они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Несмотря на вышесказанное, злаки обычно отличаются меньшей энергетической плотностью, чем другие растительные продукты, поэтому одна из рекомендаций относительно злаков – употреблять необходимое вам количество другой растительной пищи – овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян – и изменять количество потребляемых злаков в зависимости от ваших энергетических потребностей. Если у вас средние или высокие энергетические потребности, то ешьте больше злаков, а если низкие – то меньше.

В целом специалисты соглашаются, что чрезмерное потребление очищенных злаков способствует набору лишнего веса, ожирению и развитию хронических заболеваний, но при этом около 90 % злаков, входящих в стандартную американскую диету, являются очищенными. Ниже приведены лишь некоторые возможные отрицательные последствия употребления таких продуктов для здоровья:

• Повышенный уровень триглицеридов и понижение ЛПВП. Повышение риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и метаболического синдрома, преддиабет.

• Рост кровяного давления. Он происходит даже при умеренном потреблении натрия.

• Переедание. Очищенные углеводы менее объёмны и более калорийны, чем их цельные варианты, что может вести к перееданию.

• Большие колебания уровня сахара в крови. Очищенные углеводы попадают в кровь быстрее.

• Повышенная вероятность расстройств пищеварительного тракта. Очищенные углеводы содержат меньшее количество волокон, чем цельные продукты, из которых они были получены.

• Повышенный риск развития рака, в особенности рака толстой кишки. Сахара и крахмалы содержат небольшое количество растительных питательных веществ и фитохимических соединений, которые защищают от рака. Очищенные углеводы могут повысить риск развития рака желудка и толстой кишки, а также, возможно, рака поджелудочной железы.

• Нехватка микронутриентов. Очищенные углеводы обычно являются скудным источником витаминов и минералов. Если они составляют основу вашей диеты, то получение остальных необходимых питательных веществ может стать затруднительным.

• Повышенная вероятность развития воспалительных процессов и оксидативного стресса. Очистка продуктов значительно снижает количество антиоксидантов и фитохимических соединений, которые защищают от воспалительных заболеваний и оксидативного стресса.

Хотя потребление очищенных злаков, несомненно, следует ограничивать, они не являются ядами. Кусок пиццы или тарелка пасты не подорвут вашу диету. Нет ничего страшного и в том, чтобы добавить немного сахара в рождественское печенье. На самом деле такие отклонения от преимущественно цельнопродуктовой диеты могут сделать приёмы пищи более привлекательными, и иногда их может быть проще разделить с друзьями-невеганами. Просто попробуйте сделать цельные злаки вашей ежедневной пищей.

Иерархия цельных злаков

Даже среди цельнозерновых продуктов не все являются идеально полезными. Например, можно съесть цельнозерновые хлопья утром, цельнозерновую пасту на обед, цельнозерновой хлеб на полдник и пирожное из коричневого риса на десерт. Все эти продукты сделаны из цельных злаков, но всё равно прошли обработку.

График 5.3. Иерархия цельных злаков

Чем выше степень обработки цельного злака, тем меньше его питательная ценность. Самым питательным вариантом является неповреждённый цельный злак в том виде, в каком он был получен от растения. Можно увеличить количество получаемых из неповреждённых цельных злаков питательных веществ и фитохимических соединений посредством их отмачивания и проращивания. На графике 5.3 приводится иерархия цельных злаков, где самые полезные злаки расположены сверху, а наименее питательные – внизу.

Субпродукты цельных злаков, такие как овсяные отруби, проростки пшеницы и пшеничные отруби, технически не являются цельными злаками. Тем не менее они могут сыграть положительную роль в вашей диете. Например, проростки пшеницы могут повысить питательную ценность приготовленных с использованием цельнозерновой муки блюд, а овсяные отруби могут стать источником дополнительных клейких волокон и способствовать регуляции уровня сахара в крови или снизить уровень холестерина. (В некоторые периоды менее обработанные злаки могут стать хорошим дополнением диеты, особенно если речь идёт о детях или пожилых людях. См. главы 11 и 12.)

Глютен

Многие люди страдают непереносимостью глютена – белка, который содержится в некоторых злаках, включая пшеницу, спельту, камут, рожь, ячмень и тритикале. Примерно у 1 % жителей Земли глютен вызывает крайне тяжёлую реакцию в форме глютеновой болезни, или целиакии. Около 10 % испытывают менее сильную реакцию, известную как чувствительность к глютену. Людям, страдающим глютеновой болезнью, необходимо исключить все виды глютена из своего питания. Людям, имеющим чувствительность к глютену, возможно, также придётся полностью исключить его или употреблять в минимальном количестве, которое не вызывает неприятных симптомов.

В любом случае эти симптомы часто влияют на желудочно-кишечную систему, вызывая боли в животе, спазмы, вздутия, диарею и запоры. Тем не менее отрицательная реакция на глютен может проявиться у любого человека. Также часто сообщают о психических нарушениях (таких как депрессия, помутнение сознания, гиперактивность и аутизм), железодефицитной анемии (которая вызывает усталость, слабость и проблемы с концентрацией), деменции, бесплодии, боли в суставах, остеопорозе, онемении ног, мигренях и проблемах с гайморовыми пазухами.

За последние сорок лет глютеновая болезнь стала встречаться в 4 раза чаще, хотя люди питаются злаками уже на протяжении многих столетий. В выпуске издания Living Well за август-сентябрь 2011 г. доктор медицинских наук и всемирно известный специалист по глютеновой болезни Алессио Фазано назвал две причины такой ситуации: «Во-первых, те злаки, которые мы едим, очень сильно изменились. Наши прапрадедушки и прапрабабушки ели пшеницу с очень низким содержанием глютена, а урожай собирали раз в год. Сегодня же мы добились того, что наши злаки дают существенно больший урожай и обладают характеристиками, которые нам необходимы (например, приспособляемостью). Мы испытываем последствия от создания этих очень питательных, содержащих глютен злаков. Во-вторых, сейчас наблюдается рост всех аутоиммунных заболеваний. Мы меняем окружающую среду быстрее, чем к этому успевает приспособиться наш организм».

Если вы считаете, что можете испытывать чувствительность к глютену, то важно исключить глютеновую болезнь и аллергию на пшеницу. Если анализы их не подтвердили, то вы всё равно можете попробовать побыть на безглютеновой диете от 2 до 4 недель, чтобы понаблюдать, исчезнут ли симптомы. Если они исчезнут – это важный показатель наличия чувствительности к глютену. Для вторичной проверки попробуйте поесть глютеносодержащие продукты в течение дня и обратить внимание, вернутся ли симптомы.

Проращивание значительно уменьшает содержание глютена, но не убирает его полностью. Возможно, ваша чувствительность к глютену находится на таком уровне, что проращивание позволит вам употреблять в пищу некоторые злаки, которые в обычном виде вызвали бы негативную реакцию.

Овёс может как вызывать проблемы, так и усваиваться без проблем. Он содержит глютеноподобный белок, который могут переносить большинство людей с глютеновой болезнью или чувствительностью. Тем не менее большое количество овса, продающегося в Северной Америке, обрабатывается тем же оборудованием, что и злаки, содержащие глютен, из-за чего глютен может попадать в овёс.

Даже если глютен не является для вас проблемой, употреблять разные злаки в пищу будет хорошей идеей. Цельные злаки отличаются по содержанию волокон, витаминов, минералов и фитохимических соединений, поэтому употребление различных злаков поможет достичь лучшего баланса. В этот набор определённо стоит включить псевдозлаки, такие как киноа, амарант и гречиха. Они все являются богатым источником белка, не содержат глютена, а также содержат больше витаминов и минералов.

Горькая сторона сахара

Люди любят сладкое. Так мы устроены, и на то есть эволюционные основания. В продуктах, которые встречаются в природе, сладкий вкус обычно указывает на безопасность, а горький служит предупредительным сигналом. Содержащийся в растениях сахар даёт достаточное количество глюкозы, чтобы поддерживать высокую работоспособность человеческого организма.

Трудно потреблять избыточное количество сахара, если питаться различными овощами, фруктами, бобовыми, злаками, орехами и семенами. К сожалению, когда мы обрабатываем продукты и увеличиваем концентрацию сахара в них, наша природная склонность к сахару начинает работать против нас.

До 1500-х гг. концентрированные подсластители были менее распространены, за исключением мёда, который употребляли те, кто мог себе это позволить. Так продолжалось до середины 1800-х гг., когда сахар стал обычной составляющей ежедневного питания. В 1900 г. среднее потребление сахара в США составляло около 29 кг на человека в год, это было одно из самих высоких значений в мире.

В период с 1900-го по 2005 г. использование добавленных сахаров выросло более чем на 200 %, а в период с 1970-го по 2005 г. – на 19 %. В 2005 г. американцы в среднем употребляли 30 ч. л. (126 г) добавленных сахаров в сутки. Это соответствует 488 кал или почти 25 % от общего числа калорий, если вы придерживаетесь диеты объёмом в 2000 калорий. Почти половина потребляемых американцами добавленных сахаров приходится на безалкогольные и другие сладкие газированные напитки. В период с 1970-го по 2000 г. потребление сладких безалкогольных напитков выросло с менее чем 250 мл в сутки до почти 500 мл.

В период с 1970-го по 1995 г. наиболее существенным изменением стало не количество потребляемых сахаров, а их тип. В то время как потребление столового сахара (сахарозы) уменьшилось на 38 %, потребление кукурузного сахара (в основном кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) выросло почти в 4 раза. В 2007 г. 45 % всех добавленных сахаров составляла сахароза, 41 % приходился на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а 14 % – на крахмальную патоку, чистую глюкозу и мёд.

Насколько вреден сахар?

Сахар сам по себе не вреден. По сути, когда он является частью цельной растительной пищи, это ценный и полезный источник энергии. Наш организм предпочитает использовать сахар как источник энергии и может довольно неплохо с ним справляться в разумных количествах – как, например, то количество, которое естественным образом содержится во фруктах и овощах. Избыток сахара становится проблемой в тот момент, когда он начинает поступать из концентрированных подсластителей. Отрицательное воздействие сахара на здоровье идентично воздействию рафинированных углеводов, которое обсуждалось ранее в этой главе. Помимо этого диеты с высоким содержанием сахара имеют следующие негативные последствия для здоровья:

• Они увеличивают содержание триглицеридов – жирных кислот, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, особенно когда простые сахара превышают 20 % от общих источников энергии (что обычно наблюдается в западных диетах).