Текст книги "Одна привычка в неделю для всей семьи"

Неделя 9. Будьте благодарны

Благодарность – признак благородства души.

Эзоп

День благодарения – один из самых замечательных праздников в США. Школы и детские сады включают в учебные планы проекты, посвященные благодарности. Мы часто видим, как люди всех возрастов принимают участие в различных челленджах и марафонах в соцсетях, в ходе которых сообщают, за что они благодарны. Такое внимание к благодарности наполняет жизнь радостью, энтузиазмом и оптимизмом. Однако хорошо бы испытывать ее не только в День благодарения. Культивируя чувство благодарности на протяжении всего года, вы повышаете уровень благополучия всех членов вашей семьи.

Специальный проект The Youth Gratitude Project, организованный Центром большого добра (Greater Good Science Center) при Калифорнийском университете в Беркли, посвящен научному подходу к благодарности и ее влиянию на благополучие детей, а также раннему развитию этого чувства. В ходе одного из исследований проекта ученые обнаружили, что подростки, которые чаще благодарны за что-либо, имеют более высокую успеваемость, более удовлетворены жизнью, лучше социализированы, менее подвержены депрессии и реже завидуют, чем их сверстники, не испытывающие благодарности[115]115
  Froh, J. J., Emmons, R. A., Card, N. A., Bono, G., & Wilson, J. A. (2011). Gratitude and the reduced costs of materialism in adolescents. Journal of Happiness Studies, 12(2), 289–302.


[Закрыть]. Другое исследование учащихся средней школы показывает, что благодарные дети чаще говорят «спасибо» и более позитивно мыслят[116]116
  Froh, J. J., Bono, G., Fan, J., Emmons, R. A., Henderson, K., Harris, C.,… Wood, A. M. (2014). Nice thinking! An educational intervention that teaches children to think gratefully. School Psychology Review, 43(2), 132.


[Закрыть].

Быть благодарным – это больше, чем просто говорить «спасибо». Благодарность позволяет фокусироваться на приятных аспектах жизни и с помощью позитивных эмоций справляться с негативными переживаниями. Всем известно, что подростковый возраст – время очень эмоциональное. К сожалению, последние данные говорят об увеличении депрессии и тревожных состояний у подростков[117]117
  Mojtabai, R., Olfson, M., & Han, B. (2016). National trends in the prevalence and treatment of depression in adolescents and young adults. Pediatrics, e20161878.


[Закрыть]. Обучение тинейджеров навыкам распознавания негативных переживаний и их трансформации в позитивные возможности, основанные на благодарности, – отличный способ повысить стрессоустойчивость и удовлетворенность жизнью. Более того, согласно исследованиям, люди, испытывающие благодарность, лучше спят, менее склонны к депрессии, их иммунная система крепче. Такие плюсы оценят все, особенно подростки[118]118
  Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48.


[Закрыть], [119]119
  Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality, 42(4), 854–871.


[Закрыть]!

Благодарные люди излучают позитивную энергию, которая распространяется на тех, кто их окружает (даже на незнакомцев)[120]120
  Bartlett, M. Y., & DeSteno, D. (2006). Gratitude and prosocial behavior: Helping when it costs you. Psychological Science, 17(4), 319–325.


[Закрыть]. Развивая и приветствуя проявления благодарности в вашей семье, вы улучшаете не только собственную жизнь, но и окружающую вас атмосферу.

Это интересно

В ходе длительного исследования было выявлено, что дети и подростки, испытывающие чувство благодарности, более мотивированные, целеустремленные, чаще проявляют внимание и оказывают поддержку окружающим. Это исследование, проведенное профессорами и лидерами проекта The Youth Gratitude Project Джакомо Боно и Робертом Эммонсом, напоминает нам, что воспитание благодарности в детях наполняет их жизнь смыслом[121]121
  Froh, J. J., Bono, G., & Emmons, R. (2010). Being grateful is beyond good manners: Gratitude and motivation to contribute to society among early adolescents. Motivation and Emotion, 34(2), 144–157.


[Закрыть].

МЕНЯЕМСЯ

ПРАКТИКУЕМ БЛАГОДАРНОСТЬ

Путь к переменам. Сделайте благодарность постоянной, пусть она войдет в привычку в вашей семье. Так детям будет проще понять ее. Наши советы помогут вам.

Ведите дневник благодарности. Ежедневные или еженедельные записи помогут поддерживать настрой. Размышлять над тем, за что мы благодарны, куда более продуктивно, чем просто отмечать пункты. Можно создать семейный дневник, куда будут писать все, а можно каждому вести свой. Малыши могут рисовать то, за что они благодарны, или просить старших записать их мысли. Ведите подобные дневники регулярно, сделайте их частью ритуалов, совершаемых перед сном или перед ужином.

Визуализируйте благодарность. В магазинах ко Дню благодарения появляется множество самых разных элементов декора. Пусть такие детали присутствуют в вашем интерьере на протяжении всего года. Разместите напоминания о благодарности по всему дому – это поможет старшим детям и взрослым притормозить и подумать в течение дня. Для малышей пользуйтесь грифельными досками – рисуйте что-то, за что дети могут быть благодарны. Обновляйте рисунки каждый месяц!

Спонтанная благодарность. Дарите благодарность родным, друзьям и даже незнакомцам. Создавайте поводы для благодарности как можно чаще. Приготовьте печенье для местного отделения полиции или пожарных. Отправьте открытки друзьям с благодарностью за их дружбу. Всей семьей пишите письма благодарности или рисуйте что-то для родственников. Это весело и увлекательно, и такие поступки помогают детям делиться позитивными чувствами.

Наслаждайтесь хорошим. Уделите хотя бы пару минут каждый день, чтобы отметить то хорошее, что произошло сегодня. Это может быть неким постоянным ритуалом для малышей или спонтанными беседами со старшими детьми. Будьте примером для детей, показывайте им, как ценить простые удовольствия: первые весенние цветы или щебетание птиц. Чаще и больше обсуждайте позитивные, а не негативные моменты дня. Помогите детям делать то же самое, используя вопросы типа «Чем сегодня с тобой поделились?» или «Что сегодня тебя рассмешило?».

Заявляйте во весь голос. Когда случается что-то хорошее, большое или маленькое, кричите об этом громко, чтобы все знали. Замечая хорошее, мы фокусируемся на позитиве и учим наших детей выражать признательность. Отмечать хорошие события надо с размахом: воздушные шары, букеты цветов, самодельные открытки, тост, сказанный за ужином.

Благодарите любимых. Возьмите за правило говорить любимым, как вы их цените. Благодарность за маленькие и большие дела поддерживает близких, позволяет почувствовать, что их ценят и любят. Расскажите детям, что нередко мы принимаем любимых как само собой разумеющееся. Пусть слова благодарности станут привычкой и сопровождают вас на протяжении самых обычных дел, во время завтрака или ужина, например.

Учите формулировать по-другому. Благодарность помогает переформулировать негативные переживания и учит лучше справляться со стрессами. Когда у ребенка случается что-то плохое, конечно, родителям сначала стоит признать, что задеты чувства или нанесена обида. Это помогает ощутить безопасность, установить доверие и укрепляет эмпатию. Но, с другой стороны, пережевывание негативного опыта угнетает детей. Научите их находить что-то позитивное или новые возможности даже в негативной ситуации. Малышей устроит что-нибудь простое и наивное. Например, рассказ о том, что мороженым, которое уронил ребенок, полакомится множество муравьев.

Помните добро. Помогите детям понять, что на самом деле значит благодарность, с помощью специальных планов и инструментов, которые вы найдете в третьей части «Инструменты и ресурсы». Прибегайте к ним, когда кто-то проявляет доброту по отношению к вашему ребенку или дарит ему подарок. Всего несколько простых вопросов помогут побеседовать и более глубоко задуматься о благодарности[122]122
  Campbell, E. (2016, November 8). Three activities to help students deepen their gratitude. Retrieved from http://greatergood.berkeley.edu/article/item/three_activities_to_help_students_deepen_their_gratitude.


[Закрыть]. В одном исследовании ученикам начальной школы ставили оценки за добрые дела. Рост позитивных эмоций и чувство благодарности сохранялись до пяти месяцев после завершения эксперимента[123]123
  Froh, J. J., Bono, G., Fan, J., Emmons, R. A., Henderson, K., Harris, C.,… Wood, A. M. (2014). Nice thinking! An educational intervention that teaches children to think gratefully. School Psychology Review, 43(2), 132.


[Закрыть].

Неделя 10. Двигайтесь

Мы не прекращаем физические упражнения, потому что стареем, – мы стареем, когда прекращаем упражняться.

Доктор Кеннет Купер[124]124
  Бывший полковник ВВС США, известный американский врач, разработавший тесты для оценки физического состояния организма, самый популярный из которых носит его имя и активно применяется в армейской подготовке, профессиональном спорте и в повседневной жизни.


[Закрыть]

Физические упражнения важны для здоровья как взрослых, так и детей. Люди, постоянно занимающиеся спортом, реже страдают заболеваниями сердца, менее подвержены риску инсульта, депрессии, диабета второго типа и некоторых видов рака[125]125
  Centers for Disease Control. (2015, June 4). Physical activity and health. Retrieved from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.


[Закрыть]. Физические упражнения снижают уровень стресса и уменьшают раздражительность. Мышцы используют энергию, получаемую из пищи, не вырабатывая инсулин, поэтому занятия спортом снижают уровень сахара в крови. Если вы ведете активный образ жизни, у вас укрепляется иммунная система, улучшается работа мозга, а также поддерживается здоровое состояние мышц и костей. Ощутить все прелести физической активности можно в любом возрасте.

К счастью, дети по природе своей очень активны – дай только возможность. Однако к возрасту 9–11 лет, если верить исследованиям, физическая активность у детей снижается[126]126
  Janssen, X., Basterfield, L., Parkinson, K. N., Pearce, M., Reilly, J. K., Adamson, A. J., & Reilly, J. J. (2015). Determinants of changes in sedentary time and breaks in sedentary time among 9 and 12 year old children. Preventive Medicine Reports, 2, 880–885.


[Закрыть]. Упражнения способны облегчить физические и психологические изменения, через которые проходят дети в этом возрасте из-за гормонального взрыва, вызванного пубертатным периодом. Например, как показывают исследования, упражнения способствуют поддержанию здорового веса, укрепляют самооценку, помогают справиться с тревожностью и стрессом, способствуют здоровому сну и снижают вероятность возникновения депрессии у подростков[127]127
  Liu, M., Wu, L., & Ming, Q. (2015). How does physical activity intervention improve self-esteem and self-concept in children and adolescents? Evidence from a meta-analysis. PloS One, 10(8), e0134804.


[Закрыть], [128]128
  Zahl, T., Steinsbekk, S., & Wichstrøm, L. (2017). Physical activity, sedentary behavior, and symptoms of major depression in middle childhood. Pediatrics, e20161711.


[Закрыть].

Родительский пример

Сейчас как никогда детям необходимы физические упражнения, поскольку, по утверждению экспертов, сегодняшнее поколение ведет самый малоподвижный образ жизни в истории. Однако огромное влияние на эту статистику оказывают и родители. Исследования выявили: вероятность того, что у родителей, которые поощряют физическую активность и сами занимаются спортом, дети также будут вести активный образ жизни, повышается в шесть раз[129]129
  Zecevic, C. A., Tremblay, L., Lovsin, T., & Michel, L. (2010). Parental influence on young children’s physical activity. International Journal of Pediatrics, 2010. https://www.hindawi.com/journals/ijpedi/2010/468526/.


[Закрыть]. Особенно ярким примером служат мамы, которые занимаются спортом[130]130
  Hesketh, K. R., Goodfellow, L., Ekelund, U., McMinn, A. M., Godfrey, K. M., Inskip, H. M.,… van Sluijs, E. M. (2014). Activity levels in mothers and their preschool children. Pediatrics, 133(4), e973-e980. http://pediatrics.aappublications.org/content/pediatrics/133/4/e973.full.pdf.


[Закрыть].

Совместные физические упражнения помогают детям развить здоровые привычки, которые сохраняются и во взрослой жизни. Это также может послужить отличной мотивацией для родителей, которым сложно найти время для физических упражнений: нравится нам это или нет, дети перенимают наши пристрастия и увлечения. Любая активность пойдет на пользу вашей семье, будь то постоянные занятия велоспортом, фитнесом или бегом, частые прогулки или плавание.

Это интересно

Дети, находящиеся в хорошей физической форме, с большей вероятностью будут получать хорошие отметки в школе и успевать по предметам. Здесь задействовано много факторов, но одно исследование, проведенное учеными из Университета Иллинойса, показывает, что нейроны в мозге детей, которые занимаются спортом, функционируют гораздо активнее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни[131]131
  Scudder, M. R., Federmeier, K. D., Raine, L. B., Direito, A., Boyd, J. K., & Hillman, C. H. (2014). The association between aerobic fitness and language processing in children: Implications for academic achievement. Brain and Cognition, 87, 140–152.


[Закрыть].

МЕНЯЕМСЯ

ДВИГАЕМСЯ ВМЕСТЕ

Путь к переменам. Физические упражнения полезны для всей семьи. Наши советы помогут вам сделать здоровое активное поведение привычным.

Проводите время активно. Замените просмотр фильмов и телепрограмм веселыми подвижными играми. Гуляйте до или после ужина. Используйте такие прогулки, чтобы обсудить, как прошел день у каждого члена семьи. Развивайте в детях ответственность, выполняя домашние дела вместе: сажайте цветы, собирайте осенние листья граблями или мойте машину. Запланируйте велосипедные прогулки, поездки на каяках или каноэ, чтобы исследовать окрестности. Позвольте детям принимать участие в планировании семейных приключений, чтобы повысить их вовлеченность и настрой во время мероприятий.

Больше двигайтесь. Вечера и выходные быстро заполняются уроками, внешкольными занятиями, работой по дому и вечеринками. Если физической активности не уделяется должное внимание, если она не спланирована, то может легко отойти на второй план. Включите в ваше расписание определенные упражнения для всей семьи. Если их вытесняют важные дела, не забывайте переносить их на другое время и обязательно выполнять.

Активные игры. Поддерживайте активность веселыми играми. Занимайтесь спортом с мячом: играйте в футбол, баскетбол и вышибалы. Укрепляйте мышцы ног и связки, прыгая через скакалку и на батуте, ходите на ходулях. Добавьте веселья в летние забавы. Играйте в пляжный теннис, бадминтон и другие игры.

Занимайтесь спортом. Даже если вы сами не привыкли заниматься спортом, совместные занятия с вашими детьми принесут отличные результаты. Как показывают исследования, дети, которые в возрасте десяти лет занимаются спортом (выходящим за рамки игр во дворе), во взрослом возрасте более активны[132]132
  Smith, L., Gardner, B., Aggio, D., & Hamer, M. (2015). Association between participation in outdoor play and sport at 10 years old with physical activity in adulthood. Preventive Medicine, 74, 31–35.


[Закрыть]. Позвольте своим младшим детям попробовать как можно больше разных видов спорта, чтобы они могли выбрать то, что им нравится. Попросите тренера подсказать вам, какие упражнения выполнять дома, и вместе работайте над техникой. Это здорово и не напрягает. И это понравится вашим детям, ведь они почувствуют, что вы тоже интересуетесь их любимым видом спорта.

Открывайте новое. Постоянно ищите и пробуйте что-то новое всей семьей. Крытые скалодромы сейчас очень популярны, они подходят для детей от трех лет. Попробуйте акройогу, древнюю практику, которая заставит всю вашу семью прыгать, словно акробаты. Есть множество активных видов досуга! Какие-то вам понравятся, а какие-то вы никогда не захотите повторить. Наслаждайтесь открытиями и возможностью стать здоровой семьей.

Используйте технологии. Это может показаться нелогичным, но некоторые цифровые технологии здорово способствуют физической активности. Например, согласно исследованиям, у тех, кто в соцсетях читает, как их друзья занимаются спортом, активность также увеличивается[133]133
  Zhang, J., Brackbill, D., Yang, S., & Centola, D. (2015). Efficacy and causal mechanism of an online social media intervention to increase physical activity: Results of a randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports, 2, 651–657.


[Закрыть]. Другое исследование показывает, что если писать подросткам в мессенджерах, как здорово заниматься спортом и двигаться, это способствует увеличению их физической активности в среднем на два часа в неделю[134]134
  Sirriyeh, R., Lawton, R., & Ward, J. (2010). Physical activity and adolescents: An exploratory randomized controlled trial investigating the influence of affective and instrumental text messages. British Journal of Health Psychology, 15(4), 825–840.


[Закрыть].

Благотворительный спорт. Круглый год проводится множество прогулок, велопробегов и забегов, посвященных сбору средств на благотворительность. Найдите то, что подойдет для всей семьи и связанно с чем-то значимым для вас, и участвуйте как команда. Само участие в таких событиях – уже здорово, к тому же вы двигаетесь. Будет замечательно, если вы отпразднуете спортивное событие по его окончании.

Спортивное воспитание

Следующие советы помогут увеличить активность ваших детей и сделать спортивные игры и упражнения частью вашей жизни.

Неделя 11. Ешьте фрукты и овощи

В день по яблоку съедать – век болезней не видать.

Пословица

Фрукты и овощи полезны для всей семьи. Они полны витаминов, минеральных веществ, богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые не только придают растениям цвет (и иногда защищают от поедания животными), но и помогают предотвратить рак, диабет и болезни сердца. Положительное действие, которое овощи и фрукты оказывают на здоровье, доказано и единодушно признано. Однако их потребление детьми и взрослыми в Америке далеко от идеала.

В ходе исследований Центра по контролю заболеваемости было выявлено, что 60 % детей и 18 % взрослых не употребляют в пищу ежедневно необходимое количество фруктов, а рацион 93 % детей и 86 % взрослых не содержит должного количества овощей[135]135
  Moore, L. V., & Thompson, F. E. (2015). Adults meeting fruit and vegetable intake recommendations – United States, 2013. Morbidity and Mortality Weekly Report, 64(26), 709–713.


[Закрыть]. Большинство взрослых признают, что не едят достаточно овощей и фруктов, и даже те, кто придерживается принципов здорового питания, бывают далеки от нормы.

Даже рекомендации Министерства сельского хозяйства США (согласно которым необходимо есть каждый день 4–6 порций овощей и фруктов[136]136
  Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (под порцией имеется в виду: для нарезанных овощей и фруктов, ягод – полстакана, для плодов среднего размера – одна штука, для листовых зеленых овощей – стакан.


[Закрыть]) далеки от того, чтобы стать причиной ощутимых улучшений здоровья. Ученые провели масштабное исследование, в котором участвовали шестьдесят пять тысяч человек, и выяснили, что для снижения риска заболеваний на 23 % необходимо ежедневно употреблять более семи порций фруктов и овощей. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или когда-то курил, польза от фруктов и овощей удваивается, а риски сокращаются на 48 %[137]137
  Oyebode, O., Gordon-Dseagu, V., Walker, A., & Mindell, J. S. (2014). Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: Analysis of Health Survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health, jech-2013.


[Закрыть]. Согласно другому исследованию, у людей, которые употребляют каждый день восемь и более порций овощей и фруктов, риск инфарктов снижается на 30 %[138]138
  Hung, H. C., Joshipura, K. J., Jiang, R., Hu, F. B., Hunter, D., Smith-Warner, S. A.,… Willett, W. C. (2004). Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute, 96(21), 1577–1584.


[Закрыть]. Уважаемые организации в сфере здорового питания, включая Институт функциональной медицины и Кливлендскую клинику, рекомендуют особенное внимание уделять тем, что не содержат крахмала.

Сила овощей и фруктов

Питание, насыщенное фруктами и овощами разных цветов, – лучшая профилактика болезней. Вот самые полезные. Крестоцветные (например, брокколи) содержат много глюкозинолата, компонента природной серы, необходимого для выведения из организма токсинов и вредных веществ. Употребление этих овощей способствует профилактике рака мочевого пузыря, груди, ободочной кишки, пищеварительных органов, легких, яичников, поджелудочной железы, простаты и почек. Ягоды богаты антиоксидантами, такими как витамин С, полифенол и флавоноиды. В ягодах также содержатся растительные пигменты антоцианы, снижающие кровяное давление и повышающие эластичность кровеносных сосудов. Овощи, богатые окисью азота (например, свекла), расширяют сосуды, снижают кровяное давление и укрепляют работу сосудистой системы[139]139
  Gee, L. C., & Ahluwalia, A. (2016). Dietary nitrate lowers blood pressure: Epidemiological, pre-clinical experimental and clinical trial evidence. Current Hypertension Reports, 18(2), 1–14.


[Закрыть], [140]140
  Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients. Hypertension, 65(2), 320–327.


[Закрыть], [141]141
  Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 677–696. http://doi.org/10.1111/j.1365–2125.2012.04420.x.


[Закрыть], [142]142
  Webb, A. J., Patel, N., Loukogeorgakis, S., Okorie, M., Aboud, Z., Misra, S.,… MacAllister, R. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension, 51(3), 784–790.


[Закрыть].

Родительский пример

Хотя дети часто не в восторге от некоторых овощей (например, от брокколи) и предпочитают огурцы или картофель, исследования показывают, что чем чаще детям предлагают разнообразные продукты, тем меньше становится отказов. Так или иначе, если овощи и фрукты доступны и вкусно приготовлены и родители сами едят их, дети тоже охотно следуют их примеру.

МЕНЯЕМСЯ

ЕДИМ ОВОЩИ ЕЖЕДНЕВНО

Путь к переменам. Любимцы американцев – помидоры и картофель. При таком рационе организм недополучает множество элементов, которые помогают бороться с заболеваниями. Следуйте нашим советам, чтобы расширить рацион семьи.

Накладывайте полтарелки. Самый простой и действенный способ съедать норму овощей и фруктов – заполнять ими половину тарелки каждый раз, когда завтракаете, обедаете, ужинаете или перекусываете. Помните, что подавать еду в общих больших мисках и блюдах – доказанный способ воспитать в детях здоровые пищевые привычки (см. неделю 7). Заполнять половину порции овощами и фруктами очень просто, когда вы собираете детям обеды и перекусы в школу. В другое время примером для детей будут служить тарелки взрослых.

Готовьте вкусно. Вкус – главный критерий, по которому люди (и особенно дети) выбирают еду. Чтобы приготовить вкусное блюдо из овощей и фруктов, не нужно быть профессиональным шеф-поваром. В разгар сезона фрукты сочные и сладкие. Они хороши и без особых кулинарных усилий. Овощи готовьте так, чтобы подчеркнуть их аромат, чтобы перед ними невозможно было устоять. Воспользуйтесь нашими идеями.

Фруктовое мороженое. Превратите смузи в лакомство, заморозив в формочках. Обычные формы для домашнего мороженого недороги, а смузи в них замерзает за несколько часов. Это отличный вариант для летних завтраков и перекусов.

Соки. Даже домашний натуральный фруктовый сок содержит большое количество сахара. Попробуйте лучше делать соки из овощей, добавляя в них немного фруктов. Некоторые полезные вещества распадаются при контакте со светом или воздухом, так что овощные соки лучше пить свежевыжатыми. Если делать натуральные соки дома у вас не получается, можно покупать бутилированный сок холодного отжима от проверенных производителей.

Смузи. Смузи, приготовленные из овощей и фруктов без добавления сахара, очень питательны. Лучше всего делать их в блендере. Прежде чем начинать эксперименты со вкусами, попробуйте проверенные рецепты. Например: 1 часть зеленолистных овощей, 1 часть жидкости и 1,5 части фруктов. Сначала взбейте зеленые листья с жидкостью до однородной массы. Затем добавьте замороженные и подтаявшие фрукты для сладости. Превратите это в полноценную еду, добавив белков и полезных жиров: конопляных семян, авокадо или орехового масла. Смешивайте разные ингредиенты из приведенной ниже таблицы, чтобы создать свои смузи всех цветов радуги.

Запеченные. Чтобы запечь овощи или фрукты, порежьте их на одинаковые ломтики. Кусочки поменьше готовятся быстрее, однако слишком маленькие могут подгореть. Затем слегка сбрызните оливковым маслом первого отжима (extra virgin) и встряхните в миске, чтобы масло равномерно распределилось по всем кусочкам. Не переборщите с маслом, иначе овощи получатся слишком жирными. Выложите на большой противень, чтобы кусочки равномерно приготовились и пропеклись. Запекайте при температуре 200 градусов от 15 до 45 минут, в зависимости от овощей (проверяйте каждые 15 минут). При запекании овощи покрываются коричневой корочкой, которая особенно вкусна.

Приготовленные на пару и заправленные. Чтобы овощи, приготовленные на пару, приобрели особенный вкус, добавьте заправку. Попробуйте следующие сочетания ингредиентов: кленовый сироп и оливковое масло первого отжима; мед и горчица; лимон и оливковое масло.

Соленые и маринованные. Мои дети обожают маринованные огурчики. Хорошие новости в том, что любые овощи можно мариновать! Маринады на основе уксуса широко распространены, потому что они позволяют овощам храниться в течение долгого времени. Квашеные овощи – самые полезные, так как процесс брожения провоцирует быстрое размножение полезных бактерий.

Пассерованные. Готовьте овощи в сковороде с каплей оливкового масла и солью. Это отличная и быстрая альтернатива запеканию.

Разноцветные закуски. Подавайте на стол перед ужином нарезанные ломтиками овощи. Это поможет родителям спокойно приготовить основные блюда, не отвлекаясь на ноющих от голода детей, а самим детям – перекусить порцией овощей. Подавайте овощи разных цветов, нарезав их разными способами, чтобы они красиво смотрелись и вызывали у детей любопытство.

Фрукты на десерт. В разгар сезона фрукты отлично подходят для десертов. Просто нарежьте их, а для сладкоежек полейте медом. Насадите кусочки фруктов на шпажки. Запекайте с корицей и медом для большего аромата.