Автор книги: Брюс Ли
Жанр: Биографии и Мемуары, Публицистика
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
7. Круговая тренировка для прорисовки мышц
* * *
Без сомнения, каждый фанат знает, что самую лучшую форму Брюс Ли продемонстрировал в фильме «Выход дракона», когда его мускулатура была наиболее прорисованной, или, как говорят бодибилдеры, рельефной. Не то чтобы мышцы стали еще больше или массивнее, но тот уровень рельефности, который они приобрели к съемкам фильма, был абсолютно фантастическим.
Даже король бодибилдинга Джо Вейдер[22]22
Джозеф Эдвин «Джо» Вейдер (1919–2013) – канадо-американский тренер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Прим. ред.
[Закрыть], благодаря которому в США появился Арнольд Шварценеггер и который многое повидал в мире накачанных мускулов, недавно признался мне, что никогда не видел более рельефной мускулатуры, чем на фотографиях Брюса Ли из фильма «Выход дракона». Это не говорит о том, что у Ли было щуплое телосложение до съемок этого фильма, но его мышцы действительно стали выглядеть совсем по-другому. Очевидно, что он сделал качественный рывок, но каким образом? Конечно, в этот период жизни Брюс Ли был чрезвычайно активен: много работал над постановкой боевых сцен в кино, бегал по три километра каждый день, оттачивал мастерство владения боевыми искусствами и выполнял тренировочные комплексы, описанные в предыдущих главах. Все эти обстоятельства повлияли на развитие его мускулатуры, которую он и продемонстрировал публике в фильмах «Большой босс», «Кулак ярости» и «Путь дракона». Но почему в последнем фильме «Выход дракона» мускулы Брюса Ли выглядят суше и более прорисованно, так, что каждая группа мышц выделяется на теле? Единственным объяснением этого (помните, что ни диета Ли, ни его аэробные и тренировочные нагрузки не менялись) может служить появление в декабре 1972 года и последующее использование в ежедневных занятиях Брюса Ли многофункционального тренажера для силовых тренировок Marcy Circuit Trainer.
Этот тренажер под серийным номером 2175 был сделан в калифорнийском Глендейле и доставлен в Гонконг для Брюса Ли на океанском грузовом судне Lexa Maersk в бухту Виктория 25 декабря 1972 года. Он прибыл на одной паллете, упакованный в один ящик, и после прохождения таможенных процедур его доставили в дом Брюса Ли 6 января 1973 года.
Путешествие в Гонконг
По счастью, за несколько дней до прибытия тренажера в доме у Ли оказались двое его любимых учеников и друзей, Тед Вонг и Херб Джексон. Последний был мастером на все руки, он же и расписался в получении тренажера в порту Гонконга, а также взялся за транспортировку агрегата в дом Ли и его сборку.
Оба ученика приехали к Ли с полными чемоданами тренировочного оборудования, потому что перед их отъездом Брюс пожаловался, что оставил все свои снаряды в Калифорнии. Друзья приехали в Гонконг на премьеру фильма «Путь дракона». Ли объявил им: «Ребята, вы как раз вовремя! Я только что закончил предварительные съемки “Игры смерти” (фильма, в котором за два месяца до приезда Джексона и Вонга снимались двое других учеников Ли – Карим Абдул-Джаббар и Дэн Иносанто), и сейчас у меня есть немного свободного времени до съемок следующего фильма». Этим новым фильмом окажется «Выход дракона».
Джексону и Вонгу довелось тренироваться вместе с Брюсом Ли, но из-за его напряженного графика это удавалось делать эпизодически, лишь время от времени совершая пробежки, растяжки и легкие тренировки. Ли был рад, что Джексон в самом начале января 1973 года смог собрать его новый тренажер. За неделю до этого Вонгу пришлось вернуться в Лос-Анджелес, где его ждала работа. Ли привык полагаться на помощь Джексона: тот устанавливал в его доме стиральную и сушильную машины, подрезал подсохшие деревья в саду, создавал инновационное тренажерное оборудование по спецификациям Ли; он даже отвез жену Брюса Линду в роддом, когда та готовилась родить второго ребенка, дочь Шеннон, поскольку сам Ли был занят на постановке боевых сцен к фильму, который снимался в Теннесси.
Ли был инструктором Джексона по боевым искусствам, его наставником и, самое главное, другом. Они часто обедали вместе, беседовали и обменивались опытом. Джексон был движущей силой в процессе приобретения Marcy Circuit Trainer. 7 ноября 1972 года он устроил переговоры с президентом и владельцем Marcy Gymnasium Equipment Company. Джексон, которому уже за 70, с улыбкой вспоминает эту встречу:
Видите ли, Уолтер Марсиан[23]23
Уолтер Марсиан – американский тяжелоатлет, разработчик спортивного оборудования и программ упражнений, основал компанию по производству тренажеров Marcy Gymnasium Equipment в 1946 году. Прим. ред.
[Закрыть] был моим дядей, и однажды я привез Брюса на завод по производству тренажеров в Глендейле. Как племянник владельца компании я надеялся получить для Брюса скидку, и Уолтер согласился. Я сказал ему: «Знаете, мой друг – один из лучших в мире мастеров боевых искусств, но у него не так много денег, и я буду очень вам признателен, если вы сделаете ему скидку». Я посмотрел на Брюса, а он закатил глаза – понимаете, он умел торговаться, и мой подход, по его мнению, был довольно любительским. Но тем не менее он сработал. Дядя дал ему скидку, которую обычно предоставлял университетам, – 15 %.
Тренажер Брюсу понравился, и он сразу же оставил в залог 500 долларов. В конце концов, эта машина обладала всеми мыслимыми возможностями для тренировок и в точности отвечала его требованиям. Универсальный тренажер (включавший девять модулей для различных упражнений) был разработан не бодибилдерами, то есть не теми, чья цель накачать мышцы исключительно для красоты, а кинезиологами и спортивными физиологами, которые думали о функциональном развитии каждой группы мышц. Конечно, прогрессивное увеличение весов на тренажере помогало развить мышцы, но что более важно (используя терминологию Ли) – машина позволила Брюсу полностью раскрыть его физический потенциал.
Marcy Circuit Trainer включал в себя такие модули:
скамья для жима лежа;
тяга для широчайших мышц;
два верхних блока;
два нижних блока;
силовая рама для изометрических упражнений;
станок для подъема ног и коленей;
жим для дельтовидных мышц;
перекладина для подтягивания;
жим ногами.
Тренажер для жима ногами был особенно ценным, он во многих отношениях стал предтечей сегодняшних тренажеров Nordic Trak[24]24
Вероятно, ошибка автора. В действительности фирма называется NordicTrack. Прим. ред.
[Закрыть]. На двух полозьях, выходящих из основания машины, установлены толкатели для ступней, подобные стартовым колодкам, которые используют спринтеры. Они соединены со сдвоенными грузоблоками, каждый весом от 5 до 100 килограммов.
Следуя инструкциям, спортсмен должен проводить по 30 секунд за каждым упражнением, выполняя за это время как можно больше повторений. Затем без перерыва, не давая снизиться сердечному ритму, переходить к следующему, и так пока он не закончит работу со всеми девятью блоками.
К началу съемок фильма «Выход дракона» Ли уже использовал новый тренажер в ежедневных тренировках. В июне 1973 года он рассказал в интервью: «Я занимаюсь минимум два часа в день. Пробегаю пять километров, выполняю специальную силовую тренировку, отрабатываю удары ногами и тренируюсь с легкими и тяжелыми грушами».
«Специальные силовые тренировки» выполнялись именно на тренажере Marcy Circuit Trainer. Как вспоминал бизнесмен из Калифорнии, чемпион по карате в тяжелом весе 1970 года Боб Уолл, который играл роль второго плана в фильме Ли «Выход дракона»: «Готовясь к съемкам “Выхода дракона”, Брюс постоянно тренировался: он тянул блоки и делал сгибания рук, чередуя варианты и никогда не повторяясь. Он все время менял углы и направления тяги. Еще выполнял разгибания для трицепсов и тому подобное».
Ян Сы (или Боло Йен, как его называют в Америке), также снимавшийся в «Выходе дракона», наблюдал, как Ли занимается на тренажере. Он рассказывал: «Дома у Брюса стоял тренажер Marcy – прямо рядом с кухней. Брюс любил упражнения по бодибилдингу. Он тренировался каждый день. Жимы стоя, тяги верхнего блока и прочее».
Кислород – внутреннее пламя
Съеденная вами пища становится топливом, превращаясь в жир или белок. Жир создает запасы энергии, а белок используется организмом для восстановления и увеличения мышечных волокон. Для окисления или сжигания жира при выработке энергии нужен кислород. Следовательно, чем больше кислорода преобразует ваше тело во время тренировок, тем быстрее и лучше будет сгорать жир.
Нужно создать естественную (не искусственно или умышленно выработанную) потребность у легких в постоянном притоке воздуха. Она возникает во время продолжительных энергичных тренировок или скоростных упражнений.
Жир не будет эффективно сгорать, если нет непрерывной потребности со стороны дыхательной системы. Чем больше кислорода переносится кровотоком к самым укромным местам, где притаился жир, тем больше его сжигается, а мышцы благодаря этому становятся все более рельефными.
Что такое круговая тренировка?
Круг состоит из 8–12 упражнений, выполняемых на разных модулях тренажера. Каждое упражнение вы делаете с определенным отягощением определенное количество раз за отрезок времени – 30, максимум 60 секунд. Без паузы переходите к следующему, потом к следующему, пока не завершите круг.
Определите время
Вы должны фиксировать, сколько времени вам требуется для прохождения всего круга. Когда вы сможете выполнить все упражнения быстрее, чем запланировали изначально, увеличьте нагрузку в каждом из них и установите новое время. И тогда вся тренировка превращается в игру. Вы соревнуетесь с собой, одновременно развивая мышцы и выносливость, и при этом добавляете элементы игры и разнообразия в свои тренировки.
Как определить уровень нагрузки, который вам по силам
Если вы горите желанием последовать примеру Ли и заняться круговыми тренировками, но не знаете, какие отягощения выбрать, следуйте простому правилу: возьмите половину того веса, который можете поднять однократно. Например, если лежа можете выжать один раз 200 кг, используйте 100 кг для многократного повторения в течение 30–60 секунд на круговой тренировке. Чтобы создать эффект прогрессивного сопротивления, вы можете увеличить:
1. Отягощение
2. Общее время на подход
3. Темп выполнения (сделать больше повторений)
Однако не следует нарушать технику ради скорости. Не делайте более 30 повторений любого из упражнений. Концепция круговой тренировки состоит в том, чтобы увеличить выносливость за счет аэробного дыхания, а не просто развить силу. Однако вы можете адаптировать программу под эту цель, сократив число повторений, но продолжая работать непрерывно.
Три переменные круговых тренировок
Метод круговой тренировки, который применял Ли, включал три переменные:
1. Нагрузка (вес отягощения)
2. Количество повторений (подходы и повторы)
3. Время (продолжительность круга или кругов, темп или скорость выполнения повторений)
Другие формы тренировок, такие как тяжелая атлетика, основаны на двух переменных:
1. Нагрузка (работа с максимальными весами)
2. Количество повторений (малоповторные подходы или рекордные попытки)
Другие формы тренировок, такие как интервальный бег, используют две переменных:
1. Повторения (быстрые)
2. Время-пространство (чередование бега / ходьбы, спринта / медленного бега)
При круговой тренировке задействованы все три основных функции организма, время играет наиважнейшую роль. Число повторений и скорость увеличиваются. Постоянно возрастающие потребности дыхательной системы сравнимы с процессом наращивания мышц при увеличении отягощений, а следовательно, одновременно растут сила и выносливость, а также возможности дыхательной системы.
Таким образом, преимущество круговой тренировки для желающих усовершенствовать мускулатуру состоит в том, что, создавая аэробный эффект тренировки на выносливость, вы выполняете также упражнения с отягощениями, которые развивают рельеф мышц, добавляя им тонус, твердость и очерченность (то, что в бодибилдинге называется плотностью мышц или «качеством массы»). При этом вы сохраняете идеальные для вас объемы, увеличивая выносливость для более трудных тренировок!
Кому нужны круговые тренировки и почему?
Извлечь для себя пользу из круговых тренировок Брюса Ли может каждый. Эта программа увеличит результативность любого спортсмена, но особенно ценна для тех, кто стремится обрести рельефную мускулатуру. Однако не стоит относиться к аэробным круговым тренировкам как к бегу (так считают большинство людей, занимающихся боевыми искусствами). Со времен Брюса Ли мастера единоборств видели пользу бега в том, что он развивает сердце и легкие, но они также не желали терять свою с таким трудом набранную мышечную массу. Короче говоря, они не хотят выглядеть как бегуны! Вот почему разработанный Брюсом Ли метод круговых тренировок так важен для единоборцев. Добавляя эти тренировки к основным занятиям по бодибилдингу и боевым искусствам (хотя и с меньшим количеством упражнений), они развивают дыхательную и сердечную функции, запасы мощи и выносливости и плотность мышц.
Подкожные жировые запасы окисляются, формы и симметрия выравниваются, потеря жира снимает лишнюю нагрузку с сердца, в то время как мышечная выносливость оптимально увеличивается. Те, кто желает быстро войти в форму, могут выполнять больше кругов за одну тренировку; те, кто уже находится в хорошей форме, должны ограничить себя занятием продолжительностью не более 20 минут. Однако это не учитывает затрат времени на последующие пробежку и занятия боевыми искусствами.
Как извлечь максимальную пользу из круговой тренировки
Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.
Несколько общих советов
1. Надевайте свободную и «дышащую» одежду. Задача круговой тренировки – заставить вас попотеть, чтобы увеличить потребности в кислороде и сделать дыхание глубоким.
2. Не отдыхайте между модулями (упражнениями). Переходите от одного к другому быстро, но выполняйте каждое с полной отдачей.
3. Сосредоточьтесь на ускорении круга – другими словами, делайте повторения быстрее. Без надобности не останавливайтесь. Делайте осознанное усилие, чтобы выполнять каждый последующий круг за более короткое время, чем предыдущий.
4. Дышите ртом и как можно больше. Выполняя круговую тренировку, старайтесь вдохнуть побольше воздуха.
5. После того как вы адаптируетесь к круговой тренировке и установите свой ритм, начинайте каждые две недели прибавлять пару килограммов отягощений.
6. Ограничьте каждое упражнение 60 секундами.
7. Полный круг должен занять 8–12 минут. Постарайтесь выполнить хотя бы один круг в зависимости от поставленной цели.
Далее следует описание комплекса (с краткими комментариями по выполнению упражнений), которое прилагалось к тренажеру Marcy Circuit Trainer, купленному Брюсом Ли. Этот комплекс Брюс выполнял в 1973 году.
Комплекс упражнений Брюса Ли для круговой тренировки
1. Подтягивания прямым хватом
Подтянитесь, сгибая руки, до положения, когда ваш подбородок будет касаться перекладины. Опуститесь и повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд. После этого сразу начинайте следующее.
2. Жим ногами сидя
Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте стопы на вертикальные упоры. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и, используя силу ног, отожмите себя от тренажера (толкайте с усилием). Выполните 8–12 повторений за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.
3. Попеременное распрямление ног стоя
Прижмите плечи к вертикальным подушкам в модуле для распрямления ног стоя, а ступни закрепите манжетами. Отведите одну ногу назад. Спину держите прямо при каждом отведении ноги, меняйте ноги в четком ритме, повторяя движение в течение 30 секунд. Сразу начинайте делать следующее упражнение.
4. Жим для плеч
Возьмитесь за перекладину тренажера и выжмите ее на полную высоту над головой. Следите за тем, чтобы не прогнулась поясница. Опустите и повторите движение 8–12 раз за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.
5. Подъем на носки
Установите перекладину того же жимового модуля в самое высокое положение. Прямо под ней поставьте маленькую скамеечку, возьмитесь обеими руками за рукояти перекладины и встаньте на скамеечку – носки должны смотреть прямо. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении, сокращая икроножные мышцы. Сделайте максимум повторов за 10 секунд. Потом без паузы разверните носки в стороны и снова повторяйте движение в течение 10 секунд. Последующие финальные 10 секунд ступни должны стоять носками внутрь. Затем сразу переходите к следующему упражнению.
6. Поочередное сгибание рук на блоках
Возьмитесь за ручки блоков с обеих сторон и попеременно сгибайте руки до подбородка, используя только силу бицепсов. Поясница в движении не участвует. Выполните 8–12 повторений за 30 секунд. Потом начинайте следующее упражнение.
7. Приведение руки на блоке
Встаньте боком к тренажеру, протяните руку к нему до полного выпрямления и возьмитесь за рукоять блока. Проведите прямую руку по дуге перед грудью в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество раз в течение 30 секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение. Переходите к следующему.
8. Жим на скамье
Лежа на горизонтальной скамье, возьмитесь за перекладину и выжимайте ее на высоту рук, не отрывая спину в течение всего движения. Повторите 8–12 раз за 30 секунд. Можете делать следующее упражнение.
9. Становая тяга (с приседом) на блоке
Установите перекладину тренажера жима для плеч в самое низкое положение и поставьте маленькую скамеечку под ней. Встаньте на скамеечку. Опуститесь в положение глубокого приседа, держась за перекладину; смотрите прямо перед собой, таз низко. Используя лишь силу мышц ног, выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение приседа и повторите движение столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Переходите к новому упражнению.
10. Тяга блока за голову на коленях
Встаньте на колени под перекладиной и возьмитесь за нее широким прямым хватом. Потяните перекладину вниз за шею, замрите и вернитесь в исходное положение (когда руки полностью выпрямлены). Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Начинайте следующее.
11. Разгибание книзу для трицепсов
В положении стоя возьмитесь за перекладину верхнего блока согнутыми руками. Опуская кисти вдоль корпуса, тяните перекладину вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Верните перекладину в начальное положение и повторяйте движение в течение 30 секунд. Сразу же приступайте к следующему упражнению.
12. Пробежка
Совершите короткую пробежку на свежем воздухе, вложив в нее столько усилий, чтобы выдохнуться к финишу. Если вы бежите под гору, сокращайте ширину шага, на плоской местности удлиняйте шаг; в гору, соответственно, сокращайте. Ваш забег должен происходить на максимальной скорости и на максимальное расстояние в течение полутора минут. Сразу после этого переходите к следующему упражнению.
13. Вращение ролика для запястий
Палку с прикрепленным к ней грузом держите обеими руками горизонтально и прямо перед собой. Поднимайте груз, сгибая мышцы предплечий (поворачивая от себя), и раскручивайте, работая мышцами-разгибателями (поворачивая к себе). Накрутите веревку по одному разу в каждую сторону, затрачивая на это не больше минуты. Начинайте следующее упражнение.
14. Сгибание / разгибание мышц шеи
Наденьте на голову упряжь для проработки шеи с небольшим отягощением. Немного наклонитесь и присядьте, упираясь руками в бедра; теперь опустите голову вниз до конца, затем распрямите шею. Поверните голову сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните 8–12 повторений в каждой позиции растяжения, сгибания и поворотов за 1 минуту.
Это всего лишь один из комплексов, которые Брюс Ли выполнял регулярно, но он показал себя на практике и относится к числу наиболее эффективных для проработки рельефа мышц и гармонии физической формы.
8. Программа «Выход дракона» для мастеров боевых искусств
* * *
Как только Брюс Ли адаптировался к описанной выше круговой тренировке, он приступил к разработке силового комплекса, который, по его замыслу, должен был помочь ему совершенствоваться как мастеру боевых искусств.
Ли выделил группы мышц, на которые должен быть направлен этот новый силовой комплекс: это были мышцы спины и поясницы, сгибатели бедер и тазобедренных суставов, икроножные мышцы, плечевые мышцы верхней части рук, плечелучевые мышцы предплечий и сами плечи. К нижнему блоку тренажера Marcy он прикрепил специальный хомут с мягкой прокладкой для лодыжек при тренировке трех ударов ногой: прямого, бокового и хука ногой (удара «крюк»). Это позволило ему не только укрепить мышцы, участвующие в выполнении этих техник боевых искусств, но и сконцентрироваться на удержании равновесия во время нанесения удара, о чем часто забывают, и развить способность мышц быстро восстановить равновесие после удара (так же, как и во время). В дополнение к этому, работая с хомутом и блоком на сопротивление, Брюс Ли успешно укреплял мышцы-стабилизаторы нижних конечностей, таким образом придавая силу мышцам, ответственным за равновесие, а также улучшая ловкость и способность к восстановлению.
Этот комплекс требовал применения нескольких модулей тренажера Marcy; вдобавок к ним Ли также включил в подготовку несколько классических упражнений с обычными снарядами. Этот комплекс Ли записал прямо на полях сценария «Выхода дракона», так что легко можно сделать вывод, что он пользовался им, возможно, наравне с круговой тренировкой, описанной в главе 7, на протяжении съемочного периода и до конца жизни. Во время последнего визита в Лос-Анджелес в мае – июне 1973 года он повидался с некоторыми своими учениками, в том числе с Ричардом Бустилло, который вспоминал:
Последний раз мы с Брюсом виделись за два месяца до его смерти, и я спросил его: «Ты все еще тренируешься каждый день?» Он напряг свои квадрицепсы, и мышца, которая прикрепляется непосредственно к тазобедренному суставу (fascia latae), просто выпрыгнула на поверхность. «Пощупай это!» – сказал он. И я потрогал ее – боже мой! – она на ощупь была как дерево! Чувак, она была такая твердая! Я спросил: «Для чего эта мышца?» И он ответил: «Это для удара ногой, она поднимает бедро». Он объяснил, что делал специальные упражнения, чтобы разработать эту мышцу.
Тот специальный силовой комплекс и, в частности, упражнения с нижними блоками для отработки ударов, включает следующие упражнения.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
