Текст книги "Управление гневом"

Третий тип anger-мышления «СОБАКА»

Это постоянная оценка ситуации с позиции ОПАСНОСТИ. Человек с таким типом мышления, как сторожевой пес, постоянно охраняет свою территорию. Он без конца проверяет, не нарушают ли окружающие его личных границ. Если в его оценке другой человек совершил заступ, ГНЕВ включается как сигнал тревоги. Гав-гав! Если к слову ANGER (гнев, ярость) добавить букву «D», получим слово DANGER (опасность, тревога). Функция гнева – противодействие нарушению границы.

Существуют два вида территории. Физическая территория начинается с нашего тела. Психологическая – это все, что мы считаем СВОИМ. Это границы нашей личности. Это наши убеждения, интересы, ценности, мечты, смыслы и т. д. Мы наделили себя правом обладать этим.

С защитой физической территории дело обстоит проще, чем с психологической. Чем шире у человека его психологическая территория, тем больше он будет затрачивать своих эмоциональных ресурсов, чтобы ее охранять.

РЕШЕНИЕ. Подумайте, что вы считаете своей психологической территорией. Полезно также будет узнать, почему вы считаете это своей территорией. Ваша территория – это ваша фантазия или объективная реальность, признанная законом и людьми?

Определите нейтральную территорию, заступ на которую не будет для вас таким болезненным. К этой практике уже давно пришли все страны. Нейтральная территория – это важное достижение современной дипломатии. Стройте мирную жизнь со своими «соседями по участку».

Четвертый тип anger-мышления «ОБЕЗЬЯНА»

Это неготовность понимать обстоятельства других людей. Люди с таким типом мышления сфокусированы исключительно на своих интересах и потребностях. Они, как обезьяны, постоянно сражаются друг с другом за еду, за лучшее место на ветке. Все окружающие, которых они поместили на «нижнюю ветку», должны лишь обслуживать их и удовлетворять их желания. Если что-то происходит не так, как они хотят, это вызывает гнев.

РЕШЕНИЕ. Попробуйте посмотреть на ситуацию с позиции другого человека. Примите тот факт, что в любой ситуации присутствуют еще и другие интересы, кроме ваших. Учитесь как минимум замечать и уважать их.

Пятый тип anger-мышления «СВИНЬЯ»

Это постоянная фокусировка на негативе и неудовлетворенных потребностях. Человек с таким типом мышления, как свинья, вечно копается в дерьме и отходах. Он прокручивает в голове ситуации, которые вызвали у него недовольство. Такие люди фокусируются на минусах и неудачах. Они все время неудовлетворены и потому критично воспринимают себя и других. Им легче погрязнуть в куче негатива, чем находить хотя бы горсть позитивных моментов. Естественно, это накапливает в них раздражение, которое рано или поздно выльется в мощный взрыв гнева.

Условно говоря, в мире есть два типа людей – «дерьмоискатели» и «золотоискатели». И вот что удивительно: и те и другие находят то, что ищут.

Упражнение

1. Определитесь с вашим типом anger-мышления.

2. Ответьте себе честно, помогает ли вам такой стиль мышления быть уравновешенным и управлять гневом.

3. Какие из приведенных решений вызвали у вас отклик и вы готовы их практиковать?

Глава 5
Стереотипы управления гневом

С самого детства нас учили, что злиться – это плохо. Вначале об этом говорили родители: «Не ори! Не злись! Закрой рот! Не смей повышать голос! Пошел в свою комнату!» В дальнейшем такими «родителями» стало общество в лице друзей, партнеров, коллег, знакомых. Согласитесь, что в современном обществе гнев – это социально неодобряемая эмоция.

Нас не обучали, как правильно обходиться с этой огнеопасной стихией. Поэтому в нашем сознании возникает множество ложных стереотипов, касающихся управления гневом.

Стереотип первый. Управление гневом – это подавление гнева

Управление гневом и его подавление – это разные вещи. Если вы решите полностью подавить свой гнев и у вас это получится, вы рискуете стать абсолютно бесчувственным и даже впасть в депрессию. Все ваши силы будут направлены на то, чтобы сдерживать гнев. Это может привести к полному безразличию относительно всего, что происходит с вами и вашей жизнью.

Печальным следствием такого постоянного подавления гнева становятся негативные особенности поведения. Человек разговаривает с другими резко, постоянно иронизирует, выглядит циничным и высокомерным.

Психотерапевт Серж Видаль-Граф

Люди, которые затрачивают колоссальные усилия на сдерживание своего гнева, внешне могут казаться спокойными. Но подавленный гнев – это бомба замедленного действия. В один момент человек может взорваться, разорвать отношения, принять ошибочное решение или причинить физическое или эмоциональное насилие.

Каждый раз, когда вы подавляете свой гнев, он опускается в эмоциональный резервуар бессознательного. Каждое невысказанное слово, возмущение, раздражение, обида или недовольство капля за каплей наполняют его и создают эмоциональное напряжение.

Впоследствии, когда резервуар заполнился, подавленный гнев начинает лезть наружу. Невозможно подавлять свой гнев бесконечно! Раздражаясь по какому-то незначительному поводу, вы можете открыть люк для выхода этого мощного заряда. Нужен всего лишь небольшой раздражитель. Например, он не туда положил свои носки или она случайно оставила свои прокладки на его столе. БАБАХ! И это уже не раздражение, а настоящая ярость стремительно выходит наружу. Эмоциональный механизм похож на взрыв вулкана. Это выплеск неконтролируемой агрессии. Со стороны, без понимания глубины этого механизма, такой всплеск кажется абсолютно неадекватным и несоразмерным ситуации.

РЕШЕНИЕ. Если гнев возник, он обязательно должен выйти наружу. Это работа с гневом по ВТОРОМУ уровню. Именно для этого мы учимся использовать экологичные способы для канализирования агрессии.

Техника «Канализирование» – способы разрядки физического и эмоционального компонентов агрессии. Например, выпустить пар с помощью физических упражнений, танцев, крика, громкого пения, битья подушки, тарелок и т. д.

Но только одного канализирования, без работы с неудовлетворенной потребностью, мало. Это лишь поможет снять симптом. Важно понять, какую потребность вы не удовлетворяете и каким способом можно ее удовлетворить. Практически любую потребность можно удовлетворить – не только привычным, но и альтернативным способом.

Например, если вы пришли в ресторан поесть, а там нет мест, то не обязательно устраивать скандал из-за угрозы голодной смерти. Вы можете поискать другие заведения. Или же если важный для вас человек не признает ваших заслуг, вы можете подумать, как заслужить уважение у других людей.

Стереотип второй. Испытывают гнев только эмоционально неуравновешенные люди

На самом деле испытывают гнев абсолютно все люди. Это врожденная эмоция, от которой на данном этапе эволюции нам не удастся избавиться. Да, наверное, полностью и не стоит – в гневе есть множество позитивных моментов:

• Гнев помогает нам справиться с ощущением бессилия.

• Гнев дает нам мотивацию и энергию действовать.

• Гнев показывает, что нарушаются наши границы.

• Гнев показывает, что для нас важно.

• Гнев помогает дать отпор в опасной ситуации.

Агрессия – это наша энергия. Отказываясь от нее, мы лишаем себя части своей силы, необходимой для жизни. Однако пусть эти «полезности» не будут соблазном для тех, кто хочет найти оправдания своему гневу или агрессивности. Безусловно, есть процент людей, которым стоит научиться проявлять свой гнев.

Европейская толерантность

Хорошей иллюстрацией здесь может быть ситуация 2017 года, когда я летел на международный конгресс по эмоциональному интеллекту в Португалию. У меня была пересадка в Амстердаме в аэропорту Schiphol. Время между рейсами было 1 час 10 минут. У меня этот факт не вызывал тревоги, пока на месте я с ужасом не обнаружил, что это международный авиахаб, в который сливаются потоки с разных направлений. Естественно, это создает огромные очереди пассажиров. Я понял, что стоять в этих очередях не меньше часа, и подошел к работнику авиаслужбы с просьбой помочь. Но она как-то отмахнулась от меня, сказав, что все в такой ситуации и что если я опоздаю, мне предложат другой рейс. Я стал в очередь, и наступила печаль. Я подумал, что опоздаю на конференцию, непонятно, сколько времени проведу в этом аэропорту, и что это очень плохо, что такие моменты не предусмотрены. В таких ситуациях я задаю себе вопрос: «Помогает ли мне эта эмоция печали решить эту проблему?» И я ответил себе, что не помогает, а лишь адаптирует к принятию неизбежности. Меня это не устраивало. Пришло время включить гнев. Я стал концентрироваться на несправедливости, в которой оказался. На несовершенстве системы. На том, что рушатся мои планы. Градус гнева начал повышаться. Когда его стало достаточно, чтобы вступить в диалог с другим сотрудником аэропорта, я начал действовать. В этот раз все прошло как по маслу. Оценив мое эмоциональное состояние и решительность, сотрудник провел меня к стойке, где стояли люди, у которых, как и у меня, заканчивалась посадка. Вопрос решился за 5 минут, и я успел на свой самолет.

Очевидно, что в этом случае гнев был отличным помощником в решении проблемы. Но тут был важен уровень интенсивности гнева и слова, в которые была «завернута» моя просьба. Если бы градус гнева оказался выше, а слова были грубыми или унижающими, я почти уверен, что это только усложнило бы ситуацию. А возможно, сотрудники аэропорта даже вызвали бы полицию.

Полезный и вредный гнев

По мнению Далай-ламы, существует две разновидности гнева. Первый тип возникает на основе сострадания, такой гнев полезен. Гнев, мотивированный состраданием или желанием устранить социальную несправедливость, не идет во вред другим людям, это хороший гнев. Он делает нас более энергичными, решительными, а наши поступки, направленные на устранение несправедливости, более эффективными.

Если мотивация, побуждающая нас действовать – это ненависть к другому человеку, тогда ненависть, выраженная в форме гнева, приведет к деструктивному действию. Такое действие будет негативным. Но если мы совершаем какие-то поступки, руководствуясь заботой о другом человеке, если наша мотивация – это любовь и симпатия, мы можем действовать на основе гнева, поскольку нас волнует благополучие человека.

По моему наблюдению, у большинства людей присутствуют проблемы с неконтролируемым гневом. Его количество в их жизни избыточно. Они злятся там, где можно вообще не обратить внимание. Они срываются там, где можно испытать легкое раздражение. Они свирепеют в ситуациях, где требуется рассудительность и уверенность. Каждый из них пришел к выводу, что неконтролируемый гнев разрушителен для их жизни и жизни окружающих.

РЕШЕНИЕ. В гневе есть позитивные моменты. Но ими нужно научиться правильно пользоваться. Нам дали гнев без инструкции. Есть четыре главных вопроса, которые проверяют ваш гнев на адекватность:

1. Помогает ли мне сейчас гнев решить проблему?

2. Помогает ли гнев сохранить добрые отношения с человеком?

3. Доставит ли гнев мне сейчас или позже неприятности?

4. Получу ли я сейчас благодаря гневу желаемое?

Стереотип третий. Агрессивный человек никогда не изменится

Есть мнение, что если мужчина привык прибегать к рукоприкладству, то его ничего не изменит. Или если женщина истеричка, то это навсегда. Этот стереотип верен только в том случае, если самого человека все устраивает и он ничего не хочет менять.

Я убежден, что как только вы признаете, что у вас есть проблемы с гневом, начинается процесс его трансформации. Важно правильно помочь ему в этом развитии. Наша психика, и особенно устройство мозга, построены по принципу гибких систем. Способность обучаться и адаптироваться являются фундаментальными для человеческой природы. Без этого мы бы не выжили и не смогли встроиться в постоянно меняющиеся условия жизни.

Повышенная агрессивность – это также результат адаптации человека к среде, в которой он формировался. В той среде это, возможно, было оправданно. Я по себе знаю, что в определенных сообществах агрессия необходима для выживания. Но новая среда требует других навыков и качеств. И нужно меняться и развиваться. Иначе представьте, как вел бы себя неандерталец в современном урбанистическом мире.

Вы уже умеете проявлять свой гнев и включать агрессию. Но гнев, как огнестрельное оружие, должен храниться дома в сейфе и иметь специальные документы. Именно поэтому нужно научиться управлять гневом, а не палить из него, как из пистолета, во всех подряд, по поводу и без повода.

РЕШЕНИЕ. Путь в тысячу миль начинается с первого шага. У вас должны быть весомые причины, по которым вы хотите научиться управлять своим гневом. Вас не должны устраивать последствия неуправляемого гнева. Это самое главное! Остальное – это уже дело техники.

Каждый человек создает себя сам. Мы не можем изменить свои поступки, уже совершенные в прошлом под влиянием гнева. Но мы можем с сегодняшнего дня начать поступать по-другому в настоящем и будущем. Учиться проявлять свой гнев более экологично и без насилия. Снижать количество ситуаций, которые вызывают гнев.

Произнесите четко фразу: «С сегодняшнего дня я беру свой гнев под контроль!»

Технология управления ГНЕВОМ

Этап 1
Признайте проблемы с ГНЕВОМ

Долго лежит снег на необработанных, диких местах; но где земля сияет, укрощенная плугом, он тает скорее инея. Так же и гнев в сердце человеческом: он долго владеет умами дикими и скользит между умами просвещенными.

Гай Петроний Арбитр

Люди, у которых есть сложности с управлением гневом, часто отрицают, что это проблема. Они либо подавляют свой гнев, либо считают, что во всем виноваты окружающие и обстоятельства.

В обоих случаях результат один и тот же. Человек отстраняется от решения проблемы, смиряясь или оправдывая свое агрессивное поведение.

Одна из моих знакомых оправдывала свое агрессивное поведение тем, что это неотъемлемая часть ее неповторимой личности. И без этой части она не понимает, как жить и добиваться поставленных целей. Правда, ее нельзя назвать успешной женщиной, которая многого добилась и довольна своими отношениями с мужчинами.

Гнев может быть выгоден! Эта эмоция дает нам ощущение силы и превосходства над другим человеком. Пока мы видим в этом свое эмоциональное преимущество, раздражение и гнев будут нашими постоянными спутниками.

Отрицать гнев не значит снять напряжение и лишить его разрушительной силы. Признаете вы, что в душе разгневаны, или нет, последствия окажутся разрушительными и для всего вашего организма, и для вашей психики. Гнев не угаснет оттого, что вы постараетесь его не замечать. Скорее, он будет пускать в вас корни все глубже, пока отрицать его будет уже невозможно.

Серж Видаль-Граф

По определенным причинам отрицать проблемы с гневом выгодно. Люди, которые так поступают, уверены, что они не показывают свои уязвимые места окружающим. Сохраняя внешнее спокойствие, они считают, что полностью контролируют ситуацию и проявляют высшее самообладание.

1. Я не злюсь, я просто не понимаю.

2. Я не злюсь, мне просто это не нравится.

3. Я не злюсь, меня это сильно удивляет.

4. Я не злюсь, я просто делаю выводы.

Другие склонны перекладывать ответственность за свой гнев на окружающих, полностью снимая этот груз с себя: «Это вы меня постоянно раздражаете своим поведением!» При такой «удобной» позиции человеку не нужно меняться. Он убеждает себя в том, что причина гнева кроется не в нем, а в других людях.

1. Как можно быть такими…

2. Веди себя нормально, и я не буду злиться.

3. Они специально меня бесят.

И в том и в другом случае неосознаваемый или отрицаемый гнев переходит на уровень бессознательного, откуда начинает управлять нашим поведением.

1. Запишите, какие проблемы у вас возникают из-за постоянного/частого гнева.

2. Что бы вы хотели получить в результате прохождения курса «Управление гневом»?

3. Какие показатели будут свидетельствовать о том, что вы достигли своей цели?

Среди запросов участников моих тренингов можно встретить следующие:

Меня постоянно все бесит. Частый гнев сказался на мне: появились морщины, многие друзья перестали со мной разговаривать. Когда меня начинает все бесить, мне хочется просто взять и наорать на всех, но в основном у меня все валится из рук.

Алена

Потеря контроля над ситуацией, усложнение конструктивного решения проблемы, испорченные отношения с близкими, плохой пример для сына, негативное мнение окружающих, не вовлеченных в ситуацию.

Валерий

Из-за гнева страдают мои дети. Я бы хотела контролировать свои эмоции, поступать правильно, прекратить злиться по пустякам. Я вдова, у меня трое сыновей. Хочу, чтобы я была для детей хорошим примером.

Ольга

Из-за гнева и раздражения на меня часто обижаются мои близкие. Я могу наговорить что-то любимому человеку, что кардинально поменяет его отношение ко мне, и я боюсь потерять его из-за своего поведения. Еще у меня есть подруга, которая всегда со мной рядом, но иногда я выхожу из себя и могу наговорить ей то, что накипело.

Линда

Из-за частого гнева я кажусь себе монстром и тираном. Я считаю себя плохим человеком, потому что выплескиваю гнев на людей, которые абсолютно не виноваты в моем состоянии.

Иван

Некоторые вполне безобидные слова/действия людей приводят меня в состояние «боевой готовности»: воспринимаются как угроза моей безопасности и вызывают ответную реакцию сопротивления и контратаки. В итоге я в своей ответной реакции расходую больше энергии и наношу больший вред своему здоровью, чем это могли бы сделать первоначальные слова/действия других людей. Ну и это портит мои отношения с окружающими.

Татьяна

У меня болит голова. Я хочу мстить. Я хочу рвать отношения. Я хочу делать больно людям, на которых направлен мой гнев. Мне самой больно. Я кричу на людей, могу употребить нецензурную брань. Я тогда не делаю то, что нужно, и не прихожу к конструктивным результатам. Массу времени думаю плохо о других, все больше и больше распаляясь от гнева, от этого болит голова. Я не созидаю, я в напряжении.

Наталья

Из-за вспышек гнева портятся отношения с женой. Если я начинаю, то не могу остановиться, просто не знаю как. Еще боюсь за ребенка – боюсь сорваться на нем.

Андрей

Срываюсь на ребенке, потом чувствую вину и боюсь, что он заработает от моих эмоций психосоматическое заболевание. Портятся отношения с родителями, не может выстроиться душевная, близкая связь. Уже с мужем на грани развода. Портится внешность, возникают блоки в теле. После очередной вспышки просто опускаются руки, не могу ничего делать (проходить марафон, выполнять задания, наводить порядок дома) – хочется залечь и пялиться в телевизор. Получается каждый день пробуксовка.

Лидия

Возможно, среди приведенных примеров вы нашли знакомые вам проблемы. Действительно, вы не одиноки. У огромного количества людей по всему миру присутствуют сложности с неуправляемым гневом или постоянной раздражительностью. Но мало у кого есть смелость признаться в этом себе и окружающим.

Для того чтобы эффективно работать с гневом, нужно признать наличие проблемы. Понимание ситуации как проблемы дает мотивацию действовать, искать решение и изменять нежелательную ситуацию к лучшему.

Пока вас все устраивает, изменения не произойдут!

Отношения с окружающими не изменятся в лучшую сторону, пока не изменитесь в лучшую сторону вы. Проблемы с неуправляемым гневом не уйдут сами по себе.

У нас была соседка с нижнего этажа. Сколько себя помню, она постоянно со всеми ругалась. Казалось бы, по прошествии стольких лет, в ее преклонном возрасте, должно придти успокоение, мудрость, гибкость. Но, оказалось, нет. С возрастом только стал разнообразнее ее словарный запас.

Для изменения ситуации ваши движущие силы изменений должны быть сильнее сдерживающих сил. Известный немецкий психолог Курт Левин предложил универсальную модель поля сил для демонстрации динамики изменений.

При любых изменениях существуют движущие и сдерживающие силы. Пока сдерживающие силы равны движущим, изменения не происходят. Силы входят в равновесие. Для того чтобы изменения произошли, нужно ослабить влияние сдерживающих и усилить влияние движущих сил.

1. Дополните список ваших движущих и сдерживающих сил.

2. Напишите, какие ваши действия смогут ослабить сдерживающие силы и усилить движущие.

Мир вокруг нас полностью отражает наше мировоззрение. Мы реагируем на ситуации, на поведение людей исходя из того, что считаем хорошим/плохим. Что считаем правильным/неправильным, исходя из нашего жизненного опыта.

Эти настройки в голове могут быть выставлены таким образом, что мы постоянно будем находиться в состоянии раздражительности и проявлять агрессию.

Именно поэтому нужно переступить через свою гордыню и признаться самому себе, что вы, как и все люди, несовершенны. А ваши навыки управления гневом находятся сейчас на начальном уровне. Это осознанная некомпетентность. И именно с нее начинается процесс развития.

Возможно, совсем недавно вы сорвались и накричали на кого-то или совершили насилие под влиянием гнева. Пусть эта ситуация будет точкой отсчета для ваших изменений.