Текст книги "Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду"

Ищите во всем позитив

Чтобы привести эмоциональные весы в равновесие, нужно сначала научиться уменьшать количество негативных мыслей и увеличивать число позитивных, а затем (когда вы достаточно овладеете базовыми навыками и доведёте эти умения до автоматизма) научиться сдвигать точку опоры так, чтобы позитив перевешивал.

Запомните: одно гигантское перо не способно склонить чашу весов в сторону позитива – в основном потому, что в нашем случае таких больших перьев просто не существует. Если каждый день на чашу негатива падает пять тысяч камешков, то понадобится перо размером с Манхэттен, чтобы привести чаши в равновесие… и вам нужно будет находить такое перо каждый день. Возможно, вы, как и большинство людей, верите, что позитив перевесит, когда вы устроитесь на работу мечты, найдёте внимательного и чуткого спутника жизни, получите значительную прибавку к окладу или повышение, купите люксовый автомобиль, съездите в отпуск на тропический курорт и т. д.[30]30
  Mochon, D., M. I. Norton, & D. Ariely. 2008. “Getting Off the Hedonic Treadmill, One Step at a Time: The Impact of Regular Religious Practice and Exercise on Well-Being.” Journal of Economic Psychology 29(5): 632–642.


[Закрыть]. К сожалению, это так не работает. Долгожданное радостное событие, возможно, и вызовет у вас эмоциональный подъём, но только на время – и вскоре негативные мысли вернутся, а вместе с ними вернутся тревога и стресс.

Так как же регулярно наполнять жизнь позитивом? Для начала – учитесь замечать, осознавать, ценить и беречь всё хорошее, что у вас уже есть. Если вы не будете активно искать позитивные эмоции, то вы никогда не будете испытывать их с необходимой частотой. Давайте посмотрим, как это сделать.

Исследования показывают, что, как только человек испытывает позитивное ощущение, он стремится повторять его как можно чаще[31]31
  van Cappellen, P., E. L. Rice, L. I. Catalino, & B. L. Fredrickson. 2018. “Positive Affective Processes Underlie Positive Health Behavior Change.” Psychology & Health 33(1): 77–97.


[Закрыть]. Для нас с вами важен ещё один научно установленный факт: способность находить позитив среди негатива – это необходимый навык (можно даже сказать, жизненно необходимый)[32]32
  Quirin, M., R. C. Bode, & J. Kuhl. 2011. “Recovering from Negative Events by Boosting Implicit Positive Affect.” Cognition & Emotion 25(3): 559–570.


[Закрыть]. Например, если вы в толпе хмурых людей замечаете радостное лицо, или среди асфальта и бетона видите зелёный скверик, то ваше настроение может хоть немного, но улучшиться. В науке такой целенаправленный поиск позитивных переживаний обозначается термином «позитивная регуляция». И сейчас вы тоже можете попробовать это сделать.

Упражнение: найдите гармонию и радость рядом с собой

Даже если вы в ужасном настроении и у вас куча проблем, вы всё равно сможете отыскать в жизни что-то позитивное. Просто из-за негатива вы не замечаете то хорошее, что вас окружает. И чтобы его увидеть – и усилить, – нужно осознанное действие. Сосредоточившись на гармонии и радости, которые уже присутствуют в вашей жизни, вы начнёте доставать пёрышки из груды камешков.

И начнёте вы это делать прямо сейчас. Посмотрите по сторонам. Разделите страницу в дневнике на три колонки.

• Первую колонку озаглавьте «Предмет». Перечислите в ней минимум 10 вещей или образов, которые наполняют вас радостью или умиротворением.

• Вторую колонку озаглавьте «Причина». Напишите напротив каждого пункта, почему он вызывает у вас радость или умиротворение.

• Третью колонку озаглавьте «Воспоминание» и опишите, о чем вам напоминает этот предмет или образ.

Вот как выглядит моя личная таблица.

Вы заметили какие-то повторяющиеся мотивы? Запишите их. В моём случае – я понял, что во время работы окружаю себя подарками от близких мне людей. До того, как я выполнил это упражнение, я этого до конца не осознавал.

Способность новым взглядом смотреть на привычную обстановку и замечать радость и спокойствие, уже присутствующие рядом с вами, обостряет ваши чувства, пробуждает воспоминания и помогает испытывать благодарность за то, что у вас есть. Когда вы целенаправленно ищете вокруг себя позитив, вы замечаете, цените и приумножаете то хорошее, что есть в вашей жизни. Наслаждайтесь положительными эмоциями здесь и сейчас.

Поиски уже имеющегося в вашей жизни позитива сразу дают плоды: на «позитивную» чашу начинают сыпаться пёрышки. Это упражнение – наглядная демонстрация аксиомы, сформулированной основоположником науки счастья Талом Беном-Шахаром: «Когда вы цените хорошее, хорошее ценит вас». В этой потрясающе точной и ёмкой фразе доктор Бен-Шахар выразил главную причину, почему учёные изучают позитивную регуляцию. Когда вы целенаправленно сосредоточиваетесь на позитивном, вы расширяете границы своего осознания и начинаете чаще замечать позитив вокруг себя. Разница между картинами, которые вам открываются, – как между одиночной фотографией и панорамным видом. Когда вы начинаете замечать хорошее на отдельных «кадрах» из жизни, вы расширяете свой угол обзора и видите дальше и больше.

Подобно тому, как ремесленник осваивает инструменты и оттачивает мастерство, так и вы с каждой следующей главой будете учиться работать с новыми инструментами, чтобы уметь обращаться с психологическим капиталом. И я надеюсь, что этими инструментами вы будете пользоваться всю дальнейшую жизнь – а не только во время работы с этой книгой. Они – это привычки ви́дения, которые изменят не только ваше мировоззрение, но и вашу манеру взаимодействия с миром. Регулярно составляйте аналогичные таблицы и находите в жизни позитив – вещи, которые приносят вам радость и умиротворение.

Можете составлять такую таблицу даже тогда, когда вы в плохом настроении, испытываете стресс или переживаете неудачу. Очень скоро вы обнаружите, что именно негативные переживания усиливают вашу благодарность, когда вы учитесь замечать хорошее в потоке негатива. Как сказал Шон Хик: «Чтобы по-настоящему оценить возможность стоять в лучах солнца, нужно сначала в одиночку поползать в тени». Далее мы подробно разберём, что стоит за этими словами.

Теперь, когда вы освоили базовый навык для поиска позитива, давайте перейдём к навыку уменьшения негатива – тревожности, беспокойства и удручающих мыслей, которые мешают вам двигаться дальше.

Глава 2
Надежда: поверьте в будущее и обретите контроль над своей жизнью

Смысл пути – не в том, чтобы достичь определённого места, а в том, чтобы научиться иначе смотреть на вещи.

Генри Миллер

«Успею ли я прогуляться до дождя?», «Куда пойти пообедать?», «Эта рубашка нормально выглядит?», «Не знаю, получится ли у меня взять отпуск на это время», «Смогу ли я сдать статью в срок?», «Если выйду сейчас, то успею на поезд?».

Если ваш день хотя бы немного похож на мой, то неизвестность подстерегает вас на каждом шагу, а неуверенность насчёт будущего не покидает вас ни на секунду. Мы непрерывно принимаем решения: что делать, как делать, возможно ли вообще это сделать. Именно в этой неопределённости и живёт надежда.

Надежда неспроста стоит на первом месте в аббревиатуре HERO. Новейшие исследования меняют наше понимание этого феномена и доказывают, что надежда – гигантский и практически не освоенный источник благополучия. Надежду часто используют как синоним слов «вера» и «оптимизм». Однако за последние годы в изучении надежды мы значительно продвинулись в понимании этого явления – в частности, благодаря научному исследованию надежды, веры и оптимизма.

Учёные рассматривали каждое из этих состояний по отдельности, чтобы выявить, как часто и под воздействием чего оно возникает, и пришли к выводу, что, несмотря на некоторые общие черты, надежда отличается от веры и оптимизма[33]33
  Valkov, P., & T. Stoeva. 2017. “The Role of Faith and Optimism in Coping with Stress.” Psychology—Theory & Practice 3.


[Закрыть][34]34
  Dursun, P. 2021. “Optimism, Hope and Subjective Well-Being: A Literature Overview.” Çatalhöyük Uluslararası Turizm ve Sosyal Araştırmalar Dergisi (6): 61–74.


[Закрыть].

• Оптимизм – общее ожидание, что в будущем произойдёт нечто хорошее.

• Вера – ожидание, что это хорошее произойдёт благодаря воздействию некой высшей силы[35]35
  Paul Victor, C. G., & J. V. Treschuk. 2020. “Critical Literature Review on the Definition Clarity of the Concept of Faith, Religion, and Spirituality.” Journal of Holistic Nursing 38(1): 107–113.


[Закрыть].

• Надежда – вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода[36]36
  Luo, S. X., F. Van Horen, K. Millet, & M. Zeelenberg. 2020. “What We Talk about When We Talk about Hope: A Prototype Analysis.” Emotion 22(4): 751–768.


[Закрыть]. То есть вы можете повлиять на будущее.

Ни общее оптимистическое ожидание, ни перекладывание ответственности на высшие силы не помогают справиться с негативными мыслями и чувствами так, как надежда, потому что именно надежда предполагает убеждённость, что мы способны что-то изменить в своей жизни.

Это знание вкупе с результатами многих других исследований помогло нам многое понять о надежде как об уникальной позитивной эмоции. Эффективность надежды обусловлена механизмом её возникновения. Надежда – единственная позитивная эмоция, для появления которой требуется неопределённость или негатив. Под влиянием надежды переживания, ведущие к тревоге, беспокойству, депрессии и отчаянию, преобразуются в мотивацию и желание перемен. Надежда способна превратить препятствия и проблемы в возможности, а неудачи – в вызовы.

Как показывают исследования, понятие «надежда» воспринимается по-разному в зависимости от контекста, будь то бизнес[37]37
  Huang, T. Y., V. Souitaris, & S. G. Barsade. 2019. “Which Matters More? Group Fear versus Hope in Entrepreneurial Escalation of Commitment.” Strategic Management Journal 40(11): 1852–1881.


[Закрыть], медицина[38]38
  Tu, M., F. Wang, S. Shen, H. Wang, & J. Feng. 2021. “Influences of Psychological Intervention on Negative Emotion, Cancer-Related Fatigue, and Level of Hope in Lung Cancer Chemotherapy Patients Based on the Perma Framework.” Iranian Journal of Public Health 50(4): 728–736.


[Закрыть], образование[39]39
  Sieben, N. 2018. “Hope in Education.” In Writing Hope Strategies for Writing Success in Secondary Schools. Boston: Brill Sense.


[Закрыть][40]40
  Cherrington, A. M. 2018. “Research as Hope-Intervention: Mobilising Hope in a South African Higher Education Context.” South African Journal of Education 38(4): 1–9.


[Закрыть][41]41
  Freire, P. 2021. Pedagogy of Hope: Reliving Pedagogy of the Oppressed. London: Bloomsbury Publishing.


[Закрыть], медитация[42]42
  Munoz, R. T., S. Hoppes, C. M. Hellman, K. L. Brunk, J. E. Bragg, & C. Cummins. 2018. “The Effects of Mindfulness Meditation on Hope and Stress.” Research on Social Work Practice 28(6): 696–707.


[Закрыть], характер[43]43
  Madden, W., S. Green, & A. M. Grant. 2011. “A Pilot Study Evaluating Strengths-Based Coaching for Primary School Students: Enhancing Engagement and Hope.” International Coaching Psychology Review 6(1): 71–83.


[Закрыть], психотерапия[44]44
  Cheavens, J. S., & M. M. Guter. 2018. “Hope Therapy.” In The Oxford Handbook of Hope, edited by M. W. Gallagher & S. J. Lopez. New York: Oxford University Press.


[Закрыть] и даже изменение климата[45]45
  van Zomeren, M., I. L. Pauls, & S. Cohen-Chen. 2019. “Is Hope Good for Motivating Collective Action in the Context of Climate Change? Differentiating Hope’s Emotion-and Problem-Focused Coping Functions.” Global Environmental Change 58: 101915.


[Закрыть]. Это поистине уникальное качество[46]46
  Leontopoulou, S. 2020. “Hope Interventions for the Promotion of Well-Being Throughout the Life Cycle.” In Oxford Research Encyclopedia of Education, edited by R. Papa. New York: Oxford University Press.


[Закрыть], и уникальность его в том, что оно оборачивает конфликты, трудности, препятствия и сложности нам на пользу. Как именно? Извините за не самую приятную аналогию, но надежда превращает навозные лепёшки, которые подбрасывает нам жизнь, в удобрение, на котором вырастают прекрасные цветы.

Как навоз обогащает почву полезными микроорганизмами и питательными веществами, так и надежда служит катализатором роста. Ни одна другая позитивная эмоция не включается под воздействием дискомфорта. А надежда возникает именно под влиянием отчаяния, которое мы испытываем, столкнувшись с негативом или неопределённостью. Благодаря надежде трудности превращаются в удобрение, которое обогащает почву вашей жизни.

Способность принимать неопределённость открывает новые возможности

Негатив и неопределённость дают стимул возникновению надежды, которая необходима для психологического благополучия. Без трудностей, вызывающих негатив и неопределённость, у вас просто не появится достаточно надежды, чтобы в полной мере пробудить силу своего характера. Подобно растениям, которые растут и крепнут благодаря удобрениям, вы становитесь сильнее, преодолевая трудности.

Надежда – это способность адаптироваться к сложностям. В историях людей, которые пережили тяжелейшие испытания и оправились после травм и потрясений[47]47
  Gallagher, M. W., L. J. Long, & C. A. Phillips. 2020. “Hope, Optimism, Self-Efficacy, and Posttraumatic Stress Disorder: A Meta-Analytic Review of the Protective Effects of Positive Expectancies.” Journal of Clinical Psychology 76(3): 329–355.


[Закрыть], вы практически всегда встретите упоминание, что им это удалось благодаря тому, что они не теряли надежды. Надежда обеспечивает нам психологическую гибкость и мотивацию для перемен.

Одно из определений надежды звучит так: «вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода»[48]48
  Luo, Van Horen, Millet, & Zeelenberg. “What We Talk about When We Talk about Hope: A Prototype Analysis.”


[Закрыть]. Однако в этом определении отсутствует один важный компонент – ответ на вопрос, как именно человек приходит к такому убеждению.

В книге «Выученная надежда: как позитивное мышление помогает справиться с депрессией»[49]49
  Tomasulo, D. 2020. Learned Hopefulness: The Power of Positivity to Overcome Depression. Oakland, CA: New Harbinger Publications.


[Закрыть] я рассказывал, как поддерживать в себе надежду через регуляцию восприятия. Умение менять своё восприятие позволяет нам взглянуть на ситуацию под иным углом, и, как правило, с этого ракурса многое становится гораздо понятнее. Так мы выстраиваем и поддерживаем свои убеждения. Как сказал доктор Уэйн Дайер: «Когда мы иначе смотрим на вещи, они тоже меняются».

Вам знакома нерешительность – неспособность определиться с выбором? Разумеется, знакома – её испытывают все люди. Более того, именно в этом состоянии мы проводим бо́льшую часть времени[50]50
  Landy, R. J. 1996. Persona and Performance: The Meaning of Role in Drama, Therapy, and Everyday Life. New York: Guilford Press.


[Закрыть]. Но если мы надолго в нём застреваем, оно начинает нас разрушать.

Было установлено, что неспособность переносить неопределённость – склонность негативно реагировать на ситуации, связанные с неопределённостью, – характерная черта людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР)[51]51
  Stein, M. B., & J. Sareen. 2015. “Generalized Anxiety Disorder.” New England Journal of Medicine 373(21): 2059–2068.


[Закрыть]. Это подтверждают и исследования, сопряжённые с КПТ[52]52
  Bomyea, J., H. J. Ramsawh, T. M. Ball, C. T. Taylor, M. P. Paulus, A. J. Lang, et al. 2015. “Intolerance of Uncertainty as a Mediator of Reductions in Worry in a Cognitive Behavioral Treatment Program for Generalized Anxiety Disorder.” Journal of Anxiety Disorders 33: 90–94.


[Закрыть], и метааналитические исследования[53]53
  Gentes, E. L., & A. M. Ruscio. 2011. “A Meta-Analysis of the Relation of Intolerance of Uncertainty to Symptoms of Generalized Anxiety Disorder, Major Depressive Disorder, and Obsessive-Compulsive Disorder.” Clinical Psychology Review 31: 923–933.


[Закрыть]. Другими словами, то, что неопределённость мешает нам жить (особенно если мы страдаем от повышенной тревожности) – научно доказанный факт.

Уникальная особенность надежды активироваться под воздействием негатива или неопределённости даёт нам ключ к борьбе с неспособностью переносить неопределённость у людей с ГТР. Надежда благодаря своей преобразующей силе помогает справиться с беспокойством, вызванным хронической неопределённостью, и выйти из оцепенения. Проведу аналогию: ветер, вода и солнце могут нести разрушения – ураган может уничтожить здания, река – затопить город, а солнечные лучи способны вызывать рак кожи. И в то же время мы извлекаем из них огромную пользу: мы научились преобразовывать заключённую в ветре, воде и солнечных лучах разрушительную силу в энергию для своих нужд. Точно так же и надежда способна превращать неспособность переносить неопределённость в мощный источник энергии. Давайте посмотрим, как это работает.

Среди моих клиентов была актриса по имени Рива. Она регулярно ходила на прослушивания, и в какой-то момент у неё началась полоса отказов, которые она переживала очень тяжело. Ей стали гораздо реже предлагать роли, а вскоре и вовсе пропала работа. У Ривы развились депрессия и тревожность, и почти год она всерьёз подумывала о том, чтобы навсегда оставить актёрскую профессию. Несмотря на то что она с детства занималась танцами и вокалом, была профессиональной актрисой и моделью, снималась для кино и телевидения и выступала на Бродвее, Рива начала сомневаться, что выбрала верный путь.

Вскоре эта полная неуверенность в будущем начала сказываться на её душевном состоянии. Из-за неспособности переносить неопределённость Рива испытывала такую тревогу, что ни в чём не видела смысла. Она почти перестала есть, выходить из дома, общаться с людьми и заботиться о себе.

Чтобы помочь ей понять, как работает надежда, мне сначала нужно было донести до неё парадоксальность её ситуации: она хотела, чтобы жизнь улучшилась, и одновременно желала уйти из профессии – и именно это сочетание разнонаправленных импульсов и усугубляло неопределённость и тревогу. Эти желания тянули её в разные стороны. Рива сама себе посылала противоречивые сигналы: «Я хочу остаться» и «Я хочу уйти».

И здесь в дело вступает магия надежды. Тревожность и отсутствие прогресса возникают, когда вы одновременно хотите двигаться в двух противоположных направлениях. Это всё равно что поставить передние колёса машины не параллельно, а развернув их в разные стороны – такая машина не сможет двигаться вперёд. По своей сути неспособность переносить неопределённость – это расхождение между целями и мотивацией. Надежда помогает «расставить» все по местам.

Для начала Риве нужно было принять свою ситуацию. Когда мы с этим справились, она спросила меня, как преобразовать энергию, вызванную беспокойством из-за неопределённости, в источник силы. Так как у Ривы было много свободного времени и никаких перспектив на актёрском поприще, она решила использовать свои актёрские навыки в другой области, обучиться психодраматерапии и стать дипломированным социальным работником. Для этого Рива взяла кредит на обучение и поступила в колледж, тем самым сделав первый шаг на пути к своей новой карьере. Как только Рива прекратила беспокоиться о том, чего не может сделать, тревожность отступила, уверенность вернулась, и Рива снова начала получать главные роли в кино и на телевидении. И теперь она сочетает свою любимую, но непредсказуемую актёрскую карьеру и стабильную работу психотерапевта.

Сейчас Рива воспринимает свою тревожность в тот переходный период как необходимый стимул для перемен. Как только она перестала уходить от конфликта и двинулась ему навстречу, она смогла справиться со своей тревожностью, её жизнь преобразилась благодаря надежде: Рива поменяла своё отношение к ситуации, пересмотрела свои задачи и прекратила уходить от проблемы, вместо этого встретившись с ней лицом к лицу. Ветер, который грозил опрокинуть корабль её жизни, наполнил ветром её паруса. И ещё кое-что важное: Риве было уже за сорок, когда она изменила свою жизнь.

Изменить своё отношение к ситуации и обрести надежду

Когда мы сталкиваемся с неопределённостью или негативом, ваш мозг принимает решение, как истолковывать эту ситуацию, и именно в этот момент формируется ваше отношение к ней. Ваши дальнейшие действия обусловлены именно этим отношением, а не самой ситуацией. Факторы, влияющие на ваше восприятие, тесно связаны с контекстом и с тем, как вы привыкли истолковывать события.

Чтобы лучше понять этот механизм, припомните момент, когда вы довольно долго ощущали беспокойство или огорчение. Пока вы находились внутри этой неприятной ситуации, у вас наверняка не получалось смотреть на мир позитивно. То, что в иных обстоятельствах вы воспринимали бы как положительное, было окрашено в мрачные тона. Например, вы затянули со сдачей важного проекта, и, пока вы над ним корпите, вам звонит друг и предлагает куда-нибудь сходить. Вы нервничаете и беспокоитесь: работы непочатый край, а сроки горят. И предложение друга, которому в обычной ситуации вы бы очень обрадовались, вы воспринимаете с недовольством: как посягательство на ваше драгоценное время. Но ваша негативная реакция целиком продиктована вашим восприятием ситуации и никак не с связана с самим вашим другом.

В середине 1950-х годов было проведено исследование, в котором изучался механизм этого феномена интерпретации[54]54
  Bruner, J. S., & A. L. Minturn. 1955. “Perceptual Identification and Perceptual Organization.” Journal of General Psychology 53: 21–28.


[Закрыть]. Это явление было названо установкой восприятия: мы видим то, что готовы увидеть. Взгляните на это изображение:

Что вы видите в центре этой иллюстрации? Всё зависит от контекста. Если смотреть слева направо, то две близкорасположенные линии в центре образуют число 13, а если вести взглядом сверху вниз – то они напоминают букву B. Именно установка восприятия определяет, что мы видим: число или букву – два разных знака. Прочтите строку слева направо, и вы увидите последовательность чисел 12, 13, 14; прочтите написанное в столбик, и вы увидите последовательность букв A, B, C. В этом примере на ваше восприятие влияет ожидание, сформированное в зависимости от того, что вы увидели первым – число 12 или букву A. То есть наше восприятие зависит от контекста.

Позитивные и негативные реакции формируются так же. Мозг готовится истолковать увиденное как букву или число в зависимости от того, что вы увидели ранее, а на наше толкование событий влияют наши ожидания и контекст – на основе которых мы затем подтверждаем для себя сделанный вывод. Но если поменять контекст – провести взглядом не слева направо, а сверху вниз, – мы увидим нечто иное. И наше отношение к другу, который предлагает сходить куда-нибудь вечером, будет разным в зависимости от обстоятельств. Если нам скучно, мы будем рады и благодарны, а если доделываем горящий проект, то подумаем о друге с раздражением. Мы истолковываем ситуацию, опираясь на контекст. В этом смысле позитивные и негативные реакции (наши камешки и пёрышки) обусловлены в основном нашими ожиданиями – тем, что мы предполагаем, опираясь на опыт.

Рива, которая не получала ролей, изначально воспринимала свои жизненные обстоятельства как B. Её взгляд двигался сверху вниз, поэтому ситуация виделась неблагоприятной, и в то же время она хотела, чтобы всё изменилось под влиянием каких-то внешних сил. Благодаря нашим сеансам Рива поняла, что такое надежда, и в конце концов её восприятие поменялось: теперь на месте буквы B она видела число 13. Этот период без работы она стала воспринимать как возможность по-новому использовать свои навыки, а ещё она пересмотрела свои цели, поняла, куда ей приложить свои способности, и благодаря этому нашла выход. Ситуация осталась та же, но теперь Рива воспринимала её не как препятствие, а как возможность. Картинка не поменялась – это Рива поменяла своё восприятие и интерпретацию изображения.

Как выбраться из замкнутого круга руминаций

Иногда контекст ситуации таков, что у вас не получается найти в ней смысл. Сложно истолковать то, чего не понимаешь. Представьте, что вы смотрите на эту картинку, но при этом не знаете английского и говорите только на китайском языке. И тогда две линии, которые можно рассматривать как число 13 или букву B, могут вообще не иметь никакого значения. Точно так же вам иногда бывает сложно понять, что происходит и как к этому относиться.

Неопределённость возникает из-за того, что вы не знаете, с какого ракурса смотреть, или не можете разобраться в контексте. И чем меньше вы понимаете, что происходит, тем больше размышляете о ситуации и тем сильнее раздражаетесь из-за невозможности понять что к чему. Вы одновременно поглощены ситуацией и недовольны ею. Так и возникают руминации – повторяющиеся, длительные, назойливые негативные размышления о себе, о своих чувствах, проблемах, неприятных ситуациях и текущей неопределённости[55]55
  Watkins, E. R. 2008. “Constructive and Unconstructive Repetitive Thought.” Psychological Bulletin 134(2): 163–206.


[Закрыть][56]56
  Watkins, E. R., & H. Roberts. 2020. “Reflecting on Rumination: Consequences, Causes, Mechanisms and Treatment of Rumination.” Behaviour Research and Therapy 127: 103573.


[Закрыть].

Руминации лежат в основе тревожности и беспокойства. Учёные установили, что именно повторяющиеся негативные мысли – одна из главных причин зацикливания человека на проблеме и отсутствия движения вперёд. Они действуют в нескольких направлениях: усиливают и продлевают периоды плохого настроения, делают нас уязвимыми, лишают нас желания или возможности меняться, снижают эффективность психотерапии и усугубляют физиологические симптомы стресса. Попав в ловушку собственных мыслей, мы плохо понимаем, как поступить. Мы настолько погружаемся в размышления, что у нас не остаётся энергии действовать.

Порой негативные мысли возникают как реакция на реальную и значительную угрозу. Но даже такая реакция во многом зависит от нашего отношения к ситуации. Давайте вспомним, чему нас научила пандемия Covid-19[57]57
  Pérez-Fuentes, M. d. C., M. d. M. M. Jurado, Á. M. Martínez, & J. J. G. Linares. 2020. “Threat of COVID-19 and Emotional State during Quarantine: Positive and Negative Affect as Mediators in a Cross-Sectional Study of the Spanish Population.” PLOS ONE 15(6): e0235305.


[Закрыть]. Согласно одному исследованию, у людей с негативным мышлением (то есть с отрицательным аффективным балансом) наблюдалось следующее: 1) они чувствовали себя в большей опасности, из-за чего их пессимизм усиливался, и 2) из-за страха перед вирусом они становились раздражительными и нервными. Как отмечает один из исследователей, «из всего этого можно сделать вывод, что ощущение угрозы и пессимизм обусловливают и усиливают друг друга: ощущение угрозы приводит к негативному отношению, а негативное отношение вкупе с раздражением и нервозностью из-за текущей ситуации обостряет ощущение угрозы».

Этот пример объясняет, почему восприятие ситуации и есть та сила, которая запускает самовоспроизводящийся цикл негативных мыслей. Наше мнение о том, насколько мы уязвимы, влияет на наше настроение и одновременно само от него зависит. (В главе 6 мы подробнее поговорим о том, как обратить это ощущение уязвимости себе на пользу.) Иными словами, чувство неопределённости одновременно зависит от наших ощущений и обусловливает их. Восприятие ситуации влияет на настроение, а настроение – на восприятие ситуации. Когда мы в плохом настроении, мы испытываем бо́льшую неуверенность (в исследовании, связанном с отношением к пандемии, этот уровень неуверенности назван «уязвимостью»). А будучи крайне не уверены («ощущение большей угрозы» в том же исследовании), мы более склонны оценивать обстановку негативно. Неудивительно, что негатив затягивает нас в воронку пессимизма.

Как-то я в очередной раз поехал с лекциями в Китай и заблудился в Пекине. Я вышел из своего отеля и отправился посмотреть площадь Тяньаньмэнь. Я не знаю китайского и потому пользовался переводчиком на смартфоне и цветными указателями на картах в метро. Я вышел из отеля с полностью заряженным телефоном и потому без труда добрался до нужного места. После я пообедал в кафе и отправился осматривать городские достопримечательности. И в какой-то момент я понял, что заблудился. Телефон сел, я не знал, как найти вход в метро, и не мог обратиться за помощью к прохожим. Все окружавшие меня надписи, которые по идее должны были помочь мне сориентироваться, внезапно стали вызывать у меня неопределённость и тревогу, потому что я просто их не понимал.

Если вы можете принять неопределённость, вы менее подвержены тревоге. Способность переносить неизвестность и неоднозначность становится своего рода буфером – оно смягчает дискомфорт нервозности. Если вы способны справиться с неприятным чувством, порождённым неопределённостью, вам проще сосредоточиться и мыслить ясно. И тогда ситуация может открыться вам с иной стороны, или решение придёт само, или вы найдёте поддержку там, где не ожидали.

Я не понимал, как попасть обратно в отель, но я смог отрегулировать своё восприятие. Я сделал это при помощи надежды: переключился с тревоги на убеждённость, что у этой ситуации возможен положительный исход, и на желание такого исхода. Я смог надеяться, потому что даже не рассматривал такой вариант, при котором я вообще не вернусь в отель и никогда не вернусь обратно в Штаты. Я был убеждён, что это – в моей власти. Я, правда, не знал, как именно я всё сделаю, но эта неопределённость, это препятствие пробудили у меня в душе позитивное ощущение от встречи с вызовом.

Когда вы способны воспринимать препятствия как возможность проявить гибкость мышления, упорство и энергичность, в вашей душе загорается надежда. Тревогу, вызванную неопределённостью, вы преобразуете в мотивацию для решения проблемы. Как и в случае Ривы, сама ситуация при этом не меняется – меняется ваше отношение и ваши действия. Надежда – катализатор, под воздействием которого неопределённость превращается в нацеленность на результат и стремление решить проблему.

Заблудившись, я испробовал несколько способов отыскать обратную дорогу в отель. Сначала я поискал тех, кто говорит по-английски, – безуспешно; каждый, к кому я обращался, либо качал головой, либо пожимал плечами. Затем я принялся искать станции подзарядки, чтобы подключить смартфон, но тоже ни одной не нашёл. Я попробовал поймать такси и жестами объяснить, куда мне нужно попасть, но водители мои старания не оценили. В конце концов меня осенило: нужно найти место, где точно будут те, кто знает английский и может помочь мне вернуться в отель.

Когда вы перенаправляете энергию тревожности на достижимую цель, этим вы снижаете уровень тревоги, выходите из ступора и начинаете двигаться к решению. Я отыскал другой отель, где дружелюбный администратор за стойкой регистрации говорил по-английски. Он показал на карте, где я нахожусь, и сообщил, что отсюда до моего отеля лучше добираться не на метро, а на такси. Он же вызвал мне машину и объяснил таксисту, куда меня отвезти. Направляя энергию ослабленной тревожности на конкретную и достижимую цель, вы превращаете разрушительную силу руминаций в мотивацию.