Текст книги "Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду"

Находим причину беспокойства

Но что, если мы не можем просто взять и переключить внимание, изменить своё восприятие, пробудить в себе надежду и мотивацию для преодоления вызова? Если мы плохо переносим неопределённость, то очень быстро истощаем свои адаптивные возможности – когнитивные и поведенческие стратегии, при помощи которых мы справляемся с внутренними и внешними стрессовыми факторами[58]58
  Algorani, E. B., & V. Gupta. 2022. “Coping Mechanisms.” In StatPearls. Tampa, FL: StatPearls Publishing.


[Закрыть]. То есть по мере исчерпания ресурсов в одной сфере тают запасы и в других. Если вы не делаете ничего, чтобы справиться с неопределённостью, она истощает ваш запас стойкости – или, как её называют в научной литературе, психологической устойчивости. Со временем вам всё сложнее переносить неопределённость, вы всё чаще чувствуете, что не справляетесь, и постепенно у вас развивается ощущение безысходности и бессилия. Когда вы истощены, ресурсов не хватает ни на себя, ни на окружающих.

Именно так случилось с другой моей клиенткой, Натали, которая обратилась ко мне, чтобы справиться с тревожностью и вспышками гнева.

Натали беспокоилась почти всё время. У неё часто болели голова и живот, ей было сложно засыпать, и по ночам она то и дело просыпалась. По словам Натали, у неё были «в целом временами счастливый брак» и двое детей, но в последнее время её все стали страшно раздражать: «Мне всё не так, и меня все бесят. А сильнее всего меня раздражают самые близкие». Натали отличало внимание к деталям – это было видно по тому, с какой тщательностью она продумывала каждый свой наряд; однако я заключил, что ей скорее присущи перфекционизм и желание всё контролировать, нежели стремление к стилю. В начале нашей совместной работы я предложил Натали подумать: может, источник конфликтов – не снаружи, а внутри неё, и причина его кроется в её недовольстве собой? Постепенно Натали начала всё отчётливее понимать, что все ситуации, в которых она испытывала разочарование или обиду, чувствовала себя непонятой, проявляла внезапную агрессию или вступала с окружающими в конфликт, имеют между собой кое-что общее: во всех этих случаях она не знала, как поступить.

Всякий раз, столкнувшись с неопределённостью, Натали сначала критиковала себя, а потом ещё и окружающих. Когда я предположил, что в ситуациях неопределённости она, возможно, осуждает себя, Натали после некоторых раздумий нехотя признала истинность моей догадки. Однако именно это осознание стало поворотным моментом в её терапии. Мы сосредоточились на том, что происходит в душе Натали, а не на внешних конфликтах.

«Из того, что вы мне рассказываете, я могу сделать вывод, что вы очень критичны по отношению к окружающим, – начал я. – Почти в каждой ситуации, про которую вы мне рассказывали, – с детьми, с друзьями, с мужем, с начальником, – вы осуждаете их про себя, а прежде чем на них сорваться, вы как бы боретесь с собой. Из-за этого вы тревожитесь. Вы критикуете себя, вы не понимаете, как быть, и расстраиваетесь из-за того, что не контролируете ситуацию; злитесь на окружающих из-за того, что они не помогают вам взять её под контроль, а потом злитесь на себя за эти чувства. Получается замкнутый круг, из которого вы не можете выбраться. Я прав?»

Натали долго смотрела на меня и наконец, поморщившись, сказала: «Знаете, а мне и правда не раз говорили, что я помешана на контроле. Вы же к этому клоните? – И, не дожидаясь ответа, продолжила: – Что я не контролирую свои мысли, когда не понимаю, что делать, и постоянно осуждаю и оцениваю себя – что я должна сделать, чего я не сделала, что нужно сделать. Но вместо того чтобы разобраться с этими мыслями, я отыгрываюсь на окружающих – я не контролирую себя и потому стремлюсь контролировать других».

«Я бы не сказал, что вы помешаны на контроле, – с улыбкой сказал я. – Мы предпочитаем выражение „поборник контроля“».

Натали рассмеялась – пожалуй, даже немного чересчур весело, поскольку моя шутка явно не была настолько смешной; похоже, она обрадовалась возможности наконец выплеснуть всё, что накопилось. Она впервые осознала, что из-за своих внутренних противоречий всё воспринимала в искажённом и мрачном свете. Когда мы не понимаем, как вести себя в той или иной ситуации, и излишне критичны к себе, мы неизбежно становимся излишне требовательны и нетерпимы к окружающим. Тревожность Натали была вызвана непрерывным потоком внутренней критики и разладом с собой.

Осознав причину проблемы, вы как бы направляете на неё луч прожектора и уже на свету разбираетесь с ней. Давайте узнаем, как это сделать.

Упражнение: наблюдение за своей жизнью

У каждого человека в сознании есть своего рода прожектор, который освещает все его мысли и переживания. А управляет этим прожектором наша осознанность – именно она ежесекундно наблюдает за всем, что происходит в нашем сознании, даже когда мы спим и видим сны. Эта часть вашего сознания непрерывно отслеживает ваши мысли, чувства и поведение, как будто смотрит телевизор. Попробуйте прямо сейчас понаблюдать за своими мыслями. Для этого ответьте в дневнике на следующие вопросы.

• Что вы сегодня ели на завтрак? (осознание)

• Какой эта еда была на вкус? (описание)

• Как вы себя чувствовали после того, как поели? (последствия)

То, что вы легко отвечаете на эти вопросы, означает, что у вас есть ваш личный внутренний наблюдатель с камерой, который непрерывно следит за вами на протяжении всего дня – в данном случае смотрит, как вы завтракаете. И эта наблюдающая часть вашего «Я» всегда с вами. Именно ваш внутренний наблюдатель отмечает всё происходящее внутри и вокруг вас – осознаёт, описывает, фиксирует последствия. Ваш прожектор готов к работе – включите его и направьте на негативные мысли, подпитывающие вашу тревожность.

Когда в море происходит утечка нефти, куда эффективнее отыскать брешь и заделать её, чем ограничиться одной лишь очисткой пляжей. Итак, давайте направим луч прожектора прямо на источник, откуда неконтролируемо выливается ваш негатив. Позже мы разберём, как это умение наблюдать (и одновременно задействовать надежду) помогает превратить негатив в позитив.

Упражнение: находим источник негатива

Давайте вернёмся к списку повторяющихся негативных мыслей из вступления. Я попрошу вас сделать то же, что просил сделать Натали: выделить три мысли, которые посещают вас чаще всего. Вот образец работы с ними.

Для начала выберите из этих трёх мыслей одну. В нашем примере я возьму самую тревожную мысль Натали: «Я должна быть лучше, чем есть». Выберите свою мысль и запишите её в дневник. Рядом напишите, что видит наш внутренний наблюдатель, и опишите чувство, которое возникает у вас от этой мысли, или как она влияет на вашу жизнь. У вас должна получиться примерно такая табличка.

Теперь давайте проанализируем описание. Негативные мысли почти всегда – критика или осуждение в той или иной форме.

Как я объяснил Натали: «Когда у вас возникает эта мысль, вы одновременно воспринимаете её в двух измерениях: ваш внутренний голос говорит вам: „Я недостаточно хороша“ – это то самое убеждение, которое приводит к дискомфорту; а ваш внутренний наблюдатель с прожектором отмечает это дискомфортное ощущение».

Натали ответила: «Я слышу только голос, который говорит, что я недостаточно хороша. Он всё время напоминает мне, что надо стать лучше».

«Верно, и это – часть проблемы, которую нам предстоит решить, – сказал я. – Сейчас вы замечаете только это убеждение, вызывающее у вас тревожность и негативные мысли, и именно это нам нужно изменить. Но главное, что какая-то часть вас всё же замечает это».

Натали было очень важно это осознать, потому что она поняла: другая часть её сознания непрерывно отслеживает негативные мысли и чувства вроде «Я недостаточно хороша». Эта часть вашего «Я» подобна вам самим, когда вы смотрите телевизор. Вы включаете определённый канал и определённую передачу. Вы можете смотреть её на огромном экране и с мощными динамиками, но это именно ваш выбор.

Прокручивая снова и снова в голове негативную мысль, вы как будто раз за разом смотрите фильм ужасов на широком экране с включенным на полную мощность звуком – и всё время жалуетесь, что это кино вам не нравится. Но вы в любой момент можете переключить канал.

Возможно, для вас это стало откровением. Негативные чувства искусно маскируются: вы не понимаете, что они – это часть вашего сознания, за которой непрерывно следит ваш внутренний наблюдатель. Как тёмные тучи, закрывающие солнце, они заставляют вас забыть о том, что оно никуда не делось, – и от его жара они легко могут испариться. Когда вы только учитесь преобразовывать негативные мысли, вы без труда их осознаёте, потому что они непрерывно крутятся у вас в голове. Но теперь вы понимаете, что за этими мыслями наблюдает другая часть вашего «Я». И это осознание может стать для вас настоящим откровением.

Упражнение: исследуйте своего внутреннего критика

Простейший способ преобразовать критику, направленную на себя или окружающих, – сменить точку зрения и посмотреть не с позиции осуждения, а через призму любопытства. Переход от осуждения к любознательности помогает преобразовать негативные чувства в позитивные.

Ответьте в дневнике на следующий вопрос, касающийся причин такого мышления: «Почему я снова и снова думаю (повторяющаяся негативная мысль)?». Затем проанализируйте, к чему приводит эта мысль.

Ниже я привожу ответы Натали. Скорее всего, вы, как и она, заметите, что такие критичные суждения вызывают у вас негативные чувства или отрицательно влияют на вашу жизнь.

Но как только вы начинаете смотреть через призму любознательности, ответы, как правило, меняются. Когда вы ставите внутреннего критика на паузу, вам открываются иные причины, почему вас постоянно посещает эта мысль.

Теперь составьте предложение, объединив в нём наблюдение с позиции осуждения и вызванное им негативное ощущение или негативные последствия. Можете воспользоваться следующим шаблоном:

Когда я думаю ____________, происходит следующее: ____________, и из-за этого я и ____________.

Вот что написала Натали:

Когда я думаю, что недостаточно хороша, происходит следующее: я молчу, чтобы не сказать какую-нибудь глупость, и из-за этого я кажусь эмоционально холодной; молчание помогает мне не опозориться, но вместе с тем меня это деморализует.

Вот какой фильм ужасов Натали смотрела каждый день. Ей казалось, что она в ловушке собственных негативных мыслей, и она чувствовала себя ужасно. Я задал ей вопрос, который сейчас задаю и вам: если вы больше не хотите смотреть какую-то передачу, то что вы делаете?

«Я переключаю канал», – ответила Натали, и так же отвечает большинство людей.

Но в действительности, когда дело касается негативных мыслей, люди поступают совсем не так. Они принимаются разбирать телевизор, чтобы приказать персонажам фильма вести себя иначе. Их внутренний критик не даёт им увидеть, что они раз за разом пытаются поменять не то и не там. Итог закономерен: ничего не меняется, человек испытывает тревогу и стресс и впадает в депрессию.

Но на самом деле вы можете переключить канал на другой фильм или передачу – просто вы этого не делаете. И такая власть есть у каждого. Однако иногда фильм настолько страшный или захватывающий, что вы не можете оторваться от экрана и забываете, что на самом деле смотрите кино. Здесь главное помнить, что власть и контроль за ситуацией – внутри вас, а не внутри телевизора. Это вы – зритель; и если вам не нравится то, что вы смотрите, вы всегда можете переключить канал.

Как только вы осознаёте, что у вас есть выбор, и начинаете применять это новое знание – пробовать иные варианты, – всё кардинально меняется. Мы понимаем, что способны что-то изменить, и это даёт нам надежду. Как и Риве, Натали нужно было поменять свой взгляд на ситуацию. Для Натали буквой B была её уверенность, что гнев и тревогу у неё вызывают окружающие. Сменив точку зрения и увидев на месте B число 13, Натали поняла, что на самом деле у неё куда больше контроля за ситуацией, чем она привыкла думать.

Упражнение: переключаемся на канал позитива

Взгляните на таблицу, составленную Натали от лица любознательного наблюдателя. Надежда – это убеждённость, что перемены к лучшему возможны. Давайте посмотрим, как это работает.

Мы не будем на корню пресекать негативные мысли. Вместо этого мы постараемся исправлять их по мере возникновения. И для этого один из самых действенных способов – обратить внимание, какие слова вы используете, говоря о своей мотивации. Далее я покажу, как подбирать иные формулировки.

Для начала составьте предложение с перечислением конкретных позитивных мыслей, которые, на ваш взгляд, помогут вам достичь желаемого эффекта. Можете воспользоваться следующим шаблоном:

Когда я думаю, ____________, это мотивирует меня и ____________, и благодаря этому я ____________.

Вот какое предложение составила Натали:

Когда я думаю, что должна быть лучше, это мотивирует меня больше работать над собой, слушать и учиться, и это вдохновляет и ободряет меня, не даёт мне быть заносчивой.

Теперь переходим ко второму этапу. Обратите внимание на формулировку предложения с мотивацией. Часто взгляд с позиции критика возникает из-за того, в каких выражениях вы формулируете ту или иную мысль. Когда Натали проанализировала свою мотивацию, то обратила внимание, что использует слово «должна». В этом она уловила оттенок осуждения: выбор слов как бы намекал на то, что она уже делает что-то неправильно. Натали решила, что замена «должна» на «могу» сделает формулировку менее безапелляционной. И она записала:

Когда я думаю: «Я должна быть лучше», мне нужно переформулировать эту мысль на «Я могу быть лучше».

А что вы можете поменять в своей формулировке мотивации, чтобы она не так провоцировала вас оценивать себя с позиции критика?

Постарайтесь сформулировать предложение как можно более сжато. Вот образец:

Когда я думаю ____________, мне нужно переформулировать эту мысль на ____________.

И здесь включается надежда. Может показаться, что замена «должна» на «могу» – это мелочь. Однако именно такие точечные действия помогают добиться больши́х перемен. Когда мы обнаруживаем, откуда выливается негатив, мы понимаем, над чем именно нужно работать. У Леонарда Коэна в песне Anthem замечательно об этом сказано:

 
В любом сосуде есть трещины —
Через них и проникает свет.
 

Может, вы уже готовы встретиться лицом к лицу со своими негативными мыслями и преобразовать их, обнаружить скрытую в их глубине позитивную суть. Этими мыслями ваша психика хочет вам что-то сказать, и ваша задача – расшифровать это послание и обратить его себе на пользу. Для этого составьте корректирующее предложение. Можете воспользоваться следующим шаблоном:

Когда я критикую себя, думая: ____________, на самом деле это – возможность напомнить себе ____________.

Например:

Когда я критикую себя, думая: «Я могу быть лучше», на самом деле это – возможность напомнить себе о необходимости слушать и учиться, о своём желании получать вдохновение, а ещё о том, что нужно сохранять энтузиазм и не быть заносчивой.

Чтобы пробудить в себе надежду, Натали использовала заключённый в мысли «Я должна быть лучше» негатив как указание на то, что именно нужно исправить – точно так же, как по боли от пореза или занозы мы точно понимаем, где находится ранка, обрабатываем её и заклеиваем пластырем. Точно так же вы должны понимать, куда приложить лекарство надежды. Надежда – это своего рода антимикробная мазь, которую вы наносите на порез, чтобы не началось заражение; а дальше тело само себя исцелит. Вы обращаетесь к надежде, чтобы обеспечить себе лучшее будущее, а для этого нужно в первую очередь не дать загноиться «ранке» в вашем сознании. Надежда подкрепляет вашу уверенность, что в будущем всё будет хорошо, раз в настоящем вы уже что-то для этого сделали.

Восходящая спираль

Помните, мы говорили про исследование, связанное с Covid-19 и продемонстрировавшее, что негативные мысли и пессимистичный настрой взаимно обусловливают друг друга? То же самое верно и в отношении позитивных эмоций. Учёные установили, что человек, испытывающий позитивные эмоции, с большей вероятностью будет чувствовать себя хорошо в ближайшем будущем, а всё благодаря тому, что позитивные эмоции расширяют границы нашего осознания. А чем шире наш угол обзора, тем больше возможностей мы замечаем.

Изменить свою жизнь к лучшему Натали помогло как раз расширение границ осознаваемого, в которое она включила своего внутреннего наблюдателя. Одного осознания возможности «переключить канал» Натали оказалось достаточно, чтобы обрести надежду. Осознанность позволяет нам увидеть больше возможностей, а это, в свою очередь, меняет наше отношение к ситуации. Когда мы воспринимаем все в более позитивном ключе, наше настроение улучшается, положительные эмоции возникают сами собой. Таким образом, именно отношение к ситуации определяет, будет ли у вас позитивное настроение. И действительно, исследования показывают, что в таких случаях уровень удовлетворённости жизнью повышается, а уровень депрессии – наоборот, снижается, и этот цикл, повторяясь снова и снова, образует восходящую спираль[59]59
  Fredrickson, B. L., & T. Joiner. 2018. “Reflections on Positive Emotions and Upward Spirals.” Perspectives on Psychological Science 13(2): 194–199.


[Закрыть].

Так что, хотим мы этого или нет, наше настроение и точка зрения неизбежно меняют отношение к ситуации. В завершение этой главы я бы хотел рассказать вам про человека с потрясающей способностью никогда не терять надежды – про человека, который впустил в себя свет. Когда Кэтрин училась на первом курсе колледжа, её отец покончил с собой. Новость о его самоубийстве страшно потрясла Кэтрин. «Я даже не думала, что человек способен испытывать такую боль, – рассказывала она. – Было так плохо, что мне казалось, я тоже умру. Я старалась справиться с нею, но у меня не получалось. Я всю жизнь делала всё, чтобы папа был счастлив, и я просто не представляла, кто я без него».

Из-за потрясения у Кэтрин развились подавленность и тревожность, к которым вскоре добавились пагубные привычки и ненависть к себе. Она впала в жестокую депрессию, чувствовала себя полным ничтожеством, абсолютной неудачницей и страдала от тревоги и руминаций, которыми часто сама себя загоняла в депрессивный эпизод.

И вот однажды вечером у Кэтрин случился, по её собственному выражению, «мозговой приступ». Зависимости, расстройства пищевого поведения, развод, проблемы с деньгами, лишний вес, серьёзная болезнь, постоянные перемены мест работы, отсутствие детей, ПТСР, проблемы в семье – всё как будто разом навалилось, и Кэтрин оказалась лицом к лицу со всей болью, которую годами загоняла вглубь себя. В приступе паники она попыталась покончить с собой. А потом, по словам самой Кэтрин, она как будто поднялась в воздух, посмотрела на себя (подобно тому, как люди в состоянии клинической смерти видят себя со стороны) и сама спасла себе жизнь. И тогда же она обрела надежду.

«Я не могу сказать, сколько раз я испытывала глубочайшее, непреходящее ощущение безысходности», – вспоминала она. Именно чувство безысходности – самый распространённый предвестник того, что человек скоро попытается совершить суицид. Безысходность сочетает в себе крайнее отчаяние и ощущение невозможности ни на что повлиять. Поэтому, чтобы спасти себя, Кэтрин пришлось проактивно справляться со своим эмоциональным отчаянием и чувством беспомощности. Ей нужно было перестать закрываться от своих чувств и принять их, начать черпать в них силы и мотивацию для достижения цели и научиться переходить от беспомощности к действиям.

Кэтрин узнала, что ощущение безысходности предшествует не только попыткам суицида, но и насилию, самоповреждениям, зависимостям, насилию в парах, рискованному поведению, прогулам на работе, – и это далеко не полный список. А надежда предшествует всему хорошему, что случается в жизни.

Поэтому сейчас Кэтрин работает над собой. Каждый день. Это звучит как что-то простое, но на деле это очень сложно. Для работы над собой требуется практика. Усилия. Самодисциплина. В какие-то дни у Кэтрин всё получается, в какие-то – всё валится из рук. Но она не сдаётся. И всякий раз она сначала вызывает у себя позитивные чувства, а только потом переходит к действиям.

У неё всё ещё бывают мысли о самоубийстве. Но когда они возникают, Кэтрин задаёт себе следующие вопросы – и вы тоже можете взять их на заметку.

• Из-за чего я испытываю ощущение безысходности? (Если таких вещей много, то с чем мне сейчас под силу справиться? Я могу начать с этого.)

• Как мне совладать с отчаянием? Дать волю гневу, печали и/или страху?

• Как я могу вызвать у себя позитивные чувства?

• Что я могу сделать? (Не забывая, что иногда самое эффективное действие – это бездействие.)

• К кому обратиться за поддержкой?

• Какие когнитивные искажения мешают мне заново обрести надежду? («Я пытаюсь контролировать то, что не в моей власти?», «Я считаю свою неудачу признаком того, что со мной что-то не так?», «Я зацикливаюсь на негативных мыслях?», «Я переживаю из-за будущего?» и т. д.)

Кэтрин повторяет этот внутренний диалог всякий раз, когда её накрывает безысходность. И надежда всегда возвращается к ней. «Я буквально сама поверить не могу. Каждый раз, когда мне кажется, что этого я точно не вынесу, я справляюсь. Если нужно, я могу и поплакать. Даже пореветь в голос. Я даю волю эмоциям. И боль, и безысходность отступают – хотя когда-то мне казалось, что они со мной на всю жизнь. А после я делаю что-то здоровое, чтобы повысить у себя дофамин и окситоцин. Иду на прогулку, занимаюсь спортом. Я решаю, какого состояния хочу достичь, и делаю то, что для этого нужно».

Кэтрин больше не страдает от приступов паники. Теперь она выступает с лекциями по всему миру. Она – предприниматель и консультант по стратегии, а ещё – представитель Всемирной федерации психического здоровья в ООН. Кэтрин – идеолог бренда энергосберегающих лампочек Mood-lites, объём продаж которых уже превысил 35 миллионов долларов. Благодаря этому успеху Кэтрин смогла запустить первую национальную рекламную кампанию для привлечения внимания к проблеме психического здоровья. Также она основала Международный фонд психического здоровья iFred и разработала Hopeful Minds – первую в мире бесплатную глобальную программу по обучению детей надежде. Но и это не всё. Кэтрин – один из авторов инициативы «Города́ надежды» (Hopeful Cities), ещё одного начинания, призванного помочь людям обрести надежду. А ещё она основала консалтинговую фирму Innovative Analysis и учит людей не терять надежду в любых обстоятельствах.

Как говорит сама Кэтрин: «Я извлекла уроки из всего, что пережила, и теперь использую свой опыт, чтобы помогать людям. Я убеждена, что мы приходим в этот мир, чтобы как можно чаще и больше радоваться, удивляться и восхищаться. Я люблю превращать травмы и боль в исцеление, озарения, мудрость и поддержку. Именно наши эмоции делают нас людьми, и это прекрасно. И когда мы учимся преображать болезненные эмоции, чтобы сделать мир лучше, мы понимаем, что для нас самое важное. У каждого из нас есть дар, и все они одинаково важны и ценны. Жизнь дана нам затем, чтобы использовать эти дары на благо всего человечества».

В первой главе мы говорили о том, как начать добавлять пёрышки на позитивную чашу весов. В этой главе мы потренировались переключаться с негативного канала на позитивный – и тем самым уменьшать количество камешков, падающих на негативную чашу, одновременно добавляя ещё больше пёрышек на позитивную. В следующей главе мы узнаем, как ещё больше расширить свои возможности, стать увереннее – и ещё больше сдвинуть баланс в сторону позитива.