Текст книги "Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду"

Глава 3
Уверенность в себе: развивайте успех и укрепляйте веру в свои силы

Наше главное оружие в борьбе со стрессом – способность выбирать, каким мыслям уделять внимание.

Уильям Джеймс

В начале своего путешествия в мир позитивной психологии я был настроен скептически. Я не понимал, как обращение внимания на радостные моменты или изменение слов в моей голове с «должен» на «могу» способны оказать необходимый эффект. Я считал, что эти приёмы слишком банальные и мягкие, чтобы с их помощью можно было добиться какого-то эффекта, и вообще – это пустая трата времени.

Если вы тоже скептик – не отказывайтесь от своего скептицизма. Все правила и упражнения из этой книги работают только тогда, когда вы готовы пробовать новое и критически пересматривать привычные мысли и убеждения. Оставайтесь скептиком до тех пор, пока ваш опыт не убедит вас пересмотреть свою точку зрения. Большинство тех, кто верит в силу позитивной психологии, лично убедились, что её приёмы и техники работают – и я в том числе. Так что оставайтесь открыты новому, наблюдайте и читайте дальше.

Чтобы ваша жизнь изменилась, принципы позитивной психологии должны стать для вас самоочевидными в ходе работы над собой. Классические методики борьбы со стрессом, тревожностью и негативом направлены на то, чтобы ослабить их симптомы, в то время как эффект позитива заключается в том, что вы добиваетесь устойчивых перемен к лучшему при помощи положительных эмоций. И перестать без конца прокручивать в голове негативные мысли – это только часть дела; важно также не допустить рецидива и научиться получать от жизни удовольствие – а до недавнего времени не существовало методик, позволяющих достичь этих целей. По мере того как вы узнаёте новые способы добывать пёрышки, ваши весы всё заметнее склоняются в нужную сторону.

Настроены вы скептически или готовы поверить сразу – только вы вольны выбирать, как относиться к изложенному в этой книге. Это и есть главная мысль этой главы – показать вам, что вы способны выбирать, о чём думать, и переключаться на другие мысли, если текущие не приносят вам никакой пользы. Вторая буква в аббревиатуре HERO – E, empowerment, обретение новых возможностей и возникающая благодаря этому уверенность в себе и своих силах. Но чтобы к этому прийти, вы должны понимать, как именно ваше сознание отбирает мысли, которые крутятся у вас в голове, и научиться «взламывать» эту систему, чтобы эти мысли способствовали вашему психологическому благополучию.

Уверенный в себе человек видит себя определённым образом, потому что он когда-то сделал выбор. Вы скажете: «Выбирать мысли невозможно!» Но дело в том, что мысли устремляются туда, куда направлено ваше внимание. То, на чём вы сосредоточиваетесь, становится вашей реальностью – и вашим будущим. Уверенные в себе люди обращают внимание на определённые аспекты в своей жизни и благодаря этому начинают иначе думать о своём будущем. Уверенность зависит от восприятия ситуации.

Ищите ответы в своем опыте

Для начала давайте посмотрим, что происходит, когда вы ищете что-то в интернете. Если вы вводите запрос «как готовить рыбу», то «готовить» и «рыбу» будут ключевыми словами, и поисковик выдаст все результаты, содержащие эти ключи, причём вверху списка окажутся самые популярные сайты. По моему запросу первой в выдаче была статья о том, как готовить треску – с подборкой рецептов и перечислением подходящих к треске приправ.

Это совсем не то, что я искал, и вообще, я не люблю треску. Но я получил именно эту информацию просто потому, что у этой страницы больше всего просмотров. Я же искал ответ на другой вопрос, но я сформулировал его слишком обобщенно, поэтому поисковик и выдал мне самые популярные результаты – а не самые подходящие моему запросу.

Уверен, вы тоже с этим сталкивались, когда что-то искали в интернете, и вы, вероятно, сразу понимали, как это исправить. Нужно было конкретизировать запрос и добавить уточняющие ключевые слова. Я хотел узнать, как жарить тунца на гриле. По этому запросу система выдала мне 71 000 000 результатов, содержащих именно ту информацию, которая была мне нужна. В первый раз ни на одном из предложенных сайтов я интересующие меня ответы не нашёл.

Ответ на мой вопрос действительно был в интернете, но поисковая выдача определялась тем, как я сформулировал запрос. Я его не конкретизировал – и не решил свою задачу, так как получил информацию, которая была для меня по большей части бесполезна.

Теперь давайте посмотрим, как работает «поисковик» у нас в мозгу. За эту функцию отвечает так называемая сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Именно она отбирает и упорядочивает информацию, когда ваш мозг не выполняет какую-то конкретную задачу[60]60
  Buckner, R. L., & L. M. DiNicola. 2019. “The Brain’s Default Network: Updated Anatomy, Physiology and Evolving Insights.” Nature Reviews Neuroscience 20(10): 593–608.


[Закрыть]. В качестве примера давайте посмотрим, что происходит, когда вас спрашивают: «Как у вас вчера прошёл день?» Чтобы ответить на этот вопрос, вашему мозгу требуется обратиться к памяти, и ваш мозговой «поисковик» – сеть пассивного режима – немедленно включается и начинает искать ответ.

Как и поисковая система в интернете, СПРРМ просматривает всю информацию, относящуюся ко вчерашнему дню, и выбирает самые «популярные» результаты – то есть те, которым вы уделяли больше всего внимания. В силу негативной предвзятости, о которой мы говорили во вступлении, ваше сознание смещает фокус на вещи, из-за которых, по мнению вашей психики, вам стоит беспокоиться, потому что это – вопрос вашего выживания. То есть «самыми популярными» в поисковой выдаче оказываются негативные мысли и тревога из-за неопределённости.

СПРРМ ищет ответ на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?», основываясь на ваших предыдущих решениях. Исследования показывают, что у людей с дезадаптивными когнитивными стилями (например, с депрессией) на работу СПРРМ влияют руминации[61]61
  Kaiser, R. H., M. S. Kang, Y. Lew, J. Van Der Feen, B. Aguirre, R. Clegg, et al. 2019. “Abnormal Frontoinsular—Default Network Dynamics in Adolescent Depression and Rumination: A Preliminary Resting-State Co-activation Pattern Analysis.” Neuropsychopharmacology 44(9): 1604–1612.


[Закрыть]. Важно понимать, что даже по самым общим запросам вроде «Как у вас вчера прошёл день?» СПРРМ выдаёт не случайные результаты. Если вы подолгу сосредоточивались на тревоге, страхах и депрессии (постоянно крутили в голове тревожные и депрессивные мысли), то и в поисковой выдаче вашего «поисковика» – СПРРМ – на первых местах будут негативные воспоминания и негативно окрашенные мысли. СПРРМ решает, что именно эту информацию вы ищете – и потому на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?» вы ответите: «Плохо».

Как «персонализировать» поисковую выдачу СПРРМ

Если вы предоставляете полную свободу СПРРМ, то и в вашей внутренней «поисковой выдаче», скорее всего, будет один негатив. Но если осознанно искать среди уже имеющихся в вашей памяти позитивных воспоминаний, вы получите гораздо более положительные ответы и ощущения. Вы можете сами выбрать, каким будет ответ на вопрос: «Как у вас вчера прошёл день?»

Вот как звучал бы мой автоматический ответ на этот вопрос: «Хуже некуда. Оказалось, мне придётся заплатить куда больший налог, чем я планировал. Я три дня ждал сантехника, чтобы он починил туалет, а тот сломался через час после того, как мастер ушёл. Ресторан, в котором мы с женой хотели пообедать, был закрыт потому, что у них отключился свет. Во время видеозвонка у меня пропал интернет. Дочь позвонила и сказала, что не сможет приехать с семьёй в гости. Сплошные огорчения».

Давайте попробуем ещё раз. Тот же самый день я могу представить в позитивном ключе: «Прекрасно! Мы с женой гуляли по пляжу, а потом отправились пообедать. Ресторан, куда мы обычно ходим, вчера был закрыт, и мы заглянули в другой, где раньше не бывали, и это оказалось чудесное место! Дочь моего друга поступила в университет, куда мечтала попасть, и друг позвал меня отпраздновать это событие. Меня пригласили гостем на популярный подкаст и попросили прочитать там мини-лекцию по теме выпуска. Моя бывшая ученица прислала мне подарок – свою недавно опубликованную книгу, а зять предложил поучаствовать вместе с ним в велогонке. Сплошные радости!»

И оба ответа будут правдивы. Всё это действительно произошло со мной за вчерашний день. Я бы в каждом случае ответил честно. Разница – в том, о чём именно я решил упомянуть.

Выбирая, что вспоминать, вы изменяете своё настроение, отношение к ситуации и ожидания относительно будущего. Поэтому важно понимать, что происходит, когда вы принимаете то или иное решение.

Наш выбор определяет наши мысли. И в ответ на конкретный запрос СПРРМ выдаст вам совершенно иные результаты. От того, что и как мы выбираем вспоминать, зависят «поисковая выдача» и тональность – позитивная или негативная, – в которой представлены воспоминания.

Формируйте свои мысли

Мне нравится сравнение мыслей с водой. Как вода принимает форму сосуда, так и наши мысли принимают форму, которую создают наши решения. Если я решаю замечать вокруг доброту, то именно сосуд доброты заполнят мои мысли, и именно его форму они примут. А если я вспоминаю все случаи, когда меня обманывали и предавали, то и мои мысли заполнят сосуд предательства. Мы сами решаем, куда направлять внимание, – и наши мысли следуют за нашим решением.

Один друг подарил мне силиконовые формы для льда, в которых лёд замерзает не в виде кубиков, а в виде шариков. Мне нравятся ледяные шарики, но если я хочу, чтобы они были у меня под рукой, я должен заранее наполнить водой именно эту форму. Если я машинально возьму стандартную формочку, то у меня будут обычные ледяные кубики. Чтобы получить лёд нужной формы, я должен налить воду в определённый контейнер. Вода одна и та же – а результат разный. И разница обусловлена тем, какую форму я возьму. Точно так же ваши мысли примут форму контейнера, в который вы их поместите.

Давайте на секунду представим, что эта книга называется «Эффект негатива и как его достичь» – как вы думаете, что я в таком случае предложил бы вам вспоминать? Допустим, вы хотите узнать, как стать несчастнее, и ищете способ гарантированно этого достичь. В таком случае я бы для начала попросил вас вспомнить и подробно описать всё худшее, что произошло с вами за вчерашний день. Затем я бы сказал вам составить список всех ваших неудач и как можно чаще о них вспоминать.

Я бы подчеркнул, что тревога – самый верный способ себя запугать[62]62
  Reiss, S. 1991. “Expectancy Model of Fear, Anxiety, and Panic.” Clinical Psychology Review 11(2): 141–153.


[Закрыть], и рассказал бы про недавно проведённое исследование, в ходе которого было выявлено, что у людей, испытывавших тревогу и страх из-за Covid-19, уровень стресса повышен, а вот уровень удовлетворённости жизнью – напротив, снижен[63]63
  Duong, C. D. 2021. “The Impact of Fear and Anxiety of COVID-19 on Life Satisfaction: Psychological Distress and Sleep Disturbance as Mediators.” Personality and Individual Differences 178: 110869.


[Закрыть]. А ещё я бы добавил, что неопределённость и сомнения, вызванные этими страхами и тревогой, заставляют вас пессимистически смотреть в будущее[64]64
  Arslan, G., M. Yıldırım, A. Tanhan, M. Buluş, & K. A. Allen. 2021. “Coronavirus Stress, Optimism-Pessimism, Psychological Inflexibility, and Psychological Health: Psychometric Properties of the Coronavirus Stress Measure.” International Journal of Mental Health and Addiction 19(6): 2423–2439.


[Закрыть]. И ещё вы бы узнали, что чем чаще вы замечаете и вспоминаете негатив, тем несчастнее вы себя чувствуете.

Словом, если бы вы захотели стать хронически несчастными, я бы посоветовал вам концентрироваться на негативе. А чтобы вселить в вас уверенность, что вы в любое время можете сами себе испортить настроение, я бы привёл упражнения, помогающие ещё больше сомневаться, беспокоиться и бояться.

Я понимаю, как нелепо всё это звучит. Но, попрактиковавшись, вы бы, пожалуй, и правда научились сосредоточиваться только на негативе и неопределённости и видеть мир в мрачном свете. И в этом случае результат был бы мгновенным, а за месяц вы бы так нагрузили негативную чашу своих внутренних весов, что в полной мере ощутили бы эффект негативности. Вы бы всё время были несчастны.

Разумеется, это просто шутка, потому что никто не хочет нарочно испортить себе жизнь. Но именно это и происходит с теми, кто живёт с хронической тревожностью, депрессией и страхом. В ходе множества исследований было доказано, что существует явная и сильная взаимосвязь между руминациями, негативным мышлением и неопределённостью, с одной стороны, и низким уровнем психологического благополучия и удовлетворённости жизнью – с другой. Все вместе эти факторы усиливают пессимизм[65]65
  Liu, J., W. Wang, Q. Hu, P. Wang, L. Lei, & S. Jiang. 2021. “The Relationship between Phubbing and the Depression of Primary and Secondary School Teachers: A Moderated Mediation Model of Rumination and Job Burnout.” Journal of Affective Disorders 295: 498–504.


[Закрыть]. Те, кто зацикливается на негативе и неопределённости, как правило, более пассивны перед лицом проблем. В таком расположении духа вы не решаете проблемы конструктивно, из-за чего повышается риск развития тревожности и депрессии. Вы делаете то, что для вас привычно, и вам и в голову не приходит критически оценить и пересмотреть свои убеждения и установки. Вы раз за разом совершаете действия, не дающие выйти из этого состояния.

Формируя мысли на будущее, учитывайте две вещи: 1) степень «прозрачности» мысли и 2) форму сосуда, в который вы её помещаете. Когда вы достаёте из памяти позитивные переживания и эмоции, вы вспоминаете не только ситуацию, но и связанные с ней ощущения. Форма воспоминания при этом повторяет форму «позитивного контейнера», в который вы его когда-то поместили. Заранее выбирая, в каком виде сохранить эти мысли, вы формируете своё будущее в настоящем.

Тяга к привычкам

Ваше сознание «запоминает» сделанный вами выбор и в дальнейшем снова и снова его воспроизводит. Человек – существо привычки, но мы привыкаем не только действовать, но и мыслить и чувствовать определённым образом. Со временем определённые модели мышления, восприятия и поведения становятся нашей автоматической реакцией на внешнее воздействие. Если в прошлом вы старались избегать трудностей и были пассивны при встрече с ними, то избегание становится вашей привычкой мышления. Если, столкнувшись с проблемой, вы тревожились из-за последствий, зацикливались на негативных мыслях и впадали в депрессию – то тревога и депрессия станут вашими привычками восприятия. И вот так, изо дня в день, мы привыкаем функционировать определённым образом. Чтобы поменять привычки, требуется направленное усилие. Чтобы ваши прошлые реакции не превратились в реакции по умолчанию, нужно научиться смещать фокус внимания.

Чтобы убедиться, насколько действия становятся привычными до автоматизма, попробуйте в следующий раз, когда будете принимать душ и чистить зубы, держать мочалку, шампунь и зубную щётку в другой руке. Вы увидите, насколько сложно делать всё не так, как вы привыкли. Обычно мы выполняем повседневные дела, практически не задумываясь, на автомате. Порядок утреннего (или вечернего) туалета, регулировка температуры воды, последовательность действий для каждой процедуры – всё это отработано до автоматизма. Когда же вы меняете привычный распорядок, вы как бы выключаете в мозгу режим автопилота и начинаете выполнять эти действия с полным осознанием.

Привычки мышления вы тоже по большей части не замечаете – и их не менее трудно изменить. Трудно – но не невозможно: вы способны скорректировать свои модели мышления и выработать новые привычки. Главное здесь – повторение. Именно оно закрепляет навыки.

Хронические негативные, тревожные или депрессивные мысли – это тоже следствие определённой привычки мышления. Хороший пример – сеть пассивного режима работы мозга. Она объединяет несколько участков мозга, которые активируются, когда мы не думаем о чём-то конкретном и не заняты каким-либо делом[66]66
  Buckner, R. L. 2013. “The Brain’s Default Network: Origins and Implications for the Study of Psychosis.” Dialogues in Clinical Neuroscience 15(3): 351–358.


[Закрыть]. Другими словами – когда мы фантазируем или наше внимание не направлено на какое-то определённое внешнее событие. Сеть пассивного режима работы мозга ещё не изучена до конца, однако учёные уже выяснили кое-что довольно любопытное о механизмах беспокойства и о том, как с ним можно справиться.

Исследователи, изучающие СПРРМ, отмечают, что человек, занятый руминациями, «сосредоточен не на будущем, а на своём текущем психическом состоянии и сопряжённой с ним автобиографической информации»[67]67
  Buckner. “The Brain’s Default Network: Origins and Implications for the Study of Psychosis.”


[Закрыть]. Это открытие важно для понимания того, как негативное мышление не даёт нам двигаться вперёд. Подобно тому, как мы на автомате принимаем душ и чистим зубы, так и из-за СПРРМ мы не осознаём привычку мышления, которую прямо сейчас воспроизводим. И если мы в этот момент предаёмся руминациям, то СПРРМ будет удерживать наше сознание в этом состоянии.

Представьте игрушечный поезд, который движется по кругу, хотя к этому закольцованному участку примыкают и другие пути. Если не перевести стрелку, состав так и будет нарезать круги. То же самое происходит, когда вы заняты руминациями. СПРРМ помещает ваши мысли в замкнутый цикл, и вы будете прокручивать их, пока не сработает «переводной механизм» и ваши мысли не перейдут на другие рельсы. Если вы не найдёте этот стрелочный механизм, то и повернуть его не сможете.

Уверенные в себе люди осознанно ищут этот механизм. Поэтому они не застревают в замкнутом круге мыслей, а переводят их на путь, направленный в будущее. Эти люди умеют выходить из режима автопилота, в который их погружает СПРРМ. Для этого сначала нужно вообще осознать, что СПРРМ активирована и что ваши мысли движутся по замкнутому кругу. Это – первый и важнейший шаг к осознанию того, что нужно что-то менять.

Давайте вернёмся к аналогии с водой. Представьте, что вы набираете воду из реки. Вы берёте ведро и черпаете воду возле берега – там, куда проще всего дотянуться. Но здесь вода будет застоявшаяся. И по её вкусу вы сразу это понимаете. Но поскольку в этом месте воду набрать проще всего, вы снова и снова приходите именно сюда.

Когда вы понимаете, что, выполняя одни и те же действия, получаете одни и те же нежелательные результаты, – это значит, вы уже созрели для перемен. И вы отправитесь искать, где вода чище. Как только вы поняли, что вы и только вы выбрали место, где набираете воду, и только вы сами решаете снова и снова туда возвращаться, вы готовы к переменам.

При помощи осознанного усилия – повторения определённых мыслей – вы заменяете негативную модель позитивной, направляя эти мысли по нужному курсу. И вскоре они начнут повторяться – поначалу с некоторыми «пробуксовками», поскольку они не так близки и привычны вам, как давние негативные мысли. Если вы не будете их направлять и возвращать на заданный курс, они в конце концов встанут на старое место, а вы вернётесь к прежним моделям мышления. Следующее упражнение поможет вам понять, как это работает.

Упражнение: вчерашний день и сеть пассивного режима работы мозга

В этот раз вы будете составлять список в дневнике наблюдений. Как и все упражнения в этой книге, это окажется наиболее эффективным, если вы выполните его здесь и сейчас. Так вы лучше усвоите прочитанное.

Вспомните вчерашний день и перечислите всё, что вы делали. Не раздумывайте, а просто записывайте то, что сразу приходит на ум, – постарайтесь уложиться в одну-две минуты. Вот какой список составил один мой клиент:

• Я переживал из-за собрания и встал пораньше, чтобы подготовиться.

• Начал отправлять и оплачивать счета.

• Заказал батарейки с доставкой на дом, потому что беспокоился, что не успею зайти в магазин.

• Поучаствовал в онлайн-конференции, выслушал основной доклад.

• Принял витамины.

• Встретился с клиентом, перенёс две встречи, заказал обед в офис.

• Подготовился к презентации.

• Во время презентации произошли технические неполадки, но в итоге я со всем разобрался.

• Дома обсудил с женой, как прошёл наш день.

• Поговорил с дочерью и зятем насчёт того, как будем отмечать день рождения внучки.

• Вместе с женой сходил в тренажёрный зал, затем мы вместе поужинали дома.

• Посмотрел телевизор, лёг спать чуть раньше обычного.

Читая этот список, вы наверняка обратили внимание на разницу в выборе слов для описания действий и эмоций. Вот слова действия: встал, отправлять, оплачивать, заказал, принял, подготовился, обсудили, поговорил, посмотрел. А вот слова эмоций: переживал, беспокоился, неполадки.

Теперь просмотрите свой список, который составили, пока ваша СПРРМ была активна. Все слова действия обведите, а эмоциональные слова – подчеркните.

Напишите, какие закономерности вы заметили, что вы сейчас чувствуете, думая о вчерашнем дне. Что бы вы теперь ответили на вопрос: «Как у вас вчера прошёл день?»

Возможно, вы отметили, что получившийся перечень чем-то напоминает ваш вчерашний список дел. И, скорее всего, позитивных эмоций там немного. Даже наоборот – если про какие-то эмоции вы и упомянули, то, скорее всего, про негативные, поскольку больше мы запоминаем именно негатив. Даже в тех пунктах, где по идее должны были бы присутствовать позитивные настроения («Поговорил с дочерью и зятем насчёт того, как будем отмечать день рождения внучки»), они не указаны.

Этот список вы составили, опираясь на информацию, которую выдала вам СПРРМ. А эта сеть выбирает поисковые результаты, исходя из своего «понимания» вашего запроса и из «популярности» результатов. Как и в том случае, когда я набрал в поисковике «как готовить рыбу» и поисковая система выдала самые популярные результаты – но в них не было нужной мне информации, которую я искал.

Когда мы вспоминаем так, как привыкли (до того, как научимся активировать эффект позитива), мы получаем самые общие результаты. Как и в случае с интернет-поиском, в выдаче необязательно будет полезная или наиболее подходящая нашему запросу информация – но там точно будут самые популярные страницы.

Как сделать своё восприятие позитивнее? Нужно просто уточнить запрос – как сделал я, переформулировав «как готовить рыбу» на «как жарить тунца на гриле». Если вы ищете что-то конкретное – например положительную эмоцию – вы быстрее получите именно то, что нужно. Если задавать правильные вопросы, то и в ответах будет больше полезной информации.