Текст книги "Эмоциональный интеллект"

Она приехала в Лос-Анджелес со Среднего Запада работать по найму у одного издателя. Но издательство вскоре перекупил другой владелец, и она осталась не у дел. Приняв решение пуститься в свободное плавание в качестве внештатного журналиста – очень, кстати сказать, нестабильная область рынка труда, – она быстро поняла, что ей либо придется сутками пахать не разгибаясь, либо нечем будет платить за квартиру. Она узнала, что значит нормировать телефонные звонки, и впервые в жизни осталась без медицинской страховки[36]36
  До недавних реформ здравоохранения в США медицинская страховка, обеспечивавшая медицинское обслуживание, имелась лишь у работающих людей. Остальные лица оставались без врачебной помощи. Прим. ред.


[Закрыть]. Отсутствие источника постоянного дохода было для нее особенно мучительным, и, естественно, сразу же обнаружив у себя катастрофическое ухудшение здоровья, она уверилась, что каждый приступ головной боли свидетельствует об опухоли в головном мозге, и вдобавок постоянно представляла, как погибает в автомобильной аварии, стоит только ей отъехать от дома. Ее все чаще стали одолевать мучительные фантазии, а голова была набита тревожными мыслями. Но она, по ее словам, воспринимала свои волнения как нечто привычное.

Борковец открыл еще одну неожиданную пользу от беспокойства. Пока люди погружены в беспокойные мысли, они, по-видимому, не обращают внимания на субъективное чувство тревоги, возбуждаемое этими мыслями (учащенное сердцебиение, капельки пота, лихорадочный озноб), и по мере продолжения беспокойства оно, похоже, действительно отчасти подавляет тревожность. По крайней мере на это указывает частота сердечных сокращений. События развиваются, вероятно, так: человек, склонный к беспокойству, обращает внимание на нечто, вызывающее в воображении образ потенциальной угрозы или опасности; эта представленная катастрофа, в свою очередь, запускает слабый приступ тревоги. Затем жертва беспокойства углубляется в длинную вереницу мучительных мыслей, каждая из которых подбрасывает еще один повод для беспокойства. Пока эта цепь продолжает приковывать к себе внимание, сосредоточенность на этих самых мыслях отвлекает ум от исходного образа катастрофы, который запустил тревожность. Как установил Борковец, образы являются более мощными спусковыми механизмами для физиологически обусловленной тревожности, чем мысли. Поэтому погруженность в мысли, за исключением мысленных образов всяческих бедствий, частично облегчает переживание тревоги. До такой же степени усиливается беспокойство как половинчатое средство против той самой тревожности, которую оно вызвало.

Но и хроническое беспокойство бесполезно, поскольку принимает вид шаблонных закоснелых идей, а не творческих озарений, действительно подвигающих к разрешению проблемы. Эта косность проявляется не только в одном и том же содержании тревожной мысли, которое снова и снова воспроизводит исходную идею. На уровне нервной системы, по-видимому, имеет место кортикальная ригидность – дефицит способности эмоционального мозга гибко реагировать на изменяющиеся обстоятельства. Короче говоря, хроническое беспокойство диктует несколько последовательных способов, до некоторой степени успокаивающих тревогу, но никогда не решающих проблему.

Единственное, что хронически беспокойные личности не могут сделать, – последовать совету, который им чаще всего подают: «Просто перестаньте беспокоиться» (а тем паче «Не беспокойтесь и будьте счастливы»). Поскольку проявления хронического беспокойства, видимо, представляют собой периоды слабой активности миндалевидного тела, они возникают сами по себе. И стоит им только возникнуть, как они – в силу своей природы – сохраняются. Но, проделав огромную экспериментальную работу, Борковец нашел несколько простых мер, которые помогут даже самым неисправимым беспокойным личностям контролировать эту привычку.

Первый шаг – самоосознание. Нужно отследить вызывающие беспокойство эпизоды как можно ближе к началу, в идеале – как только или сразу же после того, как мимолетный образ катастрофы запустит цикл беспокойства и тревожности. Борковец преподает людям свой метод, прежде всего приучая их отслеживать субъективные указатели стимула тревожности и особенно – учиться определять ситуации, вызывающие беспокойство, или мимолетные мысли и образы, стимулирующие беспокойство, а также сопутствующие ощущения тревожности в организме. Практикуясь, люди научаются идентифицировать беспокойство все в более и более ранний момент на спирали тревожности. К тому же они осваивают методы релаксации, которые смогут применять, когда заметят начинающееся беспокойство, и, ежедневно практикуясь в релаксации, сумеют воспользоваться приемами в том месте, где окажется нужнее всего.

Однако одного только метода релаксации недостаточно. Люди, которые мучаются из-за вызывающих беспокойство мыслей, прежде всего должны научиться давать им решительный отпор. Если они этого не сделают, то спираль беспокойства постоянно будет накручиваться. В качестве следующего шага они должны занять критическую позицию в отношении своих прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее их событие действительно произойдет? Есть ли только один вариант развития событий, без вариантов? Можно ли предпринять какие-то конструктивные шаги? Поможет ли им по-настоящему бесконечное пережевывание одних и тех же тревожных мыслей?

Сочетание вдумчивости и здорового скептицизма, вероятнее всего, сработало бы как тормоз и прекратило бы нервное возбуждение, питающее не слишком сильную тревогу. Активное вырабатывание такого рода мыслей поможет запустить схему, которая сумеет помешать лимбической системе включить беспокойство. В то же время активное приведение в расслабленное состояние противодействует сигналам тревоги, которые эмоциональный мозг рассылает по всему организму.

Действительно, как отмечает Борковец, такие стратегии задают ход ментальной деятельности, несовместимой с беспокойством. Если беспокойству не помешать возвращаться снова и снова, оно приобретет «способность убеждать». А если давать ему отпор, рассматривая несколько равновероятных вариантов, то вы перестанете наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Подобный метод помогает освободиться от привычки беспокоиться даже тем, у кого беспокойство становится настолько серьезным, что его можно приравнять к психиатрическому диагнозу.

С другой стороны, людям, у которых беспокойство стало настолько серьезным, что переросло в фобию, невроз навязчивых состояний или паническую атаку, возможно, было бы разумнее – что служит признаком самосознания – обратиться за помощью к лекарственным средствам, чтобы прервать цикл. Перенастройка эмоциональной схемы посредством терапии необходима еще и для того, чтобы уменьшить вероятность возврата неврозов страха после прекращения приема лекарств.

Уныние – единственное настроение, которое все пытаются побыстрее с себя стряхнуть, прикладывая максимум усилий. По мнению Дианы Тайс, люди оказываются наиболее изобретательными, когда речь заходит о стремлении отделаться от хандры. Разумеется, не от всякой печали следует избавляться, поскольку меланхолия, к примеру, как и любое другое настроение, имеет свои резоны. Грусть, которую приносит потеря, неизменно подавляет наш интерес к развлечениям и удовольствиям, сосредоточивает внимание на том, что потеряно, и ослабляет нашу энергию, мешая нам собраться с новыми силами, по крайней мере, на какое-то время. Короче говоря, она стимулирует своего рода рефлекторный уход от бурного коловращения жизни, оставляя нас в подвешенном состоянии горевать о потере, пытаться понять ее смысл, и, в конце концов, совершать психологическую настройку и строить новые планы, как жить дальше.

Переживание тяжелой утраты или потери мотивировано; полнейшая депрессия – нет. Уильям Стайрон дал яркое описание «многих ужасных проявлений этой болезни», среди которых ненависть к себе, чувство никчемности, «пробирающая до нутра безрадостность» и «охватывающая меня тоска, чувство страха и отчуждения и более всего удушающая тревога». К тому же существуют и интеллектуальные показатели: «потеря ориентации, неспособность к мысленному сосредоточению и провалы памяти» и – на более поздней стадии – сознание оказывается «во власти беспорядочных искажений», появляется «ощущение, будто мыслительные процессы накрыло ядовитой, не поддающейся описанию волной, которая стерла всяческие приятные реакции на живой мир». Есть и физические результаты: бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, «нечто вроде оцепенения, расслабленности, а точнее – странной хрупкости» наряду с «суетливым беспокойством». Потом полностью пропало удовольствие: «Пища, как и все остальное из сферы чувственных ощущений, совершенно потеряла вкус». В заключение умерла надежда. Тогда «серый мелкий моросящий дождь подавленного настроения» принял форму отчаяния, столь ощутимого, что оно стало похоже на физическую боль, причем настолько непереносимую, что самоубийство начало казаться наилучшим выходом.

При такой серьезной депрессии жизнь парализуется; никаких начинаний. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания. Стайрону никакие лекарственные средства и никакая терапия не помогали; только время и убежище в виде госпиталя рассеяли уныние. Но большинству людей, особенно в менее тяжелых случаях, поможет психотерапия, равно как и лекарственная терапия: сегодня для лечения применяется прозак, однако существует больше дюжины других составов, приносящих некоторое облегчение, особенно при тяжелой депрессии.

Но здесь я хочу сосредоточить внимание на гораздо более распространенной печали, верхний предел которой с формальной точки зрения достигает уровня «бессимптомной депрессии», то есть обычной меланхолии. Перед нами круг подавленных состояний, с которыми люди могут справляться самостоятельно, если располагают собственными духовными ресурсами. К сожалению, некоторые из стратегий, к которым чаще всего прибегают, могут приводить к неожиданным и неприятным последствиям. Люди чувствуют себя хуже, чем прежде. Одна из таких стратегий – уединение, часто кажущееся очень привлекательным; однако гораздо чаще оно всего лишь добавляет к печали ощущение одиночества, разобщенности с людьми. Тайс открыла, что самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение – выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Все это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей. И просто улучшает настроение, если человек решает поразмышлять, что же ввергло его в хандру.

В самом деле, одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является степень погружения в уныние. Волнение по поводу того, что нас угнетает, видимо, делает депрессию все более глубокой и долгой. Во время депрессии беспокойство принимает разные формы, но внимание всегда концентрируется на каком-то аспекте самой депрессии: насколько измотанными мы себя чувствуем, как мало осталось у нас энергии, как слаба мотивация, или, к примеру, как мало работы мы делаем. Обычно ни одна из подобных мыслей не сопровождается конкретными действиями, которые помогли бы облегчить возникшую проблему. Другие стандартные варианты беспокойства включают такие сценарии: «обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете; тревожиться, что ваша супруга (или супруг) откажет вам, поскольку вы пребываете в депрессии; волноваться, прикидывая, не ожидает ли вас еще одна бессонная ночь». Так говорит психолог из Стэнфордского университета Сьюзан Нолен-Хауксма, немало времени посвятившая изучению круга мыслей людей в состоянии депрессии.

Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально помочь себе развеять дурное настроение. Итак, с точки зрения терапии весьма полезно глубоко обдумать причины депрессии, что приведет к прозрению или действиям, которые изменят условия, приведшие к депрессии. В любом случае пассивное погружение в уныние лишь усугубляет плохое настроение.

Постоянное пережевывание тревожных мыслей также усиливает депрессию, создавая условия, которые оказываются еще более угнетающими. Нолен-Хауксма приводит пример женщины, занимавшейся продажей товаров по телефону. Она впадала в депрессию и часами расстраивалась по поводу того, что ей никак не удается заключить важные торговые сделки. Торговля ухудшилась, вселяя в нее чувство несостоятельности, питавшее депрессию. Если бы она, желая справиться с депрессией, постаралась отвлечься, то с головой ушла бы в работу, энергично обзванивая клиентов и рассматривая это как средство избавиться от грустных мыслей. Сбыт товаров, вероятнее всего, не сократился бы, и ощущение от успешной продажи укрепило бы ее уверенность в себе, так или иначе уменьшив депрессию.

По мнению Нолен-Хауксма, женщины гораздо в большей степени склонны к горестным размышлениям, чем мужчины. Этим, как она полагает, по крайней мере, частично объясняется тот факт, что у женщин депрессия диагностируется вдвое чаще, чем у мужчин. Свою лепту, конечно, вносят и другие факторы: к примеру, по женщинам больше заметны их несчастья, и вдобавок у них в жизни больше причин для уныния. Мужчины же всегда могут утопить свои печали в вине (что и делают примерно в два раза чаще женщин).

Как показали исследования, когнитивная терапия, направленная на изменение моделей мышления, не уступает лекарственной терапии в лечении легкой степени клинической депрессии. А в предупреждении возврата легкой депрессии даже превосходит их. В сражении оказались особенно эффективными две стратегии. Одна заключается в том, что мы учимся подвергать сомнению мысли, ранее казавшиеся основными. Мы ставим под вопрос их обоснованность и находим более позитивные решения. Другая предусматривает целенаправленное планирование приятных отвлекающих событий.

Единственная причина того, что срабатывает отвлечение внимания – автоматическое действие угнетающих мыслей, бесцеремонно посягающих на душевное состояние человека. Даже если люди, пребывающие в угнетенном состоянии, стараются подавить унылые мысли, им зачастую не удается найти лучший выход. Нахлынувшая волна гнетущих мыслей начинает оказывать мощное притягивающее действие на цепь ассоциаций. Когда унылых людей просили, например, разобрать перемешанные предложения из четырех слов, они гораздо лучше справлялись с пониманием фраз о тоске («Будущее представляется весьма зловещим»), чем о радости («Будущее выглядит чрезвычайно радужным»).

При упорно сохраняющейся склонности к депрессии омрачаются даже те способы отвлечься, которые люди находят для себя. Когда пребывающим в подавленном состоянии людям раздавали список приносящих радость или скуку способов оторвать свои мысли от чего-то печального, например, похорон друга, они больше склонялись к выбору вторых. Ричард Венцлафф, психолог из Университета штата Техас, проводивший эти исследования, пришел к заключению: людям, пребывающим в подавленном состоянии, приходится прилагать особые усилия, чтобы обратить внимание на что-то совсем радостное. Они опасались по невнимательности выбрать то, что снова испортит им настроение (слезливый фильм, печальный роман).

Представьте, что вы ведете автомобиль в тумане по незнакомой, круто поднимающейся вверх извилистой дороге. Внезапно какая-то машина съезжает с дороги всего в нескольких футах впереди вас, и вы не успеваете вовремя остановиться. Вы изо всех сил вдавливаете педаль тормоза в пол, вашу машину заносит, и она въезжает в бок другого автомобиля. Вы успеваете заметить – как раз перед тем, как стекло разлетается вдребезги и металл вдавливается в металл, – что внутри полно детей, которых везут в детский сад. Затем во внезапно наступившей после столкновения тишины раздается дружный плач. Вы подбегаете к машине и видите, что один из детей лежит неподвижно. Вас переполняют угрызения совести и скорбь при виде трагедии…

Такие холодящие душу сюжеты использовались, чтобы расстроить добровольцев, участвовавших в экспериментах Венцлаффа. Затем им надо было, постаравшись выбросить эту сцену из головы, сделать краткие записи о направлении собственных мыслей в течение девяти минут, и всякий раз, когда мысль о трагическом эпизоде проникала в их сознание, они, продолжая писать, делали на листке контрольную отметку. И хотя большинство участников эксперимента с течением времени вспоминало о неприятной картине все реже и реже, тем, кто пребывал в более подавленном настроении, такие мысли приходили в голову гораздо чаще; они даже косвенно обращались к ней в мыслях, которые вроде бы должны были послужить им средством отвлечения.

Более того, склонные к депрессии добровольцы, чтобы отвлечься, прибегали к другим удручающим мыслям. Как впоследствии рассказывал мне Венцлафф, «ассоциация мыслей происходит не просто по содержанию, но и по настроению. У людей в голове прокручивается набор унылых мыслей, которые охотнее всего приходят, когда они пребывают в плохом настроении. Люди, легко впадающие в депрессию, склонны создавать очень прочные ассоциативные связи между этими мыслями, так что гораздо труднее подавить их после того, как человеком уже овладело дурное настроение. По иронии судьбы, люди в угнетенном состоянии, чтобы выкинуть из головы какой-то огорчительный эпизод, вспоминают о другом, но подобном по содержанию, что только возбуждает еще больше отрицательных эмоций».

Согласно одной из теорий, плач, возможно, является естественным средством понижения уровня содержания химикатов в головном мозге, которые «воспламеняют» скорбь. Но хотя рыдания порой способны разрушить колдовство печали, они не могут устранить причины отчаяния. Идея «полезного плача» неверна: плач, который подкрепляет психическое переживание, только удлиняет страдание. Развлечения разрывают цепь мыслей, питающих уныние. Одна из ведущих теорий на вопрос, почему электроконвульсивная терапия (то есть электрошок) оказывается эффективной при лечении наиболее тяжелых форм депрессии, отвечает, что она вызывает потерю кратковременной памяти: пациенты чувствуют себя лучше, потому что не могут вспомнить, из-за чего были такими печальными. Во всяком случае, чтобы стряхнуть с себя обыкновенную печаль, как советует Диана Тайс, многие прибегают к таким развлечениям, как чтение, телевидение и кино, видеоигры и головоломки, сон и мечтания, вроде фантазий на тему, как можно провести очередной отпуск. Венцлафф добавляет: наиболее действенными оказываются развлечения, которые резко изменяют ваше настроение (волнующее спортивное соревнование, веселая комедия, юмористическая книга. Однако следует соблюдать осторожность. Некоторые люди, мучимые беспокойством, сами по себе способны укреплять депрессию. Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ подряд обычно становятся еще более подавленными, чем до!)

Аэробика, по мнению Тайс, относится к наиболее действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии, равно как и рассеять просто плохое настроение. Здесь, однако, уместно заметить, что поднимающие настроение физические упражнения лучше всего действуют на ленивых, то есть на тех, кто обычно не слишком усердствует с физзарядкой. Для тех же, кто делает гимнастику каждый день, ее польза в плане изменения настроения была максимальной, когда они только начали вырабатывать в себе эту привычку. Кстати сказать, регулярный моцион часто оказывает обратное воздействие на настроение: люди начинают ощущать дискомфорт, если пропускают тренировку. Столь эффективное влияние физических упражнений, по-видимому, объясняется тем, что они изменяют физиологическое состояние человека, вызванное его настроением: депрессия – состояние низкой активности, а аэробика «выталкивает» организм в состояние высокой активности. Кроме того, разные методы релаксации, понижающие тонус организма, хорошо действуют на тревожность, если активность достаточно высока, но мало помогают при депрессии. Принцип действия этих методов, по всей вероятности, заключается в прерывании циклического развития депрессии или тревожности, поскольку все они переводят мозг на уровень активации, несовместимый с эмоциональным состоянием, подчинившим мозг своей власти.

Еще одно довольно популярное средство от хандры состояло в подбадривании себя угощениями и чувственными удовольствиями. Пребывая в угнетенном состоянии, люди обычно тешили себя тем, что принимали горячую ванну или ели любимые блюда, слушали музыку или занимались сексом. Покупка себе подарка или чего-нибудь вкусненького для того, чтобы избавиться от дурного настроения, – как и хождение по магазинам вообще, даже если дело ограничивалось лишь разглядыванием витрин, – особенно популярно у женщин. Наблюдая за преподавателями и студентами колледжа, Тайс заметила, что женщины в три раза чаще, чем мужчины, избирали своей стратегией избавления от печали еду. С другой стороны, мужчины, пребывавшие в подавленном настроении, в пять раз чаще обращались к выпивке или наркотикам. Беда с перееданием или употреблением алкоголя в качестве лекарства от подавленности заключается в неожиданных и неприятных последствиях, к которым они легко могут привести: обжорство влечет за собой стыд, а алкоголь действует на центральную нервную систему как депрессант и лишь усугубляет проявления самой депрессии.

Более конструктивным методом улучшения настроения, по мнению Тайс, является организация скромной победы или легкого успеха: можно, например, энергично взяться за долго откладываемую генеральную уборку всего дома или наконец-то сделать какие-то другие дела, которые давно нужно было привести в порядок. К тому же улучшение представлений о самом себе, которое достигается всего лишь тем, что человек принарядится или подкрасится, действовало ободряюще.

Одно из самых сильнодействующих (используемое почти исключительно в терапии) средств от депрессии – изменение взгляда на вещи, или когнитивное реконструирование. Так естественно – оплакивать конец отношений и предаваться жалости к себе. Например, в силу убеждения: «это значит, что я всегда буду одинок». Верный способ усугубить чувство отчаяния! Однако, если отстраниться и подумать, почему ваши отношения оказались не такими прочными и долгими и почему вы с партнером не подошли друг другу, иными словами, взглянуть на потерю по-другому, в более позитивном свете, вы обретете лекарство от печали. Поэтому настроение больных раком, независимо от серьезности их состояния, улучшалось, если они могли вспомнить другого пациента, которому было хуже («Мне-то, пожалуй, не так уж и плохо – я хоть могу ходить»). Те же, кто сравнивал себя со здоровыми людьми, испытывали наибольшую подавленность. Подобные сравнения с худшим случаем действуют удивительно ободряюще: то, что казалось удручающим, вдруг начинает выглядеть не так уж плохо.

Есть и еще один действенный способ выбраться из депрессии – помогать тем, кто попал в трудные обстоятельства. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание. Когда кто-то с головой уходил в работу добровольца – тренировал Малую лигу[37]37
  Малая лига – бейсбольная лига для мальчиков и девочек 8–12 лет.


[Закрыть], был старшим братом, содержал бездомного, эти занятия, как показали исследования Тайс, оказывались одним из самых сильнодействующих способов изменить настроение. Но и одним из редчайших.

Ну и, по крайней мере, некоторые люди способны избавиться от меланхолии, обратившись к некоей сверхъестественной силе. Как сказала мне Тайс, «молитва, если, конечно, вы очень религиозны, оказывает благотворное воздействие при любых настроениях, и особенно при депрессии».