Текст книги "Майндсайт. Новая наука личной трансформации"

Дэниел Сигел
Майндсайт. Новая наука личной трансформации

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Random House, a division of Random House LLC и литературного агентства Nova Littera SIA

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс».

© Mind Your Brain, Inc., 2010

All rights reserved. This translation is published by arrangement with Bantam Books, an imprint of Random House, a division of Random House LLC

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *

Двум удивительным созданиям, которые называют меня папой, и моим пациентам, бывшим и нынешним, от которых я так много узнал о смелости и личностной трансформации

Предисловие

Значительные прорывы в психологии всегда основаны на оригинальных идеях, которые внезапно проясняют наш опыт с новой точки зрения, выявляя скрытые структуры связей. Теория бессознательного Фрейда и модель эволюции Дарвина по-прежнему помогают нам понять результаты современных исследований человеческого поведения и разрешить некоторые загадки повседневной жизни. Теория майндсайта[1]1
  Майндсайт (mindsight) – от англ. mind – сознание, умственные способности и sight – взгляд. Прим. ред.


[Закрыть] Дэниела Сигела невольно заставляет нас воскликнуть «Эврика!», помогая разобраться в бесконечной путанице беспорядочных эмоций, зачастую сводящих нас с ума.

Способность понимать то, что говорит нам собственный разум и чувствовать внутренний мир других – уникальный талант, доступный только человеку, подпитывающему свое здоровое сознание и здоровую душу. Я исследовал эту область в работе по эмоциональному и социальному интеллекту[2]2
  Речь идет о книге Emotional Intelligence. Издана на русском языке: Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.


[Закрыть]. Самосознание и эмпатия[3]3
  Эмпатия – осознанное сопереживание текущему эмоциональному состоянию другого человека без потери ощущения внешнего происхождения этого переживания. Прим. ред.


[Закрыть] (наряду с самообладанием и навыками общения) – это необходимые для успешной жизни человеческие способности.

Из этих четырех навыков самосознание является ключевым и готовит почву для других. Если мы не способны следить за собственными эмоциями, мы едва ли сможем управлять ими или учиться на них. Если у нас не будет возможности воспринимать часть собственного опыта, нам будет сложнее настроиться на схожие эмоции у остальных людей. Эффективное взаимодействие с другими зависит от интеграции самосознания, самообладания и сострадания. По крайней мере, такого мнения я придерживался раньше. Доктор Сигел преподносит данную дискуссию в новом свете, рассматривая эту динамику с точки зрения майндсайта. Он представляет убедительные доказательства того, насколько важную роль этот навык играет в нашей жизни.

Будучи талантливым и очень чутким врачом-консультантом, а также мастером объединять результаты исследований из областей нейробиологии и детской психологии, доктор Сигел дает нам направление для движения вперед. В своих работах, посвященных исследованиям мозга, психотерапии и воспитанию детей, он постоянно открывает что-то новое; его семинары для профессионалов пользуются огромной популярностью.

Он напоминает нам, что мозг – это социальный орган. А майндсайт – ключевая концепция в межличностной нейробиологии, основоположником которой стал доктор Сигел. Двустороннее видение того, что происходит в мозге, позволяет нам понять значение ежедневного взаимодействия с другими с точки зрения неврологии и формирования нейронных путей мозга. Каждый родитель участвует в развитии мозга своего ребенка. А для формирования здорового сознания ребенка должен присутствовать чувствительный и способный к состраданию взрослый, обладающий навыком наблюдения за собственным сознанием. Этот подход прививает ребенку те же важнейшие черты.

Майндсайт позволяет интегрировать три вершины треугольника благополучия: взаимоотношения, сознание и мозг. По мере того как энергия и информация движутся между этими элементами человеческого опыта, возникают паттерны[4]4
  Паттерн – в психологии cистематически повторяющийся, устойчивый элемент или последовательность элементов поведения. Прим. ред.


[Закрыть], формирующие все три компонента. В этом случае нервная система во всем теле, подчиняющаяся напрямую сигналам мозга, также будет частью треугольника благополучия. Такое видение является целостным и включает в себя наше существо. Благодаря навыку майндсайта мы лучше узнаем этот важнейший поток бытия и будем разумнее управлять им.

Очень впечатляет и биография доктора Сигела. Он учился в Гарварде, а сейчас он клинический профессор психиатрии в Калифорнийском университете, а также один из руководителей Исследовательского центра осознанности. Кроме того, он основал Институт наблюдения за сознанием[5]5
  Институт наблюдения за сознанием – Mindsight Institute. Институт расположен в Калифорнии и занимается прикладной нейробиологией, проводя разнообразные семинары и тренинги. Прим. ред.


[Закрыть] и руководит его деятельностью. Но еще больше впечатляет его личность и один факт его присутствия – осознанного, чуткого, заботливого, – которое подпитывает само по себе. Доктор Сигел воплощает то, чему учит.

Тем профессионалам, которые хотят глубже погрузиться в эту новую науку, я рекомендую работу доктора Сигела о межличностной нейробиологии The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience («Развивающееся сознание: о нейробиологии межличностного опыта»), которая вышла в 1999 году. Родителям будет чрезвычайно полезна его книга, написанная в соавторстве с Мэри Хартзелл, Parenting from the Inside Out: How a Deeper Self-Understanding Can Help You Raise Children Who Thrive («Родительство изнутри: как глубокое понимание себя поможет вырастить успешного ребенка»). Тем, кто хочет от жизни большего, даст практические и убедительные советы та книга, которую вы держите в руках.

Дэниел Гоулман[6]6
  Дэниел Гоулман – американский психолог, научный журналист, автор ряда книг по психологии, образованию, лидерству. Прим. ред.


[Закрыть]

Введение
Ныряя во внутреннее море

У каждого из нас есть свой внутренний мир – я стал называть его морем внутри, или внутренним морем. Это удивительно богатое место, наполненное мыслями и чувствами, воспоминаниями и мечтами, надеждами и желаниями. Конечно, периодически там случаются бури, и мы видим его темные глубины – страх, печаль, ужас, сожаление, кошмары. Когда волна внутреннего моря угрожает утащить в бездну, нам кажется, что мы тонем. Вряд ли найдется человек, которого хотя бы раз не переполняли ощущения собственного сознания. Некоторые из них мимолетны – неприятности на работе, ссора с любимым человеком, волнение из-за предстоящего экзамена или презентации или просто беспричинная грусть, длящаяся день или два. Но иногда эти ощущения оказываются куда более упрямыми и настолько сливаются с нашей личностью, что нам даже не приходит в голову, что их можно изменить. Именно в этой ситуации помогает навык, который я называю «майндсайт», или взгляд в сознание. Однажды овладев им, вы сможете кардинальным образом изменить свою жизнь. Он поможет освободиться от паттернов мышления, которые мешают жить на полной мощности.

Что такое майндсайт

Майндсайт – это тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Майндсайт позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами. Сравните две фразы: «Мне грустно» и «Я испытываю грусть». На первый взгляд они похожи, но на самом деле между ними есть огромное различие. Фраза «Мне грустно» – это ограничивающее самоопределение, тогда как формулировка «Я испытываю грусть» предполагает способность определить и признать чувство и не поддаться ему целиком. Умение концентрировать внимание – неотъемлемая часть майндсайта – дает возможность увидеть то, что находится внутри нас, принять, отпустить и, наконец, изменить это.

Майндсайт – это что-то вроде специального объектива, через который мы видим собственное сознание намного четче, чем привыкли. Такой объектив может заполучить каждый, и как только он у нас будет, мы нырнем во внутреннее море исследовать себя и других. Это действительно уникальная человеческая способность, позволяющая подробно и предельно глубоко рассмотреть процессы, определяющие наши мысли, чувства и поведение. За счет майндсайта мы видоизменяем и перенаправляем свой внутренний опыт, чтобы стать более свободными в повседневной жизни, активнее контролировать будущее и быть «кузнецами своего счастья». Другими словами, майндсайт – это базовый навык, лежащий в основе всего того, что мы подразумеваем, говоря о наличии у человека социального и эмоционального интеллекта.

Интересно, что благодаря экспериментам в сфере нейробиологии мы знаем, что умственные и эмоциональные изменения, возникающие при отработке этого навыка, происходят в головном мозге на структурном уровне. Развивая способность концентрировать внимание на своем внутреннем мире, мы берем в руки «скальпель», которым можем «перекраивать» нейронные пути. Я подробнее расскажу об этом в последующих главах, и я уверен, что знание базовых принципов работы мозга помогает людям понять, какой огромный потенциал для изменений в нем заложен[7]7
  Подробная библиография размещена на сайте http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/vzglyad_v_sebya/


[Закрыть].

Однако изменения не происходят сами по себе, над ними нужно работать. И хотя способность к майндсайту – это наше неотъемлемое право, у некоторых из нас она развита гораздо лучше, чем у других (и причины этого станут ясны позднее). Научная реальность состоит в том, что нам нужен определенный опыт для развития в себе этой важнейшей человеческой характеристики. Мне нравится думать, что родители и другие люди, которые о нас заботятся, дают нам первый урок плавания в этом внутреннем море и что, если нам повезет иметь теплые отношения на раннем этапе жизни, у нас уже будет основа для развития майндсайта. Однако даже в отсутствие такой поддержки существуют специальные упражнения, подпитывающие эту способность на протяжении всей жизни{1}1
  Я был первым редактором серии учебников по межличностной нейробиологии, вышедших в издательстве W.W. Norton. В них обсуждается практическое применение этой увлекательной новой научной области. Их тексты содержат, без преувеличения, ссылки на тысячи исследований данного подхода к сознанию, мозгу, отношениям и другим темам, связанным с майндсайтом. Подход межличностной нейробиологии был впервые представлен в книге The Developing Mind, а его адаптация для нужд родителей описывалась в книге, соавтором которой является Мэри Хартцелл, Parenting from the Inside Out.


[Закрыть]{2}2
  Концепция майндсайта подтверждается эмпирически благодаря изучению схожих процессов, известных под такими научными терминами, как: теория сознания, ментализ, психологичность и осмысленность сознания, функция рефлексии и ментализация. Исследование Джона Аллена, Питера Фонаги и Алана Бейтмана продемонстрировало, что ментализация отсутствует при нарушениях надежной привязанности, но ей можно научить взрослого человека.


[Закрыть]. Майндсайт – это форма знания, доступная для развития в каждом из нас, независимо от нашего детства.

Когда я только начинал профессионально исследовать природу сознания, в нашем обиходном языке не было слова для обозначения процесса осознания собственных мыслей, ощущений, чувств, воспоминаний, убеждений, установок, надежд и фантазий. Конечно, наше сознание постоянно занимается этими видами деятельности, и нам не нужно иметь специальных навыков, чтобы почувствовать это. Но как именно у нас развивается способность понимать мысль – а не просто иметь ее – и осознавать, что это проявление деятельности нашего сознания, чтобы не позволять ей целиком захватить нас? Как оставаться восприимчивым к сокровищам своего сознания, а не просто реагировать на его рефлексы? Как нам научиться направлять свои мысли и чувства и не давать им управлять нами? И как нам проникнуть в сознание других людей, чтобы действительно понимать, «что они имеют в виду», и отвечать более эффективно и с большим сочувствием? Когда я только начинал карьеру психиатра, было не так много доступных научных и даже клинических терминов, чтобы описать эту способность в комплексе. Чтобы помочь моим пациентам и обсуждать вместе с ними эту важную способность, я придумал термин майндсайт.

Пять основных органов чувств позволяют нам воспринимать окружающий мир – слышать пение птиц или предупреждающее шипение змеи, идти по оживленной улице или чувствовать весенний запах оттаявшей почвы. То, что называют шестым чувством, дает нам возможность получать сигналы внутренних телесных состояний: быстро бьющееся сердце, что означает страх или радостное возбуждение, «бабочек в животе» или боль, требующую внимания{3}3
  Хотя термин «шестое чувство» в бытовой лексике часто используется для обозначения сверхспособностей (например, видение мертвых), в XIX веке физиолог Чарльз Белл и психолог Уильям Джеймс называли им умение воспринимать внутреннее состояние организма. Такая трактовка кажется уместной, потому что мы направляем восприятие внутрь, тогда как остальные пять чувств направлены во внешний мир. Шестое чувство включает равновесие и проприоцепцию – ощущение положения собственного тела в пространстве, а также голод, жажду и сигналы от мышц, зубов и болевых сенсоров на коже. Даже тактильные ощущения составляют часть данной внутренней информации. Сюда также входит энтероцепция, или висцеральное ощущение, – ощущение наличия внутренних органов, например сердца, легких и кишечника. В совокупности ощущение своего внутреннего мира называется интероцепцией. Тонкая пластина – слой спинного мозга – переносит внутреннюю информацию вверх к различным участкам головного мозга. Таким образом, майндсайт мы полноправно считаем седьмым чувством.


[Закрыть]. Майндсайт – это способность заглядывать внутрь себя, наблюдать за работой своего сознания и обдумывать собственный опыт, и это важно для нашего благополучия. Майндсайт – наше седьмое чувство.

В этой книге я надеюсь продемонстрировать, что этот необходимый навык помогает нам развить социальные и эмоциональные способности мозга, избавиться от внутреннего хаоса, прийти к благополучию и строить отношения с другими людьми, основанные на прочных связях и сострадании, которые будут приносить удовольствие. Главы компаний и члены правительств говорили мне, что благодаря пониманию принципов работы сознания они повысили личную эффективность и продуктивность их организаций. Врачи и специалисты по психиатрии отмечали, что майндсайт изменил их подход к пациентам, и, сосредоточившись в процессе лечения на сознании, они сумели разработать новые действенные практики. Преподаватели, познакомившись с этой концепцией, стали учить с учетом сознания, подобрали ключи к своим ученикам и сделали образовательный процесс более глубоким, а его результаты – долговечными.

Каждому из нас майндсайт дает возможность исследовать субъективную сущность того, кем мы являемся, вести более осмысленную жизнь и сделать свой внутренний мир богаче и понятнее. Используя майндсайт, мы способны лучше управлять эмоциями и достичь внутреннего равновесия, позволяющего справляться как с мелкими неприятностями, так и с сильными стрессами. За счет умения концентрировать внимание майндсайт помогает телу и мозгу достичь гомеостаза – состояния внутреннего равновесия, координации и адаптивности, которое становится залогом здорового организма. Наконец, майндсайт улучшает наши взаимоотношения с семьей, друзьями, коллегами – и даже с самим собой.

Новый подход к благополучию

Всё, что вы прочтете в этой книге, строится на трех фундаментальных принципах. Первый состоит в том, что майндсайт можно улучшить с помощью специальных тренировок. Наше благополучие зависит от психического состояния, отношений с близкими и даже от нашего тела, и это навык, которому учатся. В каждой главе исследуются навыки – от базовых до более сложных, – помогающие нам плыть по своему внутреннему морю.

Второй принцип заключается в том, что, развивая майндсайт, мы меняем саму структуру мозга, стимулируя образование новых важных связей внутри его. Основание этому – одно из самых удивительных научных открытий последних двадцати лет: наше умение концентрировать внимание формирует структуру мозга. Нейробиология поддерживает идею того, что развитие рефлексии активизирует каналы, обеспечивающие благополучие и лежащие в основе сострадания и сочувствия. Результаты исследований однозначно демонстрируют, что мы можем создавать эти новые пути на протяжении всей нашей жизни, а не только в детстве. Короткие разделы «Мозг: инструкция пользователя», представленные в первой части книги, играют роль своеобразного путеводителя по этой новой территории.

В основе третьего принципа лежит интеграция, то есть связывание отдельных элементов в единое целое. Благополучие достигается тогда, когда мы выстраиваем в своей жизни определенные связи и учимся использовать майндсайт, чтобы помочь мозгу достичь состояния интеграции и поддерживать его. Я знаю, что поначалу это кажется одновременно странным и абстрактным, но я надеюсь, что уже скоро вы убедитесь в пользе данного подхода, являющегося базой моей психотерапевтической, образовательной и научной деятельности, для восприятия собственной жизни. Интеграция, например, обусловливает нормальное взаимодействие друг с другом, позволяющее уважать отличительные особенности окружающих, сохраняя при этом открытые каналы коммуникации. Объединение отдельных элементов также важно для развития креативности, которая обеспечивается совместной работой левого и правого полушарий.

Интеграция позволяет нам быть гибкими и свободными, а ее отсутствие делает нашу жизнь слишком жесткой, однообразной и скучной с одной стороны или хаотичной, взрывной и непредсказуемой с другой. Связующая свобода интеграции приносит с собой ощущение живости, легкости и благополучия. Без интеграции мы застреваем в своих поведенческих привычках: тревоге и депрессии, одержимости и зависимости, жадности.

Развив умение наблюдать за работой своего сознания, мы изменим его механизмы, избавимся от крайностей – хаоса и скованности – и будем двигаться в сторону интеграции. Благодаря майндсайту мы можем фокусировать свое сознание так, чтобы в буквальном смысле интегрировать структуры мозга и делать его более устойчивым и здоровым.

Неверная трактовка майндсайта

Мне всегда чрезвычайно приятно получать письма от пациентов или людей, побывавших на моих выступлениях, со словами «мое видение реальности полностью изменилось». Однако не все сразу понимают основную идею. Некоторым кажется, что майндсайт – это лишь способ еще глубже погрузиться в себя, некая форма самосозерцания и зацикленности на рефлексии, а вовсе не способность жить полной жизнью. Возможно, вы знакомы с недавними исследованиями (или древней мудростью), согласно которым для счастья нужно «выйти за пределы себя». Действительно ли майндсайт сбивает нас с этого пути? Зацикленность не делает нас счастливее, однако майндсайт как раз позволяет меньше зацикливаться на себе, а не наоборот. Когда мы не поглощены собственными мыслями и чувствами, наш внутренний мир становится упорядоченным и мы более чутко реагируем на внутреннее пространство других людей. Научные исследования демонстрируют, что люди с хорошо развитыми навыками майндсайта проявляют большую заинтересованность в других и сострадание к ним. Этот навык так же помогает добиваться более высоких результатов в учебе и работе.

Эта концепция была поставлена под сомнение, когда я беседовал с группой учителей. «Как мы можем просить детей размышлять об их сознании? – сказал один из учителей. – Это же настоящий ящик Пандоры!» Как вы знаете, когда открыли ящик Пандоры, оттуда вылетели все проблемы человечества. Неужели именно так мы думаем о себе и представляем жизнь наших детей? По моему опыту, масштабные изменения как раз и происходят тогда, когда мы начинаем смотреть на свое сознание с интересом и уважением и перестаем избегать и бояться его. Осознанное отношение к своим мыслям и чувствам позволяет чему-то научиться у них вместо того, чтобы допустить их контроль над нами. Мы способны успокаивать их, не игнорируя; мы можем слышать их мудрость, не пугаясь их пронзительного крика. И как вы поймете из некоторых историй, рассказанных в этой книге, даже маленькие дети развивают в себе способность останавливаться и выбирать, как отреагировать на ту или иную ситуацию, когда они лучше представляют свойственные им импульсы.

Как научиться наблюдать за своим сознанием

Майндсайт вовсе не относится к тем способностям, которые нам или даны, или нет. Это скорее навык, а значит, его можно развить, только это потребует времени, усилий и практики.

У большинства людей есть соответствующий потенциал, однако лежащим в его основе нейронным путям требуется определенный опыт. Стоит сказать, что у некоторых – например, у людей с аутизмом или схожими неврологическими заболеваниями – нейронные пути, отвечающие за майндсайт, могут не развиться даже при самой активной практике{4}4
  Важно помнить, что способность к майндсайту может быть нарушена при наследственных заболеваниях или заблокирована негативным опытом.


[Закрыть]. Однако у большинства детей способность наблюдать за своим сознанием развивается посредством повседневного взаимодействия с другими, особенно благодаря внимательным родителям и воспитателям. Когда взрослые на одной «волне» с ребенком, когда они демонстрируют ему правильную картину его внутреннего мира, ребенок учится четко видеть работу своего разума. Сейчас нейробиологи занимаются определением нейронных путей, которые участвуют в этом замысловатом внутреннем танце, и изучают, как умение воспитателя настраиваться на внутренний мир ребенка стимулирует развитие этих нейронных связей.

Если же родители неотзывчивы, отстраненны и непоследовательны, то они не смогут продемонстрировать ребенку правильную картину его внутреннего мира. Согласно результатам исследований, в этом случае «объектив» майндсайта может утрачивать резкость или вовсе искажать картинку. Ребенок видит только часть своего внутреннего мира или обозревает его целиком, но нечетко. Или же у ребенка будет исправный, но очень чувствительный «объектив», фокусировку которого легко нарушить стрессом или сильными эмоциями.

Хорошая новость состоит в том, что каким бы ни было наше детство, никогда не поздно начать стимулировать рост нейронных связей, позволяющих заглядывать в свое сознание. На страницах этой книги вы встретитесь с 92-летним человеком, который смог преодолеть болезненные и искаженные детские воспоминания и стать настоящим экспертом майндсайта. Этот случай подтверждает еще одно удивительное открытие современной науки: оказывается, мозг не перестает реагировать на всё, что происходит с нами, и продолжает развиваться на протяжении всей жизни. Это справедливо и для тех, у кого детство было вполне счастливым. Если в раннем возрасте наши отношения с родителями были положительными, мы можем стимулировать свое седьмое чувство и лежащие в основе нашего душевного благополучия связи и интеграции на протяжении всей жизни.

В первой части книги мы анализируем ситуации, в которых майндсайт у людей отсутствует. Эти истории наглядно продемонстрируют, насколько важно четко видеть работу своего сознания и уметь изменять ее принципы для благополучной жизни. Первая часть книги – более теоретическая, в ней я объясняю основные концепции, вкратце описываю науку о мозге и предлагаю рабочие определения сознания и психического здоровья. Я знаю, что у моих читателей самый разный уровень подготовки и не всегда совпадающие интересы, и понимаю, что некоторым из вас захочется только пролистать или вовсе пропустить начало. Во второй части мы глубже погрузимся в случаи из моей практики, иллюстрирующие этапы развития навыков майндсайта. В этом разделе я делюсь практическими советами, которые помогут людям сделать сознание более здоровым. В самом конце книги есть раздел, где описаны фундаментальные концепции, и примечания.

Мы начнем наше путешествие с истории семьи, изменившей мою жизнь и мой подход к психотерапии. Пытаясь помочь этим людям, я начал искать новые ответы на болезненные вопросы о том, что происходит, когда утеряна способность к майндсайту. Это также подтолкнуло меня к поискам техник, позволяющих вернуть и восстановить эту способность в нас самих, в детях и в нашем ближайшем окружении. Я надеюсь, что вы составите мне компанию в этом путешествии по внутреннему морю, потому что в его глубинах скрывается огромный мир возможностей.