Текст книги "Управление настроением. Измени мысли, привычки, жизнь"

Карла: Нет, на самом деле не знает. Он считает, что знает. Но вы не можете понимать, что на самом деле происходит, если не находитесь в цеху, не следите за процессом и не видите, где есть проблемы.

Психотерапевт: Это действительно интересно. Я не полностью разобралась в этой ситуации. Исходя из того, что вы мне рассказали, есть ли какие-то дополнительные основания проявить к вам уважение во время того совещания?

Карла: Да. Вообще-то, на этом совещании я была единственная, кто работает в цеху на производстве и понимает, что именно ускоряет или тормозит производственный процесс. И только я управляю системой поставок, о чем я и пыталась поговорить. Даже Джон не разбирается в этом так, как я. Если бы он меня не перебил, я бы выступила с довольно хорошим предложением, которое сэкономило бы деньги компании.

Психотерапевт: Похоже, это очень важно. Давайте остановимся ненадолго и запишем это в ваш дневник мыслей.

На рис. 5.3 представлен фрагмент дневника мыслей Карлы, где перечислены все доказательства, не поддерживающие ее заряженную мысль. Заметьте, что таких доказательств можно было собрать еще больше. Вас может заинтересовать, почему психотерапевт спросила Карлу о том, высказалась ли бы она в защиту Кейши, заявив Джону что-либо о его неуважении к ней. Задавая подобный вопрос, психотерапевт предполагала, что это ослабит любые допущения Карлы по поводу того, почему другие менеджеры промолчали, когда Джон перебил ее (например, «Они, должно быть, согласны с тем, что я не заслуживаю уважения»). Однако психотерапевт не стала продолжать поиск потенциальных доказательств в этом направлении, когда выяснились новые подробности об особой компетенции Карлы и то, о чем конкретно она говорила на совещании. Эта информация от Карлы имела даже большее отношение к ее заряженной мысли о том, заслуживала ли она уважения.

Рис. 5.3. Первые пять колонок семичастной таблицы дневника мыслей Карлы с доказательствами в колонке 5, собранными на основе ситуации из колонки 1. Фрагмент таблицы из книги Padesky (1983)

© 1983 Christine A. Padesky

Обратите внимание на то, что психотерапевт довольно быстро получила от клиентки вторую часть доказательств для колонки 5, как только спросила у нее о вызывающих уважение характеристиках Кейши, которые Карла не включила в число своих достоинств при заполнении графы из дневника мыслей: «Она хороший работник, и у нее хорошие идеи». Если бы психотерапевт Карлы не конспектировала ее слова о том, почему Кейша заслуживает уважения, то можно было бы и не заметить, что это утверждение отсутствует. Записывать все мысли клиентов, затем позволяя им выбирать, что именно внести в дневник мыслей, – действительно удачная стратегия. Как только это сделано, проявите интерес и к тому, что клиенты решили не записывать в дневнике мыслей, и к тому, что они туда внесли.

Следуя рекомендации, о которой говорилось ранее, психотерапевт посоветовала Карле искать доказательства непосредственно в той ситуации, которая была описана в колонке 1 ее семичастной таблицы дневника мыслей. Давая клиенту такие указания, можно более эффективно распоряжаться временем при заполнении дневника мыслей, чем если бы человек анализировал всю свою жизнь. Посмотрите, какие доказательства могли быть связаны с прошлым Карлы.

«Моя мама говорила, что любой человек заслуживает уважения».

«Мой наставник в колледже говорил, что уважает меня за потраченные усилия и упорный труд».

«Когда мне было 20 лет, моя лучшая подруга сказала мне, что уважает меня больше, чем кого бы то ни было».

Хотя такие доказательства могут быть актуальны для Карлы, сравните их по убедительности с теми, что записаны в колонке 5 ее дневника мыслей на рис. 5.3. Легко представить, как отнеслась бы Карла к этим доказательствам из прошлого: «Все эти люди желали мне добра, когда я была моложе, но их мнение не имеет никакого отношения к тому, что произошло на совещании в среду».

Сбор доказательств, когда заряженная мысль является мысленным образом

Иногда психотерапевты спрашивают, как искать доказательства заряженных мыслей, проявляющихся в виде образов. Процесс, о котором шла речь в предыдущих разделах этой главы, точно так же применим и для анализа образов. В зависимости от того, что это за образ, существует несколько подходов к этому. Вот три основные стратегии.

1. Если это образ события, которого не происходило в действительности, подумайте, как создать альтернативный образ с некоторыми элементами прежнего, но с достаточным количеством изменений, благодаря чему он больше не будет беспокоить человека. Например, одна женщина испытывала тревогу, постоянно представляя, как к ней в дом вламывается вор, чтобы ее ограбить. В спокойной обстановке эта женщина и ее психотерапевт трансформировали данный образ, и теперь она представляла, как кто-то из друзей вбегает в ее дом, чтобы сделать ей сюрприз. Всякий раз, когда эта женщина думала о первой воображаемой ситуации с грабителем, она настраивалась на другую картину, где к ней в дом пробирался друг с добрыми намерениями.

2. Другой подход заключается в проверке смысла возникающего образа. Например, женщина могла воображать, что кто-то забрался к ней в дом, чтобы ее ограбить, потому что она не чувствовала себя в безопасности или не была уверена, что сможет защитить себя, если что-то в ее жизни пойдет не так. Сбор доказательств для проверки ее убеждений, связанных с безопасностью или способностью защитить себя, поможет сформировать взвешенные или альтернативные убеждения (например: «Все доказывает, что дома я в безопасности») и образы (например, она представляет, как ей удается защитить себя от непрошеного гостя). В некоторых случаях важно понять, какой смысл люди вкладывают в конкретные образы. Например, иногда люди считают себя недостойными из-за того, что их посещают определенные образы. Или они могут думать, что если они что-то себе представили, то это обязательно произойдет на самом деле. Подобные убеждения можно проверить, или заполняя дневники мыслей, или проводя поведенческие эксперименты (см. главу 7 этого клинического руководства).

3. Если образ представляет собой значительно искаженную картину реального события из жизни, поработайте с ним, чтобы изменить его и привести в соответствие с тем, что произошло в действительности. Мы разберем это на примере диалога, представленного ниже. Найдите доказательства, чтобы определить, какие фрагменты образа непосредственно связаны с реальными событиями, а какие подверглись искажениям. Анализ образов будет не таким эффективным, если вы применяете исключительно вербальные методы (Pearson, Naselaris, Holmes, & Kosslyn, 2015). Во время сбора доказательств лучше вместе с клиентом визуализировать образ, погружая его в воображаемую ситуацию, как это делает психотерапевт в работе с Клиффом.

Психотерапевт: Итак, на этой неделе вы заполняли дневник мыслей, описывая ситуацию, в которой вам было стыдно. Давайте посмотрим, в колонке 1 вы записали: «Во вторник днем я шел по улице и увидел бездомного. Он кричал что-то мне и другим прохожим, а я злобно крикнул ему в ответ: “Отстань!”». В колонке 2 вы указали «стыд», оценив интенсивность этого чувства в 90 %. А в колонке 3 вы зафиксировали несколько автоматических мыслей: «Я не должен был так грубо разговаривать с ним. Каждый из нас может однажды стать бездомным. Мне было неприятно находиться рядом с ним, и я хотел, чтобы он от меня отвязался». Вы обвели заряженную мысль, и это был образ того, как вы «кричите на этого человека и пинаете его, а он, беспомощный, лежит на земле».

(Клифф смотрит на свои колени.)

Психотерапевт: Похоже, это очень яркий образ.

Клифф (тихо): Да.

Психотерапевт: Вам все еще стыдно при воспоминании об этом?

Клифф: Да.

Психотерапевт: Значит, похоже, это важная запись в дневнике, и мы с ней поработаем сегодня. Согласны?

Клифф: Ну да, наверное.

Психотерапевт: Для начала я хочу похвалить вас за отличную работу по заполнению этих пяти граф таблицы. Вы выбрали понятную ситуацию, в которой испытывали сильные чувства, и очень хорошо поработали, определяя свои автоматические мысли и образы. Я могу понять, в какой степени заряженной была ваша мысль, связанная с представлением о том, как вы кричите на того человека и пинаете его. И хотя я вижу, что этот образ вас огорчает, вам даже хватило мужества сделать об этом запись, чтобы мы сейчас смогли это обсудить.

Клифф (впервые за время приема смотрит психотерапевту в глаза): Меня действительно беспокоило, что я представил себе это. Я и не думал раньше, что способен на такое.

Психотерапевт: То есть у вас еще есть одна мысль по этому поводу? Что-то вроде: «Если у меня возник такой образ, значит, я…»

Клифф: Значит, я такой человек.

Психотерапевт: Так. Не могли бы вы сделать запись в вашем дневнике мыслей как раз под записью об образе: «Если у меня возник такой образ, значит, я человек, который…»

Клифф (пишет): «Если у меня возник такой образ, значит, я человек, который может безжалостно избить бездомного».

Психотерапевт: Теперь у нас есть этот заряженный образ и заряженное допущение о том, что подобный образ означает, что вы тот, кто может безжалостно избить бездомного. Что бы вы хотели сначала проверить?

Клифф: Этот образ. Он просто не выходит у меня из головы.

Психотерапевт: Договорились. Давайте начнем с доказательств в пользу этого образа. Что произошло в ситуации, которая соответствует вашему образу? Мы можем записать эту информацию в колонку 4 «Доказательство в пользу заряженной мысли».

Клифф: Я закричал на него, чтобы он от меня отвязался.

Психотерапевт: Так. Запишите это. (Ждет, пока Клифф записывает.) Еще что-то?

Клифф: Наверное, нет.

Психотерапевт: Чтобы удостовериться, что мы все записали в этой графе, прежде чем перейдем к следующей, расскажите мне еще немного о вашем образе. Что вы мысленно увидели, почувствовали, услышали и так далее, когда вообразили все это? Можете ли вы не спеша описать это для меня?

Клифф: Я был очень зол, и внутри у меня все колотилось. Я представил себе, что он скорчился на земле. И я почувствовал, как пинаю его, а он не двигается, словно я пинаю мешок с мукой. Просто с каким-то глухим стуком… Но я еще больше разозлился и закричал: «Отстань от меня. Ты, безмозглый!..»

Психотерапевт: А еще что происходило? Были ли вокруг другие люди?

Клифф: Нет, только я и он.

Психотерапевт: Вы это видите, словно сами участвуете в событии или откуда-то с другой точки, например как зритель, наблюдаете за сценой?

Клифф: Интересный вопрос… Думаю, что как будто бы я действительно наблюдаю за этим с расстояния нескольких шагов, потому что вижу все целиком.

Психотерапевт: Какая на вас одежда?

Клифф: Голубая футболка, джинсы и черные ботинки.

Психотерапевт: Это та одежда, в которой вы были в тот день, когда увидели бездомного?

Клифф: Нет, я был одет для работы. На мне были черные брюки, бежевая рубашка и ботинки.

Психотерапевт: Возможно, вам стоит написать об этом различии в графе 5 «Доказательство против заряженной мысли». (Ждет, пока Клифф пишет.) Какие еще детали этой воображаемой картины отличаются от реальной ситуации?

Клифф: Ну я же на самом деле не пинал его. Он не лежал, скорчившись, на земле; он стоял, махал руками на прохожих и кричал. В той воображаемой картине только я проявлял агрессию, а он был тихий и покорный. На самом деле это же он вел себя довольно агрессивно и бросался на людей. Меня, честно говоря, тогда это немного напугало.

Пока Клифф и психотерапевт рассматривали детали образа, сравнивая его с тем, что случилось на самом деле, стало ясно, что имеется слишком мало доказательств в поддержку этого образа и множество доказательств против него. Записав все эти доказательства, Клифф зафиксировал в колонке 6 детали взвешенного образа, который точнее соответствовал событиям того дня: «Новый мысленный образ: я представляю, что произошло в действительности. Я начеку. Я понимаю, что этот человек бездомный и что он расстроен. Мои мышцы так напряжены, что я в любую минуту готов постоять за себя или за других, если он решит напасть, но я ухожу, не набросившись на него».

Как только Клифф сделал запись об этом новом образе и потратил несколько минут на то, чтобы вжиться в него, он сообщил, что интенсивность связанного с ним стыда уменьшилась до 65 %. Учитывая, что Клифф страдал от очень сильного чувства стыда, психотерапевт вместе с ним занялся проверкой его допущений о смысле первоначального мысленного образа.

Психотерапевт: Хотя мы убедились, что образ, обозначенный вами в качестве заряженной мысли, не связан непосредственно с тем, что происходило в тот день, вам все еще довольно стыдно.

Клифф: Да, это связано с другой заряженной мыслью (показывает): «Если у меня возник такой образ, значит, я человек, который может безжалостно избить бездомного».

Психотерапевт: Проанализируем эту мысль?

Клифф: Да, пожалуйста. Я не понимаю, как я мог такое представить.

Психотерапевт: Какие у вас есть доказательства в пользу того, что если вам такое пришло в голову, то вы на это способны?

Клифф: Это была очень реалистичная и подробная картина.

Психотерапевт: Так. Запишите это в колонке 4 «Доказательство в пользу заряженной мысли». (Молчит, пока Клифф пишет.) Есть ли еще какие-то доказательства, поддерживающие эту мысль?

Клифф: У меня все колотилось внутри. И я так громко и злобно сказал ему, чтобы он отвязался от меня. Я как будто слышал свой голос, и я думаю, это звучало угрожающе.

Психотерапевт: Хорошо. Давайте это запишем.

Клифф (пишет, потом говорит): Думаю, больше доказательств в поддержку нет.

Психотерапевт: Можете ли вы найти какие-то доказательства против этой заряженной мысли?

Клифф: Не уверен.

Психотерапевт: Тогда, давайте начнем с… Вы когда-нибудь кого-нибудь избивали так, как это вам привиделось?

Клифф: Нет! Никогда.

Психотерапевт: О чем это говорит?

Клифф: Я действительно не хочу проявлять насилие ни к нему, ни к кому-либо еще, правда.

Психотерапевт (записывает сказанное Клиффом к себе в блокнот): У вас когда-нибудь бывали такие мысленные образы, которые казались реальными и яркими, но которые не имели никакого отношения к тому, что происходило или могло бы произойти в вашей жизни?

Клифф: Что вы имеете в виду?

Психотерапевт: Ну, иногда мы видим привлекательную женщину и представляем, как занимаемся с ней сексом, или воображаем, как накричали на своего начальника и отругали его, хотя мы знаем, что, скорее всего, ничего подобного никогда не сделаем.

Клифф: А, понятно. Да, мне такое приходило в голову.

Психотерапевт: Как вы думаете, когда люди воображают такое, это повышает вероятность того, что эти представления сбудутся?

Клифф: Хотелось бы. (Смеется.) Нет, серьезно, я понял, о чем вы. Если что-то пришло в голову, это не значит, что так и будет.

Психотерапевт: Как вы думаете, почему наш мозг создает подобные образы? В чем тут дело?

Клифф:

Может быть, наш мозг рисует картины того, что могло бы произойти. Или это фантазии о том, чего хотелось бы, даже если это маловероятно.

Психотерапевт: В чем преимущество такой способности мозга?

Клифф: Наверное, при помощи воображения мы можем увидеть и что-то хорошее. А иногда можем попробовать это осуществить. Хорошо бы. А в других случаях это помогает выпустить пар или мысленно отомстить кому-то, чтобы не чувствовать себя таким беспомощным, например, как в случае с противным начальником.

Психотерапевт: Хм, это интересные мысли. Как вы думаете, можно ли применить какие-то из них к этой ситуации и к тому, как вы представили, что избиваете бездомного?

Клифф: Я чувствовал угрозу. И не только себе, там мимо шла пожилая женщина, и она очень испугалась. Он устроил такой спектакль. Так что, может быть, та сцена, которая мне привиделась, была просто фантазией о мести. Уже не он угрожал мне, а я ему, и я заставил его замолчать. Чего мне и хотелось. Но только не таким насильственным путем.

Психотерапевт: Это объясняет для вас то, что случилось? Стал понятен смысл этого образа?

Клифф: Да, объясняет.

Психотерапевт: Может быть, запишем это в вашем дневнике мыслей, в колонке 5 «Доказательство против заряженной мысли»? (Молчит, пока Клифф пишет.) Можете ли вы прочесть то, что записали?

Клифф (читает вслух): «То, что я себе представил, было фантазией о мести, которая помогла мне выпустить пар, потому что я почувствовал угрозу от того человека. Но это не значит, что я действительно хотел его избить».

Психотерапевт: Выглядит ли это для вас правдоподобно?

Клифф: Да, правдоподобно.

Психотерапевт: Раньше вы сказали еще кое-какие вещи. Давайте я вам их зачитаю, а вы решите, хотите ли записать что-то из этого в свой дневник мыслей: «Я действительно не хочу проявлять насилие ни к нему, ни к кому-либо еще. Если что-то пришло в голову, это не значит, что так и будет. Воображение помогает нам выпустить пар или мысленно отомстить кому-то, чтобы не чувствовать себя таким беспомощным».

Клифф: А можно, вы еще раз мне это прочтете? Я хочу все это записать.

Психотерапевт Клиффа молча записал предложенные им доказательства против заряженной мысли. Он не просил клиента заносить их в дневник, пока не было собрано несколько мыслей на этот счет и пока в разговоре естественным образом не наступила пауза. Благодаря этому Клифф сам задумался о различных типах доказательств, и психотерапевт по-прежнему не прерывал его размышления просьбами сделать об этом записи. Если клиент размышляет об одной части доказательств и не может подобрать другие доказательства после нескольких минут обсуждения, то ему будет полезно записать единственное найденное доказательство. Иногда доказательство, зафиксированное в письменной форме, помогает обнаружить и другие. На рис. 5.4 представлены результаты работы Клиффа и его психотерапевта над первыми пятью колонками семичастной таблицы дневника мыслей.

На протяжении всего обсуждения психотерапевт Клиффа интересовался у него, насколько выявленные мысли казались ему достоверными и правдоподобными. Чем больше люди верят в доказательства против их заряженных мыслей, тем более вероятно, что они поверят в альтернативные или во взвешенные мысли, основанные на таких доказательствах. В свою очередь, большая уверенность в альтернативных или во взвешенных мыслях будет способствовать снижению негативного настроения. Зафиксировав все доказательства, как показано на рис. 5.4, Клифф записал альтернативные мысли по поводу своей способности к насилию в колонку 6 семичастной таблицы дневника мыслей:

«Образ, связанный с насилием, не означает, что я склонен к насилию. Просто таким образом мой мозг помогал мне почувствовать себя в безопасности в ситуации, где я был беспомощен. Я никогда не хотел совершать насилия, и этот образ не заставит меня применять насилие».

Он оценил степень своего доверия к этим мыслям в 90 %, а интенсивность чувства стыда уменьшилась до 20 %. В следующем разделе рассказывается, как создавать такого рода альтернативные или взвешенные мысли, основанные на доказательствах, и что делать, если доказательства поддерживают заряженные мысли клиента.

Итак, мы уже прошли два этапа когнитивной перестройки: выявление заряженных мыслей, связанных с настроением, которые являются объектом психотерапевтического воздействия (РРН2, глава 7), и поиск доказательств в пользу или против этих заряженных мыслей (РРН2, глава 8). Заключительный этап когнитивной перестройки – это использование собранных доказательств для создания достоверных альтернативных или взвешенных мыслей (РРН2, глава 9). Основные идеи, которые мы хотели бы донести до клиентов во время заключительного этапа когнитивной перестройки, сформулированы в заключении к главе 9. Мы ответим на самые распространенные вопросы психотерапевтов по поводу этого процесса в следующих разделах этой главы.

Когда клиенты записывают в дневнике альтернативные мысли? Когда клиенты записывают взвешенные мысли?

От доказательств, записанных в колонках 4 и 5 семичастной таблицы дневника мыслей, обычно зависит, внесут ли ваши клиенты альтернативные или взвешенные мысли в колонку 6 под названием «Альтернативные/взвешенные мысли». Иногда собранные клиентом доказательства естественным образом приводят его к совершенно иным выводам по поводу первоначальных заряженных мыслей. Так происходит потому, что в ситуации, которая спровоцировала заряженные мысли, может быть слишком мало доказательств или в процессе сбора доказательств у клиента спонтанно возникает абсолютно новая идея. Например, собирая доказательства по поводу мысленной картины с агрессивным избиением бездомного, Клифф понял, что нет никаких доказательств в пользу того, что он проявлял или когда-нибудь проявит насилие по отношению к кому бы то ни было. Как показано на рис. 5.4, Клифф записал такие альтернативные мысли в колонку 6 семичастной таблицы дневника мыслей: «Образ, связанный с насилием, не означает, что я склонен к насилию. Просто таким образом мой мозг помогал мне почувствовать себя в безопасности в ситуации, где я был беспомощен. Я никогда не хотел совершать насилия, и этот образ не заставит меня применять насилие».

В других случаях выявляются какие-то фактические доказательства, подтверждающие и не подтверждающие заряженную мысль. В таких ситуациях вы, вероятно, захотите помочь своему клиенту записать взвешенную мысль в колонке 6. Она должна представлять собой выводы из доказательств как в пользу заряженной мысли, так и против нее. Вы с клиентом можете решить, с помощью какого слова – «и» или «но» – будет полезнее связать эти утверждения, как это произошло в следующем разговоре между Хосе и его психотерапевтом.

Хосе: И вот, два вывода [для доказательств, записанных в колонках 4 и 5 его дневника мыслей] будут: «Я не уделяю моим детям достаточно внимания, и это значит, что я плохой отец» и «Есть другое доказательство – что я хороший отец, особенно по выходным и в отпуске, когда у меня больше времени».

Психотерапевт: Так. Теперь вы захотите записать оба вывода в колонку 6, потому что из них вместе складывается взвешенный вывод по поводу этих доказательств.

Хосе: Хорошо. (Записывает выводы в колонку 6 своего дневника мыслей.)

Психотерапевт: Нам нужно сделать еще две вещи. Во-первых, не могли бы вы связать два этих предложения-вывода словом «и» или «но»?

Хосе (читает про себя эти предложения): Если я запишу «и», они оба будут равнозначными. Если я напишу «но», то получается, что второе будет более важным.

Психотерапевт: В данной ситуации какой вариант вам кажется более точным?

Хосе: В этом случае я бы использовал «и». Дело в том, что я действительно хочу по-другому выполнять свои отцовские обязанности в течение недели. «Но» вроде бы показывает, что проблема не так важна.

Психотерапевт: Хорошо. Напишите «и» между вашими двумя выводами. (Молчит, пока Хосе пишет.) Второе, что вам нужно сделать, – оценить, насколько вы верите в эти утверждения.

Хосе: Они оба правильные. Думаю, я верю в них на 90 %.

Психотерапевт: Тогда запишите эти цифры под ними.

Хосе решил связать свои выводы из колонок для доказательств с помощью «и», чтобы построить взвешенную мысль. Он верно заметил, что если соединить эти два предложения посредством «но», то взвешенная мысль будет тяготеть к доказательству из графы 5, которое не поддерживает заряженную мысль. Когда доказательств больше (или они более убедительны) в колонке 5, а не в колонке 4, вы можете подсказать вашим клиентам, чтобы они, если захотят, связали выводы словом «но» для отражения этого дисбаланса.

Если клиентам сложно сформулировать альтернативную/взвешенную мысль, можно предложить им написать заголовки, отражающие истории из каждой колонки. Как вариант, вы можете попросить их взглянуть на это задание с иной точки зрения. Например, как друг клиента или кто-то другой, кто ему небезразличен, сформулировал бы вывод на основе двух доказательств из колонок 4 и 5? Разнообразные идеи, помогающие людям создавать альтернативные или взвешенные мысли, перечислены в рубрике «Полезные советы» на с. 103 в РРН2. Имейте в виду, что нет какой-то одной «правильной» альтернативной или взвешенной мысли. Вы можете посоветовать своим клиентам записать в графе 6 те выводы на основе доказательств, которые они сочтут справедливыми и разумными.

Рис. 5.4. Проверка мысленного образа Клиффа и его допущений по поводу этого образа в семичастной таблице дневника мыслей. Фрагмент таблицы из книги Padesky (1983)

© 1983 Christine A. Padesky

Глава 9. Заключение (РРН2, с. 138)

• В шестой колонке дневника мыслей «Альтернативные/взвешенные мысли» представлено заключение по важным доказательствам, которые вы записали в четвертой и пятой колонках.

• Если доказательства в четвертой и пятой колонках не поддерживают исходные заряженные мысли, в шестой колонке укажите альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы соответствовала доказательствам.

• Если доказательство в четвертой и пятой колонках лишь частично поддерживает исходные заряженные мысли, укажите в шестой колонке взвешенную мысль, которая бы одновременно суммировала доводы за и против вашей изначальной мысли.

• Задайте себе вопросы из рубрики «Полезные советы», чтобы сформулировать альтернативную или взвешенную мысль.

• Альтернативная или взвешенная мысль не тождественна позитивному мышлению. Напротив, подобные мысли отражают новый способ восприятия ситуации, основанный на всех доступных доказательствах, которые вы внесли в четвертую и пятую колонки.

• В седьмой колонке дневника мыслей еще раз оцените ваше настроение, которое вы описали во второй колонке.

• Изменение эмоциональной реакции на ситуацию часто зависит от убедительности альтернативных или взвешенных мыслей. Именно поэтому мы оцениваем степень уверенности в них.

• Если после заполнения дневника мыслей вы не видите изменений в настроении, обратитесь к рубрике «Вопросы для определения причин, по которым настроение не изменилось», чтобы понять, что еще вам необходимо сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

• Чем больше дневников мыслей вы заполните, тем проще станет мыслить более гибко и автоматически использовать альтернативные и взвешенные объяснения для ситуаций, не записывая доказательства.

Нужно ли оценивать убежденность в альтернативных/взвешенных мыслях

Обратите внимание на то, как психотерапевт попросил Хосе оценить достоверность его взвешенной мысли. Степень изменчивости настроения в процессе использования семичастной таблицы дневника мыслей часто зависит от того, насколько клиент доверяет альтернативной или взвешенной мысли. Хосе верил в свою взвешенную мысль на 90 %, и это точно отражало все его доказательства, поэтому психотерапевт знал, что им больше с этим не нужно работать. В идеале мы надеемся, что люди верят в свои альтернативные/взвешенные мысли более чем на 75 % – предпочтительно, чтобы этот показатель не опускался ниже 50 %. В случае если уровень убежденности низкий, попросите своих клиентов переформулировать альтернативные/взвешенные мысли так, чтобы они считали их более достоверными. Но в результате вашей работы такие вновь найденные альтернативные/взвешенные мысли не должны обесценивать относящиеся к ситуации доказательства.

Когда есть веские фактические доказательства, которые показывают ошибочность заряженных мыслей, но уровень доверия клиента к альтернативным/ взвешенным мыслям низкий, может потребоваться больше доказательств для проверки, подтверждаются ли эти альтернативные или взвешенные мысли опытом из других жизненных ситуаций. В главе 10 из РРН2 и в следующей главе этого клинического руководства рассказывается о том, как собрать доказательства для укрепления альтернативных/взвешенных мыслей. Если люди постоянно испытывают недоверие к альтернативным или взвешенным мыслям, несмотря на доказательства, говорящие в их пользу, возможно, они зациклились на стиле мышления по принципу «все или ничего». Применение континуума в дополнение к семичастной таблице дневника мыслей или вместо нее поможет сдвинуться с этой мертвой точки, если вы работаете с клиентами, которые редко верят в альтернативные или взвешенные мысли из-за своего ригидного дихотомического мышления. Последний пример из раздела «Разрешение проблемных ситуаций» в конце этой главы показывает, как это сделать.

Что произойдет, если доказательства поддерживают заряженные мысли

Люди часто делают неверные выводы под влиянием сильных эмоций, но бывает и по-другому. Семичастная таблица дневника мыслей предназначена для анализа всех доказательств, чтобы выяснить, оправдывают ли они заряженную мысль, или альтернативные/взвешенные мысли более адекватно отражают ситуацию. Иногда доказательства, собранные в колонках 4 и 5, в основном или полностью поддерживают заряженную мысль. Семичастная таблица дневника мыслей с доказательствами такого рода так же полезна, как и дневники, в которых отражены изменения настроения, поскольку они помогают выработать альтернативную или взвешенную мысль. На что бы ни указывали доказательства, семичастная таблица дневника мыслей выполнила свою функцию. Когда собранные доказательства преимущественно поддерживают заряженную мысль, подумайте о том, как разрешить проблему клиента с помощью плана действий (как описано в главе 10 РРН2). Он отражает шаги, которые человек может предпринять, чтобы изменить к лучшему обстоятельства, связанные с заряженной мыслью. Этот план можно записать в нижней части колонки 6 семичастной таблицы дневника мыслей, под альтернативными/ взвешенными мыслями.

Давайте вспомним Хосе (из диалога в одном из предыдущих разделов этой главы), который сформулировал взвешенную мысль: «Я не уделяю моим детям достаточно внимания, и это значит, что я плохой отец, и есть другое доказательство – что я хороший отец, особенно по выходным и в отпуске, когда у меня больше времени». Заряженная мысль Хосе о том, что он плохо справляется с отцовскими обязанностями, подтверждается данными о том, что происходит в будни; он рассказал о том, что не уделяет своим детям достаточно внимания, потому что приходится работать допоздна. Прежде чем закончить работу с дневником мыслей, психотерапевт помог Хосе составить план действий, чтобы он лучше заботился о детях в будние дни, поскольку в этом и заключалась сформулированная им цель.

Психотерапевт: Похоже, вы хотите лучше заботиться о детях в будние дни.

Хосе: Да, верно.

Психотерапевт: Давайте подчеркнем вашу взвешенную мысль и под ней запишем: «План действий».

Хосе: Хорошо.

Психотерапевт: Какие две-три вещи вы могли бы сделать в следующие несколько недель, чтобы быть лучшим отцом для ваших детей в будние дни?