Текст книги "Управление настроением. Измени мысли, привычки, жизнь"

Хосе: Не уверен, что знаю это.

Психотерапевт: Как одно из доказательств того, что вы плохой отец, вы упомянули то, что вы даже не разговариваете с детьми по два-три дня подряд, поскольку они ложатся спать, когда вас еще нет дома.

Хосе: Это так. Но у меня очень много дел на работе сейчас, и я не уверен, что смогу возвращаться домой раньше.

Психотерапевт: Может быть, есть какой-то другой способ для общения с детьми?

Хосе: О… Думаю, я мог бы общаться с ними в видеочате.

Психотерапевт: Вы бы лучше выполняли свои отцовские обязанности в этом случае?

Хосе: Да, думаю, что так. Потому что я мог бы спросить у них про дела в школе и поцеловать их перед сном.

Психотерапевт: Как бы вы при этом чувствовали себя?

Хосе: Мне было бы лучше, если бы я не забывал это делать.

Психотерапевт: А ваши дети как бы при этом чувствовали себя?

Хосе: Думаю, хорошо. Когда я в командировке и мы болтаем по видео, мне кажется, они очень рады общению со мной.

Психотерапевт: Хотите записать это под заголовком «План действий» и попробовать воплотить в жизнь?

Вместе с психотерапевтом они разработали три пункта плана действий, и Хосе записал их в нижней части семичастной таблицы дневника мыслей. Он не только запланировал звонить своим детям по видеосвязи каждый вечер, прежде чем они лягут спать, но и решил оставлять для них записки на кухонной доске для заметок перед уходом на работу по утрам. Кроме того, он решил, что хороший отец должен быть благодарен жене, потому что она заботится о детях в его отсутствие. Он подумал, что ему следует сделать глубокий вдох, прежде чем зайти домой, чтобы не проявлять раздраженности из-за усталости после долгого рабочего дня. А потом он должен обнять жену и рассказать ей, как он признателен за то, что она делает. Еще он должен выслушать ее рассказ о возникших проблемах с детьми и поучаствовать в решении некоторых из них. Благодаря этому плану действий, записанному в нижней части колонки 6 дневника мыслей, настроение Хосе значительно улучшилось. Данные шаги он считал полезными и важными, и это укрепило его надежду на то, что он способен лучше выполнять свои отцовские обязанности.

Насколько существенных изменений в настроении можно ожидать

Заключительный этап заполнения семичастной таблицы дневника мыслей – новая оценка интенсивности настроения с учетом собранных доказательств и альтернативной/взвешенной мысли. Эту новую оценку вносят в колонку 7. Заполнение семичастной таблицы дневника мыслей приводит к положительным сдвигам в настроении в большинстве случаев, если следовать рекомендациям из РРН2, этой и предыдущих глав данного клинического руководства. Вероятность улучшения настроения высока (при сравнении показателей его интенсивности из колонок 7 и 2), когда есть основания считать альтернативную или взвешенную мысль достаточно интенсивной. Можно ожидать изменений к лучшему лишь в том настроении, которое тесно связано с проверявшейся заряженной мыслью. На другие эмоции это может никак не повлиять.

Дневник мыслей создан не для того, чтобы устранить какие-либо чувства. Его цель иная – управление эмоциональными реакциями в тех случаях, когда они чрезмерны и не соответствуют связанной с ними ситуации, и/или выявление заряженных мыслей, которые требуют психотерапевтического воздействия (например, тех, которые в основном поддерживаются доказательствами и, следовательно, подчеркивают ту проблему, с которой нужно поработать). Как правило, настроение изменяется на 10–50 %, если дневник мыслей заполнен правильно. Проверка одной заряженной мысли редко сводит интенсивность этого настроения к 0, потому что при этом у человека имеется множество других мыслей, а также есть ряд факторов, связанных с ситуативными эмоциональными реакциями.

Иногда психотерапевты хотят знать, оправданна ли работа с дневниками мыслей, если в результате удается добиться уменьшения интенсивности эмоций, например, с 90 до 70 %. Вообще, это значительное изменение настроения. Когда человек указывает степень своей депрессии как 90 %, у него опускаются руки, поскольку все вокруг его подавляет и ситуация даже кажется ему безнадежной. Если уровень депрессии снижается до 70 %, он все еще страдает, но его отчаяние может уменьшиться. Возможно, в таком случае человек ощутит прилив энергии. Даже относительно небольшое улучшение настроения может побудить его к совершению поступков, которые со временем приведут к более существенным изменениям. Кроме того, тот факт, что улучшение самоощущения, пусть и совсем незначительное, произошло в результате трансформации мышления, вселяет в человека надежду на то, что умение оценивать свои мысли – это полезная стратегия изменений. Люди, которые научились эффективно пользоваться семичастной таблицей дневника мыслей (например, достигают улучшения настроения в результате ее заполнения), больше верят в то, что смогут добиться перемен к лучшему, отрабатывая навыки ведения таких дневников. Более того, есть свидетельства, что умение результативно работать с разными видами дневников мыслей уменьшает риск рецидивов, особенно при депрессии (Neimeyer & Feixas, 2016).

Если семичастная таблица дневника мыслей заполнена правильно и у вас есть все основания ожидать улучшения настроения клиента, но этого не происходит, перечитайте записи в этом дневнике вместе с ним. Подумайте над вопросами из раздела «Вопросы для определения причин, по которым настроение не изменилось после заполнения дневника мыслей» на с. 129 РРН2. Большинство этих вопросов нацеливают вас на пересмотр содержания дневника мыслей, чтобы вы могли убедиться, что адекватно проработали все вопросы на каждом этапе. Существует три основные причины, по которым заполнение семичастной таблицы дневника мыслей не приводит к изменениям в настроении человека:

1. Заряженная мысль поддерживается доказательствами. В этом случае настроение не изменится до тех пор, пока не будет сформирован план действий и не будут предприняты шаги, позволяющие разрешить трудности, связанные с заряженной мыслью.

2. Существуют и другие заряженные мысли, которые необходимо проанализировать для заметных перемен в настроении.

3. Человек не верит в альтернативные/взвешенные мысли, хотя они и подкрепляются доказательствами. Такому клиенту необходимо собрать дополнительные доказательства в пользу альтернативных/взвешенных мыслей. Прочтите об использовании мысленных образов и о принципе «все или ничего» в разделе «Разрешение проблемных ситуаций» далее, а также главы 6 и 7 этого клинического руководства и главы 10 и 11 в РРН2.

Если заряженная мысль – это глубинное (фундаментальное) убеждение, работайте с ней как с автоматической мыслью

Дневники мыслей созданы для анализа автоматических мыслей, которые возникают в конкретных ситуациях. Психотерапевты часто не знают, как поступать, когда выявленные в дневниках заряженные мысли являются по сути глубинными убеждениями. Давайте вспомним, что глубинные убеждения – это абсолютные убеждения человека о себе, других или мире, например: «Я никчемный человек» или «Людям нельзя доверять». Глубинные убеждения обычно активизируются в ситуациях, провоцирующих сильные эмоции. Работать с глубинными убеждениями, которые в дневнике были обведены как заряженные мысли, нужно как с автоматическими мыслями. В ходе поиска доказательств в ситуации, описанной в колонке 1 семичастной таблицы дневника мыслей, вы можете интерпретировать глубинные убеждения клиента как заряженные мысли, а не анализировать весь его жизненный опыт.

Например, если заряженная мысль человека сформулирована как «Я недостойный человек», то нужно поискать в ситуации из колонки 1 доказательства, подтверждающие или опровергающие данное заключение. Пусть клиент запишет эти связанные с конкретной ситуацией доказательства в соответствующие колонки (4 и 5) семичастной таблицы дневника мыслей. Затем сформулируйте альтернативную или взвешенную мысль в колонке 6 с учетом доказательств на основе представленной в колонке 1 ситуации. Если одна и та же заряженная мысль вновь и вновь появляется у человека в различных ситуациях (что ожидаемо, если она представляет собой глубинное убеждение), то у него есть возможность понять, что доказательства, вытекающие из конкретных обстоятельств, обычно этот вывод не поддерживают. Таким образом, дневники мыслей могут подготовить почву для ослабления негативных и построения альтернативных глубинных убеждений, о чем можно прочесть в главе 8 этого клинического руководства.

Если дневник мыслей неинтересен или не помогает клиенту, используйте образы

Некоторые люди заполняют дневник мыслей без энтузиазма или делают в нем записи, но считают, что польза от этого не слишком велика. Когда клиенты замечают, что семичастная таблица дневника мыслей не решает все их проблемы сразу же, обычно они говорят: «Я вижу, что эти доказательства [согласуются со взвешенной мыслью], но все равно чувствую, что заряженная мысль – правильная». Чаще всего можно справиться с такими трудностями за счет включения мысленных образов в работу с семичастной таблицей дневника мыслей (Josefowitz, 2017). Одно из явных преимуществ использования образов вместо выявления и проверки мыслей на основе исключительно словесных описаний заключается в том, что образы вызывают более яркие эмоциональные реакции (Holmes & Mattews, 2010) и обусловливают большую вовлеченность человека.

В своей статье Жозефович (Josefowitz) дает подробные полезные советы о том, как встроить мысленные образы в работу с семичастной таблицей дневника мыслей. Для начала она рекомендует применять разные подходы, задавая вопросы, которые помогут клиентам выявить мысленные образы для графы 3 «Автоматические мысли и образы». Например, вы можете спросить у клиентов: какие основные образы возникают у них в связи с ситуацией, описанной в колонке 1; какие образы относятся к наихудшему воображаемому сценарию развития событий; какие образы связаны с настроением из колонки 2; какие образы появляются в связи с выраженными словесно автоматическими мыслями из колонки 3? Далее Жозефович советует проанализировать все эти образы, задавая подробные вопросы (на что они больше похожи – на динамичный кинофильм или статичную фотографию), помня о по-лисенсорной природе этих образов (зрительные впечатления, запахи, ощущения, вкусы и звуки). Для многих людей связь между образами и их настроением становится настоящим открытием. Данное упражнение поможет им это осознать, чтобы находить другие подобные образы в будущем.

Довольно часто такой образ выбирается в качестве заряженной мысли. Жозефович рекомендует изучить «скрытое послание», заключенное в образах, прежде чем приступать к проверке доказательств. Например, образ «Я в какой-то черной дыре» может быть связан с ощущением безысходности, переживанием утраты или непониманием того, какие шаги в жизни следует предпринять. Изучение значения мысленных образов поможет вам и вашим клиентам оценить разные виды доказательств, которые будут наиболее актуальны для последующего анализа. Иногда смыслом образа может быть та мысль, которую необходимо проверить. Вспомните, как Клифф, о котором шла речь ранее в этой главе, сформулировал допущение о своем мысленном образе: «Если у меня возник такой образ, значит, я человек, который может безжалостно избить бездомного». Его чувство стыда существенно не уменьшалось, пока он не осознал, что именно означает этот образ.

Жозефович также рассуждает о роли воспоминаний в анализе образов и их значения. Образы иногда связаны с воспоминаниями. Когда у клиента есть такие воспоминания, попросите его углубиться в них и подумать, как они связаны с текущей ситуацией. Как говорилось в главе 4 и в этой главе, семичастная таблица дневника мыслей создана для поиска доказательств в конкретных ситуациях. Поэтому, как правило, вы исследуете только те воспоминания, которые спонтанно возникли в ситуации, описанной в колонке 1 дневника мыслей. Доказательства в пользу заряженной мысли и против нее можно найти в этих воспоминаниях, если они как-то связаны с ситуацией, спровоцировавшей такую мысль.

Один из самых полезных способов интеграции мысленных образов в работу с семичастной таблицей дневника мыслей, предложенных Жозефович, – это использование образов для «эмоционального оживления» содержания колонки 6 («Альтернативные/взвешенные мысли») (Josefowitz, 2017, с. 98–99). Семичастная таблица дневника мыслей становится более интересной для работы, когда вы предлагаете своим клиентам живо представить и вспомнить реальный жизненный опыт, который соотносится с их альтернативной или взвешенной мыслью. Более того, Жозефович предлагает дать клиентам задание вообразить в будущем ситуацию, которая обычно вызывает негативную заряженную мысль. Затем они могут потренироваться справляться с этой негативной мыслью в воображении, используя новые взвешенные или альтернативные мысли в представляемой ситуации. Во время этого мысленного эксперимента клиентам вновь предлагают увидеть в воображении данную ситуацию, задействуя все органы чувств. Будьте внимательны к тону голоса клиента, когда он рассказывает об альтернативной или взвешенной мысли из этого образа. Как замечает Гилберт (Gilbert, 2009), тон голоса клиентов часто становится резким и грозным, если они пытаются изменить какие-то мысли. Теплый, сострадательный тон голоса при описании взвешенной или альтернативной мысли во время этого мысленного эксперимента помогает клиенту лучше усвоить новую мысль (Josefowitz, 2017).

Клиенты могут начать работу с образами, связанными с альтернативными или взвешенными мыслями, на приеме у психотерапевта, а затем ежедневно отрабатывать этот навык в течение недели, чтобы повысить запоминаемость и достоверность этих образов. Взвешенные или альтернативные мысли проще запомнить и применять в будущем, если они имеют форму мысленных образов, символов или метафор (Padesky & Mooney, 2012). Предположим, что альтернативной мыслью для образа «Я в какой-то черной дыре» будет «Когда я чувствую себя потерянным, обычно я могу придумать, каким будет мой следующий шаг, если мне дать время на размышления». Эта альтернативная мысль сложная по своей структуре, и ее может быть трудно вспомнить, когда у человека снова возникнет образ «черной дыры». Придуманная клиентом метафора, например карта или луч света (что-то такое, что может указать путь вперед), может оказаться более эффективной и запоминающейся альтернативой «черной дыре», чем сложно сформулированное предложение. Альтернативный образ даже может демонстрировать различные возможности. Вероятно, луч света поможет клиенту найти лестницу, по которой он выберется из черной дыры. Более того, мысленное проигрывание этой метафоры позволит осознать все нюансы альтернативного убеждения и повысит доверие к нему.

Если клиент мыслит по схеме «все или ничего», используйте шкалу

Когда клиенты придерживаются дихотомических убеждений, что очень мешает освоению навыков ведения дневника мыслей, шкала будет более уместным инструментом для оценки заряженных мыслей, по сравнению с семичастной таблицей дневника мыслей. Например, у Паши возникли серьезные сложности с проверкой ее автоматических мыслей из дневника, поскольку ей казалось, что достоверность каждой заряженной мысли составляет 100 %, и никакие факты не могли ее убедить, что восприятие ею ситуации было сугубо субъективным и не имело отношения к действительности. Психотерапевт предложил Паше временно не работать с дневником мыслей, а вместо этого использовать шкалу для оценки ее заряженных мыслей в разных ситуациях (см. главу 12 из РРН2 и главу 8 в этом клиническом руководстве). Следующий диалог показывает, как это ей помогло.

Психотерапевт: В общем, когда Алиша разозлилась на вас, вы «знали», что она вас ненавидит.

Паша: Верно. И мне все это не нужно. Поэтому я покончила с нашей дружбой. И потому мне нечего записать в графу «Доказательство против заряженной мысли». Это же правда.

Психотерапевт: Давайте поступим немного по-другому, чтобы во всем этом лучше разобраться. Помните, вы научились оценивать чувства по 100-балльной шкале?

Паша: Да, конечно.

Психотерапевт: Давайте оценим по 100-балльной шкале заряженную мысль «Алиша ненавидит меня».

Паша: Хорошо. Это на 100 % правда.

Психотерапевт (рисует шкалу): Вот шкала измерения ненависти другого человека к вам. Теперь поставьте X там, где, по вашему мнению, находится ненависть Алиши. (Паша ставит X у отметки 100 %.) Давайте уточним. Обозначает ли отметка 100 % максимальную ненависть к вам другого человека?

Паша: Да.

Психотерапевт: То есть вы не можете представить себе, чтобы кто-то ненавидел вас так же сильно, как Алиша?

Паша: Нет. Вот почему я так расстроилась! После всего, что мы пережили вместе, я очень разозлилась на нее за то, что она так отнеслась ко мне.

Психотерапевт: А если бы кто-то возненавидел вас настолько, что набросился бы с кулаками или даже убил бы вас? Где была бы тогда отметка на этой шкале?

Паша: Наверное, на 100 %.

Психотерапевт: И Алиша проявила к вам насилие?

Паша: Нет. Конечно, нет.

Психотерапевт: Нам нужно убедиться, что эта шкала отражает все возможные варианты развития событий. Давайте отметим здесь насилие и оценим его. Вы когда-нибудь были жертвой ненависти такого рода?

Паша: Да, однажды меня избили и изнасиловали недалеко от школы.

Психотерапевт: Мне очень жаль. (Пауза.) В какое место на шкале вы поместили бы ту ситуацию?

Паша: Это было бы 100 %.

Психотерапевт: Были ли в вашей жизни другие ситуации, связанные с ненавистью такого масштаба?

Паша: Я столкнулась с домогательствами моего дяди. На самом деле это было не так ужасно, как то нападение у школы. Но это было точно не проявлением любви.

Психотерапевт: Где на шкале будет находиться эта ситуация?

Паша: Я поставлю ситуацию с дядей на 95 %.

Психотерапевт: Давайте поищем другие ситуации, которые можно разместить на этой шкале. (Паша и психотерапевт определяют и оценивают несколько ситуаций с различными проявлениями ненависти, начиная с оскорбительных телефонных звонков, которым присвоен рейтинг 35 %, заканчивая нападением и изнасилованием у школы, которые были поставлены на отметку 100 %.)

Психотерапевт: Теперь, после того как мы заполнили большую часть этой шкалы, куда бы вы поместили ситуацию с Алишей, когда она на вас рассердилась?

Паша: Думаю, на отметку 45 %. Но я чувствовала себя тогда так плохо.

Психотерапевт: Конечно, плохо. Нам нелегко бывает, когда близкий человек так злится на нас. Однако важно оценить ее гнев с точки зрения того, было ли это ненавистью и в какой степени. Что изменилось после того, как уровень ее ненависти к вам сместился с отметки 100 %, как вы его оценивали раньше, к отметке 45 %?

Паша: Мне немного лучше. И я думаю, может быть, не нужно разрывать с ней дружеские отношения. Для меня это как-то странно.

Во время этой встречи психотерапевт Паши заменил дневник мыслей шкалой, чтобы оценить интенсивность ее убеждений. Когда у клиентов есть твердая позиция в стиле «все или ничего» и они категорически отвергают все факты, собранные в семичастной таблице дневника мыслей, шкала становится более гибким и удобным инструментом для исследования этих убеждений. Шкала позволяет постепенно изменять убеждения с учетом имеющихся данных вместо поиска альтернативных или взвешенных мыслей в качестве реакции на графы с доказательствами из семичастной таблицы дневника мыслей. В конечном счете использование дневника мыслей пойдет Паше на пользу, но вначале ей нужно развить некоторую гибкость мышления. Ей нужно осознать, что ее мысли были субъективным восприятием ситуации, а не фактами.

Глава 6
Новые мысли, планы действий и принятие
(РРН2, глава 10)

Я понимаю, что эта новая мысль подкреплена доказательствами, но мне она не кажется правдоподобной.

Реакция Чарли на взвешенную мысль из семичастной таблицы дневника мыслей

Но я потеряла работу, а других подходящих вариантов для меня нет. Как же я могу почувствовать себя лучше?

Магда в ответ на предложение психотерапевта помочь ей почувствовать себя лучше

Мои мысли тут ни при чем. У меня ужасно болит спина. Просто нет сил терпеть.

Роберта, отвергая предложение психотерапевта подумать о связи между ее мыслями и болью в спине

Как и Чарли, многие люди выявляют новые мысли для графы «Альтернативные/ взвешенные мысли» из семичастной таблицы дневника мыслей и говорят: «Я понимаю, что эта мысль подкреплена доказательствами, но мне она не кажется правдоподобной». Другие, как Магда и Роберта, сталкиваются с жизненными трудностями, с которыми нелегко справиться. Многим людям недостаточно просто проанализировать свои мысли, когда они проходят через серьезные испытания в жизни, например теряют работу, страдают от хронических болей, дискриминации или у них умирает любимый человек. Дневники мыслей приносят больше всего пользы, если автоматические мысли являются искаженными или не отражают всю реальную ситуацию. Что нам делать в случаях, когда люди точно и адекватно представляют себе те довольно неблагоприятные обстоятельства, в которых они оказались?

В главе 10 РРН2 предлагаются дополнительные либо альтернативные способы разрешения подобных проблем. В соответствии с заключением к главе 10 эта глава клинического руководства научит читателей, как: 1) укреплять новые альтернативные мысли таким образом, чтобы они воспринимались как «более правдоподобные»; 2) составлять планы действий и следовать им, чтобы разрешать сложные жизненные проблемы; 3) принимать те трудности, с которыми нелегко справиться, и те, которые нельзя быстро или вообще невозможно разрешить.

Глава 10. Заключение (РРН2)

• Поначалу вам может быть трудно поверить в альтернативные и взвешенные мысли.

• Вы можете укрепить новые взвешенные мысли с помощью доказательств, которые бы их подтверждали. Этот процесс требует времени.

• По мере укрепления веры во взвешенные или альтернативные мысли ваше настроение станет более стабильным.

• План действий поможет в решении проблем, которые вас беспокоят.

• Он содержит перечень конкретных действий, которые необходимо выполнить, сведения о времени начала действия, описание возможных трудностей и стратегий, которые помогут их преодолеть, а также предполагает отслеживание прогресса.

• Порой принятие мыслей и чувств становится хорошей альтернативой выявлению, оценке и изменению мыслей.

• Если вы научитесь принятию, это позволит справиться с жизненными обстоятельствами, которые нельзя изменить или которые невероятно трудно выдержать.

• Выделяют три стратегии принятия: наблюдение за мыслями без какой-либо оценки, умение мыслить шире и действие в соответствии с ценностями даже в тех случаях, когда вы очень расстроены.