Текст книги "Тревога и страхи. Как их преодолеть"

Глава 1
Тревожный разум

Вспомните, когда в последний раз вам было скучно. Возможно, когда вы застряли в пробке, бездумно смотрели телевизор или сидели на утомительном совещании. О чем вы думали? Скорее всего, вспомнить будет непросто. Наверняка ваш разум блуждал от одной мысли к другой.

Когда нам скучно, мы особенно подвержены обсессиям. Мозг переключается в автоматический режим, генерируя свободно плавающие мысли, не связанные друг с другом и не имеющие никакого отношения к текущей ситуации. Но бывают моменты, когда навязчивые мысли приобретают негативный оттенок, если вызваны стрессовой или проблемной ситуацией. Память острее реагирует на них, потому что те относятся к более важным вопросам, касающимся нашего общего благополучия.

В этой главе мы рассмотрим истоки негативных навязчивых мыслей и их роль в возникновении дистресса. Вы начнете лучше понимать суть своей тревожности, депрессии или навязчивых мыслей. Также мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие. Навязчивое мышление может напрямую влиять на качество жизни. Вы узнаете о происхождении спонтанных мыслей и их важности для нормальной работы мозга. В этой главе будет много чек-листов для оценки своего состояния, а также упражнения, которые помогут вам в понимании сложных эмоциональных состояний. Продвигайтесь не спеша, делая паузы, чтобы как следует усвоить представленный материал – это создаст прочную основу для применения новых знаний. Начнем с примера одной из наиболее распространенных форм негативных навязчивых мыслей – с навязчивых сомнений.

История Дэниела: как справиться с сомнением

Сомнение естественно для человеческого мышления, но у Дэниела оно обрело крайнюю форму и стало необоснованным. Любое действие могло спровоцировать у него целый цикл сомнений. Выходя из дома, Дэниел не был полностью уверен в том, что водопроводные краны закрыты, свет выключен и дверь заперта. При любом отклонении от привычного хода действий мужчина сразу же представлял всевозможные катастрофы, вызванные его небрежностью или ошибками. Вода из незакрытого водопроводного крана могла затопить дом, незапертая дверь привлекла бы воров. Дэниел понимал, что его опасения беспочвенны и даже абсурдны, но любое сомнение немедленно вызывало у него беспокойство. Он стал постоянно перепроверять себя, чтобы убедиться, что все в порядке. И чем чаще Дэниел это делал, тем сильнее становилась его тревожность и мнительность. Мужчина отчаянно боролся со своими сомнениями, но ничего не помогало, и в итоге он понял, что эти мысли были формой обсессивно-компульсивного расстройства.

Как и в случае с Дэниелом, ваши тревожные мысли могли стать навязчивыми. Чтобы определить степень их навязчивости, используйте следующий чек-лист.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Запишите свою навязчивую тревожную мысль, образ или воспоминание:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Поставьте галочку (✓) рядом с утверждениями, которые лучше всего описывают ваши ощущения от этих мысли, образа или воспоминания.

___ 1. «В моей голове постоянно всплывают одни и те же мысль, образ или воспоминание».

___ 2. «Мне сложно избавиться от навязчивых мыслей».

___ 3. «При появлении навязчивых мыслей я чувствую себя подавленным (-ой)».

___ 4. «Я не хочу, чтобы у меня возникали навязчивые мысли».

___ 5. «Я стараюсь отвлечься от навязчивых мыслей с помощью стирки, уборки, переделывания или перечитывания чего-либо».

___ 6. «Я понимаю, что мои навязчивые мысли абсурдны, а их значение преувеличено».

___ 7. «В попытках игнорировать навязчивые мысли я начинаю все чаще о них думать».

Если вы отметили несколько утверждений, особенно 1, 2 и 5, ваши мысли имеют навязчивый характер. Предложенные здесь стратегии будут эффективны в вашем случае. Обсессии – очень сложная форма навязчивых мыслей, поэтому на выполнение упражнений по контролю сознания у вас уйдет больше времени. Если вы работаете с психотерапевтом, расскажите ему о выводах, к которым пришли, выполняя это упражнение. Если же вы изучаете эту книгу самостоятельно и подозреваете, что у вас может быть ОКР, обратитесь за помощью к специалисту.

Дэниел страдал от сильного беспокойства, которое каждый раз появлялось от навязчивых сомнений. Но не все эмоциональные расстройства можно отнести к одному типу обсессий. Тревога, подавленность, чувство вины, разочарование и другие негативные эмоции часто могут быть вызваны разными нежелательными навязчивыми мыслями, образами или воспоминаниями. И, чтобы определить тип и интенсивность эмоционального стресса, возникающего после появления негативных мыслей, вам потребуется дополнительная диагностика. В этой главе вы найдете некоторые инструменты оценки, которые помогут вам лучше понять свою тревогу, депрессию и связанные с ними навязчивые мысли.

В чем ваш дистресс

Если вы обратились к книге «Тревога и страхи» из-за того, что испытываете беспокойство или подавленность, связанные с негативными навязчивыми мыслями, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Ежегодно 40 миллионов (18,1 %) взрослых американцев испытывают клиническое тревожное расстройство, а 16,4 миллиона (6,7 %) диагностируют депрессию (Kessler, 2005). В среднем каждый пятый житель США страдает от серьезных переживаний и потери продуктивности из-за тревожности и депрессии.

Депрессия характеризуется чувством грусти или отчаяния, потерей интереса к жизни, усталостью, снижением самооценки и мотивации (American Psychiatric Association, 2013). Тревожные расстройства варьируются от внезапного сильного беспокойства, вызываемого панической атакой, до общего и продолжительного чувства волнения. Переживания тоже могут быть характерной чертой тревожных расстройств. Иногда волнение или страх могут быть специфическими. Например, неприятное будоражащее чувство может возникать только в социальных ситуациях из-за страха негативной оценки окружающих. Если вы подозреваете у себя тревожное или депрессивное расстройство, обратитесь к приложению за дополнительными рекомендациями.

Даже легкие формы тревожности или депрессии могут лишить вас удовольствия от собственной жизни (Fava & Mangelli, 2001). Симптомы могут быть незаметными или интенсивными, но методики контроля сознания из этой рабочей тетради пригодятся вам в любом случае. Следующее упражнение поможет оценить тяжесть ваших симптомов.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ДЕПРЕССИВНЫХ И ТРЕВОЖНЫХ СИМПТОМОВ

Симптомы из этого списка характерны для депрессивного или тревожного состояния. Постарайтесь вспомнить свое эмоциональное состояние в течение последних двух недель и поставьте галочку (✓) рядом с описаниями, которые имеют отношение нему.

Выделите для себя самые важные симптомы в этом списке. Если в какой-то из колонок отметок больше, значит, именно это эмоциональное переживание наиболее интенсивно в вашем случае.

Эта таблица поможет вам наметить дальнейший план действий. Чем больше симптомов вы отметили, тем больше времени вам понадобится для выполнения упражнений. Периодически возвращайтесь к этому списку, чтобы оценить свой прогресс.

Тревожные мысли и чувства

Эмоциональный дистресс включает в себя много разных типов негативных мыслей и чувств, которые зачастую выходят за рамки основных симптомов тревожности и депрессии. Например, Дэниел постоянно боролся с тревожностью из-за навязчивых сомнений, параллельно испытывая и другие негативные эмоции: чувство вины и разочарование из-за неудавшегося самоконтроля. Первое вызывало у него страх совершить ошибку, а второе наступало из-за того, что он никак не мог отказаться от привычки себя перепроверять. Эти негативные мысли и чувства стали дополнительными состояниями его эмоционального дистресса.

Чтобы определить, испытываете ли вы дополнительные состояния эмоционального дистресса, заполните контрольный список ниже. В нем вы найдете определение и клинический пример каждого психического и эмоционального состояния.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ТРЕВОЖНЫХ ПСИХИЧЕСКИХ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Внимательно изучите каждый из нижеперечисленных симптомов и поставьте галочку (✓) рядом с теми, которые вы испытываете чаще всего в моменты подавленности и грусти.

Сколько, по вашему мнению, симптомов из этого списка относятся к вашему эмоциональному расстройству? В конце концов, все мы иногда беспокоимся и размышляем о какой-либо неудаче из прошлого. Но если беспокойство, руминация, чувство вины и любые другие симптомы занимают в вашем дистрессе видное место, то сосредоточьтесь именно на них, когда будете практиковать методики из этого учебного пособия. Позднее вы можете вернуться к этому контрольному списку, чтобы напомнить себе о тревожных мыслях и чувствах, на которые направлена ваша работа.

Все упражнения выше были направлены на то, чтобы вы лучше узнали свое эмоциональное расстройство, а, как сказал сэр Фрэнсис Бэкон, знание – сила. Ваша работа над этими упражнениями – это небольшой акт самоутверждения.

Теперь пришло время обратиться к негативным навязчивым мыслям и узнать, как они способствуют возникновению депрессии, тревожности и навязчивых состояний.

Определение навязчивых мыслей

Любые мысль, образ или воспоминание могут стать навязчивыми. Ниже приведены аспекты, которые характеризуют негативные навязчивые мысли, связанные с тревогой и депрессией:

• спонтанное возникновение в сознании, без каких-либо усилий или намерений;

• высокая неприемлемость;

• способность привлечь все ваше внимание;

• способность лишать вас концентрации;

• способность расстраивать и беспокоить;

• устойчивость к игнорированию, подавлению или отклонению.

Будет ли та или иная мысль навязчивой, зависит от того, как вы ее оцените. На самом деле мысли, которые мы считаем нежелательными и навязчивыми, могут быть уникальными для каждого из нас. Вспомните Дэниела, у которого было много навязчивых мыслей, но все они касались одной и той же темы: «Что, если я что-то забуду сделать или случайно причиню кому-то вред?»

Так что мои навязчивые мысли будут сильно отличаться от ваших, но то, что каждый из нас имеет негативные навязчивые мысли, образы или воспоминания, – это факт. Конечно, частота и качество нежелательных мыслей сильно различаются от человека к человеку. Ваша главная задача – обнаружить у себя обсессии, лежащие в основе вашего эмоционального расстройства, и понять, что их объединяет.

Довольно сложно быть осведомленным в том, что касается навязчивых мыслей, ведь они появляются в нашем сознании неожиданно и могут так же неожиданно исчезнуть до того, как мы их заметим. Но мысли, которые касаются чего-то личного, тесно связаны с нашими эмоциями. Если вы поймете свои ощущения, то сможете распознать навязчивую мысль, которая и стала виновницей вашего плохого самочувствия. Некоторые исследователи полагают, что определенный тип мыслей связан с определенным настроением и, наоборот, определенные чувства вызывают определенные мысли (Clark, Beck и Alford, 1999) (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Связь мыслей и чувств

Давайте определим связь между мыслями и чувствами, возникающими во время дистресса.

УПРАЖНЕНИЕ

МЫСЛИ И ЧУВСТВА

Записывайте свои мысли и чувства в течение следующих двух недель, чтобы отследить те, что имеют негативный оттенок. Помните: иногда мысли могут быть в форме образов или воспоминаний, связанных с тревогой, подавленностью или другими негативными эмоциями.

Заметив негативную мысль или чувство, запишите их, а затем отметьте неприятную ситуацию или обстоятельство, которые послужили их возникновению. В третьей колонке укажите то, о чем вы думали в этот момент, а затем обведите мысль, которая первой пришла вам в голову.

Вы должны четко осознавать свои мысли во время депрессии или тревожного состояния. Этот важный навык помогает развить когнитивно-поведенческая терапия (Greenberger, Padesky, 2016). Когда вы расстроены, то наверняка больше сосредоточены на эмоциях. Довольно странно спрашивать себя: «Итак, у меня депрессия. О чем же я сейчас думаю?» Но, концентрируясь на негативных мыслях, вы помогаете себе в преодолении эмоционального стресса. Методика ментального контроля идет еще дальше: вы распознаете первую негативную мысль, которая вторглась в ваше сознание и вызвала неприятное ощущение. Это помогает не только определить свои негативные мысли, но и выделить ту, которая легла в их основу.

Дэниелу не нужно было фиксировать свои навязчивые мысли – он и без этого прекрасно их осознавал. Но вместе с ними в его жизнь приходили внезапные периоды уныния и грусти, поэтому он записывал свои мысли и чувства, чтобы уловить связь между ними. Отметив несколько случаев, которые вызывали у него ощущение подавленности, Дэниел заметил, что все они происходили после возникновения у него навязчивой мысли перепроверить себя. Его негативное мышление строилось так:

«Мое ОКР ухудшается.

Мне никогда не станет лучше.

Это безнадежно.

Меня обязательно уволят, потому что я слишком медлительный. Я очень слабый.

У меня нет самообладания».

Наконец мужчина понял, что его мысль об отсутствии самоконтроля изначально была негативной и навязчивой. Именно она и стала причиной возникновения подавленного состояния. Это знание пригодилось Дэниелу при выборе эффективной стратегии ментального контроля для своего ОКР.

Возможно, вам было сложно определить свои мысли, пребывая в подавленном настроении. Наверняка вы не сразу выделили из них ту, что возникла в вашем сознании первой и привела к тревоге или депрессии. Если это упражнение дается вам непросто, то выделите на него чуть больше времени и попрактикуйтесь, а затем продолжайте изучение главы.

Я проводил КПТ с сотнями клиентов, и почти у всех в начале работы возникали трудности с записью своих мыслей и чувств. Практика и терпение научат вас понимать свои негативные мысли, а повышенное внимание к ним окажет терапевтическое воздействие на ваши негативные эмоции. Пожалуйста, продолжайте записывать свои мысли и чувства на протяжении всей работы с этим учебным пособием.

Навязчивые мысли: творческий аспект

Когнитивные нейробиологи утверждают, что около 50 % наших мыслей являются спонтанными. Это независимое от стимулов мышление, такое как мечтания, блуждающий ум, обсессии и т. д. (Christoff, 2012). Этот тип мышления настолько распространен, что иногда его называют режимом работы мозга по умолчанию (Killingsworth & Gilbert, 2010). Мозговые центры, ответственные за спонтанное мышление, берут свое начало в медиальной префронтальной коре, задней поясной области и височно-теменном узле головного мозга. Они имеют обширные нейронные связи с другими областями мозга, отвечающими за самоконтроль и регуляцию эмоций (Dixon, Fox & Christoff, 2014). Поэтому спонтанное навязчивое мышление – норма и даже необходимость для правильной работы человеческого мозга.

Если вам приходилось бороться с навязчивыми мыслями, вам может быть интересно, что же с вами не так. Навязчивое, или, как его называют ученые, неправильное, мышление важно для выживания человека. Например, частые позитивные навязчивые мысли формируют устойчивость, рост и общую удовлетворенность жизнью (Baars, 2010). Спонтанное позитивное мышление способствует и развитию творческого направления, крайне важного для языка, музыки и т. д. (Wiggins & Bhattacharya, 2014). Поэтому навязчивое мышление – это не отрицательная характеристика, а скорее положительный и обогащающий человека умственный процесс. И наша цель – не предотвратить появление навязчивых мыслей (если это вообще возможно), а научиться ослаблять последствия негативного и усиливать преимущества позитивного спонтанного мышления.

Задумайтесь, быть может, вы были настолько сосредоточены на «плохих» мыслях и чувствах, что не смогли распознать преимущества хороших. Наверняка были случаи, когда решение какой-либо проблемы приходило к вам само. Вы даже могли принять это за вдохновение – такое часто случается с писателями. Я могу долго сидеть над одним абзацем, размышляя о том, как лучше всего передать какую-то идею. И вдруг из ниоткуда в голову приходит решение моей писательской задачи. Иногда это может быть действительно блестящая идея, а иногда – не очень. Но дело в том, что внезапное появление мысли, назовем ее вдохновением или положительной обсессией, очень важно для всего процесса. Наша способность творчески мыслить, находить решения тех или иных проблем и генерировать отличные идеи работает именно благодаря части мозга, отвечающей за спонтанное мышление. Итак, если вы подвержены появлению навязчивых мыслей, поздравляю! Вы обладаете удивительными умственными способностями, и ваша задача – научиться грамотно управлять ими.

Вам уже наверняка интересно, есть ли у вас склонность к навязчивому мышлению. Возможно, вы чувствовали себя настолько взволнованными или подавленными, что упускали из виду положительную сторону своего недуга. Используйте следующее упражнение, чтобы переключить внимание на возможные позитивные и творческие навязчивые мысли. Вы можете сталкиваться с ними намного чаще, чем думаете.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК ТВОРЧЕСКИХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

В течение следующих нескольких недель записывайте в этот рабочий лист все позитивные, творческие или вдохновляющие идеи, которые будут неожиданно приходить вам в голову. В левой колонке опишите ситуацию, обстоятельство или проблему, с которыми вы столкнулись. В правой – неожиданную мысль или идею, которая помогла вам справиться с возникшей ситуацией.

Рабочий лист для записи творческих навязчивых мыслей

Удалось ли вам выделить позитивные навязчивые мысли, которые посещали вас последние несколько недель? Уверен, вас удивило, насколько часто навязчивое мышление помогало вам в преодолении какой-либо проблемы, обстоятельства или трудной ситуации.

Дэниел всегда думал, что навязчивое мышление приносит ему лишь проблемы, но на работе во время совещаний часто выступал с эффективными идеями, которые, как правило, приходили к нему совершенно внезапно. У него, казалось, была интуитивная способность обнаруживать возможные последствия групповых решений.

Как и Дэниел, вы можете столкнуться с темной стороной своего навязчивого мышления и одновременно осознавать наличие положительной, более адаптивной его стороны. У позитивных и негативных навязчивых мыслей много общего (Edwards & Dickerson, 1987), вот почему вы можете испытывать и то и другое. Работая с этой тетрадью, постоянно напоминайте себе о том, что негативные навязчивые мысли могут быть продуктом вашего творческого мышления, и в последней главе мы подробнее об этом поговорим. Но сначала давайте научимся контролировать свое тревожное мышление.

Вездесущность негативных мыслей

К сожалению, навязчивые мысли – неотъемлемая часть жизни большинства людей. Вы можете быть удивлены, но даже самые аморальные навязчивые мысли, которые вы могли бы счесть отвратительными, могут приходить в голову обычного среднестатистического человека. Исследование сотен студентов из тринадцати стран показало, что более чем у 80 % из них есть по крайней мере одна негативная и тревожная навязчивая мысль, возникающая в среднем раз в три месяца. Студенты чаще всего думают о загрязнении окружающей среды, о собственных сомнениях, о вреде или агрессии, аморальных сексуальных или религиозных проблемах, о страхе стать жертвой насилия (Radomsky, 2014). Сегодня почти у каждого есть негативные и тревожные навязчивые мысли (Clark & Rhyno, 2005), которые отличаются от клинических случаев частотой, степенью контроля и интенсивностью самого переживания.

Вы наверняка думали, что одиноки в своей борьбе с негативными мыслями и чувствами. Если вам трудно поверить в то, что других людей тоже посещают навязчивые мысли, проведите следующий опрос. Выберите пять-шесть близких вам людей и узнайте об их навязчивых мыслях, негативных образах или воспоминаниях.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРОС, ПОСВЯЩЕННЫЙ НЕГАТИВНОМУ МЫШЛЕНИЮ

Начните опрос так: «Тебя когда-нибудь посещали внезапные негативные мысли, образы или воспоминания? Скорее всего, они были неприятными и огорчали настолько, что ты хотел от них избавиться, но не мог перестать думать о них. Негативная мысль могла неожиданно всплыть в твоей голове и буквально застать врасплох». Попросите человека описать свои навязчивые мысли и запишите его ответы в таблицу ниже.

Возможно, кто-то из участников отрицал наличие у него негативных образов. Если это так, попросите его отслеживать свои мысли в течение следующих нескольких дней, чтобы определить, подвержен ли он подобному типу мышления. Отрицание происходит из-за того, что зачастую человек слишком быстро забывает о своих негативных мыслях. Они для него не так важны, поэтому он уделяет им мало внимания. Но после намеренного отслеживания своего мышления человек будет удивлен тому количеству ментального негатива, который он обнаружил.

Из этого пособия вы узнаете, что проблема кроется не в существовании негативных навязчивых мыслей и чувств, а в том, как вы с ними справляетесь. Опять же некоторые люди лучше других осознают свои навязчивые мысли. В последнем разделе этой главы мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие.

Присуще ли вам навязчивое мышление

Есть много причин, по которым у одних людей негативные мысли могут возникать намного чаще, чем у других. Во-первых, на появление навязчивого мышления может повлиять жизненный опыт. Стрессовые ситуации способны вызвать негативные воспоминания о травме из прошлого. Во-вторых, наше настроение напрямую влияет на тип негативных мыслей, которые образуются у нас в сознании. В моменты грусти и разочарования у вас будут возникать частые негативные мысли, связанные с потерей и неудачами. Если вы чем-то обеспокоены, ваши мысли будут сосредоточены на угрозе и опасности. В состоянии гнева у вас будет больше спонтанных мыслей о несправедливости. В-третьих, число негативных мыслей напрямую зависит от типа вашей личности. Эмоциональные люди, те, кто лучше осведомлен о своих мыслях и с бо́льшим трудом контролирует их, будут чаще сталкиваться с негативным навязчивым мышлением (Barahmand, 2009; Munoz, 2013).

Если люди различаются своей склонностью к негативным навязчивым мыслям, вам наверняка будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к мышлению такого рода. Проверить это вам поможет следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШ ЧЕК-ЛИСТ СКЛОННОСТИ К НАВЯЗЧИВОМУ МЫШЛЕНИЮ

Поставьте галочку (✓) рядом с утверждениями, которые больше всего вам подходят.

___ «Я обладаю нестандартным, творческим мышлением».

___ «В прошлом я пережил (-а) травму».

___ «У меня было несколько серьезных жизненных трудностей».

___ «У меня часто бывает плохое настроение».

___ «Я считаю себя эмоциональным человеком».

___ «Я слишком часто все анализирую или много думаю о той или иной проблеме».

___ «Мне трудно контролировать негативные мысли».

Если вы отметили три и более утверждения, значит, вы склонны к негативным навязчивым мыслям. Но это вовсе не значит, что вы обречены на бесконечные страдания. Наверняка в вашем мышлении есть положительная, творческая сторона, которой вы пренебрегаете.

Если у вас есть склонность к негативному мышлению, работая с этой тетрадью, старайтесь проявлять терпение и сохранять реалистичность своих целей. Возможно, на выполнение некоторых упражнений и снижение навязчивой активности у вас уйдет больше времени. Но, на каком бы этапе вы ни находились, справляясь с тревожными, депрессивными и навязчивыми мыслями, вы в любом случае должны быть нацелены на прогресс.