Текст книги "Тревога и страхи. Как их преодолеть"

Вывод

Как и миллионы людей, вы можете бороться с негативными эмоциональными состояниями, такими как тревога, депрессия, чувство вины, навязчивые идеи, гнев и т. д. Возможно, вы читаете эту книгу, потому что испытываете периодические и довольно сильные личные переживания. Или, напротив, ваши негативные эмоции могут быть более мягкими и непостоянными. В любом случае путь к укреплению ментального здоровья начинается с вашего беспокойного ума. Образ ваших мыслей влияет на ваше самочувствие, и его изменение может исцелить ваши эмоции.

Из этой главы вы узнали, что:

• негативные навязчивые мысли – это непреднамеренные продукты мыслительной деятельности, которые появляются в нашем сознании. Они имеют негативный оттенок, богаты отрицательными эмоциями и тяжело поддаются контролю;

• если навязчивые мысли часто посещают ваш разум, вам потребуется больше времени для работы со стратегиями контроля сознания из этой книги;

• в случае дистресса нужно как можно лучше изучить свои симптомы, чтобы подобрать эффективный способ лечения;

• записывая свои мысли и чувства, вы легко обнаружите негативные, которые вызывают у вас тревогу, подавленность, вину и другие отрицательные эмоции;

• способность к спонтанному мышлению – основная характеристика функционирования мозга;

• появление навязчивых мыслей может означать наличие творческого потенциала. Позитивные навязчивые мысли связаны с высокой степенью удовлетворенности жизнью и общим благополучием;

• негативные навязчивые мысли есть у большинства людей. Ваше отношение к этим мыслям зависит от того, как вы с ними справляетесь.

В этой главе мы выяснили, что беспокойство, депрессия и прочие тревожные эмоциональные состояния подпитываются негативными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями. Осознание этих мыслей и их связи с дистрессом – важная часть терапии. Но не забывайте, что негативные навязчивые мысли – это только часть дела. Далее в этом пособии мы рассмотрим такую стратегию, как контроль сознания. Бодрствуя, мы почти постоянно контролируем свое сознание, но что мы на самом деле знаем о ментальном контроле? Как он работает и каковы его ограничения? Что происходит, когда мы начинаем сомневаться в своей способности к самоконтролю? В следующей главе мы рассмотрим эти и другие вопросы.

Глава 2
Самоконтроль

Постарайтесь вспомнить случаи, когда вы не могли с собой совладать. Возможно, вы сказали что-то, о чем потом сильно пожалели, или же вели себя так, что после вам было стыдно. Наверняка у вас голове возникали странные и порой не всегда приятные мысли, от которых вы никак не могли избавиться. Все это – примеры неудачных попыток контролировать себя. Так почему же настолько сложно направлять свои мысли, чувства и поведение в более правильное русло, чтобы приносить пользу и себе, и окружающим? Почему нам часто кажется, что легче всего пойти более мучительным и даже опасным путем? Ответы на эти вопросы есть в исследованиях, посвященных самоконтролю. О них мы и поговорим в этой главе.

Наш разум – это место, где спонтанно появляются и исчезают сотни мыслей, образов и воспоминаний. Они роятся там без видимого направления, неподвластные нашему контролю. И все же очевидно, что мы можем направлять свои мысли, осознанно концентрируясь на конкретных задачах, проблемах или ситуациях. Без возможности управлять своим сознанием мы не могли бы общаться друг с другом или взаимодействовать с окружающим миром. Так насколько же мы можем контролировать свои мысли и чувства? Психологи десятилетиями изучают этот вопрос, и их выводы вас удивят. Им удалось выяснить, что ментальный самоконтроль более ограничен, чем мы думаем.

В этой главе мы исследуем разные аспекты самоконтроля. И для начала разберем, что такое самообладание и сила воли. Вспомните случаи, когда вы были подавлены или обеспокоены чем-либо. Наверняка в первую очередь вы винили себя в нехватке силы воли. На самом же деле она очень непостоянна. Для начала давайте разберемся, что может ее усилить или ослабить, а после рассмотрим вопрос ментального самоконтроля. Это касается нашей способности делать выбор между мыслями, на которых необходимо концентрироваться, и теми, что следует игнорировать. Вам также предстоит столкнуться с одним из величайших парадоксов человеческого разума – чем сильнее мы хотим отделаться от какой-либо мысли, тем навязчивее она становится. Далее вы узнаете, как страх потерять контроль над своим сознанием влияет на тревожность, и выполните упражнения, которые станут основой для изучения более эффективных способов самоконтроля.

История Эммы: в ловушке отчаяния

Эмма всегда была энергичной и полной энтузиазма девушкой, но вот уже несколько месяцев она боролась с депрессией. Все началось после разрыва помолвки: отчаяние, которое она пережила, было настолько глубоким, что затронуло буквально каждую из сфер ее жизни. С каждым днем она чувствовала себя все более подавленной и сломленной. Девушка потеряла интерес к работе и к друзьям. Проводя почти каждый вечер в постели за просмотром бесконечной череды фильмов, она ощущала неимоверную усталость и вялость. Эмма прекрасно понимала, что своими замкнутостью и бездействием лишь вредит себе, но ей не хватало силы воли, чтобы что-то изменить. Разум молодой девушки был полон негатива. Из-за хронической усталости она ничего не хотела делать. Именно мысли об этом и стали для Эммы навязчивыми. Как бы девушка ни хотела вернуться к прежней жизни, ей не удавалось избавиться от нежелательных навязчивых мыслей. Эмма убедила себя в том, что у нее нет силы воли, что превратило ее в беспомощную жертву своих негативных мыслей и чувств.

Эмма ненавидела себя за то, что погрязла в своей депрессии. Она работала с психологом, который посоветовал ей завести больше социальных контактов и каждый день ставить перед собой реалистичные цели. Но у Эммы ничего не получалось: она чувствовала, что попала в ловушку собственного отчаяния, и сама же не хотела оттуда выбираться.

Как работает сила воли

Когда мы не можем заставить себя что-то сделать, мы думаем, что виной всему отсутствие силы воли. Психологи еще называют ее самоконтролем или саморегуляцией. Сила воли – это способность подавлять естественные склонности, возникающие на пути к долгосрочной цели. Это может быть отказ от краткосрочных влечений и следование общественным нормам и правилам (Bauer & Baumeister, 2011).

Саморегуляция – это базовый процесс, который относится к основным функциям психики: принятию решений, интеллектуальному мышлению и способности к рассуждению. Давайте для примера разберем то, как вы каждый день добираетесь до работы. На первый взгляд, это ряд простых действий, который на самом деле требует огромной силы воли. Вы заставляете себя покинуть теплую постель, преодолевая желание заснуть, выполняете рутинную процедуру ухода за собой, едите один и тот же скучный завтрак. Вы пробираетесь сквозь пробки на дорогах и толпы людей на тротуарах, чтобы прийти на свою и без того напряженную работу. Все это вы делаете лишь с одной целью – приобрести желаемые удобства для жизни, удовлетворяя долгосрочные цели комфорта и безопасности для себя и своих близких. И это лишь один из множества простых примеров проявления самообладания в повседневной жизни. Надеюсь, теперь вы понимаете, насколько важную роль в вашей жизни играет сила воли.

Наша способность к самоконтролю берет свое начало в нервной системе. Происходящие в ней операции называются исполнительными функциями и хранятся в префронтальной коре (ПФК) – части головного мозга, отвечающей за достижение целей и регуляцию эмоций (Wagner & Heatherton, 2011). Сила воли формируется благодаря активации ПФК, которая помогает нам подавлять нежелательные мысли, чувства и поведение – все, что отвлекает нас от достижения жизненных целей и удовлетворения своих желаний. Префронтальная кора влияет и на нашу способность концентрироваться на мыслях, эмоциях и действиях, способствующих достижению наших целей.

Сила воли небезгранична, а ее интенсивность переменна (Mischel, 2014; Vohs & Baumeister, 2011). Иногда мы способны сопротивляться своим импульсам, а временами сдаемся и уступаем им. Причем последнее происходит намного чаще.

В упражнении ниже запишите случаи, когда вы проявляли свою силу воли. Это может быть работа над проектом, который вы долго откладывали, или выполнение более рутинных задач, таких как стирка, уборка или мытье машины. Если сейчас вам трудно вспомнить нечто подобное, отложите это упражнение до следующей недели. Можете записать случаи, когда вам удавалось заставить себя сделать что-то для достижения цели. Эмма, например, всегда старалась есть здоровую пищу, даже когда чувствовала себя подавленной и теряла аппетит.

УПРАЖНЕНИЕ

СЛУЧАИ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛЫ ВОЛИ

Запишите цель, над достижением которой вы работали, несмотря на отсутствие мотивации.

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

Насколько быстро вам удалось вспомнить пример проявления силы воли? Возможно, вы смогли привести несколько примеров. Прежде чем работать над другими областями, в которых у вас может быть меньше самоконтроля, важно понять, как часто вы проявляете достаточно силы воли для достижения своих целей.

Возможно, вы не из тех, кто выбирает легкий путь и не добивается прогресса в достижении важных жизненных целей. Эмма, например, отметила, что умеет контролировать свое питание. Эта привычка выработалась у девушки очень давно, поэтому она была уверена, что при любых обстоятельствах сможет продолжать в том же духе. Но, что важнее всего, мысли о стойкости в отношении питания воодушевляли Эмму. Они вселяли в нее надежду на то, что та сможет добиться прогресса в решении других вопросов, если выберет более эффективную стратегию самоконтроля.

Теперь, когда у вас была возможность поразмышлять о случаях, связанных с эффективным самоконтролем, пришло время рассмотреть ситуации, когда вы сдавались и проявляли слабоволие. Очень важно проработать примеры низкого уровня самоконтроля: избегание, прокрастинацию и отказ от поставленной цели, присущие тревожности, депрессии и другим негативным эмоциональным состояниям.

В упражнении ниже запишите свою цель, для достижения которой вам не хватило мотивации или силы воли. Это может быть решение серьезной проблемы дома и на работе или рутинное занятие, к которому вы никак не можете приступить. Эмма понимала, что прогулка с друзьями, скорее всего, улучшит ее самочувствие, но не могла заставить себя позвонить даже самой близкой подруге. Каждый вечер она откладывала звонок, оставаясь сидеть дома в одиночестве.

УПРАЖНЕНИЕ

СЛУЧАИ ОТСУТСТВИЯ СИЛЫ ВОЛИ

Запишите цель, которой вы не достигли из-за отсутствия мотивации.

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

Насколько быстро вам удалось вспомнить пример проявления слабоволия? Если вы справились с этим упражнением гораздо быстрее, чем с предыдущим, не отчаивайтесь. Сложности с проявлением самоконтроля вовсе не означают, что с вами что-то не так. К тому же вы только что напомнили себе о способности проявлять силу воли, занимаясь повседневными делами.

Важно понять, что низкий уровень самоконтроля – это не что-то фиксированное или неизменное. Проблема лишь в выборе стратегии мотивации, которую вы можете проработать.

Стратегии мотивации

Некоторые стратегии, которые мы используем для достижения цели, на самом деле ослабляют нашу силу воли. Подумайте, все ли стратегии, которые вы применяете, эффективны.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ НЕЭФФЕКТИВНЫХ СТРАТЕГИЙ МОТИВАЦИИ

Постарайтесь вспомнить, когда слабая сила воли особенно сильно повлияла на ваши личные переживания. Теперь прочтите следующие утверждения и поставьте галочку (✓) рядом с теми, которые объясняют эту слабость.

___ 1. «Я был (-а) слишком чувствительным (-ой). Я пытался (-ась) контролировать одновременно слишком много разных вещей».

___ 2. «Я не преследовал (-а) значимую или четко определенную цель».

___ 3. «Я был (-а) сосредоточен (-а) на цели, которая не могла улучшить мою ситуацию».

___ 4. «Я никогда не верил (-а) в то, что смогу достичь своей цели».

___ 5. «Даже будучи в плохом настроении, я пытался (-ась) себя мотивировать».

___ 6. «Я пытался (-ась) сам (-а) все изменить, не прибегая к посторонней помощи».

___ 7. «На пути к своей цели я часто критиковал (-а) себя».

___ 8. «Я решил (-а) работать над своей целью, когда был (-а) физически истощен (-а)».

___ 9. «Я пренебрегал (-а) физическими упражнениями, из-за чего у меня было мало энергии».

___ 10. «В попытках стать замотивированным (-ой) я стал (-а) очень эмоциональным (-ой) и зацикленным (-ой) на себе».

___ 11. «Я пытался (-ась) мотивировать себя, концентрируясь на отдаленных преимуществах самоконтроля».

___ 12. «Я стараюсь избегать любых возможностей контролировать себя».

Проанализируйте утверждения, которые вы отметили. Выясните, правильно ли вы понимаете причины своей борьбы с низкой мотивацией. Каждый из перечисленных здесь пунктов отражает стратегию, ослабляющую уровень самоконтроля. Используя силу воли, вы применяете более эффективные стратегии мотивации, в противном же случае вы будете прибегать к простым, но менее эффективным стратегиям (см. отмеченные вами пункты чек-листа).

Вернемся к примеру Эммы. Она осознавала всю необходимость социальных контактов, но продолжала использовать неэффективные стратегии, пытаясь справиться с низкой мотивацией. На самом деле Эмма не верила в результативность активной социальной деятельности (пункт 2) и была убеждена в том, что не является дружелюбным человеком (пункт 4). Эмма откладывала мысль о звонке подруге на вечер, но после работы чувствовала себя уставшей и подавленной, что лишало ее даже малейшего желания кому-то звонить (пункты 5 и 8). Вдобавок ко всему девушка ругала себя за склонность к прокрастинации (пункт 7). Когда было необходимо замотивировать себя на общение, Эмма лишь подрывала свою мотивацию с помощью нерабочих стратегий.

Эмма решила составить мотивирующий план действий, чтобы достичь своей цели по расширению социальных контактов. Чтобы придумать сильную мотивационную стратегию, девушка выделила утверждения, противоположные тем, что выбрала из контрольного списка неэффективных стратегий мотивации.

Она стала работать над:

• определением своего состояния после социального взаимодействия. Эмма поняла, что это сильно улучшает ее самочувствие;

• принятием своей общительности и дружелюбия. Эмма стала отмечать моменты, когда была приветлива с другими;

• принятием решения связаться с подругой и договориться о встрече. Причем Эмма обязательно должна была это сделать рано утром, когда чувствовала себя отдохнувшей и пребывала в хорошем настроении;

• борьбой с самокритичностью, напоминая себе о прогрессе, которого ей уже удалось добиться.

Теперь, когда вы лучше понимаете свои стратегии мотивации и силу воли, пришло время применить эти знания в работе с новым планом мотивационных действий для достижения вашей цели.

УПРАЖНЕНИЕ

ПЛАН МОТИВАЦИОННЫХ СТРАТЕГИЙ

Запишите цель, которой вам не удалось достичь из-за отсутствия силы воли (можете назвать цель из прошлого упражнения).

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

Что вы делали для достижения этой цели?

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

Что нужно сделать для достижения этой цели?

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

________________________________________________________________

Еще раз проанализируйте свои ответы из упражнения выше, чтобы составить новый список более эффективных стратегий мотивации (подсказка: превратите выбранные отрицательные утверждения из предыдущего упражнения в положительные, как это сделала Эмма). Запишите новые стратегии.

1. ______________________________________________________________

________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________

________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________

________________________________________________________________

4. ______________________________________________________________

________________________________________________________________

5. ______________________________________________________________

________________________________________________________________

Вы создали свой план эффективных стратегий мотивации. Теперь давайте применим его на практике. Держите этот план под рукой, чтобы обращаться к нему, когда будете вспоминать о желаемой цели.

Эмма сохранила свой план стратегий в смартфоне в виде списка дел, чтобы иметь к нему постоянный доступ. Так она всегда помнила о том, что должна написать друзьям и договориться с ними о встрече.

Чтобы перестать откладывать свои дела и обязанности на потом, придется приложить немало усилий. Будьте терпеливы к себе, шаг за шагом приближаясь к своей цели, а эффективные стратегии мотивации помогут вам снизить количество нежелательных мыслей и чувств.

Мотивационные стратегии, о которых мы говорили, применимы ко всем формам мышления, поведения и эмоций. Вы сможете укрепить свою силу воли, используя стратегии, которые делают упор на рациональное и обоснованное достижение целей. Вот почему развитие мотивационных стратегий – важный шаг к улучшению эмоционального здоровья и благополучия.

Следующий раздел посвящен ментальному контролю, который особенно эффективен при нежелательных навязчивых мыслях.

Парадокс ментального контроля

Ментальный контроль, или контроль сознания, – это осознанные усилия по переключению внимания с нежелательных мыслей, образов, воспоминаний или чувств на события, которые создадут желаемое состояние сознания (Wegner & Pennebaker, 1993). Например, сейчас вы используете контроль сознания, чтобы прочитать и понять этот текст. Пытаясь сосредоточиться на чтении, вы подавляете навязчивые мысли, которые могут помешать вашей концентрации. Мысли могут быть абсолютно любые: о том, что вы будете есть на обед, об услышанном в новостях происшествии или о ссоре с близким человеком.

Для успешного поддержания концентрации ментальный контроль должен достигать двух целей: удерживать внимание на конкретных мыслях и избирательно подавлять те, что не имеют никакого отношения к делу, – нежелательные и отвлекающие. Другими словами, эффективный контроль сознания – это баланс между вниманием к желаемым мыслям и подавлением нежелательных, которого временами непросто добиться. Когда вам кажется, что ваш ментальный контроль ослабевает, вы начинаете прикладывать еще больше усилий, чтобы сосредоточиться на важных мыслях и избавиться от навязчивых, но получаете лишь обратный эффект. Это и есть парадокс контроля сознания.

Желаемые навыки нам помогает развить практика: чем больше вы занимаетесь музыкой, танцами или спортом, тем лучше у вас это получается. Но эта закономерность не всегда эффективна. Например, в случае контроля сознания чем усерднее наши попытки управлять нежелательными мыслями, тем более частыми и навязчивыми те становятся. Это называется ироническим процессом (Wegner, 1994). Если вы мне не верите, попробуйте эксперимент с белым медведем. Он состоит из двух частей: в первой вам нужно удерживать мысль, а во второй, наоборот, отбрасывать ее. Вам понадобятся блокнот, карандаш и таймер на вашем смартфоне.

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 1. УДЕРЖАНИЕ МЫСЛИ

Найдите тихое место, где бы вы могли удобно расположиться. Ничто не должно вас отвлекать. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Через несколько минут прочтите следующие инструкции по удержанию мыслей, после чего установите таймер на две минуты и начните эксперимент.

Инструкции по удержанию мысли. Закройте глаза и заставьте себя думать о белом медведе. Изо всех сил старайтесь сосредоточиться на нем. Если в ваше сознание вторгаются отвлекающие мысли, сделайте отметку в блокноте и постарайтесь как можно быстрее вернуться к белому медведю. По истечении времени откройте глаза и подсчитайте, сколько раз вы отвлекались от мыслей о белом медведе.

Как и большинству людей, участвующих в этом эксперименте, вам наверняка не удавалось думать о медведе непрерывно. Скорее всего, пара-тройка нежелательных мыслей точно закралась в ваше сознание, нарушив концентрацию. Даже если вы приложили огромные усилия, вряд ли вам удалось удержать постоянное внимание на такой простой идее.

Из этого стало ясно, что:

1) контролировать свое сознание непросто, даже если приложить к этому большие усилия;

2) концентрация и внимание изменчивы – они постоянно переключаются с одной мысли на другую.

Теперь перейдем к выполнению второй части эксперимента, где вам придется отбрасывать конкретную мысль. Возьмите блокнот, карандаш и приготовьте таймер на своем смартфоне.

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 2. ОТКЛОНЕНИЕ МЫСЛИ

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Через несколько минут откройте глаза, прочтите инструкцию ниже и приступайте к эксперименту.

Инструкции по избавлению от мысли. Установите таймер на две минуты, закройте глаза и постарайтесь не думать о белом медведе. Подавляйте или предотвращайте любые мысли, связанные с ним. Если эта мысль все же вторгается в ваше сознание, сделайте отметку в блокноте и как можно быстрее переключите свое внимание.

По завершении второй части эксперимента проанализируйте, сколько раз мысль о белом медведе вторгалась в ваше сознание. Скорее всего, вам, как и многим участникам этого эксперимента, было очень сложно подавить мысли о белом медведе. Намного сложнее, чем специально думать о нем.

Отклоненная мысль о белом медведе превращается в нежелательную и навязчивую. Чем усерднее вы старались не думать о медведе, тем чаще он приходил к вам в голову. В этом и заключается парадокс контроля сознания (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Парадокс контроля сознания

Сотни психологических экспериментов за последние пару десятилетий показали, что активные попытки напрямую сдерживать или подавлять нежелательные мысли в лучшем случае неэффективны и могут даже усугубить негативные тревожные мысли (Rassin, 2005; Wegner, 1994). Попытка подавить нежелательные мысли лишь увеличивает их частотность. Кроме того, ряд факторов может усугубить негативные последствия подавления мыслей. К ним относятся плохое настроение, попытки придать значимость нежелательным мыслям и склонность полагаться на их подавление как на способ избавиться от них. Чрезмерный ментальный контроль зачастую повышает интенсивность и частотность негативных эмоциональных состояний. Вот почему основное внимание в этой рабочей тетради уделяется ослаблению усилий по контролю сознания.

У Эммы было несколько навязчивых мыслей, связанных с ее депрессией. Одной из самых частых была: «Какая же я несчастная и подавленная». Эмма воспринимала ее как проявление жалости к себе, что вызывало у нее чувство вины. Она пыталась подавить эту мысль, заменив ее более позитивной или критикуя себя за эгоизм, но это не помогало. Чем сильнее Эмма пыталась избавиться от навязчивой мысли о своей подавленности, тем чаще эта мысль начинала посещать девушку. Эмма переживала парадокс контроля сознания.

Но от этого парадокса есть противоядие – умение отпускать нежелательные мысли и терпимее к ним относиться. Представьте, будто обсессии – это паутина, окутывающая ваш разум. Чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем сильнее запутываетесь в ловушке своих переживаний. Как и в случае попадания в сети, лучшая стратегия избегания нежелательных мыслей – перестать им сопротивляться.

Восприятие вашей способности контролировать свои мысли напрямую влияет на ваше самочувствие. Неудивительно, что у некоторых людей развивается страх потерять контроль.