Текст книги "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления"

Часто и пациенты, и сами врачи даже не подозревают, что многие популярные препараты могут негативно влиять на состояние мозга и повышать риск появления неврологических заболеваний. Даже лучшие лекарства иногда имеют неприятные побочные эффекты, в частности лишают организм важных питательных веществ, которые обеспечивают защиту от различных заболеваний. Многие препараты приводят к снижению необходимых мозгу антиоксидантов: глутатиона и коэнзима Q10. Другие препараты могут снижать в организме уровень витамина В, способствующего поддержанию на нужном уровне гомоцистеина – аминоксилоты, из которой в организме формируется белок. При повышении ее уровня возникают воспаления и происходит закупоривание кровеносных сосудов. Высокий уровень гомоцистеина создает риск появления депрессии, проблем с памятью, общего ослабления когнитивных функций. В некоторых популярных препаратах, в том числе многих антацидах, продаваемых без рецепта, содержится алюминий – металл, который может способствовать возникновению воспалительных реакций и повышать риск наступления болезни Альцгеймера. То есть те самые лекарства, которые, как вы думаете, защищают ваше здоровье, провоцируют выработку свободных радикалов. (Больше информации об этом вы найдете в главе 4.)

Скажу еще пару слов о лекарственных препаратах. В нашей культуре принято любую боль – физическую и эмоциональную – снимать таблеткой. Я советую вам не злоупотреблять лекарствами, причем отношу это и к тем, что приобретаются по рецепту, и тем, что находятся в свободной продаже, и к легким наркотикам. Если препарат достаточно мощный, чтобы вызывать необходимые физиологические изменения в вашем организме, он может иметь и неприятные побочные эффекты. В частности, многие препараты выводят из организма важные вещества, которые обеспечивают защиту от свободных радикалов и воспалений. Я не призываю вас вовсе отказаться от лекарств: разумеется, бывают ситуации, когда лекарство может даже спасти жизнь. Я сам назначаю пациентам лекарственные препараты, когда это необходимо. Но хочу предостеречь вас от необдуманного приема лекарств, особенно в случаях, когда решить проблему можно другим способом – скажем, перейдя на более здоровый стиль жизни, изменив диету, обеспечив регулярный отдых и разумную физическую нагрузку.

Ваше поведение – и каждодневное, и нерегулярное – может радикальнейшим образом влиять на состояние здоровья вашего мозга. Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, это означает, что ваши привычки представляют угрозу для мозга.

НЕДОСТАТОК СНА

Согласно исследованию, проведенному недавно Американским национальным фондом по проблемам сна (National Sleep Foundation), не менее 47 миллионов американцев регулярно не высыпаются, то есть спят по ночам заметно меньше положенных семи-восьми часов. Сокращение ночного сна даже на час немедленно сказывается на ваших физических и ментальных способностях. Как правило, не имеющие возможности выспаться люди чувствуют усталость, не могут сосредоточиться, показывают заметно более низкие результаты при прохождении тестов на умственные способности. В их организме происходят серьезные биохимические изменения, которые оказывают негативное влияние на общее состояние здоровья. В частности, может активизироваться выработка гормонов стресса, что оказывает разрушающее воздействие на клетки гиппокампа – зоны мозга, отвечающей за память. (В главе 7 мы подробно поговорим о том, как высыпаться ночью.)

МОБИЛЬНЫЕ ТЕЛЕФОНЫ

В мире сотни миллионов пользователей мобильных телефонов. У меня он тоже есть, хотя я и редко им пользуюсь. Я не выступаю против мобильных телефонов, но меня беспокоит то влияние, которое в долгосрочной перспективе оказывает их частое использование. Говоря по мобильному телефону, вы направляете радиоволны прямо в свой мозг. В зависимости от того, насколько близко к голове оказывается антенна телефона, ваш мозг получает определенный объем электромагнитного излучения. Никто не выяснил пока, каков возможный вред от использования мобильного телефона, но есть данные, указывающие на то, что постоянное воздействие на мозг электромагнитной радиации может повреждать ДНК клеток мозга и повышать риск рака мозга и общего ослабления умственной активности. Более новые модели телефонов позволяют использовать наушники, за счет чего телефон оказывается дальше от головы. Тем не менее долгосрочные последствия постоянного использования мобильного телефона, особенно когда он основной, пока неясны. Я лично пользуюсь своим телефоном лишь в крайних случаях. Особенно меня беспокоит рост активности использования мобильных телефонов детьми и подростками. Более подробно о том, как использовать мобильный телефон без риска для здоровья, читайте в главе 8.

НЕДОСТАТОК ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Вы замечали когда-нибудь, каким вялым и уставшим чувствуете себя, если проводите весь день, согнувшись перед компьютером или на диване перед телевизором? Единственный способ стряхнуть это ощущение – прогулка быстрым шагом или тренировка в спортзале. Как только вы начинаете двигаться, даже если устали, мозг проясняется, вам становится легче сконцентрироваться. Физическая нагрузка стимулирует приток крови к мозгу, что обеспечивает питание клеток, и за счет этого вы чувствуете себя бодрее. Если вы не получаете достаточной и регулярной физической нагрузки, то не только в скором времени заметите спад в работе вашего мозга – в долгосрочной перспективе ваш мозг тоже пострадает. Канадские ученые исследовали поведение 4600 мужчин и женщин в возрасте старше 65 лет, не страдающих болезнью Альцгеймера, чтобы оценить, у кого из них эта болезнь может с годами развиться. Через пять лет после начала исследования у 194 человек из группы заболевание было диагностировано. Сравнив данные о стиле жизни и привычках этих людей с данными о тех, кто от этой болезни не страдал, исследователи пришли к выводу, что важнейший фактор, снижающий риск заболевания, – регулярная физическая нагрузка: это оказалось даже важнее, чем семейная история болезней. Выяснилось также, что регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 30 %!

КУРЕНИЕ

Все курильщики также входят в группу риска: для любого из них особенно велик шанс возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, наступления инсульта или деменции. Все это может негативно влиять на работу мозга.

Почему курение табака так опасно? С каждой затяжкой в организме возникают тысячи свободных радикалов, с которыми антиоксиданты могут не справиться. Курение вредит легким: вызывает воспаления, разрушающие их ткани. Возможно, вы этого не осознаете, но ведь воспаление из легких может распространиться в мозг и привести к разрушению его клеток. У курильщиков также серьезно снижен уровень защищающих мозг антиоксидантов, в частности глутатиона и витамина Е, в силу чего клетки мозга оказываются более подверженными негативному воздействию свободных радикалов и воспалений. Курение приводит к разрушению кровеносных сосудов, что может ухудшать кровоснабжение мозга и лишать его важных питательных веществ. Не курите! Даже бросив курить, вы должны будете потратить немало сил, чтобы компенсировать негативное влияние этой привычки и минимизировать влияние свободных радикалов. Принимайте антиоксиданты в форме пищевых добавок и научитесь защищать организм от отравляющих веществ. (В главе 6 будет больше информации на эту тему.)

КОКАИН И МОЗГ

Кокаиновая эйфория – результат всплеска дофамина в мозге. В Университете Мичигана ведется исследование, в ходе которого уже сделан вывод о том, что кокаин может разрушать производящие дофамин клетки мозга, вследствие чего повышается риск наступления в более преклонном возрасте болезни Паркинсона. Для любителей кокаина также велика вероятность геморрагического инсульта, то есть кровоизлияния в мозг. Так что тут все просто: не употребляйте наркотики. Если вам случалось принимать кокаин, постарайтесь приложить все усилия для снижения риска инсульта (следите за давлением и не набирайте вес).

Многие из тех, кто стремится вести здоровый образ жизни, бывают потрясены тем, что и дома, и на работе подвергаются негативному влиянию отравляющих веществ, способных провоцировать неврологические заболевания. В главе 8 я предлагаю рекомендации, позволяющие сократить до минимума количество окружающих вас вредных веществ. Сейчас мы коротко поговорим о наиболее серьезных источниках опасности.

КОЛОДЕЗНАЯ ВОДА

Вы можете считать, что вода из вашего колодца или скважины чище, чем та, что идет по трубам, но это необязательно так. Нередко в колодезную воду попадают пестициды с расположенных по соседству полей и огородов. А пестициды оказывают мощное разрушительное воздействие на нервную систему. Для фермеров и всех, кто регулярно имеет дело с пестицидами, крайне велика вероятность наступления болезни Паркинсона: пестициды стимулируют выработку в организме свободных радикалов и вызывают ослабление системы антиоксидантной защиты.

ПЕСТИЦИДЫ У ВАС ДОМА

Если вам приходилось жить в доме, где регулярно проводилась обработка помещений или внешней территории пестицидами (и если вы сейчас живете в таком доме), то есть средствами для борьбы с вредителями, ваша нервная система могла пострадать от ядовитых веществ, и велика вероятность возникновения у вас болезни Паркинсона. Чувствительность к разрушающему воздействию пестицидов у всех разная, но все же контакта с ними лучше избегать. Я также советую всем есть экологически чистые продукты, выращенные без применения пестицидов. Принимая содержащие антиоксиданты пищевые добавки, вы можете защитить мозг от свободных радикалов, вырабатываемых под влиянием ядовитых веществ.

ДОМА, ПОСТРОЕННЫЕ ДО 1978 ГОДА

До 1978 года при строительстве многих частных домов и квартирных комплексов использовались свинцовые белила (их пары при вдыхании опасны) или трубы, содержащие свинец, из которых он может попадать в питьевую воду. Доказано, что свинец – нейротоксин, особенно опасный для детей, но я наблюдал его влияние и на взрослых. Когда вроде бы здоровый человек приходит ко мне с признаками поражения нервной системы или спутанности сознания, я первым делом назначаю анализ крови, чтобы определить, был ли этот человек подвержен влиянию свинца. И если контакт со свинцом подтверждается, я назначаю хелацию – внутривенное введение препаратов, способствующих выведению свинца из организма. Я также рекомендую таким пациентам программу уровня 3, включающую регулярный прием пищевых добавок, очищающих организм от свободных радикалов. Более подробную информацию о том, как проверить свой дом на содержание свинца и защититься от негативного воздействия ядовитых веществ, вы можете найти в главе 8.

ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ ОДЕЯЛА И РАДИОЧАСЫ: УГРОЗА ЭЛЕКТРОМАГНИТНЫХ ПОЛЕЙ

Электроприборы (как и мобильные телефоны, о которых шла речь выше) излучают невидимые электромагнитные поля. Они создаются и электрическими одеялами, и компьютерами, и телевизорами, и радиочасами, и вообще любыми приборами, работающими от электричества. Особенно высока концентрация электромагнитных полей вблизи линий электропередачи, трансформаторов, электрических кабелей высокого напряжения. Некоторые исследования указывают на взаимосвязь между проживанием рядом с линиями электропередачи и повышенным риском возникновения некоторых форм рака, включая опухоли мозга. Хотя электромагнитные поля могут препятствовать выработке в организме антиоксидантов и стимулировать выработку свободных радикалов, пока не вполне понятно, до какой степени эти поля в целом опасны. Учитывая, какое количество электрических приборов окружает теперь каждого из нас, я думаю, что невредно будет постараться защитить себя от влияния электромагнитных полей. Подробно мы поговорим об этом в главе 8. Не беспокойтесь, я не стану призывать вас отказаться от благ цивилизации – но расскажу, как можно себя обезопасить.

Люди склонны относиться к стрессу как лишь к небольшому неудобству и в целом к проблеме из области эмоций. В реальности же хронический стресс может оказывать крайне негативное влияние на состояние вашего организма и мозга в частности. Хронический стресс меняет химические процессы в мозге и теле, стимулируя выработку свободных радикалов. Со временем из-за стресса может повышаться кровяное давление, расти уровень сахара в крови, что увеличивает риск возникновения диабета, сердечного приступа или инсульта. Многие даже не отдают себе отчета, насколько высок уровень стресса в их жизни, или не осознают, что живут и работают в условиях высокого стресса.

СТРЕСС В ВАШЕЙ ЖИЗНИ

Даже кратковременное повышение уровня гормонов стресса может привести к временным проблемам с памятью и снижению результатов при тестировании умственных способностей. Стресс на работе чреват снижением продуктивности, а также негативным влиянием на состояние здоровья в целом. Стресс в личной жизни не менее опасен: для людей, перенесших травму в ранний период жизни, серьезно повышается риск возникновения болезни Альцгеймера. С учетом того, какой сложной становится в ХХI веке жизнь каждого из нас, было бы бессмысленно рассуждать о необходимости вовсе избегать стресса. Но можно научиться им управлять и не допускать его излишне негативного влияния на вашу жизнь.

ТОЛЬКО РАБОТА И НИКАКИХ РАЗВЛЕЧЕНИЙ

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на мозг и организм в целом: когда вы занимаетесь тем, что вам по-настоящему нравится, то не думаете о проблемах. Во-вторых, некоторые из подобных занятий, особенно те, что требуют освоения новых навыков, не применяемых вами в обычной жизни, способствуют созданию новых нейронов, что способствует омоложению мозга. Те, кто регулярно находит время на хобби и интересные занятия, меньше рискуют страдать в старости от болезни Альцгеймера и деменции. В общем, если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

НЕПОЛНАЯ СЕМЬЯ

Если вы выросли в неполной семье, только с одним родителем, вы также попадаете в группу повышенного риска болезни Альцгеймера и прочих форм деменции. Причина в целом понятна: как правило, неполные семьи оказываются в более сложных обстоятельствах и живут в состоянии повышенного стресса по сравнению с полными семьями.

ТРОЕ СТАРШИХ БРАТЬЕВ ИЛИ СЕСТЕР

Состояние мозга к концу жизни может зависеть и от того, каким по счету ребенком вы родились. Если у вас есть трое или больше старших братьев или сестер, вы рискуете попасть в группу повышенного риска болезни Альцгеймера. Почему? Исследователи предполагают, что самым младшим детям приходится постоянно бороться за внимание родителей, что приводит к повышенному уровню стресса в ранние годы жизни.

УТРАТА РОДИТЕЛЯ

Утрата родителя в детстве или в подростковом возрасте также повышает риск возникновения болезни Альцгеймера, и причины также вполне очевидны. Ранняя смерть кого-то из родителей – страшная травма, которая становится причиной стресса и для ребенка, и для оставшегося родителя и может иметь тяжелые долгосрочные последствия.

ПЕРЕНЕСЕННОЕ В ДЕТСТВЕ НАСИЛИЕ

Эмоциональное или физическое насилие, перенесенное в детстве или в подростковом возрасте, повышает риск появления болезни Альцгеймера. И объясняется это также прежде всего стрессом: насилие повышает уровень стресса до невыносимого, что может приводить к гибели клеток мозга, причем не только в период острого переживания насилия, но и гораздо позже. Если вы пережили физическое или эмоциональное насилие, вам особенно важно получить квалифицированную помощь психолога, чтобы справиться с травмой. Сохранив здоровые привычки, научившись бороться со стрессом и повысив уровень антиоксидантов в организме, вы сможете восстановить работоспособность мозга и не допустить ее ослабления.

УЧАСТИЕ В БОЕВЫХ ДЕЙСТВИЯХ

Служба в армии во время войны может быть крайне напряженной и провоцировать серьезный стресс, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем, в том числе и неврологических заболеваний. Военные не только сталкиваются с повышенной физической и эмоциональной нагрузкой, но и нередко подвергаются воздействию вредных веществ. Любой, кто служил в действующих войсках, должен вести исключительно здоровый образ жизни и в дальнейшем не допускать негативных воздействий на свой организм.

СЕМЕЙНАЯ ИСТОРИЯ

Если в вашей семье есть история неврологических заболеваний, вам будет особенно приятно узнать, что наследственность здесь играет относительно небольшую роль. Сам по себе факт, что кто-то из ваших родителей, бабушек или дедушек страдал от неврологического заболевания, не означает, что и у вас обязательно будут те же проблемы, хотя и вовсе игнорировать семейную историю не стоит.

Наследственная предрасположенность к определенным болезням часто связана с какой-то другой проблемой, существование которой и создает условия для появления у вас того или иного заболевания. То есть вы можете и не наследовать ген, связанный с неврологическим заболеванием, но наследовать другую особенность, в силу которой повышается ваша склонность к таким заболеваниям. Так называемый ген Альцгеймера – ген АроЕ4 – хороший пример подобного явления. Существует три типа этого гена: АроЕ2, АроЕ3, АроЕ4. Варианты АроЕ2 и АроЕ3 считаются безопасными.

Вы могли унаследовать от родителей любое сочетание вариантов АроЕ. В идеальном случае вам достанутся два гена – АроЕ2 или АроЕ3. Но так везет не всем. Некоторые наследуют не эти варианты, а один или даже два гена АроЕ4. Для этих людей вероятность возникновения болезни Альцгеймера и некоторых других неврологических заболеваний оказывается заметно выше. Но даже если вы унаследовали оба гена АроЕ4, это еще не означает, что вам предначертано страдать от болезни Альцгеймера. Наличие гена АроЕ4 – лишь признак того, что существует риск возникновения болезни Альцгеймера. Независимо от наследственности вы можете принимать пищевые добавки, усиливающие систему антиоксидантной защиты мозга. (Разумеется, узнать о наличии этого гена вы можете, только пройдя тестирование. Пожалуйста, внимательно прочтите главу 11, в ней я объясняю, почему генетический тест так важен.)

Одним словом, наследственность, разумеется, – серьезный фактор риска в отношении неврологических заболеваний, но я не считаю, что это единственный существенный фактор. Если вы знаете, что кто-то из предков страдал от неврологических проблем, вам особенно важно тщательно следить за состоянием мозга. Вы должны вести здоровый образ жизни и избегать болезней, которые могут повышать риск наступления неврологических заболеваний.

ОЖИРЕНИЕ

Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения (вес на 20 и более процентов превышает показатель нормального для вас веса), вероятность появления проблем с памятью и вообще преждевременного старения мозга для вас серьезно повышается. Особенно высоким риск оказывается для страдающих ожирением мужчин. Согласно данным масштабного Фрамингемского исследования, в ходе которого с 1950 года велись наблюдения за состоянием здоровья и образом жизни тысяч людей, выяснилось, что мужчины, страдающие ожирением, в тестах на умственные способности показывают результат на 23 % ниже, чем мужчины с нормальным весом. Пока до конца непонятно, почему женщины с избыточным весом прошли этот тест не хуже женщин с нормальным весом. И для мужчин, и для женщин избыточный вес означает повышенный риск возникновения в старости болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также риск наступления инсульта.

Почему же избыточный вес так негативно влияет на работу мозга?

• У людей с избыточным весом чаще наблюдается повышенный уровень сахара в крови, что может стать причиной ослабления памяти.

• Ожирение увеличивает нагрузку на все органы, что ведет к повышению общего уровня стресса, стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений. Свободные радикалы и воспаления могут наносить вред клеткам мозга, сокращая их количество, вследствие чего мозгу становится гораздо сложнее думать, учиться, работать.

• Ожирение повышает риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, повышенного давления – все это может увеличивать вероятность наступления расстройств работы мозга.

Основная причина ожирения – нездоровые пищевые привычки: потребление избыточного объема высококалорийной пищи с низким содержанием питательных веществ и антиоксидантов. Я предлагаю простое и понятное решение: измените свой рацион. (Подробнее о здоровом питании поговорим в главе 5.)

ДИАБЕТ

Люди, страдающие диабетом или склонные к этому заболеванию (с повышенным содержанием сахара в крови), часто показывают более низкие результаты в тестах на умственные способности, чем их более здоровые ровесники. Отчего? При высоком уровне глюкозы начинается реакция с некоторыми белками в мозге и формирование так называемых конечных продуктов гликации, которые могут разрушать белки и в мозге, и в других частях организма, а кроме того, стимулировать выработку свободных радикалов.

ДЕПРЕССИЯ

У людей, страдающих от депрессии, нередко наблюдается более низкий уровень ключевых нейромедиаторов, которые обеспечивают работу памяти, способность к обучению, поддерживают настроение. Разумеется, я не призываю вас немедленно бежать к врачу за рецептом на антидепрессанты: справиться с депрессией и восстановить здоровые химические процессы в мозге могут помочь правильное питание и умение контролировать уровень стресса. Одна особенно полезная полиненасыщенная жирная кислота, докозагексаеновая (ДГК), содержащаяся в пище и доступная в форме пищевой добавки, особенно эффективно способствует поддержанию настроения и оздоровлению мозга, а также помогает избавиться от депрессии. (Больше информации по этой теме вы найдете в главе 6.) Не менее важно для борьбы с депрессией регулярно высыпаться и снижать общий уровень стресса. В главе 7 я предложу советы относительно того, как можно изменить образ жизни, чтобы помочь мозгу и повысить настроение. Должен сказать, что у тех, кто страдал от депрессии, с большей вероятностью развивается болезнь Альцгеймера. Почему? Депрессия связана с повышенным уровнем гомоцистеина – аминокислоты, которая вызывает воспаления в сосудах и может повышать риск наступления деменции и сердечных заболеваний. Повышенный уровень гомоцистеина повышает и риск возникновения болезни Альцгеймера. (Я всем советую раз в год проверять уровень гомоцистеина; подробнее об этом поговорим в главе 11.)

ТРАВМЫ ГОЛОВЫ

Травмы головы, сопровождающиеся потерей сознания, могут повышать риск наступления болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также деменции. Из-за подобных травм могут возникать проблемы с краткосрочной памятью – к примеру, становится сложнее вспомнить нужное слово (и взамен нередко используется совсем неподходящее выражение), чаще возникают головные боли, замедляется скорость реакции. Даже когда эти симптомы прекращаются, риск возникновения со временем неврологических расстройств повышен. Особенно подвержены риску получить травму головы профессиональные спортсмены. Проблемы могут возникать и сразу после травмы, и позже. Очевидно, что нередко травмы головы можно избежать, если просто использовать защиту. Особенно это важно для молодых спортсменов. (В главе 7 вы найдете информацию о том, как защититься от наиболее распространенных причин травм головы.)

СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Коронарная недостаточность – состояние, связанное с появлением бляшек в артериях, по которым кровь доставляется к сердцу, вследствие чего замедляется поступление крови к мозгу и другим органам. При этом повышается риск возникновения неврологических проблем, в частности ослабления памяти и депрессии. Сердечные заболевания могут также приводить к повышению уровня гомоцистеина, возникновению воспалений, снижению уровня антиоксидантов – и все это ведет к ослаблению активности мозга.

ПОВЫШЕННОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Если вы замечаете ослабление памяти и объясняете это просто возрастом, вам стоит проверить давление. Высокое давление может приводить к недостаточному поступлению крови к мозгу и, по данным недавнего исследования, представленным Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association) на 57-й ежегодной конференции по проблемам давления, может быть основной причиной проблем с памятью у многих людей. Давление считается высоким, когда систолическое (верхнее значение) превышает 140, а диастолическое (нижнее значение) – 85. Если вы хотите сохранить остроту и ясность мозга, обязательно проверяйте давление хотя бы раз в год и, если оно повышено, обращайтесь к врачу и выполняйте его рекомендации. Высокое давление может также вызывать атрофию или уменьшение объема мозга, что чревато серьезными изменениями в его работе – от депрессии до проблем с концентрацией внимания и потерей памяти.

Если вы будете заботиться о своем здоровье, предпринимать необходимые шаги для поддержания антиоксидантной защиты и борьбы с воспалениями, то сможете сохранить и работоспособность мозга. Все проблемы, перечисленные в этой главе, можно хотя бы частично, а то и полностью решить за счет изменения рациона и образа жизни, а также с помощью пищевых добавок.

Принимаете ли вы препараты, которые могут подвергнуть ваш мозг риску? Переходите к главе 4 – там вы найдете больше информации о лекарствах, которые могут лишать ваш мозг жизненно важных питательных веществ, и о том, как это предотвратить.