Текст книги "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления"

Добавляйте в рацион антиоксиданты

Жиры в мозге, даже полезные, подвергаются негативному воздействию свободных радикалов. Поэтому так важно увеличивать в рационе объем продуктов, содержащих антиоксиданты, – прежде всего это овощи и фрукты разных цветов. Я рекомендую вам стараться съедать не меньше шести порций овощей и двух порций фруктов в день. (Одна порция – это полчашки приготовленных овощей, одна чашка сырых овощей или фруктов или один фрукт среднего размера, скажем яблоко или груша.) Кроме витаминов, фрукты и овощи содержат сотни полезных светочувствительных элементов, многие из которых представляют собой естественные антиоксиданты, обеспечивающие этим овощам и фруктам защиту от свободных радикалов, бактерий, грибков, паразитов. Такую же защиту обеспечивают эти вещества и для нас. Кроме того, эти светочувствительные вещества хорошо работают в комбинации, то есть, чтобы получить максимум пользы, важно сочетать в рационе сразу несколько видов таких веществ.

Многие из этих полезных светочувствительных веществ содержатся в пигментном слое овощей и фруктов. При этом вещества, содержащиеся в оранжевых и желтых фруктах и овощах, отличаются от тех, что встречаются, скажем, в темно-зеленых. Чем ярче естественная окраска плода, тем больше антиоксидантов он содержит. Старайтесь есть овощи и фрукты с разнообразной окраской и делайте это каждый день – так вы получите максимум пользы из естественного источника.

Ниже я предлагаю шаги, которые помогут вам увеличить объем антиоксидантов в рационе.

ШАГ 1. КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЕШЬТЕ САЛАТЫ С РАЗНООБРАЗНОЙ ЗЕЛЕНЬЮ

Используйте разные виды салатных листьев и прочей зелени, например рукколу, салаты фризе и романо, красный салат-радиччио[3]3
  Радиччио, или радиккьо, или эскариол, или итальянский цикорий (Cichorium intybus var. foliosum), – разновидность цикория обыкновенного (Cichorium intybus), популярное (особенно в Западной Европе) огородное растение. Прим. ред.


[Закрыть]. Вкус салата будет интереснее, а состав антиоксидантов шире. Чтобы сэкономить время, можно заранее вымытые листья завернуть в бумажное полотенце: в таком виде они прекрасно сохранятся в холодильнике в течение двух дней.

ШАГ 2. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ СЕМЕЙСТВА КРЕСТОЦВЕТНЫХ

К семейству крестоцветных относятся брокколи, свекла и ее ботва, кресс-салат, горчица, мангольд, а также капуста: листовая, кочанная, кудрявая, брюссельская, цветная. Все эти овощи богаты витамином Е, фолиевой кислотой и светочувствительными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые, по данным исследований, способствуют улучшению мозговой активности у животных. Приготовленные на пару или слегка обжаренные, эти овощи сохраняют все антиоксиданты.

Научитесь избегать вредных веществ

Фрукты и овощи могут быть опасны, если их обработали пестицидами: мощными нейротоксинами, которые накапливаются в организме и негативно влияют на мозг и нервную систему. Дело в том, что эти вещества стимулируют выработку свободных радикалов и вызывают воспаления.

Многие из нас с пищей получают огромное количество разнообразных химикатов, вследствие чего повышается нагрузка на выводящие ядовитые вещества системы организма. Если будете принимать пищевые добавки, содержащие антиоксиданты, то поможете организму контролировать объем свободных радикалов и снимать воспаления. Но все же сами по себе антиоксиданты не справятся с тем объемом вредных веществ, которые ежедневно атакуют наш организм. Я понимаю, что вовсе избежать контакта с ядовитыми веществами мы не сможем, но считаю, что можно снизить интенсивность контактов хотя бы с наиболее опасными из них.

ШАГ 1. ПРИ ЛЮБОЙ ВОЗМОЖНОСТИ ПОКУПАЙТЕ ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТЫЕ ПРОДУКТЫ

Экологически чистые продукты выращиваются без применения пестицидов и прочих химикатов. Экологически чистые продукты могут быть дороже, но ведь вы за свои деньги получаете больше пользы. Результаты нескольких исследований доказывают, что экологически чистые продукты содержат больше витаминов и минералов, чем те, что произведены традиционным способом. Но не забывайте, что и экологически чистую продукцию необходимо как следует мыть, так как она больше подвержена заражению грибком и бактериями.

ШАГ 2. СТАРАЙТЕСЬ МИНИМИЗИРОВАТЬ КОНТАКТЫ С ПЕСТИЦИДАМИ

Если у вас нет возможности покупать экологически чистую продукцию, мойте все овощи и фрукты с мыльным раствором и хорошо промывайте холодной водой. Отрывайте и выбрасывайте верхние листья капусты и салата: на них может сохраняться особенно много пестицидов. В отсутствие экологически чистых продуктов старайтесь очищать яблоки, груши, персики и огурцы (если они покрыты воском). Конечно, это снизит объем получаемой вами клетчатки и витаминов, но и защитит вас от пестицидов.

ШАГ 3. ПОКУПАЙТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Внимательно читайте этикетки. Если продукт содержит много неизвестных вам химических веществ, лучше его не покупать. (Вам придется научиться читать этикетки, чтобы избежать трансжирных кислот.)

Найдите супермаркет, где предлагается хороший выбор экологически чистых продуктов, не содержащих консервантов, или старайтесь покупать продукты в магазине здорового питания. Я советую как можно чаще покупать экологически чистые продукты или продукты, произведенные с использованием экологически чистых ингредиентов. К примеру, моя семья использует только экологически чистые молочные продукты, которые производятся из молока коров, содержащихся в естественных условиях, без применения антибиотиков, а также хлеб из экологически чистой пшеницы.

Что пить

К сожалению, водопроводная вода нередко содержит много хлора, который, как известно, ядовит для мозга. Такую воду необходимо фильтровать. В водопроводной воде могут также содержаться инсектициды и другие вредные вещества (см. главу 8). Пейте чистую бутилированную воду, не содержащую ненужных химикатов, или установите дома систему очистки воды.

Можете пить кофе и чай, если не страдаете от повышенной чувствительности к кофеину. При желании переходите на кофе без кофеина, но помните, что и такой кофе может содержать кофеин, иногда до 50 % от уровня обычного кофе. В любом случае пейте только тот кофе, который был очищен от кофеина с помощью горячей воды, а не химическим путем: иногда очищение от кофеина производится с помощью химических реагентов, оставляющих ненужные примеси в готовом продукте. Если хотите вообще отказаться от кофеина, переходите на травяные чаи.

Не пейте газированных и подслащенных напитков. Пожалуйста, откажитесь и от диетической газировки: как мы уже говорили, она содержит искусственные подсластители, которые отравляют и повреждают клетки мозга (так называемые эксайтотоксины). Соки содержат на удивление большое количество сахара, а избыток сахара в рационе приводит к проблемам с памятью. Пусть сок станет для вас редким лакомством, которое вы будете позволять себе лишь изредка. Я лично предпочитаю свежевыжатые овощные соки, в которых мало сахара и много антиоксидантов.

Вино, пиво и другие алкогольные напитки могут быть полезны для мозга. Алкоголь помогает снизить давление, что активизирует приток крови к мозгу, а также помогает справиться со стрессом. Красное вино содержит мощные антиоксиданты. Но если выпивать больше двух алкогольных напитков в день, повышается риск преждевременного разрушения мозга. (Говоря «один напиток», я имею в виду 120 мл вина, 30 мл крепкого алкоголя или 240 мл пива.) Не забывайте, что перерабатывать алкоголь приходится печени и на эту работу может уйти весь запас глутатиона – антиоксиданта, необходимого для нейтрализации свободных радикалов в мозге и других частях организма. Избыточное употребление алкоголя приводит к дефициту глутатиона, и вашему организму становится все сложнее противостоять воздействию свободных радикалов. Имейте также в виду, что алкоголь разрешен не всем. Откажитесь от него, если чувствуете зависимость, или принимаете несовместимые с алкоголем препараты, или ваше заболевание может усугубляться от приема алкоголя (депрессия, заболевания печени).

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СДЕЛАЮТ ВАШ УМ ОСТРЕЕ

Ягоды. Даже старую крысу можно научить новым трюкам, если кормить ее ягодами. Стареющие крысы, к примеру, получавшие пищевые добавки на основе ягод в течение четырех месяцев, при тестировании способностей находить нужный объект показали результаты не хуже, чем более молодые. А вот те старые крысы, рацион которых не менялся, ничего не смогли найти! Черника (как и ежевика) содержит антоцианины – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и способствуют улучшению мозгового кровообращения. Как включить ягоды в свой рацион? Добавляйте полчашки черники или ежевики в несладкий обезжиренный или нежирный йогурт, в цельнозерновые хлопья, во фруктовый салат или белковые коктейли. Если сезон ягод прошел, можете использовать замороженные экологически чистые ягоды: они встречаются во многих магазинах здорового питания. Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю.

Яйца с добавлением омега-3. Такие яйца получают от несушек, которых содержат на овощном экологически чистом рационе. В этих яйцах имеются полезные жирные кислоты и витамин Е – защищающий мозг антиоксидант. Яйца – также отличный источник витаминов группы В, которые способствуют удержанию гомоцистеина в организме на невысоком уровне. Некоторое время назад было принято считать, что яйца есть не стоит, так как в желтке содержится холестерин (около 200 мг), который вызывает заболевания сердца. Теперь мы знаем, что холестерин, содержащийся в пище, практически никак не влияет на уровень холестерина в организме. Так что ешьте яйца, но выбирайте те, которые обогащены омега-3 и получены от кур, находившихся на свободном выгуле. Можете смело съедать от шести до восьми яиц в неделю.

Портулак. Вообще-то это сорняк, который лишь недавно стал входить в моду как зелень для салата и отличный продукт для гарнира. Он обладает мягким, слегка ореховым вкусом, а приятной хрусткостью напоминает ростки фасоли. Эта трава становится все более популярной благодаря высокому содержанию жирных кислот омега-3. Портулак может продаваться и в отделе овощей супермаркетов, и в магазинах экологически чистых продуктов. (Ниже я приведу рецепт приготовления портулака.) Старайтесь есть по полчашки этих листьев два-три раза в неделю.

Лосось. Дикая нерка – отличный источник жирных кислот омега-3, особенно ДГК, и практически не содержит ртути и других вредных веществ. Многие исследования доказывают, что те, кто получает много жирных кислот омега-3 – и кто ест много рыбы, – остаются особенно жизнерадостными, здоровыми и сообразительными. Старайтесь есть лосося один-два раза в неделю (одна порция может весить около 170 г).

Шпинат. Моряк Попай[4]4
  Герой американских мультфильмов. Потребность в шпинате как в своеобразном допинге – особенность, появившаяся у Попая в мультфильмах студии Fleischer. Появление темы шпината приписывается влиянию опубликованных в 1870 году исследований доктора Эвона Вольфа, в которых в результате опечатки указывалось содержание железа в шпинате, в десять раз превышающее реальную величину. Ошибку обнаружили в 1937 году, но информация об этом открытии была обнародована лишь в 80-х годах. Прим. ред.


[Закрыть] из мультфильма ел шпинат, чтобы стать сильнее, но шпинат отлично стимулирует и работу мозга. Крысы, получавшие шпинат, научились ассоциировать звуковой сигнал с сопровождавшей его воздушной струей быстрее, чем те, кто шпината не ел. Другими словами, благодаря шпинату крысы стали сообразительнее. Шпинат содержит лютеин, еще один мощный антиоксидант, а также фолиевую кислоту – разновидность витамина В, которая помогает контролировать уровень гомоцистеина. (Исследования богатых антиоксидантами продуктов продолжаются, и вполне возможно, что обнаружатся и другие овощи или фрукты, особенно позитивно влияющие на мозг.) Шпинат может быть очень вкусным, если его правильно приготовить; особенно хорош экологически чистый молодой шпинат. Ешьте его сырым в салатах или слегка припускайте в оливковом масле с чесноком на медленном огне. Можно использовать и замороженный шпинат, если указано, что он экологически чистый. Старайтесь есть две-три порции шпината в неделю (порция – одна чашка).

Семечки. Тыквенные семечки и молотое льняное семя содержат много жирных кислот омега-3, а также полезную ГЛК. Время от времени съедайте примерно горсть тыквенных семечек (30 г) между основными приемами пищи; посыпайте тыквенными семечками салаты. Молотое льняное семя (около 30 г) можно добавлять в белковые коктейли, в зерновые хлопья или салат. Старайтесь съедать две-три порции семечек в неделю.

Грецкие орехи и масло из грецкого ореха. Эти орехи содержат много жирных кислот омега-3. Если у вас есть привычка перекусывать чем-то вредным, попробуйте вместо этого съедать несколько грецких орехов и экологически чистое яблоко – это вкусная и здоровая альтернатива мусорной вредной еде. Старайтесь съедать одну-две порции грецких орехов и масла из них каждую неделю (порция орехов – примерно 30 г, порция масла – 2 столовые ложки).

ЕСТЬ ЛИ У ВАС НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ГЛЮТЕНА?

Замечаете ли вы ослабление памяти, спутанность сознания или иные неврологические симптомы? Страдаете ли вы от хронического несварения желудка, наблюдаете ли неожиданную потерю веса или боли в костях? Все эти симптомы могут быть признаками непереносимости глютена, от которой страдает каждый из 250 человек и которую еще называют глютеновой болезнью. Глютен – это белок, содержащийся во многих злаках, в том числе в пшенице, ржи, ячмене, гречке, амаранте, полбе. Когда человек, страдающий глютеновой болезнью, ест содержащие глютен продукты, его иммунная система реагирует на этот белок как на вредные бактерии или вирус. Возникают воспаления, постепенно разрушающие ворсинки, то есть крошечные выступы на стенках кишечника, через которые происходит всасывание полезных веществ. От этих воспалений могут страдать и ткани мозга; по многим симптомам это будет похоже на рассеянный склероз: в частности, в мозге возникают характерные белые бляшки, схожие с теми, что наблюдаются при рассеянном склерозе. Симптомы глютеновой болезни исчезают после того, как из рациона исключаются все содержащие глютен продукты.

Страдаете ли вы от глютеновой непереносимости? Это несложно узнать, если сдать анализ на антигландиновые антитела: присутствие в крови этих антител и указывает на непереносимость глютена. Если вы замечаете любые неврологические симптомы, указывающие на возможность рассеянного склероза, я настоятельно советую вам проверить, нет ли у вас непереносимости глютена. (В главе 16 вы найдете более подробную информацию.)

РАЗМЕР ПОРЦИИ

Советы

Одна чашка зерновых хлопьев, мелко нарезанных овощей или фруктов, зерен и пр. по объему примерно равна кулаку взрослого человека.

180–240 г мяса, рыбы, птицы, тофу – это кусок примерно с ладонь.

Полчашки творога или йогурта – это порция объемом примерно с теннисный мяч.

Размер порции некоторых блюд и продуктов

Салат: две-три чашки. Большая порция салата считается за двойную порцию овощей.

Овощи: одна чашка сырых, полчашки приготовленных.

Фрукты: один фрукт среднего размера (яблоко, груша, персик), примерно с теннисный мяч; одна чашка сырых нарезанных фруктов; полчашки приготовленных.

Мясо, рыба, птица, тофу: 180–240 г (размером примерно с ладонь).

Сухой белок: две столовые ложки.

Хлеб и зерновые: одна чашка готовых зерновых хлопьев; одна чашка риса или пасты; одна картофелина среднего размера.

Яйца и молочные продукты: два крупных яйца; одна чашка йогурта, творога; кусочек сыра размером примерно с треть вашего кулака.

Семечки и орехи: небольшая горсть, примерно 30 г; одна столовая ложка ореховой пасты.

Еда для укрепления мозга

Формируйте свой ежедневный рацион на основе приведенных ниже рекомендаций. Я перечислю ингредиенты, которые помогут вам укрепить мозг, добиться его максимальной работоспособности и сохранить ее на долгие годы. Просмотрев предложенное мной меню, вы поймете, как просто приготовить вкусную еду, которая будет еще и полезной для мозга. (Я приведу также перечень некоторых «губителей мозга», то есть продуктов, которые стоит есть как можно реже, а лучше вовсе избегать.)

Научившись обходиться без вредных продуктов (сюда относятся вредные жиры, крахмалистая и сладкая пища, а также продукты, содержащие вредные химические вещества), вы сможете есть практически все что угодно.

Следите за размером порции! Избыточный вес и ожирение – это, пожалуй, основная угроза для мозга, и избежать этого можно, научившись правильно определять размер порции и выбирая питательные продукты.

Ваш мозг нуждается в постоянном притоке энергии, поэтому я советую есть как минимум три раза в день и один-два раза перекусывать между основными приемами пищи, тогда мозг сохранит энергичность и остроту. Ниже я даю рекомендации в отношении таких перекусов.

Утром старайтесь есть белки – к примеру, яйца, рыбу, тофу – или выпивать белковый коктейль. Тогда мозг будет лучше работать, а вы долго не проголодаетесь. Если вы любите зерновые хлопья, выбирайте те виды, которые содержат больше клетчатки (из гречки или овсянки крупного помола), и добавляйте к ним белки: орехи или сухой белок. Если добавите еще и льняное семя или масло, ваш мозг получит полезные жиры.

В идеале вы должны съедать две-три порции белка в день.

Старайтесь получать каждый день хотя бы две-три порции фруктов и пять-шесть порций овощей. Вообще в каждый прием пищи съедайте больше овощей, чем мяса.

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Одна порция – это 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Ешьте рыбу два-три раза в неделю.

Виды рыбы, содержащей максимальное количество жирных кислот омега-6, отмечены в моем перечне звездочкой. Не употребляйте в пищу рыбу, выращенную на ферме, если она не имеет сертификата экологически чистой. Избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути (см. главу 8).

лаврак;

треска;

краб;

речная камбала;

групер, или морской окунь;

пикша;

сельдь*;

лобстер;

махи-махи;

атлантический большеголов*;

устрицы (консервированные или свежие);

окунь;

щука;

сайда;

радужная форель;

аляскинская нерка (консервированная или свежая)*;

сардины (консервированные в оливковом масле)*;

морские гребешки;

креветки (консервированные или свежие);

берикс, или снеппер;

морской язык;

тилапия;

тунец (не длинноперый; консервированный или свежий, в масле)*;

тюрбо.

* Рыба с максимальным содержанием омега-6.

МЯСО

Одна порция, как правило, равна по объему вашей ладони.

Даже в самых нежирных кусках мяса содержатся насыщенные жиры, поэтому старайтесь есть мясо не чаще двух раз в неделю и по возможности выбирайте экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и на свободном выпасе.

Говядина

• тонкий край вырезки;

• хорошо отбитый стейк;

• филе-миньон;

• стейк из задней части;

• экстрапостный фарш из задней части;

• постный фарш из вырезки;

• раунд-стейк;

• ростбиф (из куска с верхней части спины или огузка);

• антрекот.

Баранина/ягнятина

• ребра;

• нога;

• каре.

Свинина

• нежирная вареная ветчина;

• отбивная;

• вырезка.

ПТИЦА

Одна порция весит около 180 г и по размеру равна примерно двум колодам карт.

Старайтесь выбирать экологически чистое мясо птицы, выращенной без применения гормонов и находившейся на свободном выгуле. Мясо птицы содержит совсем немного насыщенных жиров, можете есть его хоть каждый день.

• куриные грудки без кожи;

• куриные сосиски;

• куриный фарш;

• грудки индейки;

• бекон из индейки;

• сосиски из индейки;

• фарш из индейки.

ДИЧЬ

Одна порция – около 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Старайтесь выбирать экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и находившихся на свободном выпасе. В таком мясе содержится лишь минимум жиров и есть жирные кислоты омега-3. Если хотите, можете есть дичь хоть каждый день.

• курица корниш без кожи;

• буйвол;

• страус;

• фазан;

• кролик;

• олень.

АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ

Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт.

Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю.

• темпе (ферментированная соя);

• тофу (простой или с травами);

• вегетарианский бургер;

• овощной бургер.

СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ

Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка.

Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день.

• миндаль;

• бразильский орех;

• кешью;

• фундук;

• фисташки;

• тыквенные семечки;

• маковые зерна;

• кунжутная паста;

• макадамия;

• арахис;

• пекан;

• кедровые орехи;

• кунжутные семечки;

• кунжутная тахина;

• грецкие орехи.

МАСЛА

Одна порция – одна столовая ложка.

Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку).

• сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока);

• каноловое масло;

• оливковое масло;

• льняное масло;

• конопляное масло;

• майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в приложении 2);

• масло из тыквенных семечек;

• масло из грецкого ореха.

ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт.

Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира.

• яйца (только обогащенные омега-3!);

• сыр из козьего молока;

• нежирный или обезжиренный (1 %) творог;

• нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр;

• нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта;

• нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок;

• йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока);

• нежирный чеддер;

• нежирный сыр типа проволоне;

• нежирный швейцарский сыр.

СУХОЙ БЕЛОК

Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок.

Белок молочной сыворотки.

ОВОЩИ

Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс.

Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру.

• спаржа;

• сердцевина артишоков;

• руккола;

• авокадо;

• побеги бамбука;

• свекла;

• стручковый перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый, жгучий);

• китайская капуста бок-чой;

• брокколи;

• брюссельская капуста;

• кочанная капуста;

• морковь;

• цветная капуста;

• сельдерей;

• листовая свекла (мангольд);

• шнитт-лук;

• кориандр;

• кукуруза;

• огурцы;

• цикорий салатный (эндивий);

• баклажаны;

• фенхель;

• салатная зелень (листовая капуста, репа, горчица, листовая свекла);

• жгучий перец;

• капуста кудрявая (кале);

• кольраби;

• салат-латук (все его разновидности);

• грибы (портобелло, шиитаке, вешенки, шампиньоны);

• бамия;

• оливки (зеленые и черные);

• репчатый лук;

• петрушка;

• портулак;

• радиччио;

• редиска;

• зеленый лук-шалот;

• морская капуста (красная, нори, хидзики, комбу);

• лук-порей;

• горошек;

• шпинат;

• пророщенные семена бобовых;

• стручковая фасоль;

• кабачок;

• сладкий картофель;

• турнепс;

• водяной орех;

• кресс водяной;

• ямс;

• цукини.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Одна порция – это один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин); полчашки ягод (винограда, черешни или других); четверть дыни среднего размера (мускусной или мускатной); чашка нарезанного кусочками арбуза.

Фрукты содержат массу полезных антиоксидантов, но в них и много сахара, который будет способствовать росту уровня сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара в крови обязательно начинаются проблемы с памятью, так что не злоупотребляйте фруктами, но две порции в день вполне можете себе позволить. В сухофруктах сахара слишком много – лучше откажитесь от них.

По возможности выбирайте экологически чистые фрукты – в противном случае обязательно снимайте с них шкурку. Экологически чистые фрукты мойте теплой водой.

• яблоки;

• абрикосы;

• бананы;

• ежевика;

• черника;

• мускусная дыня;

• черешня;

• лайм;

• нектарины;

• апельсины;

• папайя;

• груши;

• ананас;

• сливы;

• грейпфрут;

• виноград;

• мускатная дыня;

• киви;

• лимон;

• малина;

• клубника;

• томаты;

• арбузы.

КРУПЫ И ХЛЕБ

Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса.

Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день.

• амарант;

• ячмень;

• неочищенный рис басмати;

• цельнозерновой кускус;

• просо;

• овес (грубого помола);

• киноа;

• паста из полбы;

• хлеб из пророщенных зерен;

• цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен.

БОБОВЫЕ

Одна порция – это полчашки готовых бобовых.

Бобовые содержат огромное количество фолиевой кислоты – важного витамина группы В, способствующего поддержанию гомоцистеина на оптимальном уровне. В них мало насыщенных жиров, и они могут стать прекрасной заменой мясу. Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте бобовые и неочищенный рис или цельнозерновую пасту. Можно есть одну-две порции бобовых ежедневно. Вегетарианцы, для которых бобовые – источник белка, могут есть три-четыре порции в день.

• фасоль адзуки;

• черная фасоль;

• нут;

• чечевица;

• лимская фасоль;

• белая фасоль;

• маш;

• фасоль пинто.

НАПИТКИ

• Пиво (не более 230 г в день);

• газированная или сельтерская вода (без ограничений);

• кофе (не больше двух чашек по 170 г в день);

• чай, зеленый или черный (две-три чашки в день);

• травяной чай (без ограничений);

• крепкий алкоголь: виски, джин, водка (не более одной порции в день. Старайтесь избегать коктейлей с добавлением сладких ингредиентов);

• вода (бутилированная или фильтрованная, не меньше восьми стаканов по 230 г в день);

• вино, лучше красное (не больше двух бокалов по 85 г в день).

СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ

Сухие и свежие травы и специи (куркума, карри, корица, базилик, укроп, перец, фенхель, имбирь, орегано, паприка, кумин и пр.) содержат много антиоксидантов, поэтому их так часто использовали в качестве консервантов, когда не было холодильников, – ведь продукты портятся из-за тех же свободных радикалов, из-за которых страдают и клетки мозга. Используйте как можно больше свежих трав и специй.

ВСЕ СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Кельтская морская соль (не больше одной столовой ложки; добавляйте по вкусу в любую еду; если вы на бессолевой диете, избегайте любых видов соли);

• чеснок (свежий или молотый);

• горчица;

• мисо (только если ваша диета не предполагает ограничения потребления соли);

• соевый соус с пониженным содержанием соли;

• уксус (бальзамический, винный, сливовый, рисовый).

ОТЛИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ МОЗГУ ВЗБОДРИТЬСЯ

• Небольшая горсть грецких орехов;

• небольшая горсть тыквенных семечек;

• свежая груша и одна порция орехов или семечек;

• фруктовый смузи с добавлением молотого льняного семени;

• гуакамоле с грецкими орехами;

• чесночный хумус с сельдереем;

• конфеты из фруктов с грецкими орехами;

• батончик из грецких орехов и льняного семени.

В приложении 2 приводятся и другие рекомендации.