Текст книги "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления"

Глава 5. Питание и здоровье мозга

Меня часто спрашивают, что, по моему мнению, наиболее важно для поддержания работоспособности мозга и предотвращения преждевременного старения. Ответ прост: если вы хотите, чтобы ваш мозг оставался здоровым и работал с максимальной эффективностью всю вашу жизнь, вам нужно очень внимательно следить за тем, что вы едите. Питание – самый важный инструмент для поддержания умственного и физического здоровья, хотя внимания ему уделяют очень мало.

Система питания программы «Здоровый мозг» содержит рекомендации в отношении оптимальной диеты и здоровых продуктов. В рамках системы я предлагаю четыре варианта меню на неделю, включая и основные приемы пищи, и перекусы между ними. Используйте мои предложения как подсказку и смело меняйте их в соответствии с собственными предпочтениями. Из предложенного мной перечня продуктов вы, конечно, можете составлять и собственные варианты здорового меню.

С точки зрения невролога, стандартная диета работающего человека – это кошмар. В ней слишком много жира низкого качества, из-за которого работа мозга замедляется, но не хватает полезных жиров, обеспечивающих активность клеток мозга. В стандартном рационе очевиден избыток переработанных продуктов, содержащих слишком мало полезных веществ, переизбыток сахара и химических добавок, которые стимулируют выработку свободных радикалов и появление воспалений в мозге. Если бы мне нужно было разработать программу питания, способствующую снижению мозговой активности, ускоряющую старение мозга, стимулирующую резкие колебания настроения и прочие неврологические проблемы, я бы просто выбрал тот рацион, которого придерживается сейчас большинство людей.

К счастью для нас, еда может быть мощным лекарством. Несложные действия по изменению рациона могут обеспечить вашему телу и мозгу защиту от старения, немощи, болезней. Выбор за вами. Вы не обязаны следовать стандартной американской диете и пытаться преодолеть собственную рассеянность! Откажитесь от жирной, крахмалистой еды (переработанных зерновых вроде белого хлеба, белого риса, чипсов, белой пасты, сладких зерновых хлопьев) и замените ее настоящей здоровой едой: необработанными зерновыми, в которых много необходимых мозгу витаминов группы В, а также содержащими антиоксиданты фруктами и овощами. (Ниже я предложу полный список вредных для мозга продуктов, которые вам лучше есть как можно реже, а то и вовсе от них отказаться.) Исключите из рациона лишний сахар (сладкую газировку и другие подслащенные напитки и снеки), из-за которого вы только набираете лишние килограммы и получаете скачок уровня свободных радикалов. Покупайте экологически чистые продукты, не содержащие опасных химикатов: пестицидов, гормонов роста, антибиотиков, – которые могут вызывать воспаления. Эти изменения рациона принесут немало пользы вашему телу и разуму.

Важнейший источник питания для мозга – жир. Обменные процессы наиболее активно идут именно в мозге; клетки мозга постоянно обновляются. Значительная часть съедаемой нами пищи не просто используется мозгом для выработки энергии, но именно в мозг и попадает. Из всего многообразия веществ мозг больше всего нуждается в жирах, потому что из жира и состоит. Проблема же заключается в том, что если наша пища содержит вредные жиры, то и мозг наш становится нездоровым.

Содержащиеся в пище жиры делятся на четыре основные группы: мононенасыщенные, насыщенные, полиненасыщенные, трансжирные кислоты. Первые три группы естественным образом содержатся в продуктах, а вот четвертый тип, трансжирные кислоты, – результат работы современной химической промышленности, и они все чаще попадают и в нашу еду, и в мозг.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Такие жиры для мозга полезны. Они содержатся в растительных маслах, в частности в оливковом, масле канолы, некоторых видах подсолнечного масла, орехах и авокадо. Мононенасыщенные жиры содержат много антиоксидантов, в силу чего вызывают гораздо менее интенсивное окислительное повреждение, чем жиры других типов. Иными словами, когда такие жиры попадают в клетки мозга, те становятся в меньшей степени подвержены атакам свободных радикалов и более устойчивы к повреждениям.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Получая насыщенные жиры, клетки мозга теряют энергию и подвижность, становятся заторможенными. В ограниченных количествах потребление таких жиров допустимо (в пределах 10 % от ежесуточного совокупного объема калорий), но большинство людей получают в день примерно втрое больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения, в частности в говядине, баранине, свинине, курином мясе, яйцах, цельных молочных продуктах. Эти жиры чаще, чем мононенасыщенные, вызывают окислительное повреждение, в связи с чем повышается риск негативного влияния свободных радикалов. Если в рационе много насыщенных жиров, возрастает уровень гомоцистеина – аминокислоты, избыток которой вреден для мозга. Независимо от возраста высокий уровень гомоцистеина может вызывать проблемы с памятью, аффективные расстройства, повышать риск развития болезни Альцгеймера.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Некоторые типы полиненасыщенных жиров очень полезны для мозга, но чаще всего мы не получаем их в достаточном количестве. К полиненасыщенным жирам относятся и крайне полезные жирные кислоты – сам организм их вырабатывать не может, поэтому важно получать их из пищи. Основные жирные кислоты необходимы для эффективной работы мозга, и некоторые из них особенно полезны. Существует два основных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной холодноводной рыбе, овощах темно-зеленого цвета (отличный источник омега-3 – ставший в последнее время очень модным садовый портулак с крупными листьями), некоторые зерновые и семечки (в частности тыквенные). Большинство из нас не получает омега-3 в достаточном количестве из пищи.

Какие жиры наиболее полезны для мозга? В нашем организме получаемые из пищи кислоты омега-3 расщепляются на две жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Здоровый активный мозг содержит большой объем ЭПК, это идеальное сырье для формирования клеточной мембраны. Организм большинства из нас легко вырабатывает необходимый объем ДГК, но вот нужного количества ЭПК у большинства людей не вырабатывается. Избыточное потребление вредных жиров (насыщенных жиров и трансжирных кислот) и алкоголя препятствует превращению омега-3 в ЭПК. А что происходит, когда вы не получаете достаточного объема ЭПК? У взрослых это приводит к ослаблению когнитивных способностей, депрессии, резким перепадам настроения, раздражительности, замедлению реакции и даже развитию болезни Альцгеймера.

Жирные кислоты омега-6 содержатся в растительных маслах, орехах, в большинстве семечек и хлебных злаках. Растительные масла (кукурузное, арахисовое, подсолнечное, а также маргарин) – основные источники жирных кислот омега-6, но, к сожалению, они не особенно полезны для мозга. Масла и маргарины превращаются в организме в трансжирные кислоты, которые стимулируют выработку свободных радикалов и провоцируют воспаления. В целом многие из нас получают достаточный объем омега-6 и с пищей, но большинству часто не хватает одного вида жирной кислоты из группы омега-6 – гамма-линоленовой (ГЛК). Отличный источник ГЛК – авокадо, грецкие орехи, семечки, а также масло бурачника (иногда это растение называют еще огуречной травой), оно продается в капсулах как пищевая добавка. ГЛК имеет мощный противовоспалительный эффект, и я часто прописываю ее тем, кто страдает от рассеянного склероза, болезни Альцгеймера и заболеваний, вызываемых воспалениями.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Из-за этих кислот клетки мозга становятся жесткими и медленными. Откажитесь от жиров этого типа. Чтобы увеличить срок хранения и обеспечить удобство использования, особенно для выпечки, многие разновидности маргарина и полиненасыщенных жиров подвергаются химической обработке. В результате формируются трансжирные кислоты, то есть синтетические жиры, имеющие мало общего с естественными. В произведенных промышленным способом мучных изделиях и в жареной еде содержатся преимущественно именно трансжиры. В целом этот вид жиров встречается в продуктах питания настолько часто, что, если на упаковке не сказано «не содержит трансжиров», можно смело предположить их наличие хотя бы в каком-то объеме. Когда-то все виды маргарина содержали трансжирные кислоты; сейчас появляются бренды, не содержащие этих веществ.

В чем же опасность трансжирных кислот? Как и любые жиры, содержащиеся в пище, трансжирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны. Но в отличие от жиров более здоровых типов трансжирные кислоты делают мембраны более жесткими и негибкими. Вследствие этого снижается способность клеток производить энергию, получать необходимые питательные вещества, взаимодействовать с другими клетками. Трансжирные кислоты не дают мозгу продуктивно работать. Если в мозг попадает слишком большое количество трансжирных кислот, он начинает быстрее стареть и теряет эффективность. Жиры этого типа могут также повышать риск возникновения диабета и сердечных заболеваний, которые, в свою очередь, повышают вероятность наступления деменции и депрессии.

Предупреждение: возможно, наибольшая опасность связана с тем, что трансжирные кислоты вытесняют другие, более полезные жиры. То есть если вы наряду с трансжирами потребляете и много полезных жиров и даже принимаете пищевые добавки, содержащие жиры, первыми в клеточную мембрану попадают именно трансжирные кислоты.

Повышение содержания в рационе жирных кислот группы омега-3 – отличный шаг к повышению уровня в вашем организме ДГК. Ниже в этой главе я предложу вам варианты меню и объясню, как увеличить в рационе объем продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3. Не забывайте, что само по себе увеличение потребления жирных кислот омега-3 не поможет улучшить состояние мозга. Необходимо одновременно снижать потребление и трансжирных кислот, и насыщенных жиров. Даже если вы увеличите долю омега-3 в рационе, я советую вам ежедневно принимать 300 мг ДГК в форме пищевой добавки. Так вы будете уверены, что получаете необходимый объем ДГК, даже если ваш организм не может его получить из пищи. (Если вы начнете следовать программе для уровня 1 или уровня 2, то будете получать ежедневно 300 мг ДГК. В рамках программы для уровня 3 вы будете получать по 600 мг ДГК ежедневно.)

Сейчас я подробно расскажу, как отказаться от вредных жиров и увеличить потребление полезных.

ШАГ 1. СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ТРАНСЖИРНЫХ КИСЛОТ

Не покупайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированные и/или гидрогенизированные растительные масла» или частично гидрогенизированные комбижиры. К ним относится большинство видов (да практически все) переработанных, рафинированных продуктов, например хлеб, крекеры, замороженные вафли, печенье, снеки. Не думайте, что так называемая здоровая еда вроде цельнозернового хлеба не может содержать гидрогенизированных жиров. Внимательно читайте этикетки.

Перестаньте жарить любые продукты. Когда жир нагревается до высоких температур (начинает булькать и кипеть), в нем формируются трансжирные кислоты. Лучше научитесь запекать, тушить (на невысокой температуре), готовить на пару или гриле.

Не ешьте жареного. Сюда относятся и картошка фри, и пончики, и большинство типов чипсов (кукурузных, сырных, картофельных). Даже запеченные чипсы могут содержать гидрогенизированные жиры, так что внимательно читайте информацию на упаковке.

Трансжирные кислоты встречаются в самых неожиданных местах, от так называемых здоровых зерновых хлопьев до выпечки и картошки фри. Внимательно читайте информацию на упаковке и отказывайтесь от продуктов, содержащих трансжиры.

ШАГ 2. СНИЖАЙТЕ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ НАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Мясо и цельномолочные продукты – основные источники насыщенных жиров в рационе большинства из нас. Но из этих же продуктов мы получаем и основной объем белков. Белки необходимы для восстановления и поддержания здоровья клеток, то есть для сохранения максимальной работоспособности мозга. При этом вовсе не обязательно потреблять белки, содержащие вредные жиры. К примеру, не все типы говядины содержат насыщенные жиры, поэтому старайтесь выбирать более постные куски. Лучше всего есть мясо животных травяного откорма и выращенных в естественных условиях, потому что в таком мясе меньше жиров, а животные выкармливались экологически чистыми кормами (без пестицидов). Я не заставляю вас отказываться от мясных продуктов, но старайтесь использовать менее жирные или обезжиренные и экологически чистые продукты.

Научитесь получать часть белка из растительной пищи. Соевые продукты, к примеру тофу (соевый творог) или темпе (ферментированная соевая масса), отличаются низким содержанием насыщенных жиров и могут стать хорошей альтернативой мясу. Старайтесь есть соевые продукты пару раз в неделю. Соя содержит полезные антиоксиданты, изофлавоны, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов. Кроме того, она содержит гормональные вещества, которые, по данным некоторых исследований, даже могут обеспечивать защиту организма от гормоночувствительных видов рака, в частности рака молочной железы или простаты. Но результаты других исследований указывают на то, что соевые продукты могут как раз стимулировать развитие отдельных видов рака. Так что старайтесь ограничиться двумя-тремя соевыми блюдами в неделю. Другие бобовые (чечевица, нут, фасоль) – также отличные источники белка, если готовятся вместе с содержащими крахмал продуктами (рисом или кукурузой). Содержащиеся в зерновых и кукурузе аминокислоты компенсируют отсутствие некоторых аминокислот в бобовых. Бобовые содержат лишь минимум насыщенных жиров, и это хорошо, ведь когда вы начнете есть больше жирных кислот омега-3, важно, чтобы их не вытесняли из мозга более агрессивные насыщенные жиры.

ШАГ 3. ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3

Жирная рыба – отличный источник жирных кислот омега-3, но может содержать и немало ртути – токсичного металла, который особенно опасен именно для мозга. Если вы покупаете свежую рыбу в рыбном магазине или супермаркете, обязательно интересуйтесь, выращена ли она на ферме и откуда попала в магазин.

Свежие овощи также могут быть источником жирных кислот омега-3. В частности, набирающий популярность портулак – отличный источник полезных жиров, продается во многих магазинах здоровой еды и в некоторых супермаркетах. Если его слегка припустить, получается хороший гарнир (ниже я предложу рецепт).

Не забывайте о грецких орехах и тыквенных семечках: они содержат много жирных кислот омега-3 и ГЛК. Масло из грецкого ореха и тыквенных семечек можно использовать для заправки салатов.

Добавляйте в хлопья, йогурт или салат немного льняного семени – прекрасный источник омега-3. Молотое льняное семя продается в большинстве магазинов здорового питания; у него мягкий ореховый вкус. Льняное масло также можно использовать в салатах (см. приложение 2).

В некоторых видах яиц содержится много жирных кислот омега-3 и снижено содержание насыщенных жиров; эти яйца несут куры, выкормленные растительным кормом без добавления антибиотиков и гормонов. Такие яйца встречаются и в обычных супермаркетах, и в магазинах здоровой еды, за них не жалко и немного переплатить.

Как правило, в большинстве произведенных промышленным способом мучных изделий содержится много трансжирных кислот, но встречаются продукты, для производства которых не используют такие ингредиенты, а в тесто даже добавляют омега-3.