Текст книги "Болезни отменяются"

Забавно, что именно из-за них мы стареем.

Молекулы AGE подавляют активность сиртуинов. Другими словами, они «выключают» те белки, которые, в свою очередь, «деактивируют» вредные гены, заставляющие организм стареть. Поскольку сиртуины помогают нам дольше оставаться молодыми, при их подавлении человек быстрее стареет, а это повышает риск хронических заболеваний[52]52
  Guarente L. Sirtuins, aging, and medicine. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2235–2244.


[Закрыть]. Очень важно знать, что молекулы AGE содержатся в продуктах питания, особенно в мясе.

Молекулы AGE связывают друг с другом молекулы белков и способствуют развитию оксидативного стресса, омертвения тканей и воспалительных процессов. Это еще один пример того, как коррелируют все механизмы, описанные в этой главе[53]53
  Di Pino A., Currenti W., Urbano F., et al. High intake of dietary advanced glycation end-products is associated with increased arterial stiffness and inflammation in subjects with type 2 diabetes. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2017 Nov; 27 (11): 978–984. doi: 10.1016/j.numecd.2017.06.014. Epub 2017 Jul 8.


[Закрыть].

Если молекулы AGE попадают в мозг, они могут стать причиной деменции; если оказываются в глазах – способны вызвать образование катаракты и дегенерацию желтого пятна[54]54
  Luevano Contreras C., Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients. 2010; 2: 1247–1265. doi: 10.3390/nu2121247.


[Закрыть]. Попав в артерии и сердце, провоцируют повышенное давление, атеросклероз, сердечную недостаточность и инсульты. Их наличие связывают с анемией, заболеваниями почек, остеопорозом и атрофией мышечной ткани.

Обычный рацион западного человека содержит большое количество молекул AGE, подавляющих сиртуины и, как следствие, ускоряющих процесс старения. Получается, что дефицит сиртуина можно и предупредить, и сократить, уменьшив содержание AGE в рационе.

На число молекул AGE влияет и вид пищи, и способ ее приготовления[55]55
  Uribarri J., Woodruff S., Goodman S., et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J. Am. Diet. Assoc. 2010 June; 110 (6): 911–916. e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.


[Закрыть]. Пища животного происхождения с высоким содержанием жира и белка обычно богата конечными продуктами усиленного гликозилирования, и во время готовки в ней образуются новые молекулы AGE. В то же время цельная пища, насыщенная углеводами, то есть овощи, фрукты и крупы, в натуральном виде содержит относительно немного этих молекул, даже после готовки. (Уже слышали что-то подобное, да?)

Например, соевая котлета для бургера, приготовленная в микроволновой печи, содержит всего 20 единиц AGE[56]56
  Ulrich P., Cerami A. Protein glycation, diabetes, and aging. Recent. Prog. Horm. Res. 2001; 56: 1–21.


[Закрыть]. Она же, поджаренная на сковороде, которую слегка сбрызнули небольшим количеством растительного масла, имеет около 30 единиц AGE. Если же добавить на сковороду одну чайную ложку оливкового масла, количество AGE возрастает до 131.

Котлета из индейки, приготовленная на сковороде с небольшим количеством растительного масла, содержит 7171 единицу AGE. Одна порция говяжьего стейка, жаренного на оливковом масле, – 9052 единицы. В двух тонких ломтиках бекона, которые пять минут томили без масла, – 11 905 единиц AGE. Жареное куриное бедро с кожей содержит их 10 034. Если то же куриное бедро приготовить на мангале, это количество увеличивается до 16 668 единиц – почти на три порядка выше, чем в соевой котлете из микроволновки!

Новые компании предлагают добавки к пище, которые якобы поднимают уровень сиртуина, однако нет клинически подтвержденных данных их эффективности для человека. Время покажет, есть от них польза или нет.

В то же время понятно, что изменение рациона так, как описано в этой книге, снижает количество молекул AGE и повышает уровень сиртуина. И это еще один повод подумать, почему цельная растительная пища полезна.

Исследование способов продления молодости показало, что при ограничении калорийности еды старение у животных происходит медленнее отчасти из-за сокращения количества AGE[57]57
  Van Niekerk G., du Toit A., Loos B., Engelbrecht A.M. Nutrient excess and autophagic deficiency: explaining metabolic diseases in obesity. Metabolism. 2018 May; 82: 14–21. doi: 10.1016/j.metabol.2017.12.007. Epub. 2017 Dec 28.


[Закрыть]. При этом повышается так называемая аутофагия – процесс, при котором организм обезвреживает и выводит поврежденные клетки, особенно если они находятся в мозге, и снижает хроническое воспаление.

Однако такой режим трудно поддерживать, потому что людям не нравится все время испытывать голод. Один из способов добиться такого эффекта – рано ужинать и поздно завтракать, чтобы период, в который вы не принимаете пищу, составлял не менее двенадцати часов. Иногда это называют интервальным голоданием, при котором вы, вероятно, быстро начнете лучше себя чувствовать.

Один из самых простых вариантов сократить потребление калорий и при этом не голодать – изменить то, что вы едите, а не то, сколько. Например, есть меньше сахара, очищенных углеводов и жира.

Легко перебрать калорий, поглощая практически неограниченное количество сахара и не чувствуя насыщения. Сахар не усмиряет аппетит, а только усиливает. Однако если есть полезные углеводы, например цельные крупы, содержащаяся в них клетчатка даст ощущение сытости до того, как вы переборщите с калориями.

Кроме того, в одном грамме жира девять килокалорий, а в грамме белка или углеводов – только четыре. Именно поэтому, съедая меньше жира, вы получите мало калорий, даже если это будет то же самое количество пищи: просто потому, что она будет не такой калорийной. Это основной посыл моей книги Eat More, Weigh Less («Едим больше, весим меньше»). Мы обнаружили, что пациенты, принимавшие участие в нашем исследовании, сбросили в среднем примерно 10 кг за первый год, несмотря на то что ели увеличенные порции и чаще, чем раньше. Важно отметить, что даже через пять лет они не набрали и половину потерянного.

Еще отметим, что сахар заставляет организм производить больше инсулина, блокирующего лептин – гормон, снижающий аппетит и вызывающий сжигание жира[58]58
  Jabr F. How sugar and fat trick the brain into wanting more food. Scientific American. 2016 Jan 1. http://www.scientifcamerican.com/article/how-sugar-and-fat-trick-the-brain-into-wanting-more-food.


[Закрыть]. Если поглощать много сахара, вы, по сути, начинаете хотеть есть еще больше и не чувствуете сытости.

Кроме того, последние исследования показывают, что (во всяком случае, у мышей) продолжительность жизни увеличивается при меньшем потреблении калорий. Но сокращение калорийности не единственная причина этого. Для продления жизни куда важнее уменьшить количество животного белка. Повторю: важно, что вы едите, а не просто сколько. Ученые резюмируют, что «участники эксперимента стали здоровее, а продолжительность их жизни увеличилась, когда [животные] белки заменили [сложными] углеводами…[59]59
  Solon-Biet S.M., McMahon A.C., Ballard J.W., et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell. Metab. 2014 Mar 4; 19 (3): 418–430. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.009.


[Закрыть] Если ограничение калорийности достигалось с помощью белковой диеты или сокращения рациона [то есть испытуемые ели меньше], никакой пользы с точки зрения продолжительности жизни не было». Люди жили на 30 % дольше, если замещали животный белок полезными углеводами.

Почему?

Ученые обнаружили, что при ограничении потребления животных белков в организме снижается количество специфического белка – фермента, который называется TOR[60]60
  TOR (англ. target of rapamycin – мишень рапамицина) – это сложный белок, самый важный сигнальный путь в организме, отвечает за рост мышц у млекопитающих. Почти все формы рака связаны с активацией TOR и его торможением с помощью лекарственных препаратов, например рапамицина, в честь которого белок и получил свое название. Прим. перев.


[Закрыть], а уменьшение его количества продлевает жизнь[61]61
  Harrison D.E., Strong R., Sharp Z.D., et al. Rapamycin fed late in life extends lifespan in genetically heterogeneous mice. Nature. 2009; 460 (7253): 392–395. doi: 10.1038/nature08221.


[Закрыть]. В ходе другого исследования также было выявлено, что содержание TOR падает, если питаться в основном пищей растительного происхождения[62]62
  Solon-Biet S.M., McMahon A.C., Ballard, J.W., et al. Harrison D.E., Strong R., Sharp Z.D., et al. Rapamycin fed late in life extends lifespan in genetically heterogeneous mice. Nature. 2009; 460 (7253): 392–395. doi: 10.1038/nature08221.


[Закрыть]. Такой рацион добавляет годы жизни.

TOR контролирует рост клеток и метаболизм, реагируя на питательные вещества, факторы роста, клеточную энергию и стресс. Он регулирует скорость роста и размножение клеток.

В этой главе я уже говорил о сквозной идее нашей программы: механизмы, которые изначально развивались, чтобы поддерживать наше здоровье, в наши дни могут навредить или даже убить нас. TOR – еще один пример, подтверждающий эту мысль.

Когда вы молоды, у вас больше шансов выжить, если вы быстрее растете. Именно за это отвечает TOR: он регулирует работу клеток, помогая им расти и размножаться живее. Один ученый описал этот процесс как «ускорение автомобиля без тормозов»[63]63
  Blagosklonny M.V. TOR-driven aging: speeding car without brakes. Cell. Cycle. 2009; 8: (24): 4055–4059. doi: 10.4161/cc.8.24.10310.


[Закрыть].

К сожалению, то, что хорошо на одном этапе, на другом может создать проблему. Когда мы становимся старше, хотелось бы, чтобы TOR замедлил скорость роста клеток. Если они слишком быстро растут и размножаются, может развиться рак. Например, при раке простаты или молочной железы уровень TOR очень активно повышается.

У детей TOR играет роль активатора роста, однако у взрослых его можно считать провокатором старения. При этом снижение TOR (образно говоря, если нажать тормоза) помогает предотвратить хронические заболевания и преждевременное старение.

Относительно недавно (с точки зрения эволюции) большинство людей умирали до того, как у них начинали развиваться хронические болезни из-за старости. Например, еще 400 лет назад более половины всех детей в Лондоне не доживали даже до пятнадцати лет. И поэтому тот, кто рос быстро, имел эволюционное преимущество: у него было больше шансов иметь своих детей.

В современном мире достижения общественного здравоохранения – такие как чистая вода, хорошие санитарные условия и антибиотики – помогают людям жить дольше представителей предыдущих поколений[64]64
  Blagosklonny M.V., Hall M.N. Growth and aging: a common molecular mechanism. Aging. 2009; 1: 357–362.


[Закрыть].

Теперь важно найти способ снижать содержание TOR, чтобы замедлить старение. Ранее я уже говорил, что понизить его концентрацию можно, если ограничить потребление животного белка[65]65
  McCarty M.F. mTORC1 activity as a determinant of cancer risk– rationalizing the cancer-preventive effects of adiponectin, metformin, rapamycin, and low-protein vegan diets. Med. Hypotheses. 2011 Oct; 77 (4): 642–648. doi: 10.1016/j.mehy.2011.07.004.


[Закрыть].

Действие TOR тормозят растения, особенно овощи семейства крестоцветных – такие как брокколи и цветная капуста, ягоды вроде черники и клубники[66]66
  Verburgh K. Nutrigerontology: why we need a new scientific discipline to develop diets and guidelines to reduce the risk of aging-related diseases. Aging. Cell. 2015; 14: 17–24.


[Закрыть]. Точно так же работают напитки – зеленый чай и соевое молоко, а еще специи – например, куркума.

В овощах и фруктах присутствуют вещества, называемые флавонолами[67]67
  Jung C.H., Kim H., Ahn J., et al. Fisetin regulates obesity by targeting mTORC1 signaling. J. Nutr. Biochem. 2013 Aug; 24 (8): 1547–1554. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.01.003. Epub. 2013 Mar 18.


[Закрыть]. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, кроме того, снижают содержание TOR. Они также способствуют аутофагии, позволяя организму самостоятельно избавляться от токсинов[68]68
  Jung C.H., Kim H., Ahn J., et al. Fisetin regulates obesity by targeting mTORC1 signaling. J. Nutr. Biochem. 2013 Aug; 24 (8): 1547–1554. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.01.003. Epub. 2013 Mar 18; Hasima N., Ozpolat B. Regulation of autophagy by polyphenolic compounds as a potential therapeutic strategy for cancer. Cell. Death. Dis. 2014 Nov 6; 5: e1 509. doi: 10.1038/cddis.2014.467.


[Закрыть].

Лейцин – одна из аминокислот, входящих в состав белков, – особенно сильно влияет на повышение содержания TOR. Неудивительно, что лейцин есть главным образом в животных продуктах, включая мясо, курицу, рыбу и молочные продукты[69]69
  Лейцин также содержится в зерновых, орехах и бобовых. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Если избегать их употребления, концентрация TOR снижается. Это еще один довод в пользу рациона из цельных растительных продуктов.

Существует возможность откорректировать работу генов. Например, есть люди, чей организм хуже усваивает пищевой сахар и рафинированные углеводы. Но поскольку их мало в рекомендованном нами рационе, такие индивидуальные особенности не имеют большого значения.

Другими словами, неважно, хорошо ли вы усваиваете сахар либо очищенные углеводы, если не слишком часто их употребляете.

Вот еще один пример. Рак простаты часто развивается, когда перестает работать защитный ген, PTEN[70]70
  PTEN (от англ. phosphatase and tensin homolog) – гомолог фосфатазы и тензина, участвует в регуляции клеточного цикла и защите организма от новообразований. Прим. перев.


[Закрыть]. Однако в этом случае новообразования у мужчин обычно не распространяются за пределы простаты и редко приводят к летальному исходу. При этом рак меняет и работу другого гена, PML[71]71
  PML (от англ. promyelocytic leukemia gene) – ген промиелоцитарного лейкоза. Кодирует белок PML, который задействован в регуляции таких важных клеточных процессов, как транскрипция, апоптоз, старение, ответ на повреждения ДНК, устойчивость к вирусам. Прим. ред.


[Закрыть], который тоже «выключается». Если это происходит, неактивные клетки с большей вероятностью распространяются по организму и убивают его.

Однако исследователи, намеренно «выключив» оба гена у мышей, были озадачены, когда увидели, что рак не распространяется.

Проводя научное совещание на эту тему, они вдруг поняли: мышей кормили вегетарианской пищей с низким содержанием жиров, что, вероятно, их и спасло. Экспериментаторам стало интересно, разовьется ли у мышей онкологическое заболевание, если их перевести на «западный» рацион с большим количеством жиров и мяса[72]72
  Kolata G. High-fat diet may fuel spread of prostate cancer. New York Times. 2018 Jan 16; Chen M., Zhang J., Sampieri K., et al. An aberrant SREBP-dependent lipogenic program promotes metastatic prostate cancer. Nat. Genet. 2018 Feb; 50 (2): 206–218. doi: 10.1038/s41588-017-0027-2. Epub 2018 Jan 15.


[Закрыть].

Так и получилось: при принятом на Западе образе питания новообразования быстро разрослись и распространились по организму.

Идея вот в чем: даже если существует генетическая предрасположенность к метастическому (смертельному) раку и другим хроническим болезням, описанная в этой книге программа лайфстайл-медицины все равно может помочь.

Точно так же наши гены играют важную роль в развитии ожирения, однако от них не зависит, будем ли мы набирать вес в зависимости от определенных продуктов. Например, в Стэнфордском университете в 2018 году путем исследования намеревались доказать, что одни люди генетически усваивают углеводы лучше, чем жиры, а другие – наоборот и персонализированные диеты, основанные на этом подходе, отлично помогают сбрасывать лишний вес.

Но это не так. Авторы эксперимента пишут: «Ни генотип [то есть набор генов], ни исходный уровень инсулина не были связаны с тем, как рацион влияет на снижение веса»[73]73
  Gardner C.D., Trepanowski J.F., Del Gobbo L.C., et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018 Feb 20; 319 (7): 667–679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.


[Закрыть].

В проведенном нами исследовании Lifestyle Heart Trial люди сбрасывали примерно по 10 кг за первый год. Основным фактором этого была степень соблюдения нашей программы, а не возраст или генетика. Чем активнее участники исследования меняли образ жизни, тем больше килограммов сбрасывали и тем лучше становились их показатели.

В этом эксперименте приняли участие почти 3000 человек на двадцати четырех площадках[74]74
  Silberman A., Banthia R., Estay I.S., Kemp C., Studley J., Hareras D., Ornish D. The effectiveness and efficacy of an intensive cardiac rehabilitation program in 24 sites. Am. J. Health. Promot. 2010; 24 (4): 260–266.


[Закрыть]. Все они прошли нашу программу, и каждый за первый год сбросил примерно 8 % от своей массы тела: те, кто весил 90 кг, потеряли в среднем 7 кг.

Так часто кто-то говорит: «Да, это все мои гены. У меня плохая генетика, и с этим ничего нельзя поделать». К счастью, можно.

Я удостоился чести быть одним из консультирующих врачей президента Билла Клинтона с 1993 года, когда ко мне обратилась Хиллари Клинтон с просьбой посоветовать поварам Белого дома, Кэмп-Дэвида[75]75
  Кэмп-Дэвид – загородная резиденция президента США в 100 км к северо-западу от Вашингтона. Прим. перев.


[Закрыть] и президентского самолета способы готовить более здоровую пищу.

Изначально дела у президента шли хорошо, и он сбросил почти 12 кг, но позже стал постоянно нервничать из-за политических событий и, понятно, меньше следить за соблюдением диеты и особенностей образа жизни. В 2004 году ему сделали шунтирование четырех забитых коронарных артерий.

В феврале 2010 года он узнал, что одну из четырех артерий нужно шунтировать снова, и ему поставили два стента, чтобы разблокировать закупорку. Затем на пресс-конференции один из врачей сказал: «Это случилось совсем не из-за образа жизни и не из-за рациона», имея в виду, что во всем виноваты гены[76]76
  CNN. Bill Clinton Hospitalized. 2010 Feb 11. http://archives.cnn.com/TRANSCRIPTS/1002/11/ec.01.html.


[Закрыть].

Посмотрев эту пресс-конференцию, я отправил президенту Клинтону письмо, где писал, что, по сути, гены тут ни при чем и если бы он сильнее изменил свой образ жизни, то у него были бы неплохие шансы избавиться от ишемической болезни сердца.

«Наши гены определяют предрасположенность, но не судьбу, – написал я ему. – Если бы было наоборот, вы стали бы жертвой, но это не так: вы – один из самых влиятельных людей на планете. У вас генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, потому что они есть у многих ваших родственников, но это означает, что вам просто нужно значительнее, чем кому-то другому, изменить образ жизни, чтобы предотвратить их развитие. ДНК – это не приговор».

Вскоре после этого мы встретились, и он начал выполнять описанную в этой книге программу. Клинтон придерживается ее до сих пор и даже публично заявлял об этом, отмечая, что дела у него идут замечательно[77]77
  Conason J. Bill Clinton explains why he became a vegan. AARP The Magazine. 2013 Aug – Sep; https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-08-2013/bill-clinton-vegan.html.


[Закрыть].

Независимо от того, какой в нашей стране политический строй и насколько разобщена нация, когда бывший президент США (особенно если до этого не был привержен здоровому питанию) успешно поддерживает новый образ жизни и ему удается оставаться здоровым на протяжении многих лет, это отличный пример для подражания. И это вопрос социальный, он вне политики.

Снова скажу, что у каждого свой набор генов, но эта разница важна намного меньше, если мы ведем здоровый образ жизни.

Именно по этой причине еще 50 лет назад жители Японии на порядок реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и раком, чем сейчас отмечается в США[78]78
  Buettner D. The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. Washington DC: National Geographic; 2010.


[Закрыть]. В их популяции очень широкий спектр различных генотипов, равно как и в Америке, но, поскольку японцы питаются в основном цельной растительной пищей[79]79
  В рационе японцев достаточно продуктов животного происхождения, в частности рыбы и морепродуктов. Прим. науч. ред.


[Закрыть], они не имеют хронических заболеваний, даже будучи генетически предрасположенными к этому.

Однако у тех, кто переехал из Японии на Гаити, эти болезни развивались значительно чаще, а те, кто эмигрировал в Сан-Франциско, страдали еще сильнее[80]80
  Benfante R. Studies of cardiovascular disease and cause-specific mortality trends in Japanese American men living in Hawaii and risk factor comparisons with other Japanese populations in the Pacific region: a review. Hum. Biol. 1992 Dec; 64 (6): 791–805.


[Закрыть]. Почему? В Гонолулу они начинали есть больше животных белков, жирных молочных продуктов, пищи, содержащей холестерин и очищенные углеводы. А когда начинали жизнь в США – и того хуже. Чем ближе к материковой части страны они перебирались, тем быстрее рушились их социальные связи.

Похожая ситуация сложилась в Китае, о чем Колин Кэмпбелл пишет в книге «Китайское исследование»[81]81
  Кэмпбелл К. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред.


[Закрыть]. В сельских районах Поднебесной потребление жиров было вполовину меньше, чем в США, а клетчатки – в три раза выше. Там ели очень мало животных белков, всего около 10 % от количества, которое съедают американцы. В тех же сельских районах у жителей 20–74 лет общее содержание холестерина в сыворотке крови было 127 мг/дл, а в США – 203 мг/дл.

Уровень смертности от ишемической болезни сердца среди американцев был в 16 раз выше, а среди американок – в шесть раз выше, чем у китайцев и китаянок[82]82
  Campbell T.C., Parpia B., Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study. Am. J. Cardiol. 1998; 82: 187–267.


[Закрыть]. К сожалению, сейчас ситуация меняется, рацион жителей Азии все сильнее напоминает западный, и там люди стали умирать гораздо чаще, как и у нас.

ТЕЛОМЕРЫ

Мы также провели первое контролируемое клиническое исследование, которое показало, что при изменениях образа жизни, о которых мы говорим, меняется длина теломер – концов хромосом, отвечающих за старение. Это исследование мы выполняли совместно с доктором Элизабет Блэкберн[83]83
  Элизабет Блэкберн (1948) – американский ученый-цитогенетик, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине за 2009 год – совместно с Кэрол Грейдер и Джеком Шостаком – «за открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы», основанное на теории, предложенной Алексеем Оловниковым в 1971 году. Прим. перев.


[Закрыть], разделившей Нобелевскую премию по физиологии и медицине за новаторские открытия в работе теломер.

Теломеры – это своего рода пластиковые наконечники на шнурках, благодаря которым концы не махрятся. Они находятся на концах хромосом и защищают ДНК от повреждений. С возрастом теломеры становятся короче, их целостность нарушается, поэтому клетки не работают исправно и быстрее умирают.

Если коротко, то по мере того, как укорачиваются теломеры, сокращается и жизнь.

Почему? Укорочение теломер связывают с возрастающим риском преждевременной смертности от множества хронических болезней. Повторюсь: у них есть общие механизмы, включая укорачивание теломер. Сюда относится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; рака простаты, груди, кишечника; болезни Альцгеймера, диабета второго типа и многих других хворей.

Всего через три месяца после того, как пациенты стали придерживаться нашей программы, мы обнаружили, что содержание теломеразы (фермента, удлиняющего теломеры и поддерживающего их состояние) увеличилось на 30 %[84]84
  Ornish D., Lin J., Daubenmier J., Weidner G., Epel E., Kemp C., Magbanua M.J.M., Marlin R., Yglecias L., Carroll P., Blackburn E. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes. Lancet. Oncol. 2008; 9: 1048–1057.


[Закрыть].

Через пять лет длина теломер в контрольной группе уменьшилась на 3 %. Именно это обычно и происходит со временем у большинства людей. Однако у тех, кто следовал программе, разработанной нами на основе лайфстайл-медицины, длина теломер увеличилась на 10 %[85]85
  Ornish D., Lin J., Chan J.M., Epel E., Kemp C., Weidner G., Marlin R., Frenda S.J., Magbanua M.J.M., Daubenmier J., Estay I., Hills N.K., Chainani-Wu N., Caroll P.R., Blackburn E.H. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet. Oncol. 2013 Oct; 14 (11): 1112–1120. doi: 10.1016/S1470-2045(13) 70366–8. Epub. 2013 Sep 17.


[Закрыть]. Редакторы журнала The Lancet Oncology написали: первое контролируемое клиническое исследование обнаружило, что вмешательство может удлинять теломеры, давая таким образом «обратный ход старению на клеточном уровне».

При этом, как мы открыли ранее, рассматривая другие показатели, результаты исследования впервые выявили зависимость между степенью, до которой люди следуют программе, и длиной прироста теломер. Чем значительнее люди меняли свой образ жизни, тем активнее удлинялись теломеры.

Конечно, защита и рост теломер не гарантируют, что мы проживем вечно. Но исследование показало, что можно иметь здоровую, долгую и полноценную жизнь вместо того, чтобы умереть в результате истощения от хронической болезни, страдая перед этим многие годы. Другими словами, умереть молодым как можно позже.

НАШ МИКРОБИОМ

Мы состоим преимущественно из микробов. Я слегка опешил, когда однажды узнал, что внутри нашего организма обитает более 100 триллионов организмов – они образуют наш микробиом.

Причем гости эти в основном пришлые, от природы в организме содержится только 10 % из всего количества обитающих в нем микробов.

Мы видим в этих бактериях, вирусах и грибках вредителей, убиваем их антибиотиками и другими лекарствами, которые врачи часто называют «терапевтическими средствами борьбы», используя почти военный термин. Но ученые выяснили, что эти разнообразные организмы живут в симбиозе с нами и если не нарушать равновесия, то они по многим параметрам поддерживают наше здоровье. Иногда микробы – наши лучшие друзья[86]86
  Pollan M. Some of my best friends are germs. New York Times. 2013 May 15.


[Закрыть].

По словам микробиолога из Стэнфордского университета доктора Дэвида Релмена, люди очень напоминают кораллы, поскольку представляют собой «группу живых организмов, существующих вместе». Они одновременно развивались на протяжении тысячелетий[87]87
  Kolata G. In good health? Tank your 100 trillion bacteria. New York Times. 2012 Jun 13.


[Закрыть]. Подвижное равновесие[88]88
  Подвижное равновесие – это такая взаимосвязь комплекса и среды, при которой сохраняется практически относительное равенство двух процессов – ассимиляции и диссимиляции. Например, температура тела сохраняется одинаковой лишь тогда, когда оно отдает среде столько же тепловых колебаний, сколько получает от нее. Прим. перев.


[Закрыть] многих организмов, обитающих у нас на коже, во рту, в носу, в кишечнике и гениталиях, сильно сказывается на нашем здоровье, причем плохо или хорошо – зависит от состояния. А баланс определяется тем, что (я уверен, вы уже догадались) мы едим, как реагируем на стресс, сколько занимаемся физкультурой и как много у нас любви и поддержки близких.

Микробиом – это еще один важный механизм, объясняющий, почему простые перемены в образе жизни так сильно и многопланово влияют на развитие самых разных хронических заболеваний.

Ученые только начинают понимать, насколько широк спектр действия микробиома. Я уверен: когда мы изучим этот вопрос глубже, получим доказательства значения микробиома для развития практически всех болезней. И эти знания к тому же помогут нам оставаться здоровыми.

Микробиом содержит в 100 раз больше генов, чем геном человека[89]89
  Komaroff A.L. The microbiome and risk for atherosclerosis. JAMA. 2018 Jun 19; 319 (23): 2381–2382. doi: 10.1001/jama.2018.5240.


[Закрыть]. Гены микробиома производят самые разные белки – например, нейротрансмиттеры – и гормоны, определяющие разные состояния организма, причем как здоровые, так и нет.

Микробиом легко поддается воздействию. Когда вы придерживаетесь описанной в книге программы, он приходит в равновесие, восстанавливая гомеостаз, благодаря чему ваше здоровье улучшается. Это еще один пример, почему один-единственный свод правил относительно образа жизни настолько полезен.

[Когда пишется эта книга], мы проводим исследование совместно с ведущим ученым-микробиологом доктором Робом Найтом из Калифорнийского университета в Сан-Диего[90]90
  Knight Lab., University of California. https://knightlab.ucsd.edu/wordpress/?page_id=47.


[Закрыть]. Наша цель – понять, как четыре компонента программы, разработанной на базе лайфстайл-медицины (правильное питание, много физической активности, мало стресса и жизнь в любви), связаны с микробиомом и как использовать эту связь на благо здоровью[91]91
  Tremaroli V., Backhed F. Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature. 2012; 489: 242.


[Закрыть].

Первые результаты демонстрируют, насколько быстро эти изменения образа жизни начинают оказывать положительный эффект на соотношение микробов: количество полезных увеличивается по отношению к числу вредных. Это еще один пример динамичности механизмов, влияющих на наше здоровье и самочувствие.

Уже было сказано, что «правильное» изменение образа жизни полезно для здоровья и даже усиливает свое действие совместно с другими механизмами, но точно так же работают и последствия нездоровых перемен. Кроме того, благодаря микробиому мы глубже понимаем, почему негативное воздействие на организм может оказывать, например, употребление мяса.

В одном исследовании сравнили микробиомы веганов, вегетарианцев и тех, кто придерживался смешанного рациона, характерного для американцев[92]92
  Franco-de-Moraes A.C., de Almeida-Pititto B., da Rocha Fernandes G., et al. Worse inflammatory profile in omnivores than in vegetarians associates with the gut microbiota composition. Diabetol. Metab. Syndr. 2017 Aug 15; 9: 62. doi: 10.1186/s13098-017-0261-x. eCollection 2017.


[Закрыть]. У последних в организме был высокий процент микробов, наличие которых связывают с хроническим воспалением, инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Помимо этого, в их анализах крови было обнаружено повышение таких маркеров воспаления, как C-реактивный белок и ФНО-альфа, более высокий уровень холестерина ЛПНП[93]93
  Холестерин ЛПНП – холестерин липопротеинов с низкой плотностью, он считается «вредным». Размер его частиц очень мал, поэтому они могут свободно проникать сквозь стенки сосудов. При повышенной концентрации частицы могут откладываться на стенках, образуя бляшки. Прим. ред.


[Закрыть] и инсулина.

Злоупотребление антибиотиками вредит микробиому (поскольку антибиотики убивают не только болезнетворные, но и важные, полезные для нас бактерии), при этом ваш организм становится более устойчивым к лекарственным средствам. Даже после одного недельного курса антибиотиков микробиом приходится восстанавливать около года[94]94
  Zaura E., Brandt B.W., Teixeira de Mattos M.J., et al. Same exposure but two radically different responses to antibiotics: resilience of the salivary microbiome versus long-term microbial shifts in feces. mBio. 2015; 6 (6): e01693–01715. doi: 10.1128/mBio.01693-15; Beck J. Taking antibiotics can change the gut microbiome for up to a year. Atlantic. 2015 Nov 16.


[Закрыть].

Поскольку сейчас широко распространено чрезмерное употребление антибиотиков, начинают возникать «супербактерии», против которых лекарства не работают.

Почти 80 % антибиотиков, продающихся в США, скармливают коровам, свиньям и курам для ускорения роста, чтобы можно было их побыстрее реализовать[95]95
  Cohan W.D. Antibiotics in meat could be damaging our guts. New York Times. 2018 May 25.


[Закрыть]. Эти препараты используются как дешевый способ не дать скоту заболеть.

Из-за активного применения антибиотиков появляются устойчивые к воздействию лекарств бактерии, которые с мясом попадают в организм человека. По оценкам Центров контроля и профилактики заболеваний, ежегодно более 400 000 жителей США подхватывают инфекционные болезни, вызванные устойчивыми к антибиотикам бактериями, которые попали в организм с пищей[96]96
  CDC. Protecting the food supply. 2018 Jan 31. https://www.cdc.gov/drugresistance/protecting_food-supply.html.


[Закрыть]. А каждая пятая из устойчивых инфекций провоцируется микробами, полученными с пищей или перенесенными животными.

Исследования 2013 года показали, что люди, живущие либо рядом со свинофермами, либо со злаковыми полями, которые удобряют свиным навозом, на 30 % чаще заражаются болезнями, передаваемыми метициллинрезистентной бактерией золотистого стафилококка[97]97
  Guglielmi G. Are antibiotics turning livestock into superbug factories? Science. 2017 Sep 28.


[Закрыть].

Кроме того, на развитии резистентности к лекарствам сказываются скормленные животным антибиотики, следы которых часто находят в магазинном мясе. (Также в нем обнаруживают остатки канцерогенных пестицидов, таких как диоксин, и токсичных тяжелых металлов, например мышьяка.) В 2010 году главный инспектор Министерства сельского хозяйства США раскритиковал организацию за то, что она плохо следит за следовыми концентрациями этих токсичных веществ:

«Одной из проблем, связанных с безопасностью пищевых продуктов, с которыми сталкивается общество в США, стало загрязнение мяса[98]98
  Harden G.H., Office of Inspector General, United States Department of Agriculture. FSIS National Residue Program for Cattle. Audit Report. 24601-08-KC. 2010 Mar.


[Закрыть]. В нем находят остатки ветеринарных лекарств [антибиотиков], пестицидов и тяжелых металлов[99]99
  К сожалению, автор не дает ссылку на исследование. Имеются достоверные данные о следах ртути в морской рыбе, но не в мясе. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Эти так называемые следы попадают в еду, когда производители мяса привозят животных на убой, поскольку остаточные примеси есть в их организме. Когда животных забивают, микродозы лекарств и пестицидов вместе с мясом попадают к производителям и в супермаркеты, а в конце концов и к покупателям…

Основываясь на том, что удалось найти, мы можем сказать: национальная программа по очистке продуктов от вредных примесей не выполняет своей миссии по мониторингу продуктов питания… и в результате этой недоработки вредные вещества попадают в продаваемую еду… Кроме того, [Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов] не делает никаких попыток убрать из продажи мясо даже после того, как были сделаны анализы, подтверждающие чрезмерное количество ветеринарных лекарств в продуктах».

Если не хотите, чтобы в ваш организм попадали токсичные вещества, это еще одна причина не есть мясо.

И если вы намерены сбросить вес, помните, что важную роль в этом, помимо количества потребляемых вами калорий, играет микробиом. Например, рацион, содержащий много жиров, не только калорийнее, но и способствует такому изменению состава микробов, что вы с большей вероятностью набираете килограммы[100]100
  Murphy E.A., Velasquez K.T., Herbert K.M. Influence of high-fat-diet on gut microbiota: a driving force for chronic disease risk. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2015 Sep; 18 (5): 515–520.


[Закрыть].

Дело не только в тех калориях, которые вы съедаете. Важны те, которые всасываются в кишечнике, а на это влияет микробиом. Рацион, богатый жирами, способствует росту количества микробов, лучше поглощающих энергию. Другими словами, при том же объеме съеденных калорий вы активнее набираете вес, если их источником были жиры. Такой рацион также стимулирует экспрессию генов, связанных с накоплением жиров, и они еще эффективнее запасают калории в вашем организме в виде жировой ткани.

Рацион с большим содержанием сахара и очищенных углеводов провоцирует в работе микробиома похожие изменения. Когда мы едим много сахара, вредные бактерии размножаются и начинают бесконтрольно расти, а количество полезных бактерий уменьшается[101]101
  Kruis W., Forstmaier G., Scheurlen C., and Stellaard F. Effect of diets low and high in refined sugars on gut transit, bile acid metabolism, and bacterial fermentation. Gut. 1991 Apr; 32 (4): 367–371.


[Закрыть].

Есть еще один аспект, по которому избыток жиров и сахара в рационе влияет на микробиом: внутренние стенки кишечника становятся менее плотными. Это состояние иногда называют «синдромом повышенной кишечной проницаемости»[102]102
  Синдром повышенной кишечной проницаемости характерен для специфических состояний, например при прохождении химиотерапии, систематическом приеме определенных групп лекарственных препаратов, при чрезмерном употреблении алкоголя и в ряде некоторых хронических заболеваний [NHS, Leaky Gut Syndrome]. На сегодняшний день научное сообщество сходится во мнении, что такого синдрома не существует. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Микробы просачиваются из кишечника в кровь и могут вызвать хроническую воспалительную реакцию, опухолеиндуцирующую реакцию, аутоиммунную реакцию и/или привести к закупорке коронарной артерии[103]103
  Нет подтверждения, что можно говорить о рисках для всех, кто включает в рацион сахар и жиры. Прим. науч. ред.


[Закрыть], [104]104
  Gregory J.C., Buffa J.A., Org E., et al. Transmission of atherosclerosis susceptibility with gut microbial transplantation. J. Biol. Chem. 2015 Feb 27; 290 (9): 5647–5660; He J., Guo H., Zheng W., Yao W. Effects of stress on the mucus-microbial interactions in the gut. Curr. Protein. Pept. Sci. 2018 May 14. doi: 10.2174/1389203719666180514152406.


[Закрыть]. Они также влияют на чувствительность к инсулину, поэтому участвуют в развитии диабета второго типа.

Воспаление усиливает проницаемость кишечника, а это, в свою очередь, провоцирует воспаление – образуется порочный круг. Такая ситуация способствует набору веса и развитию хронических заболеваний.

Когда ученые переселили микроорганизмы из кишечника мыши с ожирением грызуну с нормальным весом, тот стал быстрее набирать вес, несмотря на то что его рацион не изменился.

К тому же микробиом влияет на настроение. Микрофлора и микрофауна кишечника сообщаются с центральной нервной системой, которая влияет на работу мозга и поведение. (Это дает новое понимание выражения «нутром чую».)

Микробы вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норэпинефрин, которые помогают нам справиться с тревогой, усталостью и депрессией. А 90 % серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Эмоциональный стресс вреден для микробиома, поэтому от него тоже растет риск заболеть.

От физической нагрузки количество полезных микробов в кишечнике повышается. По данным одного исследования, через шесть недель умеренной нагрузки значительно увеличивалось количество определенных микробов, которые участвуют в образовании веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами[105]105
  Allen J.M., Mailing L.J., Niemiro G.M., et al. Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Med. Sci. Sports. Exerc. 2018 Apr; 50 (4): 747–757.


[Закрыть]. Они уменьшают воспаление в кишечнике и других органах. Кроме того, помогают предотвратить резистентность к инсулину – предвестник диабета – и поддерживают метаболизм[106]106
  Reynolds G. Exercise alters our microbiome. Is that one reason it’s so good for us? New York Times. 2018 Jan 3.


[Закрыть].

Эмоциональный стресс так меняет соотношение микробов в организме, что увеличивается выработка веществ, усиливающих воспаление и активирующих иммунную систему, – интерлейкинов[107]107
  Bailey M.T., Dowd S.E., Galley J.D. et al. Exposure to a social stressor alters the structure of the intestinal microbiota: implications for stressor-induced immunomodulation. Brain. Behav. Immun. 2011 Mar; 25 (3): 397–407.


[Закрыть]. Помимо этого, воспаление усиливает депрессию, а та, в свою очередь, активирует воспаление, образуя еще один порочный круг[108]108
  Kaplan B.J., Rucklidge J.J., Romijn A., McLeod K. The emerging field of nutritional mental health: inflammation, the microbiome, oxidative stress, and mitochondrial function. Clinical. Psychological. Science. 2015. doi: 10.1177/2167702614555413.


[Закрыть]. Описанные в книге техники управления эмоциями, позволяющие справиться со стрессом, а также способы улучшить интимную жизнь и теплые отношения с близкими помогают восстановить здоровое равновесие микробиома.

Ранее я уже писал, что воспалительный процесс играет важную роль в развитии болезни Альцгеймера: он вызывает накопление амилоида в мозге, разрушая нейроны, из-за чего тау-белок сворачивается в сгустки. Нейроны мозга «запутываются» в нем, образуя нейрофибриллярные клубки. В кишечнике пациентов с болезнью Альцгеймера снижено содержание бактерий, оказывающих противовоспалительное действие, и при этом повышено количество бактерий, провоцирующих воспаление[109]109
  Здесь может быть нарушена причинно-следственная связь. Большинство пациентов с болезнью Альцгеймера имеют скудный рацион, в результате чего ухудшается состояние их кишечной микрофлоры, а не наоборот. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Клинические исследования показали, что пробиотики, содержащие полезные бактерии – такие как лактобацилла и бифидобактерия, – могут улучшить когнитивную функцию[110]110
  Mancuso C., Santangelo R. Alzheimer’s disease and gut microbiota modifications. Pharmacol. Res. 2018 Mar; 129: 329–336. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.009. Epub 2017 Dec 9.


[Закрыть].

Ферментированные продукты – например, тофу и темпе – помогают засеять микробиом более полезными организмами[111]111
  Househam A.M., Peterson C.T., Mills P.J., Chopra D. The effects of stress and meditation on the immune system, human microbiota, and epigenetics. Adv. Mind. Body Med. 2017 Fall; 31 (4): 10–25.


[Закрыть]. Чтобы восстановить подвижное равновесие нормальной флоры кишечника, особенно после курса антибиотиков, стоит задуматься о приеме пищевой добавки с пробиотиками.

ОКСИДАТИВНЫЙ СТРЕСС, КЛЕТОЧНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ И АПОПТОЗ

Электричество – это движение электронов по проводам. Энергию разуму и телу также поставляют электроны.

Когда вы перевариваете пищу, митохондрии преобразуют в энергию электроны, содержащиеся в жирах, белках и углеводах. Митохондрии – это часть структуры клетки, выполняющая роль «электростанции». Здесь электроны взаимодействуют с кислородом, поступающим из крови, позволяя вам использовать получившуюся энергию[112]112
  Точнее было бы описать процесс следующим образом: поступающие с пищей белки, жиры и углеводы преобразуются в организме так, чтобы в митохондриях клеток из них можно было получить энергию. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

В стабильном состоянии электроны в атомах и молекулах имеют пару. К сожалению, этот процесс неидеален. Иногда один из электронов отделяется и молекула становится так называемым свободным радикалом (только не нужно их путать с Патти Херст[113]113
  Патрисия Херст (1954) – американская актриса и мемуарист; внучка миллиардера Уильяма Херста, похищенная террористической группировкой в 19 лет; проведя в заточении 57 дней, под угрозой убийства перешла на сторону захватчиков; после ограбления банка отбывала тюремное заключение. Этот случай считается классическим примером стокгольмского синдрома. Версии ее истории рассказаны в фильмах Алена Роб-Грийе «Игра с огнем» и Пола Шредера «Патти Херст». Прим. перев.


[Закрыть] в молодости…). Этим нестабильным молекулам необходим электрон для обретения устойчивости, и они готовы на все, чтобы его получить. При этом не важно, сколько вреда принесет этот процесс. Получается, что даже электронам не хочется быть одинокими!