Текст книги "Болезни отменяются"

Есть доказательства и тому, что люди, снижая вес на низкоуглеводной диете и с малым содержанием жиров, часто делают это в ущерб здоровью.

Самый важный вопрос: что при этом происходит с артериями и различными биологическими механизмами, контролирующими ваше здоровье, о которых я говорил в главе 2?

В New England Journal of Medicine опубликован материал, поясняющий, что же происходит с кровеносными сосудами в зависимости от рациона[215]215
  Smith S.R. A look at the low-carbohydrate diet. N. Engl. J. Med. 2009 Dec. 3; 361 (23): 2286–2288. doi: 0.1056/NEJMcibr0908756.


[Закрыть].

• На верхней схеме (А) показана чистая артерия человека, придерживающегося рекомендованного нами рациона.

• На средней схеме (Б) отображены частично закупоренные артерии человека, придерживающегося стандартного американского рациона.

• На нижней схеме (В) видны сильно закупоренные артерии человека, придерживающегося рациона с высоким содержанием белков и низким – углеводов, соблюдающего, например, диету Аткинса, палео– или кетодиету.

Повреждения артерий были связаны с тем, что из-за высокого содержания животного белка повышались уровни инсулина и свободных жирных кислот (что провоцирует воспаление), а также со снижением выработки эндотелиальных клеток-предшественников (особых клеток, которые, наподобие Пэкмена[216]216
  Пэкмен – герой популярной игры (автоматы, приставки, компьютеры), который должен был поедать объекты в лабиринте, избегая встреч с привидениями. Прим. перев.


[Закрыть], «объедают» внутреннюю оболочку артерий и держат их в чистоте).

«Но постойте-ка! – скажете вы. – Я думал, что смысл воздействия диеты Аткинса, палео– или кетодиеты, то есть рациона с высоким содержанием жиров и белков, в том, что благодаря низкому содержанию сахара и очищенных углеводов уровень инсулина остается низким».

По сути, мясо повышает уровень инсулина в крови, причем одновременно усиливая выработку этого гормона и провоцируя инсулинорезистентность[217]217
  Roden M., Price T.B., Perseghin G., et al. Mechanism of free fatty acid – induced insulin resistance in humans. J. Clin. Invest. 1996 Jun. 15; 97 (12): 2859–2865; Tucker L.A., LeCheminant J.D., Bailey B.W., et al. Meat intake and insulin resistance in women without type 2 diabetes. J. Diabetes Res. 2015; 2015: 174742.


[Закрыть]. Точно так же работает жир[218]218
  Muoio D.M. Revisiting the connection between intramyocellular lipids and insulin resistance: a long and winding road. Diabetologia. 2012 Oct; 55 (10): 2551–2554. doi: 10.1007/s00125-012-2597-y. Epub. 2012 Jun. 3; Krssak M., Falk Petersen K., Dresner A., et al. Intramyocellular lipid concentrations are correlated with insulin sensitivity in humans: a 1H NMR spectroscopy study. Diabetologia. 1999 Jan; 42 (1): 113–116.


[Закрыть].

Именно поэтому количество случаев заболевания диабетом растет параллельно потреблению мяса[219]219
  Snowdon D.A., Phillips R.L. Does a vegetarian diet reduce the occurrence of diabetes? Am. J. Public. Health. 1985; 75: 507–512.


[Закрыть]. Однако у тех, кто ест цельную растительную пищу, то есть придерживается описанного в книге рациона, уровень инсулина ниже[220]220
  Roberts C.K., Vaziri N.D., Barnard R.J. Effect of diet and exercise intervention on blood pressure, insulin, oxidative stress, and nitric oxide availability. Circulation. 2002; 106: 2530–2532.


[Закрыть].

В ходе исследования Harvard Health Professionals Follow-Up Study наблюдали за 37 000 мужчин и более чем за 83 000 женщин[221]221
  Pan A., Sun Q., Bernstein A.M., et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2011; 94 (4): 1088–1096.


[Закрыть]. Общее время наблюдения составило почти 3 миллиона человеко-лет. Было обнаружено, что одна порция красного мяса в день размером с колоду карт повышает риск развития диабета второго типа на 19 %. В случае с обработанным красным мясом результаты были еще хуже: ежедневная порция вполовину меньше этой (например, одна сосиска или два ломтика бекона) повышала риск развития этого типа диабета на 51 %.

Это исследование также показало, что потребление как обработанного, так и необработанного красного мяса повышало риск преждевременной смерти от разных причин, а также от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака[222]222
  Pan A., Sun Q., Bernstein A.M., et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch. Intern. Med. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2287. Epub. 2012 Mar. 12. Ornish D. Holy cow! What’s good for you is good for our planet. Arch. Intern. Med. 2012 Apr 9; 172 (7): 563–564. doi: 10.1001/archinternmed.2012.174. Epub. 2012 Mar 12.


[Закрыть].

Повторю, речь идет не о низком содержании жиров или углеводов; важно есть меньше жира, животных белков и очищенных углеводов[223]223
  Ward T. Dean Ornish in defense of the dietary fat – heart disease link. Medscape. 2016 May 12. https://www.medscape.com/viewarticle/862903.


[Закрыть].

Кроме того, инсулин, регулирующий уровень сахара в крови, играет важную роль в метаболизме жиров. Он повышает выработку липопротеинлипазы – фермента, отвечающего за процесс поглощения клетками организма жиров из крови. И когда организм производит больше инсулина, растет вероятность, что съеденные вами калории отложатся в виде жира[224]224
  Kern P.A., Ong J.M., Saffari B., Carty J. The effects of weight loss on the activity and expression of adipose-tissue lipoprotein lipase in very obese humans. N. Engl. J. Med. 1990; 322 (15): 1053–1059.


[Закрыть].

Когда вы пытаетесь похудеть, уменьшая порции, но не меняя рациона, организм реагирует не просто увеличением выработки инсулина и липопротеинлипазы – он еще и повышает чувствительность к этой реакции – двойной удар! В результате поглощает больше жиров из крови, и вы снова набираете вес. При снижении только объема пищи замедляется обмен веществ, и вы сжигаете калории медленнее: просто организм начинает думать, что наступил голод.

Однако, как я уже говорил, пациенты, проходившие нашу программу Lifestyle Heart Trial, похудели примерно на 10 кг за первый год и даже через пять лет поправились не более чем на 5 кг[225]225
  Lifestyle Heart Trial, похудели: Ornish D., Scherwitz L., Billings J., et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease: five-year follow-up of the Lifestyle Heart. Trial. JAMA. 1998; 280: 2001–2007.


[Закрыть].

Но это не вся польза, которую мы получим, снизив уровень инсулина. Этот гормон играет ключевую роль в синтезе холестерина[226]226
  Холестерин – необходимый компонент клеточных мембран животных и человека, а также участник синтеза стероидных гормонов и витамина D. Он синтезируется в печени, а также поступает в организм с пищей (с продуктами животного происхождения). В крови холестерин существует в виде комплексов с белками – липопротеидов высокой (ЛПВП), низкой (ЛПНП) и очень низкой (ЛПОНП) плотности. ЛПНП и ЛПОНП хорошо растворимы, поэтому при движении по кровеносным сосудам они иногда распадаются и «теряют» связанный с ними холестерин, который может оседать на стенках артерий. Однако мнение о том, что высокий уровень холестерина в крови (как общего, так и ЛПНП) провоцирует образование атеросклеротических бляшек, последнее время подвергается сомнению. См. обзор LDL–C does not cause cardiovascular disease: a comprehensive review of the current literature. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Когда инсулин в организме повышен, печень начинает вырабатывать больше фермента, называемого ГМГ-КоА редуктаза[227]227
  Dietschy J.M., Brown M.S. Effect of alterations of the specific activity of the intracellular acetylCoA pool on apparent rates of hepatic cholesterogenesis. J. Lipid. Res. 1974; 15: 508–516.


[Закрыть]. Он, в свою очередь, заставляет активнее продуцировать холестерин. (Именно на этот фермент направлено основное действие статинов – препаратов, снижающих его уровень.)

Кроме того, повышая уровень холестерина, инсулин усиливает рост и распространение артериальных гладкомышечных клеток[228]228
  Stout R.W. Insulin-stimulated lipogenesis in arterial tissue in relation to diabetes and atheroma. Lancet. 1968; 2: 702–703; Sato Y., Shiraishi S., Oshida Y., Ishiguro T., Sakamoto N. Experimental atherosclerosis-like lesions induced by hyperinsulinism in Wistar rats. Diabetes. 1989; 38: 91–96.


[Закрыть]. Эти волокна образуют в артериях утолщения, что может привести к сердечному приступу. Другие исследования подтвердили, что люди с высоким уровнем этого гормона больше подвержены инфарктам[229]229
  Fabry P., Tepperman J. Meal frequency – a possible factor in human pathology. Am. J. Clin. Nutr. 1970; 23: 1059–1068.


[Закрыть].

И на уровень стресса также влияет инсулин. При его повышении симпатическая нервная система возбуждается так же, как под воздействием эмоционального перенапряжения.

В ходе другого исследования выяснилось, что у тех, кто придерживался рекомендованных нами принципов питания, лучше циркулирует кровь и меньше возникает воспалений (если отслеживать уровень C-реактивного белка) по сравнению с теми, кто выполнял рекомендации диеты Аткинса[230]230
  Miller M., Beach V., Sorkin J.D., et al. Comparative effects of three popular diets on lipids, endothelial function, and C-reactive protein during weight maintenance. J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109: 713–717; Fleming R. The effect of high-, moderate-, and low-fat diets on weight loss and cardiovascular disease risk factors. Prev. Cardiol. 2002 Summer; 5 (3): 110–118. Erratum in: Prev. Cardiol. 2002 Fall; 5 (4): 203.


[Закрыть]. Кроме того, чем выше потребление насыщенных жиров, тем хуже кровообращение.

Меня не перестает удивлять, насколько сильно пища влияет на наше состояние – ухудшает его или улучшает. Если всего несколько дней есть жирные блюда, падает физическая работоспособность и хуже работает краткосрочная память.

В одном исследовании ученые обнаружили, что крысы, которых в течение двух месяцев кормили пищей с низким содержанием жира (8 %), научились выходить из лабиринта[231]231
  Murray A.J., Knight N.S., Cochlin L.E., et al. Deterioration of physical performance and cognitive function in rats with short-term high-fat feeding. FASEB J. 2009 Dec; 23 (12): 4353–4360. doi: 10.1096/f.09-139691. Epub. 2009 Aug. 10; Edwards L.M., Murray A.J., Holloway C.J., et al. Short-term consumption of a high-fat diet impairs whole-body efficiency and cognitive function in sedentary men. FASEB J. 2011 Mar.; 25 (3): 1088–1096. doi: 10.1096/f.10-171983. Epub 2010 Nov 24.


[Закрыть]. Они справились с шестью или семью задачами из восьми, а некоторым даже удалось решить все восемь с первой попытки. Затем половину крыс переключили на высокожировой рацион (55 %). Всего через четыре дня они стали гораздо хуже справляться с выходом из лабиринта.

При этом их способность тренироваться на беговой дорожке упала на 30 % через двое суток и на 50 % – спустя пять дней.

Эти же исследователи обнаружили, что рацион с большим количеством жиров оказывает аналогичное кратковременное воздействие на когнитивные функции и физические способности человека.

МИФ № 3: КАЛОРИИ, СОДЕРЖАЩИЕСЯ В УГЛЕВОДАХ, ВРЕДНЫ, А В ЖИРЕ – НЕТ, ВСЕ ДЕЛО В САХАРЕ

Этот миф так часто повторяют, что он стал уже притчей во языцех. Считается, что организм быстрее набирает вес благодаря «углеводным» калориям, а не жирам.

Чтобы разобраться с этой проблемой и определить, как ведет себя организм в зависимости от рациона, доктор Кевин Холл исследовал людей с лишним весом в отделении по изучению метаболизма (Национальный институт здравоохранения США). Пациенты провели там четыре недели, поэтому исследователи точно знали, что и в каком объеме они едят.

Доктор Холл и его коллеги обнаружили, что действительно не все калории одинаковы, однако все было не так, как считалось, а совсем наоборот! Выводы обозначены уже в названии статьи, где они изложили свои результаты: «Калории калориям рознь: ограничение потребления жиров, а не углеводов позволило людям с избыточной массой сильнее снизить вес»[232]232
  Hall K.D., Bemis T., Brychta R., et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell. Metab. 2015 Sep. 1; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Epub. 2015 Aug. 13.


[Закрыть].

Когда страдающие ожирением взрослые придерживались строгой контролируемой диеты, то при ограничении жиров вес сбросили на 68 % больше пациентов, чем при том же потреблении калорий, но с ограничением углеводов.

Это не означает, что не нужно обращать внимание на очищенные углеводы. Однако результат ясно показывает, что вероятность набрать вес, употребляя очищенные углеводы, не выше, чем при употреблении жиров той же калорийности. Важно отслеживать и то и другое.

При этом, как я уже писал, жиры содержат девять килокалорий на грамм, а углеводы (и белки) – только четыре. Именно поэтому, съедая много жира, вы получаете больше калорий на определенный объем пищи. И этот жир с большей вероятностью отложится в запасы вашего организма.

Сотни тысяч лет основной проблемой для человечества было добыть необходимое для выживания количество еды. Именно из-за того, что калорий в жирах больше, чем в белке и углеводах, сложилось так, что мы гораздо более склонны употреблять жирные продукты, поскольку они дают нам преимущество в битве за необходимые для поддержания жизни калории. Однако в наши дни такой пищи в избытке, и механизм, который помогал выживать, теперь работает против нас.

Исследование PURE[233]233
  PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiological Study – «Проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование») – один из самых известных проектов канадского Научно-исследовательского института общественного здоровья (PHRI). «Pure» в переводе с англ. означает «чистый, подлинный, свободный от примесей». Прим. перев.


[Закрыть] попало в заголовки газет после заявления, что потребление всех типов жиров снижало общие показатели смертности, а очищенных углеводов – увеличивало[234]234
  Dehghan M., Mente A., Zhang X., et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov. 4; 390 (10107): 2050–2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Epub. 2017 Aug. 29; Katz D. Why Mainstream Reporting on the PURE Study Is Getting It Horribly Wrong. https://foodrevolution.org/blog/food-and-health/pure-study-reporting/.


[Закрыть]. Но ученые умолчали, что причина, по которой большее количество жира помогло продлить людям жизнь, заключалась в том, что исследование проводилось в странах, где большинству жителей едва хватало калорий для выживания.

Один грамм жира содержит девять килокалорий, а грамм углеводов и белков – четыре, поэтому те, кто ел более жирную пищу, получали больше калорий из такой же порции еды, и общее количество случаев преждевременной смерти снижалось. Эти же люди съедали и больше белка, что давало им дополнительное преимущество с точки зрения выживания по отношению к жителям более бедных стран, недополучавших ценный элемент.

Существует масса недостоверной информации о насыщенных жирах[235]235
  De Souza R.J., et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes, systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015; 351: h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978.


[Закрыть]. Например, статья, опубликованная в British Medical Journal, вызвала сенсацию, подводя к такой мысли (если кратко): «Насыщенные жиры не связаны с повышенным количеством смертей от разных причин, в частности от сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца».

Однако это абсолютно неверно. Исследователи изучили эти данные двумя способами. При одном подходе (который называется «наиболее скорректированным») проанализировали сведения без учета совместного влияния насыщенных жиров и пищевого холестерина. Но продукты, содержащие много холестерина, обычно богаты и насыщенными жирами, и если эту связь не принимать во внимание, то сложнее добраться до истины.

Другой подход, «менее скорректированный», включал все сведения, никак их не разделяя. Я считаю (и мое мнение совпадает с точкой зрения других исследователей), что этот подход более верен, поскольку учитывает все данные и взаимосвязи.

В обзоре исследования говорится, что при «более скорректированном» анализе никакой связи между насыщенными жирами и болезнями не нашли. Однако при «менее скорректированном» (который считается более точным) обнаружили наличие определенной связи между употреблением насыщенных жиров и увеличением смертности от разных причин – заболеваний сердечно-сосудистой системы и ишемической болезни сердца.

Мне показалось наиболее интересным то, что авторы даже не включили эти важные данные в аннотацию к статье, ознакомлением с которой обычно и ограничиваются многие читатели. Они так и остались мелким шрифтом в основном тексте статьи.

Почему так поступают? К сожалению, редакторы журналов очень хорошо понимают, что такое «рейтинг цитируемости». Чем больше цитат из их изданий появится в обычной прессе – то есть чем чаще статью упомянут в заголовках журналов и газет, тем выше рейтинг цитируемости. И как только написали, что от насыщенных жиров нет никакого вреда, информация сразу же разлетелась по всему миру, потому что именно это люди и хотели услышать. При этом вывод был совершенно противоположен результатам, к которым привел более точный анализ данных.

Напомню очередной раз: речь идет не о сравнении рационов с низким содержанием либо углеводов, либо жиров. Наилучший образ питания предполагает снижение общего количества жира, и особенно «плохого», включая насыщенные и трансжиры; сокращение «плохих» углеводов, таких как очищенные углеводы и сахар; а также уменьшение животного белка, в особенности красного мяса.

Качественный рацион включает главным образом «хорошие» углеводы, цельную пищу – такую, как фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые, соевые продукты в естественном виде, то есть неочищенные. В него также должны входить 3–4 г «хороших» жиров в день, чтобы организм получал хотя бы 1 г омега-3 жирных кислот (ДГК + ЭПК[236]236
  ДГК – докозагексаеновая кислота; ЭГК – эйкозапентаеновая кислота. Эти необходимые организму жирные кислоты содержатся, главным образом, в жирной рыбе и морепродуктах, в меньшем количестве – в растительных маслах, таких как льняное, горчичное или конопляное. Прим. перев.


[Закрыть]). При этом обязательны продукты растительного происхождения.

Есть еще один миф, связанный с этим, причем он настолько распространен, что многие в него верят: «Американцев убеждают потреблять меньше жира. Мы едим меньше жира, но все равно тучные как никогда, значит, нет никакого низкожирового рациона. Все дело в сахаре и очищенных углеводах».

Нам действительно рекомендуют потреблять меньше жира, но прислушиваемся ли мы к этому?

Министерство сельского хозяйства США контролирует продовольственное снабжение в стране, то есть отслеживает те продукты, которые люди на самом деле покупают (а не то, что сообщают в опросах о своей еде).

Выяснилось, что с 1950 года каждые десять лет потребление жира, сахара, мяса и калорий увеличивается[237]237
  United States Department of Agriculture. Agriculture Fact Book 2001–2002. http://www.usda.gov/factbook/2002factbook.pdf.


[Закрыть]. В среднем на одного человека мы съедаем на 67 % больше жира, чем нужно, на 37 % больше сахара, на 25 кг больше мяса и потребляем 800 лишних килокалорий ежедневно. Неудивительно, что мы полнеем, причем не потому, что едим слишком мало жира, а потому, что в целом больше едим.

Что происходит с артериями в зависимости от разного количества жиров в рационе? В ходе важного исследования, где использовались очень точные количественные данные коронарной артериографии, позволяющей измерить степень закупорки коронарных артерий в сердце, выяснилось:

• у тех, кто снизил потребление жиров в целом, не образовалось новых тромбов коронарных артерий[238]238
  Blankenhorn D.H., Johnson R.L., Mack W.J., et al. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990; 263: 1646–1652.


[Закрыть];

• у тех, кто увеличил потребление жиров в целом, образовались новые тромбы коронарных артерий;

• при замещении жира «хорошими» углеводами снизилось количество тромбов и уменьшилась тяжесть закупорки коронарных артерий.

Связь увеличения потребления жиров и образования новых тромбов коронарных артерий не зависела от типа жиров (жира в целом, полиненасыщенного, мононенасыщенного и насыщенного), реакция определялась дозой: чем больше жиров в рационе, тем больше образуется тромбов в артериях.

Мы с коллегами обнаружили похожую связь, проводя исследование Lifestyle Heart Trial. В ходе него мы доказали, что болезни сердца можно вылечить, изменив образ жизни так, как описано в этой книге[239]239
  Ornish D.M., Brown S.E., Scherwitz L.W., et al. Can lifestyle changes reverse coronary atherosclerosis? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990; 336: 129–133. (Reprinted in Yearbook of Medicine and Yearbook of Cardiology. New York: C.V. Mosby; 1991); Ornish D., Scherwitz L., Billings J., et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease: five-year follow-up of the Lifestyle Heart Trial. JAMA. 1998; 280: 2001–2007.


[Закрыть]. Существует серьезная зависимость между количеством общего потребления жиров в рационе и реакцией организма в виде изменения состояния закупоренных коронарных артерий через год и спустя пять лет. Точно такая же зависимость была выявлена между получением холестерина из пищи и изменениями в состоянии закупоренных коронарных артерий через год и спустя пять лет.

Кроме того, как мы уже говорили в главе 3, рак предстательной железы становится клинически опасным, когда начинает распространяться (метастазировать). Рацион с высоким содержанием жиров увеличивает вероятность метастазирования рака простаты, а растительное маложировое меню снижает ее[240]240
  Chen M., Zhang J., Sampieri K., et al. An aberrant SREBPdependent lipogenic program promotes metastatic prostate cancer. Nat. Genet. 2018 Feb.; 50 (2): 206–218. doi: 10.1038/s41588-017-0027-2. Epub. 2018 Jan. 15.


[Закрыть].

МИФ № 4: СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА ОПТИМАЛЬНА ДЛЯ БОРЬБЫ С ЗАБОЛЕВАНИЯМИ СЕРДЦА

Придерживаться средиземноморской диеты лучше, чем многих других рационов, особенно учитывая, что она подразумевает употребление большего количества фруктов и овощей и меньше красного мяса. Однако этого недостаточно, чтобы прекратить развитие болезней сердца.

В 2013 году New England Journal of Medicine опубликовал исследование, где утверждалось, что «средиземноморская диета снижает вероятность инфарктов и инсультов гораздо лучше, чем диета с низким содержанием жиров». Это вызвало сенсацию во всем мире[241]241
  Estruch R., Ros E., Salas-Salvado J., et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med. 2013 Apr. 4; 368 (14): 1279–1290. doi: 10.1056/NEJMoa1200303. Epub 2013 Feb 25.


[Закрыть].

Однако контрольная группа на самом деле совсем не придерживалась низкожирового рациона. На самом деле жирность снизили совсем незначительно: с 39 до 37 %, то есть практически не изменили. Кроме того, жиры заменили на сахар, что никогда не было полезным. Рацион же, который спасает от болезней сердца (как было доказано), содержит 10–15 % жира.

Несмотря на эти заявления, значительного сокращения числа инфарктов, смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и по другим причинам не наблюдалось. Ученые зафиксировали только заметное снижение случаев смерти от инсульта.

Это, скорее всего, объясняется тем, что группа, соблюдавшая средиземноморскую диету, потребляла больше омега-3 жирных кислот, чем контрольная, благодаря чему у них не образовывались сгустки крови, а 90 % инсультов случаются именно из-за того, что эти сгустки блокируют кровоток к мозгу[242]242
  Skerrett P.J., Hennekens C.H. Consumption of fish and fish oils and decreased risk of stroke. Prev. Cardiol. 2003 Winter; 6 (1): 38–41.


[Закрыть]. Вот почему уже более четверти века мы рекомендуем принимать по 3 г рыбьего жира в день, молотые семена льна, льняное масло или омега-3 жирные кислоты, полученные из планктона[243]243
  O’Connor A. Fish oil drug may reduce heart attack and stroke rate for some. New York Times. 2018 Sep. 25.


[Закрыть].

В обзоре итогов исследования сведения о снижении количества инсультов были представлены вместе с данными о сердечных приступах, случаях смерти от сердечно-сосудистых проблем или по другим причинам. Из-за такого смешения результатов и создалось впечатление, что уменьшилось общее количество заболеваний.

Однако если рассмотреть данные отдельно, снижения частоты сердечных приступов, смертей от сердечно-сосудистых заболеваний или от других причин не было, сократилось только число инсультов. Из-за методологических нарушений и ошибок это исследование было отозвано и переиздано в 2018 году[244]244
  Retraction and republication: primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med. 2013; 368: 1279–1290.


[Закрыть].

Повторюсь: средиземноморская диета лучше, чем рацион, которого придерживается большинство, однако ее недостаточно, чтобы победить болезни сердца[245]245
  Ornish D. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med. 2013 Aug. 15; 369 (7): 675–676. doi: 10.1056/NEJMc1306659.


[Закрыть]. Еще лучше перейти на цельную растительную пищу, содержащую меньше жиров. Особенно важно, чтобы в ней было сниженное содержание насыщенных и трансжиров, немного очищенных углеводов, но при этом обязательно должны присутствовать омега-3 жирные кислоты.

ЧТО ПОЛЕЗНО ВАМ, ТО ХОРОШО И ПЛАНЕТЕ

Переход на цельный растительный рацион изменит не только нашу жизнь. Одновременно изменится жизнь многих людей по всему миру.

В 2014 году НАСА опубликовало доклад о том, что глобальное потепление вовсе не приближается: оно уже наступило[246]246
  NASA. West Antarctic glacier loss appears unstoppable. Press release. 2015 May 12. https://www.jpl.nasa.gov/news/news.php?release=2014-148.


[Закрыть]. Крупные ледники Западно-Антарктического ледяного щита начали двигаться, и этот процесс необратим.

В 2018 году ученые узнали, что Антарктический ледяной щит превращается в воду гораздо быстрее, чем раньше, и каждый год в океаны поступает более 200 миллиардов тонн талого льда[247]247
  The IMBIE Team. Mass balance of the Antarctic ice sheet from 1992 to 2017. Nature. 2018; 558: 219–222. https://www.nature.com/articles/s41586–018–0179-y.


[Закрыть]. Это исследование было опубликовано в авторитетном научном журнале Nature.

С 1992 года растаяло около 3 триллионов тонн льда. Скорость таяния за последние пять лет увеличилась втрое. Этот процесс, как предположили в другом исследовании, может привести к повышению уровня моря на 25 см уже к 2070 году, что вызовет катастрофические последствия по всему миру.

Как сказано в Journal of the American Medical Association, «здоровье неразрывно связано с изменением климата», включая нарушения со стороны дыхательной системы, инфекционные болезни, переносимые водой заболевания и расстройства психического спектра[248]248
  Patz J.A., et al. Climate change: challenges and opportunities for global health. JAMA. 2014; 312 (15): 1565–1580. doi: 10.1001/jama.2014.13186.


[Закрыть].

В специальном докладе ООН говорилось, что глобальное потепление может привести к дефициту продуктов питания, массовому вымиранию и затоплению крупных городов[249]249
  Gillis J. U.N. panel issues its starkest warning yet on global warming. New York Times. 2014 Nov. 2.


[Закрыть].

В такой ситуации всякий придет в смятение, упадок и даже ощутит себя нигилистом: «Могу ли я один сделать что-то, имеющее какой-то смысл?» Подобные чувства могут вогнать в ступор именно в тот момент, когда важно действовать. Вот мысль, которую стоит обдумать: то, что полезно для вас, хорошо для планеты. Что сберегает один организм, то рационально и в глобальном смысле.

Многие с удивлением узнают, что животноводческие предприятия выбрасывают больше газов, вызывающих парниковый эффект, чем все виды транспорта, вместе взятые[250]250
  Goodland R. FAO yields to meat industry pressure on climate change. New York Times. 2012 Jul. 11.


[Закрыть].

Транспорт выделяет всего около 13,5 % углекислого газа, способствующего глобальному потеплению. Однако если вы едите мясо, то 18 % выбросов СО₂ (а может, и больше) в том числе и на вашей совести. Из навоза скота в атмосферу выделяется 37 % метана (газа, который в 23–72 раза более токсичен и вреден для озонового слоя, чем углекислый) и 65 % закиси азота (она токсичнее, чем СО₂, в 296 раз).

В США насчитывается более 9 миллиардов голов скота, потребляющего примерно в семь раз больше зерна, чем все население страны[251]251
  Pimentel D., Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am. J. Clin. Nutr. 2003 Sep. 1; 78 (3): 660S–663S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.660S.


[Закрыть]. Животноводческие фермы занимают 30 % суши, ради чего вырубаются леса, особенно в бассейне Амазонки: более 70 % этой земли ранее были покрыты лесами, а сейчас там пастбища.

Таким образом, помимо истощения земли, которую можно было бы использовать для выращивания пищи для людей, более половины урожая зерна страны и почти 40 % мирового урожая зерна скармливается скоту, а не людям. Этим можно было бы накормить множество голодающих[252]252
  Cornell University. U.S. could feed 800 million people with grain that livestock eat, Cornell ecologist advises animal scientists. Science Daily. 1997 Aug. 12. www.sciencedaily.com/releases/1997/08/970812003512.htm.


[Закрыть].

Сейчас каждый четвертый ребенок в США не получает пищи, необходимой для здоровой жизни, а около 800 миллионов человек в мире страдают от голода или недоедания. Именно поэтому, выбирая рацион, содержащий больше растительных продуктов и меньше красного мяса, мы высвобождаем ресурсы для себя, наших близких и всей планеты.

Когда я был на совете директоров Продовольственного банка Сан-Франциско (San Francisco Food Bank), меня повергла в шок информация, что один из пяти детей в благополучном районе Залива Сан-Франциско каждый вечер ложится спать голодным.

Это неприемлемо. На планете достаточно еды, чтобы прокормить каждого, если сейчас кто-то перейдет на растительный рацион[253]253
  Sundaram J.K., Elver H. The world produces enough food to feed everyone. So why do people go hungry? World Economic Forum, June 11, 2016. https://www.weforum.org/agenda/2016/07/the-world-produces-enough-food-to-feed-everyone-so-why-do-people-go-hungry; Buff E. Can we solve world hunger and feed 9 billion people just by eating less meat? One Green Planet. 2017 May 20. http://www.onegreenplanet.org/environment/world-hunger-population-growth-ditching-meat.


[Закрыть]. И больше никто не будет голодать.

На изготовление еды, которая в пищевой цепочке стоит выше растений, уходит значительно больше энергии. Например, на производство 500 г животного белка тратится в 10–14 раз больше ресурсов, чем на аналогичный объем растительного, а каждые полкилограмма говядины требуют почти 7600 литров воды.

Кроме того, более 86 % от 3,3 триллиона долларов ежегодных расходов на здравоохранение в США идет на лечение хронических заболеваний, которые можно предотвратить или даже полностью избавиться от них, употребляя растительную пищу, причем стоить это будет значительно дешевле.

И наконец, растительная еда – более гуманный способ питания. Каждый год в США выращивают и убивают около 9 миллиардов голов скота. Это масса ненужных страданий. Я считаю, что посеешь, то и пожнешь, в прямом и переносном смысле.

Когда мы осознаем, что такая простая вещь, как пища, которую мы каждый день кладем в рот, настолько много значит с точки зрения проблем глобального потепления, личного здоровья и возможности накормить голодающих, у нас появятся силы сделать осмысленный выбор. В главе 7 мы обсудим, что полноценный – значит рациональный и экологичный, а полноценная жизнь длится дольше.

Таким образом, предпочитая растительную диету, мы высвобождаем огромное количество ресурсов, которые могут принести пользу как нам, так и многим другим. И мне это кажется очень важным. А когда мы поступаем гуманнее, то и сердце радуется.

• Полюбите себя.

• Полюбите свою семью.

• Полюбите тех, кто рядом с вами.

• Полюбите нашу планету.

Вы будете прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать. Секс станет жарче, а планета – прохладнее. Голодные будут сыты. На лечение и профилактику большинства хронических болезней будет уходить меньше денег. Неплохо, правда?

Энн

Наш подход к питанию основан на том, чтобы вы хорошо себя чувствовали и радовались жизни. Перейдя на растительное меню, вы сбросите лишний вес и почувствуете прилив жизненных сил. Такого рациона можно придерживаться долго, у вас постоянно будет ощущение сытости и бодрости. Желаю, чтобы вы наслаждались вкусом еды и никогда не испытывали голода!

ЕШЬТЕ НАСТОЯЩУЮ ЕДУ

Одна из целей этой книги – изложить информацию как можно проще. Дин описал все свойства рациона, который, как было доказано, может остановить развитие многих хронических заболеваний – то есть полностью восстановить организм. Основа этого рациона – вкусная растительная пища с низким содержанием жира и сахара: фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты – как можно менее обработанная, то есть практически в натуральном виде. Иными словами, «настоящая», или цельная, пища.

На случай, если вы думаете, что менять образ жизни слишком сложно, мы составили список продуктов (вы найдете его в приложении), соответствующих нашим рекомендациям; продукты можно купить и хранить дома в шкафу или морозилке. Биологические механизмы довольно динамичны, и если вы примерно неделю будете есть только эти продукты, то сразу почувствуете себя лучше. Вы на собственном опыте поймете, как связаны ваша еда и самочувствие: «Когда я ем это, я и вправду ощущаю себя хорошо; когда ем то – не очень». Это помогает придерживаться здорового рациона длительное время.

Теперь давайте перейдем к общим правилам питания, основанным на принципах, о которых рассказывал Дин в начале этой главы.

ПРОСТО РАСТЕНИЯ («ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ»)

Я уже писала, что наш рацион включает в себя массу вкусных продуктов, и они наверняка вам понравятся. Это и фрукты, и овощи, и цельные крупы, и бобовые (фасоль, чечевица и горох – например, нут или спаржевая фасоль), а также продукты из сои.

Единственное, мы рекомендуем исключить из рациона растительные продукты, богатые жиром: сюда относится растительное масло, которое вы добавляете в еду, поскольку масло – это на 100 % жир, а также авокадо, содержащее 85 % жира и 322 ккал, причем 265 из этих калорий – за счет жира (30 г). Подробнее об этом я расскажу позже.

НЕ СЛИШКОМ МНОГО САХАРА («ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ»)

«Плохие углеводы» – это концентрированные подсластители, такие как сахар, кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп и так далее. Сюда же относятся «белые» продукты – мука и рис.

Заменяя цельнозерновую муку белой, а бурый рис – шлифованным, вы превращаете хорошие углеводы в плохие, потому что убираете из пищи полезные для здоровья клетчатку и отруби.

Если питаетесь «хорошими» углеводами, клетчатка и отруби насыщают организм до того, как вы получите лишние калории. Например, можно не ограничивать количество яблок: вы насытитесь раньше, чем переедите. Клетчатка и отруби также замедляют скорость всасывания питательных веществ (включая сахар) из кишечника в кровь.

Если вы съедите пищу с большим количеством сахара, белого риса или белой муки, то из-за отсутствия отрубей и клетчатки сытости все равно не почувствуете. При этом питательные вещества очень быстро поступят в кровь – как будто их шприцем впрыснули в вены, и уровень сахара в крови резко подскочит. Что, в свою очередь, заставит вашу поджелудочную железу выработать больше инсулина.

В главе 2 мы обсуждали, что инсулин провоцирует хроническое воспаление, становясь одной из причин многих хронических заболеваний. А постоянные выбросы этого гормона приводят организм к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому и диабету второго типа. Подобные «сахарные горки», случающиеся из-за «плохих» углеводов, и заставляют нас привыкать к этим продуктам. Когда сахар в крови падает слишком низко, вы начинаете невыносимо желать сладкого.

Если хотите совсем отказаться от «плохих» углеводов, ешьте их вместе с «хорошими» и другими продуктами, богатыми клетчаткой. Она замедляет интенсивное всасывание питательных веществ в кровь, и благодаря ей уровень сахара держится в пределах, позволяющих сдерживать хронические выбросы инсулина.

Сахар добавляют в самые разные продукты, поэтому очень полезно читать этикетки. Если я захочу съесть сахар, то побалую себя каким-нибудь лакомством, например маленьким кусочком черного шоколада, вместо того, чтобы получать скрытый сахар из разных других продуктов.

Организм медленнее сжигает калории под действием алкоголя, поэтому стоит ограничить его до одного бокала вина, или одной банки пива, или же одной рюмки крепкого спиртного в день. Печень всегда в первую очередь будет выводить алкоголь, чтобы обезвредить организм, а уже потом приниматься за все остальное. В итоге выпитое спиртное замедляет сжигание жира, и вы снова полнеете. Под действием алкоголя падает уровень сахара в крови, потому что питательные вещества не перерабатываются в энергию. Однако это ничего не значит по сравнению с тем, что даже один бокал вина в день повышает риск развития рака груди[254]254
  Lowry S.J., Kapphahn K., Chlebowski R., Li C.I. Alcohol use and breast cancer survival among participants in the Women’s Health Initiative. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2016; 25 (8): 1268. doi: 10.1158/1055-9965. EPI-16-0151.


[Закрыть].

Недавно в 195 странах проводилось крупное исследование действия алкоголя на здоровье, и обнаружили следующее.

Необходимо пересмотреть данные, на которых основано широко распространенное мнение о пользе алкоголя для здоровья, особенно в связи с тем, что усовершенствованные методы и анализы продолжают показывать связь выпитого спиртного и глобальной инвалидности и смертности[255]255
  GBD 2016 Alcohol Collaborators. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018 Sep. 22; 392 (10152): 1015–1035. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31310-2. Epub. 2018 Aug. 23.


[Закрыть]. Наши результаты показывают, что самая безопасная доза алкоголя – это ее отсутствие. Информация об объеме идет вразрез с большинством медицинских рекомендаций, где пишут о преимуществах спиртного для здоровья при условии не более двух порций в день. Употребление алкоголя по многим причинам ухудшает здоровье и добавляет проблем на протяжении всей жизни. Мы обнаружили, что риск смерти от разных болезней – в частности, от рака – возрастает с увеличением уровня выпитого спиртного; а минимально опасный для здоровья уровень потребления равен нулю.

Ученые пояснили, что предыдущие исследования провалились отчасти потому, что не учитывали бывших алкоголиков, бросивших эту привычку по причине ухудшения здоровья. Это ошибочно повышало риск смерти среди непьющих, ввиду чего казалось, что осушить один или два бокала в день лучше, чем не пить вообще.

Я не утверждаю, что человек вообще не должен пить алкоголь, не настаиваю на его употреблении, но и не запрещаю. Жизнь – это в любом случае риск, и вы должны решить для себя, перевешивают ли полученные выгоды эти риски. Это исследование лишь продемонстрировало ошибочность веры в пользу алкоголя для здоровья.

У некоторых продуктов растительного происхождения выше так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро еда всасывается из кишечника в кровь. Поскольку за один прием люди обычно едят разные блюда, клетчатка продуктов с низким гликемическим индексом нивелирует недостаток клетчатки в продуктах с высоким индексом. Проще говоря, я считаю, что не стоит слишком беспокоиться о гликемическом индексе конкретных продуктов, если вместе с ними вы едите и другие, богатые клетчаткой.

НЕ СЛИШКОМ МНОГО ЖИРА

Рацион, с помощью которого, как мы выяснили, можно остановить развитие многих хронических заболеваний, содержит меньше жиров, чем съедают большинство из нас: мы рекомендуем 10–15 %, а в обычном меню американца – 40 %. Именно вычисленное нами количество жира до недавнего времени содержалось в питании жителей стран, где распространенность болезней сердца и других хронических проблем была довольно низкой, например в Китае.

Не нужно отслеживать количество съеденных жиров, если вы едите растительную пищу в натуральном виде (за исключением жирных продуктов, таких как растительное масло, авокадо, семечки и орехи). Если же вы потребляете обработанную пищу, старайтесь ограничивать жир в пределах 10–15 % от суммарного ежедневного объема калорий.

Согласно пищевым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендованное количество килокалорий варьируется от 1600 до 2400 для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин[256]256
  Рекомендуемые в России нормы калорийности можно найти на сайте Роспотребнадзора, URL: https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583. Прим. науч. ред.


[Закрыть], [257]257
  USDA. Dietary guidelines 2015–2020. Appendix 2. Estimated calorie needs per day, by age, sex, and physical activity level. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2.


[Закрыть]. Нижний предел диапазона – для тех, кто ведет сидячий образ жизни; верхний – для очень активных людей.