Текст книги "Болезни отменяются"

Если вы женщина, потребляющая 1600–2400 ккал в день, то 10 % жира – это примерно 18–27 г, а 15 % – это 27–40 г. Если вы мужчина, потребляющий 2000–3000 ккал, то 10 % жира в день – это 22–33 г, а 15 % – 33–50 г.

Чтобы обеспечить организму необходимое количество жирных кислот, нужно всего 4 % калорий получать из жира, поэтому довольно трудно не иметь его в рационе. Большинство потребляет его в избытке.

Кроме того, нужно особенно стремиться ограничить «плохие» жиры. Хуже всего – трансжиры, а также частично гидрогенизированные (благодаря которым образуются трансжиры). Многие утверждают, что насыщенные жиры совсем не вредны, однако есть доказательства обратного[258]258
  Jakobsen M.U., O’Reilly E.J., Heitmann B.L., et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am. J. Clin. Nutr. 2009 May; 89 (5): 1425–1432. doi: 10.3945/ajcn.2008.27124. Epub 2009 Feb 11.


[Закрыть]. Больше всего разногласий по поводу мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных, однако наши и другие исследования, описанные ранее в этой главе, показывают, что для остановки развития хронического заболевания (то есть чтобы совсем избавиться от него) необходимо снизить потребление всех жиров, включая и эти.

На всех этикетках, упаковках есть информация, сколько жира содержит продукт. Если вы едите покупные обработанные продукты, отслеживайте его количество в ежедневном рационе.

Купите антипригарную посуду, чтобы удавалось готовить без масла или жира. (Но не тефлоновую, поскольку она может быть вредной для здоровья.) В разделе рецептов вы найдете массу примеров того, как приготовить вкусное блюдо без добавления лишнего масла.

К наличию жира в рационе очень привыкаешь. Вы когда-нибудь пробовали перестать пить цельное молоко и перейти на маложирное или обезжиренное? Поначалу на вкус оно напоминает воду. Через неделю или две вкусовые рецепторы адаптируются, и если вы ужинаете где-то, то обычное молоко внезапно напоминает сливки: кажется слишком густым и жирным. Корова не изменилась, но ваши вкусовые рецепторы приспособились к другому. Однако если бы вы всегда пили и цельное, и обезжиренное молоко, у ваших рецепторов не было бы шансов привыкнуть к чему-то еще.

Именно поэтому, как это ни парадоксально, людям, желающим вылечиться от хронических заболеваний, легче перейти на новый рацион сразу, а не постепенно. В своей предыдущей книге The Spectrum («Спектр») Дин призывал людей к плавным изменениям, если они здоровы: самое важное – это образ жизни и питания в целом. Итак, если вы дали слабину сегодня, завтра питайтесь правильно.

Но если вы намерены избавиться от опасной болезни, например заболевания сердца, легче изменить все сразу, даже если в это трудно поверить. Почему? Потому что управляющие нашим здоровьем биологические механизмы, которые мы обсуждали, весьма динамичны. И если вы резко все измените, скорее всего, очень быстро почувствуете себя намного лучше, и сразу станет очевидно, что вы сделали правильный выбор и усилия того стоили.

Например, у людей, страдающих стенокардией, боль в груди практически, а иногда и совсем проходит уже через несколько дней или недель строгого следования нашей программе, направленной на регрессию проблемы. Те, кто не успевал перейти улицу до того, как загорится красный, не почувствовав сильную боль в области сердца, или кто не мог работать, заниматься любовью или играть с детьми, изменив образ жизни, обнаруживают, что все это им под силу. То, что они получают, становится дороже того, от чего отказываются.

При этом, как уже было сказано в главе 1, если вы лишь слегка меняете рацион, то берете только худшее от обоих. В итоге недостаточно меняетесь, чтобы почувствовать себя лучше, и недовольны, потому что вынуждены во многом ограничивать себя.

Тем не менее, если вы полностью погрузитесь в нашу программу, основанную на принципах лайфстайл-медицины, скорее всего, почувствуете себя настолько лучше и так быстро, что сможете придерживаться этих изменений долгое время. И не только жить дольше (а это, вероятно, так и будет), но и чувствовать себя лучше. Ваши вкусовые рецепторы привыкнут к более здоровой пище. В конце концов, кто захочет жить дольше, если жизнь не приносит удовольствия?

АХ ДА, ОРЕШКИ!

Несмотря на то что орехи и семечки содержат много жира, а значит, и калорий, мы все равно включаем их в рацион. Многочисленные исследования показали, что небольшое количество этих продуктов очень полезно.

Результаты нескольких когортных исследований – исследование адвентистов (Adventist Study), изучение здоровья женщин Айовы (Iowa Women’s Health Study), медсестер (Nurses’ Health Study) и врачей (Physicians’ Health Study) – показали, что употребление в пищу орехов и семечек связано с систематическим снижением (на 30–50 %) риска сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, внезапной сердечной смерти (ВСС) и инсульта[259]259
  Fraser G.E., Sabate J., Beeson W.L., Strahan T.M. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992 Jul; 152 (7): 1416–1424.


[Закрыть].

Одной из причин этого становится получение содержащихся в некоторых орехах – например, грецких – омега-3 жирных кислот, которые снижают вероятность ВСС[260]260
  Albert C.M., Gaziano J.M., Willett W.C., Manson J.E. Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians’ Health Study. Arch. Intern. Med. 2002 Jun 24; 162 (12): 1382–1387.


[Закрыть]. В малых дозах орехи уменьшают также уровень инсулина, оксидативный стресс и хроническое воспаление – все те механизмы, которые мы обсуждаем на страницах этой книги[261]261
  De Souza R.G.M., Schincaglia R.M., Pimentel G.D., Mota J.F. Nuts and human health outcomes: a systematic review. Nutrients. 2017 Dec. 2; 9 (12). doi: 10.3390/nu9121311.


[Закрыть].

Кроме этих преимуществ у орехов и семечек есть свойство прорастать: в конце концов, в них кроется концентрированная энергия, и если посадить их в землю, то вырастет дерево или цветок. В западной науке нет инструментов, чтобы измерить подобную «жизненную силу», но в других видах целительства – например, в аюрведе, йога-терапии или китайской медицине – используются термины «прана», «ци», «кундалини», «шакти» и другие понятия, описывающие жизненную энергию, которой в буквальном и переносном смысле полны орехи.

Одна порция, содержащая немного жиров (примерно 3 г), может включать один вид орехов или семечек в следующих количествах:

5 миндальных орехов

9 фисташек

1 целый грецкий орех

3 половинки пекана

2 ореха кешью

6 ядер арахиса

5 чайных ложек молотого льняного семени

2 чайные ложки семян чиа или подсолнечных семечек без шелухи

5 чайных ложек тыквенных семечек

ВСЕГО ЛОЖКА САХАРА…

Относительно сахара все единодушно сходятся в том, что его потребление нужно ограничить: женщинам – не более 25 г (6 чайных ложек) в день, а мужчинам – не более 38 г в день. Считайте, что это максимум, а лучше съедать еще меньше.

Ранее уже было сказано, что добавленный сахар – это сахар и сиропы, которые примешивают в еду и напитки во время приготовления. Природные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке, не считаются таковыми. Добавленные сахара называют очень по-разному. Простой способ распознать сахар на этикетке продукта – по суффиксу «-оз» (например, сахароза, фруктоза). Увидев в составе продукт, оканчивающийся на «-оза», будьте уверены: скорее всего, это сахар. Есть и другие названия, где нет этого суффикса: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный и другие сиропы, мед, патока, сахар-сырец, агава, турбинадо (частично рафинированный сахар-сырец), мальтодекстрин и ячменный солод. Чтобы вы представляли, сколько сахара содержится в продукте, считайте, что 1 чайная ложка (или стандартный кубик рафинада) содержит 4 г.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ НАТРИЯ

В рекомендациях по правильному питанию для американцев на 2015–2020 годы пишут, что при здоровом рационе человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день[262]262
  В России и в рекомендациях ВОЗ нормируется потребление поваренной соли – не более 5 г в день (менее 1 чайной ложки), это эквивалентно 2000 мг натрия. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Лучше даже меньше, особенно если у вас высокое давление, сердечная недостаточность или почечная болезнь. Среднее потребление этого элемента в США гораздо больше: более 3400 мг в день. Если получать слишком много натрия, растет риск повышения артериального давления, развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Всего одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Есть простой способ сократить его потребление: убрать со стола солонку. Однако не менее важно знать, на что обращать внимание на этикетке. Почти 80 % соли американцы получают в скрытом виде в обработанной пище и блюдах в ресторанах. Многие продукты в рационе, из которых мы получаем соль, на вкус совсем не соленые, например хлеб и хлопья.

Средний кусочек хлеба может содержать от 80 до 230 мг натрия, а всего одна порция кукурузных хлопьев – 200 мг. Читайте данные о пищевой ценности еды и напитков, чтобы знать, сколько в них натрия. Если на упаковке написано «низкое содержание натрия», значит, на порцию приходится до 140 мг. Если указано «очень низкое содержание натрия», в порции будет около 35 мг. Если же «не содержит натрия», то в одной порции менее 5 мг.

…И БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, необходимо съедать хотя бы 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал, и на средний рацион, включающий 2000 ккал, придется примерно 25–30 г[263]263
  В России физиологическая потребность взрослого человека в пищевых волокнах (клетчатке) установлена равной 20 г в день. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. На упаковке продуктов приводится суточная норма исходя из 2000 ккал в день. Полезно читать на этикетке, содержит ли продукт это вещество. Если производитель пишет «хороший источник клетчатки», значит, в нем от 10 до 19 % суточной нормы на порцию. «Богатые клетчаткой» продукты имеют более 20 %. Низкое содержание – то есть менее 10 % дневной нормы. Среднее потребление клетчатки в США составляет всего 14 г в день, то есть ниже рекомендованного. Однако рацион, который предлагаем мы, включает почти 40 г.

ПИТАЙТЕСЬ ОСОЗНАННО

Для тех, кто хочет узнать больше, что, почему, как, где и когда вы едите, мы предлагаем основные инструменты, навыки и стратегии, которые помогут поддерживать здоровый вес и при этом получать наслаждение от еды.

Мы рассмотрели продукты, рекомендованные с точки зрения здоровья, а сейчас пришло время поговорить о том, какую еду вы любите больше всего, какие продукты хранятся у вас дома и чем вы обычно перекусываете. Что вы готовите для себя и что держите на случай «перехватить»? Предпочитаете ли полезные для здоровья и придающие жизненных сил питательные продукты?

Лучший способ принимать осознанные решения – задавать себе правильные вопросы. Осознанный подход к питанию поможет избавиться от вредных привычек и нежелательного пищевого поведения и перейти на здоровое меню, полезное для вашего самочувствия.

Кроме того, подходя к вопросу осознанно, вы получите больше информации о здоровье и сможете изменить образ жизни. Задайте себе пять простых вопросов, которые мы приводим ниже. Это позволит определить свои пищевые привычки и найти причину, по которой они у вас сформировались.

ПОЧЕМУ Я ЕМ?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы питаетесь именно так, а не иначе? А сейчас можете ответить на этот вопрос? Вы придерживались этого рациона всегда или только в последнее время?

Еда активно влияет на ваше самочувствие, причем и на эмоции, и на физические ощущения. И довольно быстро. Осознавая свое состояние после того или иного приема пищи, вы поймете, что влияет на выбор продуктов, и определите для себя более здоровый вариант.

Если вы будете понимать, как себя чувствуете, то есть прислушаетесь к ощущениям и выясните, каковы они на самом деле, то сможете разобраться, что именно вам нужно. Очень часто мы бессознательно тянемся за чипсами, хотя на самом деле не голодны, а просто сильно нервничаем!

Основная задача – попытаться подловить себя непосредственно перед тем, как рефлекторно взять что-то пожевать. Это тоже практика более глубокого самопознания. Отслеживая действия в течение дня, вы начнете обращать внимание, как чувствуете себя в тот или иной момент, и это даст возможность выбрать более благоприятный вариант.

Может быть, вы предпочтете как-то иначе отдыхать во время работы – прогуляться или просто отвлечься и сделать несколько глубоких вдохов. Чипсы успокоят вас не более чем на минуту, и вы захотите съесть следующую порцию. К сожалению, ни один продукт не сможет надолго спасти от стресса, печали, злости, одиночества или от того, от чего вы пытаетесь отрешиться или скрыться.

Допустим, днем вы обязательно съедаете печенье или конфету. В следующий раз, когда у вас снова возникнет желание это сделать, остановитесь и прислушайтесь к себе, чтобы понять, что именно вы чувствуете. Если на самом деле вы устали, то вместо поглощения быстрых углеводов – источника эйфории, избавляющей от усталости максимум на час, – исследуйте другой способ придать себе сил среди дня: сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

Если развивать эту идею дальше, попробуйте такое упражнение: всего на мгновение закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов, чтобы сконцентрироваться. Спросите: «Как я себя чувствую?» Не торопитесь, понаблюдайте за ощущениями. После нескольких вдохов-выдохов в обычном режиме снова задайте себе вопрос: «Как я на самом деле себя чувствую, вот прямо сейчас, в эту минуту?» Если испытываете бурную смесь эмоций, где есть и злость, и печаль, и страх, и вина, при этом одновременно вы довольны собой, благодарны и невозмутимы, попытайтесь определить самую сильную из них, то есть превалирующую над остальными.

А теперь постарайтесь точнее определить: чего вы на самом деле хотите? Для этого снова задайте себе вопрос: «Что мне сейчас нужно? Съесть печенье или обнять кого-то? Пожевать чипсов или немного пройтись и взбодриться? Мороженого или отдохнуть?» На выдохе медленно откройте глаза, расслабьтесь и подумайте над еще одним аспектом того, зачем вы едите. Спросите себя: «Готов ли я должным образом изменить пищевое поведение, чтобы обрести здоровье?» В поисках ответа на этот вопрос очень поможет осознание того, насколько сильно влияет на вас иной взгляд на эту проблему. Почему вы едите, несмотря на решительное намерение достичь цели? Такой подход придаст смысла вашим действиям, и вы сможете придерживаться нового образа жизни, получая отдачу и добиваясь результатов.

Осознанность позволит замечать свои мысли, чувства и действия и различать, что идет вам на пользу, а что нет. Когда вы определите истинные чувства и настроитесь на жизнь в соответствии с новым пониманием, появятся силы питаться тем, что нужно, и выбирать более здоровые продукты.

КОГДА Я ЕМ?

Ешьте, когда голодны. Может быть, это звучит очевидно, но люди очень часто едят, потому что пришло время или потому что пища вкусная, а совсем не потому, что этого требует желудок.

Задумайтесь о своем пищевом поведении, попробуйте разобраться: что заставляет вас есть? Этот момент связан с тем, как именно фиксировать причину, по которой вы отправляетесь на кухню. Вы ощущаете момент, когда нужно поесть, потому что голодны, или это привычная тяга к еде по другой причине? Как часто вы едите, потому что пришло время: обеденный перерыв на работе, семейный ужин или потому что вы посмотрели на часы? Случается ли так, что вы едите от скуки или за компанию с семьей или друзьями?

Нужно понять разницу между физическим голодом и эмоциональным. Последний просыпается, когда вы выходите из равновесия, примерно так же, как если вы не поели, или устали, или перенапряглись. В лучшем случае еда действительно поможет, пригасит отрицательные эмоции и принесет всплеск положительных. Но не забывайте, что и удовольствие от еды, и эмоциональное облегчение такого рода очень быстро проходят.

Вы замечаете, что, когда злитесь или волнуетесь, возникает желание смести все на своем пути? Если это так, посочувствуйте себе и обратите внимание: при каких обстоятельствах появляется чувство эмоционального голода? Вы едите, чтобы успокоить нервы, отгородиться от проблемы или потому что голодны? У всех есть определенная модель пищевого поведения. Часто мы создаем ее неосознанно, чтобы справиться с чем-то, побороть неприятные ощущения или настроиться в сложной ситуации. Сейчас будет полезно пересмотреть свою модель поведения, вести себя более осознанно, сочувствовать себе и делать максимально осмысленный выбор.

Шкала голода и насыщения

Шкала голода и насыщения – отличный инструмент, помогающий отсечь тот момент, когда вы удовлетворили голод, и остановиться до того, как переели. Мы рекомендуем питаться, если ваши ощущения совпадают с пунктами 4–7. Такой подход к тому же поможет оптимизировать размер порции, баланс сахара в крови и получить необходимую энергию.

1. Голоден как волк.

2. Очень голоден.

3. Сводит желудок.

4. Проснулся аппетит.

5. Нейтральное ощущение.

6. Вполне сыт.

7. Абсолютно сыт.

8. Чуть переел.

9. Желудок набит.

10. Тошнота.

Чем отчетливее вы осознаете, что именно чувствуете, тем лучше будете различать позывы физического голода и побуждение поесть, вызванное эмоциональным голодом. И тогда начнете менять поведенческие реакции. Хорошо бы продумать своего рода инструментарий на случай эмоционального голода. Вот несколько примеров того, что в него входит: «Чтобы расслабиться в стрессовой ситуации, можно сделать несколько глубоких вдохов или помедитировать», или «Когда мне грустно или одиноко, я могу пообщаться с друзьями», или «Когда я устал, нужно просто отдохнуть». Подобные методики, основанные на информации, которую вы о себе узнали, значительно облегчат ваши старания. Теперь, ощутив желание поесть, вы будете знать, что делать, какие способы у вас в распоряжении и какие из них работают.

Тренируясь принимать пищу осознанно, вы сможете настроить мозг распознавать сигналы о желании поесть до того, как окончательно проголодаетесь. Если регулярно сбалансированно питаться, включая перекусы, вы всегда будете полны сил и энергии, требуемых для ясного мышления и активной деятельности в течение дня. Наш рацион даст нам все необходимое, чтобы активнее двигаться, меньше нервничать, испытывать больше любви к близким и чувствовать их поддержку и любовь.

ГДЕ Я ЕМ?

Где вы обычно едите: дома, на работе или где-то еще? Сидя за обеденным столом, во время приготовления пищи или просто стоя на кухне? Или питаетесь, занимаясь каким-то делом, за компьютером или перед телевизором? А может, в кровати или в машине, пока едете на работу?

Чтобы придерживаться здорового рациона, очень важно есть в удобном месте, предназначенном для этого. Среда невероятно сильно влияет на то, как вы себя чувствуете, а также как и что едите. Когда человек принимает пищу перед телевизором, то, согласно исследованиям, съедает на 40 % больше, при этом гораздо меньше получает удовольствия от блюд[264]264
  Tumin R., Anderson S.E. Television, home-cooked meals, and family meal frequency: associations with adult obesity. J. Acad. Nutr. Diet. 2017 Jun; 117 (6): 937–945. doi: 10.1016/j.jand.2017.01.009. Epub 2017 Feb 24.


[Закрыть].

Что есть, если вы не дома

Чем проще, тем лучше! Просто зайдите в любой ресторан и попросите официанта принести тарелку самых свежих и самых вкусных, по мнению шеф-повара, овощей, бобовых и фруктов из того, что под рукой. Вы можете попросить приготовить вам что-то, даже если этого нет в меню. Например, сделать блюдо на пару или обжарить овощи без масла, жира и сахара, а соус поставить рядом. Или принести какой-нибудь салат, а заправку подать отдельно. Это можно сделать, не привлекая к себе никакого дополнительного внимания. Необязательно вести себя, как Мэг Райан («Я буду то же, что она…») в фильме «Когда Гарри встретил Салли». Часто, когда приносят мой заказ, те, с кем я пришла в ресторан, говорят: «Отлично выглядит, не знали, что это блюдо есть в меню!»

Вот несколько простых советов, благодаря которым вы сможете придерживаться здорового рациона в ресторанах и поездках.

• Найдите вегетарианские рестораны. Используя поиск онлайн, уточните выборку по ключевым словам, например «вегетарианский», «веган» или «без мяса». Вы удивитесь, когда увидите все найденные варианты. Есть несколько приложений, помогающих отыскать вегетарианские рестораны даже в путешествии, например. Такие приложения определяют ваше местоположение и показывают рестораны поблизости. Часто есть возможность посмотреть меню онлайн и заранее составить заказ.

• Выбирайте любимые рестораны и старайтесь обедать не в часы пик. Официантам и поварам обычно проще пойти вам навстречу, если у них не слишком много заказов. Как только вы начнете пользоваться новыми знаниями и навыками, выбирая рестораны и блюда из меню, научитесь находить заведения, которые лучше всего ответят вашим запросам. А если в каких-либо из них вы станете завсегдатаем, удивитесь, насколько быстро запомнят и вас, и ваши пристрастия (в хорошем смысле).

• Не ждите, когда окончательно проголодаетесь. Вам когда-нибудь приходилось ходить по рынку или идти в кафе или ресторан, когда вы уже были близки к тому, чтобы проглотить слона? Выбрать здоровую еду в состоянии сильного голода куда сложнее. Сделайте одолжение: не ходите в продуктовый магазин или в ресторан чересчур голодным.

• Принесите еду с собой. Если вы знаете, что придется обедать не дома, может быть, не помешает взять с собой небольшие контейнеры со своей заправкой для салата, соусом или источником белка – например, тофу, темпе или фасолью. Но это совсем не обязательно.

• Спрашивайте, как приготовлено блюдо. Ведь даже если ресторан вегетарианский, это не означает, что все меню сбалансировано с точки зрения питательных веществ, а в блюдах мало жира. Всегда задавайте основные вопросы (они приведены ниже) и не стесняйтесь попросить заменить какие-то ингредиенты. Например, вместо жареной картошки или другого вредного гарнира попросите салат с нежирной заправкой или бальзамическим уксусом и лимоном, гарнир из приготовленных на пару или гриле овощей или свежие фрукты. Изучите меню, особенно какие-то определенные ингредиенты или гарниры, и узнайте, можно ли в этом ресторане в принципе заказать то, что согласуется с вашими требованиями и предпочтениями.

• Заберите еду с собой. Если порции в ресторане слишком большие, не надо переедать. Переложите еду в контейнер и заберите домой (в большинстве ресторанов дают емкости для этого). Это удобно, потому что на следующий день у вас под рукой окажется готовое полезное блюдо! И это позволит не ставить на стол чипсы, хлеб с маслом или любую другую еду, которая так притягивает.

Основные вопросы, которые нужно задать, заказывая блюда из меню

• Как блюдо приготовлено?

• Используются ли при приготовлении растительное, сливочное масло либо другие добавленные жиры?

• Блюдо запекают, жарят или готовят на пару?

• Можно ли приготовить его на пару, запечь или пожарить без масла?

• С чем его подают?

• Овощи готовят на растительном или сливочном масле?

• Добавляют ли растительное или сливочное масло в соус? (Спросите даже про соусы маринара, терияки и из соевых бобов.)

• Добавляют ли растительное или сливочное масло в пасту?

• Пасту делают с яйцом?

• Есть ли цельнозерновой хлеб?

• Есть ли бурый рис?

• Есть ли обезжиренная заправка для салата, можно ли принести бальзамический уксус или дольку свежего лимона?

• На каком бульоне приготовлен суп: мясном, курином или рыбном?

• Добавляют ли в него сливки или молоко?

• Можно ли приготовить более полезный гарнир: салат, овощи на пару, фрукты или запеченный картофель без добавок?

• Можно ли попросить цельнозерновой хлеб, бурый рис или тортильи из цельной или кукурузной муки вместо очищенных аналогов?

Еще можно уточнить, нельзя ли эти блюда из меню приготовить другим способом. Вежливо спросите: может ли повар пассеровать овощи в овощном бульоне? Скажите так, например: «Можно ли попросить повара пассеровать грибы или помидоры с чесноком и овощным бульоном и подать это с пастой?» Как только ваш заказ приняли, попросите официанта повторить его, чтобы проверить, что вас поняли правильно. Всем хочется, чтобы ужин прошел на славу!

КАК ЗАКАЗАТЬ ЕДУ В ЛЮБОМ РЕСТОРАНЕ

Вот несколько вариантов того, что можно заказать практически в любом ресторане, если вы придерживаетесь здорового рациона.

Мексиканский ресторан

• Закажите лепешки тако, тостадос или буррито с начинками по собственному выбору:

– черная фасоль или фасоль пинто (без масла или жира);

– кукурузная тортилья;

– овощи, слегка обжаренные без масла или вареные на пару;

– рис с разными заправками и специями (без масла);

– соус сальса;

– гаспачо;

– нарезанные листья салата.

• Салат с тако: листья зеленого салата, фасоль.

Стейк-хаус

• Печеный картофель с начинкой из брокколи на пару или свежих помидоров, нарезанных кубиками.

• Салат с нежирной заправкой, бальзамическим уксусом или долькой лимона (можно принести заправку с собой в маленьком контейнере).

• Гарнир из любой имеющейся фасоли в качестве дополнительного источника белка.

• Печеные или сваренные на пару овощи без сливочного и растительного масла (можно в качестве дополнения захватить из дома любимый соус).

• Соус для пасты – без растительного масла, или томатный, или маринара с низким содержанием жира.

Итальянский ресторан

• Салат с нежирной заправкой или уксусом (в качестве источника белка добавьте белую фасоль или нут, если есть; если в меню их нет, все равно спросите официанта).

• Минестроне (спросите, как приготовлен суп и из чего).

• Паста (цельнозерновая, если есть):

– с томатным соусом (без добавления растительного масла);

– добавьте помидоры, чеснок или овощи – запеченные или сваренные на пару (без добавления масла);

– добавьте сушеные или свежие травы, например базилик, если есть;

– добавьте белую фасоль или нут, если есть; если в меню их нет, все равно спросите официанта.

• Пицца для веганов (без сыра и масла):

– спросите, можно ли в пиццу добавить только соус для пиццы или томатный соус;

– добавьте овощей: грибов, помидоров, лука, сладкого перца, шпината, рукколы или трав, например базилика;

– для остроты и аромата посыпьте блюдо молотым перцем.

Азиатский ресторан

• Мисо-суп.

• Веганские суши и роллы (без авокадо).

• Веганские спринг-роллы (не жареные, в рисовой бумаге, без авокадо).

• Овощи, приготовленные на пару, и рис с тофу:

– попросите приготовить их на пару, чтобы их не жарили и не пассеровали в масле;

– спросите, есть ли в ресторане бурый рис;

– не добавляйте соусы с растительным маслом – например, кисло-сладкий или соус из черных соевых бобов;

– попросите соевый соус с малым содержанием соли (если вы не на диете, ограничивающей потребление натрия).

Индийский ресторан

• Овощи или тофу в соусе карри с рисом, приготовленным на пару.

• Чечевица.

• Добавьте идеальную приправу чатни в карри или чечевицу.

• Лепешки роти, чапати или наан.

В ПУТЕШЕСТВИИ

Несколько советов, которым легко и просто следовать, чтобы жить привычной жизнью в любом месте и в любое время.

Действуйте осознанно

Где бы вы ни были, не забывайте про осознанность поведения.

• Думайте о каких-то эпизодах из жизни и людях, которые вдохновляют вас развиваться, стремиться быть бодрым и здоровым – как сейчас, так и в будущем. Подобные мысли придают смысл вашим действиям при выборе возможностей.

• Еще раз проговорите наиболее полезные для вас цели, связанные со здоровьем, и те преимущества и возможности, что дает вам здоровый образ жизни.

Гордитесь тем, что заботитесь о своем здоровье.

• Больше внимания обращайте на то, что можно есть, чем на то, чего нельзя.

Планируйте

Заранее позаботьтесь о том, чтобы у вас было все необходимое.

• Возьмите с собой еду, которой можно быстро перекусить, или даже еду быстрого приготовления. Подготовьте заправки для салатов и соусы в небольших контейнерах.

• Поищите местные рестораны, которые отвечают вашим требованиям и предпочтениям.

• Изучите, какие рестораны и какая еда будут доступны в месте, куда вы едете.

• Узнайте, есть ли в забронированном гостиничном номере холодильник, и запаситесь любимыми полезными продуктами.

• Возьмите контейнеры, чтобы носить с собой домашние заправки для салатов.

МЕЖДУНАРОДНЫЕ ПОЕЗДКИ

Если вы едете в другую страну, подготовка должна быть более тщательной.

• Узнайте как можно больше о кухне и культуре той страны, куда собираетесь.

• Выучите несколько нужных фраз на языке той страны, куда едете, чтобы можно было попросить как-то особенно приготовить блюдо или понять, из чего оно сделано.

• Установите на смартфон приложение, с помощью которого можно переводить названия продуктов и ограничения по ним.

Возьмите с собой еду, которую можно долго хранить

В качестве перекуса используйте не слишком скоропортящиеся продукты:

• кусочки свежих овощей: моркови, сельдерея или ямса и др.;

• хумус с морковью;

• обезжиренный натуральный йогурт со свежими фруктами;

• эдамаме (молодые соевые бобы);

• жареный без масла батат или цветную капусту;

• печеный батат;

• запеченный тофу;

• свежие фрукты: например, яблоки, персики, абрикосы, бананы и т. д.

Сухие продукты также прекрасно подойдут, чтобы взять в дорогу:

• сухие обжаренные соевые орешки / эдамаме;

• мюсли с небольшим содержанием жира и сахара (менее 3 г жира и сахара на порцию);

• курага или сушеное манго (без добавления масла, сахара или консервантов);

• супы быстрого приготовления;

• маленькие упаковки соевого молока;

• энергетические батончики;

• цельные крупы, которые можно приготовить моментально: овсяные хлопья, киноа, бурый рис и т. д.

КАК Я ЕМ?

Наверняка вы задались вопросом: «Что значит “как я ем?” Я кладу еду в рот, и она идет в пищеварительную систему, а как иначе?»

Однако в наше время высоких технологий, когда все меняется с огромной скоростью, некоторые открытия относительно собственного пищевого поведения могут вас шокировать. На самом деле понимать, как вы едите, не менее важно, чем осознавать, что вы едите. Так вы точнее чувствуете голод и прекращаете есть, когда насытились, но не переели. Это крайне полезно для работы пищеварительной системы.

Чем больше вы выясните о том, как едите, тем больше удовлетворения принесет пища. Когда все внимание направлено в тарелку, удовольствие умножается.

Процесс пищеварения начинается во рту, и в нем принимает участие слюна, поэтому крайне необходимо хорошенько пережевывать еду, чтобы она нормально усваивалась и переваривалась. Вы наверняка обращали внимание, что съедаете намного меньше, если дольше жуете. А замечали ли, что после нескольких первых укусов новизна ощущений и удовольствие постепенно проходят? С точки зрения насыщения очень важную роль играет тщательное пережевывание. Если хотите питаться осознанно и в полной мере наслаждаться пищей, ешьте медленнее.

Осознанный подход к пище начинается с посадки: сядьте на стул – полностью, не на краешек, обе ноги поставьте на пол. Закройте глаза и медленно сделайте три глубоких вдоха. Затем откройте глаза, посмотрите в свою тарелку и почувствуйте благодарность за то, что на ней.

Так вы с самого начала настроите все свои органы чувств на процесс принятия пищи, подключая их один за другим, чтобы быть во всеоружии на пути к удовольствиям. Прежде всего посмотрите на еду: оцените форму, цвет, подумайте о вкусе. Затем изучите ее консистенцию: насколько она плотная? В какой степени легкая? Следующий шаг – понюхайте еду, почувствуйте, как вас наполняет ее запах.

Смакуйте каждый момент, как будто все происходит в замедленном кино. Сначала слегка дотроньтесь до пищи языком, затем немного подержите во рту и только потом начинайте жевать. Почувствуйте, как в уголках рта выделяется слюна, оцените, какие вкусы оживают под ее действием. Прежде чем раскусить зубами, медленно покатайте пищу во рту туда-сюда.