Текст книги "Уйти нельзя остаться. Как вернуть себя и начать новую счастливую жизнь"

Некоторые техники самопомощи

1. Дыхание

• Сядьте прямо или лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь.

• Начните сфокусироваться на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.

• Начните делать глубокие вдохи через нос на счет 1-2-3-4, стараясь заполнять легкие воздухом, чтобы живот поднимался.

• Задержите дыхание на несколько секунд.

• Медленно выдыхайте через рот на счет 5-6-7-8, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.

• Направляйте свое внимание на паузу между числами, наблюдая за пустотой между ними.

• Повторяйте этот процесс до 20 раз, сосредотачиваясь только на своем дыхании и ощущениях. Или до того момента, пока мыслей не станет меньше, их течение станет более медленным и возможно в какой-то момент вам придет мысль о том, что мыслей нет.

• После завершения упражнения оцените свое состояние.

2. Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация

Эту методику предложил Эндмунд Джекобсон[12]12
  Эдмунд Джекобсон (1888–1983) – американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода «прогрессивная мышечная релаксация».


[Закрыть]. Техника основана на проявлении мышечного напряжения во время сильного стресса или тревоги.

Такая реакция на стресс досталась нам от наших пращуров – «бей или беги» – мозг готовится к борьбе («бей») или к убеганию («беги»). В организме происходят увеличение сердечного ритма, усиление дыхания, повышение уровня адреналина в крови и напряжение мышц, чтобы подготовить его к действию. Эта реакция возникает в результате активации стрессовой системы организма и ее цель обеспечить выживание в условиях опасности.

• Замрите и мысленно «пробегите» вниманием по своему организму.

• Попробуйте определить, где локализуется напряжение, в какой мышце.

• Напрягите ее на 5-10 секунд, после чего расслабьте на 15–20 секунд.

• Проделайте это со всеми мышцами, которые были напряжены.

• Вы очень быстро почувствуете, как резкая тревога оставляет вас.

3. Визуализация

• Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Представьте место, где вы чувствуете себя спокойно и безопасно. Это может быть любое место, которое вызывает у вас чувство комфорта и умиротворения: пляж, лес, горы, парк, ваш собственный дом и т. д.

• Визуализируйте детали этого места: его окружение, природные элементы, цвета, текстуры, запахи, звуки. Попытайтесь представить всё как можно более реалистично.

• Сфокусируйтесь на своих ощущениях в этом месте: тепло солнца на коже, прохладный ветер, шелест листвы, запах цветов или травы, звуки птиц или волн. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, как накопившееся напряжение начинает рассеиваться.

• Оставайтесь в этом месте столько сколько вам будет комфортно.

• После этого медленно вернитесь к реальности, откройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Кинотеатр

• Представьте, что вы идете по смешанному лесу, видите большие высокие деревья, широкую тропинку. В какой-то момент ваше внимание направляется на тропинку, и вы замечаете маленький, как будто игрушечный, кинотеатр под открытым небом.

• Вы видите, что все места свободны, и занято лишь одно кресло, на котором сидите вы и смотрите на экран, на котором проигрывается эпизод из вашей прошлой жизни, о котором вы недавно думали.

• Вы начинаете замечать, что этот маленький видеофильм из вашего прошлого теряет краски и становится черно-белым. С удивлением обнаруживаете, как тот вы, который смотрит это кино, начинает терять интерес к этому старому черно-белому фильму. Ведь мы всегда теряем интерес к тому, концовка чего нам известна.

• Вы поднимаете глаза и видите открывающуюся тропу в новую жизнь, в которой вы можете нарисовать то, к чему вам хочется идти.

• Подумайте о своих будущих целях, которые были бы важны только для вас. Наполните их теми красками, какими захотите.

Вернемся к описанию проживания утраты. Если вы сейчас сделали эти техники и почувствовали улучшение своего состояния, отложите книгу и вернитесь к ней когда-нибудь позже. Возможно пройдет несколько часов или дней, а может быть минут. Главное, чтобы вы точно разделили для себя улучшение вашего состояния и дальнейшую информацию и воспоминания, связанные с ней.

Некоторые люди не могут справиться со своей болью, и это нормально. Часто они выбирают способ «найди виноватого и злись на него», потому что злость – это то чувство, которое идет за болью следом, и обогнав ее выходит на первый план. И хотя боль внутри остается, мы концентрируемся на злости, и как бы не обращаем внимания на боль. Проще всего злиться на бывшего партнера, чем смотреть на боль внутри и что-то с ней делать.

И конечно же, иногда люди считают, что чтобы забыться, нужно поделится с кем-нибудь своими переживаниями, поговорить о них.

Им кажется, что в разговоре становится немного легче, они как будто размещают свою боль у людей, которые рядом, и тогда это путешествие по друзьям и родственникам с обвинениями партнера. Но когда они остаются одни, боль возвращается.

Чаще такое поведение присуще людям, которых бросили. Они не могут справиться с той болью, которая бушует внутри них и ищут выходы этой боли. Они не принимают и не соглашается с произошедшим.

Такие люди приходят ко мне на прием, но, к сожалению, спустя очень длительный период времени. До этого они будут несколько лет этим «плескать», потому что это способ как-то прожить боль, к которой, кстати, они уже успели привыкнуть, они уже полюбили такое свое состояние. Им важно вновь и вновь пройти через это, ненавидя своего партнера.

Понимание ситуации наступает тогда, когда больше нет сил выплескивать эту боль. Вы вдруг осознаете, что с вами что-то не то происходит, вас несет, несет, несет… Находиться в этом состоянии длительное время не полезно. Вы просто «выпадаете из жизни». И люди, которые постоянно слушают этот негатив уже устали от этой тяжести и начинают отдаляться.

Иногда, человеку находящемуся в тяжелом эмоциональном состоянии, лучше обратиться к психиатру. Это нормально. Получить препараты и какое-то время побыть под наблюдением этого специалиста. Успокоиться. Нормализовать свой эмоциональный фон медикаментозно.

Далее необходимо поработать с психологом, чтобы проработать травматические события… Это поможет избежать повторения подобной истории в будущем. Нужно обязательно убрать из подсознания эту травматику, потому что если от нее не избавиться, с вами по жизни останется психиатр, и вы не сможете «спрыгнуть» с таблеточек, будете на них всю жизнь сидеть. Без работы с психологом причина останется, и любой триггер будет постоянно запустить по-новой ваше нездоровое состояние.

Очень хорошо, если врач-психиатр сочетает медикаментозную работу с психотерапией. Но это бывает не всегда. Поэтому рекомендую так же найти психолога, с которым вы можете проработать психологические причины вашего состояния. В случае, если состояние не острое и не крайне тяжелое, можно ограничиться только работой с психологом.

Пример наложения травматичных эпизодов.

«Истерика матери, когда ушел папа, и моя личная истерика, когда ушел папа, когда мама была в истерике, и это все складывается в невыносимое чувство, которые в себе несу – мамино и мое. Мне было тогда очень тяжело – я осталась без папы, а сейчас я снова теряю… мужа… Но ведь подобное уже было… когда уходил папа».

Так одна не проработанная детская травма усиливает наше восприятие текущей ситуации.

Острая фаза, к счастью, процесс временный, и если правильно взаимодействовать с психикой человека, с течением времени организм восстанавливается.

Первоначально мы не отдаем отчета своим действиям, своим словам и поступкам, мы лишь пытаемся справиться с болью любыми удобными и привычными способами. И зачастую они не экологичны и к вам и к вашим близким.

На этом этапе очень важно избежать разрушения своей жизни, жизни ребенка, жизни окружающих и не принимать необдуманных спонтанных решений.

Не бойтесь обратиться к психологу, найдите у него поддержку и помощь, и тогда вы гораздо быстрее возвратитесь к нормальной жизни, более того, вы сможете стать лучшей версией себя.

Подытожим.

Вот некоторые из возможных эмоциональных и психологических последствий разрыва отношений:

• горе и печаль,

• отчаяние и беспомощность,

• ощущение одиночества и ненужности,

• страх перед будущим,

• низкая самооценка,

• чувство неполноценности,

• гнев и обиды,

• потеря интереса к жизни,

• депрессия,

• снижение мотивации и т. п.

Нашли свое? Любой из нас уникален, и его индивидуальная реакция может отличаться. Каждый проживает боль/горе от расставания по-своему.

Основные отличия в переживаниях женщин и мужчин

Как переживают расставание женщины

• Чаще открыто выражают свои эмоции и говорят о своих чувствах после разрыва отношений.

• Они нередко открыто показывают горе, печаль и чувство потери.

• Женщины остро переживают отсутствие самого мужчины – ей не хватает его самого, его прикосновений, разговоров, прогулок или обсуждений фильмов и т. д.

• Часто ищут поддержку у друзей и близких, чтобы поделиться своими эмоциями и найти утешение.

• Довольно сильно переживают чувство одиночества и страха перед будущим.

• Многие могут склоняться к самокритике и переживать потерю самооценки и уверенности в себе.

Как переживают расставание мужчины

• Как правило не выражают явно свои эмоции, они стараются подавлять свои чувства. Они могут стремиться показать себя сильными и независимыми, не демонстрируя при этом на публике боль или горе.

• Мужчины могут проявлять гнев и агрессию в результате разрыва отношений. Они испытывают негодование по отношению к бывшей партнерше. Выражается это в физической активности: спортклуб, «качалка».

• Некоторые стараются заменить партнершу новыми связями и пускаются во все тяжкие без разбора.

• Активно уходят в работу или хобби, чтобы отвлечься от боли разрыва.

• Мужчины могут испытывать снижение самооценки и потерю уверенности.

Почему-то считается, что женщины переживают расставание гораздо сильнее, нежели мужчины. Но это не так. Давайте остановимся подробнее на том, что происходит с сильным полом. В свете социокультурных норм, женщины обычно могут открыто обсудить свои чувства с подругами, включая возможность даже плакать. Для мужчин, однако, такая эмоциональная открытость часто не доступна, особенно когда речь идет о плаче в присутствии друзей.

Следовательно, чтобы мужчины могли справиться со своими чувствами, они должны найти альтернативные способы. Это может включать в себя посиделки с друзьями, где они выражают свои чувства без страха быть осужденными. Но чаще всего эмоциональный выход происходит не через прямое проживание эмоций, а через вторичные чувства, которые сопровождают первичные. (Вторичные чувства – это чувства «по поводу» чувств).

Мужчины часто становятся агрессивными, т. к. единственное чувство, которое с детства разрешено испытывать мальчикам – это злость, ведь мужчины не плачут ©. Это может проявляться как злость на весь мир или даже физическая агрессия – задирание окружающих, безосновательные драки. Так происходит с теми, кто не в силах контролировать себя. Но если человек с высоким самоконтролем, он, как я уже писал выше, увеличивает в разы свою физическую активность – начнет бегать, пойдет в спортклуб и т. д.

Слабые мужчины аппроксимируют боль от разрыва на весь мир, и больше всего на женщин. И даже если всего одна женщина причинила ему боль, бросила его, он переносит свою злость на других. А если у такого мужчины есть некоторая, скажем так, бытовая власть, например, он консьерж или охранник, он может проявлять скрытую агрессию по отношению к женщинам, проявляющуюся в предвзятости, в придирках, в оскорблениях. Брошенные когда-то мужчины продолжают блокировать свои чувства, и продолжают избегать глубоких отношений, предпочитая поверхностные, типа секса без каких-либо обязательств.

Но и женщины также могут выбирать такой же путь, предпочитая после расставания с любимым поверхностные отношения. Они могут видеть в мужчине «прикольного парня», не ища при этом глубокой эмоциональной связи.

Такой выбор оставляет негативный отпечаток во внутреннем мире женщины, особенно, если она была воспитана традиционно – в вере, что должен быть только один мужчина. Когда же она оказывается с десятым, двадцатым мужчиной (а время идет, нужно определяться со спутником жизни), она может начать сравнивать их, выбирая лучшего только в плане сексуальных отношений. Если женщина начинает сосредотачиваться только на физиологической стороне вопроса, это свидетельствует о потере стремления к душевной близости и некой не излеченной душевной боли.

Поле для заметок

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Глава 3
Что мы теряем при расставании?

Вот мы и подошли мы к основному механизму процесса развода. Многие люди ошибочно полагают, что расставание – это лишь «разделение» мужчины и женщины. На самом деле, мы теряем гораздо больше.

Разрыв с партнером – это событие, которое оказывает глубокое влияние на нашу жизнь. Меняется не только наше эмоциональное состояние, но и весь наш мир кардинально обновляется. Привычный быт исчезает, изменяется социально-культурный слой, а модель будущего становится неопределенной.

Привычный быт

Знакомый нам до мелочей привычный уклад жизни исчезает. Разрыв отношений может повлечь за собой даже изменение места жительства. Вы жили вместе и ваш дом может стать постоянным напоминанием о прошлом, не давая боли от разрушенных отношений затихнуть. Всё вокруг напоминает о том, что было.

Столкнувшись с этим, вы решаете сменить место жительства, чтобы начать всё с чистого листа. Новое жилье может означать новые возможности и новые впечатления. Вы думаете, что горечь утраты привычной жизни пройдет быстрее.

Мы, в большинстве своем, боимся потерять то, к чему привыкли: это определенный ритм жизни, комфортное для нас окружение и даже рутина. Люди обычно опасаются изменений, потому что они не знают, как справятся с новыми условиями и ситуациями.

Смена окружения

Один из первых и наиболее ощутимых эффектов после разрыва с партнером – это потеря близких отношений с другими людьми. Возможно, вы потеряете некоторых общих друзей, с которыми раньше проводили время. Или вообще смените окружение. Вам придется перестраиваться под новую ситуацию, находить новых приятелей или заново устанавливать отношения со старыми друзьями.

Вы можете потерять связи с определенной группой людей или сообществом, которые были связаны с вашим партнером. Это может отразиться на ваших интересах, увлечениях и образе жизни в целом. Как следствие, вы можете ощутить чувство потери самоидентичности и нуждаться переосмыслении своих ценностей и убеждений.

Меняется ваш статус в глазах других людей. Кто-то начинает смотреть на вас с жалостью, кто-то нейтрально, кто-то поддерживает, но суть в том, что многие смотрят на то, что вы изменились. И именно это изменение в себе и стоит в первую очередь признать и с ним согласиться. И по возможности не удовлетворять интерес людей, которые хотят поковыряться в вашем прошлом и в вашей боли.

Изменение социально-культурного слоя

Если люди были близкими на протяжении длительного времени, их жизни, конечно, переплелись. Их окружение, интересы, привычки – все это слилось в единое целое. У них появилось множество совместных ассоциаций. «Здесь нам было очень хорошо, там мы весело провели время» – такие воспоминания о местах, которые имели для них особое значение, заполнили их сознание.

А после, везде, где есть ассоциации с этим человеком, вы начинаете испытывать боль, тоску. Настроение сразу портится, если вдруг вы оказываетесь в том месте, где когда-то гуляли.

Пример.

Я иду в спортзал, где когда-то познакомился с ней, и это вызывает боль. Я исключаю спортзал из своей жизни, потому что это больно. Может быть, я не осознаю, что это связано с ней, но мне просто не хочется теперь ходить в этот зал.

Раньше мне нравилось кататься на велосипеде, ходить в кино и так далее. Но теперь, когда эти места ассоциируются с болезненными воспоминаниями, я начинаю их избегать.

Вы начинаете удалять из своей жизни те сферы, где вам когда-то было хорошо, потому что теперь там вам плохо. И в результате, ваша социальная и культурная жизнь начинают сжиматься, и вы оказываетесь замкнутыми в себе и сами на себе.

Вспомним, например, роман Фрэнсиса Скотта Фицджеральда «Великий Гэтсби». Главный герой, Джей Гэтсби, не в состоянии преодолеть свою боль после расставания с любимой женщиной. Он становится затворником, живущим в прошлом, и в конечном итоге это приводит к его гибели.

Это прекрасный пример того, как расставание может привести к значительным изменениям в жизни человека. Вы же не хотите закончить как Гэтсби?

Потеря образа будущего

Но самая сложная ситуация возникает, когда вы теряете не только человека, но и образ будущего, который вы строили вместе с ним.

Вы строили модели будущего, где есть дети, внуки, общие праздники и моменты, проведенные вместе. Вы представляли, как будете встречать закаты и рассветы на берегу моря с чашкой кофе или бокалом вина.

Мы, люди, склонны проецировать наше ожидание будущего на дальнейшую жизнь. Но вместе с утратой связи с партнером, человек утрачивает связь со своим вымышленным будущим, которое он создал вместе с ним. Это невидимая потеря, но ее важно увидеть и признать. Именно это будущее, в которое было вложено столько энергии и ресурсов, исчезает, оставляя впереди лишь пустоту.

Это говорит о том, что важно не только примириться с прошлым, но и перестроить свои ожидания и надежды на будущее.

Когда мы вступаем в отношения, мы инвестируем в них огромное количество энергии, особенно когда строим образ будущего, который мы хотим. И если эти отношения заканчиваются, то будущее, как бы, умирает, оставляя нас с чувством потери, хотя мы и не проживали его.

Иногда люди уходят в состояние одиночества, становясь, как бы, гостями в собственной жизни. Но это лишь одна сторона медали. Есть и другие люди, которые, испытывая боль, бросаются в вихрь общественной жизни, как бы разбрасывая свою боль по всему миру, и в итоге им становится легче. Но надолго ли?

Каждый из нас пытается справиться со своими переживаниями, как умеет. И не всегда это приводит к желаемым результатам. Человек может подсесть на свою боль, что в итоге приведет к исковерканной жизни. Поэтому не стоит откладывать визит к психологу.

Ведь в то же время, разрыв становится новым этапом, который помогает переосмыслить свою жизнь и свои ценности. Каждый разрыв – это урок, который может привести к личному росту и самоутверждению.

Поле для заметок

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Глава 4
Уйти или остаться?

Возникло желание расстаться, подумайте, что делать в этом случае?

Первое. Еще не решили

Вспомним классика: «Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему» и ответ на вопрос, как сохранить отношения, для каждой семьи свой. Тут без семейного психолога вряд ли обойтись.

Когда ко мне обращаются пары за консультацией, обычно звучат взаимные жалобы: «Он сделал это, она сделала то». «Она должна измениться». «Он должен измениться». Почти никто при первых консультациях не акцентирует внимание на том, что у них есть общие проблемы.

Сначала каждый хочет, чтобы партнер стал другим. О себе речь не идет. Так кто же действительно виноват, если оба не желают «подвинуться» в отношениях? Развод, как правило, не является делом одного человека, и ответственны оба.

Часто конфликты начинаются «на пустом месте», без ясной цели, без стремления найти общий язык. Нужно научиться договариваться. Вести конструктивные открытые диалоги, а не «догадайся, мол, сам, почему я злюсь или обижаюсь».

Постарайтесь найти те триггеры, которые заставляют вас думать о разрыве.

Во-первых, обязательно поработайте со специалистом; во-вторых, поговорите с партнером – может быть, вы просто не договорились о том, как должны вместе жить.

И если уже договориться не получается, если партнер не участвует в том, чтобы исправить эту ситуацию, тогда, конечно, можно «двинуться» в историю про расставание.