Текст книги "Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства"

8. Учащенное дыхание и паника

У Фиби был трудный месяц. Ее мать только что скончалась после борьбы с раком груди. Фиби отстала на работе из-за того, что брала отпуск для ухода за матерью в хосписе. У нее не оставалось времени на физические упражнения. Однажды днем в продуктовом магазине ей стало трудно дышать. Свет в магазине казался все ярче, и ей почудилось, что вокруг нее толпятся люди. Затем она почувствовала слабость в коленях и подумала, что вот-вот умрет. Ее дыхание участилось и стало более затрудненным. В конце концов она упала в обморок. Позже Фиби рассказала, что подумала, будто у нее сердечный приступ, но в больнице выяснилось, что сердце в порядке. Вместо этого врач поставил диагноз «паническая атака».

Как же учащенное дыхание может привести к полноценной панической атаке? Быстрый ответ – гипервентиляция. Давайте объясним. Тело постоянно поддерживает баланс между кислородом, который оно поглощает, и углекислым газом, который выделяет. Избыток кислорода заставляет вас чувствовать возбуждение и нервозность. Избыток углекислого газа вызывает чувство вялости и усталости.

Когда тревожные люди делают короткие вдохи, им иногда кажется, что они не получают достаточно кислорода, поэтому компенсируют это более быстрым дыханием. Однако ощущение недостатка воздуха на самом деле вызвано тем, что человек получает слишком много кислорода, а не слишком мало. Когда вы дышите быстро и неглубоко, то выдыхаете избыточное количество углекислого газа. Таким образом, учащенное дыхание добавляет слишком много кислорода и усугубляет чувство волнения и нехватки воздуха.

Тревожное дыхание переключает нервную систему в возбужденное состояние и ведет к гипервентиляции. Испытывали ли вы когда-нибудь такие симптомы, как головокружение, боль в груди, слабость в ногах или учащенное сердцебиение? Это может быть вызвано тревожным дыханием. Многие люди, как и Фиби, говорят об ощущении надвигающегося несчастья, что, естественно, вызывает еще бо́льшую тревогу и нарушение дыхания. Вы попадаете в замкнутый восходящий цикл, когда тревожные мысли приводят к тревожному дыханию, провоцирующему чувство паники, которое ускоряет дыхание, что может привести к полноценной панической атаке. У людей, страдающих паническими расстройствами, вырабатывается привычка усиленно дышать, чтобы избежать ощущения нехватки воздуха, которое вызывают у них панические атаки.

Традиционный трюк с дыханием в бумажный пакет действительно помогает успокоиться, потому что вдыхание углекислого газа, который вы только что выдохнули, восстанавливает соотношение кислорода и углекислого газа. К счастью, глубокое йогическое дыхание также восстанавливает дыхательный баланс, поэтому вам необязательно всегда ходить с бумажным пакетом под рукой.

9. Медленное дыхание

Учитывая, что центр страха мозга имеет тенденцию преобладать над высшим мозгом, когда вы расстроены, логичнее всего успокоить его, если заметите симптомы тревожности. Один из самых быстрых способов сделать это – медленное глубокое дыхание. Затем, когда высший мозг вернет себе управление, вы сможете более умело реагировать на возникшую проблему.

Иногда, когда люди пытаются замедлить дыхание, они слишком полно вдыхают или слишком рано выдыхают. Переполнение легких заставляет сердечно-сосудистую систему работать в усиленном режиме, что может вызвать еще большее беспокойство. Поэтому нужно замедлить не только продолжительность вдоха и выдоха, но и частоту дыхания. Для этого мы будем использовать йогическое дыхание под названием уджайи. Оно создает звук, подобный шуму океана в морской раковине. Дыхание уджайи поможет развить осознание дыхания и контроль над ним.

ПРАКТИКА

Для начала представьте, что дышите на зеркало в ванной комнате, чтобы затуманить его: откройте рот и выдохните. Получается звук «хххххаа». Почувствуйте легкое трение в задней части горла. Это поможет контролировать скорость прохождения воздуха через дыхательные пути. Теперь попробуйте сделать то же самое с сомкнутыми губами. Звук тише, но все равно вы можете его услышать. Наконец, попробуйте издавать звук океана на вдохе. Сначала все может показаться смешным, потому что это непривычно для голосовых связок. Не волнуйтесь – с практикой станет легче. Как правило, йогическое дыхание осуществляется через нос как на вдохе, так и на выдохе. Однако если у вас заложен нос, можно дышать через рот.

Практикуйте дыхание уджайи в течение двух минут. Прислушайтесь к гулу океана, который возникает при дыхании. Старайтесь, чтобы вдохи и выдохи звучали одинаково. Обратите внимание, как вы себя чувствуете после двух минут медленного, контролируемого дыхания.

10. Глубокое дыхание животом

Отлично! Теперь, когда вы научились замедлять дыхание, давайте изучим, как его углубить. Легкие покрыты нервами парасимпатической нервной системы – системы «отдыха и пищеварения», что помогает успокоиться после расстройства. Их особенно много в нижних долях легких, поэтому глубокое дыхание животом может оказывать такой мощный успокаивающий эффект. Чтобы попрактиковаться, дайте своему животу мягко расширяться на вдохе, будто это воздушный шар. Дайте ему расслабиться, когда выдыхаете.

Примечание. Учитывая увлеченность нашей культуры подтянутым прессом, вы, возможно, не пожелаете расширять живот для йогического дыхания. Не волнуйтесь, глубокое дыхание не сделает вас толстым и не приведет к отвисанию живота. Оно поможет успокоиться, чтобы вы меньше переживали о своем весе и внешнем виде. Таков бонус!

Поскольку у тревожных людей наблюдается избыточное мышечное напряжение и склонность к чрезмерным усилиям, выдох должен быть легким. Если будете выталкивать воздух с силой, то практика может иметь нежелательный эффект – вы станете еще более напряженными.

Будучи визуальными существами, мы обычно концентрируемся на том, что можем видеть. Когда нас просят дышать глубже, большинство людей выдвигают вперед передние ребра. Попробуйте сделать это на следующем вдохе. Но когда ваши передние ребра выдвигаются еще больше, обратите внимание на то, как напрягается задняя часть тела, сокращаются мышцы спины, а лопатки сдвигаются друг к другу. Это не приносит пользы. На самом деле у вас больше места для дыхания в задних ребрах, чем в передних. Возможно, вы слышали, что пациентов с COVID укладывают на больничную койку животом вниз, чтобы они могли воспользоваться преимуществами «заднего» дыхания.

Чтобы использовать весь объем легких, представьте воздушный шар, который надувается и сдувается, расширяясь и сжимаясь равномерно по всему объему, и пусть ваше тело имитирует этот шар, расширяясь во всех направлениях – спереди, сзади и по бокам. Затем позвольте животу и ребрам мягко опуститься обратно к средней линии на выдохе. И снова – не напрягайтесь. Сохраняйте ощущение легкости.

ПРАКТИКА

Можете использовать руководство по медитации «Дыхание животом» на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 2: «Дыхание животом») или приведенные ниже инструкции.

Займите удобное положение сидя. Если вы сидите на стуле, немного наклонитесь вперед, чтобы спина не касалась спинки кресла. Положите ладони на нижнюю часть живота. Вдыхая, почувствуйте, как живот расширяется в ладони. Сделайте пять вдохов, выдвигая живот вперед.

Затем переместите руки, чтобы касаться живота сбоку, между бедрами и ребрами. Чувствуете, как расширяется боковая поверхность живота, когда вы вдыхаете? Сделайте еще пять вдохов боковыми сторонами живота.

Затем прикоснитесь к пояснице и почувствуйте пять вдохов спиной.

Наконец, отпустите руки и представьте внутри себя трубку на уровне живота. Вдыхая, расширяйте трубку во всех направлениях. Почувствуйте ощущения расширения на вдохе. На выдохе позвольте трубке сдуться.

Обучение дыханию животом поначалу может быть сложным из-за стойкости привычек дыхания, формировавшихся на протяжении всей жизни. Эти привычки можно изменить, но потребуются терпение и практика.

Одним из приятных преимуществ работы с дыханием является то, что вы можете заниматься этим в любом месте. Например, многие испытывают беспокойство, когда им приходится ждать. Поэтому в следующий раз, когда друг опаздывает на встречу, потренируйте дыхание, вместо того чтобы хвататься за телефон. Это сделает ожидание более спокойным, и вы не будете так сердиться на друга за то, что он пришел поздно. Победа осознанности!

11. Расслабляющее дыхание

Теперь вы знаете, как дышать медленно и глубоко, чтобы успокоить тревогу. Это уже огромное достижение, и я настоятельно советую чаще практиковаться. Чем больше вы этим пользуетесь, тем легче и лучше у вас получается.

Однако иногда может понадобиться более сильная доза успокоения. Представляю «Расслабляющее дыхание». В этой дыхательной технике вы измените соотношение продолжительности вдохов и выдохов, чтобы вызвать состояние глубокого покоя и благополучия.

«Дыхание» – это второй по важности инструмент в вашем арсенале после «Наблюдения», а «Расслабляющее дыхание» является одной из лучших техник для успокоения организма. Сначала вы осознаете, что испытываете тревогу. Затем успокаиваете реакцию «бей или беги» с помощью расслабляющего дыхания.

ПРАКТИКА

Можете заниматься самостоятельно, используя приведенные ниже инструкции, или следуйте руководству на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 3: «Расслабляющее дыхание»).

Для расслабляющего дыхания вы будете выдыхать дольше, чем вдыхаете. Например: вдыхать в течение трех секунд, а затем выдыхать в течение шести. Можете регулировать продолжительность так, чтобы это было удобно для вас. Применение техники уджайи поможет замедлить и сгладить выдох. Если почувствуете одышку или затруднение дыхания, не выдыхайте так долго.

Расслабляющий эффект можно усилить, если после выдоха сделать небольшую паузу. Например, вдыхайте три секунды, выдыхайте шесть секунд, а затем, когда легкие будут пусты, сделайте паузу в течение трех секунд. И в этом случае, если данная схема кажется сложной, уменьшите продолжительность выдоха или паузы, чтобы найти что-то более приемлемое.

Для начала попробуйте выполнить несколько раундов расслабляющего дыхания без паузы, вдыхая три секунды, а затем выдыхая шесть секунд. Если это кажется удобным, попробуйте добавить паузу после выдоха: вдыхайте три секунды, выдыхайте шесть, а затем сделайте паузу в течение трех секунд. Практикуйте в течение двух минут, затем сделайте перерыв и обратите внимание на самочувствие.

В течение дня, как только обнаружите симптомы тревожности, проведите сеанс расслабляющего дыхания. Постоянно практикуясь, вы станете экспертом в том, как быстро и легко успокаивать себя.

12. Дыхание пчелы

Во все времена и во всех культурах пение использовалось как средство для поднятия настроения. В технике «Дыхание пчелы» гудение способствует тому, чтобы освободить ум от беспокойства и помочь при бессоннице. Хотя данные инструкции относятся именно к «Дыханию пчелы», вы можете извлечь пользу из любого типа гудения, например напевать любимые песни.

ПРАКТИКА

Займите удобное положение сидя. Сделайте полный вдох животом, затем напевайте на выдохе, издавая долгий звук «мммм». Пока гудите, сосредоточьте внимание на вибрации, которую создает звук вокруг носа и рта. Для этого закройте глаза и заткните уши. Выполняйте в течение двух минут. Как только закончите гудеть, почувствуйте остаточные вибрации на вашем лице. Представьте, что эти ощущения распространяются по телу. Позвольте телу быть мягким и восприимчивым, чтобы вибрации перетекали в другие его части. Через несколько минут обратите внимание на эффект от этой практики. Чувствуете ли вы себя спокойнее? Стал ли ваш ум яснее?

13. Осознание дыхания

Даже если вы не контролируете дыхание, концентрация на нем может успокаивать. Сосредоточение на дыхании сразу же возвращает внимание к настоящему моменту и выводит из тревожных размышлений. Когда вы концентрируетесь на том, что происходит в данный момент, то обычно понимаете, что сейчас все в порядке и под контролем. Заглядывание в будущее с тревожными мыслями создает ненужное беспокойство.

Практика «Осознание дыхания» еще больше развивает способность обращать внимание, что очень важно для совершенствования инструмента «Наблюдение». Вы станете лучше замечать, на чем фокусируетесь, и переключать внимание на то, что выбираете, а не позволять автоматически действующему центру страха в мозге взять верх и направить вас в сторону тревоги и расстройства.

После выполнения практики не всегда получается сразу перестать контролировать дыхание. В этом случае просто отметьте про себя «Я контролирую» и постарайтесь позволить телу дышать самостоятельно. Тревожные люди склонны к контролю. Нам кажется, что, если постоянно приглядывать за другими людьми и вещами, это уменьшит вероятность эмоциональных расстройств. Однако, как правило, вы не можете быть вечным надзирателем. Попытка контролировать неконтролируемое – это верный рецепт для усиления тревоги. Практика наблюдения за своим свободным дыханием помогает отпустить потребность контролировать ситуацию. Вместо этого вы учитесь просто позволять вещам быть такими, какие они есть. В этом заключается суть инструмента «Принятие», о котором вы прочтете в главе 19 «Ожидания против реальности».

Как вы заметили во время медитации «Сканирование тела», будут возникать факторы, отвлекающие от дыхания. Не важно, какого рода мысли появляются; их содержание не имеет значения для этой практики. Важно то, что вы осознаете, что внимание переключилось с дыхания. Каждый раз, когда вы замечаете отвлекающий фактор и успешно возвращаетесь к дыханию, хвалите себя за очередную победу осознанности.

Может быть неприятно замечать, как часто ваш ум блуждает. Многие начинающие воспринимают такую самовольность ума как доказательство того, что они вообще не могут медитировать, и сдаются. Пожалуйста, помните, что блуждание ума – это совершенно нормально. Большинство людей не могут сосредоточиться даже на минуту, не отвлекаясь на мысли.

Когда вы занимаетесь самокоррекцией отвлекающих факторов, будьте мягкими, но твердыми. Будьте мягкими в том смысле, что не ругайте себя за блуждающий ум. Просто доброжелательно отметьте то, что нарушило концентрацию. Однако будьте твердыми и вернитесь к дыханию, как только поймете, что ум блуждает. Иногда всплывающие мысли будут более интересными, чем дыхание, и появится соблазн отвлечься. Это помешает тренировке внимания. Как и в любом обучении, последовательность имеет решающее значение.

Когда я учил свою собаку Софи командам, я говорил: «Софи, сидеть», – и она сидела минуту или две, пока ее щенячий мозг не отвлекался на какой-нибудь запах или предмет. Я повторял: «Софи, сидеть», – она возвращалась и садилась. Со временем, при последовательной дрессировке она могла оставаться на месте в течение более длительного времени, не поддаваясь отвлекающим факторам. Если бы я был непоследователен в обучении и время от времени позволял ей просто бродить, дрессировка была бы менее эффективной, и она, возможно, никогда не научилась бы быть таким воспитанным компаньоном, каким является сейчас.

Обучение мозга справляться с отвлекающими факторами повышает эффективность и продуктивность в повседневной жизни. Исследования, проведенные с участием буддийских монахов в течение десятков тысяч часов медитации, показали, что тренировка внимания с помощью медитации значительно улучшает навыки внимания и изменяет работу мозговых сетей, которые лежат в основе внимания[14]14
  O. L. Carter et al., “Meditation Alters Perceptual Rivalry in Tibetan Buddhist Monks,” Current Biology 15, no. 11 (2005): R412-13.


[Закрыть]. Но вам не нужно практиковаться десять тысяч часов, чтобы получить результат. Исследования показали, что всего за несколько недель практики изменения в мозге могут улучшить внимание и продуктивность[15]15
  B. K. Höl zel et al., “Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Bra in Gray Matter Density,” Psychiatry Research 191, no. 1 (2011) 36–43; A. Doll et al., “Mindful Attention to Breath Regulates Emotions via Increased Amygdala-Prefrontal Cortex Connectivity,” Neuroimage 134 (2016): 305-13; and W. Kersemaekers et al., “A Workplace Mindfulness Intervention May Be Associated with Improved Psychological Well-Being and Productivity: A Preliminary Field Study in a Company Setting,” Frontiers in Psychology 9 (2018): 195.


[Закрыть].

ПРАКТИКА

Можете использовать руководство по медитации на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 4: «Осознание дыхания») или приведенные здесь инструкции. Устройтесь в удобном кресле и начните чувствовать, как дыхание проходит через нос. Когда сосредоточитесь на ощущениях дыхания, ум будет отвлекаться на другие мысли, звуки или ощущения тела. Просто отмечайте их – «Думаю», «Слышу» или «Чувствую», – а затем возвращайтесь к фокусировке на дыхании.

Один из дополнительных приемов, который поможет сосредоточиться, – подсчет вдохов. Отсчитывайте «один» за вдох и выдох, затем «два» за следующие вдох и выдох. Считайте только до десяти, затем повторяйте от одного до десяти. Так вы не будете перегружать себя цифрами – вдох 268, выдох 268 – и вместо этого сможете сосредоточиться на ощущениях дыхания. Помните, что считать необязательно.

Установите таймер на пять минут. Помните, нужно быть мягкими с собой, когда мысли блуждают, но твердо возвращать внимание обратно к дыханию, как только заметите, что оно отвлеклось.

КРАТКИЙ ОБЗОР ИНСТРУМЕНТА «ДЫХАНИЕ»

Итак, вы узнали, что короткое быстрое дыхание усиливает тревогу, а медленное и глубокое – успокаивает. Вы практиковали дыхание животом уджайи, чтобы настроить ровное глубокое дыхание, которое уменьшает тревожность. Вы узнали, как успокоить себя с помощью техник «Расслабляющее дыхание» и «Дыхание пчелы». Наконец, начали использовать «Осознание дыхания» для развития навыков концентрации внимания, чтобы лучше работать с отнимающими время и вызывающими беспокойство отвлекающими факторами.

Не забывайте проявлять терпение, когда тренируетесь, чтобы лучше дышать. Вероятно, самое сложное в этих инструментах – не забывать их использовать. Поскольку у вас еще нет привычки глубоко дышать, когда почувствуете тревогу, потребуется больше усилий, чтобы помнить об этом. В качестве помощи рекомендую регулярно практиковать каждую технику. Ежедневная практика научит легко управляться с инструментами дыхания в верхней части вашего тела, и они всегда будут под рукой, когда вы испытываете тревогу. Попробуйте, кроме того, сделать для себя напоминания. Например, прикрепите стикер на стол на работе, на холодильник или зеркало в ванной с надписью «Дыши». Наконец, поставьте перед собой цель: «Когда я почувствую беспокойство, я сделаю пять медленных вдохов животом» или «Когда я почувствую тревогу, я буду практиковать расслабляющее дыхание в течение одной минуты». Постановка четких целей создаст мысленную карту того, как вы можете управлять тревожностью с помощью новых дыхательных техник.

Инструмент «Заземление»

Когда вы теряетесь в тревожных мыслях, то легко отключаетесь от своего тела и окружения. На эту диссоциацию указывают распространенные идиомы, например «быть вне себя» и «быть на грани». Одно из средств, помогающих разорвать замкнутый круг тревожных мыслей и успокоить реакцию «бей или беги», – обратить внимание на свое тело и его связь с непосредственным окружением. Такая практика называется «Заземление». Отвлекая внимание от мыслей, которые подпитывают тревогу, вы можете выйти из высокоадреналинового состояния. Физическое заземление помогает стать более заземленным эмоционально. Вы чувствуете себя более сосредоточенными, и, следовательно, вас меньше беспокоит буря жизни, бушующая вокруг.

Работая с инструментом «Наблюдение», вы, вероятно, заметили, как часто тревожные мысли направлены в будущее. Это, например, беспокойство о том, как вы выступите на презентации, как глупо будете выглядеть перед друзьями или будет ли у вас достаточно денег на пенсии. В результате вы оказываетесь подавленным в настоящем чем-то, что может не произойти в течение нескольких недель, лет или даже не произойдет никогда. Марк Твен сказал: «Я пережил много трагедий в своей жизни – большинство из них так и не случились».

Заземление избавляет от беспокойства о будущем, возвращая вас в «здесь и сейчас». Оно напоминает о том, чтобы сосредоточиться на решении сегодняшних задач, а не на всем том, что ждет где-то впереди. Любой человек почувствовал бы себя перегруженным, пытаясь разобраться со всеми потенциальными проблемами. С другой стороны, когда вы возвращаетесь в настоящее, то обычно можете управлять тем, что происходит теперь. Открытое признание самому себе, что сейчас у вас все в порядке, успокаивает центр страха вашего мозга.

Заземление, как и дыхание, – практика, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Не важно, находитесь ли вы на совещании, едете на автомобиле по шоссе или стоите в очереди в магазине, вы можете легко применить одну из следующих техник заземления.