Текст книги "Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства"

39. Измерение вагусного тонуса

Вагусный тонус обычно определяется по вариабельности сердечного ритма (ВСР). Некоторые умные часы способны отслеживать ВСР для непрерывного контроля стресса в течение дня и отображать показатели стресса, указывающие на то, когда вы его испытываете. Часы могут выявить стресс еще до того, как вы осознаете, что встревожены, потому что измеряют один из самых ранних индикаторов стресса (изменения в ВСР), сигнализируя, что система «бей или беги» включилась. Вот это технологии!

Итак, что же такое ВСР, которую измеряют умные часы? У здоровых людей частота сердечных сокращений связана с дыхательным циклом, она увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе. Можете почувствовать это сами – вам не нужны умные часы.

ПРАКТИКА

Сначала средним пальцем правой руки нащупайте пульс на левом запястье. Как только его найдете, закройте глаза и вдохните на шесть ударов сердца и выдохните на шесть ударов. Продолжайте примерно в течение минуты.

Вы заметите, что пульс немного ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. Эти нормальные колебания сердечного ритма называются дыхательной синусовой аритмией, таков показатель ВСР.

Кроме того, вы можете использовать синхронизированное с сердцем дыхание для усиления успокаивающего действия системы «отдыха и пищеварения». Например, следуйте за сердцебиением, чтобы выдерживать ритм, пока будете практиковать расслабляющее дыхание. Вдохните на три удара сердца, выдохните на шесть ударов, а затем сделайте паузу на три удара. Попробуйте делать это в течение одной минуты и обратите внимание на свои ощущения.

Итак, ВСР – это индикатор вагусного тонуса, который отражает, насколько хорошо функционирует система «отдыха и пищеварения». Давайте теперь рассмотрим, как ВСР связана с тревожностью.

40. Вариабельность частоты сердечных сокращений и тревожность

Поскольку блуждающий нерв – это главное звено системы «отдыха и пищеварения», ВСР дает возможность увидеть, насколько хорошо в целом она работает[64]64
  A. Sgoifo et al., “The Inevitable Link Between Heart and Behavior: New Insights from Biomedical Research and Implications for Clinical Practice,” Neuroscience and Biobehavioral Review 33, no. 2 (2009): 61–62; and S. Laborde, E. Mosley, and A. Mertgen, “Vagal Tank Theory: The Three Rs of Cardiac Vagal Control Functioning – Resting, Reactivity, and Recovery,” Frontiers in Neuroscience 12 (2018): 458.


[Закрыть]. Хотя это может показаться надуманным, ученые предполагают, что частота сердечных сокращений является одним из лучших индикаторов вашей способности регулировать свои эмоции[65]65
  S. W. Porges, “The Polyvagal Perspective,” Biological Psychology 74, no. 2 (2007): 116-43.


[Закрыть]. Почему?

Интересно, что структуры лобной доли, участвующие в регуляции эмоций, в основном те же самые, что участвуют в контроле сердечной деятельности[66]66
  F. Beissner et al., “The Autonomic Brain: An Activation Likelihood Estimation Meta-Analysis for Central Processing of Autonomic Function,” Journal of Neuroscience 33, no. 25 (2013): 10503-11.


[Закрыть]. Общим знаменателем между частотой сердечных сокращений и эмоциями является лобная часть мозга. Люди с недостаточной функцией лобной доли имеют низкую ВСР, более тревожны и демонстрируют слабый эмоциональный контроль.

У людей с тревожными расстройствами нарушена ВСР[67]67
  J. F. Thayer et al., “Phasic Heart Period Reactions to Cued Threat and Nonthreat Stimuli in Generalized Anxiety Disorder,” Psychophysiology 37, no. 3 (2000): 361-68.


[Закрыть], и тяжесть этого нарушения связана с клиническими оценками их подверженности страхам[68]68
  E. Klein et al., “Altered Heart Rate Variability in Panic Disorder Patients,” Biological Psychiatry 37, no. 1 (1995): 18–24.


[Закрыть]. Таким образом, ВСР используется для прогнозирования того, насколько хорошо пациенты будут реагировать на терапию[69]69
  K. J. Mathewson et al., “Does Respiratory Sinus Arrhythmia(RSA) Predict Anxiety Reduction During Cognitive Behavioral Therapy(CBT) for Social Anxiety Disorder(SAD)?” International Journal of Psychophysiology 88, no. 2 (2013): 171-81.


[Закрыть]. Характер ВСР у пациентов с тревожностью показывает, что их система «бей или беги» включается и затем остается включенной, даже когда обстоятельства того не требуют. У них есть педаль газа, которая ускоряет тревожное возбуждение, но недостаточно тормозной силы, чтобы взять себя в руки.

Вы, несомненно, замечали моменты, когда чувствовали себя напряженно и взволнованно или вам было трудно усидеть на месте или уснуть, даже если в данный момент ничего страшного не происходило. Это может быть отражением того, что система «бей или беги» застревает на пике, а реакция системы «отдыха и пищеварения» не справляется с задачей успокоить вас. Происходящее необязательно означает, что у вас клинический уровень тревожности. Исследования показали нарушения ВСР у людей, страдающих от повседневных стрессовых факторов. Например, у студентов колледжа наблюдается снижение ВСР накануне важного экзамена. Более того, их ВСР перед экзаменом предсказывает, насколько тревожно они будут чувствовать себя во время испытания[70]70
  M. Sakakibara et al., “Impact of Real-World Stresson Cardiorespiratory Resting Function During Sleep in Daily Life,” Psychophysiology 45, no. 4 (2008): 667-70.


[Закрыть].

Интересно, что ВСР в данный момент может предсказать, насколько тревожно вы будете чувствовать себя в будущем. В одном лонгитюдном исследовании почти тысячи подростков низкие показатели ВСР в начале эксперимента предсказали уровень тревожности на целых два года позже[71]71
  K. Greaves-Lord et al., “Reduced Autonomic Flexibility as a Predictor for Future Anxiety in Girls from the General Population: The TRAILS Study,” Psychiatry Research 179, no. 2 (2010): 187-93.


[Закрыть].

С точки зрения развития взаимосвязь между ВСР и тревожностью устанавливается в раннем возрасте; низкая ВСР связана с социальной тревожностью у дошкольников[72]72
  P. D. Hastings et al., “Parental Socialization, Vagal Regulation, and Preschoolers’ Anxious Difficulties: Direct Mothers and Moderated Fathers,” Child Development 79, no. 1 (2008) 45–64.


[Закрыть]. Кроме того, новорожденные копируют вагусный тонус своих матерей. У тревожных мам с низкими показателями ВСР во время беременности дети рождаются с низким вагусным тонусом[73]73
  N. A. Jones et al., “Newborns of Mothers with Depressive Symptoms Are Physiologically Less Developed,” Infant Behavior and Development 21, no. 3 (1998): 537-41.


[Закрыть]. Как бы то ни было, учитывая ее раннее появление, ВСР не является фиксированным признаком. В следующей главе я расскажу о том, как повысить ВСР, чтобы поднять вагусный тонус и улучшить способность к самоуспокоению.

Но прежде чем я перейду к этому, позвольте добавить еще один пункт к связи между тревожностью и неспособностью успокоить цикл «бей или беги» – торможение. Торможение – важная функция лобных долей, и есть много примеров того, как плохое торможение провоцирует тревожность. Когда происходят расстройства, люди, склонные к тревоге, менее способны сдерживать инстинктивные реакции. Автоматические реакции, исходящие из центра страха вашего мозга, направлены на выживание и редко отражают наиболее корректные ответы. Например, представьте, что начальник ругает вас в присутствии коллег. Инстинктивная защита может состоять в том, чтобы бросить в ответ какую-нибудь язвительную фразу, но мудрая лобная доля мозга может рассудить, что кричать на начальника – не лучшая стратегия для того, чтобы долго оставаться на своей должности, и поэтому подавит невысказанный сарказм. Имея больше времени на размышления, вы сможете даже проявить сострадание к начальнику, понимая, что он, вероятно, позволил себе крик, потому что сам тоже испытывает сильное давление. В целом способность подавлять автоматические реакции позволяет более умело ориентироваться в сложных ситуациях. Отсутствие гибкости в реагировании может усугубить ощущение потери контроля и усилить тревогу, не говоря уже о том, что вы можете навлечь на себя массу неприятностей, ляпнув что-нибудь, о чем потом пожалеете.

А вот и хорошая новость: вы можете улучшить способность сдерживать автоматические реакции, чтобы не выплескивать первые гневные слова, которые приходят в голову, и не погружаться автоматически в бурю тревожной катастрофизации.

Тренировка внимания – центральная часть любой медитации осознанности. По сути, все практики, описанные в этой книге, служат для усиления контроля над лобной долей. Точно так же как регулярные походы в спортзал удерживают мышцы в тонусе, регулярная медитация помогает сохранять лобные доли на пике работоспособности. Например, один из навыков, который вы практикуете во время медитации, – подавление навязчивых мыслей, которые отвлекают от дыхания или от тела. Чем больше вы практикуете переключение внимания туда, куда хотите, тем сильнее становится система внимания. С практикой вы станете лучше переключаться от автоматических, основанных на страхе реакций, которые выплескивает миндалевидное тело.

41. Повышение вагусного тонуса

Если у вас низкий вагусный тонус, не беда. Можете повысить его с помощью проверенных исследованиями техник, которые уже есть в вашем арсенале:

• контролируемое глубокое дыхание животом;

• пение или гудение («Дыхание пчелы»);

• медитации на внимательность (например, «Сканирование тела» или «Медитация для ходьбы»);

• самомассаж;

• медитация сострадания;

• воздействие холодом – эта техника не рассматривается в данной книге. Исследователи обнаружили, что кратковременное воздействие холода на тело (принятие холодного душа, выход на улицу при низких температурах без теплой одежды) активизирует блуждающий нерв и повышает вагусный тонус.

Чтобы улучшить и поддерживать высокий тонус блуждающего нерва, полезно включить перечисленные техники в распорядок дня. Например, вместо того чтобы вскакивать с постели при звуке будильника, остановитесь и сделайте десять глубоких вдохов животом, прежде чем встать. Если принятие холодного душа кажется слишком пугающим, попробуйте просто одну минуту постоять под холодной водой в конце теплого душа или поплескать в лицо холодной водой из-под крана. Найдите время в течение дня для регулярной практики медитации, такой как «Сканирование тела» или медитация сострадания. Сделайте перерыв в течение дня для пятиминутного самомассажа с заземлением. Садитесь за руль без спешки. Я уверен, что вы можете придумать множество других способов создания коротких осознанных моментов в течение дня, например осознанно чистить зубы или пить кофе.

Приложив совсем немного усилий, вскоре вы пожнете успокаивающие плоды этих практик. Благодаря улучшению вагусного тонуса частота и интенсивность тревожности уменьшится. Вы почувствуете себя более стабильно и сможете лучше регулировать свои эмоции. Будете меньше руководствоваться импульсами, основанными на страхе, и, следовательно, сможете делать более мудрый выбор. Будете чувствовать себя более социально связанными. И самое главное, у вас появится чувство доверия к собственной способности улучшить свое психическое и эмоциональное состояние.

КРАТКИЙ ОБЗОР СИСТЕМЫ «ОТДЫХА И ПИЩЕВАРЕНИЯ»

Тревожность процветает, когда система «отдыха и пищеварения» работает плохо. Лобные доли не имеют достаточной тормозной силы, чтобы успокоить возбуждение, вызванное реакцией «бей или беги». Поэтому вы застреваете в состоянии тревожного возбуждения даже тогда, когда нет непосредственной угрозы. Этот недостаток выражается в низком вагусном тонусе и обычно измеряется ВСР.

При плохом контроле лобной доли более рудиментарные центры страха мозга управляют тем, что вы думаете, говорите и делаете. Вы реагируете импульсивно, вместо того чтобы давать осознанный ответ.

К счастью, лобные доли можно тренировать, чтобы улучшить оттормаживание ответных реакций и повысить вагусный тонус. Многие из практик в этой книге связаны с повышением способности концентрировать внимание, что поможет настроить лобные доли и усилить оттормаживание ответных реакций. С практикой вы станете чаще замечать мысли, основанные на страхе, не застревая в них, и распознавать импульсы, вызванные страхом, не действуя под их влиянием. Когда вами не движет страх, вы можете выбирать из чего-то другого. Как пишет Амброз Редмун: «Мужество – это не отсутствие страха, а скорее суждение о том, что есть нечто гораздо более важное, чем страх»[74]74
  Ambrose Redmoon, “No Peaceful Warriors!” in Gnosis: A Journal of the Western Inner Traditions, vol. 21, Holy War, ed. by Jim Kinney(San Francisco: Lumen Foundation, Fall1991), 40.


[Закрыть].

Заключение

Позвольте мне свести суть этой книги к ее самым важным моментам. Во-первых, тревожность – это естественная часть жизни. В ходе человеческой эволюции мы все унаследовали тревожный мозг. Попытки подавить тревогу только усугубляют ее, поэтому цель этого подхода не в том, чтобы устранить тревожность, а в том, чтобы изменить ваше отношение к ней. Вы учитесь признавать ее и справляться с ней так, чтобы она не мешала вашей работе и ощущению благополучия.

Первый шаг включает в себя осознание того, когда возникают тревожные симптомы. Логично, что вы должны заметить симптомы, прежде чем что-то с ними делать. В противном случае они продолжают сеять хаос под радаром вашего сознания. Как только вы осознали тревожный симптом, вы принимаете его. Возможно, ум захочет сопротивляться, избегать или контролировать тревожные симптомы. Но когда вы боретесь с ними, они беспокоят вас больше. Когда вы их принимаете, их влияние существенно снижается.

Инструменты «Дыхание» и «Заземление» помогут успокоить реакцию «бей или беги», чтобы вы чувствовали себя более спокойно. Когда вами не движет тревога, вам легче сделать правильный выбор, не основанный на страхе. Инструмент «Доброта» поможет относиться к себе более дружелюбно. Вместо того чтобы укоренять тревогу самокритикой и стыдом, вы выбираете доброту, позволяя себе быть такими, какие вы есть.

Понять эти инструменты несложно. Однако применять их на практике может быть трудно, в основном потому, что это предполагает преодоление всех основанных на страхе привычек, которые вы репетировали годами, таких как беспокойство, катастрофизация и самокритика.

Если говорить обо мне и моих учениках, то самое трудное в работе с осознанностью – не забывать о ней. Поэтому я призываю вас подумать о том, как напоминать себе о необходимости использовать инструменты. Например, можете внести ежедневную медитацию в календарь, так же как совещание или встречу. Можно приклеить стикеры на зеркале в ванной или на холодильнике. напоминая себе: «Просто дыши». Или на приборной панели автомобиля: «Просто веди машину». Можете установить будильник на компьютере, чтобы время от времени вставать и делать спокойную паузу. Можете регулярно встречаться с другом или членом семьи, чтобы осознанно прогуляться вместе. Знать об этих инструментах недостаточно. Они действуют только тогда, когда вы их используете.

Именно в этом случае вы заметите отдачу. Принимая чувство тревожности, вы сможете отказаться от борьбы с ней и жить более мирной и уравновешенной жизнью. А когда вы становитесь более спокойными, то создаете маленькие пульсации мира, которые касаются тех, кто вас окружает. Десмонд Туту сказал: «Создавайте свою маленькую крупицу добра там, где находитесь; именно такие частички добра, собранные вместе, переполняют мир».

Я желаю вам всего наилучшего в использовании инструментов осознанности. Будьте терпеливы. Практикуйте медитации. Перечитывайте главы, когда потребуется освежить их в памяти. Продолжайте дышать. Вы можете изменить свое отношение к тревожности. И честно говоря, вы уже сделали это.

Если вы добрались до этой части книги, поздравляю. Я ценю вашу готовность изучать эти практики. Моя цель состоит в том, чтобы помочь таким людям, как вы, уменьшить тревожность с помощью инструментов осознанности. Вы можете поддержать это начинание, поделившись тем, что узнали, со своими знакомыми. Научите борющегося с трудностями друга глубоко дышать или покажите ребенку медитацию «Заземление пяти чувств». Расскажите тревожным друзьям об этой книге или поделитесь опытом с широкой аудиторией. Своей поддержкой вы поможете другим облегчить их страдания.

Благодарности

На протяжении всей моей жизни у меня было очень много замечательных учителей. Я хотел бы выразить особую благодарность нескольким из них, которые поделились своими знаниями в каждой из их соответствующих областей.

Йога: Джанет Стоун, Энни Карпентер, Ричард Розен и Дэвид Гуле.

Осознанность: Джон Кабат-Зинн, Джек Корнфилд и Ларри Янг.

Психология и нейронаука: Лин Рэйбл, Герберт Пик, Чак Нельсон и Яков Штерн.

Анатомия и массаж: Брайан Баччиарелли, Тердчай Чумпхопонг (Мак) и Стейси Киниронс.

Я выражаю глубокую признательность моему супругу Стивену, чья постоянная поддержка помогала мне в изучении пути осознанного исцеления. Благодарю тебя за твои навыки редактирования, которые помогли сделать эту книгу более простой и удобной для чтения. Спасибо за бесконечную любовь и поддержку. Ты – мое самое любимое средство от тревожности.

В заключение я хочу поблагодарить сотрудников издательства New Harbinger за руководство и помощь, которые помогли донести до вас эти идеи.

Об авторе

Домоник Вегесин, PhD, в качестве профессора нейропсихологии кафедры неврологии Колумбийского университета проводил когнитивные нейронаучные исследования стареющего мозга. Перешел от академической деятельности к медицине тела и разума, изучая техники уменьшения стресса на основе осознанности (MBSR) у Джона Кабат-Зинна и других старших преподавателей Медицинского центра Массачусетского университета. В настоящее время преподает в Калифорнии, где ведет занятия и семинары по йоге для снижения тревожности.