Текст книги "Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства"

20. Сопротивление принятию

Пытаясь сопротивляться происходящему, вы провоцируете еще больше конфликтов вдобавок к и без того сложной ситуации. И наоборот, когда вы встречаете мир с принятием, то добавляете больше легкости, даже несмотря на трудности.

Поскольку привычка бороться с переживаниями хорошо укоренилась, использование инструмента «Принятие» является непростой задачей. Может показаться, что вы смиряетесь с тем, что на неопределенное время застряли в неприятностях. Именно так чувствовал себя Крис.

Вместе с цветением деревьев и свежей травой весной появляется много пыльцы, на которую у Криса была аллергия. Он рассказывал, что ему было жаль себя из-за заложенного носа, боли в горле, зуда в глазах, головной боли, болей в мышцах и усталости. Его беспокоило, сможет ли он вести занятия на велотренажерах с хриплым голосом и насморком. «Сопли, капающие на мои велоперчатки, – не очень-то приятное зрелище». Крис понимал, что преувеличивает страдания, но был переполнен жалостью к себе.

Болезнь – нелегкая ситуация для тренировки принятия, потому что естественная реакция в этом случае – неприятие и избегание. Вы можете даже задаться вопросом: «Зачем мне принимать болезнь, если на самом деле я хочу, чтобы она прошла?»

Важно помнить, что принятие не равно смирение. Например, в случае с аллергией Криса я напомнил, что принятие аллергических реакций в данный момент не мешает ему уменьшать контакты с пыльцой, принимать лекарства от аллергии и прочищать носовые пазухи. Принятие уменьшает борьбу с переживаниями по поводу происходящего, чтобы вы могли двигаться вперед к необходимым изменениям из состояния покоя, а не отчаяния.

Принятие также усиливает веру в то, что вы способны решать проблемы. Преувеличение страданий может вызвать тревожную бурю, так что вы будете чувствовать себя раздавленными переживаниями, пусть даже по поводу такой обыденной вещи, как насморк. Ощущение «Я могу справиться с этим» очень важно в работе с тревожностью. Когда вы думаете про себя «Все в порядке», ум уже начинает классифицировать беспокойство как нечто управляемое, и поэтому оно теряет силу.

ПРАКТИКА

Продолжайте использовать инструмент «Наблюдение», чтобы замечать симптомы тревоги, но теперь добавьте к этому принятие симптомов. Помните, что тревога – часть человеческого бытия. Замечайте привычное желание осуждать, контролировать или убегать от тревоги. Однако вместо того чтобы следовать ему, обратите внимание на симптомы и позвольте им проявиться. Например, если вы заметили, что стискиваете зубы, отметьте: «Стискивание зубов здесь» (осознание) и «Все нормально, мои зубы иногда бывают стиснуты» (принятие). С осознанием и принятием вы можете сделать выбор – расслабить сомкнутые челюсти или нет. Мы будем говорить об инструменте «Выбор» далее. А пока обратите внимание на то, какое воздействие оказывает изменение отношения к стискиванию зубов.

Уделите несколько минут ведению дневника. Какие аспекты тревоги труднее всего принять? Как думаете, почему? Когда вы классифицируете свои симптомы как физические, ментальные, эмоциональные или поведенческие, какую категорию труднее всего принять?

21. Готовность испытывать тревогу

Увидев фотографии медитирующих людей, которые выглядят такими спокойными и безмятежными, вы можете подумать, что медитация осознанности избавит от любых негативных эмоций в жизни. Это не так. Все равно вы человек. Все равно вы будете злиться. Плакать. Чувствовать потерю. Делать глупости. Тревожиться. Вместо того чтобы устранять эмоции, осознанность помогает по-другому относиться к ним, чтобы они не казались такими гнетущими.

Наша культура учит подавлять или игнорировать неприятные эмоции. Большинство фильмов и телевизионных передач рисуют нереалистичные картины жизни. Голливуд слишком часто уверяет, что все имеет счастливый конец. Даже телевизионная реклама пропагандирует идею о том, что вы должны быть счастливы 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Если это не так, то вот таблетка, которую можно принять, или диета, которую можно попробовать.

С того момента, как вы впервые начали понимать язык, вы подвергаетесь такой бомбардировке нереально оптимистичными сообщениями, что ожидание счастья кажется неотъемлемым правом. Поэтому, когда приходит несчастье, как это случается со всеми нами, вы думаете, что здесь что-то не так. Может казаться, что вы должны что-то исправить или скрывать свои проблемы, чтобы выглядеть нормальным человеком. Вы можете стыдиться тревоги, и стыд заставляет страдать еще больше.

Наша культура говорит, что не следует быть слишком эмоциональным. Поэтому вы можете пытаться подавлять негативное настроение или стыдиться его. А когда подавить негатив не удается, вы находите способы избежать сложных эмоций: шопинг-терапия, алкоголь, усиленные физические нагрузки или другие способы отвлечь внимание.

Правда в том, что все эмоции являются естественной частью человеческого опыта и важны для выживания. Беспокойство – не изъян в человеческой натуре, а особенность, которая помогает сфокусировать внимание для того, чтобы выжить. Это неудобная истина, которую большинство из нас предпочитают игнорировать. Однако сопротивление тревоге влечет за собой еще бо́льшие страдания. Готовность принять и переживать тревогу – вот что приводит к облегчению.

Индийский гуру Свами Сатчидананда был одним из первых, кто ввел йогу на Западе. Он стал широко известен после того, как выступил на открытии Вудстокского фестиваля мира, а позже стал духовным наставником многих голливудских звезд. Он говорил: «Вы не можете бороться с волнами, но можете научиться скользить по ним».

То же самое касается тревожности. Когда вы пытаетесь бороться с тревогой, ее волна может сбить с ног. Исследования показывают, что попытки подавить болезненные эмоции приводят к тому, что они возникают чаще, длятся дольше и вызывают больший дискомфорт[27]27
  J. Patel and P. Patel, “Consequences of Repression of Emotion: Physical Health, Mental Health and General Well Being,” International Journal of Psychotherapy Practice and Research1 (2019) 16–21.


[Закрыть]. Кроме того, попытки избежать тревожности или подавить ее усиливают стрессовую реакцию организма. Однако когда вы готовы преодолевать подъемы и спады тревожности с состраданием и добротой, вы отпускаете борьбу и тем самым создаете больше легкости.

Я являюсь поклонником британского сериала «Просто фантастика!» (Absolutely Fabulous). В первой серии третьего сезона Эдина, пытаясь успокоить дочь Саффи, говорит ей: «Расслабься, милая. Расслабься! Ты ничего не добьешься тем, что так напрягаешься, дорогая». Эти слова стали для меня мантрой, так как в шутливой форме побуждают отпустить ожидания того, как должны вести себя люди или развиваться события. Когда я следую совету «Расслабься, милая», мне легче принять то, что подбрасывает мне жизнь.

22. От принятия к благодарности

Поначалу пытаться принять жизненные трудности бывает достаточно сложно. Укоренившаяся привычка избегать неприятностей делает идею принятия неприятного нелогичной. Тем не менее с практикой это становится все легче, и вы будете вознаграждены большей уравновешенностью и спокойствием.

Один из способов усовершенствовать инструмент «Принятие» – благодарность. Вы не только позволяете жизни быть такой, какая она есть, но и признательны ей. Благодарность – это как принятие, помноженное на десять.

Мозгу трудно одновременно выражать как положительные, так и отрицательные эмоции. Исследования показали, что, когда благодарность растет, тревожность снижается[28]28
  V. Ramseyer Winter et al., “Body Appreciation, Anxiety, and Depression Among a Racially Diverse Sample of Women,” Journal of Health Psychology 24, no. 11 (2019): 1517-25.


[Закрыть]. Когда вы выражаете благодарность, мозг высвобождает дофамин и серотонин, два нейромедиатора, которые помогают формировать эмоции. Кроме того, у людей, выражающих благодарность, снижаются уровень гормонов стресса и вариабельность частоты сердечных сокращений[29]29
  R. Mc Craty et al. “The Impact of a New Emotional Self-Management Programon Stress, Emotions, Heart Rate Variability, DHEA and Cortisol,” Integrative Physiological and Behavioral Science 33, no. 2 (1998): 151-70.


[Закрыть], показатель функции системы «отдыха и пищеварения», о котором вы узнаете в главе 40.

Принятие и благодарность, конечно, звучат замечательно, но как быстро развить в себе способность принимать и быть благодарным? Практика! И не нужно ничего усложнять. Возьмем, к примеру, написание благодарственной записки. В одном исследовании почти триста студентов колледжа, которые обращались за консультацией по вопросам психического здоровья в своем университете, были случайным образом распределены на три группы[30]30
  Y. J. Wong et al., “Does Gratitude Writing Improve the Mental Health of Psychotherapy Clients? Evidence from a Randomized Controlled Trial,” Psychotherapy Research 28, no. 2 (2018): 192–202.


[Закрыть]. Все группы получали консультации, но первой было также дано указание писать по одному благодарственному письму в неделю в течение трех недель. Вторая группа писала о своих мыслях и чувствах, связанных с негативным опытом. Третья группа ничего не писала.

Через 12 недель после начала эксперимента те, кто писал благодарственные письма, сообщили о лучшем психическом самочувствии по сравнению с двумя другими группами. Это действовало независимо от того, отправлялись благодарственные письма или нет.

Далее исследователи пригласили некоторых участников вернуться через три месяца для участия в исследовании по визуализации мозга[31]31
  P. Kini et al., “The Effects of Gratitude Expression on Neural Activity,” Neuroimage 128 (2016): 1-10.


[Закрыть]. Находясь в фМРТ-сканере, участники выполняли задачу «заплати другому», в которой им неоднократно вручали воображаемый денежный подарок, а затем просили передать его на благотворительные цели в той мере, в какой они чувствовали благодарность за подарок.

Результаты фМРТ выявили различия между теми, кто писал благодарственные письма, и теми, кто этого не делал. Примечательно, что простое написание трех благодарственных писем ассоциировалось с большей нейронной активацией в контурах благодарности и сопереживания спустя целых три месяца. Похоже, что даже элементарная практика благодарности может оказывать длительное воздействие на мозг и психологическое благополучие.

ПРАКТИКА

Воспитывать в себе благодарность легко и приятно. Вот несколько простых приемов, которые помогут начать.

• Пишите благодарственные письма.

• Напишите письмо тому, кто помог вам в какой-то момент жизни.

• Ежедневные благодарности: каждый вечер, перед тем как лечь спать, выделите несколько минут и подумайте о том, за что вы сегодня благодарны.

• Выезжайте на природу и цените ее красоту.

• Не скупитесь на благодарности людям, которые оказывали вам услуги в течение дня, – кассиру в продуктовом магазине, официанту, банковскому служащему, лифтеру, учителю, писателю.

• Старайтесь видеть пользу в сложных ситуациях. Есть ли в них урок, который можно извлечь? Дают ли они руководство к тому, как улучшить ситуацию? Проясняют ли, что делать в следующий раз?

• Сканирование тела с благодарностью. Просканируйте свое тело, как делали ранее. Сосредоточьтесь на каждой его части, подумайте о том, как она поддерживает вас. Будьте благодарны за помощь, которую она оказывает. «Спасибо вам, ноги, что пронесли меня через этот день. Спасибо тебе, язык, за то, что ты попробовал вкусную еду».

КРАТКИЙ ОБЗОР ИНСТРУМЕНТА «ПРИНЯТИЕ»

Теперь вы начали учиться тому, как осознавать симптомы тревожности и принимать их такими, какие они есть. Когда вы сопротивляетесь жизни, то провоцируете еще больше борьбы вдобавок к и без того, возможно, трудной ситуации. Когда вы принимаете жизнь, то развиваете бо́льшую легкость по отношению к происходящему. Принять тревожность непросто, потому что вы обычно воспринимаете ее как что-то неправильное, что нужно «починить». Готовность переживать симптомы тревожности, а не убегать от них и не подавлять, делает их менее дискомфортными. Вы развиваете способность толерантно относиться к сложным эмоциям вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным. Вы можете повысить уровень принятия, ценя то, что дает вам жизнь, и понимая, что уроки можно извлечь даже из самого трудного опыта.

Инструмент «Выбор»

Теперь мы переходим к последнему инструменту в создании момента осознанности: «Выбору». Во-первых, вы осознаете, что происходит в данный момент. Во-вторых, принимаете то, что заметили. И наконец, вы делаете выбор, куда направить внимание. Какие мысли, слова или действия лучше всего соответствуют вашим намерениям в данный момент?

Тревожность может отнимать много времени и быть неприятным отвлекающим фактором. Подумайте, как часто вы тратите время впустую, беспокоясь о том, что предстоит работа, вместо того чтобы действительно сделать что-то, что помогло бы ее выполнить. Подумайте, сколько времени вы тратите, размышляя над сценариями будущего, многие из которых в итоге все равно никогда не реализуются. Беспокойство и размышления не только отнимают время, но и создают неприятное пространство. Инструмент «Выбор» очень важен для того, чтобы отвести внимание от тревожных мыслей, позволяя более эффективно тратить свою энергию.

Одна из трудностей, возникающих при работе с инструментом «Выбор», заключается в том, чтобы решить, куда направить внимание теперь, когда вы это осознаете. Работая с тревожностью, вы, возможно, решите применить один из своих успокаивающих инструментов, например «Дыхание» или «Заземление». Можете следовать плану по умолчанию: «Когда я почувствую тревогу, я сделаю три медленных глубоких вдоха».

Другой вариант – вернуться к тому, чем вы занимались до того, как вас отвлекли тревожные мысли. Может быть, вы читали – вернитесь к книге, смотрели телевизор – вернитесь к передаче, работали – вернитесь к заданию. Решение вновь обратиться к тому, чем вы занимались до этого, – простой способ начать использовать инструмент «Выбор». Вы думаете: «Что я только что делал? Ах да! Давай-ка снова этим займусь».

Однако этот момент выбора предлагает гораздо больше, чем просто возвращение к статус-кво. Он предоставляет окно возможностей, чтобы соотнести то, что вы делаете, с тем, что хотите делать в своей жизни. Конечно, вы можете вернуться к пролистыванию сообщений в социальных сетях, когда перестанете беспокоиться. Но действительно ли бесконечное пролистывание – это то, чего вы хотите для себя в долгосрочной перспективе? Вы можете использовать силу выбора, чтобы отказаться от нежелательных привычек. Преодоление тяги к комфортным привычкам требует усилий, но это того стоит. Это замечательно – делать то, что соответствует цели жизни. Чтобы получить максимальную отдачу от инструмента «Выбор», необходимо подготовиться, заранее определив намерения.

23. Намерения помогают направлять решения

Мэри Уолстонкрафт Шелли писала: «Ничто так не помогает успокоить ум, как твердая цель – точка, на которую душа может устремить свой интеллектуальный взор». Намерение – это решимость действовать определенным образом, это решительность. Работа с намерением требует отваги, особенно когда желания противоречат устоявшимся привычкам или тому, что делают окружающие. Один из способов начать работать с намерениями – создать более общие намерения, которые применимы к широкому кругу обстоятельств. Я поделюсь примером одного из них, который помог мне.

На первом занятии курса подготовки преподавателей йоги мы изучали этические принципы йоги. Меня привлек второй принцип – правдивость. Я понял: из-за того, что много лет жил скрытым геем, у меня выработалась привычка лгать. В крайне гомофобной среде, которая меня окружала, я боялся за свою безопасность и переживал, что могу потерять семью и друзей, если кто-то узнает, что я гей. Я лгал о том, с кем провожу время, кто мне нравится и чем занимаюсь в свободное время. Вдобавок я пытался вести себя более мужественно, чтобы приспособиться. У всех есть различные социальные маски, которые мы надеваем, чтобы нас лучше воспринимали, и у некоторых это получается более ловко, чем у других. Однако со временем ложь стала привычкой, которая постепенно просочилась в сферы жизни, не связанные с моей ориентацией.

Медитируя с правдивостью, я понял, что ложь не соответствует образу заслуживающего доверия человека, которым я хотел быть. Поэтому я решил перестать лгать. Но несмотря на мое намерение говорить только правду, я продолжал лгать. Привычки – штука непростая.

Тем не менее терпеливая практика помогла восстановить привычку быть правдивым. Сначала я поставил перед собой цель заменять ложь правдой всякий раз, когда я замечал, что лгу. Иногда было неловко, например, когда приходилось признаваться кому-то в том, что я только что ему солгал. И, по правде говоря, иногда страх смущения побеждал, и я не исправлял ложь. Но в целом ощущение перестройки на правду стоило временной неловкости от признаний. Это было огромное облегчение – не чувствовать груза лжи или беспокойства, возникавшего при попытке вспомнить, что и кому я солгал, или переживаний из-за того, что мне неудобно быть самим собой. Определив для себя одно общее намерение «Быть честным», я смог улучшить многие аспекты жизни и в то же время вдвое снизить уровень тревожности.

Намерения можно применять и к более конкретным ситуациям. Например, одна из моих учениц, Грейс, переживала из-за того, что ей трудно забеременеть. Она хотела перейти на более здоровое питание и перестать употреблять алкоголь, чтобы улучшить фертильность. Но поскольку у нее была социальная фобия, она выпивала во время пятничных вечеринок с друзьями, чтобы расслабиться и получить удовольствие от общения с ними. В баре она оправдывала себя тем, что еще не беременна, и поскольку не сможет пить, когда забеременеет, то выпить сейчас – это нормально.

Я помог ей сформулировать более конкретное намерение. Вместо того чтобы думать о том, как избежать алкоголя, я спросил ее, что она хотела бы выпить, что не противоречило бы ее планам по зачатию. Как правило, это помогает формулировать намерения в позитивном свете, вместо того чтобы избегать поведения, которого вы не желаете. Грейс решила, что, когда придет время заказывать напитки, она попросит сельтерскую с лаймом. Во время следующего визита она рассказала, что была удивлена тем, как легко было отказаться от крепких напитков, имея конкретный план, как действовать в тот момент, когда желание выпить было самым сильным.

Использование намерений подкрепляет способность создавать свой опыт. Хотя на вас явно влияет прошлое, необязательно быть жертвой прошлого выбора и привычек. В настоящем моменте есть определенное очарование, поскольку он всегда дает возможность выбрать что-то новое. Именно поэтому осознание настоящего момента занимает центральное место в обучении осознанности.

ПРАКТИКА

Выберите общее намерение – правдивость, доброту или благодарность, – которое вы хотели бы применить в своей жизни. Уделите некоторое время тому, чтобы решить, что кажется вам правильным, что соответствует личности, которой вы стремитесь стать.

Затем выберите конкретное событие на этой неделе, когда будете практиковать свое намерение. Изучите, как оно влияет на ваш опыт. Помните, что это практика, а привычки очень сильны. Примите тот факт, что поначалу они могут брать верх над намерением. Это ожидаемо. Но при терпеливой практике даже от хорошо укоренившихся привычек можно избавиться.

24. Работа с привычками

Поскольку вы являетесь рабами привычек, ими наполнены все ваши дни. Подумайте о том, как рутинизирована первая половина дня: как вы чистите зубы, умываетесь, одеваетесь, готовите завтрак и едете на работу.

Как правило, привычки приносят огромную пользу, потому что они освобождают мозг, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах помимо завязывания шнурков и приготовления яичницы. Представьте, что пришлось бы концентрироваться на каждой детали мытья посуды или вождения автомобиля. Вы потратили бы столько умственной энергии на мелочи, что были бы слишком измотаны, чтобы заниматься более сложными делами. Уильям Джеймс писал, что «чем больше мелочей повседневной жизни мы можем доверить не требующему усилий привычному автоматизму, тем больше высшие силы нашего ума высвобождаются для работы, для которой они предназначены»[32]32
  W. James, The Principles of Psychology(New York: H. Holt, 1890).


[Закрыть].

Хотя мы обычно думаем о привычках как о физическом поведении, также есть ментальные и эмоциональные привычки. Например, тревожные умы склонны к осуждению, поэтому у вас может быть привычка осуждать. Вам не нужно сознательно пытаться выработать суждение; оно настолько обыденно, что само приходит в голову, а иногда и срывается с ваших уст без всяких раздумий. Если вы эмоциональны, у вас может быть привычка злиться. Вы не принимаете сознательного решения «Вот сейчас сяду и позлюсь немного», и все же гнев приходит и кипит под влиянием привычки.

Многие из автоматических поведенческих, ментальных и эмоциональных шаблонов были сформированы в детстве. Вот почему объяснение этих привычек основано на детских представлениях и поэтому может быть ошибочным. Однако теперь, когда они уже укоренились, вы не задумываетесь о лежащей в их основе ошибочной логике. Осознанно наблюдая за привычками, вы можете обнаружить, что некоторые из них не согласуются с тем, во что вы верите, будучи взрослым человеком. В детстве мы с братьями и сестрами оставляли воду включенной, когда чистили зубы. Для нас, выросших на ферме с собственным колодцем, вода казалась неисчерпаемым ресурсом. Только в колледже я узнал об экономии воды и понял, что моя расточительная привычка была основана на детском предположении о бесконечных запасах пресной воды.

Когда мозг работает в автоматическом режиме, привычки определяют то, что происходит. Делать то, что вы делали раньше, легко. Чтобы сделать выбор, отличающийся от привычного, нужно пробудиться в настоящем моменте. Виктор Франкл писал: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве находится наша свобода и способность выбирать ответ. В нашем ответе заключается наш рост и свобода».

Франкл был австрийским врачом, который в 1942 году был депортирован вместе со своей семьей в еврейское гетто в Чехословакии. Позже его перевезли в Освенцим, где он пережил бесчеловечные условия концентрационного лагеря. Хотя его жена и семья были убиты в заключении, Франкл выжил. После войны он описал пережитое в книге «Человек в поисках смысла»[33]33
  V. E. Frankl, Man’s Search for Meaning(Boston: Beacon Press, 2006).


[Закрыть]. «Можно отнять у человека все, кроме одного: последней из человеческих свобод – свободы в любых обстоятельствах выбрать, как к ним отнестись, выбрать свой путь».

Франкл объясняет свое выживание способностью решать, как реагировать на ужасы лагеря. Это соответствует одному из основополагающих принципов осознанности: не столько ситуации или люди вызывают стресс и беспокойство, сколько реакция на эти ситуации и людей определяет то, что вы чувствуете и что делаете. Даже когда внешние условия кажутся безнадежными, есть возможность выбирать, как реагировать на происходящее, чтобы либо увеличить, либо уменьшить его бремя.

Мы являемся рабами привычек и в своей эмоциональной сфере. Можете ли вы вспомнить человека в вашей жизни, который, как кажется, постоянно выводит вас из себя? Вероятно, у вас выработалась привычка реагировать либо тревожной отстраненностью, либо защитным гневом, когда так происходит. Возможно, вам и хочется разорвать этот замкнутый круг, но всякий раз, когда этот субъект начинает действовать на нервы, вы обнаруживаете, что реагируете точно так же, как и раньше. С помощью осознанности вы осознаете момент после того, как человек вас разозлил (стимул), но до того, как начнете тревожно реагировать (реакция). В этом пространстве находится возможность выбрать другую реакцию.

Моя студентка Джули нашла это пространство, работая с укоренившейся привычкой, которая срабатывала, когда она чувствовала осуждение со стороны:

«Хотя я люблю свою маму и бо́льшую часть времени мы хорошо ладим, она склонна быть сверхкритичной. Используя пространство, которое я обрела благодаря медитации, я могу определить момент, когда ее критические замечания задевают мои чувства. Раньше я быстро отвечала обидным комментарием или сердитым молчанием. Используя инструмент «Наблюдение», я научилась отмечать свою реакцию на ее комментарии – „Ого, а это задевает мои чувства!“, – прежде чем ответить. Я могу сделать паузу между ее комментарием и моим ответом, чтобы не выплеснуть навстречу еще больше негатива. При этом я поняла, что ее комментарии действительно больше касаются ее опыта и не направлены на то, чтобы причинить мне боль. Конечно, они все еще могут ранить, но я научилась подходить к ситуации с бо́льшим состраданием и меньшей реактивностью».

Возможно, будет полезно проанализировать свои тревожные привычки, вспомнив список симптомов тревоги, который вы составили в разделе про инструмент «Наблюдение». Например, эмоциональной привычкой, характерной для людей, страдающих от тревожности, является раздражительность.

Работа с такими паттернами требует терпения. В какой-то момент вы можете поймать себя, прежде чем отреагируете раздраженно, и подумаете, как замечательна осознанность. В следующий раз можете вернуться к привычке раздражаться и прийти к выводу, что весь этот вздор с осознанностью – пустая трата времени. Изменение привычек – совершенно точно дело не одного дня. Подумайте о том, сколько лет вы следовали привычке, вживляя ее все глубже и глубже в свой мозг. Соответственно, требуется время, чтобы избавиться от старой и выработать новую. Сколько времени? Вопрос на миллион долларов, и простого ответа на него нет.

«Цепкость» привычки зависит от того, как долго вы следовали ей, связан ли с ней эмоциональный компонент, в каком контексте она возникла, а также от личной мотивации к изменениям. Многие книги по самопомощи утверждают, что привычку можно изменить всего за двадцать один день.

Это магическое число появилось благодаря книге, написанной в 1960 году пластическим хирургом по имени Максвелл Мольц. Он заметил, что после хирургического вмешательства пациентам требуется минимум двадцать один день, чтобы адаптироваться к новым условиям, будь то адаптация к фантомным болям в конечностях после ампутации или привыкание к новой форме носа. Книга Мольца «Психокибернетика» оказала влияние на целое сообщество гуру самопомощи, ставших его последователями[34]34
  M. Maltz, Psycho-Cybernetics(New York: Simon and Schuster, 1993).


[Закрыть]. Излишнее упрощение произошло, когда последующие авторы изменили предложенный им «минимум двадцать один день» на просто «двадцать один день». Однако в реальности двадцать один день – это наименьший срок.

Более точная оценка дана в недавнем исследовании, в котором 96 участников в течение двенадцати недель пытались выработать новую повседневную привычку по своему выбору, например бег трусцой[35]35
  P. Lally et al., “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World,” European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010): 998-1009.


[Закрыть]. Им понадобилось в среднем 66 дней, прежде чем новое поведение стало привычным. Разница между участниками была значительной, так как некоторые научились выбранному поведению всего за 18 дней, а другим потребовалось приблизительно 254 дня. Поэтому умерьте ожидания и будьте терпеливы. Ничто не происходит в одночасье.