Текст книги "Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства"

25. Привычки определяются контекстом

Вы можете задаться вопросом: если привычки формируются автоматически, то что заставляет их появляться именно тогда, когда они появляются? Привычки первоначально развиваются путем постепенного сопоставления поведения с контекстом, в котором оно происходит[36]36
  W. Wood and D. T. Neal, “A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface,” Psychological Review 114, no. 4 (2007): 843-63.


[Закрыть]. Например, у вас может быть привычка выпивать чашку кофе по утрам во время завтрака. Употребление кофе сопряжено с временны́м контекстом (утро) и ситуативным контекстом (завтрак). Контекстуальные сигналы могут включать местоположение, время суток, людей, предшествующие действия в последовательности или что-то другое[37]37
  Там же.


[Закрыть].

Исполнительные центры мозга координируют обучение новому поведению, но как только привычка сформировалась, ее функции берет на себя более рудиментарная часть мозга – базальные ганглии. Базальные ганглии автоматически вызывают привычку при появлении соответствующих контекстуальных сигналов. Например, контекст утра и завтрака автоматически вызывает потребность пить кофе. По оценкам, более половины наших повседневных действий определяются взаимосвязью между контекстом и привычкой[38]38
  W. Wood, J. M. Quinn, and D. A. Kashy, “Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action,” Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 6 (2002): 1281-97.


[Закрыть]. Однако зная, что контекст управляет привычками, вы можете использовать контекст, чтобы изменить привычки.

Вы должны понимать, что привычки, которые несут в себе эмоциональную валентность, например тревожность, более прочно отпечатываются в мозгу, чем поведенческие, например бег трусцой, и поэтому чтобы изменить их, потребуется больше времени. Будьте терпеливы. Может быть неприятно наблюдать, как возвращается старая привычка. Может показаться, что инструменты не работают, и захочется полностью отказаться от своих усилий. Исследования на животных показали, что привычки остаются отпечатанными в базальных ганглиях даже после прекращения соответствующего поведения и поэтому могут возникнуть вновь, если возникнет подходящий контекст[39]39
  T. D. Barnes et al., “Activity of Striatal Neurons Reflects Dynamic Encoding and Recoding of Procedural Memories,” Nature 437, no. 7062 (2005): 1158-61.


[Закрыть]. Это помогает объяснить, почему так трудно навсегда избавиться от привычки.

ПРАКТИКА

Одна из привычек, которую вы, возможно, пытаетесь выработать, – ежедневная практика медитации. Чтобы помочь начать практику, подумайте обо всех контекстуальных сигналах, связанных с ней. Когда это происходит? Где? Что вы делаете непосредственно перед тем, как медитировать? С кем вы этим занимаетесь? Как только вы обдумаете все контекстуальные сигналы, постарайтесь быть последовательными. Например, занимайтесь в одно и то же время и в одном и том же месте. Это поможет мозгу легче выработать привычку медитировать.

26. Поведенческое избегание

Одной из наиболее распространенных привычек, связанных с тревогой, является поведенческое избегание. Если кажется, что какое-то событие может вызвать у вас тревожность, вы пойдете на все, чтобы оно не произошло. Избегание определенных мест, людей или видов деятельности может стать настолько привычным, что вы даже не замечаете, что делаете это.

Хотя желание предотвратить дискомфорт, связанный с тревогой, вполне естественно, важно понимать, что привычка поведенческого избегания может стать проблематичной. Она укореняется, поскольку избегание приносит облегчение от симптомов тревожности, с которыми вы бы столкнулись. Например, если вы боитесь идти на вечеринку, то можете не пойти. Оставаясь дома, вы не испытываете социальной тревожности, и таким образом привычка избегать подкрепляется.

В психологии это называется отрицательным подкреплением – усиление поведения (избегание) через устранение неприятного стимула (тревожность). Когда вы замечаете эффективность избегания в одном случае, вы применяете его в других ситуациях, вызывающих тревожность. Со временем вы становитесь все более и более чувствительными к любым тревожным реакциям, и избегание становится основной стратегией. Ваш мир становится все меньше и меньше, поскольку количество приемлемых видов деятельности, людей и ситуаций сужается. Как в «Принцессе на горошине». Вместо того чтобы учиться справляться с тревожностью, вы становитесь сверхчувствительными к ней. Даже намек на тревожный симптом заставляет пригибаться и прятаться.

В крайних случаях люди, страдающие тревожностью, идут на многое, чтобы ее избежать. В итоге им комфортно только в ограниченном количестве безопасных и привычных ситуаций. При агорафобии люди не чувствуют себя в безопасности в общественных местах и вынуждены оставаться дома. Их тревожность вызвана страхом, что паника неотвратима или они не смогут справиться с ней в критической ситуации. В целом избегание превращает повседневные переживания в психические расстройства.

Если вы постоянно поддаетесь тревоге, она становится все страшнее и сильнее. С другой стороны, если вы мужественно ее преодолеваете, вы становитесь более устойчивыми к стрессовым факторам и возвращаете себе власть, которую тревога имеет над вами. Вот почему важно не подпитывать привычку поведенческого избегания. Конечно, вы можете получить временное облегчение, сторонясь ситуаций, вызывающих тревогу, но это не стоит долгосрочного вреда от того, что вы даете тревожности бразды правления. Идея стрессоустойчивости заключается не в том, что вы избегаете стрессовых ситуаций, а в том, что вы учитесь оставаться спокойными и уравновешенными во время стресса.

Чтобы осознанно работать с поведенческим избеганием, необходимо сначала осознать его. Помните, что привычки возникают автоматически. Как только вы заметили, что избегаете чего-то, примите то, что привычка проявилась в этот момент. Затем вы делаете выбор, может ли быть полезно встретиться с ситуацией, которую вы избегаете, чтобы повысить свою устойчивость.

Имейте в виду, что в некоторых случаях избегание может быть подходящей стратегией. Не считайте, что вы должны бросаться с головой в любую ситуацию, которая вызывает тревогу. У каждого есть пределы, и важно соблюдать их. Просто будьте готовы проверить свои границы, иначе со временем они будут становиться все более узкими.

Один из способов, которым проявляется поведенческое избегание, – это отвлечение. Вы можете отвлечься на социальные сети, телевидение, книги, еду, наркотики, сплетни, покупки, уборку, секс… на что угодно. Осознанность помогает заметить, когда появляется отвлекающее поведение. Осознавая это, вы можете решить продолжать отвлекаться или снова заняться тем, что изначально активировало избегание.

Избегание может снизить качество жизни, ограничивая доступ к людям, местам и занятиям, которые могут принести радость. Избегание также может быть умеренной реакцией. Например, вы можете пойти на светское мероприятие, но не быть полностью вовлечены в него.

На моих семинарах по тревожности ученикам предлагается целенаправленно заняться деятельностью, которая вызывает тревожность, чтобы они могли попрактиковаться в использовании осознанности для управления тревогой. Одна из учениц, Сара, получила приглашение от подруги на спа-день в Сан-Франциско. Обычно она придумывала предлог, чтобы отказаться от поездки. Вместо этого она решила использовать приглашение как возможность испытать инструменты осознанности.

Пока Сара регистрировалась в спа-салоне, администратор ознакомила ее с некоторыми правилами. Она сообщила Саре, что в салоне разрешено находиться без одежды и употреблять алкоголь. Когда эти слова дошли до девушки, она начала понимать, что это не тот спа-салон, который она себе представляла. «Пьяные голые люди? – пронеслось в мыслях. – Я так не могу».

Она почувствовала, как ее сердце начало биться сильнее, и ей захотелось выскочить за дверь в безопасное место. Решив не поддаваться страху, Сара начала глубоко дышать и продолжила прислушиваться к себе. А затем прошла в раздевалку. Она заметила свой дискомфорт при виде всех этих голых незнакомцев, но также обратила внимание на то, что им, похоже, было комфортно в обнаженном виде. «Если им все равно, то почему это должно волновать меня?» – размышляла она.

Сара нашла свою подругу Келли и, все еще чувствуя тревожность, спросила ее, может ли она изменить время назначенного ей сеанса массажа, чтобы уйти раньше. Келли проверила, но все было занято. До сеанса оставалось еще два часа, поэтому Келли пожала плечами и сказала, что пока им придется просто расслабиться и наслаждаться обстановкой.

«Расслабиться? Наслаждаться?! Скорее выживать», – подумала Сара, но затем снова вернулась к набору упражнений. «Просто дыши. Просто замечай. Все в порядке. У тебя все получится».

Шли минуты, Сара начала привыкать к новому окружению. Она заметила, что стала меньше нервничать и даже наслаждается временем, проводимым с подругой. Присутствие компании делало ситуацию более терпимой. Но когда подошло время массажа Келли, Сара поняла, что ей придется остаться одной в этих парных джунглях среди всеобщей наготы. В ней поднялась еще одна волна беспокойства. Она назвала свой дискомфорт, сделала несколько глубоких вдохов и решила осмотреться. Найдя джакузи с парой других посетителей, Сара набралась решимости, сделала глубокий вдох и погрузилась в воду обнаженной вместе с ними. К тому времени, когда массаж Келли был закончен, Сара уже гораздо спокойнее воспринимала происходящее. Ее порыв сбежать прошел, и в итоге они с Келли остались еще надолго.

Улыбка на лице Сары, когда она рассказывала о приключении, была лучшей платой, которую я мог бы попросить как учитель. Ее история и другие, подобные ей, отражают нашу способность участвовать в жизни, даже когда нам немного страшно. Когда мы прислушиваемся к страху, то упускаем некоторые удовольствия, которые может предложить жизнь. Когда мы принимаем тревожные симптомы, они становятся менее неприятными, и мы можем ухватиться за возможности, которые в противном случае упустили бы.

Мне кажется, что поездка Сары в нудистский спа-салон была сродни прыжку в глубокий бассейн ужаса. Я не советую начинать с чего-то столь же экстремального. Более эффективным является взвешенный подход, который вы сможете применить на практике в упражнении «Прививка» в главе 29.

Поздравляю Сару и всех остальных храбрецов, которые учатся смотреть в лицо своим страхам. Как писала Марианна Уильямсон: «Когда мы позволяем своему собственному свету сиять, мы бессознательно даем другим людям разрешение делать то же самое. Когда мы освобождаемся от собственного страха, наше присутствие автоматически освобождает других»[40]40
  M. Williamson, A Return to Love: Reflections on the Principles of “A Course in Miracles”(New York: Harper One, 1996).


[Закрыть].

ПРАКТИКА

Запишите в своем дневнике несколько примеров выбора, который вы сделали, руководствуясь желанием избежать тревоги. Можете ли вспомнить примеры, касающиеся работы? Отношений? Досуга? Каковы издержки поведенческого избегания?

27. Выбирайте присутствие здесь и сейчас

Все слышали крылатую фразу «Будь здесь и сейчас», ставшую знаменитой благодаря одноименной книге Рама Дасса[41]41
  Dass, R., Be Here Now(San Cristobal, NM: Lama Foundation, 1971).


[Закрыть]. Некоторые люди могут отвергать эту фразу из-за ассоциаций с духовностью нью-эйдж, особенно учитывая, что автор книги был хиппи, принимавшим ЛСД и принадлежавшим к контркультуре. Однако большинство духовных традиций подчеркивают важность осознания настоящего момента для обретения удовлетворенности и благополучия.

Идея культивирования присутствия – это то, что вдохновило Торо уединиться у Уолденского пруда. Она лежит в основе философии «только сегодня» групп по избавлению от зависимости, таких как анонимные алкоголики. Настоящий момент – это место силы. Вы не можете изменить то, что произошло вчера. Вы не можете изменить то, что произойдет завтра. Однако вы можете направлять свои мысли, слова и действия прямо сейчас таким образом, чтобы они соответствовали вашим намерениям и ценностям.

Для тех, кто ищет более научное обоснование необходимости присутствия, крупномасштабное исследование, проведенное двумя психологами из Гарварда, показало, что присутствие ведет к большему ощущению счастья[42]42
  M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330, no. 6006 (2010): 932.


[Закрыть]. В исследовании «Отследи свое счастье» 2250 участников скачали приложение на смартфоны. Приложение в произвольное время оповещало их в течение дня, задавая три вопроса: «Что вы делаете? О чем думаете? Насколько вы счастливы?» В вопросе о счастье они оценивали себя по 100-балльной шкале от несчастья до восторга.

Авторы оценивали уровень счастья при двух основных условиях: в режиме выполнения задачи и мысленного отсутствия. Участники считались занятыми задачей, когда думали о том, что делают. Участники мысленно отсутствовали, когда думали о чем-то другом, нежели о том, что делают.

Результаты показали, что люди оценивали себя значительно более счастливыми, когда занимались делом. Утверждение оставалось верным, даже если их деятельность была скучна или они думали о чем-то более захватывающем, чем то, что делали. Мысленное отсутствие было связано с меньшей удовлетворенностью.

Вы можете достичь большего счастья, практикуя присутствие. Это поможет избавиться от тревожных размышлений о будущем, и, кто знает, может быть, вы заметите что-то очень приятное, происходящее прямо сейчас.

КРАТКИЙ ОБЗОР ИНСТРУМЕНТА «ВЫБОР»

От того, куда вы направите свое внимание, зависит переживание этого момента. Когда ваше внимание задерживается на тревожных мыслях, вы проводите много времени, чувствуя себя несчастными. Если вы решите переключить внимание с тревожных мыслей, это поможет чувствовать себя более спокойно и счастливо.

Определение для себя намерений помогает создать «дорожную карту» для ориентирования в настоящем моменте. Намерения могут быть общими, например «Быть добрым», чтобы охватить широкий круг обстоятельств, или конкретными, например «Быть добрым к маме, когда она делает оскорбительные замечания», чтобы помочь сориентироваться в конкретной ситуации.

Поведенческое избегание – одна из самых распространенных привычек, связанных с тревогой. Вы, естественно, избегаете чего-то, если думаете, что это может вызвать тревогу. Однако такая привычка может разрастись до нездоровых масштабов, заставляя упускать возможности в жизни. Требуется мужество, чтобы встретиться лицом к лицу с какой-либо стрессовой ситуацией, а не прятаться от нее. Это дает возможность справляться со стрессами и повышает устойчивость к ним. Напротив, постоянное бегство от стрессовых факторов придает им бо́льшую силу, и вы начинаете больше бояться их потенциального вреда.

Люди отмечают, что чувствуют себя более довольными, когда присутствуют в том, что делают, по сравнению с тем, когда они погружены в мысли. Настоящий момент – это единственное время, когда вы можете выбирать, куда направить внимание, чтобы построить жизнь, которая соответствует вашим ценностям. Сделайте выбор быть здесь и сейчас.

Инструмент «Выбери свою историю»

Когда вы думаете о тревожности, связываете ли вы ее обычно с такими словами, как «Тьфу ты», «Вот маразм» или «Почему я»? Вы чувствуете, что это препятствие к тому, чтобы быть счастливым. Вы заметили, что тревожность вызывает другие реакции, такие как разочарование и избегание, которые могут усугубить и без того тяжелые переживания. Мы выяснили, что вы не можете контролировать то, что происходит с вами в жизни. Однако вы можете решить, позволять ли себе запутываться в негативной истории каждый раз, когда возникает тревожность. Помните, что тревожность сама по себе не является проблемой. Это ваша реакция на нее определяет, превращаете ли вы ее в проблему. Майлз Дэвис однажды сказал: «Не та нота, которую вы играете, – фальшивая, а та, которую вы играете после нее, делает ее фальшивой или нет». В этом разделе вы рассмотрите, как ваша история о тревожности влияет на ее переживание. Если история усугубляет тревожные моменты, вы можете узнать, как по-новому интерпретировать тревожность, чтобы уменьшить ее негативное влияние.

28. Переосмыслите тревожную реакцию тела

Я вырос в страхе перед океаном, отчасти из-за фильма «Челюсти», который посмотрел, когда был впечатлительным восьмилетним ребенком. Несколько лет назад у меня появился шанс поплавать в открытом океане с дельфинами. Через двадцать минут после того, как мы отдалились на лодке от берега, настало время нырнуть в бескрайний синий простор, и я запаниковал и не смог сдвинуться с места. Однако призвав здравый смысл, я вспомнил, что нападения акул случаются довольно редко, особенно рядом со стаей дельфинов. Я смог истолковать физиологическую реакцию, которую испытывал, как волнение. Эта новая история позволила мне склониться к переживанию, а не уклониться от него. В итоге я с большим удовольствием провел время с дельфинами. Только после этого я полностью осознал, что мог бы упустить, если бы не попытался исследовать тревожный внутренний диалог и нырнуть в воду.

Как и большинство людей, вы, вероятно, думаете, что тревожность связана с:

• паникой, замешательством и расстройством;

• страхом плохо выглядеть;

• избеганием;

• повышенным чувством уязвимости.

Однако другая интерпретация этих же симптомов может включать в себя:

• усиление внимания и восприятия;

• более ясное ви́дение цели;

• смелость в решении проблем.

Иными словами, тревожность может скорее давать вам силы, чем ослаблять. Когда вы с тревогой избегаете чего-то, то упускаете ценный жизненный опыт. Но вы не должны позволять страху управлять вашей жизнью. Вместо этого склоняйтесь к тому, что вас беспокоит, и смело действуйте.

Давайте рассмотрим еще одну историю тревожности, которую можно переосмыслить. В момент переживания тревоги вы можете решить, что она беспокоит только вас. Вы испытываете на себе, как она мешает способности хорошо работать, и притом вам кажется, что другие люди могут работать хорошо, потому что не испытывают страхов. Это не так. Даже профессионалы с многолетней практикой нервничают. Но профессиональные спортсмены и музыканты научились видеть в тревожности инструмент для того, чтобы мобилизовать свои силы и сконцентрироваться, тогда как неподготовленные люди считают, что волнение приводит к панике и нервозности.

Одно исследование прекрасно продемонстрировало, как иное истолкование симптомов тревожности может повысить работоспособность[43]43
  J. P. Jamieson et al. “Turning the Knots in Your Stomachin to Bows: Reappraising Arousal Improves Performance on the GRE,” Journal of Experimental Social Psychology 46, no. 1 (2009): 208–212.


[Закрыть]. Группа студентов колледжа готовилась сдавать тренировочный вариант выпускного экзамена (GRE), когда половине из них раздали карточки с надписью: «Люди, которые испытывают тревогу во время тренировочного теста, могут добиться большего. Поэтому если вы чувствуете волнение, не стоит переживать… Просто подумайте о том, что возбуждение поможет справиться с заданием».

В этом заключался весь смысл – просто прочитать совет и переосмыслить симптомы тревожности. Несмотря на всю простоту, совет принес большие плоды. Студенты, прочитавшие карточки, набрали на пятьдесят баллов больше (из восьмисот возможных) во время тренировочного теста по сравнению с теми, кто этого не делал. Люди тратят много денег и времени на подготовительные курсы, чтобы хоть немного улучшить результаты, так что пятьдесят баллов – существенный прогресс. Подумайте, где вы могли бы применить совет о том, что волнение помогает, а не мешает: тесты, собеседования, свидания? Как это меняет отношение к ситуации, вызывающей тревожность?

В ходе исследования ученые задались вопросом, добились ли студенты, прочитавшие карточку, лучших результатов, потому что совет успокоил их. Чтобы проверить это, они взяли образцы слюны для измерения уровня гормонов стресса, вырабатываемых при волнении. Оказалось, что в обеих группах наблюдалось повышение уровня гормонов стресса, связанное с волнением при сдаче теста. Так что дело было не в том, что те, кто читал карту, не нервничали. Но они смогли не позволить тревоге взять над собой верх.

Моя студентка Анита рассказала о том, как переосмысление симптомов тревожности помогло ей на публичном выступлении. Она получила писательскую стипендию, и в рамках программы ее пригласили выступить с публичным чтением своей работы. Поскольку это было ее первое выступление перед аудиторией, Анита так нервничала, что чуть не отказалась от приглашения. Однако из тренинга по осознанности она поняла, что избегание только укрепит ее привычку руководствоваться страхом. В глубине души она знала, что хочет участвовать, хотя сама идея пугала ее.

В тот вечер, когда должны были состояться чтения, Анита была в смятении. Она переживала, что это может помешать ей спокойно стоять и читать. В ожидании очереди она глубоко дышала животом и отмечала симптомы: «Сильное сердцебиение – здесь, дрожащие руки – здесь, поверхностное дыхание – здесь». Она старалась принять симптомы, но ей это не совсем удавалось. Помогло напоминание о том, что тревожность является зеркальным отражением волнения. Анита сказала себе, что чувствует волнение. Такая интерпретация помогла ей успокоиться в достаточной мере, чтобы справиться с чтением. В итоге ей все удалось, и она получила много комплиментов от незнакомых людей, услышавших ее работу впервые.

ПРАКТИКА

Запишите, чего вам стоили попытки построить жизнь без тревожности.

• Можете ли вы определить, какие из принимаемых вами решений могли быть обусловлены желанием избежать тревожности на работе, в отношениях или на досуге?

• Есть ли возможности в этих сферах, которые вы не использовали из-за тревожности?

• Можете ли вы вспомнить, как избегаете людей, места или занятия из-за тревожности?