Текст книги "Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства"

34. Самосострадание

Когда мы думаем о сострадании, то почти всегда имеем в виду сострадание к другому человеку. Когда же мы думаем о себе, своем теле и способностях, то чаще всего это самокритика. Однако автор бестселлеров и учитель осознанности Джек Корнфилд утверждает: «Если ваше сострадание не обращено в том числе на вас самих, оно неполно»[51]51
  J. Kornfield, Buddha’s Little Instruction Book(New York: Bantam, 1994).


[Закрыть].

Самосострадание призывает быть добрыми к себе в периоды трудностей. Это направленное на себя сострадание облегчает принятие того факта, что проблемы и неудачи являются естественной частью жизни. Оно побуждает вас более снисходительно относиться к себе, вместо того чтобы добавлять еще больше критики, когда все идет не по плану.

Социальные сети – неожиданный источник тревожности. Когда вы пролистываете новостную ленту, то обычно видите ровно протекающую жизнь других людей и думаете, что одиноки в своих несчастьях. Вы забываете, что посты ваших друзей тщательно подбираются для того, чтобы подчеркнуть самые приятные моменты жизни: отпуска, юбилеи, повышения по службе, новые дома, очаровательные щенки и дети. Люди редко пишут о ссорах с партнерами, потере работы или болезнях.

Когда же повседневные невзгоды появляются на пороге, кажется, что Вселенная несправедливо обделила вас вниманием. Ощущение несправедливости заставляет бороться с неприятностями. Не принимая их, вы только усугубляете ситуацию. Сострадание поможет встречать трудности более благосклонно. Вы делаете выбор быть добрыми по отношению к себе в моменты боли, вместо того чтобы подкреплять ее сопротивлением и критикой.

Использование инструмента «Наблюдение» для перехода к более объективной точке зрения также может уменьшить боль, возникающую в результате неприятностей. Взглянув чуть шире, вы сможете вспомнить, что испытания и несчастья случаются с каждым. А помня о том, что другие люди тоже страдают, вы можете выбрать, как перенести свою долю боли с мужеством, а не с жалостью к себе.

ПРАКТИКА

Напишите несколько писем самосострадания самому себе. Сначала расскажите о проблеме, которая вызывает беспокойство, например осознаваемый недостаток, проблема в отношениях, неудача на работе или в школе. Проанализируйте, какие эмоции возникают при этом – стыд, гнев, печаль, страх.

Далее подумайте о воображаемом друге, безоговорочно принимающем вас и сострадательном; о том, кто знает все ваши сильные и слабые стороны, понимает историю вашей жизни и знает о нынешней ситуации. Напишите письмо самому себе с точки зрения этого воображаемого друга. Что бы он сказал, чтобы помочь вам взглянуть в лицо своей проблеме? Какие слова использовал бы, чтобы выразить поддержку? Как бы друг напомнил вам, что вы просто человек? Когда закончите письмо, отложите его на несколько недель и перечитайте позже. Можете сохранить его и время от времени перечитывать, чтобы успокаивать и утешать себя.

35. Исследование сострадания

Исследования сострадания постоянно показывают, что большее самосострадание связано со снижением тревожности и депрессии[52]52
  A. Mac Beth and A. Gumley, “Exploring Compassion: AMeta-Analysis of the Association Between Self-Compassion and Psychopathology,” Clinical Psychology Review 32, no. 6 (2012): 545-52.


[Закрыть]. Снижение тревожности отчасти объясняется тем, что люди, испытывающие сострадание к себе, менее самокритичны. Однако самосострадание обеспечивает защиту от тревоги и депрессии помимо влияния самокритичности и негативного аффекта[53]53
  R. Warren, E. Smeets, and K. Neff, “Being Compassionate to Oneself Is Associated with Emotional Resilience and Psychological Well-Being,” Current Psychiatry 15, no. 12 (2016): 19–33.


[Закрыть].

Люди, испытывающие сострадание к себе, лучше видят свои проблемы и реже чувствуют себя изолированными из-за них. У них возникает меньше страхов и неловкости при мыслях о трудностях. Самосострадательные люди способны признать, что они сами внесли вклад в создание трудной ситуации, не испытывая при этом чувства вины или стыда[54]54
  M. R. Leary et al., “Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly,” Journal of Personality and Social Psychology 92, no. 5 (2007): 887–904.


[Закрыть].

Неудивительно, что люди, испытывающие больше положительных эмоций, живут дольше и здоровее[55]55
  R. T. Howell, M. L. Kern, and S. Lyubomirsky, “Health Benefits: Meta-Analytically Determining the Impact of Well-Beingon Objective Health Outcomes,” Health Psychology Review 1, no. 1 (2007): 83-136


[Закрыть]. Одно исследование показало, как медитация сострадания может вызывать положительные эмоции и влиять на общее благополучие человека. Люди, участвовавшие в исследовании, были случайным образом распределены либо в группу шестинедельной медитации сострадания, либо в контрольную группу ожидания (последние проходили тренинг по медитации по завершении исследования)[56]56
  B. E. Kok et al., “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone,” Psychological Science 24, no. 7 (2013): 1123-32.


[Закрыть].

Исследователи обнаружили, что участники с хорошей регуляцией эмоций в начале исследования лучше справлялись с задачей генерирования положительных эмоций во время медитации сострадания. Кроме того, их способность создавать положительные эмоции была связана с ощущением социальной связи. По типу восходящей спирали, чем более социально связанными они себя чувствовали, тем лучше регулировали свои эмоции. Отсюда следует, что вы можете взращивать в себе положительные эмоции таким образом, который делает вас физически и эмоционально здоровее. Генерирование положительных эмоций – именно то, что вы будете практиковать в предстоящей медитации сострадания.

ПРАКТИКА

Начните с общего намерения быть добрее к себе и другим. Намерение – это как запланированный маршрут на дорожной карте, указывающий направление, в котором вы хотите двигаться. Также можете подумать о конкретных ситуациях, в которых вам было бы полезно быть добрее, и определить конкретные намерения для этих случаев. Например: «Я буду более терпелива с мужем, когда он забывает мое имя».

36. Создание своего инструмента доброты

Конечно, все согласны с тем, что быть добрым – это хорошо. Но гораздо сложнее преодолеть укоренившиеся недобрые привычки. Их изменение требует усилий, будь то поведенческие шаблоны, такие как правильное питание, или эмоциональные, такие как быть добрее. Вы можете привнести больше доброты в повседневную жизнь с помощью инструментов, описанных в этой книге.

Для начала обратите внимание на ситуации, которые провоцируют вас на недоброжелательность. Например, трудно быть добрым, когда вы чувствуете вызов или нападки. Можете начать использовать инструмент «Наблюдение», чтобы распознать, когда сталкиваетесь с трудной ситуацией.

Это тяжело.

Это ранит.

Как мы уже говорили, тревожные люди обычно усугубляют трудности, сопротивляясь им, борясь с ними или обвиняя в них кого-то. Вы можете уменьшить страдания, связанные с трудностями, приняв их.

Страдания – это часть жизни.

У всех бывают взлеты и падения.

Это нормально, что я переживаю затруднения.

Затем можете использовать возможность выбора, чтобы решить, как справиться с трудностями. Чтобы впустить в себя больше доброты, пригласите ее.

Пусть я буду добр (-а) к себе в этот момент.

По мере того как вы будете развивать инструмент доброты, ваши старые недобрые привычки могут всплыть на поверхность. Не отказывайтесь от своего намерения только потому, что ситуация не меняется в одночасье. Подумайте о том, как много лет вы недоброжелательно реагировали на стрессовые ситуации. Перемены требуют практики и терпения. Один из моих учителей, Ларри Янг, призывал нас приближаться к доброте небольшими шагами. Спросите себя: «Если я не могу быть любящим (-ей) в этот момент, могу ли я быть добрым (-ой)? Если я не могу быть добрым (-ой), могу ли не осуждать? Если я не могу не осуждать, могу ли я не причинить вред? А если я не могу не причинять вред, могу ли я причинить как можно меньший возможный вред?»

Слишком много было бы требовать от себя внезапно стать неизменно любящим. Определение намерения стать добрее – часть практики. Начните с этого. Может показаться невозможным быть любящими по отношению к тому, кто причинил вам боль, или к группе людей, которая, по вашему мнению, творит зло в мире. Не приукрашивайте реальность только для того, чтобы продемонстрировать сострадательность. Сначала нужно быть осознанно честными в отношении того, что вы чувствуете, а не уходить от реальности, чтобы достичь какого-то идеализированного, подобного святому состояния души. Сострадание к себе подразумевает и уважение к своей правде. Автор и правозащитница Никки Джованни однажды сказала, что честное признание в том, что ей не нравятся белые люди, было первым шагом к тому, чтобы начать их любить.

Делая маленькие шаги к доброте, вы отпускаете ожидание того, что в одночасье станете святыми. Поскольку тревожный мозг склонен подчеркивать неудачи и пропускать успехи, не забудьте поздравлять себя с маленькими победами в практике доброты.

ПРАКТИКА

Момент доброты. Установите таймер, который будет оповещать вас через часовые интервалы времени. Когда получите уведомление, приостановите все, что делаете, и спросите себя: «Как я могу сделать этот момент добрее?» Есть ли добрые слова, которые вы можете сказать? Есть ли действие, которое могло бы сделать вас добрее по отношению к себе или другим? Целенаправленно наполняя свой день добрыми моментами, вы превратите доброту в привычку.

Внутренняя и внешняя улыбка. Улыбка ассоциируется с добротой. Улыбнувшись самому себе, вы дадите доброте хороший старт. Это может быть физическая улыбка или более неуловимая внутренняя. Попробуйте подумать о чем-нибудь приятном, что поможет активизировать доброту. Когда я думаю о своей собаке Софи, моя внутренняя улыбка начинает сиять автоматически. Вынужденная улыбка может показаться ненастоящей, но даже она склоняет мозг к доброте. К тому же улыбающееся лицо заразительно. Ваша улыбка вызовет улыбку у проходящих мимо людей, а заметив ее, вы почувствуете себя счастливее и будете улыбаться чаще. Подобное порождает подобное.

Медитация «Внутренняя улыбка». Можете взять за основу руководство по медитации на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 8: медитация «Внутренняя улыбка») или приведенные ниже инструкции.

Найдите удобное положение – сидя или лежа. Усильте ощущение заботы о себе, легко положив одну руку на сердце, а другую – на живот. Почувствуйте мягкое давление и тепло там, где руки касаются туловища. Не стесняйтесь экспериментировать с другим расположением рук, чтобы найти то, что больше всего подходит для вас.

Сделайте глубокий вдох и, со вздохом выдохнув, отпустите любое напряжение, которое испытываете. Особенно обратите внимание на те места, где, как вам известно, вы чувствуете стресс. Сделайте еще два глубоких вдоха, а затем со вздохом выдохните.

Теперь добавьте небольшую улыбку, легкий изгиб уголков рта кверху или легкий блеск в глазах. Обратите внимание, как изменение вашего лица влияет на то, как вы себя чувствуете. Представьте улыбку на своем сердце, на животе. Почувствуйте, как тепло улыбки наполняет все ваше существо. Даже пальцы рук и ног улыбаются. Позвольте прожектору внимания просканировать все тело и пригласите улыбку туда, куда устремляется ваш разум.

Заботливые жесты рук. Людям необходимо физическое внимание. Во время пандемии COVID мы изголодались по дружеским физическим прикосновениям, таким как рукопожатия, объятия и прогулки рука об руку. Вы можете уделить себе физическое внимание, которое одновременно усиливает доброту к себе и успокаивает нервы. Например, попробуйте положить одну руку на сердце, а другую на живот. Уделите время тому, чтобы ощутить эти точки соединения, и обратите внимание на то, как чувствуете себя, держась за сердце и живот. Можете ли добавить к этому моменту добрые внутренние слова? Поэкспериментируйте, обнимая себя, мягко покачиваясь или положив руку на щеку. Поможет все, что позволяет почувствовать заботу. С помощью таких телесных жестов вы начинаете культивировать ласковое отношение к себе, которое противостоит привычке быть суровыми и самокритичными.

В контексте данной книги эти практики сострадания помогают уменьшить тревожность. Однако я считаю, что, по мере того как мы вызываем в себе эти изменения, наши действия отражаются в окружающий мир. Думайте глобально, действуйте локально. Создание более дружелюбного мира начинается прямо здесь, с вас.

37. Медитация сострадания

Медитация сострадания действует как вид самопсихотерапии. Она помогает снять сложные эмоции, такие как страх и гнев, путем целенаправленного культивирования положительных эмоций, таких как доброта. Она помогает развить более дружелюбное отношение к себе, чтобы вы были более самопринимающими. Кроме того, это улучшает способность регулировать эмоциональные подъемы и спады и усиливает чувство социальной связи.

Можете опираться на руководство по медитации на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 9: медитация сострадания) или следовать приведенным ниже инструкциям.

Сначала займите удобное положение, лежа или сидя. Уделите время тому, чтобы успокоить тело, замедлив дыхание, и представьте, как выпускаете напряжение в землю на выдохе. Если отвлечетесь или почувствуете подавленность, вернитесь к ощущению того, как тело отдыхает и дышит здесь и сейчас.

Далее мы пройдем пять этапов развития сострадания. Если хотите сделать сеанс короче, можете практиковать любой из этих этапов по собственному усмотрению.

Этап 1. Вспомните кого-то, кто заботится о вас – друга или члена семьи. Это может быть кто-то из ныне живущих или тот, кто уже умер. Представьте, что они смотрят на вас с теплом в глазах и любящей улыбкой. Откройтесь ощущению того, как они заботятся о вас.

Каково чувствовать на себе эту заботу? Что ощущается в сердце… на лице… или в других частях тела? Можете ли вы без напряжения открыться ощущению того, что о вас заботятся?

Иногда во время этой практики вы будете замечать иные чувства, кроме доброты. Это ожидаемо и нормально. Когда у вас будут возникать такие чувства, например, стыд или ощущение, что вы недостойны заботы, примите их. Затем мягко верните внимание к ощущению заботы со стороны любимого человека. Продолжайте в течение нескольких минут.

Теперь отпустите сосредоточенность на этом человеке и поблагодарите его за доброту и любовь.

Этап 2. Вспомните кого-то, кого вы любите. Это может быть партнер, друг, ребенок, родитель, коллега, любимая тетя или дядя либо друг-животное. Иногда наши друзья-животные становятся лучшими партнерами для практики сострадания, потому что обычно нам легко почувствовать нежность в сердце, когда мы думаем о них. Данная практика направлена на пробуждение нежности. Используйте того, кто помогает вам развить такое чувство.

Представляя этого человека или животное, признайте, что они сталкиваются с трудностями и иногда страдают. Сопроводите это признание искренним пожеланием, чтобы им стало легче.

Когда вы думаете об их страданиях, ум может погрузиться в беспокойство или вернуться к собственной боли. Мозг умеет создавать ассоциации, поэтому вполне естественно, что ум будет блуждать. Как только заметите, что отвлеклись, отметьте про себя «Думаю», чтобы признать отклонение от курса, и вернитесь к состраданию.

Продолжайте испытывать сострадание к этому человеку или животному в течение нескольких минут. Затем отпустите концентрацию со словами благодарности, что они есть в вашей жизни.

Этап 3. Вызовите в памяти образ себя в детстве, вспомнив непростой период, когда вы испытывали трудности, страх или гнев. Как только увидите ребенка, представьте себя в настоящем, взрослого, сидящего рядом со своим детским «Я». Можете визуализировать, что прижимаете к себе ребенка или сидите, обняв его, – пусть это будут любые жесты, передающие утешение.

Сострадание можно выразить и с помощью добрых мыслей, произнесенных беззвучно: «Все хорошо» или «Все наладится» либо другими словами, более конкретными по отношению к проблемам, с которыми столкнулся ребенок, – «Это не твоя вина».

Подобно чешуе луковицы, эти молодые чешуйки вашей психики присутствуют и сегодня. Теперь вы хотите отнестись к ним с сочувствием, а не с критикой и стыдом.

Этап 4. Далее двигайтесь вперед во времени через свое детство и продолжайте посылать сострадание на всех важных этапах вашей жизни, особенно в сложные периоды. Посылайте сострадание себе, когда вы проходили через подростковый возраст, когда покинули дом и вступили во взрослую жизнь.

В конце концов, верните осознание к своему нынешнему «Я» и продолжайте генерировать сострадание. Мы все сталкиваемся с трудностями. Смогли бы вы отнестись к своим нынешним проблемам доброжелательно? Попробуйте добавить конкретные мысли: «Пусть я прощу себя», «Пусть я приму свое тело и его постоянные изменения», «Пусть эта боль пройдет». Найдите фразы, которые волнуют ваше сердце.

Этап 5. В завершение отпустите сосредоточенность на себе и смените угол зрения. Представьте, что ваше сознание парит в небе над вами. Посмотрите вниз на свой город и признайте, что многие люди здесь сталкиваются с трудностями. Некоторые из них бездомные и голодные. Некоторые больны и страдают от боли. Некоторые из соседей живут в условиях домашнего насилия и боятся за свое благополучие. Кто-то одинок. Можете ли вы послать пожелание, чтобы все люди в вашем городе чувствовали себя любимыми и принятыми, чтобы все люди обрели больше легкости и покоя посреди своих невзгод?

Наконец, поднимите сознание еще выше, чтобы взглянуть вниз и увидеть всю планету. Пошлите эти пожелания: «Пусть все живые существа чувствуют себя в безопасности. Пусть все будут настолько здоровы, насколько могут быть здоровы в данный момент. Пусть все существа обретут покой». Затем верните сознание вниз, чтобы почувствовать себя отдыхающими здесь и сейчас. Почувствуйте свою связь с землей. Почувствуйте, как вы мягко вдыхаете и выдыхаете.

Обратите внимание на то, что чувствуете в конце практики. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии сострадания и легкости в течение некоторого времени.

Когда будете готовы завершить практику, поблагодарите себя за то, что уделили ей время. Развитие доброты по отношению к себе и другим – это шаг к созданию лучшего мира для всех нас.

КРАТКИЙ ОБЗОР ИНСТРУМЕНТА «ДОБРОТА»

Вы склонны рассматривать тревожность как личный недостаток и поэтому осуждаете и стыдитесь ее. Но осуждение и стыд только усугубляют тревогу. Одно из проверенных средств – быть добрыми по отношению к себе, когда возникают трудности, а не обвинять себя в том, что вы не справляетесь. Доброта успокаивает тревожный ум и помогает легче справляться со всем, с чем вы сталкиваетесь. Помните, что не люди и события в вашей жизни вызывают тревожность. Наоборот, это ваша реакция заставляет вас переживать. Внешний вид менее важен, чем внутреннее отношение. Поэтому, когда вы создаете внутреннее отношение, основанное на доброте, то естественным образом отключаете тревожность и начинаете чувствовать себя в мире с собой и окружающими.

Понимание системы «отдыха и пищеварения»

На протяжении всей книги я говорил о реакции «бей или беги», автоматическом физиологическом ответе, который ускоряет метаболизм, чтобы помочь вам справиться с угрозами. В этой последней главе я хочу рассказать о дополняющей ее системе, называемой «реакцией отдыха и пищеварения». Это «инь», противоположное «ян» – системе «бей или беги». «Отдых и пищеварение» – автоматическая, бессознательная реакция, которая тормозит активность ответа «бей или беги», чтобы помочь успокоиться после расстройства.

Если тормоза работают плохо, система «бей или беги» не подавляется должным образом, а вы остаетесь тревожно возбужденными даже после того, как событие, вызвавшее стресс, прошло. Вы также застреваете в размышлениях о своих проблемах, вместо того чтобы восстанавливаться после пережитого.

38. Блуждающий нерв и тревога

Блуждающий нерв является центральным звеном в вашей системе «отдыха и пищеварения» и имеет решающее значение для управления тревожностью. Это самый крупный и, возможно, самый важный нерв во всем теле. Понимаю, что вникать в физиологию не слишком увлекательно, и все же, если вам это хотя бы мало-мальски интересно, продолжайте читать.

Слово «vagus» в переводе с латыни означает «блуждающий», что является подходящим названием для нерва, который плутает от основания мозга вплоть до толстой кишки, с многочисленными остановками по пути. По вагусу информация движется в двух направлениях. Она передается от тела к мозгу, а также из мозга обратно вниз, чтобы управлять вашим телом.

Блуждающий нерв изменяет активность, дыхание, сердечный ритм и внимание в ответ на стресс. Одна из самых важных функций блуждающего нерва – контроль частоты сердечных сокращений. Когда вы волнуетесь, учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Блуждающий нерв замедляет сердечный ритм и снижает давление, чтобы помочь успокоиться после расстройства.

«Вагусный тонус» относится к активности блуждающего нерва и отражает степень способности организма справляться со стрессом. Когда тонус понижен, блуждающий нерв не успокаивает тело должным образом. Низкий вагусный тонус подобен низкому уровню тормозной жидкости в автомобиле – тормоза все еще работают, но не очень хорошо. Исследователи обнаружили, что, повысив вагусный тонус, вы можете улучшить как психическое, так и физическое состояние. Высокий вагусный тонус указывает на здоровую систему «отдыха и пищеварения» и связан со многими показателями психического благополучия:

• способностью регулировать свои эмоции[57]57
  J. F. Thayer et al., “Heart Rate Variability, Prefrontal Neural Function, and Cognitive Performance: The Neurovisceral Integration Perspective on Self-Regulation, Adaptation, and Health,” Annals of Behavioral Medicine 37, no. 2 (2009): 141-53.


[Закрыть];

• способностью справляться со стрессом[58]58
  R. A. Fabes and N. Eisenberg, “Regulatory Control and Adults’ Stress-Related Responses to Daily Life Events,” Journal of Personality and Social Psychology 73, no. 5 (1997): 1107-17.


[Закрыть];

• склонностью к социальной активности[59]59
  M. Horsten et al., “Psychosocial Factors and Heart Rate Variability in Healthy Women,” Psychosomatic Medicine 61, no. 1 (1999): 49–57.


[Закрыть];

• склонностью заботиться о благополучии других[60]60
  B. Bornemann et al., “Helping from the Heart: Voluntary Upregulation of Heart Rate Variability Predicts Altruistic Behavior,” Biological Psychology 119 (2016): 54–63.


[Закрыть];

• склонностью проявлять доброту по отношению к другим[61]61
  B. E. Kok et al., “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone,” Psychological Science 24, no. 7 (2013): 1123-32.


[Закрыть];

• чувством теплоты, когда вы становитесь свидетелем альтруистических поступков[62]62
  J. S. Hutchinson, The Heart of Elevation: Investigating the Physiological and Neural Mechanisms Underlying Moral Elevation(honors college thesis, Oregon State University, 2012).


[Закрыть];

• чувством соучастия, когда вы видите человеческие страдания[63]63
  J. E. Stellar et al., “Affective and Physiological Responses to the Suffering of Others: Compassion and Vagal Activity,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 4, (2015): 572-85.


[Закрыть].

Это замечательно, не правда ли? Что ж, давайте сначала посмотрим, как измерить вагусный тонус.