Текст книги "Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства"

29. Прививка

Ральф Уолдо Эмерсон писал: «Делай то, чего боишься, и смерть от страха неминуема». Этот трюизм о том, как защитить себя от тревожности, относится к технике под названием «Прививка». Медицинская прививка подвергает тело воздействию ослабленного вируса или бактерии, достаточно сильному, чтобы вызвать ответную реакцию, но не настолько, чтобы перегрузить организм. Прививка от тревожности работает таким же образом. Вы подвергаете себя воздействию ситуации, которая вызывает управляемый уровень тревоги, применяя при этом инструменты заземления и успокоения. Постепенно вы начинаете больше доверять своей способности справляться с тревожностью, когда бы она ни появилась. Со временем при повторении успеха центр страха в мозге успокаивается, а симптомы тревожности уменьшаются.

Важно начинать прививку с того, с чем можно справиться. Если начать с самой страшной вещи в списке, вы можете нанести себе еще бо́льшую травму и укрепить тревожность по поводу этой ситуации. Моя студентка Эйнсли описала, как разложила свой страх водить машину на автостраде на более управляемые компоненты, используя прививку:

«Когда я была маленькой, моя семья попала в ужасную автомобильную аварию на въезде на автостраду. Из-за этой аварии все в семье боялись водить машину. Мама даже наказала мне никогда не садиться за руль. Несмотря на ее возражения, я получила водительские права. Но даже после многих лет вождения въезд на автостраду по-прежнему являлся для меня большой проблемой.

Приступая к прививке, я сначала была в замешательстве, как найти приемлемый способ практиковаться во въезде на автостраду, потому что, приближаясь к нему, я каждый раз впадала в панику. Поэтому я решила посмотреть инструкции на You Tube о том, как безопасно въезжать на автостраду. Сначала даже при просмотре роликов у меня перехватывало дыхание и сводило мышцы. Но я не отступала и практиковала осознанное замедление дыхания и самоуспокоение. Когда я начала это делать, тревожность ослабла, и мне стало легче смотреть ролики.

После некоторого успеха в работе с инструкциями я решила попробовать выехать на автостраду. Когда я приблизилась к этому месту, то заметила, что задерживаю дыхание. Я напомнила себе, что нужно дышать глубоко, как во время просмотра видео на You Tube. Это сработало! Все закончилось хорошо. Я гордилась тем, что смогла сделать маленькие шаги к тому, чтобы чувствовать себя более комфортно, выезжая на скоростное шоссе, и с удовольствием обнаружила, насколько эффективным оказался инструмент дыхания в снижении моей тревожности при вождении».

ПРАКТИКА

• Выберите занятие, которое ассоциируется у вас с легкой тревожностью (в диапазоне от десяти до двадцати баллов по 100-балльной шкале). Если вы выбрали деятельность, связанную с большим беспокойством, разбейте ее на более мелкие, легко усваиваемые компоненты, которые вызывают меньшую тревожность, как это сделала Эйнсли, когда выезжала на автостраду.

• Выделите время, чтобы заняться этим видом деятельности.

• Используйте инструмент «Наблюдение», чтобы замечать, как вы себя чувствуете, когда начинаете заниматься этой деятельностью и вовлекаетесь в нее. Примите любую реакцию, даже если она включает в себя избегание или другие симптомы тревожности. Используйте «Расслабляющее дыхание» и «Заземление», чтобы помочь себе успокоиться, когда чувствуете тревогу.

• Повторите эксперимент несколько раз, чтобы приучить центр страха своего мозга меньше реагировать на такую ситуацию.

30. Формируйте стрессоустойчивость

Практика прививки основана на афоризме: «То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Решив бесстрашно встретить тревожность, вы становитесь сильнее и можете смело смотреть в лицо жизни даже при появлении знакомых симптомов. Если же вы уклоняетесь и прячетесь каждый раз, когда чувствуете тревогу, то никогда не выработаете в себе силу противостоять трудностям. Вместо этого вы станете более уязвимыми к симптомам тревожности, и ваша жизнь будет все больше и больше направляться страхом.

Взаимосвязь между трудностями и психологической устойчивостью неочевидна. Как вы уже догадались, невзгоды могут привести к психическим и эмоциональным конфликтам. Такие факторы, как физическое или сексуальное насилие, смерть близкого человека, бездомность, связаны с негативными психологическими последствиями[44]44
  R. E. Emery and L. Laumann-Billings, “An Overview of the Nature, Causes, and Consequences of Abusive Family Relationships: Toward Differentiating Maltreatment and Violence,” American Psychologist 53, no. 2 (1998): 121-35; J. M. Golding, “Intimate Partner Violence as a Risk Factor for Mental Disorders: A Meta-Analysis,” Journal of Family Violence 14, no. 2 (1999): 99-132; and V. J. Edwards et al., “Relationship Between Multiple Forms of Childhood Maltreatment and Adult Mental Health in Community Respondents: Results from the Adverse Childhood Experiences Study,” American Journal of Psychiatry 160, no. 8 (2003): 1453-60.


[Закрыть]. Однако интересно то, что отсутствие опыта столкновения с трудностями также приводит к неудовлетворительным психологическим результатам.

В исследовании, в котором приняли участие 2398 взрослых, те, кто сообщил о большом негативном жизненном опыте, показали состояние повышенного стресса и снижение удовлетворенности жизнью[45]45
  M. D. Seery, E. A. Holman, and R. C. Silver, “Whatever Does Not Kill Us: Cumulative Lifetime Adversity, Vulnerability, and Resilience,” Journal of Personality and Social Psychology 99, no. 6 (2010): 1025-41.


[Закрыть]. Те же, кто не имел такого опыта, также показали повышенный стресс и сниженную удовлетворенность. Таким образом, попытка создать жизнь, свободную от невзгод, – это не решение проблемы тревожности. Исследование показало, что группа, сообщившая об умеренных трудностях, испытывала меньший стресс, меньше функциональных нарушений и более высокую удовлетворенность. Кроме того, те, кто ранее сталкивался с неблагоприятными обстоятельствами, лучше справлялись с последующими испытаниями.

Воздействие стресса оказывает положительный укрепляющий эффект, когда оно ограничено и оставляет человеку возможность восстановиться[46]46
  R. A. Dienstbier, “Arousal and Physiological Toughness: Implications for Mental and Physical Health, ” Psychological Review 96, no. 1 (1989): 84-100.


[Закрыть]. Стрессоустойчивость позволяет лучше справляться с трудными ситуациями и чувствовать меньше тревоги по поводу своей способности преодолеть препятствия в будущем.

В целом практика прививок учит справляться со стрессовыми ситуациями, переосмысливать негативные истории, которые повторяет центр страха вашего мозга, и укреплять устойчивость к будущим стрессовым факторам. Поскольку противостоять тому, что заставляет нервничать, трудно, скорее всего, вам захочется избежать практики прививки. Обратите внимание на избегание, но помните: оно усиливает страх перед тревожностью, тогда как практика прививки укрепляет мужество перед лицом трудностей. Выбор за вами.

ПРАКТИКА

Запишите в дневнике по крайней мере три долгосрочных преимущества, которые надеетесь получить, вырабатывая в себе устойчивость. Возможно, вы мечтаете взяться за новые проекты, способствующие развитию карьеры. Может быть, хотите, чтобы голос в вашей голове нашептывал более вдохновляющие истории. Или, возможно, вам хотелось бы иметь внутренние ресурсы, чтобы лучше реагировать на чрезвычайные ситуации. Подумайте о том, в какой сфере жизни вы могли бы выиграть от стрессоустойчивости, и используйте это как мотив для практики.

31. Бороться или не бороться

Когда вы нервничаете, то часто пытаетесь избежать происходящего или контролировать его – иными словами, боретесь. Борьба с ситуацией происходит автоматически и может сохраняться даже после того, как пугающее событие, вызвавшее ее, прошло. А что, если научиться выключать борьбу?

Представьте, что в мозгу есть «выключатель борьбы». Когда он в активном режиме, вы сражаетесь со всем, что происходит[47]47
  R. Harris, The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living(Boston: Shambhala; Wollombi, Australia: Exisle, 2007).


[Закрыть]. Это могут быть попытки контролировать других людей, ситуацию или собственные реакции. В процессе конфронтации вам тяжелее переносить симптомы тревожности, и вы усугубляете ее вторичными эмоциями. Например, вы можете злиться на кого-то из-за того, что он заставил вас тревожиться. Можете чувствовать стыд за тревожность или ругать себя за то, что позволили ей одержать над вами верх. «Выключатель борьбы» действует как усилитель негативных эмоций, делая стрессовую ситуацию еще более сложной.

А теперь представьте, что можете дотянуться до своего мозга и нажать на кнопку. Вот как это действует: вместо того чтобы пытаться убежать или контролировать ситуацию, просто позвольте ей быть такой, какая она есть. Она может оставаться неприятной, но вы не усугубляете ее. Вместо этого вы прекращаете с ней бороться.

Слово «отпустить» может иметь разный смысл. Вы можете представить себе, будто отпускаете воздушный шарик с гелием, наблюдая за тем, как проблема плавно уходит. Однако иногда «отпустить» подразумевает разрыв с чем-то, что исчезает не сразу. Представьте, что тревожная мысль – кусок мрамора, который вы держите в кулаке ладонью вверх. Когда вы разжимаете пальцы, чтобы отпустить мрамор, он остается лежать на ладони. Точно так же, когда вы отпускаете борьбу, вы ослабляете контроль над ситуацией и перестаете с ней бороться, однако проблема, неприятное жизненное событие, остается. Поэтому не расстраивайтесь, если выключение борьбы не приведет к немедленному решению. Заметьте, как отпускание смягчает подход, чтобы вы могли справиться с ситуацией с большей легкостью.

ПРАКТИКА

Подумайте о чем-то, что беспокоит вас в последнее время. В качестве эксперимента нажмите на выключатель и целенаправленно увеличивайте количество способов борьбы с этим переживанием. Пытаетесь ли вы контролировать или избегать кого-либо, ситуацию или свои реакции? Обратите внимание, как борьба ощущается в уме и теле. Прислушайтесь к историям борьбы во внутреннем диалоге. Запишите в дневник, как вы боретесь с этой ситуацией.

Затем представьте, что вы протягиваете руку и выключаете борьбу. Ситуация может оставаться проблемной, но вы решили не контролировать ее, не бороться с ней или не убегать от нее. Позвольте реакциям быть такими, какие они есть. Затем запишите, что вы чувствуете, отказавшись от сопротивления.

Создайте четкий мысленный образ вашего выключателя борьбы, чтобы стать более искусным в том, чтобы деактивировать его по собственному желанию. Используйте инструмент «Наблюдение», чтобы заметить, когда он включен. Осознайте это и примите. Затем потренируйтесь переводить его в неактивный режим.

32. Деприоритизация эго

Тревожность большей частью связана с защитой своего эго. Эго – это психологическая конструкция себя, образованная из совокупности опыта и предпочтений, которые делают вас уникальными. Эго всегда хочет защитить себя – оно не любит, когда его игнорируют, осуждают, оскорбляют, унижают или поступают с ним несправедливо.

Если эго чувствует себя оскорбленным, оно будет стараться оправдать себя. Вы склонны верить таким оправданиям отчасти потому, что они столь быстро всплывают в сознании, но главным образом потому, что они подкрепляют мысль о том, что вы правы. Стратегии, которые использует эго для самовосстановления, включают гнев, оборону, самооправдание, самообман и обвинение. Когда вы их замечаете, это признак того, что эго находится в режиме самозащиты.

Для эго самосохранение имеет первостепенное значение. Даже когда вы понимаете, что наделали ошибок, эго быстро дает проступку разумное объяснение, чтобы сохранить чувство правоты. Легче представить себе, что вы правы, чем признать возможность того, что вы сделали что-то не так. Когда вас обвиняют в чем-то, обратите внимание, как быстро ум отвечает «Но, но, но, но…», чтобы объяснить случившееся и освободить себя от вины.

Для работы с эго начните с осознания. Обратите внимание на то, когда эго переходит в режим самозащиты. Отметьте это как естественную реакцию, присущую всем людям. Примите решение отпустить любое самозащитное поведение и позвольте эго уменьшиться. Это уже работа следующего уровня, поскольку она может ощущаться как атака на ваше самоощущение. Проявите терпение, наблюдая за своими реакциями на деприоритизацию эго. Работая с инструментом «Наблюдение» и наблюдая за ситуацией как нейтральный свидетель, а не с точки зрения эго, вы видите, как сознание, отражающее вашу глубочайшую сущность, остается незатронутым критикой, на которую реагирует эго.

Можете практиковать деприоритизацию эго и дальше, наблюдая за привычками, которые усиливают ваше эго. Например, поэкспериментируйте с тем, чтобы не пытаться быть самым умным гостем на званом ужине, самым уравновешенным учеником на занятиях йогой или супругом, который всегда прав. Знаю, это может быть нелегко. Просто поэкспериментируйте! Подходя к эго осознанно, вы начнете замечать, как оно подпитывает тревожность и как она начинает уменьшаться, когда вы перестаете защищать эго.

Еще одним преимуществом деприоритизации эго является то, что она позволяет легче общаться с другими людьми. Отказываясь от истории «Я прав, а вы нет», вы открываете себя людям, признавая правоту других и не закрывая глаза на собственные недостатки. Это позволяет находить гармонию с окружающими, даже если у вас разные социальные, политические или религиозные взгляды. Благодаря практике вы начинаете чувствовать себя менее тревожно в окружении людей, которые отличаются от вас. А в мире, который кажется сейчас разделенным как никогда, практика деприоритизации эго создает ниточки связи, которая поможет исцелить разногласия.

ПРАКТИКА

Для осознанной работы с тревожностью, порождаемой чувствительным эго, используйте инструмент «Наблюдение». Когда эго находится в режиме самозащиты, ваша привычная реакция – осуждать себя: «Я не должен так защищаться, иначе я никогда не смогу признать, что сделал что-то не так». Так у вас не получится оценить поведение, основанное на эго. Вместо этого, когда кто-то вас критикует, осуждает или обвиняет, постарайтесь сделать паузу. Понаблюдайте, как эго переходит в режим самозащиты. Вы можете проследить за его реакциями – самооправданием, обвинениями и гневом, не озвучивая. Примите то, что делает эго, как центр страха мозга делает то, что делает. Вы сами выбираете, будут или нет эго и страх управлять вашими словами и поступками.

В моменты эго-защиты вы можете чувствовать себя неловко или разочарованно. Продолжайте наблюдать за собой, позволяя себе испытывать временные эмоции: «Это нормально, что я злюсь».

Вы также можете использовать инструмент «Наблюдение», чтобы заметить моменты, когда пытаетесь возвысить себя в глазах других. Определите для себя намерение воздерживаться от действий, направленных на возвеличивание себя. Когда замечаете мысли или поведение, движимое эго, постарайтесь его деприоритизировать.

ПРАКТИКА

Запишите в дневник, какие истории, эмоции и телесные ощущения возникают, когда эго чувствует себя атакованным. Что вы чувствуете, когда его поддерживаете? Каково целенаправленно выбирать деприоритизацию? Постепенно уменьшая багаж эго, вы почувствуете себя более легко и радостно.

КРАТКИЙ ОБЗОР ИНСТРУМЕНТА «ВЫБЕРИ СВОЮ ИСТОРИЮ»

Беспокоит ли вас тревожность и мешает ли работоспособности, отчасти зависит от того, какую историю вы о ней рассказываете. Если вы воспринимаете ее как препятствие на пути к счастливой и продуктивной жизни, то, скорее всего, она будет помехой. Однако если вы последуете примеру профессионалов, которые научились использовать тревожность в своих интересах, то обнаружите, как она помогает чувствовать себя энергичным и сосредоточенным.

Вы можете изменить негативную историю о тревожности, «прививая» себя к ситуациям, которые вызывают тревогу. С практикой вы научитесь понимать, что ужасающая история, которую рассказывает испуганный мозг, – всего лишь история. Вы узнаете, что можете справиться с тем, чего боитесь. Когда вы верите в свою способность управлять стрессом, то уменьшаете власть тревожности над собой и становитесь более устойчивыми к стрессу.

Еще один способ сделать тревожность сильнее и страшнее, чем необходимо, – борьба с тем, что преподносит жизнь. Попытки контролировать ситуацию, других людей или собственные реакции обычно усиливают тревожность. Отпустив борьбу, вы сможете принять ситуацию такой, как она есть, и себя такими, какие вы есть.

Это трудно для эго, которое любит драматизировать сложные ситуации. Деприоритизировав его, вы сможете уменьшить вызывающие тревожность переживания и, следовательно, почувствовать себя более спокойными. Наконец, когда страх и истории эго начнут затихать, вы заметите другие внутренние голоса – связанные с вашими намерениями и ценностями, которые помогают направлять ваш выбор. Например, можете сделать выбор руководствоваться добротой.

Инструмент «Доброта»

Эмоции в нашей культуре часто имеют дурную репутацию. Если кто-то говорит, что вы «слишком эмоциональны», это значит, вы неуравновешенны или неясно мыслите. Мы отдаем столь явное предпочтение разуму перед эмоциями, что может показаться, что просто испытывать эмоции – это неправильно. Вы слышите, как люди утверждают, что злиться вредно для здоровья. Смотрите ролики, рекламирующие таблетки, которые вылечат вас, если вы грустите. И так далее, и так далее. В обществе, которое патологизирует эмоции, легко устыдиться своей тревожности. К сожалению, стыд ее только усугубляет.

Одним из средств борьбы со стыдом и самокритикой, связанными с тревожностью, является доброта. Просто решив быть добрыми к себе в моменты тревоги, вы можете щелкнуть выключателем, подобно тому как делали это, выключая борьбу, и перейти к более дружелюбному способу справиться с тревожностью. Доброта помогает чувствовать себя более позитивными и способными встречаться с ситуациями, вызывающими тревогу.

Вы можете подумать, что доброта – это неизменная черта характера, и она либо есть, либо ее нет. Это не так. Доброта – навык, который можно развить в процессе практики, так же как внимание тренируют с помощью медитации. В этом разделе вы познакомитесь с техниками развития доброты по отношению к себе и другим. Эти методы не только уменьшат тревожность, но и позволят вам чувствовать себя более счастливыми и вовлеченными в общество.

33. Сострадание

Помните ли вы, когда впервые услышали о детях-иммигрантах, которых разлучили с родителями на границе? Такие новости, естественно, вызывают сочувствие к их сложному положению. А какие эмоции вызвали у вас фотографии их содержания под стражей в помещениях, похожих на тюрьму? Скорее всего, вы хотели бы, чтобы их освободили из бесчеловечных условий. Это и есть сострадание, наблюдение за чьей-то болью, сопровождаемое искренним желанием ее облегчить.

Мы живем в я-ориентированной культуре, в которой легко зациклиться на самом себе. Однако эта поглощенность собой и есть то, что вызывает тревожность. Говорят, когда вы молоды и наивны, то все время беспокоитесь о том, что другие люди думают о вас. Когда вы становитесь старше и мудрее, становится ясно, что все вокруг думают только о себе. Беспокойством и оборонительным поведением вы создаете вокруг своего сердца доспехи, чтобы защитить себя от воображаемых луков и стрел других людей, однако тем самым отрезаете себя от общения. Самозащита в итоге приводит к одиночеству.

Практикуя сострадание, вы делаете выбор исходя из любви, а не из страха, из соединения с другими, а не самоизоляции. При этом вы начинаете соединяться с чем-то за пределами собственных забот и, по иронии судьбы, облегчаете эти заботы. Как говорил Шантидэва, счастье и радость являются следствием заботы о благополучии других, а все проблемы, наоборот, – это последствия заботы о себе[48]48
  Shantideva, The Way of the Bodhisattva(Boston: Shambhala, 2006).


[Закрыть].

Важность культивирования положительных эмоций – относительно новое начинание в психологии. Исторически сложилось так, что психологи фокусировались на психопатологии – на том, что не так с нашими умами. Бестселлер Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект» привлек внимание к важности положительных эмоций для поддержания нашей способности быть высокоэффективными членами общества[49]49
  Daniel Goleman, Emotional Intelligence: Why It Can Matter More than IQ(New York: Bantam, 2005).


[Закрыть]. Он описывает, как некоторые люди с высоким IQ борются в жизни, в то время как другие, обладающие более скромным IQ, добиваются успеха. Мы существа социальные, и наша способность преуспевать зависит от умения ладить с другими, читать социальные сигналы и правильно реагировать на них. Сострадание является неотъемлемой частью привязанности к близким, а также навыков общения с людьми за пределами ближайших социальных сетей. Оно имеет решающее значение для эмоционального интеллекта.

Однако практика сострадания может вызывать раздражение, потому что включает в себя внимание к бедственному положению других и неприятное огорчение, которое оно вызывает. Вы можете подумать, что целенаправленное сосредоточение на душевной боли может помешать счастью. Однако с состраданием приходит сладость, которая смягчает сердечную боль.

Чогьям Трунгпа Ринпоче, один из первых учителей, принесших тибетский буддизм на Запад, описал боль сострадания как своего рода печаль:

«Когда вы пробудите свое сердце, то, к своему изумлению, найдете его пустым. Всмотревшись в него, вы не найдете там ничего ощутимого и прочного. Если ищете пробужденное сердце, если просунете руку сквозь ребра, чтобы нащупать его, то там не будет ничего, кроме нежности. Вы ощутите боль и мягкость, и если откроете свои глаза на остальной мир, то почувствуете огромную печаль. Она возникает не от того, что с вами плохо обращаются. Вы печальны не потому, что кто-то оскорбил вас или потому что вы чувствуете себя обездоленным. Скорее ее можно назвать безусловной. Она возникает из-за того, что ваше сердце открыто и незащищено. Нет кожи, нет ткани, чтобы прикрыть его; это чистое, сырое мясо. Даже если на него сядет крошечный комар, вы почувствуете, как вас тронуло его прикосновение. Ваше переживание будет свежим, нежным и очень личным»[50]50
  Chögyam Trungpa, C.R.G., Shambhala: The Sacred Path of the Warrior(Boston: Shambhala, 2007).


[Закрыть].

Практика сострадания также дает возможность столкнуться с трудными эмоциями в контролируемой, медитативной обстановке. Вы учитесь чувствовать эти эмоции, не будучи подавленными ими. Склонность избегать дискомфорт подкармливает тревожность. Сострадание помогает понять, что эмоции – это нормально. Вы научитесь поворачиваться к ним лицом и проявлять интерес. Обнаружите, что можете справляться с эмоциями, даже с такими противоречивыми, как гнев, страх и печаль. Некоторые ошибочно полагают, что, пытаясь уменьшить свою тревожность, они пытаются подавить все эмоции. Практика сострадания помогает осознать пользу от пробуждения к боли в мире вокруг вас. Такая чувствительность отзывчивого сердца – это дар, а не помеха.

Возможно, во время пандемии COVID вы особенно остро ощущали потребность в социальной активности. Сострадательное отношение к другим обеспечивает ощущение связи, которого так жаждет тревожный ум.

Наконец, сострадание может побудить к действию. Вместо того чтобы спокойно игнорировать страдания других или отворачиваться от них из страха, что они причинят вам беспокойство и дискомфорт, боль, вызванная подлинным состраданием, поможет сдвинуться с места и сделать что-то, что действительно может облегчить ситуацию.

ПРАКТИКА

Ранее я рассказывал о своей тревожности по поводу возможных преследований из-за того, что я гей. В результате у меня выработалась тревожная привычка избегать зрительного контакта с незнакомцами. Чтобы преодолеть ее, я практиковался смотреть на прохожих, молча желая им добра. Это дало простой, но эффективный способ практиковать доброту и в то же время снижало тревогу перед посторонними.

Конечно, в некоторых ситуациях может показаться неуместным смотреть прямо на незнакомцев. В этом случае вы можете испытывать к ним дружеское расположение в душе, не глядя на них прямо. Адаптируйте эту практику в соответствии с контекстом, в котором находитесь. Если вы будете форсировать ситуацию, неловкость может вызвать еще большее беспокойство и заставить отступить. Цель заключается в том, чтобы вызвать внутренний прилив положительных эмоций по отношению к людям, с которыми вы сталкиваетесь.