Текст книги "Дышите спокойно: йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства"

14. Прикосновение к земле

В технике «Прикосновение к земле» вы просто замечаете, где касаетесь земли. Можете выполнять эту технику где угодно, от самолета до лифта; при этом необязательно касаться земли в буквальном смысле. Просто обратите внимание на то, где ваше тело опирается на поверхность. Когда стоите, почувствуйте ступни. Когда сидите, почувствуйте ягодицы и ступни. Когда лежите, почувствуйте все части тела, которые касаются поверхности, на которой вы лежите. На твердой поверхности это может быть затылок, верхняя часть спины, ягодицы, части рук и ног; а на мягкой, например на кровати, гораздо бо́льшая часть тела может соприкасаться с поверхностью.

Прикосновение к земле – это быстрый и простой способ вернуться в настоящее. Уделите этому пару минут. Закройте глаза и почувствуйте, где вы соприкасаетесь с землей. Сделайте долгий выдох, похожий на вздох, чтобы помочь телу получше устроиться на этих поверхностях. Каково быть заземленным здесь и сейчас?

Заземление ног. Это техника, похожая на «Прикосновение к земле», но она фокусируется на конкретных точках заземления на стопах. Можете практиковать ее стоя или сидя. Переключите внимание на ощущения в четырех углах на подошве ног: подушечке большого пальца, подушечке мизинца, внешней стороне пятки и ее внутренней стороне.

Уделите несколько минут тому, чтобы почувствовать все четыре угла по очереди на левой стопе, а затем на правой. В нашей культуре ношения обуви мы засовываем ноги в обувь и словно забываем о них. Несмотря на столь привычное пренебрежение, вы можете вновь пробудить свою осознанность, чтобы обнаружить, как ноги связаны с землей. Выполняя практику босиком, вы сможете усилить ощущение контакта. Кроме того, исследования показали, что хождение по земле босиком часто приводит к быстрому улучшению ряда факторов, связанных со здоровьем, таких как снижение мышечного напряжения и боли, уменьшение стресса и тревожности, улучшение сна и укрепление иммунной функции[16]16
  M. Ghaly and D. Teplitz, “The Biologic Effects of Grounding the Human Body During Sleep as Measured by Cortisol Levels and Subjective Reporting of Sleep, Pain, and Stress,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 10, no. 5 (2004): 767-76; D. Brown, G. Chevalier, and M. Hill“ Pilot Study on the Effect of Grounding on Delayed-Onset Muscle Soreness,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 16, no. 3 (2010): 265-73; and J. L. Oschman, G. Chevalier, and R. Brown, “The Effects of Grounding(Earthing) on Inflammation, the Immune Response, Wound Healing, and Prevention and Treatment of Chronic Inflammatory and Autoimmune Diseases,” Journal of Inflammation Research 8 (2015): 83–96.


[Закрыть].

15. Ощущение своего тела

Хотя «Прикосновение к земле» является наиболее очевидным видом заземления, вы также можете заземлиться, обращая внимание на другие перцептивные сигналы в вашем окружении. Я рекомендую три техники «Ощущение своего тела», которые заземляют вас внутри.

Заземление пяти чувств. Эта техника предлагает ощутить настоящий момент с помощью каждого из ваших пяти чувств. Давайте попробуем. Можете ли вы по очереди назвать что-то в вашем непосредственном окружении, что вы видите? Слышите? Чувствуете? Воспринимаете обонянием? Ощущаете на вкус?

Иногда, пытаясь найти правильное название для вещей, вы углубляетесь в размышления и уходите от непосредственного восприятия зрением, слухом или обонянием. Например, услышав пение птицы, вы можете попытаться вспомнить, что это за птица, а затем начать думать о том, когда вы в последний раз ее видели, или попытаться вспомнить факты о месте ее обитания или брачных циклах. Все эти размышления о птице уводят все дальше от настоящего момента, когда вы ее слышите. Если это происходит, отметьте про себя «Я думаю» и вернитесь к тому, чтобы просто слышать птицу. Также можно практиковаться, не называя все, что замечаете. Например, можете просто слышать, как щебечут птицы, не отмечая мысленно, что это пение птиц.

Можете остановиться на одном из таких перцептивных методов. Например, давайте попробуем медитацию на слушание. Закройте глаза и откройте уши. Позвольте любым звукам, находящимся в вашем окружении, входить в сознание. Постарайтесь не отталкивать одни звуки и не цепляться за другие. Не оценивать их. Просто будьте со всем, что слышите.

Сканирование тела с заземлением. Когда вы испытываете тревогу, тело находится в нервном напряжении, которое держит наготове, чтобы справиться с потенциальными угрозами. Это мышечное напряжение является разземляющим. В медитации «Сканирование тела с заземлением» вы изучите свое тело так же, как при «Сканировании тела». Однако вместо того чтобы просто ощущать тело, вы используете дыхание, чтобы помочь снять напряжение с той или иной его части и помочь заземлиться. Например, сосредоточившись на левой руке, вы вдыхаете и чувствуете левую руку. Выдыхая, вы позволяете руке ниже опуститься на пол. Можете взять за основу последовательность, описанную в главе 7, или руководство по медитации на сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 5: медитация «Сканирование тела с заземлением»).

Складывание вперед. Другой йогический подход к заземлению включает в себя позы «Складывание вперед». Как вы уже догадались, здесь подразумевается сгибание тела вперед в тазобедренных суставах. Складывание вперед активизирует систему «отдыха и пищеварения» вашего мозга, чтобы противостоять тревожному возбуждению. Имейте в виду, что необязательно иметь опыт занятий йогой или обладать гибкостью, чтобы получить пользу от этой техники. В качестве простого примера сядьте на стул и наклоните туловище вперед к коленям. Расслабьте шею и положите предплечья на ноги (или пусть руки свисают по обе стороны от ног). Не беспокойтесь о том, как низко вы наклоняетесь, и не напрягайтесь, чтобы складываться дальше. Просто идите туда, куда ведет ваше тело, и оставайтесь там. Убедитесь, что можете дышать ровно.

Одно предостережение для этих складываний касается безопасности нижней части спины. Лучше не переносить весь вес туловища на поясницу. Например, при выполнении наклона вперед стоя смещение веса головы и туловища вниз может привести к потенциальной перегрузке поясницы. Для безопасного сгибания сделайте глубокий вдох животом, чтобы мысленно создать внутреннюю трубку дыхания. Затем напрягитесь, прижимая мышцы передней и боковой частей живота к внутренней трубке. Также может помочь опора руками на ноги, использование опор или стены, чтобы поддержать вес туловища. Избегайте чрезмерного выгибания поясницы, особенно если есть проблемы со спиной или плотностью костей.

На сайте книги (http://www.newharbinger.com/48817) есть рабочий лист под названием «Позы йоги на складывание вперед» с фотографиями, демонстрирующими эти положения: половинные позы, складывание вперед стоя с широкой постановкой ног, складывание вперед сидя с одной вытянутой ногой, складывание вперед стоя, складывание вперед сидя, складывание вперед стоя с опорой на стену, поза «Ноги вверх на стену», поза «Колени к груди». Задержитесь в каждой позе не менее чем на пять медленных вдохов.

16. Успокаивающее прикосновение

В йоге описывается несколько энергетических потоков, проходящих через тело. Восходящий поток, прана-вайю, активизирует нервную систему, в то время как нисходящий поток, апана-вайю, успокаивает ее. Две описанные здесь техники – «Самомассаж с заземлением» и «Погружение в воду» – используют апана-вайю, чтобы успокоить организм.

Самомассаж с заземлением. В этой технике вы вызываете нисходящий поток с помощью медленных массажных движений, чтобы успокоить нервную систему. А кто же не любит хороший массаж? Чтобы попробовать, можете использовать руководство по медитации (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 6: «Самомассаж с заземлением») или приведенные ниже инструкции. Конечно, приятнее, когда кто-то другой делает вам массаж, однако во время пандемии, возможно, придется делать его самим.

Руки. Для начала сядьте удобно, скрестите руки и положите их на плечи. Медленно скользите ладонями вниз по рукам от плеч к локтям. Дойдя до локтей, вернитесь обратно к плечам и повторите движение вниз до локтей. Повторите пять раз. Избегайте поглаживаний вверх от локтей к плечам. Затем сделайте несколько поглаживаний от локтей к запястьям. Затем снова начните с плеч и скользите ладонями вниз по всей длине руки от плеча до запястья. Повторите пять раз.

Грудь. Положите ладони на верхнюю часть груди и медленно скользите ими вниз по передней части груди к низу живота. Повторите пять поглаживающих движений от груди к животу. Сосредоточьтесь на ощущениях и отпустите все мысли, которые отвлекают от них.

Ноги. Положите ладони на верхнюю часть бедер вблизи пахово-бедренной складки. Скользите ладонями вниз по ногам до коленей. Верните ладони обратно на верхнюю часть бедер и сделайте пять медленных поглаживаний. Далее поглаживайте от коленей вниз к голеням, лодыжкам или стопам, продвигаясь настолько далеко, насколько удобно, когда наклоняетесь вперед. Повторив пять раз, верните ладони на верхнюю часть бедер и проведите ими по всей длине ног пять раз. Закончив поглаживание всей ноги, сядьте прямо, положив ладони на колени. Отдохните и обратите внимание на эффект от массажа.

Погружение в воду. Естественная водная стихия активизирует систему «отдыха и пищеварения», помогая успокоиться[17]17
  W. J. Nichols, Blue Mind: The Surprising Science That Shows How Being near, in, on, or under Water Can Make You Happier, Healthier, More Connected and Better at What You Do(New York: Little, Brown, 2014).


[Закрыть]. Можете просто подставить руки под кран, чтобы почувствовать прикосновение воды к коже, а можно принять душ и сосредоточиться на ощущении теплой воды, льющейся на вас. Более полное погружение тела в воду – ванна, джакузи или плавание – еще более усилит эффект заземления. Флоат-капсулы с сенсорной депривацией показали, что снижают тревожность и вызывают чувство глубокого расслабления[18]18
  A. Kjellgren and J. Westman, “Beneficial Effects of Treatment with Sensory Isolation in Flotation-Tankasa Preventive Health-Care Intervention: A Randomized Controlled Pilot Trial,” BMC Complementary and Alternative Medicine 14, no. 1 (2014): 417.


[Закрыть]. В этих камерах вы без усилий плаваете в воде, нагретой до температуры тела и насыщенной солью для поддержания плавучести. Если есть возможность посетить флоат-центр, настоятельно рекомендую эту процедуру.

17. Медитация для ходьбы

Ходьба – одна из привычек в поведенческом репертуаре, доведенная до автоматизма в такой степени, что вы можете ходить, не сосредоточиваясь на этом. Однако в медитации для ходьбы вы обращаете на нее внимание, осознавая ощущения, движения и баланс тела в процессе.

Эта техника заземления дает еще одну возможность поработать над инструментом «Наблюдение». Когда будете отвлекаться, вы будете тренироваться в перефокусировании внимания на настоящий момент. За основу можете взять руководство по медитации (http://www.newharbinger.com/48817 – аудиоприложение 7: «Медитация для ходьбы») или приведенные ниже инструкции.

Для начала встаньте неподвижно и почувствуйте, как подошвы ног соединяются с землей. Как только осознаете, что ваше тело стоит, начинайте переносить вес на одну ногу, позволяя другой медленно шагнуть вперед. Почувствуйте, как она приземляется. Продолжайте таким же образом, делая медленные, обдуманные шаги и ощущая, как ноги касаются земли при ходьбе. После десяти-пятнадцати шагов сделайте паузу, стоя на месте, и почувствуйте, как обе ноги стоят на земле. Затем повернитесь и снова приступайте к ходьбе.

Начните с ходьбы в течение всего десяти минут. Пока идете, вы неизбежно будете отвлекаться. Когда это произойдет, отметьте для себя то, что вас отвлекло, и сделайте паузу. Затем снова продолжите ходьбу.

Вариант с мантрой. Можете добавить мантру, которая поможет сосредоточиться. Например, проговаривать движение ног: «поднять, опустить», чтобы отметить взмах и шаг каждой ноги по порядку. Ваши вербальные мозговые центры склонны вести непрерывный внутренний диалог. Давая им занятие, связанное с ходьбой, вы уменьшаете вероятность того, что они будут отвлекать вас случайными мыслями.

18. Заземление на природе

Заземление особенно эффективно, когда проводится на природе. Хотя мы живем в цифровую эпоху и бо́льшую часть дня смотрим в экраны компьютеров, люди провели самый большой отрезок нашей эволюционной истории, живя в тесной связи с природой. Миграция в многолюдную городскую среду произошла относительно недавно. Хотя наши животные организмы адаптируются к новым условиям, они по-прежнему лучше всего чувствуют себя на открытом воздухе.

Мы все больше удаляемся от природы. В настоящее время городских жителей больше, чем сельских, а современные дети проводят меньше времени, играя на улице, по сравнению с предыдущими поколениями[19]19
  C. I. Seresinhe et al., “Happiness Is Greater in More Scenic Locations,” Scientific Reports9, no. 1 (2019): 4498.


[Закрыть]. Люди, живущие в развитых странах, практически все свое время проводят в помещении[20]20
  G. Mackerron and S. Mourato, “Happiness Is Greater in Natural Environments,” Global Environmental Change 23 (2013): 992-1000; and C. A. Capaldi, R. L. Dopko, and J. M. Zelenski, “The Relationship Between Nature Connectedness and Happiness: Meta-Analysis,” Frontiers in Psychology 5 (2014): 976.


[Закрыть].

Исследования в научной области экотерапии показали, что времяпрепровождение на природе снижает уровень тревожности. Люди, которые теснее связаны с природой, испытывают больше положительных эмоций, витальной силы и удовлетворенности по сравнению с теми, чья жизнь проходит в отрыве от нее[21]21
  E. K. Nisbet and J. M. Zelenski, “TheNR-6: A New Brief Measure of Nature Relatedness,” Frontiers in Psychology 4 (2013): 813.


[Закрыть]. Люди, живущие вблизи зеленых зон, таких как парки или сельская местность, демонстрируют лучшее физическое и психическое здоровье[22]22
  J. Barton and M. Rogerson, “The Importance of Greenspace for Mental Health,” BJ Psych International 14, no. 4 (2017): 79–81.


[Закрыть].

В ответ на эпидемию заболеваний, связанных со стрессом, японский департамент лесного хозяйства разработал концепцию лесных ванн. Практика включает в себя осознание ощущений во время нахождения в лесной местности. Здесь много общего с медитацией «Заземление пяти чувств» на природе – вы гуляете и обращаете внимание на то, что вас окружает. Исследования показали, что лесные ванны могут стабилизировать кровяное давление, снизить уровень гормонов стресса и укрепить иммунную систему[23]23
  Q. Li, “Effect of Forest Bathing Tripson Human Immune Function,” Environmental Health and Preventive Medicine 15, no. 1 (2010): 9-17.


[Закрыть].

Практика заземления, установления прямого контакта с землей, связана с улучшением иммунной функции и уменьшением боли и стресса[24]24
  G. Chevalier et al., “Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons,” Journal of Environmental and Public Health 2012 (2012): 2915411.


[Закрыть]. Поскольку тело состоит в основном из воды и минералов, оно является отличным проводником электричества. Прямой контакт с электронами поверхности земли уравновешивает электрический заряд тела. Однако поскольку современная обувь на пластиковой и резиновой подошве ограждает от электромагнитного поля Земли, мы живем, будто срезанные цветы, отключенные от целительной энергии планеты. Чтобы получить больше пользы от заземления, лучше ходить босиком либо лежать на траве или на песке на пляже.

Пребывание на природе также способствует развитию почти автоматической осознанности, поскольку мы склонны очаровываться естественной красотой. Достаточно просто прислушаться к дуновению ветерка в кронах деревьев, почувствовать прикосновение лучей солнца к коже или вдохнуть ароматы растущих поблизости цветов – и это легко вовлекает в состояние «здесь и сейчас». Поэтому выходите на улицу. Мать-природа может стать лучшим другом в управлении тревожностью и поможет восстановить ощущение благополучия.

КРАТКИЙ ОБЗОР ИНСТРУМЕНТА «ЗАЗЕМЛЕНИЕ»

Беспокойство – это разземление. Когда вы заново переживаете прошлую травму или просто теряетесь в тревожных мыслях, вы становитесь разобщенными с телом, окружением и тем, что происходит вокруг. Практики заземления помогают вернуться в «здесь и сейчас», переключая внимание на физическую связь вашего тела с землей или на чувственное восприятие непосредственного окружения. Возвращаясь в настоящий момент, вы часто обнаруживаете, что прямо сейчас все в порядке. Осознание того, что все хорошо, помогает уменьшить беспокойство. Нахождение на природе обладает присущим ему свойством заземлять и успокаивать. Люди, которые теснее связаны с природой, более здоровы, менее тревожны и более удовлетворены.

Выйдите на улицу. Глубоко вдохните свежий воздух. Посмотрите на то, что видите, и прочувствуйте то, что чувствуете. Достаточно нескольких мгновений, чтобы заземлиться и вернуться в «здесь и сейчас».

Инструмент «Принятие»

Джоан – мать трех мальчиков младшего школьного возраста. Ее семья собиралась вместе отмечать Хеллоуин, но когда пришло время выходить из дома, муж Джоан позвонил и сказал, что задержался на работе и не сможет прийти. Поэтому Джоан с детьми отправилась без него. Однако пока они переходили от дома к дому, Джоан кипела от гнева, ругая мужа за то, что он не с ними. В ее голове всплывали другие примеры, когда он не проводил время с семьей.

Пока мальчики с восторгом собирали конфеты, Джоан включила практику осознанности и заметила, что застряла, желая, чтобы все было не так, как есть на самом деле. Вот классический сценарий, провоцирующий тревогу: ощущение, что жизнь должна развиваться в соответствии с вашими планами, и переживание, если этого не происходит.

Вспомнив свои инструменты, Джоан попыталась принять тот факт, что муж не с ними. Приняв это, она переключила внимание и услышала звонкий смех ребятишек. Она увидела, как они радуются праздничным костюмам и сладостям. Погруженная в мрачные мысли, Джоан не замечала их шалостей. Начав заниматься ими, она сразу воспрянула духом. Позже она призналась мне, что была ошеломлена тем, к каким разительным переменам привело принятие фактов.

История Джоан является хорошим напоминанием о том, что принятие момента не означает, будто нужно смириться с тем, что вы застряли в ситуации, вызывающей тревогу. Джоан использовала имеющиеся знания, наблюдая за своей реакцией на постоянные отлучки мужа, и поняла, что актуальные отношения не приносят ей удовлетворения. В итоге на следующий год она развелась.

Принятие позволяет легче сориентироваться в текущем моменте и разобраться в том, как лучше решать проблемы, что вовсе не означает, что вы капитулируете перед обстоятельствами и застреваете внутри раздражающей ситуации.

Как показывает история Джоан, когда вы боретесь с происходящим, то не только усиливаете тревогу, но и упускаете из виду красоту происходящих вокруг событий. Когда вы сопротивляетесь или пытаетесь контролировать жизнь, то добавляете себе страданий. И наоборот, принимая жизнь, вы получаете больше удовлетворения. Ощущение отсутствия контроля – вот главный фактор, который питает тревогу. В автомобильных авариях погибает больше людей, чем во время террористических актов, однако люди больше боятся терроризма, потому что он находится вне их контроля.

Осознанность учит быть открытыми и дружелюбными по отношению ко всему, что встречается на вашем пути. Поэтесса Дороти Хант выразила это следующим образом[25]25
  D. Hunt, “Peace Is This Moment Without Judgment,” in Leaves from Moon Mountain: Poems and Reflections(San Francisco: Moon Mounta in Sangha Publishing, 2015), 132.


[Закрыть]:

 
Ты думаешь, что мир – это конец войны?
Когда олень и тигр пасутся рядом?
Ты думаешь, что мир возможно обрести,
Лишь от всего и всех уединившись?
Ты думаешь, что мир к нам снизойдет с небес?
Что он не здесь и не сейчас,
Что он не в нашем сердце?
 
 
Мир есть лишь там, где осужденья нет.
Вот так все просто. Мир – он в сердце,
Приветствующем все, что есть вокруг.
 
 
Мир есть лишь там, где мыслей нет о том,
Что все должно быть по-другому,
Что сами мы другими быть должны
И жизнь должна идти по нашим планам.
 
 
Мир есть лишь там, где осужденья нет.
Вот так все просто. Мир – он в сердце,
Приветствующем все, что есть вокруг.
 

Мне нравится мудрая простота выражения «Мир есть лишь там, где осужденья нет». Практика принятия переплетается с одним из основных постулатов осознанности. Причиной тревожности являются не столько другие люди и события, сколько то, как вы реагируете. Хотя они находятся вне вашего контроля, вы в некоторой степени можете контролировать свою реакцию. Греческий философ Эпиктет указал на это более двух тысяч лет назад. Он писал, что «нас беспокоят не вещи, а то, как мы на них смотрим. Поэтому, когда мы встревожены или опечалены, давайте не вменять это в вину другим, а только самим себе»[26]26
  Epictetus, Enchiridion, trans. George Long(Mineola, NY: Dover, 2004).


[Закрыть].

19. Ожидание против реальности

Одной из основных задач мозга является формирование ожиданий относительно того, что произойдет, основываясь на прошлом опыте. Например, когда вы читаете «Ярче, звездочка,», мозг автоматически добавляет слово «гори». Это происходит быстро, как рефлекс, так что вы едва замечаете, что мозг вставляет то, что ожидает услышать. Тревога незамедлительно возникнет, когда реальность не совпадает с тем, что предсказывает мозг. Чем больше несоответствие, тем сильнее тревога.

Одно из средств снижения тревожности – принять реальность такой, какая она есть, и отпустить ожидания по поводу того, какой она должна быть по вашему мнению. Одна из моих учениц показала это на примере того, как она справляется с разочарованием при выращивании тюльпанов. Высаживая луковицы каждую осень, Синтия с удовольствием мечтала о том, что принесет весна. Однако каждую весну тюльпаны оказывались не такими, как она себе представляла. Некоторые луковицы не прорастали из-за качества почвы, другие уничтожались усердными сусликами. И всякий раз, глядя на свой сад, Синтия чувствовала разочарование и упрекала себя за то, что не вырастила такие тюльпаны, какие ей хотелось. Следующей осенью она высаживала новые вместо тех, что не взошли, только чтобы следующей весной снова погрузиться во фрустрацию.

Используя инструменты осознанности, Синтия впервые поняла, сколько переживаний приносят ее тюльпаны. Хотя для многих это может быть не так уж важно, но у нее садоводство занимало много времени и энергии. Работая с инструментом «Принятие», Синтия начала замечать моменты, когда проявлялось ее разочарование по поводу цветов. С помощью осознания она смогла принять свое огорчение, а затем вернуться к принятию сада таким, каким он был. Когда она перестала сосредоточиваться на негативной эмоции, то смогла уделить больше внимания красоте взошедших тюльпанов вместо того, чтобы зацикливаться на тех, которые не уродились. Принятие помогло вернуть удовольствие, которое доставляло ей садоводство. А прошлой осенью Синтия решила сорвать замыслы сусликов, посадив все свои луковицы в горшки. Весной она была вознаграждена самым большим урожаем тюльпанов в своей жизни.

Как ожидания относительно того, как должен быть устроен мир, делают вас более тревожными? Что вы чувствуете, когда отпускаете идеальные представления и принимаете все так, как есть? Какие реальные вещи вы упускаете, зацикливаясь на том, что, по вашему мнению, должно происходить?