Текст книги "Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье"

Не все сахара одинаковы

Когда я думаю о сахаре, воображение рисует миску блестящих белых кристаллов. Как известно, сахар производят из сахарного тростника, из которого сначала получают сахарозу, состоящую наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы.

До 1960-х белый сахар оставался основным подсластителем продуктов в развитых странах. Но когда США субсидировали фермеров выращивать все больше пшеницы и кукурузы, цены на кукурузу упали, и перерабатывающие предприятия начали думать, для чего еще ее можно использовать. В результате был получен кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), который быстро стали использовать в переработанных продуктах вместо обычного сахара.

КСВСФ имеет два ключевых преимущества: он очень сладкий и очень дешевый. Скоро он вошел в состав бесконечного количества переработанных продуктов – от кока-колы до майонеза и почти всего остального[156]156
  Fields, S. ‘The Fat of the Land: Do Agricultural Subsidies Foster Poor Health?’ Environ Health Perspect (2004): 112: A820–823.


[Закрыть]. Он применялся настолько широко, что к 1985 году на него приходилась половина всего потребляемого в США сахара. Даже сухое молоко для младенцев содержало 43 % КСВСФ.

Доминирование КСВСФ на рынке США определялось тем фактом, что он дешевле тростникового сахара. Но с 2007 года общественность начала осознавать связанный с КСВСФ вред и стала избегать продукты с его содержанием[157]157
  Lopes, M. and Prentice, C. ‘U.S. Corn Syrupmakers Slash Prices to Fend Of Cheap Sugar.’ Reuters (11 November 2013).


[Закрыть].

Так в чем же потенциальный вред КСВСФ? В процессе производства КСВСФ из кукурузы (или маиса, как ее называют во многих странах) получают продукт, который на 60 % состоит из фруктозы (что делает его сверхсладким) и на 40 % – из глюкозы. Ну и что? Казалось бы, это не сильно отличается от состава тростникового сахара (50:50). Но эта дополнительная фруктоза обусловливает очень опасные побочные эффекты.

В своей прекрасной книге «Без шансов: скрытая правда о сахаре, ожирении и болезни» (Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease) специалист по лечению ожирения и педиатр-эндокринолог Роберт Ластиг подробно описывает три базовые разновидности сахара и их влияние на организм.

Сахар номер один: глюкоза

Это наш главный источник энергии. Мы знаем, что глюкоза стимулирует выработку инсулина, а избыток глюкозы вызывает также избыток инсулина. Инсулин запасает глюкозу в жировых клетках в форме триглицеридов. Обычно 80 % глюкозы используются в организме для генерации энергии или сохраняются в жировых клетках для последующего использования. Оставшиеся 20 % направляются в печень, где запасаются в форме гликогена или триглицеридов жира. Избыток триглицеридов в печени ведет к ее жировому перерождению, которое становится растущей проблемой для здравоохранения.

ОЖИРЕВШАЯ ПЕЧЕНЬ

Ранее врачи полагали, что причиной жирового перерождения печени является алкоголь. Сегодня мы знаем, что это верно лишь отчасти, другой распространенной причиной является сахар (особенно фруктоза).

Вызываемое сахаром ожирение печени называют неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП); это нарушение диагностируют почти у 30 % взрослого населения в развитых странах[158]158
  Younossi, Z. M. et al. ‘Global Epidemiology of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease – Meta-Analytic Assessment of Prevalence, Incidence and Outcomes.’ Hepatology (2016): 64: 73–84.


[Закрыть]. Независимо от причины результат одинаков: функции печени нарушаются, усиливается воспаление и сопутствующие хронические заболевания. К счастью, вызываемую сахаром НАЖБП можно вылечить за несколько недель, если отказаться от употребления сахара[159]159
  Browning, J. D. et al. ‘Prevalence of Hepatic Steatosis in an Urban Population in the United States: Impact of Ethnicity.’ Hepatology (2004): 40 (6): 1387–1395.


[Закрыть].

Подытожим: избыток глюкозы повышает вероятность массированного выброса инсулина, развития инсулиновой резистентности и ожирения. Так как в печень поступает небольшое количество глюкозы (обычно не более 20 %), то вероятность развития жирового перерождения печени небольшая.

Сахар номер два: фруктоза

Как видно из названия, фруктоза содержится в основном во фруктах, а также и в зерновых, например в кукурузе. Именно из последней получают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Сначала фруктозу считали полезной, особенно для спортсменов, потому что она не вызывает массированного выброса инсулина, позволяя держать жировые хранилища доступными (мы поговорим об этом ниже). Но позже обнаружились три крайне вредных эффекта фруктозы.

• Во-первых, фруктоза вызывает гликирование белков. Это ведет к уплотнению хрусталика глаза (катаракте) и ткани почек (с развитием почечной недостаточности). Степень гликирования определяют с помощью анализа на гликированный гемоглобин HbA1c. Результат показывает количество гликированного гемоглобина (гемоглобин – это белок, переносящий кислород в крови).

• Во-вторых, так как фруктоза не стимулирует выработку инсулина, она не вызывает выделение лептина (гормона насыщения). И если вы удивляетесь, почему дети голодны после бутылки сладкого фруктового сока, теперь вы знаете ответ.

• В-третьих, 60 % фруктозы поступает в печень (по сравнению с 20 % глюкозы), где бо́льшая ее часть идет на образование триглицеридов[160]160
  Samuel, V. T. ‘Fructose-induced Lipogenesis: From Sugar to Fat to Insulin Resistance.’ Trends Endocrinol Metab (2011): 22: 60–65.


[Закрыть]. В результате сильно возрастает риск развития НАЖБП (ожирения печени). Французские производители кормят гусей и уток кукурузой, чтобы делать паштет фуа-гра, что по-французски буквально значит «жирная печень». То же самое происходит с нами, когда мы пьем сладкие напитки и употребляем продукты с КСВСФ.

То есть употребление большого количества фруктозы оставляет нас голодными, повышает риск развития катаракты (и других заболеваний), а также значительно увеличивает риск жирового перерождения печени.

Сахар номер три: алкогольные напитки

Алкоголь еще больше способствует ожирению печени, потому что через нее проходит почти 80 % этанола (спирта, получаемого из сахаров). Кроме того, при злоупотреблении спиртным крайне сложно сбросить вес[161]161
  Lustig, R. Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease. Harper Collins (2012).


[Закрыть] – «пивной живот» у молодых мужчин и женщин тому подтверждение. И хотя некоторые люди с алкогольным ожирением печени выглядят худыми, у них идут те же воспалительные процессы и нарушены те же метаболические пути, что и у страдающих сильным ожирением.

Таким образом, избыток спиртных напитков (особенно пива) повышает риск ожирения печени и возникновения воспалительных заболеваний. Следует отметить, что ожирение печени, вызванное содержащимся в спиртном сахаром, обратимо – если человек прекратит употреблять алкоголь. Но это не касается гепатита – повреждения печени, вызванного токсическим влиянием алкоголя. Такие повреждения часто необратимы.

Сегодня вред сахаров хорошо изучен. Американская ассоциация кардиологов признает, что снижение употребления сахара помогает бороться с ожирением и инфарктами. Проблема отчасти в том, что переработанный сахар очень доступен.

• Если вы когда-нибудь грызли палочку сахарного тростника, то знаете, насколько это непросто. Сахарный тростник содержит много пищевых волокон (клетчатки), так что за пять минут вы сможете извлечь две столовые ложки сахара, и к этому времени у вас от усилий заболит челюсть. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахара, так что организму не придется сражаться с лавиной сахара в крови.

• Банка кока-колы содержит 10 чайных ложек сахара, не содержит клетчатки, и выпить ее можно за несколько минут. Результат – резкое увеличение концентрации глюкозы в крови, ведущее к развитию воспалительных процессов, массированному выбросу инсулина, росту жировых отложений. А фруктоза способствует жировому перерождению печени.

• А как насчет якобы полезного безалкогольного яблочного сока без консервантов? Он содержит восемь чайных ложек сахара и не содержит клетчатки, которая могла бы замедлить его всасывание. Сравните это с яблоком, в котором содержится всего две чайные ложки сахара. В яблоке также много клетчатки, так что у него низкий гликемический индекс (что хорошо), и оно полезно для здоровья.

Следует запомнить, что избыток сахара вреден, хотя этот «избыток» давно стал нормой в богатых странах. И развивающиеся страны быстро подтягиваются. Как мы видели, проблема не только в КСВСФ, опасен любой сахар, если употреблять его много.

Если вы думаете, что о вреде сахара узнали недавно, то заблуждаетесь. Оказывается, мы знали об этом десятилетия назад.

Сахар и инсулиновая резистентность

Возможное участие сахаров в развитии заболеваний сердца изучалось уже в 1960-х. Например, один исследователь предполагал, что инъекция инсулина животным вызывает закупорку артерий[162]162
  Stout, R. W. ‘Insulin-stimulated Lipogenesis in Arterial Tissue in Relation to Diabetes and Atheroma.’ The Lancet (1968): 2: 7570: 702–703.


[Закрыть].

Как мы говорили, инсулин – это гормон, помогающий запасать энергию. Он позволяет откладывать добытые калории, чтобы пережить тяжелые зимние месяцы. Но в современном мире постоянное употребление сахара ведет к выделению большого количества инсулина, развитию инсулиновой резистентности, атеросклероза и заболеваний сердца.

В те времена один человек выступал против растущей опасности ориентированной на сахар пищевой индустрии. Его звали Джон Юдкин, он в течение многих лет был профессором питания в Лондонском университете. В 1972 году, после многочисленных исследований, показывающих (по крайней мере, ему), что нашим врагом является сахар, а не жир, Юдкин опубликовал книгу «Чистый, белый и смертельный» (Pure, White and Deadly). Книга хорошо продавалась, но Юдкина заклеймили позором (не последнюю роль сыграл Кейс, чью работу спонсировала сахарная индустрия), ему даже запретили участвовать в конференциях.

В последующие годы другие исследователи, желающие доказать предполагаемое Кейсом влияние насыщенных жиров на состояние здоровья, не смогли найти связь между употреблением жиров и ожирением или заболеваниями сердца[163]163
  Steinberg, D. ‘Thematic Review Series: The Pathogenesis of Atherosclerosis. An Interpretive History of the Cholesterol Controversy: Part 11: The Early Evidence Linking Hypercholesterolemia to Coronary Disease in Humans.’ J Lipid Res (2005): 46: 2: 179–190.


[Закрыть]. Некоторые подозревали (вслед за Юдкином), что такой связи не существует. Лишь в последние два десятилетия мы начали понимать, что ключевым элементом в развитии современных хронических болезней является воспаление и что есть неоспоримая связь между употреблением сахара и воспалительными процессами[164]164
  Mohanty, P. et al. ‘Glucose Challenge Stimulates Reactive Oxygen Species (ROS) Generation by Leucocytes.’ J Clin Endocrinol Metab (2000): 85 (8): 2970–2973.


[Закрыть].

Как мы говорили, при употреблении сахара выделяется инсулин, чтобы удалить излишки глюкозы из крови и отложить их в жировых клетках, а также в мышцах и печени. Но если образ жизни подталкивает к перееданию сахара, происходят опасные вещи. Сахар и растущие жировые отложения вызывают в организме слабые воспалительные реакции[165]165
  Torres-Leal, F. L. et al. ‘The Role of Infl amed Adipose Tissue in Insulin Resistance.’ Cell Biochem Funct (December 2010): Vol 28: 623–631.


[Закрыть]. Это вялотекущее воспаление запускает процесс, называемый инсулиновой резистентностью[166]166
  Chen, L. et al. ‘Mechanisms Linking Infl ammation to Insulin Resistance.’ Int J Endocrinol (2015): 508409: https://www.hindawi.com/journals/ije/2015/508409/.


[Закрыть]. При этом воспаленные артерии затрудняют инсулину его работу по перемещению глюкозы из крови в клетки. В результате требуется больше инсулина.

В анализах крови инсулиновая резистентность проявляется в виде повышения уровня инсулина через несколько часов после еды. Она ведет к ожирению, инфарктам и хроническим заболеваниям[167]167
  Semenkovich, C. F. ‘Insulin Resistance and Atherosclerosis.’ J Clin Invest (2006): 116: 1813–1822.


[Закрыть].

Существует два объяснения, почему инсулиновая резистентность наносит такой вред.

Первое состоит в том, что инсулиновая резистентность ведет к закупорке артерий и развитию болезней сердца[168]168
  Ibid.


[Закрыть]. Лучше всего это описал Джозеф Крафт в своей книге 2008 года «Эпидемия диабета и вы» (Diabetes Epidemic & You). Крафт был патологоанатомом и решил исследовать ткань в месте инфаркта. Результаты его поразили. Проведя более 4000 вскрытий людей, умерших от инфаркта, Крафт обнаружил, что у 20 % из них уже был диагностирован диабет, а у остальных 80 % в месте инфаркта он нашел признаки микроскопических диабетических изменений артериальных стенок (он назвал это «диабет in-situ»). Наличие таких поражений показывает, что у любого пациента с инфарктом нарушен обмен сахара и инсулина, а также усилены воспалительные процессы.

В другом исследовании Крафт изучал, что происходит с уровнем инсулина в крови после употребления сахара. Этот анализ называют пробой на толерантность к глюкозе, его проводят, измеряя уровень глюкозы через два часа после употребления чистой глюкозы, чтобы определить, удалится ли она из крови. У здоровых людей она будет удалена, если нет – значит, начинается развитие инсулиновой резистентности и далее диабета. Крафт также смотрел, что происходит с инсулином через пять часов после употребления глюкозы (такой анализ врачи обычно не делают). Он обнаружил, что у 80 % людей инсулин остается в артериях на несколько часов дольше, чем надо. Хотя обычный анализ может быть в пределах нормы, тест Крафта показывает, что у большинства из нас имеется слабая инсулиновая резистентность. Это не то же самое, что полностью развитая инсулиновая резистентность (когда уровень инсулина сохраняется высоким через 10 часов после еды). Но ситуация далека от идеальной, если инсулин остается в артериях через два-пять часов после употребления глюкозы. То есть у многих (возможно, у большинства) людей глюкоза остается в крови гораздо дольше, чем необходимо. Крафт предположил, что это может быть маркером начала диабета, и если его вовремя обнаружить, то процесс можно обратить вспять прежде, чем начнутся проблемы. А проблемы нам уже знакомы из первого исследования Крафта: диабетические изменения в сердечной мышце и инфаркты, которые возникают на их месте.

Второе объяснение мы уже обсуждали: избыток инсулина блокирует «пробки» (бета-рецепторы) в жировых клетках, что предотвращает потерю жира. Если у человека инсулиновая резистентность и через 12 часов после еды в крови сохраняется избыток инсулина, то у него практически нет шансов сбросить вес. К счастью, можно принять меры, чтобы снизить уровень инсулина и активировать бета-рецепторы. Среди таких мер физические упражнения, голодание и кофе. Все это открывает «пробки» в жировых клетках, высвобождает глюкозу для выработки энергии и уменьшает жировые отложения[169]169
  Acheson, K. J. et al. ‘Metabolic Effects of Caf eine in Humans: Lipid Oxidation or Futile Cycling.’ Am J Clin Nutr (2004): 79: 40–46.


[Закрыть]. Но даже слегка повышенный уровень инсулина блокирует способность бета-рецепторов открывать жировые клетки. И как определил Крафт, у 80 % людей уровень инсулина слегка повышен, так что это действительно проблема. Если организм не может при необходимости получить доступ к запасам глюкозы, возникает чувство голода.

Суммируя, можно сказать, что легкая инсулиновая резистентность широко распространена, ее признаки обнаруживаются у большинства людей. Ее несложно диагностировать, но подобные анализы редко проводят. Эту проблему необходимо учитывать. Речь идет не только о снижении веса, все намного серьезнее. Как показал Крафт, результатом могут быть диабетические изменения сосудистых стенок и инфаркт (что он наблюдал у 4000 изученных умерших). Так что, хотя легкая инсулиновая резистентность сама по себе не болезнь, на ней определенно следует заострять внимание, чтобы оптимизировать здоровье.

Как с ней бороться? Есть несколько возможностей, одна из которых возвращает нас к тому, о чем мы говорили в главе о теориях старения. Мы обсуждали, что ограничение употребления калорий на треть – один из двух доказанных способов продлить жизнь. Теперь вы понимаете причину: в экспериментах на мышах выяснилось, что ограничение употребления калорий снижает воспалительные процессы, уменьшает инсулиновую резистентность, активирует гены долголетия и увеличивает продолжительность жизни[170]170
  Duan, W. ‘Dietary Restriction Normalizes Glucose Metabolism and Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels, Slows Disease Progression and Increases Survival in Huntington Mutant Mice.’ Proc Natl Acad Sci USA (4 March 2003): 100: 2911–2916.


[Закрыть].

Ограничение калорий, вероятно, лучший способ увеличить продолжительность здоровой жизни. Но сильно сократить калории сложно, поэтому вот несколько других вариантов, позволяющих добиться тех же целей.

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): это короткие интенсивные упражнения. Например, четырехминутные тренировки Табата, состоящие из восьми интенсивных подходов по 20 секунд каждый с перерывами по 10 секунд. Это могут быть прыжки «звезда» или «берпи». Целью является не уменьшение веса, а улучшение метаболизма глюкозы и снижение инсулиновой резистентности[171]171
  Cassidy, S. et al. ‘High-intensity Interval Training: A Review of its Impact on Glucose Control and Cardiometabolic Health.’ Diabetologia (2017): 60: 7–23.


[Закрыть].

• Периодическое голодание: обычно это поздний завтрак, например в 11 утра, и последний прием пищи в семь вечера. В результате мы едим в течение восьми часов и голодаем 16 часов, так что отношение будет 16:8. Это легкий способ ограничить употребление калорий, что позволит уменьшить инсулиновую резистентность и сбросить вес[172]172
  Lee, C. ‘Dietary Restriction with and without Caloric Restriction for Healthy Aging.’ Faculty Review (2016). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755412/.


[Закрыть].

• Кетогенная диета: так называют низкоуглеводную диету (менее 25 г углеводов в день) с большим количеством насыщенных жиров. Такая диета вынуждает организм генерировать энергию из кетонов (это производные жира), а не из глюкозы. В результате снижается воспаление и инсулиновая резистентность, а в экспериментах на животных уменьшались злокачественные новообразования[173]173
  Mengmeng, L. V. et al. ‘Roles of Caloric Restriction, Ketogenic Diet and Intermittent Fasting during Initiation, Progression and Metastasis of Cancer in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis.’ PLoS One (2014): 9 (12): e115147.


[Закрыть]. (Мы подробнее рассмотрим низкоуглеводную диету в следующей главе.)

• Лекарство от диабета метформин, также известное под торговым наименованием «Глюкофаж». Его используют при диабете для контроля уровня глюкозы в крови, он снижает инсулиновую резистентность и иногда применяется в рамках борьбы с лишним весом. В исследованиях на мышах выяснилось, что метформин может активировать те же гены долголетия, которые активируются при ограничении калорий[174]174
  Dhabhi, J. M. et al. ‘Identification of Potential Caloric Restriction Mimetic by Microarray Profiling.’ Physiol Genomics (2005): 23: 343–350.


[Закрыть]. Кроме того, он увеличивает продолжительность жизни у определенных линий мышей[175]175
  Anisimov, V. N. et al. ‘Metformin Slows Down Ageing and Extends Lifespan of Female SHR Mice.’ Cell Cycle (2008): 1: 2769–2773.


[Закрыть]. Возникает несколько вопросов. Может ли метформин увеличить продолжительность жизни людей? И надо ли его принимать тем 80 % людей, у кого слегка повышен уровень инсулина, или только тем, кто не может скорректировать уровень инсулина с помощью голодания, упражнений и низкоуглеводных диет? Через несколько лет мы сможем ответить на эти вопросы – в настоящее время проводится исследование, может ли прием метформина увеличить продолжительность жизни здоровых престарелых пациентов.

Резюме

• Сахар вызывает воспаление – при этом все равно, будь то сахар в форме глюкозы, фруктозы (включая КСВСФ) или содержащийся в алкогольных напитках.

• Запускаемое сахаром воспаление ведет к развитию инсулиновой резистентности. То же самое касается и целого ряда углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, макароны и т. д.

• Почти 80 % людей имеют слабовыраженную инсулиновую резистентность.

• Инсулиновая резистентность связана с развитием ожирения, инфарктов и хронических болезней.

• Следующие шаги снижают инсулиновую резистентность и помогают продлить жизнь: низкоуглеводная диета, периодическое голодание и регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Мы узнали, что сахара и сахаристые углеводы играют большую роль в развитии инфарктов и хронических болезней. Теперь обсудим, действительно ли другие питательные вещества – жиры, особенно насыщенные, – настолько вредны, как многие думают.

Насыщенные жиры опасны?

В течение десятилетий врачи советовали придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов, зерновых и овощей и при этом с низким содержанием жира, особенно насыщенных жиров. Эти рекомендации отчасти основывались на чрезмерно упрощенном понимании калорий: уменьшение потребления калорий автоматически снизит вес тела. А так как жиры в пересчете на грамм более калорийны, чем белки и углеводы, то их и следует избегать.

Подсчетом калорий особенно увлекались в 1980-х. Как мы видели, чтобы сбросить вес и оптимизировать здоровье, важно уменьшить уровень глюкозы и инсулина в крови. Как оказалось, для большинства людей набор веса является гормональной проблемой, касающейся инсулина и сахара. Калории тут далеко не так важны. Если у человека инсулиновая резистентность – как у многих из нас, – то избыток инсулина, возникающий после каждого приема пищи, будет накачивать жировые клетки глюкозой и препятствовать их опустошению.

Я не хочу сказать, что калории не важны. Действительно, количество потребляемых калорий играет свою роль – просто не такую, как мы думали. Например, если уменьшить употребление крахмалистых углеводов, но увеличить употребление сливочного масла, орехов и жирного йогурта, мы снизим инсулиновую резистентность (что хорошо), но такая калорийная диета не позволит быстро сбросить вес. Поэтому самый эффективный способ борьбы с лишним весом – уменьшение калорий путем минимизации сахаристых углеводов и жиров[176]176
  Johnston, B. C. et al. ‘Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis.’ JAMA (2014): 312: 923–933.


[Закрыть].

Меня часто спрашивают, как это работает на практике, так что позвольте рассказать, как я подхожу к проблеме борьбы с лишним весом в своей клинике. Если резко отказаться от всех сахаров и жиров, то быстро разовьется сильный голод, так что будет трудно удержаться от «мусорной» еды, которую мы так любим. И сахар, и жир могут способствовать набору веса, но, как описано в этой главе, сахар (и связанный с ним инсулин) намного опаснее. Поэтому я советую пациентам отказаться от сахаристых углеводов, но продолжать есть разумные количества жиров, чтобы не страдать от голода. Лишь когда у них пропадает тяга к сахару, я рекомендую временно уменьшить потребление жира, чтобы ускорить снижение веса.

С учетом вышесказанного остается вопрос: насколько полезны для здоровья сливочное масло и другие насыщенные жиры? Три наиболее известные диеты из категории низкоуглеводных высокожировых (НУВЖ, LCHF) – это диета Аткинса, Бантинга и палеолитическая. Все три ограничивают потребление сахара до шести-девяти чайных ложек в день, а также общее потребление углеводов (куда входят сахар, крахмалы, фрукты и овощи) до менее 100 г в день. (В государственном руководстве рекомендуют 200–300 г.)

Другими словами, эти диеты предписывают есть много овощей, богатых клетчаткой, таких как шпинат и брокколи, а также одну-две порции фруктов, немного крахмалистых продуктов и почти не добавлять сахар. Цель – снизить уровень глюкозы в крови, чтобы уменьшить уровень воспаления и инсулиновую резистентность.

Мы знаем, что подобное ограничение потребления углеводов означает необходимость добавить жиры, чтобы не страдать от голода, – и все три диеты действительно предлагают добавить насыщенные жиры, содержащиеся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Однако в начале нового века медицинская пресса к подобным предложениям относилась скептически[177]177
  Astrup, A. et al. ‘Atkins and Other Low Carbohydrate Diets: Hoax or an Effective Tool for Weight Loss?’ The Lancet (2004): 364: 897–899.


[Закрыть].

Строго научные доказательства появились лишь в 2012 году, когда был опубликован метаанализ Кокрейновской библиотеки. Насыщенные жиры реабилитировали. Была показана ошибочность мнения о вреде насыщенных жиров и доказано, что они не повышают смертность от инфаркта[178]178
  Hooper, L. et al. ‘Reduced or Modified Dietary Fat for Preventing Cardiovascular Disease.’ The Cochrane Library (May 2012).


[Закрыть]. В 2014 году метаанализ 76 исследований показал, что нет никаких оснований для актуальных рекомендаций по ограничению насыщенных животных жиров в целях предотвращения заболеваний сердца. В заключении отмечалось, что, по имеющимся данным, нет особого смысла предпочитать полиненасыщеные жиры, например семечки и орехи, насыщенным жирам.

Что все это значит? Это значит, что можно без опасений есть мясо, молочные продукты, яйца и кокосовое масло. И нужно есть сливочное масло, а не маргарин[179]179
  Chowdrey, R. et al. ‘Association of Dietary, Circulating and Supplemental Fatty Acids with Coronary Risk.’ Ann Intern Med (2014): 160: 398–406.


[Закрыть].

Если вы следите за сообщениями Американской кардиологической ассоциации, то знаете, что она не согласна. Оценив четыре исследования, ассоциация заявила в 2017 году, что насыщенные жиры могут вызывать болезни сердца, и рекомендовала свести их потребление к минимуму[180]180
  Sacks, F. M. et al. ‘Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association.’ (2017): 136: http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510.


[Закрыть]. Заявление ассоциации было противоречивым, и журналистка Нина Тейчолз резко раскритиковала методологию: она обвинила кардиологическую ассоциацию в избирательном подходе к предоставлению фактов, потому что они взяли лишь четыре исследования из десяти. Она также указала на слабость используемых критериев, в том числе потому, что были оценены косвенные показатели, такие как стенокардия, вместо точных данных, таких как количество инфарктов, инсультов и смертей. Тейчолз и кардиолог Эрик Торн провели собственную оценку исследований и заключили, что «строгий обзор данных показывает, что если говорить об инфарктах и смертях, то насыщенные жиры не виноваты»[181]181
  Teicholz, N. (Op-Ed). ‘Don’t Believe the American Heart Assn. – Butter, Steak and Coconut Oil Aren’t Likely to Kill You.’ Los Angeles Times (23 July 2017). URL: http://www.latimes.com/opinion/op-ed/la-oe-teicholz-saturated-fat-wont-kill-you-20170723-story.html.


[Закрыть].

Другими словами, нет никаких оснований ограничивать потребление насыщенных жиров, чтобы избежать заболеваний сердца. (Если вам интересно, почему Американская кардиологическая ассоциация так себя ведет, Тейчолз обвиняет ее в приверженности устаревшим взглядам и говорит, что она заботится о финансировании и защищает коммерческие интересы таких фирм, как Bayer и Procter & Gamble.)

Но, конечно, нельзя доверять одному человеку больше, чем кардиологической ассоциации, – и в этом нет необходимости. Вскоре после заявления ассоциации были опубликованы результаты еще более объемного исследования. В проспективном эпидемиологическом исследовании городского и сельского населения (The Prospective Urban Rural Epidemiological, PURE) ученые оценивали пищевые привычки 135 000 взрослых людей из 18 стран мира, чтобы выяснить, что вреднее, углеводы или жиры. И было точно показано, что за инфаркты и преждевременную смерть отвечают углеводы. А жиры, включая насыщенные, защищают от заболеваний сердца и даже продлевают жизнь[182]182
  Dehghan, M. et al. ‘Associations of Fats and Carbohydrate Intake with Cardiovascular Disease and Mortality in 18 Countries from Five Continents (PURE): A Prospective Cohort study.’ The Lancet (August 2017). URL: http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext.


[Закрыть].

Следует отметить, что исследование PURE было обсервационным, так что оно не может доказывать причинно-следственную связь. Кроме того, как пишут авторы, их результаты не поддерживают пользу диеты с очень низким содержанием углеводов. С учетом этого выводы авторов весьма интересны: вместе с двумя метаанализами PURE выступает за употребление насыщенных жиров. Хотя, как мы видели, Американская кардиологическая ассоциация против.

В свете вышесказанного в нашей клинике мы рекомендуем пациентам здоровые насыщенные жиры, и, так как большинство насыщенных жиров имеют животное происхождение, под «здоровыми» я подразумеваю «полученные от животных на натуральном корме». Пока клиенты стараются сократить потребление сахара, мы обычно повышаем количество насыщенных жиров в диете, чтобы уменьшить чувство голода. Сегодня считается, что насыщенные жиры нейтральны по отношению к общему состоянию здоровья. (И, как мы увидим в главе о питании, они важны для мозга и участвуют в построении клеточных мембран.)

Думаю, как и предлагает Тейчолз, медицинским авторитетам надо провести большое длительное клиническое исследование, чтобы объективно оценить влияние насыщенных жиров на здоровье сердца.

Воспаление и ожирение: последнее слово

Вы, возможно, размышляете, насколько опасны риски, связанные с сахаром. Я считаю их настолько значительными, что называю сахар одним из трех всадников-разрушителей (другие два – это токсины и стресс, о которых мы поговорим ниже).

Если суммировать данную главу парой коротких предложений, получится следующее:

• Сахар вреден.

• Насыщенные жиры не вредны.

Первый пункт сегодня уже не вызывает сомнений. (Как все изменилось за несколько десятилетий!) С кем бы я ни разговаривал: с врачами, диетологами или пациентами, – сахар не защищает никто. Люди поражаются, как сахар так прочно вошел в нашу жизнь. Кто-то вырос во время увлечения обезжиренными продуктами (богатыми скрытым сахаром), другие предпочитают насыщенный сахаром фастфуд из-за его удобства в деловой жизни, результат один: мы едим слишком много сахара. Я хорошо помню, что пол-литра яблочного сока считались за один из пяти положенных на день фруктов (в конце концов, яблоки – это фрукты). Но если учесть, что одна такая порция сока содержит почти 14 чайных ложек сахара, можно не удивляться, что я не мог похудеть!

Осознание связанных с сахаром опасностей помогло разработать стратегии борьбы с ними. Многие страны собираются ввести налог на сахар, некоторые уже это сделали. Например, Мексика, где ожирением или лишним весом страдают 70 % жителей, а диабетом – один из шести, в 2014 году ввела налог на газировку. В результате за первый год продажи газировки сократились на 5 %, а за второй – почти на 10 %[183]183
  Grogger, J. ‘Soda Taxes and the Prices of Sodas and Other Drinks: Evidence from Mexico.’ Am J Agric Econ (2017): 99: 481–489.


[Закрыть]. (Еще непонятно, приведет ли это к ожидаемому снижению распространенности ожирения и хронических заболеваний.) Великобритания и Ирландия ввели сходный налог в 2018 году. Некоторые эксперты хотят ограничить рекламу сладкого так же, как рекламу табачных изделий[184]184
  См., например: http://www.bbc.com/news/health-27961475.


[Закрыть].

Второй пункт – что насыщенные жиры не вредны – все еще вызывает споры. Когда в конце 2016 года Нина Тейчолз заключила, что американские рекомендации по правильному питанию опираются на «микроскопическое количество научных свидетельств», она не просто пыталась мутить воду. Вопрос о том, следует ли есть насыщенные жиры, оставался камнем преткновения в течение 60 лет, что отчасти объясняет давление, оказываемое на British Medical Journal со стороны лоббистов после публикации статьи Тейчолз. Лично я аплодирую журналу за то, что для него важнее научные свидетельства, а не давление, и за публикацию статьи, в которой призывают вернуть насыщенные жиры на стол. В следующей главе мы поговорим о том, как применить этот совет на практике.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

В последние 50 лет ожирение и хронические болезни получили взрывное распространение вслед за увлечением сладким и фастфудом. Потребление сахара и ожирение ведут к воспалению, а воспаление вызывает хронические болезни.

Самыми распространенными хроническими заболеваниями являются болезни сердца. Вопреки тому, чему нас учили, употребление в пищу насыщенных жиров не способствует заболеваниям сердца. Опасен сахар, который вызывает воспаление, ведущее к развитию инфаркта.

Сахар вызывает инсулиновую резистентность, мешающую избавляться от лишнего веса. Если Крафт был прав, то слабовыраженную инсулиновую резистентность имеют до 80 % людей. Чтобы исправить ситуацию, нужно сократить потребление сахара, периодически голодать и заниматься интенсивными упражнениями.

Сахар вызывает привыкание. Если у вас непреодолимая тяга к сладкому, то причиной может быть плохой сон, стресс и депрессия. Решите проблему – и сможете подавить тягу.

В моей клинике пациентам, желающим сбросить вес, рекомендуют сократить потребление всех крахмалистых углеводов, но продолжать есть насыщенные жиры. Они полезны, а также уменьшают тягу к сахару. Я бы советовал уменьшить потребление жира, только если сбросить вес не удается.