Текст книги "Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье"

ЧТО ЕСТЬ НА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЕ?

Меня часто спрашивают, потребление каких основных питательных веществ (белков, углеводов или жиров) следует сократить, чтобы уменьшить количество калорий. То обстоятельство, что выбирать нужно лишь из трех, облегчает задачу.

В течение длительного времени считалось, что сокращать нужно жиры, потому что они в два раза калорийнее углеводов (в пересчете на грамм). Но, как мы увидим в главе о воспалении, исследования показывают, что все наоборот. Например, у мышей диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (т. н. кетогенная диета) снижает инсулиновую резистентность, уменьшает вес тела и увеличивает продолжительность жизни[83]83
  Roberts, M. N. et al. ‘A ketogenic diet extends longevity and healthspan in adult mice.’ Cell Metabolism (2017): 26: 539–546.


[Закрыть]. Разумеется, речь идет о полезных жирах.

На практике – и если вы когда-нибудь придерживались диеты с высоким содержанием жиров, вы это знаете – вы быстро насыщаетесь, а значит, не будете лишний раз перекусывать. Другими словами, диета с высоким содержанием жира помогает скорректировать нарушения с инсулином (потому что вы будете съедать меньше углеводов и сахара) и в то же время сама по себе ограничивает потребление калорий.

Другой подход, который хорошо работает, – сократить и жиры, и углеводы, то есть регулярно употреблять больше белков. Куриные грудки и брокколи давно используются как основа многих успешных диет[84]84
  Johnston, B. C. et al. ‘Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis.’ JAMA (2014): 312: 923–933.


[Закрыть].

Третий подход – уменьшить количество всех трех питательных веществ в равной степени. Мой опыт показывает, что это труднее всего, потому что белки и жиры способствуют насыщению и уменьшение их употребления означает, что вы часто будете ощущать голод.

Какой бы путь вы ни выбрали, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, потребуется сократить потребление калорий на треть. Другими словами, нужно употреблять меньше 1200 килокалорий в день.

Значит ли это, что ограничение калорий полезно во всех аспектах? Несмотря на огромное количество свидетельств, подтверждающих пользу диеты, важно помнить следующее. Хотя ограничение калорий может быть самым обнадеживающим методом борьбы с возрастными изменениями и хотя оно влияет на различные важные механизмы поддержания здоровья, его польза для долголетия у людей окончательно не доказана. Но позитивные факты есть. Жители японского острова Окинава практикуют умеренное ограничение, употребляя 83 % калорий от диеты среднего японца, – и живут значительно дольше остальных людей[85]85
  Chan, Y. C. et al. ‘Calorie restriction in the Okinawa people of Japan.’ J Cell Nutr (1997).


[Закрыть].

Верно и то, что ограничение употребления пищи на 20–40 % дается с трудом. К счастью, есть две более простые привычки, помогающие получить преимущества ограничения калорий. Первая из них – это периодическое голодание: например, один день вы питаетесь нормально, а на следующий день голодаете. Если это сложно, можно ничего не есть до полудня, затем употреблять здоровую пищу и не есть после восьми часов вечера. При этом отношение голода к приему пищи будет два к одному (16 часов голода и восемь часов питания), что полезно[86]86
  Anson, R. M. et al. ‘Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.’ Proc Natl Acad Sci USA (2003): 100: 6216–6220.


[Закрыть]. Периодическое голодание уменьшает инсулиновую резистентность без ограничения калорий[87]87
  Периодическое голодание не рекомендуется людям, у которых диагностирован билиарный сладж или камни в желчном пузыре. Категорически нельзя голодать людям с инсулинозависимым диабетом и пациентам с инсулиннезависимым диабетом, принимающим лекарства для снижения сахара крови. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Оно также снижает уровень воспаления, включает здоровые гены и увеличивает продолжительность жизни[88]88
  Martin, B. et al. ‘Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.’ Ageing Res Rev (2006): 5: 332–353.


[Закрыть].

Вторая привычка – физические упражнения по системе ВИИТ, что расшифровывается как «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Он состоит из 20-минутных очень интенсивных занятий, сочетающих кардионагрузку и анаэробные силовые упражнения с короткими периодами отдыха. Было показано, что ВИИТ снижает инсулиновую резистентность на один-два дня[89]89
  Keshel, T. E. et al. ‘Exercise training and insulin resistance: a current review.’ J Obes Weight Loss Ther (2015): 5: S 5–003.


[Закрыть], что важно для 30 % населения, страдающего от инсулиновой резистентности и связанных с ней осложнений. Кроме того, в экспериментах на мышах было показано, что аэробные упражнения включают «хорошие» гены. Интересно, что у старых мышей упражнения отключают некоторые «плохие» гены, которые активируются с возрастом[90]90
  Kohman, R. A. et al. ‘Voluntary wheel-running reverses age-induced changes in hippocampal gene expression.’ PLOS One (2011): 6: e22654.


[Закрыть]. Сам по себе ВИИТ не увеличивает продолжительность жизни, но в сочетании с ограничением калорий повышает эффект последнего[91]91
  Davis, R. A. H. et al. ‘High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity.’ Am J Physiol Endocrinol Metab (2017): 313: E 243–56.


[Закрыть].

КАРТИРОВАНИЕ ГЕНОВ

В последние годы большое внимание уделялось проекту «Геном человека», в рамках которого ученые картировали все гены человека, что является невероятно масштабной задачей. Ученые работали с генами и других организмов: например, в 2012 году благодаря сотрудничеству 300 исследователей были картированы гены томата[92]92
  Zamir, D. et al, open letter. ‘The tomato genome sequence provides insights into fl eshy fruit evolution.’ Nature (2012): 485: 635–641.


[Закрыть].

При этом выяснилось, что модификация гена одного из крупных сортов томатов, проведенная 50 лет назад для того, чтобы дольше сохранять плоды красными, привела к выключению гена, ответственного за сладкий вкус[93]93
  Kupferschmidt, K. ‘How tomatoes lost their taste.’ ScienceNOW (28 June 2012). URL: http://news.sciencemag.org/sciencenow/2012/06/how-tomatoes-lost-their-taste.html.


[Закрыть]. Если вас когда-либо интересовало, почему крупные красные томаты в супермаркете не слишком вкусные, теперь вы знаете ответ. Это был хороший урок – работа с одним геном может привести к изменению других.

Более здоровые и менее рискованные подходы заключаются в анализе нуклеотидной последовательности отдельных генов, оценке возможных нарушений и их коррекции у конкретного организма с помощью добавок. Это путь прецизионной медицины, о которой мы поговорим в последней главе, когда будем разбирать технологию CRISPR, направленную на манипуляции с генами посредством удаления и введения фрагментов ДНК.

Резюме

Мне очень нравятся все теории старения, в частности потому, что каждая из них содержит какую-то важную истину. Ди Грей говорит об атаке на старость с семи фронтов, и кажется разумным подходить к борьбе с возрастными изменениями одновременно с разных сторон, чтобы подобраться к нашему генетическому потенциалу в 100 или 110 лет. Эти теории также предлагают несколько интересных советов.

• Чтобы оптимизировать здоровье, следует минимизировать изнашивание ДНК, клеток и печени. Поэтому в главе о токсинах мы подробно рассмотрим процесс детоксикации.

• Важно поддерживать здоровый уровень гормонов. В главе о питании мы обсудим, почему следует контролировать уровень инсулина, а в главах о здоровье мужчин и женщин увидим, как поддерживать уровень тестостерона, прогестерона и эстрогена, чтобы лучше себя чувствовать в среднем возрасте.

• Свободные радикалы вредны, и разумно стимулировать мощную антиоксидантную систему СОД, а не накачивать организм витамином С и другими подобными препаратами. Согласно исследованиям, стимулирование СОД полезно, и этого можно добиться с помощью разных пищевых добавок вроде ростков пшеницы, дыни, магния и цинка.

• Геронтогены – это гены, способствующие долголетию, и с ними связано много надежд. Пока ученые ищут безопасную таблетку для их регулирования, мы можем ограничиться ежедневными упражнениями, сокращением потребления сахара и приемом небольших количеств красного вина (или винограда).

• Понижение температуры тела способствует более долгой жизни, но на практике это сложно осуществить. Помогают ежедневные холодные ванны. Кроме того, нужно избегать перегрева, то есть физические занятия лучше проводить в прохладном месте.

• Ограничение потребления калорий помогает прожить дольше. Проблема в том, что это сложно. Альтернативы включают периодическое голодание, то есть прием пищи с полудня до восьми часов вечера, а также сокращение употребления рафинированных углеводов и сахаров и ежедневные физические упражнения.

В отличие от Грея мы не стремимся жить до 1000 лет, а собираемся использовать уже имеющиеся возможности. В последнем разделе этой главы мы разберем два подхода к жизни и обсудим, как избранный подход определяет, как мы умрем.

Жить стремительно, умереть молодым?

Хочу представить вам Стива. Хотя его не существует, мы все хорошо его знаем: это парень, у которого много друзей, но который не слишком заботится о здоровье. Мы видим его в 20 лет, как он идет на первую работу и ведет деловую, наполненную стрессами нездоровую жизнь. Мы все через это прошли: тяжелая работа, много общения, мало физических упражнений, дела до поздней ночи, растущий уровень стресса. У Стива много энергии, он гордится, что может справляться с такой стремительной жизнью, в то время как другие постепенно сходят с дистанции.

Вскоре Стив получил повышение, женился, купил дом и завел пару детей. Жизнь хороша, как и должно быть.

Прошло десять лет, Стив все еще на коне и стремится вперед. Он знает, что никогда не сможет позволить себе яхту, о чем когда-то мечтал, и, хотя он уже разведен, вряд ли женится на кинозвезде, в которую когда-то был влюблен. Увы, он начинает немного набирать вес – хотя пока это не страшно. Когда он смотрит на свои фотографии в 20 лет, то замечает, что тогда выглядел намного лучше.

Он продолжает вести знакомую жизнь, по выходным общается с детьми и все еще очень много работает. Ему исполняется 40, и врач делает первое предупреждение: кровяное давление и уровень холестерина ползут вверх. Врач мягко предполагает, что это связано со стрессом и если сбросить вес и начать заниматься спортом, то все будет хорошо. Стив убеждает врача, что обязательно изменит образ жизни, сейчас не самое лучшее для этого время, но он обязательно займется, как только немного разгребет дела.

К 50 годам Стив продолжает ставить работу выше здоровья (в конце концов, остается всего десяток лет до пенсии, дети учатся в университете, и все еще приходится платить алименты). Он уже определенно страдает от лишнего веса. У него недостаточно времени для физических занятий, а когда он все-таки выбирается в спортзал, то удовольствия это уже не доставляет. Ему больше нравится расслабиться после долгого дня с кружкой пива и сигаретой. Он уже регулярно принимает много лекарств, чтобы побороть боль в суставах, высокий холестерин и гипертонию. Он плохо спит, либидо не как прежде, и его раздражают эти потоки машин. Он тоскует по студенческим годам, когда мог кутить в выходные. Теперь двух дней едва хватает для восстановления после рабочей недели.

К 60 годам Стив начинает чувствовать себя старым и подавленным, и это его пугает. Его смущает отражение в зеркале, и он думает, чего, собственно, достиг за долгие годы тяжелой работы. И вообще, куда эти годы ушли? Стив сократил потребление сахара, как ему посоветовал врач, потому что ничего больше не помогает бороться с лишним весом. Он меньше пьет кофе из-за вызываемых им приступов гипертонической головной боли. В отчаянии Стив пытается следовать советам, полученным 20 лет назад, но во время физических упражнений чувствует головокружение и дурноту, поэтому решает, что спорт ему не полезен. В конце концов, животик можно и не замечать, если держаться подальше от больших зеркал.

В 65 лет Стив ушел на пенсию, но одновременно со свободой от работы появились проблемы: физические движения начали причинять боль. Мир стал ограниченным местом, и наш когда-то общительный друг больше не живет среди приключений, как раньше. Теперь он стал подавленным и сердитым. Совсем не этого он ждал, когда в молодости пошел работать в компанию. В течение последних восьми или девяти лет здоровье Стива разрушается все сильнее, он глотает лекарства горстями, плохо спит, с трудом встает по утрам, и ему едва хватает энергии, чтобы организовать поездку к врачу. Последние годы он проводит в доме престарелых, дети его навещают редко. И в свою последнюю минуту он вполне мог бы повторить слова Уинстона Черчилля: «Я так от всего устал».

Это звучит очень печально, но все могло бы быть по-другому. Если бы Стив после 30 или 40 лет внес несколько изменений в свой образ жизни, его судьба сложилась бы совсем иначе. И здесь нет ничего сложного. Исследование 2009 года показало, что если бы Стив придерживался четырех базовых принципов, то сильно снизил бы вероятность такого грустного конца[94]94
  Ford, E. et al. ‘Healthy living is the best revenge. Findings from the European prospect-ive investigation into cancer and nutrition – the Potsdam study.’ Arch Intern Med (2009): 169: 1355–1362.


[Закрыть]. Это две вещи, которые следует делать, и две вещи, которые не следует делать мужчинам и женщинам. И удивления такие советы не вызывают:

• Здоровое питание.

• Физические упражнения три с половиной часа в неделю.

• Не курить.

• Не толстеть.

Рис. 2.2. Два пути жизни, из которых мы можем выбрать

Эти четыре принципа сократили бы риск развития диабета у Стива на 93 %, риск инфаркта – на 81 %, риск инсульта – наполовину, а риск онкологических заболеваний – на треть[95]95
  Ibid.


[Закрыть]. Тогда в 50 и 60 лет Стив ощущал бы такую же энергию, как и в 20.

На рисунке выше показаны два пути, по которым мы можем пойти. Один – нездоровый образ жизни Стива, при котором он к 50 годам страдает ожирением, к 60 – от болей, к 70 оказывается в инвалидном кресле и вскоре умирает. И другой – при условии выполнения четырех правил. Тогда Стив в 50 чувствовал бы себя здоровым и бодрым, в 70 сохранял бы активность и умер бы в 80 после короткой болезни.

Дело даже не в том, что все это помогает жить дольше, важнее то, что качество жизни в последние десятилетия будет намного выше.

В дополнение к четырем принципам большинству людей очень помогут следующие методы:

• Правильная гормональная терапия: после 40 многие чувствуют себя усталыми, вялыми и менее энергичными, чем раньше. Нужно сделать анализ крови и осторожно скорректировать гормональный баланс.

• Умеренный прием витаминов и минералов: тут мантрой должно быть: «Не слишком много и не слишком мало». Нужно лишь восполнить то, чего не хватает в пище, но не надо глотать столько витаминов, что они отключат систему СОД. Достаточно трижды в неделю принимать хороший мультивитаминный комплекс.

• Поддержка печени: в главе о токсинах мы обсудим, как наши тела наполняются токсинами и как печень – главный орган детоксикации – борется с ними. Можно принимать хорошую пищевую добавку, способствующую детоксикации, но я предпочитаю капельницы с глутатионом несколько раз в год.

• Борьба со стрессом с помощью медитаций и регулярных физических занятий: современный мир переполнен стимулами, и, как мы увидим в главе о работе мозга, медитации крайне важны для того, чтобы дать возможность мозгу прислушаться к состоянию организма.

К этим в основном физическим рекомендациям я бы добавил блестящее высказывание Альберта Эйнштейна, которого в старости спросили, считает ли он себя умным, на что он ответил: нет, но «очень, очень любопытным». Мой опыт показывает, что люди, сохраняющие в старости любознательность, на верном пути. Важны также хорошее чувство юмора и оптимизм.

Если следить за здоровьем, то после 70 лет вполне можно гулять в горах, крепко спать каждую ночь и просыпаться с хорошим настроением. Потом можно ожидать примерно год болезни и мирную смерть после 80, хотя многие могут прожить гораздо дольше.

Заметьте, что в образе жизни Стива многое было неправильно, и мы понимаем, как это могло закончиться: плохо. Мантра «живи быстро, умри молодым» обычно не срабатывает. Мы продолжаем жить, но последние пару десятилетий жизнь становится печальной.

Лично я особенно явно ощутил, что значит потеря здоровья, когда посещал отца в доме для хронически больных, где он жил последние годы. Многие вынуждены были там жить, потому что в молодости не думали о здоровье. Некоторым просто не повезло, но большинство попало туда из-за избранного образа жизни.

Что бросалось в глаза, так это что современная медицина прекрасно научилась поддерживать жизнь, но до сих пор не умеет оптимизировать здоровье.

Очевидно, мы сами выбираем, по какой дорожке идти, и реалистичное представление о последствиях поможет нам. Остаток книги посвящен тому, чтобы помочь вам выбрать наилучший вариант.

Клуб столетних

Прежде чем закончить главу, давайте обсудим, что помогает дожить до ста лет. Проведенное в Великобритании исследование показало, что у доживших до ста лет есть много общего[96]96
  Goodman, S. ‘Commonalities amongst centenarians.’ The Centenarian (2015).


[Закрыть]:

• Большинство из них сохраняет активность после 80 и 90 лет.

• Большинство из них худощавые, без лишнего веса.

• Большинство из них в 90 лет ясно мыслят.

• Они обычно не страдают современными хроническими заболеваниями: диабетом и ишемической болезнью сердца.

• Они хорошо справляются со стрессом.

• Большинство ведут активную религиозную жизнь.

• Обычно они не курят и употребляют мало алкоголя.

• Они живут в хорошей экологической ситуации.

• Долголетие передается по наследству.

Очевидно, что образ жизни имеет огромное значение. И заканчивая главу, хочется вспомнить слова человека, прожившего самую долгую жизнь (что подтверждено документально), француженки Жанны Кальман, которой в год, когда Август Вейсман начал работу на морских ежах, исполнилось 20 лет.

Кальман была знакома с художником Винсентом Ван Гогом и описывала его так: «Очень уродливый, неблагодарный, невежливый, дурно пахнущий – я простила его, его называли чокнутым»[97]97
  ‘Jeanne Calment, World’s Elder, Dies at 122.’ The New York Times (5 August 1997).


[Закрыть]. В ее жизни было много всего: в молодости она занималась несколькими видами спорта, ее родители прожили достаточно долго, она до ста лет ездила на велосипеде и вела активный образ жизни. Согласно ее биографу, Жанна имела «иммунитет к стрессу».

Кальман не переезжала в дом престарелых до 110 лет и потом еще семь лет курила сигареты (что дает надежду бесчисленным курильщикам по всему миру). Она сохраняла здоровье до последних недель в 1997 году и всю жизнь имела хорошее чувство юмора. Когда один посетитель, уходя, сказал: «До следующего года, надеюсь», она ответила: «Почему бы нет! Вы не так уж плохо выглядите».

3
Воспаление и ожирение – потому что вы не то, что едите

Нет любви более искренней, чем любовь к еде.

Джордж Бернард Шоу

Действительно ли так важно, есть ли у нас лишний вес или ожирение? В конце концов, это не болезни, так насколько большое значение это может иметь? Ответ укладывается в одно слово: колоссальное. Как мы увидим в следующих двух главах, такие состояния сопровождаются небольшими воспалительными процессами в организме, а воспаление ведет к развитию хронических заболеваний, распространенных в современном мире[98]98
  Lumeng, C. et al. ‘Inflammatory Links Between Obesity and Metabolic Disease.’ J Clin Invest (2011): 121: 2111–2117.


[Закрыть].

Как мы видели в предыдущей главе, люди, сохранившие здоровье до ста лет, обычно не имеют лишнего веса или ожирения, а также не страдают заболеваниями, связанными с воспалением[99]99
  Santos-Lozano, A. et al. ‘Implications of Obesity in Exceptional Longevity.’ Ann Transl Med (2016): 4: 416.


[Закрыть]. И это не совпадение.

Когда нынешние столетние граждане были младенцами, распространенные заболевания в развивающемся мире сильно отличались от сегодняшних. Например, в 1900-х, когда индустриализация и смог достигли пика, американцы умирали от гриппа, туберкулеза и желудочных инфекций[100]100
  Centers for Disease Control and Prevention. ‘Top 1 °Causes of Death in the United States from 1900–2010.’


[Закрыть].

Позже эти заболевания ушли с повестки дня в развитых странах и продолжают сходить на нет в развивающемся мире. Сегодня мало кто умирает от заразных болезней и – что вполне логично – люди больше подвержены незаразным заболеваниям. Хотя люди живут дольше, качество их жизни в последнее десятилетие часто оказывается невысоким, а стоимость лечения – большой.

Возьмем Индию. Там самым быстро растущим заболеванием в последние 25 лет был диабет (количество больных почти удвоилось), а заболевания сердца увеличились на треть. В 1900-х на незаразные болезни в Индии приходилось 38 % смертей, а к 2016 году эта цифра достигла 60 %[101]101
  ‘Comprehensive Health Study in India Finds Rise of Non-communicable Diseases.’ IHME (2017). URL: http://www.healthdata.org/news-release/comprehensive-health-study-india-finds-rise-non-communicable-diseases.


[Закрыть].

Развивающиеся страны во многом следуют за развитыми, включая причины смерти. Например, в США в 2015 году шесть из каждых десяти смертей были вызваны хроническими заболеваниями[102]102
  Heron, M. ‘Deaths: Leading Causes for 2015.’ National Vital Statistics Reports (2017): 66 (5).


[Закрыть], самые распространенные из которых следующие:

• заболевания сердца;

• злокачественные новообразования;

• хронические болезни легких, такие как астма, эмфизема и бронхит;

• инсульты;

• болезнь Альцгеймера;

• диабет.

Сегодня почти каждый второй взрослый американец имеет как минимум одно хроническое заболевание[103]103
  Bauer, U. E. et al. ‘Prevention of Chronic Disease in the 21st Century: Elimination of the Leading Preventable Causes of Premature Death and Disability in the USA.’ The Lancet (2014): 384: 45–52.


[Закрыть]. Набор таких заболеваний почти одинаков во всех развитых странах. Кроме индивидуальных трагедий здесь есть более широкая проблема – эти болезни требуют существенных денег, отчасти потому, что у них уходит много времени, чтобы убить больного. Сравните грипп и онкологические заболевания: грипп или убивает за несколько дней, или человек выздоравливает. А онкологическими заболеваниями обычно болеют долгие годы.

Рис. 3.1. Количественное распределение причин смерти в США в 2015 году

Как показывают эти абзацы, мировая тенденция движется быстро, и новости нередко расстраивают. В рамках исследования The Global Burden of Disease Study (Исследование глобальной заболеваемости), финансируемого фондом Билла и Мелинды Гейтс, были описаны тенденции заболеваемости почти в 130 странах мира. Вот некоторые открытия.

• Процент людей, умерших от хронических болезней, вырос с 57 % в 1990 году до 71 % в 2015-м.

• Наибольшие факторы риска для развития хронических болезней не касаются генетики. Это образ жизни, включая курение, ожирение, отсутствие физической нагрузки, стресс и – как мы увидим ниже – избыточное потребление сахара.

• Человек с хроническими заболеваниями обречен провести последние десять лет жизни в очень плохом физическом состоянии.

Есть и хорошие новости. Продолжительность жизни поднялась с 65 и перевалила за 70 лет. Но при этом более высокий процент людей умирают от хронических болезней, и, как отмечалось выше, эти люди последние десять лет своей жизни влачат жалкое существование и тратят большие деньги на лечение. Другими словами, хотя более долгая жизнь кажется благом, она не принесет удовольствия, если идет в связке с плохим здоровьем. Не в этом цель здорового старения.

В этой главе мы рассмотрим распространенные угрозы, стоящие за глобальной эпидемией хронических болезней. Мы увидим, как потребление сахара и рафинированных углеводов тесно связано с распространением ожирения, а также таких болезней, как диабет, инфаркт и злокачественные новообразования. Есть свидетельства, связывающие ожирение с диабетом и другими заболеваниями. В работе, опубликованной в 2014 году в British Medical Journal, показано, что процент взрослых англичан, находящихся на грани развития диабета, утроился, поднявшись с 12 % в 2003 году до 35 % в 2011-м[104]104
  Mainous, G. et al. ‘Prevalence of Prediabetes in England from 2003 to 2011: Population-based, Cross-sectional Study.’ BMJ Open (2014): Vol. 4: Issue 6.


[Закрыть]. В исследовании также отмечалось, что каждый второй страдающий лишним весом имел преддиабет и что затраты на лечение диабета составляли одну десятую бюджета Национальной службы здравоохранения.

В центре этой проблемы находится воспаление: оно вызывает хронические болезни, и, как увидим ниже, сахар способствует воспалительным процессам. Поэтому важно понимать, что такое воспаление и как оно работает.

Что такое воспаление?

Когда происходит повреждение какой-то области тела, иммунная система высвобождает каскадом разные вещества, чтобы запустить процесс заживления. Эта реакция ощущается как местное повышение температуры раненой области и называется воспалением.

Возьмем распространенный пример: солнечный ожог. Если перегреться на солнце, клетки кожи получат повреждение, в результате чего активируется иммунная система. Мы увидим, что кожа покраснела и стала теплее. Это воспаление в действии, то есть реакция нашего организма на повреждение. Другой пример – прыщи. То, что мы видим как воспаленный гнойничок, вызвано не бактериями под кожей, это реакция иммунной системы, стремящейся избавиться от бактерий.

Воспаление неразрывно связано с иммунной системой. И то, что она настолько эффективно работает, в большинстве случаев хорошо. Но бывает, что результатом становится непрерывное, постоянное воспаление. Воспаление является причиной почти всех хронических болезней, как это видно на следующих примерах.

• Астма сопровождается воспалением в бронхах. Вполне логично, что дыхательные пути сжимаются, чтобы защитить нас от вдыхания сажи, но при астме они сжимаются настолько сильно, что человек может задохнуться.

• Артрит – это воспаление суставов.

• Сахар вызывает развитие диабета и ожирения, что может привести к воспалению артерий[105]105
  Endemann, D. H. et al. ‘Nitric Oxide, Oxidative Excess and Vascular Complications in Diabetes Mellitus.’ Curr Hypertens Rep (2004): Vol 6: 2: 85–89.


[Закрыть]. Основной причиной инфарктов и инсультов являются воспаленные артерии – мы подробно рассмотрим эту проблему ниже.

• Онкогены могут активировать воспалительный каскад, запускающий злокачественные перерождения[106]106
  Liu, J. et al. ‘A Genetically Defined Model for Human Ovarian Cancer.’ Cancer Res (2004): 64: 1655–1663.


[Закрыть].

• Воспаление в ткани мозга способствует развитию болезни Альцгеймера у предрасположенных к ней людей[107]107
  Heppner, F. L. et al. ‘Immune Attack: The Role of Inflammation in Alzheimer’s Disease.’ Nat Rev Neurosci (2015): 16: 358–372.


[Закрыть].

Кроме того, после появления одного воспалительного заболевания повышается риск развития других подобных болезней.

• Показано, что у людей, страдающих ревматоидным артритом, в два раза выше риск развития инфаркта[108]108
  De Busk, L. M. ‘Tie2 Receptor Tyrosine Kinase, a Major Mediator of TNFa Induced Angiogenesis in Rheumatoid Arthritis.’ Arthritis Rheum (2003): 48: 9: 2461–2471.


[Закрыть].

• У детей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (воспаление кишечника, вызванное аутоиммунной реакцией), в два раза выше риск злокачественных новообразований[109]109
  Olen, O. et al. ‘Childhood Onset of Inflammatory Bowel Disease and Risk of Cancer: A Swedish Nationwide Cohort Study 1964–2014.’ BMJ (2017): doi: 10:1136/bmj.j3951.


[Закрыть].

• При повышении уровня маркеров воспаления в крови, например С-реактивного белка, СРБ (его также называют CRP – от англ. С-reactive protein, мы подробнее поговорим о нем ниже), повышается риск развития инфаркта. Возрастает также риск развития другой проблемы, связанной с воспалением: слепота из-за дегенерации желтого пятна[110]110
  Vine, A. K. et al. ‘Biomarkers of Cardiovascular Disease as Risk Factors for Age-related Macular Degeneration.’ Opthalmology (2005): 112: 2076–2080.


[Закрыть].

Обобщим: воспаление – это здоровая реакция организма на повреждение, и большинство хронических заболеваний вызвано непрерывными воспалительными реакциями.

Так как воспаление вызывает хронические болезни, его подавление кажется логичным выходом. Но, прежде чем обсудить, как лучше это делать, я хочу рассказать о заболевании, которое чаще всего оказывается причиной смерти: об инфаркте. Вероятность умереть от инфаркта или инсульта составляет около 40 %, поэтому снижение риска развития этих нарушений было бы хорошим стартом[111]111
  Fuster, V. and Kelly, B. B. ‘Promoting Cardiovascular Health in the Developing World: A Critical Challenge to Achieve Global Health.’ URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20945571.


[Закрыть].

Как сохранить здоровье сердца

В течение многих лет шли жаркие споры, что именно вызывает инфаркт и как его можно предотвратить. До недавнего времени мы думали, что основная проблема в том, что жир блокирует артерии. Это казалось понятным: чем больше жира вы едите, тем больше у вас накапливается холестерина и тем сильнее забиваются артерии, что ведет к инфаркту или инсульту. Говорили, что это все равно что заливать в себя сало. «Плохой» холестерин (есть и «хороший» холестерин, они отличаются), или «липопротеины низкой плотности» (ЛПНП), считался основной причиной проблемы.

Такой образ «заливания сала» был удобен и казался логичным, так что неудивительно, что он прижился. Но он фундаментально неверен, и потребовалось 70 лет, чтобы это понять.

Теория, стоящая за тезисом «жир вреден», называется липидной гипотезой сердечных заболеваний. Она возникла в 1800-х, но стала рассматриваться серьезно лишь столетие спустя, когда было показано, что у кроликов, получающих диету с высоким содержанием жира, в стенках артерий появлялись липидные полоски[112]112
  Anitschkow, N. N. and Chatalov, S. ‘Über experimentelle Cholesterinsteatose und ihre Bedeutung für die Entstehung einiger pathologischer Prozesse.’ Zentralbl Allg Pathol (1913): 24: 1–9.


[Закрыть]. В 1950-х американский ученый Ансель Кейс начал Исследование семи стран (Seven Countries Study), в котором участвовали почти 13 000 мужчин из семи стран четырех регионов планеты. Кейс хотел выяснить, действительно ли диета с высоким содержанием насыщенных жиров (это в основном животные жиры, но также пальмовое и кокосовое масла) связана с повышенным риском сердечных заболеваний.

Кейс опубликовал результаты в 1970-х и предположил, что такая диета действительно связана с повышенным риском инфаркта. Это был важный момент в истории здравоохранения: исследование Кейса подтолкнуло всех к ограничению потребления жира, чтобы предотвратить болезни сердца[113]113
  Keys, A. ‘Coronary Heart Disease in Seven Countries.’ Circulation (1970): 41 (4S 1): 1–198.


[Закрыть].

Теория о том, что содержащийся в крови холестерин является причиной инфарктов, была принята медицинским сообществом в 1984 году, когда знаменитое Клиническое исследование первичной профилактики коронарных заболеваний (Coronary Primary Prevention Trial) показало, что прием желчных кислот помогает сократить уровень холестерина в крови, а также снижает риск инфаркта[114]114
  ‘The Lipid Research Clinics Coronary Primary Prevention Trial results. I. Reduction in incidence of coronary heart disease.’ JAMA (1984): 251: 351–364.


[Закрыть]. Измерение и коррекция уровня холестерина в крови стали национальным приоритетом.

В 1987 году появились первые статины. Что делают эти препараты? Они блокируют синтез холестерина в печени, так что его уровень в крови падает.

Это стало последним кусочком пазла в липидной гипотезе[115]115
  Endo, A. ‘A Historical Perspective on the Discovery of Statins.’ Proc Jpn Acad Ser B Phys Biol Sci (2010): 86: 484–493.


[Закрыть].

• У нас есть разумная теория, утверждающая, что потребление жира ведет к закупорке артерий.

• Мы знаем, что высокий уровень холестерина связан с повышенным риском инфаркта.

• И у нас есть таблетка, снижающая уровень холестерина и уменьшающая риск инфаркта.

Названия предлагаемых на рынке препаратов образуются с помощью суффикса «статин», среди них симвастатин («Зокор»), аторвастатин («Липитор») и розувастатин («Крестор»). Как было установлено, статины действительно снижают уровень холестерина в крови и уменьшают вероятность инфаркта[116]116
  Strandberg, T. et al. ‘Cholesterol Lowering after Participation in the Scandinavian Simvastatin Survival Study 4S.’ European Heart Journal (1997): 18: 11: 1725–1727.


[Закрыть].

Затем было проведено огромное количество исследований, несколько человек получили Нобелевскую премию, и медицинский мир признал, что диета с высоким содержанием жира связана с повышенной вероятностью инфаркта. Было доказано, что статины снижают риск инфаркта и уровень холестерина.

К сожалению, в основе гипотезы лежало недоказанное заключение, а именно что диета с низким содержанием жира снижает риск развития инфаркта. Внимание исследователей привлек факт, что хотя в течение 50 лет в развитых странах люди активно переходили на обезжиренные продукты, уровень сердечных заболеваний снизился лишь слегка. В то же время резко возросло количество страдающих ожирением и диабетом[117]117
  См. например: https://www.cdc.gov/diabetes/statistics/slides/maps_diabetesobesity_trends.pdf.


[Закрыть].

Потребовалось довольно много лет, чтобы доказать, что сахар, а не жир является основной причиной заболеваний сердца. (Если убрать из продуктов жир, то самый простой способ сделать их вкуснее – добавить сахар. То есть низкий жир означает высокий сахар.) Что еще хуже, советы врачей сократить употребление жира привели к потреблению больших количеств углеводов, результатом чего стала глобальная эпидемия ожирения.

Но корреляция потребления сахара с ожирением не доказывает, что одно вызывает другое. Мы уже сделали такую ошибку с жиром – и вот к чему пришли. Теперь требуется доказать причинную связь: что диета с высоким содержанием сахара и углеводов является причиной сердечных заболеваний. Это можно сделать? Давайте посмотрим.

Воспалительная модель сердечных болезней

Многие задумываются, насколько добросовестно подходил Кейс к описанию результатов своего исследования. Ведь он начинал с изучения 22 стран, но использовал результаты, полученные только в семи[118]118
  Yerushalmy, Y. and Hilleboe, H. E. ‘Fat in the Diet and Mortality from Heart Disease: A Methodologic Note.’ NY State J Med (1957): 57: 2343–2354.


[Закрыть]. Важно отметить, что работа Кейса была обсервационным неэкспериментальным исследованием: высокое потребление жира в этих семи странах было связано с высоким уровнем инфарктов. Он никоим образом не доказывал, что одно является причиной другого. Другими словами, Кейс не говорил, что потребление насыщенных жиров вызывает болезни сердца.

Если это кажется сложным, вот аналогия: связь между каретой скорой помощи и автомобильными авариями. Действительно, везде, где произошла авария, обычно есть карета скорой помощи. Наблюдатель мог бы предположить, что скорая помощь вызывает несчастные случаи, потому что всегда присутствует рядом. Но это просто связь без доказательства причинности.

Так что, хотя изучение связей интересно, такие исследования ничего не доказывают. Чтобы доказать, что жир вызывает инфаркт, нужно взять группу людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жира, и другую группу на обезжиренной диете и сравнить. Именно такое исследование было проведено в 2017 году.

Результаты мы скоро рассмотрим, но сначала давайте вспомним о теме данной главы – воспаление. В последние полвека возникало много теорий о причине инфаркта, и сегодня накопилось впечатляющее количество результатов, которые показывают, что главный виновник – воспаление. Это настолько важно, что хочу повторить: научные свидетельства показывают, что основная причина инфарктов и инсультов – воспаление.