Текст книги "Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье"

Наш подход поддерживают результаты Джозефа Крафта – патологоанатома, который показал, что легкая инсулиновая резистентность отмечается почти у 80 % населения и что инсулин и глюкоза участвовали в повреждении артерий у умерших от инфаркта людей[199]199
  Kraft, J. Diabetes Epidemic & You. Traf ord Publishing (2008).


[Закрыть].

Другими словами, от низкоуглеводной диеты могут выиграть четверо из пяти человек. К своему удивлению, я стал одним из них: четыре года назад я заметил, что мои спортивные достижения снизились и я начал поправляться, поэтому решил сделать анализ на уровень сахара в крови натощак. И был поражен результатом: я находился в «серой зоне», у меня начала развиваться инсулиновая резистентность.

Я удивился, хотя на самом деле особо было нечему. Я съедал 250 г углеводов в день – мы с женой Меган ежедневно ездили на велосипеде и для восстановления сил могли закинуться парой саше с кукурузным сиропом. Сладости по вечерам тоже были обычным делом.

То есть инсулиновая резистентность в полную силу у меня еще не развилась, мне не требовалось ничего настолько экстремального, как кетогенная диета, но Меган – которая также является моим инструктором и диетологом – ограничила мне углеводы до 50 г в день. Завтрак состоял из яиц с сыром, шпината и грибов. Обед и ужин – белковые продукты с салатом или овощами со сливочным маслом. Когда я уезжал на велосипеде, у меня в бутылке была только вода, а сладкие батончики заменили на орехи. Я заметил, что, если сокращал потребление жиров (орехи, сыр и масло), меня сильно тянуло к сладкому, поэтому я ел достаточное количество здоровых жиров. В первый месяц я чувствовал некоторую вялость, ездил на велосипеде медленно, так как организму требовалось время, чтобы перестроиться. Но потом я быстро ощутил подъем энергии и жизненных сил, мои спортивные достижения улучшились. Через год после нормализации уровня инсулина в крови я перешел на палеолитическую диету. Это дало три преимущества:

• У меня часто бывали синуситы, и на этой диете уменьшилась заложенность носа, так как я сократил потребление молочных продуктов.

• Хотя у меня нет аллергии на глютен, я лучше себя чувствую без пшеницы в рационе[200]200
  Вопрос пшеницы и аллергии очень увлекательный, на эту тему есть хорошие книги. Вот две из моих любимых: Wheat Belly кардиолога Вильяма Дэвиса и Grain Brain невролога Дэвида Перлмуттера. (Издания на русском языке: Дэвис Вильям. Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг. М., 2015; Перлмуттер Дэвид. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью. М., 2019.)


[Закрыть].

• Более высокое потребление углеводов, разрешенное на палеолитической диете, улучшило мои спортивные достижения, так как у меня больше не было инсулиновой резистентности.

Разумеется, что подошло мне, не обязательно подойдет вам. Мы все разные, у нас разные проблемы, которые меняются в течение жизни. Я начинал с одной диеты, затем переключился на другую – и это был лучший для меня вариант. Возможно, вам тоже поможет что-то подобное. Что совершенно точно – большинству из нас следует сократить употребление углеводов.

Средиземноморская диета

Хочу закончить раздел рассмотрением одной из самых известных и изученных диет – средиземноморской. И позвольте начать с того, чем эта диета не является: это не пицца навынос и не лапша с мясным соусом. Может, это вкусные блюда, но в средиземноморскую диету они не входят.

Диета состоит из комбинации фруктов, овощей и зерновых с оливковым маслом, рыбой и мясом. Здесь нет переработанных продуктов и масел из семечек.

Таким образом, средиземноморская диета предлагает широкий выбор продуктов, но это еще не всё. Я разговаривал с несколькими поварами, работающими со средиземноморской диетой, и все они согласны, что прием пищи – объединяющее событие.

• Приготовление пищи – приятный домашний ритуал.

• Овощи часто выращивают на приусадебном участке.

• Люди не употребляют много мяса: одной курицы достаточно для семьи из десяти человек. При этом используется мясо только животных, выращенных на свободном выпасе на пастбищах, оно не содержит добавленных гормонов.

• Сам прием пищи – совместное, приятное времяпрепровождение.

Средиземноморская диета подразумевает процесс приготовления пищи с чувством гармонии, поэзии и любви к жизни. Это способ питания, который снижает частоту инфарктов даже у тех, кто входит в группу риска[201]201
  Estruch, R. et al. ‘Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.’ N Engl J Med (2013): 368: 1279–1290.


[Закрыть]. Доказано, что такое питание полезно для здоровья сердца.

МЕСТНЫЙ ГЕРОЙ: СТАМАТИС МОРАИТИС

У моего друга на холодильнике висит фотография старого человека в клетчатой одежде, которая ему явно велика. Он стоит на виноградной плантации рядом с оливковым деревом и широко улыбается на камеру. Это Стаматис Мораитис, и его история служит всем нам хорошим уроком.

Мораитис родом с греческого острова Икария, который славится количеством долгожителей. В 1943 году он переехал в США, чтобы вылечить военное ранение, после чего решил там остаться. Он женился и завел семью. Пока все хорошо. Но через 20 с небольшим лет, когда Мораитису было около 65, у него диагностировали рак легких. Врачи считали, что ему осталось девять месяцев.

Мораитис решил вернуться на родину и умереть там. На Икарии еще жили его родители, и он хотел сэкономить им деньги, которые иначе пошли бы на медицинские расходы. Так он с женой вернулся на Икарию и начал готовиться к смерти.

Но Мораитис не умер. Наоборот, он прямо расцвел. Он восстановил силы и стал активно участвовать в жизни коммуны. Он ходил в церковь, общался с друзьями и ухаживал за огородом и оливковыми деревьями. Он вставал, когда хотел, и отдыхал после обеда.

Когда в 2011 году с ним встретился Дэн Бюттнер (специалист по «голубым зонам»), тот был все еще силен, хотя ему исполнилось уже 97 лет (сам Мораитис утверждал, что ему 102). Его опухоль исчезла, хотя он никогда не проходил лечение[202]202
  Buettner, D. ‘The Island Where People Forget to Die.’ The New York Times (24 October 2012).


[Закрыть].

Выздоровление Мораитиса удивило даже его самого. Он рассказал Бюттнеру, что около десяти лет назад ездил в США, чтобы спросить своих врачей, как объяснить произошедшее.

Икария – небольшой остров, и там все знают эту историю, так что Бюттнер ее уже слышал. Но он хотел, чтобы все рассказал сам Мораитис.

«Все мои врачи уже умерли», – объяснил Мораитис.

Мораитис умер в 2013 году. Когда его спрашивали, как он сам объясняет свое чудесное выздоровление, он называет три центральных элемента жизни на Икарии: хорошая компания, здоровая пища и регулярно стакан-другой вина.

Вегетарианцы и веганы

Я сам не отношусь к числу вегетарианцев или веганов, но глава будет неполной, если не упомянуть эти тенденции. Разница в том, что веганы едят только фрукты, зерновые и овощи, избегая всех продуктов животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. В питании вегетарианцев же яйца и молочные продукты присутствуют. Никто из них не ест рыбу или мясо.

Говорят, что Эйнштейн много лет ощущал вину из-за того, что ел мясо, в результате чего стал вегетарианцем и говорил, что «ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства».

Возможно, он действительно стал вегетарианцем, возможно, это его слова, и, возможно, он прав. В любом случае, вегетарианский образ жизни становится все более популярным: количество американцев, считающих себя веганами, увеличилось с 2014 до 2017 года от 1 до 6 %[203]203
  ‘Top Trends in Prepared Foods 2017: Exploring trends in meat, fish and seafood; pasta, noodles and rice; prepared meals; savory deli food; soup; and meat substitutes.’ Report Buyer (2017). URL: https://www.reportbuyer.com/product/4959853/top-trends-in-prepared-foods-2017-exploring-trends-in-meat-fish-and-seafood-pasta-noodles-and-rice-prepared-meals-savory-deli-food-soup-and-meat-substitutes.html.


[Закрыть]. Приверженцев вегетарианской диеты еще больше.

Существует много причин, почему люди отказываются от мяса, среди которых следующие.

Этические: количество людей на планете перевалило за семь миллиардов, жизнь сельскохозяйственных животных бывает весьма печальной, и необходимости в этом нет. Многие отказываются от мяса по этическим соображениям.

Гормоны и токсины: исследования показывают, что свою роль в распространении ожирения играют определенные токсины («обезогены»)[204]204
  Holtcamp, W. ‘Obesogens: an environmental link to obesity.’ Environ Health Perspect (2012): 120: a62–a68.


[Закрыть]. Чтобы сельскохозяйственные животные быстрее росли, им дают гормоны, и эти гормоны влияют на людей тоже.

Здоровье: многих беспокоит то, что употребление мяса в пищу просто опасно. Исследование ВОЗ показало, например, связь между употреблением переработанного мяса и увеличением риска развития колоректального рака (хотя ВОЗ признает, что влияние незначительно)[205]205
  ‘IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat.’ WHO Internat. Agency for Research on Cancer (2015). URL: http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf.


[Закрыть]. Кроме того, употребление большого количества красного мяса может вызвать рак толстой кишки, хотя здесь данные противоречивы. Наконец, исследования показывают, что вегетарианцы живут дольше[206]206
  Orlich, M. J. et al. ‘Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2.’ JAMA (2013): 173: 1230–1238.


[Закрыть].

Другими словами, есть понятные причины, почему люди отказываются от мяса. Но что касается токсинов, вопрос до конца неясен. Почему? Потому что отказ от мяса означает употребление большего количества овощей, что приведет к замене одних токсинов на другие. Используемые на полях пестициды и гербициды тоже вредны для здоровья. Чтобы избежать этого риска, нужно придерживаться только экологически чистых продуктов.

Есть и другие факторы, объясняющие относительное долголетие вегетарианцев и веганов. Вегетарианцы не только придерживаются здоровой пищи, они чаще занимаются спортом, употребляют меньше спиртного и не курят. Другими словами, их долголетие связано с большим количеством факторов, а не только с диетой. В Австралии исследователи сравнили вегетарианцев и людей, употребляющих мясо, которые вели сходный здоровый образ жизни, – оказалось, что обе группы жили долго и долго сохраняли здоровье[207]207
  ‘45 and Up Study.’ Saxinstitute. URL: https://www.saxinstitute.org.au/our-work/45-up-study/.


[Закрыть].

Так что нет причин отказываться от вегетарианства, но есть три важные проблемы, которые при этом нужно учитывать.

Сахар. Так как веганы и вегетарианцы не едят мяса, они могут употреблять слишком много крахмалистых углеводов, что может привести к развитию инсулиновой резистентности.

Витамины. Веганам и вегетарианцам сложно получить достаточное количество жизненно важного жирорастворимого витамина D и витамина А. Полагают, что у вегетарианцев уровень витамина D на 74 % ниже, чем у людей, употребляющих мясо[208]208
  Craig, W. J. ‘Nutritional concerns and health effects of vegetarian diets.’ Nutr Clin Pract (2010): 25: 613–620. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125.


[Закрыть]. Поэтому вегетарианцам и веганам необходимо принимать добавки с этими витаминами, а также с витамином В₁₂.

Рыбий жир. Рыбий жир содержит незаменимые жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Веганы и вегетарианцы не употребляют рыбий жир, заменяя его льняным маслом. Но в льняном масле мало ЭПК и ДГК, поэтому у веганов уровень этих важных соединений на 50 % ниже, чем у тех, кто ест рыбу[209]209
  Rosell, M. S. et al. ‘Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men.’ Am J Clin Nutr (2005): 82: 327–334. URL: https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/327/4862944.


[Закрыть]. Лучшим источником ЭПК и ДГК для веганов и вегетарианцев могут быть морские водоросли.

Есть или не есть мясо – личный выбор каждого. Тем, кто ест мясо, нужно избегать переработанных продуктов и выбирать экологически чистое мясо от животных на натуральных кормах без добавления гормонов. Вегетарианцам и веганам нужно ограничивать потребление крахмалистых продуктов и использовать пищевые добавки с витаминами А, D и В₁₂. Вместо льняного масла для получения незаменимых жирных кислот лучше подойдут морские водоросли.

Четыре столпа питания

Какой бы план питания вы ни выбрали, существуют четыре принципа, которые нельзя нарушать, если хотите сохранить здоровье. Остаток главы посвятим их обсуждению.

Вот эти принципы:

1. Сократите потребление сахара.

2. Употребляйте здоровые жиры.

3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт.

4. Выбирайте правильные биоактивные добавки.

Принцип 1. Сократите потребление сахара

Мы уже достаточно подробно это обсудили здесь и в предыдущей главе. Сегодня почти невозможно найти человека – кроме тех, кто зарабатывает на сахаре, – кто утверждал бы, что сахар полезен. Поэтому доводы против сахара похожи на доводы против табака пару десятилетий назад.

Почти все понимают, что сахар вреден. Почему? Потому что он способствует воспалению, а также запускает гормональный каскад, ведущий к ожирению, жировому перерождению печени, диабету, заболеваниям сердца и злокачественным новообразованиям.

Не существует одного универсального плана питания, который подходил бы всем и каждому. Мы знаем, что жители Окинавы живут долго на своей диете, так же как жители Сардинии (а также Икарии, подобно Стаматису Мораитису). Их диеты различаются, но все они долго сохраняют здоровье.

Вы можете хорошо себя чувствовать на низкокалорийной диете (хара хачи бу), как жители Окинавы, или предпочтете диету Сардинии с большим количеством оливкового масла, овощей и вина. В чем можно не сомневаться – это что у большинства людей слегка повышен уровень инсулина, как определил Джозеф Крафт. Напомню, он обнаружил это у 80 % из тысячи тел. А людям с повышенным уровнем инсулина пойдет на пользу сокращение потребления углеводов.

В любом случае Брийя-Саварен был прав, когда утверждал, что крахмал не должен составлять бо́льшую часть диеты. А сахар следовало бы исключить совсем.

Принцип 2. Употребляйте здоровые жиры

ЖИРЫ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Жирные кислоты, как и все во вселенной, состоят из атомов. В данном случае это цепочка атомов водорода и углерода с присоединенным к ней кластером атомов под названием «карбоксильная группа». Цепочка водорода и углерода определяет «жир», а карбоксильная группа – «кислоту». Получаются жирные кислоты.

Рис. 4.2. Жирные кислоты – строительные блоки жира – представляют собой цепочку из атомов водорода и углерода с присоединенной карбоксильной группой

О какой из десятков жирных кислот идет речь, определяется двумя факторами. Во-первых, характером связи атомов водорода и углерода в цепи и, во-вторых, длиной цепи. Эти признаки на молекулярном уровне показывают, насколько полезны или вредны жирные кислоты.

Когда несколько жирных кислот объединяются, получается жир. Другими словами, жирные кислоты представляют собой строительные блоки жира. Характеристики жира определяются тем, из каких жирных кислот он состоит, является он насыщенным или ненасыщенным.

Насыщенные жиры при комнатной температуре представляют собой твердое вещество. Они содержатся в животном жире, в молочных продуктах и в маслах тропических растений, таких как кокос. До недавнего времени насыщенные жиры считались вредными, но многие эксперты сегодня меняют свое мнение. Эти жиры названы насыщенными, потому что в жирных кислотах, из которых они состоят, каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода, так что цепочка «насыщена» атомами водорода, для дополнительных атомов связей не осталось. Примерами насыщенных жирных кислот, из которых состоят насыщенные жиры, может быть пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, которые присутствуют во многих продуктах.

Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе и растениях, включая оливки, орехи и семечки, и считаются полезными для здоровья. У них не каждый атом углерода в цепи связан с двумя атомами водорода, вместо этого два или больше атомов углерода соединены друг с другом дополнительными связями. Если в жирной кислоте только одна такая дополнительная связь углерод-углерод (например, как в олеиновой), то такая кислота называется «мононенасыщенная» («моно» означает «один»). А если таких связей больше одной (как в линолевой кислоте), то такая кислота называется «полиненасыщенная» («поли» по-гречески значит «много»). Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.

Важно знать, что высокая температура разрушает жиры, так что даже самые полезные из них могут стать ядовитыми.

Несколько лет назад все говорили о «низкоуглеводной высокожировой» диете. Сегодня вместо высокожировой стали говорить о диете с полезными жирами. Все больше людей понимают, что здоровые жиры полезны. (В диетах здоровые жиры иногда называют «настоящая еда». Разные люди понимают это по-разному. Я считаю, что «настоящая еда» – это приготовленная дома, без полуфабрикатов и переработанных продуктов.)

Но что именно подразумевают под здоровыми жирами? Пожалуй, проще начать с одного очень нездорового жира: трансжиров. В некоторых продуктах животного происхождения, таких как молоко и мясо, трансжиры присутствуют естественным образом, но лишь в крошечных количествах. Бо́льшая часть трансжиров в современных продуктах образуется в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией. При этом атомы водорода прогоняют через жир, так что разрываются существующие дополнительные связи углерод-углерод (см. вставку про жирные кислоты ранее) и на эти связи «садятся» атомы водорода. В результате получается частично гидрогенизированное растительное масло, которое при комнатной температуре будет в твердом состоянии (так как теперь оно насыщенное).

Зачем это делают? В результате такой процедуры жир дольше сохраняется, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры имеют некоторые свойства, полезные для производства переработанных продуктов, таких как маргарин, бисквит, торты, попкорн для микроволновой печи и многие другие. Проблема в том, что гидрогенизация сильно увеличивает количество ядовитых трансжиров. Они повреждают наши клетки, что ведет к повышению риска инсульта и инфаркта[210]210
  Hirata, Y. et al. ‘Trans-fatty acids promote pro-inflammatory signaling and cell death by stimulating the apoptosis signal-regulating kinase 1 (ASK1)-p38 pathway.’ J Biol Chem (2017). URL: http://www.jbc.org/content/early/2017/03/29/jbc.M116.771519.abstract.


[Закрыть]. В Дании в 2004 году трансжиры были запрещены, и в 2016-м исследование показало, что в результате количество инфарктов значительно сократилось[211]211
  Restrepo, B. J. et al. ‘Denmark’s policy on artificial trans fats and cardiovascular disease.’ Am J Prev Med (2016): 50: 59–76.


[Закрыть]. С точки зрения здоровья маргарину место в помойном ведре вместе с другими устаревшими вещами, такими как практика кровопускания или использование ртути для лечения недомоганий.

Теперь, когда мы выкинули гидрогенизированные и трансжиры туда, где им самое место, пора внимательней приглядеться к остальным липидам и к тому, как организм использует жиры и масла. Выше мы упоминали, что существует несколько типов липидов, в том числе холестерин и жирные кислоты. Давайте посмотрим, что организм с ними делает. Для этого мысленного эксперимента представим себе обед из оливок, рыбы, подсолнечных семечек и сливочного масла. Все эти продукты содержат жирные кислоты, а некоторые еще и холестерин, но в любом случае организму нужно расщепить их на компоненты. Как это происходит? Знакомьтесь – ваш желчный пузырь. Он выделяет желчные кислоты, которые печень создает из холестерина; эти желчные кислоты поступают в тонкий кишечник и расщепляют крупные молекулы жиров на жирные кислоты. После этого они всасываются в кровь.

Холестерин

В нашем воображаемом обеде холестерин присутствует в сливочном масле, в меньшем количестве в рыбе (как и в любом продукте животного происхождения). Но бо́льшая часть холестерина в организме не поступает из еды, а производится в печени. Этот замечательный орган регулирует уровень холестерина: если мы недостаточно получаем его с пищей, печень синтезирует его больше, если мы едим много холестерина, печень синтезирует его меньше. Почему это важно? Для выполнения данной функции печень должна быть здоровой. Если она повреждена – например, вследствие неалкогольного жирового перерождения из-за употребления большого количества сахара, – уровень холестерина регулируется хуже[212]212
  Simonen, P. et al. ‘Cholesterol synthesis is increased and absorption decreased in non-alcoholic fatty liver disease independent of obesity.’ J Hepatol (2011): 54: 153–159.


[Закрыть]. Так что даже если бы холестерин был вреден (а он не вреден), его уровень в крови зависит от здоровья печени, а не от количества холестерина в продуктах.

Жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты: в нашем примере их больше всего в сливочном масле. Как показано во вставке выше, «насыщенные» означает, что в жировой цепочке не осталось свободных связей и связи здесь прочные. Поэтому насыщенные жиры, например кокосовое или сливочное масла, намного лучший выбор для жарки, чем подсолнечное масло или масло канолы: они не так активно окисляются и образуют при нагревании меньше канцерогенов.

Ненасыщенные жирные кислоты в нашем примере содержатся в оливках, рыбе и подсолнечных семечках. Они делятся на следующие группы:

• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках. В таких кислотах одна двойная связь, ослабляющая цепь. Они вполне подходят для приготовления пищи, но единичная слабость в цепи делает их менее стабильными при нагревании, чем насыщенные кислоты из кокосового масла.

• Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире и в подсолнечных семечках. В таких кислотах много двойных связей в каждой цепочке, а это значит, что цепочка быстро разрушается под воздействием тепла. При нагреве такие жиры быстро станут прогорклыми и токсичными, поэтому не следует жарить на подсолнечном масле, высокая температура его повреждает. Высокая температура может также повредить таблетки рыбьего жира, которые многие принимают, поэтому, если добавки с рыбьим жиром стали пахнуть рыбой или изменили цвет, их лучше выбросить. Нужно выбирать таблетки, жир для которых получен холодным отжимом. Точно так же любые масла из семечек (подсолнечное или масло канолы) могут испортиться, если их получают с использованием нагрева. Если вы добавляете подсолнечное масло в салат, убедитесь, что оно получено холодным отжимом. И не жарьте на подсолнечном масле или на масле канолы, при высоких температурах они становятся ядовитыми.

Жирные кислоты и холестерин, о которых мы здесь говорили, являются жизненно важными питательными веществами. (Трансжиры, конечно, нет.) Теперь, когда мы расщепили наши блюда на составляющие, пора проследить их путь по организму и посмотреть, почему они важны.

После того как желчные кислоты помогли кишечной стенке усвоить холестерин и жирные кислоты, эти вещества связываются с особыми белками и отправляются по организму в форме хиломикронов, которые можно представить себе в виде лодок. Они транспортируют холестерин и жирные кислоты туда, где они нужны.

Начнем с холестерина, у которого много важной работы. Он используется для синтеза следующих элементов:

• Клеточные мембраны: они окружают каждую клетку тела, а также внутриклеточные органеллы, такие как митохондрии. Холестерин создает прочную основу этих мембран, поддерживая другие компоненты.

• Гормоны: гормоны, образующиеся в коре надпочечников, синтезируются из холестерина. Среди них кортизол, тестостерон, эстроген, прогестерон и DHEA (о них поговорим в следующих главах). Без холестерина эти гормоны создавать не из чего.

• Витамин D ₃: под воздействием солнечного света содержащийся под кожей холестерин превращается в гормон холекальциферол, который мы называем витамином D ₃. У него около 300 функций, от стимулирования иммунной системы и защиты от рака кожи до поддержки печени и щитовидной железы.

• Миелиновая оболочка: аксоны нервных клеток обернуты миелиновой оболочкой, что позволяет им быстрее передавать импульсы. При таком заболевании, как рассеянный склероз, иммунная система атакует и разрушает эти миелиновые оболочки.

Жирные кислоты выполняют две основные функции:

• Образование клеточных мембран. Жирные кислоты используются для построения клеточных мембран, они обеспечивают пластичность стенки, так что питательные вещества могут проходить в клетку, а из нее могут удаляться токсины. Мембрану можно представить себе чем-то вроде популярных в 1970-х нитяных штор, загораживающих кухню от посторонних глаз. Если клеточная стенка станет жесткой (чему способствуют вредные жиры), клетка слабеет и погибает.

• Регулирование воспалительных процессов. Жирные кислоты обеспечивают строительный материал для синтеза разновидности липидов, называемых простагландинами, которые используются для восстановления повреждений. Одни простагландины способствуют воспалению, другие его уменьшают. Воспаление – это не всегда плохо. Например, оно необходимо для заживления травм, без воспалительной реакции не удастся сформировать рубец, чтобы зажил порез на коже, и не получится укрепить мышцы после упражнений. Но, как мы видели в предыдущей главе, чрезмерное воспаление вредно и вызывает самые разные нарушения, включая астму, артрит, инфаркт и онкологические заболевания.

Наконец, я хотел бы объяснить особенности омега жирных кислот. Они оказывают важное влияние на воспалительные процессы и содержатся в семечках подсолнечника и в рыбе. В семечках подсолнечника много жирных кислот омега-6, а в рыбе – омега-3. Нам требуются и те и другие, но в современной диете очень много жирных кислот омега-6, потому что их много в кукурузе (маисе), которая входит в состав всего, от корма для скота и кур до газированных напитков (куда добавляют кукурузный сироп).

В результате мы получаем с пищей избыток жиров омега-6, и это плохо, потому что в организме они превращаются в соединение, называемое арахидоновой кислотой, которая затем превращается в провоспалительные простагландины. С другой стороны, жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в рыбьем жире) превращаются только в противовоспалительные простагландины.

Так как организм не может превращать жирные кислоты омега-6 в омега-3, нужно соблюдать баланс в потреблении рыбьего жира и растительных масел. Решением может быть соблюдение диеты и физические упражнения.

• Ешьте больше рыбы и меньше продуктов с кукурузой и ее производными. Выбирайте сливочное масло и мясо от животных на натуральных кормах, потому что в траве много жиров омега-3.

• Занимайтесь физическими упражнениями, потому что физическая нагрузка ведет к повреждению мышц, а для их восстановления требуется арахидоновая кислота. Другими словами, при каждой физической нагрузке вы сжигаете арахидоновую кислоту. Это хорошо знают те, кто занимается бодибилдингом, – они настолько сильно нагружают мышцы, что им приходится принимать добавки с арахидоновой кислотой, чтобы наращивать мышечную массу. (Кстати, противовоспалительные препараты вроде аспирина и ибупрофена подавляют воспаление, блокируя образование арахидоновой кислоты, поэтому если культуристы после занятий принимают ибупрофен, это замедляет у них рост мышечной массы[213]213
  Trappe, T. A. et al. ‘Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis.’ Am J Physiol Endocrinol Metab (2002): 282: E 551–556.


[Закрыть].) Ежедневные упражнения помогают устранить избыток арахидоновой кислоты и снизить уровень воспалительных процессов.

ЛАБОРАТОРНЫЕ АНАЛИЗЫ

Сегодня лабораторные анализы достигли такого разнообразия, о каком раньше можно было только мечтать. Так, мы можем оценить уровни жирных кислот омега-3 и омега-6, чтобы понять, какой из незаменимых жирных кислот не хватает в организме.

Если в вашей местной лаборатории такие анализы не делают, то вот информация, которая поможет соблюсти баланс жиров омега-3 и омега-6.

• Капсулы рыбьего жира содержат много жиров омега-3, в том числе 1000 мг ЭПК и ДГК. Зачем они нужны? ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) помогает уменьшить боль и воспаление. ДГК (докозагексаеновая кислота) способствует здоровью головного мозга.

• Масло примулы вечерней содержит важную жирную кислоту омега-6, которой нам часто не хватает, это гамма-линоленовая кислота. Хотя большинство жиров омега-6 превращаются в арахидоновую кислоту (способствующую воспалению), гамма-линоленовая кислота, наоборот, подавляет воспаление. Ее используют, в частности, для лечения болезненности молочных желез у женщин.

• Льняное семя является хорошим источником жирной кислоты омега-3, которая называется альфа-линоленовая кислота. Альфа-линоленовая кислота может быть источником жиров омега-3 для веганов, но есть одна тонкость: у многих людей она не очень хорошо превращается в активные ЭПК и ДГК. Но альфа-линоленовая кислота имеет много преимуществ, и если вы веган, это будет лучшим источником жиров омега-3.

Принцип 3. Убедитесь, что у вас здоров желудочно-кишечный тракт

Практически все, что мы едим и пьем, попадает в организм через кишечник, поэтому важно поддерживать его в хорошем работоспособном состоянии. Это не всегда просто, как знают многие мои пациенты.

Например, Сара (имя изменено). Она впервые обратилась ко мне в возрасте 32 лет, после того как в течение года страдала от упадка сил. Она вела обычный образ жизни: много работала, раз в неделю ходила на вечеринки и спала по шесть часов в сутки. Выяснилось, что у нее регулярно возникает метеоризм, боли в животе, а также акне и легкая молочница.

Чтобы оценить здоровье кишечника, надо сделать анализ кала. И получив результаты Сары, мы их обсудили. Для этого пришлось объяснить ей, как работает кишечник.

Наш желудочно-кишечный тракт состоит из трех ключевых областей: желудок, тонкий кишечник и толстый кишечник. Желудок выделяет кислоту, которая расщепляет белки и убивает бактерии. В тонком кишечнике расщепляются углеводы и жиры. Здесь обитают полезные бактерии и грибки, называемые микрофлорой кишечника. Эти микроорганизмы обеспечивают дополнительную защиту от патогенов, предотвращая симптомы легкой кишечной инфекции, такие как метеоризм, тошнота и диарея. (Кстати, эти полезные микроорганизмы влияют не только на кишечник. Они защищают кожу от бактерий, вызывающих акне и розацеа, а их противовоспалительный эффект защищает мозг от развития патологической тревожности и депрессии[214]214
  Bowe. W. et al. ‘Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis – back to the future.’ Gut Pathogens (2011): 3: 1.


[Закрыть].)

Наконец, у нас есть толстый кишечник. Его главной функцией является превращение пищи в каловые массы, при этом всасываются все минералы и вода, которые там остались. Затем кал выводится из организма. В толстом кишечнике находятся абсолютно другие бактерии, которые называются E. coli (кишечная палочка). Они помогают расщеплять пищу, синтезировать жизненно необходимый витамин К и защищают от опасных штаммов E. coli.

Другими словами, все три области пищеварительного тракта защищают нас от бактериальной инфекции: желудочная кислота, флора тонкого кишечника и кишечная палочка в толстом кишечнике. Армия помощников огромна, количество полезных бактерий в кишечнике в десять раз превышает количество клеток в нашем теле[215]215
  Holzapfel, W. H. et al. ‘Overview of gut fl ora and probiotics.’ Int J Food Microbiol (1998): 41: 85–101.


[Закрыть]. Этот набор полезных бактерий называют микробиомом, и он вносит очень существенный вклад в поддержание здоровья.

Но хотя многие знают, что кишечная флора важна для здоровья, большинство людей не понимают, насколько важна желудочная кислота. Представьте себе животное-падальщика или даже собаку. У них желудочная кислота намного сильнее, чем у нас, потому что она защищает их от бактериальной инфекции, поступающей с гнилым мясом мертвых животных или при обнюхивании мусора.

С возрастом у нас вырабатывается меньше желудочной кислоты, и это делает нас уязвимыми для кишечных инфекций, возбудители которых могут присутствовать в еде[216]216
  Beasley, D. E. et al. ‘The evolution of stomach acidity and it’s relevance to the human microbiome.’ PLoS One (2015): 10: e0134116.


[Закрыть]. Это также означает риск чрезмерного размножения наших собственных бактерий – так называемый синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР). Он развивается, когда количество полезной флоры слишком увеличивается, что вызывает метеоризм, утомляемость и боли в животе. Отчасти это происходит из-за уменьшения количества желудочной кислоты, которая могла бы подавлять флору. Оказалось, что многие пациенты с синдромом раздраженного кишечника (который характеризуется вздутием живота и болями) имеют СИБР[217]217
  Dukowicz, A. C. et al. ‘Small Intestinal Bacterial Overgrowth.’ Gastroenterol Hepatol (2007): 3: 112–122.


[Закрыть]. Решение проблемы – прием антибиотиков или трав, чтобы уменьшить количество полезной флоры. Можно перед едой принимать бетаина гидрохлорид, который поможет поднять уровень кислотности в желудке.

Другими словами, подобно тому как каша для малыша не должна быть слишком холодной или слишком горячей, организму требуется тонкий баланс между триллионами бактерий. Их не должно быть слишком много или слишком мало. Их количество должно быть правильным.

Все это помогло мне объяснить Саре результаты ее анализов. Во-первых, анализ показал, что у нее мало бактериальной флоры в тонком кишечнике, при этом много грибков кандида. Поэтому у нее были приступы молочницы, что повышало склонность к воспалительным процессам и бактериальным инфекциям.