Текст книги "Лучше с каждым днем"

Так сколько же содержательных разговоров требуется, чтобы стать счастливее? Ученые не торопятся указывать точные цифры; впрочем, в другом исследовании Мель выявил, что достаточно «прописать» участнику всего пять дополнительных содержательных бесед в неделю, по 15 минут каждая, чтобы он отметил улучшение настроения. Но не стоит замерять разговоры таймером, просто обращайте внимание на возможность содержательно побеседовать. Это поможет поднять настроение вам и наверняка принесет пользу собеседнику.

048. Здоровье за компанию

«Вы толстеете за компанию!» – кричали заголовки несколько лет назад, когда исследование влияния социальных сетей показало, что наличие полных друзей способствует ожирению. Однако, как говорит один из авторов этого исследования доктор Джеймс Фаулер, профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего, это лишь часть общей картины.

«Когда мы впервые опубликовали результаты, это вызвало громкую реакцию», – вспоминает Фаулер. Многие подумали, что надо прекратить общение с такими друзьями, чтобы не перенять их вредные привычки. Но на самом деле исследование показало, что верно противоположное: для здоровья полезнее не изолироваться от толстых друзей, а помогать им изменить образ жизни к лучшему. «Мы не обнаружили никаких свидетельств тому, чтобы пример друзей был менее заразителен, когда речь идет о похудении, а не о наборе веса», – говорит Фаулер. Точно так же, как мы невольно заимствуем у друзей вредные привычки, можно перенять и более здоровый образ жизни: привычку чаще заниматься спортом или меньше пить.

Если вы хотите помочь другу изменить образ жизни, мало просто привлечь его к занятиям, полезным для здоровья. Сначала сами заведите хорошую привычку, а потом предложите еще кому-то из друзей к вам присоединиться: так у человека, которому вы хотите помочь, будет больше хороших примеров для подражания. Зовете друга бегать с вами по утрам – пригласите еще кого-нибудь из его приятелей, и новая полезная привычка будет легче даваться всем вам. «Если ваш друг добьется успеха и закрепит хорошую привычку, это отразится и на вас», – говорит Фаулер.

049. Жасмин – натуральное средство от стресса

Вы наверняка слышали, что медленное глубокое дыхание помогает справиться с тревогой. А знаете ли вы, что жасмин – цветущее растение или эфирное масло – еще больше усилит эффект от такого дыхания? Швейцарские ученые обнаружили, что сладкий аромат этого цветка оказывает такое же влияние на сознание, как препараты – стабилизаторы настроения. Ученые надеются, что со временем натуральные средства на основе жасмина придут на смену вызывающим привыкание лекарственным препаратам, которые широко применяются для лечения депрессии, тревожности и нарушений сна. Когда вам нужно успокоиться, понюхайте цветок жасмина или капните эфирного масла на кожу или хлопчатобумажную ткань – и вздохните с облегчением.

050. Вспоминайте большие удачи и чувствуйте себя счастливее

Возможно, вы слышали о «дневниках благодарности»: вы заводите тетрадку и записываете в ней все хорошее, большое или малое, за что вы благодарны миру. А недавнее исследование показывает, что для того, чтобы чувствовать себя везучим, еще полезнее выражать благодарность за определенные вещи – моменты, которые изменили вашу жизнь. Исследование, одним из авторов которого была доктор Минкен Ко, научный сотрудник и преподаватель бизнес-колледжа Иллинойсского университета, показало, что воспоминание об этих значимых событиях (пусть даже в свое время они казались незначительными) усиливает чувство благодарности.

Вместо того чтобы отмечать повседневные события, вызывающие чувство благодарности (например, супруг с утра приготовил вам кофе), подумайте о тех случаях, которые привели к большим переменам в вашей жизни, таких как встреча с будущим партнером, и особенное внимание обратите на роль случайности в этих событиях. Например, если вы познакомились не в самой романтической обстановке, скажем на автобусной остановке, обеспечьте себе прилив оптимизма и ощущение удачи – посмотрите, какие маловероятные обстоятельства привели вас друг к другу (допустим, обычно вы добираетесь на работу на машине, а в тот день оба решили поехать на автобусе). По словам Ко, сосредоточиваясь на наиболее значимых событиях в жизни, вы будете испытывать более глубокую благодарность, чем от простого перечисления повседневных радостей.

051. Для разрешения конфликта внесите ясность в общение

Случалось ли вам разрешить конфликт, а потом обнаружить, что вы и ваш собеседник, придя к соглашению, совершенно по-разному его истолковали? Такое происходит постоянно, отмечает Сьюзен Конрад, сотрудничающая с рядом компаний по всему миру по вопросам межличностных и деловых отношений. Чтобы внести ясность, Конрад советует такой прием: просто повторите собеседнику его позицию так, как вы ее поняли.

«Поскольку мы все по-разному истолковываем одни и те же слова, вы можете быть уверены, что верно поняли собеседника, только если объясните ему, как вы восприняли его позицию», – говорит Конрад. И это полезно не только для разрешения конфликтов, но и в повседневном общении, например, чтобы уточнить вашу роль в крупном рабочем проекте. Когда вы своими словами объясняете, как поняли ту или иную информацию, вскрываются различия в понимании. А вовремя их обнаружив, вы сможете договориться и убедиться, что соглашение достигнуто не только на словах, но и на деле.

052. Для легкости дыхания

Вы замечали в сауне легкий ментоловый аромат? В спа-центрах и фитнес-клубах при уборке темных и влажных помещений часто пользуются эфирным маслом эвкалипта – оно обладает антибактериальным, противовирусным и противогрибковым действием и пахнет значительно приятнее химических чистящих средств. Кроме того, масло эвкалипта облегчает дыхание и помогает зарядить энергией тело и сознание, говорит целительница Хоуп Гиллерман, основатель марки лекарственных и косметических средств на основе эфирных масел.

Чтобы справиться с заложенностью носа, изготовьте собственное средство для душа или парной, предлагает Гиллерман. Растворите пол чайной ложки эфирного масла эвкалипта (оно продается в аптеках и магазинах здорового питания) в маленьком флаконе неароматизированного масла для тела и взболтайте. Перед тем как принять душ или войти в парную, намажьте средством грудь и плечи. Под воздействием высокой температуры, пара и влаги эфирное масло превращается в идеальный состав для ингаляции. Пользуйтесь этим средством в сезон простуд или тогда, когда вам нужен прилив сил.

053. Шведский стол с умом

Если объявление «шведский стол без ограничений» заставляет вас забыть об умеренности в еде, обратите внимание на несколько простых приемов, которые помогут избежать серьезного ущерба для фигуры. Ученые из Корнеллского университета обнаружили, что люди с более низким индексом массы тела оставляют на тарелке больше еды и пережевывают пищу более тщательно. Кроме того, меньше съедают те, кто сидит спиной к раздаточной линии и во время еды кладет на колени салфетку. Помимо этих приемов сопротивляться соблазну шведского стола будет проще, если пользоваться маленькими тарелками и, прежде чем накладывать себе еду, изучить весь ассортимент.

054. Органика органике рознь

Если вы решили перейти на «зеленую» косметику, не спешите верить всему, что читаете на этикетках, предупреждает Шивон О’Коннор. На этикетке вашего любимого лосьона может быть написано «органический», «натуральный» и «экологически чистый», но, поскольку употребление этих слов не регулируется законом, ингредиенты могут быть вовсе не такими полезными, как хотят вас уверить производители. Чтобы убедиться, что средство действительно органическое – то есть что ингредиенты выращены или добыты без использования стойких химических пестицидов, которые наносят вред вашему здоровью и окружающей среде, – ищите на упаковке маркировку государственной или международной организации по экологической сертификации, например USDA – Министерства сельского хозяйства США, говорит О’Коннор. Только такая маркировка – зачастую та же, что используется для продуктов питания, – гарантирует, что продукт соответствует строгим стандартам.

055. Поднимите настроение музыкой

Радуетесь, когда по радио звучит ваша любимая песня? Наука подтвердила то, о чем мы давно догадывались: прослушивание музыки, которая нам нравится, способно улучшить настроение. Так говорит доктор Энн Скингли, ведущий научный сотрудник Исследовательского центра искусства и здоровья имени Сидни де Хана при Университете Кентербери-Крайстчерч в Новой Зеландии. Одно из исследований, проведенных Скингли, показало, что прослушивание музыки, которую вы находите приятной, снижает тревожность и помогает справляться с трудными ситуациями – помимо того что в целом повышает ощущение счастья.

И нет нужды оставлять свое настроение на усмотрение радиодиджеев. Составляйте собственные подборки музыки, от которой вам становится легче на душе, будь то концерты классической музыки или поп-хиты, – главное, чтобы она на вас хорошо влияла. И тогда, едва вам станет грустно или тревожно, просто включайте любимый плей-лист и ждите, когда настроение поднимется.

056. Убивайте больше микробов антисептиком

Гели-антисептики многим заменяют частое мытье рук, но, если вы сомневались, насколько эффективны эти спиртовые составы, теперь можете не беспокоиться: недавнее исследование медицинской школы при Виргинском университете показало, что гель-антисептик уничтожает больше микробов, чем мытье рук с мылом. В частности, исследовалась эффективность таких гелей в борьбе с риновирусами, которые примерно в трети случаев служат возбудителями простуды. Гели-антисептики с содержанием этанола и органических кислот убивали примерно 80 процентов микробов, а мытье рук с мылом – только 31 процент. Если вы все же предпочитаете мыть руки водой, старайтесь не пользоваться антибактериальным мылом: еще одно исследование показало, что оно ничуть не лучше уничтожает микробы, чем обыкновенное туалетное мыло, но, как полагают ученые, из-за антибактериальных формул микроорганизмы могут стать устойчивыми к широко применяемым антибиотикам, в частности к амоксициллину.

057. Отключите гаджеты и обретите спокойствие

С кем вы проводите больше времени – с лучшим другом или со своим смартфоном? Ответ очевиден. Новые технологии позволяют нам всегда оставаться на связи, но это не значит, что вы обязаны в любое время быть доступны для общения. Чтобы дать себе возможность отдохнуть, приучитесь выделять время, когда вы в буквальном смысле будете отключаться от гаджетов, говорит Линда Лантьери. «Я стараюсь хотя бы один выходной день не включать компьютер, – говорит Лантьери. – После тяжелой рабочей недели, чтобы по-настоящему отдохнуть, мне нужно переключиться из рабочего режима». Если не можете совсем отказаться от гаджетов, хотя бы ограничьте их использование, например не просматривайте рабочую почту после восьми вечера или не пользуйтесь социальными сетями по выходным. Когда вы меньше отвлекаетесь на онлайн-общение, у вас остается больше сил для друзей и родных, которые рядом с вами физически, а не виртуально, и больше времени на любимые занятия, например чтение или спорт, которые помогают зарядиться энергией и защититься от эмоционального выгорания.

058. Стройте более глубокие отношения

Наверняка у вас в жизни были такие отношения, в которых вы чувствовали себя совершенно комфортно: когда и вам, и вашему партнеру удавалось по-настоящему быть собой, со всеми своими странностями и несовершенствами. Чем такие отношения отличаются от других, в которых разговоры получаются не настолько глубокими или вы боитесь искренне выражать свои чувства? Как отмечает доктор Паркер Палмер, основа здоровых и взаимно обогащающих отношений – это общее для участников «безопасное пространство», где каждый может свободно высказывать свои мысли и чувства и быть собой.

Подобное доверие складывается не сразу: нужно суметь выстроить отношения, в которых оба чувствуют, что их слышат, принимают и не осуждают. Задавая открытые вопросы, вы показываете, что заинтересованы в партнере, но не стараетесь его переделать, а ему это помогает чуть лучше узнать самого себя. Чтобы такие беседы фокусировались не на вас, а на партнере, Палмер советует спрашивать себя: «Что я хочу услышать: искренний ответ или подтверждение своей правоты?» Когда мы слушаем, но не судим собеседника, мы участвуем в глубинном исследовании натуры, которое укрепляет межличностную связь и чувство одобрения, – так и строится самая крепкая дружба.

059. Анализируйте панику

Большинство людей нервничают перед выступлением на публике или первым свиданием, но, если тревога слишком вам мешает – вы начинаете запинаться, чувствуете напряженность в теле или головокружение, – стоит разбираться с ситуациями, которые лишают вас уверенности в себе. К счастью, говорит доктор Майкл Отто, профессор психологии Бостонского университета, переосмыслить подобную ситуацию не так уж сложно.

Прежде всего нужно разграничить иррациональные страхи и реальную вероятность. В психологии это называется когнитивной реструктуризацией. Да, в любой ситуации что-то может пойти не так, но насколько вероятен именно такой поворот событий? «Важно посмотреть на ситуацию, которая заставляет вас нервничать, и проанализировать ее заново, – говорит Отто. – Когда вам кажется, что дело обернется катастрофой, когнитивная реструктуризация поможет проанализировать, что на самом деле может произойти, насколько это плохо и насколько вероятно».

Как только вы рассмотрите самый пессимистичный сценарий – и поймете, что он вряд ли воплотится, а если и воплотится, то это будет не настолько плохо, как вам кажется, – ваша паника пойдет на убыль, и вы сможете более спокойно воспринимать ситуацию. К вам начнет возвращаться уверенность, а когда вы успешно справитесь с ситуацией, которая прежде заставляла нервничать, возможно, вы вовсе перестанете тревожиться из-за таких вопросов.

060. Танцуйте на здоровье (и счастье)

Бывает, что от радости мы готовы пуститься в пляс, но, оказывается, существует и обратная взаимосвязь: от танцев на самом деле становишься счастливее. Доктор Джереми Нобл, магистр в области здравоохранения, сотрудник Гарвардской школы здравоохранения и основатель и президент Фонда искусства и целительства, отмечает, что танец помогает вылечить и предотвратить психические и физические расстройства.

Исследование показывает, что занятие искусством повышает чувство удовлетворенности жизнью, которое, как доказано, предотвращает сердечные и другие заболевания и помогает справиться со стрессом, горем и депрессией. А поскольку танец особенно полезен для физического самочувствия (и помогает сбросить лишний вес!), Нобл называет его «двумя средствами в одном»: занятие, которое приносит пользу и душе, и телу.

От балета и бальных танцев до хип-хопа – для каждого найдется подходящий стиль. Запишитесь в школу танцев, смотрите видеоуроки или просто включите погромче любимую музыку и дайте волю телу. Неважно, чего вы хотите – обрести красивое тело, стать довольнее жизнью, снизить риск заболеваний или просто весело убить время, – принимайте ежедневную дозу танца!

061. Ставьте подходящие цели, чтобы стать счастливее

Когда вы знаете, чего хотите и как этого достичь, вы видите больше смысла в жизни и у вас возникает чувство счастья. Однако некоторые достижения на самом деле ощущения счастья вовсе не приносят, говорит доктор Ричард Райан, профессор психологии, психиатрии и образования Рочестерского университета. Поэтому посмотрите, правильные ли цели вы себе ставите.

«Мы выяснили, что люди, сосредоточенные на материальном достатке, имидже и популярности или славе – на том, что мы считаем “внешними ценностями”, – более несчастны и испытывают больше негативных физических симптомов и стресса, – говорит Райан. – Те же, кто больше настроен на социум, взаимоотношения и личностный рост, чаще чувствуют себя здоровыми и счастливыми».

Ставя себе цели, постарайтесь найти творческие идеи, которые соответствуют вашим ценностям и интересам: например, освоить новый профессиональный навык или повидать все природные достопримечательности в стране. Как говорит Райан, такие цели вызовут больше положительных чувств, чем стремление купить новый дом или побывать на всех светских вечеринках – причем неважно, воплотите вы эти цели или нет. Конечно, необходимо сохранять в жизни баланс, так что не загоняйте себя в угол грандиозными планами. Райан напоминает: «Оставьте себе место на то, чтобы просто жить».

062. Доверяйте своим инстинктивным суждениям

Если вы доверчивый человек, то, возможно, беспокоитесь, что кто-то может воспользоваться вашим добросердечием и склонностью видеть в других только лучшее. Но не волнуйтесь: доверие необязательно означает наивность, как показывает исследование Университета Торонто. Более того, в одном эксперименте люди, которые склонны ожидать от окружающих честности и искренности, лучше подмечали обман, чем те, кто был настроен скептически. Ученые не могут точно сказать, почему доверчивые люди так хорошо выявляют ложь, в то время как осторожные чаще попадаются на обман, однако исследование предлагает такое объяснение: те, кто склонен доверять другим, лучше определяют людей, заслуживающих доверия. Так что, если инстинкт вам подсказывает, что человеку можно доверять, положитесь на инстинкт.

063. Не жертвуйте сном

Привычная ситуация: утром предстоит ответственная презентация или экзамен, но вы откладывали подготовку до последнего, и теперь придется сидеть допоздна. Безобидная прокрастинация, так? Нет, не так. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли доказали, что из-за недосыпа мозг перестает работать в полную силу.

Более того, недосып может настолько снизить эффективность работы мозга, что вы усваиваете не больше 40 процентов информации. Это значит, что на понимание и запоминание одного и того же объема информации вам потребуется в два с лишним раза больше времени. Вместо того чтобы сидеть над материалом всю ночь, лучше забраться под одеяло: всего полутора часов сна достаточно, чтобы восстановить способность мозга к обучению.

064. Вместо таблеток от головной боли – точечный массаж

Если вам надоело пить таблетки от головной боли, попробуйте точечный массаж – естественный способ быстро устранить боль без медикаментов. Возможно, вы слышали такой совет: надавливать на мясистую часть руки, расположенную между большим и указательным пальцем. Это одна из точек, наиболее часто используемых при точечном массаже, говорит Винас Элиз, специалист по иглоукалыванию и основатель центра альтернативной медицины Integrative Healing в Ферфаксе. Просто сожмите этот участок большим и указательным пальцем другой руки и подержите пару минут или пока не пройдет головная боль.

Если же у вас синусовая головная боль, для быстрого избавления от нее нужна другая точка, говорит Элиз. Чтобы воздействовать на эту точку, сильно надавите на внутренние края бровей большим и указательным пальцем одной руки. Для удобства можно при этом упереться локтем на стол и опустить голову. Слишком сильно давить не надо, но вы должны ощущать некоторый дискомфорт. Через несколько секунд головная боль отступит. Чтобы закрепить результат, Элиз советует повторять воздействие каждый час по 2–5 минут.

065. Чтобы настроиться на фитнес, планируйте занятия заранее

Дневники тренировок ведут примерно так же, как дневники питания: вы записываете все упражнения, которые выполнили, чтобы точно знать, сколько на самом деле вы занимаетесь, и вдохновить себя на большее. Исследования показывают, что такой дневник помогает сохранить мотивацию. Но если вы то и дело забываете делать записи, а чистые листы не слишком активно подталкивают вас в сторону спортзала или стадиона, попробуйте другую хитрость. Вместо того чтобы отмечать, какие упражнения вы сделали и сколько пробежали, за день до тренировки запишите ее план, чтобы настроить себя на конкретную программу действий. Так у вас будет время морально к ней подготовиться, собрать спортивную сумку и исключить вероятность, что вы в последний момент придумаете отговорку.

066. Хотите романтики – носите красное

На первый взгляд это клише, но, если вы ищете вторую половинку, наденьте что-нибудь красное. Мы привыкли связывать этот цвет с романтикой из-за роз, сердечек и валентинок, но на самом деле он вызывает более глубокий, инстинктивный отклик, говорят ученые из Рочестерского университета. Ученые давно отметили, что многих животных в период ухаживания притягивает красный цвет, но лишь недавно выявили такие же предпочтения у людей: в пяти различных экспериментах мужчины оценили женщин в красном как более привлекательных и соблазнительных. Недавние исследования показали, что и женщин привлекают мужчины в красном. Учтите это, когда выбираете наряд для выхода в свет.

067. Хотите быть здоровыми – встаньте

Даже если вы регулярно тренируетесь, но все остальное время проводите в сидячем положении – за рабочим столом, в машине, на диване, – это может свести на нет положительное воздействие спорта. Более того, недавнее исследование Американского онкологического общества показало, что у женщин, которые проводят сидя более шести часов в день – а это даже меньше, чем продолжительность рабочего дня в офисе, – вероятность смерти от различных причин повышается на 37 процентов, несмотря на то что они регулярно занимаются в спортзале. Исследование показало, что от длительного сидения растет индекс массы тела, артериальное давление и уровень холестерина – отсюда и повышенный риск для здоровья. Чтобы меньше времени проводить сидя, постарайтесь увеличить повседневную физическую активность. Добирайтесь на работу пешком или на велосипеде – или хотя бы ставьте машину в нескольких кварталах от офиса, чтобы немного пройтись. Если вы большую часть времени сидите за столом, настройте на компьютере оповещения, которые будут каждые 20–60 минут напоминать, что следует встать и пройтись по кабинету. Чтобы больше времени проводить на ногах, старайтесь вставать всякий раз, как звонит телефон, заведите чашку поменьше, чтобы чаще ходить к кулеру, или общайтесь с коллегами лично, а не по электронной почте.

068. Спорт для остроты ума

Вам и так приходится жонглировать десятками дел одновременно – так почему бы не научиться жонглировать по-настоящему? Новое исследование Оксфордского университета показывает, что жонглирование увеличивает число нейронных связей: у людей, научившихся жонглировать, наблюдался рост активности в области мозга, ответственной за зрительно-моторную координацию и ловкость, которые обычно ухудшаются с возрастом. Другие занятия, воздействующие на тело и ум, обладают таким же эффектом, так что, если вам не по душе жонглирование, попробуйте другое занятие, требующее полной сосредоточенности и координации, например настольный теннис, скалолазание или парные танцы. По данным исследования, благотворно влияют на мозг не успехи в каком-либо из этих занятий, а их продолжительность: от успехов уровень изменений не зависит, а вот от продолжительности – да.

069. Заведите домашнего питомца, чтобы предотвратить проблемы с сердцем

У любителей животных появился повод еще раз почесать брюшко любимому Чернышу: домашние питомцы полезны для здоровья. Этот вывод подтверждается многими исследованиями, в том числе недавним исследованием Миннесотского университета, которое выявило, что у владельцев кошек вероятность сердечного приступа на треть ниже, чем у тех, у кого кошек нет. Ученые полагают, что кошки служат буфером от стресса – одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя исследование касалось только владельцев кошек, ученые считают, что положительно влияют на своих хозяев любые домашние животные. Не хотите держать животное дома? Нет проблем. Отправляйтесь волонтером в ближайший приют для животных и общайтесь с четвероногими на здоровье – в буквальном смысле.

070. Порядок шаг за шагом

Некогда навести порядок в доме? Просто подстройте эту задачу под свой ритм жизни. Крупные начинания – например, разбор завалов на балконе – пугают своей грандиозностью, но незачем сразу хвататься за большие дела, говорит Эмили Уилска, основатель The Organized Life – профессиональной организаторской компании в Сан-Франциско. Есть дела, с которыми можно справиться за считаные минуты, и эти маленькие достижения в сумме приводят к большим переменам.

«Навести порядок гораздо проще, если большую задачу разделить на маленькие и заниматься ими по очереди», – говорит Уилска. Например, если у вас беспорядок в прихожей, для начала ровно расставьте обувь. Когда закончите с этим минутным делом, можете остановиться или продолжить – по настроению: вы в любом случае сделали шаг к порядку.

И забудьте свои идеальные представления о порядке. Как отмечает Уилска, навести порядок – не значит так обустроить свой дом или рабочее место, как будто там не ступала нога человека. Порядок означает, что вы легко и быстро находите все, что вам нужно, и не захламляете свое пространство и сознание. А чтобы хлам и хаос не отвоевали пространство снова, выделите раз в неделю время на то, чтобы восстановить порядок.

071. Утихомирьте внутреннего критика с помощью медитации

Быть человеком – значит, увы, испытывать неприятные эмоции. Проработать их отлично помогает медитация сочувствия, говорит Шерон Зальцберг. Эта практика не избавляет от мучительных мыслей, но изменяет то, как вы о себе думаете.

«Когда вы отмечаете, что испытываете неприятное для вас чувство – например, гнев, страх или ревность, – не поддавайтесь порыву навесить на это чувство ярлык “плохо”, “неправильно”, “признак слабости”, – говорит Зальцберг. – Уйдите от негативных суждений, охарактеризуйте свое ощущение иначе: “я страдаю”, “мне грустно”». Когда вы перестаете критиковать себя за то, что испытываете те или иные эмоции, вы учитесь относиться к себе с сочувствием.

Медитация помогает выработать этот навык, отмечает Зальцберг: упражняясь в сочувствии к себе во время медитации, вы приучаетесь проявлять такое сочувствие и в реальной жизни. Для начала выделите немного времени каждый день на то, чтобы посидеть в тишине. Во время медитации позвольте мыслям свободно возникать у вас в сознании и не судите их. Вместо этого, напоминает Зальцберг, «скажите себе: нет ничего плохого в том, что я испытываю это чувство, оно просто причиняет мне боль». Если вы в такие моменты дарите себе сочувствие и принимаете себя, вы будете проявлять доброту к себе и в других сферах жизни.

072. Приведите в идеальную форму дом (и тело)

Если уборка стоит в списке ваших приоритетов выше, чем фитнес, вполне возможно, что вам повезло: недавнее исследование показало, что порядок (или беспорядок) в доме больше говорит о состоянии здоровья хозяина, чем близость дома к спортивным учреждениям или дорожкам для бега. Ученые не могут сказать точно, в чем причина: может быть, дополнительная физическая активность при уборке помогает оставаться в спортивной форме, а может быть, забота о порядке в доме отражает стремление его хозяина заботиться и о своем теле. В любом случае, исследование позволяет заключить, что браться за швабру полезно по многим причинам. Чтобы при уборке сжигать больше калорий, включите в домашние дела физическую активность: переносите небольшие тяжести, лучше всего по лестнице вверх и вниз, или делайте полуприседания и подъемы на носках, когда моете посуду.

073. Мысли от боли

При хронических болях помогают не только привычные лекарственные средства. Более того, есть вероятность, что обезболивающие медикаменты скоро перестанут быть самым популярным средством облегчения физической боли: все больше специалистов в области велнеса, в том числе из центра реабилитации знаменитой клиники Мэйо, прибегают для этого к поведенческой психотерапии.

По данным исследований, справляться с болью хорошо помогает переключение внимания: чтобы уменьшить проявление неприятных симптомов, бывает достаточно отвлечься на что-то приятное. Полезно также рисовать в воображении нечто спокойное – это тоже заметно облегчает боль, хотя еще не определено точно, какие именно мысли эффективнее всего, говорит доктор Шанталь Берна, научный сотрудник отделения психиатрии Оксфордского университета.

Экспериментируйте с разными приемами: слушайте музыку, читайте книги, вспоминайте о приятных встречах с друзьями.

074. Сделайте перерыв, чтобы сконцентрироваться на новом деле

В течение дня вы постоянно переключаетесь между разными занятиями, будь то рабочие задачи или переход из «офисного режима» в «домашний», и часто приходится делать это мгновенно. Если вам тяжело перестраиваться, пригодится какое-нибудь промежуточное занятие, говорит доктор Габриэла Кора, основатель Института здоровья и благополучия руководителей в Майами и автор книги Leading Under Pressure («Лидерство под давлением»).

«Если вы были полностью сосредоточены на одном занятии и чувствуете, что выгораете, отвлекитесь на что-то иное, “промежуточное”. То же касается и ситуаций, когда вам надо с новыми силами переключиться на другую задачу», – говорит Кора. Примеры таких переходных занятий: поесть, полистать журнал, поболтать с другом по телефону, позаниматься спортом или просто пройтись пешком. Главное – отвлечься от предыдущего занятия, чтобы собраться с силами. «Если вам нужно переключиться с одного дела на другое, советую сделать перерыв как минимум на двадцать минут, – отмечает Кора. – За более короткое время перестроиться будет сложнее».

075. Скажите «нет» негативному мышлению, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем

Негативный настрой вредит не только отношениям с окружающими. Оказывается, мышление и действия так же сильно влияют на здоровье, как питание и физическая активность. В недавнем исследовании, проведенном Национальным институтом США по проблемам старения, более пяти тысяч участников заполнили анкеты, в которых оценивали свою доброжелательность в общении. У тех, кто получил высокие баллы по категориям скептицизма, недоверия, цинизма, эгоцентризма и высокомерия, чаще наблюдался артериосклероз, чем у более доброжелательных людей. Эти данные показывают, что чем выше негативный настрой, тем выше риск сердечных заболеваний. Если вы склонны считать, что стакан наполовину пуст, то, чтобы сберечь здоровье, учитесь мыслить оптимистично.

076. Экологически чистые продукты… для уборки

Выбирая органические продукты питания, вы сокращаете воздействие химикатов на организм, но борьба против вредных и токсичных веществ не ограничивается холодильником. Скорее всего, вы пользуетесь чистящими средствами, которые содержат такие же вредные компоненты. К счастью, определить, какие средства опасны для здоровья, а какие нет, вовсе не трудно.