Текст книги "Лучше с каждым днем"

«Закон не обязывает производителей чистящих средств полностью указывать состав продукции на этикетке, поэтому покупателям трудно избежать использования нежелательных химикатов», – говорит Кэссиди Рэндалл, координатор программ и работы с общественностью в организации Women’s Voices for the Earth, которая занимается экологическим надзором. Однако ряд компаний указывают состав продукции у себя на сайтах, так что в интернете можно поискать средства, которые не содержат аллергенов, аммиака, хлорных отбеливателей, наночастиц серебра, фталатов, мускуса синтетического происхождения, триклокарбана и других потенциально опасных компонентов, которые могут вместе с вредными бактериями убивать и полезные, вызвать раздражение кожи и ряд других нежелательных побочных эффектов. Даже если на этикетке указано, что средство «экологичное» или «натуральное», не стоит принимать эти слова на веру: употребление этих терминов не регулируется, и безопасный с точки зрения производителя продукт может оказаться вовсе не безвредным для потребителя.

077. Природа вдохновляет на заботу

Если вам нужен еще один довод, чтобы выбраться на прогулку в парк, в лес или на пляж, то недавнее исследование показало, что пребывание на природе делает нас щедрее. Доктор Ричард Райан, профессор психологии, психиатрии и образования Рочестерского университета, выявил, что люди, которые проводили время на природе, чаще задумывались о том, как действовать в интересах окружающих, а те, кто много времени проводил в помещении, больше были сосредоточены на собственной выгоде. Ученые еще не установили, как именно работает связь между щедростью и пребыванием на природе, но Райан отмечает: природа, безусловно, побуждает нас на более позитивное и социально ответственное мышление.

Может быть, вы сразу подумали о том, чтобы пригласить начальника на прогулку и посмотреть, не расщедрится ли он на прибавку к зарплате, но лучше все-таки пробовать этот прием на собственных решениях. В следующий раз, когда вам нужно будет сделать ответственный выбор, выйдите прогуляться. Это поможет принять справедливое решение, а заодно вы посмотрите на ситуацию под другим углом: ряд исследований показывает, что прогулка на природе помогает увидеть вопрос по-новому.

078. Разговаривать полезно для здоровья (и настроения)

Хорошая новость для любителей поболтать: «Люди, которые много говорят, обычно счастливее молчунов», – говорит доктор Маттиас Мель, старший преподаватель отделения психологии Аризонского университета.

Мель исследовал разговоры участников обоего пола и обнаружил, что в среднем человек произносит около 16 000 слов в день. (Кстати, то, что женщины говорят намного больше мужчин, – это миф.) Конечно, мы все разные – кто-то более открыт, кто-то интроверт, и на нашу разговорчивость каждый день влияют различные факторы, но в целом исследование Меля показывает, что те, кто регулярно общается с окружающими, выше оценивают свою удовлетворенность жизнью.

«Количество слов, произнесенных человеком, действительно позволяет надежно судить о его удовлетворенности жизнью, – говорит Мель. – Проще говоря, те, кто больше времени посвящает разговорам, по определению больше общаются с людьми, а мы знаем, что социальные связи и интеграция – важный фактор счастья».

Самые счастливые люди проводят примерно на 25 процентов меньше времени в одиночестве и примерно на 70 процентов больше времени за разговорами, чем те, у кого уровень удовлетворенности жизнью был, по их собственным оценкам, самым низким. Бывает, что профессия, образ жизни или увлечения способствуют изоляции, так что, если вам не хватает полезного воздействия общения, чаще связывайтесь с друзьями или вступите в группу, которая повысит ваш уровень социального взаимодействия.

079. Чтобы прийти в форму, измените отношение к спорту

Такие повседневные привычки, как подниматься по лестнице или говорить по телефону стоя, способны сжечь до 350 дополнительных калорий за день, показывает исследование, проведенное в клинике Мэйо. Но если вы в целом негативно относитесь к спорту, это может повлиять на вашу «бытовую» физическую активность, говорит доктор Дэвид Конрой, доцент кафедры кинезиологии, развития личности и изучения семьи в Университете штата Пенсильвания.

Исследование Конроя показало, что от подсознательного отношения к физической активности в спортзале напрямую зависит степень активности в повседневной жизни вне спортзала. В одном эксперименте Конрой оценивал реакцию участников на фотографии и слова, связанные с физической активностью, отмечая, положительная или отрицательная эта реакция в целом. Ученый обнаружил, что чем больше людям неприятна физическая активность на подсознательном уровне, тем меньше они ее проявляют в повседневной жизни.

Чтобы заставить себя двигаться, постарайтесь изменить свой настрой. «Человеку проще всего повысить уровень активности, когда он формирует установку на активность, ставит цели, связанные с активностью, и планирует, как, когда и где ее проявлять», – говорит Конрой. Выберите тот вид физической активности, который вам нравится. Когда вы привыкнете чуть больше двигаться, повседневная физическая активность – например, ходить по делам пешком, а не ездить на машине, или заходить к коллегам в кабинет, а не звонить, – войдет в привычку.

080. Медитация для терпения и понимания

Когда у вас миллион забот и кажется, что ни на что времени не хватает, вы отмахиваетесь от окружающих и замыкаетесь в себе, забыв, что все мы связаны между собой и что к другим людям надо относиться с сочувствием и пониманием, говорит Шерон Зальцберг. Медитация может стать первым шагом на этом пути.

«Есть одна практика, которую мы начинаем с повторения определенной фразы, например: “Хочу быть добрее, хочу быть спокойнее”», – поясняет Зальцберг. Мысленно повторите эту фразу, сначала сосредоточившись на себе, а потом направьте это пожелание на кого-то из знакомых – на человека, который помог вам, или переживает трудный период, или чем-то вас беспокоит. Затем подумайте еще о ком-нибудь, и еще, и еще – наконец почувствуйте, как круг людей, которым вы желаете добра, расширяется до всего мира, и отправьте это пожелание всему человечеству, советует Зальцберг.

Эта практика вдвойне полезна: во-первых, медитация сама по себе направлена на то, чтобы научить нас терпению и принятию. А во-вторых, напоминая себе о том, что все на свете – и знакомые, и незнакомые – достойны доброго и уважительного отношения, мы учимся лучше осознавать текущий момент, быть внимательнее к окружающим и с пониманием относиться к своим и чужим недостаткам.

081. Здоровые дружеские отношения

Если ваша жизнь похожа на фильм «Дрянные девчонки» – сплетни, предательства и прочие интриги, – этот совет для вас. Агрессия в отношениях – или стремление нанести вред отношениям или близости между другими людьми – это очень серьезная проблема, говорит доктор Аманда Роуз, доцент кафедры психологии Миссурийского университета. И хотя таким поведением чаще отличаются подростки, у взрослых оно тоже встречается.

Роуз отмечает, что подобное поведение часто проявляется в активном игнорировании человека, исключении его из общения или распространении сплетен. По сути, когда ваш друг или подруга ведет себя совсем не по-дружески, возможно, вы имеете дело с агрессором в отношениях.

Пресечь такое поведение в другом человеке трудно – оскорбительным отношением к другим агрессор обычно добивается внимания к себе, так что ему невыгодно меняться к лучшему. Роуз говорит, что лучше всего окружить себя позитивными дружескими отношениями и ограничить общение с теми, кто ведет себя не по-дружески. Если поведение друга вам стало неприятно, подумайте, намеренно ли он так себя ведет. И если да, задумайтесь, нужен ли вам такой друг.

082. Дышите глубже, чтобы сохранять спокойствие

Когда вас каждый день осаждают тревоги, трудно оставаться спокойным, хладнокровным и собранным. Несколько глубоких вдохов и выдохов помогают успокоиться и снять напряжение, говорит Элена Броуэр, сертифицированный инструктор по анусара-йоге, основатель и совладелец йога-студии Virayoga в Нью-Йорке.

Прежде всего сконцентрируйтесь на настоящем моменте: какое положение занимает ваше тело, где вы находитесь, какие чувства испытываете. Теперь сделайте глубокий вдох и пропустите воздух через весь торс, почувствовав, как он расширяется, наполните себя чувством собственной целостности, собственного присутствия, говорит Броуэр. Выдыхая, сохраните пространство внутри тела. Продолжайте дыхательные упражнения столько, сколько потребуется, пока пульс не замедлится и не войдет в норму или ладони не перестанут потеть, – и вы будете готовы разобраться со сложной ситуацией.

083. Найдите свой рацион радости

Когда психологи отмечают, что от некоторых продуктов повышается настроение, они не предлагают после тяжелого дня есть мороженое ведрами. И хотя от раздражения и усталости вас может тянуть на сладкое, соленое или жирное, на самом деле повышают настроение совсем другие продукты. В одном британском исследовании участникам предложили отказаться от некоторых продуктов, после чего участники отметили изменения в самочувствии. Отказ от сахара, алкоголя, кофеина (а для некоторых и от шоколада) снизил частоту перепадов настроения и приступов тревоги, а увеличение в рационе количества овощей, фруктов, воды и продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как рыба, помогло испытуемым чувствовать себя в целом гармоничнее. Естественно, все мы реагируем индивидуально на различные продукты и питательные вещества, так что начинайте отмечать, как вы себя чувствуете после перекусов и приемов пищи, особенно в период стресса. Записывайте в тетрадку, что вы съели, и оценивайте свое настроение сразу после еды и несколько часов спустя. Экспериментируйте, пока не найдете продукты и блюда, которые благотворно влияют на ваше самочувствие; постепенно увеличьте их количество в рационе и уменьшите количество тех, после которых у вас портится настроение или появляется дискомфорт.

084. Безжалостно избавляйтесь от лишних вещей

Замечаете, что всякий раз при уборке одному-двум предметам не удается найти место? Вместо того чтобы засовывать их куда попало до следующей уборки, подумайте, нужны ли вам на самом деле эти вещи, предлагает эксперт по вопросам организации Эмили Уилска.

Каждой вещи нужно свое место – иначе вы не сможете ее ни найти, ни убрать. Но когда у вещи долгое время нет своего места, пора задуматься, зачем она вам, говорит Уилска. Мы часто храним вещи, которые, как нам кажется, могут пригодиться, но, если мы ими не пользуемся, они только занимают место.

Чтобы разобраться, не пора ли выбросить, отдать или переделать вещь, уберите ее на месяц в коробку, советует Уилска. Если за это время вы ни разу о ней не вспомните, пора от нее избавляться. Или сделайте «отсеивание наоборот»: вытащите из набитого ящика или шкафчика все, что там есть, а потом решите, что туда стоит вернуть, а что – нет. Когда вы подходите к вещам с позиции «чему здесь должно быть место», а не «что можно выбросить», то принимаете более взвешенные решения.

085. Без запаха пота и риска для здоровья

Скорее всего, вас прошибает пот при мысли о том, что вдруг исчезли все антиперспиранты, но подумайте и о другом: а может, существуют натуральные альтернативы для борьбы с потом? «Потение – естественный способ избавиться от токсинов, и антиперспирант этому отчасти препятствует», – предупреждает Шивон О’Коннор. «Кроме того, антиперспиранты содержат алюминий и зачастую триклозан, которые могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем», – пишет О’Коннор.

Но вовсе отказаться от обработки подмышек – не единственное решение. В последнее время на рынке появляется много натуральных дезодорантов. Пробуйте на здоровье, пока не найдете такой, который лучше всего взаимодействует с химическими процессами в вашем организме, призывает О’Коннор. Дезодоранты не препятствуют потоотделению, так что одежда не останется сухой, как при использовании антиперспиранта, но они эффективно маскируют запах и обычно не содержат химикатов, так что белая одежда не пожелтеет под мышками. Чтобы проще было перейти на натуральные средства, О’Коннор предлагает правило «20 на 80»: «Если предстоит ответственное совещание, свидание или выступление – конечно, воспользуйтесь антиперспирантом. Но в повседневных ситуациях – в обычные рабочие дни или отдыхая в выходные – пользуйтесь натуральным дезодорантом. Если хотите, носите его с собой в жаркие дни, чтобы нанести дополнительный слой».

086. Занимайтесь спортом, чтобы укрепить силу воли

Мы постоянно слышим, что любая программа снижения веса должна сочетать физическую активность со здоровым питанием, – оказывается, это проще, чем представляется на первый взгляд, потому что они прекрасно друг друга дополняют. Новые исследования показывают, что, когда вы придерживаетесь программы тренировок, у вас укрепляется сила воли, необходимая для того, чтобы и питаться правильно. В одном из таких исследований женщинам назначали программу тренировок, но не предписывали строгой диеты (просто предлагали есть больше фруктов и овощей и меньше переработанных продуктов). Участницы заметно похудели, но оказалось, что лишь 10 процентов снижения веса было достигнуто благодаря именно физической активности. Как объясняет один из авторов исследования доктор Джим Аннези, регулярно занимавшиеся спортом женщины отмечали более положительное отношение к своему телу, повышение настроения и уверенности, а это помогало им справляться с соблазном, когда тянуло на вредную еду. Если вам тяжело придерживаться диеты, начните заниматься спортом. Будете регулярно тренироваться – и пищевые привычки изменятся сами собой.

087. Чтобы достичь успеха, приступайте к делу постепенно

Возможно, вам кажется, что полная сосредоточенность на задаче – залог успеха в работе. Однако полное погружение в задачу на самом деле может негативно сказываться на результатах. Если вы бросаетесь с места в карьер, говорят израильские ученые, вам труднее будет отреагировать на неожиданные события, например на новую просьбу или изменение в проекте. Два недавних исследования израильских ученых показали, что гибкость лучше всего обеспечивается комфортным ритмом работы. Когда вы подходите к каждой задаче как к марафону, а не спринтерскому забегу, вы сохраняете резерв энергии, так что вам проще поддерживать хороший темп, бороться с выгоранием и оставаться открытым к переменам.

088. Максимальная польза для здоровья – от местных продуктов

В последние годы набирает обороты движение за потребление местных – то есть выращенных в том же регионе, где вы живете, – продуктов. Это полезно и для окружающей среды, и для здоровья. Хотя употребление местных и сезонных продуктов кажется современным трендом, на самом деле это один из принципов аюрведы – древнего философского учения о здоровье.

Лора Пламб, преподаватель аюрведической медицины и одна из основателей целительской школы Deep Yoga School of Healing Arts в Сан-Диего, отмечает, что пища, чтобы в ней сохранялась прана – жизненная сила, которая передается едоку, – должна быть свежей. Чем короче путь от поля или огорода до вашего стола, тем свежее продукты. Когда вы придерживаетесь сезонного питания и употребляете региональные продукты, вы получаете питательные вещества, предназначенные природой для этого времени года, отмечает Пламб. Например, осенью появляется много корнеплодов, которые помогают запастись силами и укрепить иммунитет перед зимним сезоном. Покупайте местные и сезонные овощи на рынке – или выращивайте сами.

089. Приберитесь дома, чтобы разобраться в себе

Если захламленный рабочий стол или неубранный дом мешают вам сосредоточиться, знайте: вы принадлежите к довольно многочисленной части человечества. Итальянские ученые недавно провели исследование, в котором доказали, что беспорядок виноват в возникновении множества отвлекающих стимулов. Хотя эксперимент оценивал прежде всего способность сосредоточиться на визуальном объекте, ученые полагают, что захламленность оказывает такое же воздействие на мышление, поскольку нам трудно сконцентрироваться, когда глаза и мысли разбегаются. Чтобы лучше контролировать свое внимание, наведите порядок. Старайтесь хотя бы раз в неделю разбирать, сортировать и вообще упорядочивать свои вещи, чтобы очистить обстановку, а заодно и голову от хлама.

090. Грибы против болезней

Известно, что грибы – ценный источник белка, а вегетарианскую диету невозможно без них представить. Но пользы для здоровья от них гораздо больше, чем от овощей. Грибы шиитаке помогают понизить уровень холестерина и обладают противоопухолевым действием, а зимние опята (известные в азиатской кухне под названием «энокитаке») укрепляют иммунитет. Новые исследования показывают, что полезны для здоровья и менее экзотические (и более доступные по цене) грибы. Так, шампиньоны продаются круглый год в любом супермаркете, а польза от них значительна, как отмечают ученые из Университета штата Аризона. В недавнем исследовании доктор Кит Мартин, токсиколог и старший преподаватель университетского колледжа инноваций в области здравоохранения и ухода за больными, обнаружил, что, по-видимому, все съедобные грибы помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериосклероза. Чтобы получить максимум пользы для здоровья, постарайтесь несколько раз в неделю включать в свой рацион грибы разных видов.

091. Не разговаривайте по телефону за рулем (даже с гарнитурой)

В ряде стран разрешается пользоваться за рулем мобильным телефоном, если телефон снабжен гарнитурой. К сожалению, судя по исследованиям, такое вождение далеко не безопасно, говорит доктор Дэвид Стрэйер, профессор психологии Университета штата Юта. При использовании гарнитуры риск аварии остается таким же, как если бы вы разговаривали, держа телефон в руке. Дело не в том, что вы не держите руль двумя руками, а в том, что часть мозга, необходимая для безопасного вождения, отвлекается на телефонный разговор.

Это не означает, что водить автомобиль надо непременно молча. «Ехать со взрослым пассажиром на самом деле безопаснее, чем быть в машине одному», – говорит Стрэйер. Даже если вы беседуете с пассажиром, он, скорее всего, будет смотреть на дорогу и заметит что-то опасное, а при плохой видимости помолчит, чтобы вас не отвлекать. Но если вы заняты беседой с человеком, которого нет рядом, ваше внимание уже не будет сосредоточено на дороге – вы отвлечетесь на тему разговора. Телефонные разговоры за рулем являются причиной аварий почти так же часто, как вождение в нетрезвом виде, отмечает Стрэйер. Это достаточный довод, чтобы отложить звонки до того времени, когда вы прибудете в место назначения.

092. Будьте объективны – и тренируйтесь больше

Насколько ваши тренировки соответствуют вашим планам? Доктор Хизер Хаузенблас, доцент кафедры прикладной физиологии и кинезиологии в Флоридском университете, говорит, что большинство людей – от качков до любителей лежать на диване – склонны преувеличивать свою физическую активность, так что вы, скорее всего, тоже думаете, что занимаетесь куда больше, чем в действительности.

Чтобы объективно оценить свой режим физической активности, попробуйте записывать, сколько вы на самом деле занимаетесь. Фиксируйте тип, интенсивность и длительность каждой тренировки, а через две недели посмотрите на цифры и придумайте, как повысить физическую активность. Или, если вы предпочитаете спортзалу пешие прогулки, купите шагомер. Носите его в течение недели, подсчитайте, сколько шагов в среднем делаете за день, и поставьте себе цель повысить это число.

093. Вкладывайте деньги в счастье

Счастье не купишь – но то, как вы тратите деньги, способно повлиять на ощущение счастья. Новое исследование Корнеллского университета показало: радость от покупки обычно достигает наивысшего показателя в момент покупки, а затем равномерно снижается. Однако траты на впечатления – такие как экскурсионная поездка или урок гребли – вызывают прилив счастья, который со временем только растет.

Возьмем, например, два варианта траты: новый диван или путешествие, предлагает доктор Томас Гилович, профессор и руководитель отделения психологии Корнеллского университета и один из авторов упомянутого исследования. Если вам необходим новый диван, казалось бы, тратить деньги на путешествие нет смысла: поездка – это лишь несколько дней, а вот новая мебель останется надолго. Тем не менее исследование показывает, что мы быстро забываем, что диван новый, а вот воспоминания о поездке остаются надолго и даже вносят вклад в развитие нашей личности.

«Личность – это сумма опыта, но никак не сумма вещей», – напоминает Гилович. Когда вы тратите деньги на отдых, вы тратите деньги на счастье. Еще один вариант, возможно, даже более полезный, – это вложиться в развитие своего района, чтобы появилось больше мест для проведения досуга рядом с домом. «Вкладывая средства, время и силы в среду обитания, вы создаете максимум возможностей для отдыха, а значит, и для новых впечатлений».

094. Самая полезная продолжительность сна – семь часов

Наверняка вы не раз слышали о том, что люди, которые спят по пять часов или меньше, сильнее подвержены риску ряда серьезных заболеваний. Однако новые исследования показывают, что те, кто спит по девять и более часов подряд, подвержены таким же рискам, в частности сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Медицинской школы при Университете Западной Виргинии, семь часов – это волшебное число, когда речь идет о сне и здоровье: ночной отдых продолжительностью шесть или восемь часов также незначительно повышает риск сердечных заболеваний. Чтобы плавно настроить организм на здоровую продолжительность сна, постепенно увеличивайте или уменьшайте ее на несколько минут.

095. Пейте больше, чтобы худеть

Пейте больше воды – и избавляйтесь от нежелательных килограммов. Совет настолько простой, что мы невольно ищем в нем подвох, а зря: худеть действительно не так уж сложно, как показывает недавнее исследование, проведенное в Виргинском технологическом институте. Участники эксперимента, которые в течение трех месяцев выпивали по два стакана воды перед каждым приемом пищи, сбросили в среднем на 2,5 килограмма больше, чем те, кому такое питье не предписывали. Те, кто пил воду перед едой, с каждым приемом пищи потребляли в среднем на 75–90 калорий меньше. Ученые полагают, что питье перед едой способствует более быстрому насыщению. Питье чистой воды также сокращает потребление сладких напитков – еще один фактор, влияющий на похудение.

096. Думайте о хорошем, чтобы получить желаемое

Если вы готовы сделать следующий шаг к успехам – не забывайте улыбаться. Доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете, отмечает, что хорошее настроение помогает приблизиться к воплощению целей. Исследование Фишбах показывает: когда вы счастливы, вы меньше колеблетесь, приступая к новым проектам или предпринимая изменения, которые ведут вас к конечной цели.

Но у веселья есть и грустная сторона: люди с более позитивным настроем склонны отвлекаться на соблазны. Так что пусть радость мотивирует вас работать на достижение цели, но убедитесь, что, отвлекаясь, не сходите с верного пути.

097. Найдите время для общения у плиты

Часто ли вы готовите вместе с семьей или друзьями? Сара Ливия Секели Брайтвуд, директор мексиканского оздоровительного центра Rancho La Puerta и идеолог знаменитого сада и кулинарной школы этого курорта, отмечает, что готовить вместе с близкими людьми очень полезно для здоровья. Совместное приготовление пищи – это традиция, которая за последние несколько поколений пошла на убыль. Эту традицию стоит возродить. «Не зря людей тянет на кухню – это очаг, сердце дома», – говорит Брайтвуд. Когда вы готовите вместе, вы не просто делите пищу с близкими, но и веселитесь, работаете и играете вместе с ними. Это пробуждает чувство единения и приносит на стол радость. В следующий раз, когда пригласите гостей на обед, предложите им собраться пораньше, чтобы вместе его и приготовить, предлагает Брайтвуд. И тогда питание получит не только тело, но и дух.

098. Сядьте прямо, чтобы мгновенно повысить уверенность в себе

У известного утверждения, что правильная осанка придает человеку более уверенный и авторитетный вид, обнаружилась неожиданная новая сторона: осанка на самом деле способствует повышению уверенности в себе. Это выявило исследование Университета штата Огайо, проведенное под руководством доктора Ричарда Петти, почетного профессора и главы отделения психологии.

В этом исследовании студентам-участникам предлагали, сидя прямо либо сгорбившись, перечислить три своих достоинства и три недостатка, которые влияют на перспективы трудоустройства. После этого студентов попросили рассказать о том, насколько, по их мнению, они будут успешны в дальнейшей профессиональной деятельности. Независимо от того, какие достоинства и недостатки указывали участники, у тех, кто сидел прямо, оценка своих способностей больше соответствовала указанным качествам. Другими словами, чем более правильной у них была осанка во время эксперимента, тем больше они были уверены в том, что написали, и оценивали свои перспективы значительно выше или ниже, чем сутулившиеся участники.

Петти отмечает, что не только осанка способна повысить уверенность в своих словах или действиях. «Когда вы выпрямляетесь, улыбаетесь и киваете, вы производите впечатление человека уверенного и позитивно мыслящего», – говорит Петти. Попробуйте так делать, когда высказываете (или даже просто обдумываете) свои идеи, и окружающие будут больше вам доверять – и вы сами поверите в то, что говорите.

099. Пешком от депрессии

Целых 15 процентов американцев хотя бы раз испытывали приступ депрессии. Хотя всем нам случается предаваться печальным мыслям, настоящая депрессия – упадок настроения, потеря интереса к привычным занятиям и удовольствия от них, проблемы с аппетитом, сном или самооценкой, – начинается тогда, когда мы зацикливаемся на негативных мыслях. Доктор Марк Берман, специалист по когнитивной нейробиологии, рассказывает: «Сканирование активности головного мозга показывает, что когда негативная информация попадает в сознание человека, находящегося в депрессии, то от нее очень трудно избавиться». Если отвлечься на другие стимулы или занятия, симптомы временно отступают, но, предупреждает Берман, негативные мысли обычно возвращаются, едва дело закончено. Однако наука говорит, что негативные мысли стоит не заглушать, а по-новому к ним прислушиваться. Когда вы не в духе, попробуйте прогуляться в парке. «На природе, в менее напряженной обстановке лучше получается пересмотреть свои проблемы», – отмечает Берман. Сосредоточьтесь на зрительных и слуховых впечатлениях, пока ваше сознание прорабатывает негативные мысли, и, возможно, так будет легче от них избавиться. Но если симптомы депрессии не становятся слабее больше двух недель, стоит обратиться к врачу.

100. Добавьте движение в повседневную жизнь

Сидячий образ жизни – один из факторов ожирения и повышенного риска ряда заболеваний. Но если день ото дня двигаться даже чуть больше, со временем результат вас удивит! Новые исследования показывают, что даже незначительное увеличение физической активности способно привести к серьезным улучшениям: Доктор Джеймс Левин, профессор медицины в клинике Мэйо, изучает, сколько калорий сжигается во время повседневных бытовых действий, например, когда мы поднимаемся по лестнице или несем из магазина пакеты с продуктами. Он обнаружил, что люди, которые включают физическую активность в повседневные занятия – например, подходят к коллеге обсудить рабочий вопрос, а не пишут для этого письмо, паркуются дальше от входа в офис и так далее, – сжигают до 350 дополнительных калорий в день. Это равнозначно 45 минутам тренировки на велотренажере – причем вы даже не вспотеете!

Купите шагомер и носите его весь день, чтобы определить, какое расстояние вы обычно проходите пешком. Потом задайте себе новую цель на день – постарайтесь довести число шагов до 10 000 (около 8 километров). И дома, и в офисе, и в городе полно возможностей набрать нужное количество шагов!

101. Учитесь слушать – и укрепляйте дружбу

Если для вас поддержать близкого человека значит выслушать его проблемы и затем объяснить, как их решить, возможно, что на самом деле вы выстраиваете между вами стену отчуждения. Доктор Паркер Палмер предлагает такую памятку для настоящей дружбы: «Не исправляю, не спасаю, не советую, не переделываю».

«Когда друг выглядит встревоженным или жалуется вам на трудности, наверняка вы попросите рассказать о том, что случилось», – говорит Палмер. Но если вы, послушав несколько минут, начинаете советовать, как нужно поступить, вашему другу может показаться, что вы его не слушаете, а только критикуете. Включите умение «глубоко слушать», как это называет Палмер: отвлекитесь от своей роли «спасателя».

«Многие из нас считают, что в жизни нужно помогать другим, но часто наши советы подавляют», – говорит Палмер. Пусть друг выговорится, и, если ему не удается самому найти решение, начните задавать вопросы, которые помогут ему чуть лучше понять, какие чувства он испытывает. «Создавая в общении безопасное пространство, вы помогаете человеку поговорить на глубинном уровне с самим собой, а не с вами. Ваши представления о том, как ему следует поступить, больше тешат ваше эго, а не отвечают его душевным запросам».

102. Ешьте медленнее – ешьте меньше

Если вы будете есть медленнее, вы сбросите лишний вес. Во всяком случае, на это указывают результаты исследования, проведенного греческими учеными. В эксперименте двум группам участников давали одинаковые порции мороженого; одной группе дали указание съесть порцию за пять минут, а другой – есть десерт в течение тридцати минут. Сразу после того, как мороженое было съедено, участников попросили оценить, насколько они сыты. Те, кто ел быстро, отмечали более низкий уровень насыщения, чем те, кто наслаждался десертом долго, хотя порции у них были одинаковые.

Мораль такова: «Когда мы едим медленно, выделяется больше гормонов, сигнализирующих мозгу о насыщении, и мы обычно останавливаемся раньше», – объясняет один из авторов исследования, доктор Александр Коккинос, преподаватель терапевтической медицины в медицинской школе Афинского университета. Хотя торопливые едоки в конце концов тоже чувствовали насыщение, но успевали до этого положить себе – и съесть – вторую порцию.