Текст книги "Лучше с каждым днем"

Конечно, те же принципы распространяются и на отношение к себе, отмечает Конрой. Будьте с собой мягче и не ругайте себя чрезмерно, когда ошибаетесь или что-то не получается с первого раза. Немного внимания и заботы творят чудеса.

021. Апельсиновый сок – против вредной еды

Поздний завтрак в выходной день – явно не самый полезный прием пищи за неделю. Блинчики и оладьи, омлеты, щедрые порции бекона – после такого завтрака обедать хочется не скоро, и все же это огромный объем калорий, жиров и углеводов. Но если вы время от времени переедаете в выходной, дополните застолье апельсиновым соком, чтобы снизить вред для здоровья. Конечно, сок не сожжет лишние калории, зато поможет облегчить воспаление, которым часто приходится расплачиваться за вредную еду. Исследователи из Университета Буффало отмечают, что апельсиновый сок снижает число вредных радикалов в крови после потребления жирной и богатой углеводами пищи, а также помогает регулировать инсулиновую резистентность. Естественно, это не значит, что можно есть все подряд, запивая соком, но, если вы время от времени переедаете, стакан апельсинового сока поможет избежать вредных последствий.

022. Чтобы лучше запоминать, устройте мозгу перерыв

Когда фильм, лекция или книга дали вам много пищи для размышлений, позвольте себе отдохнуть и ненадолго отвлечься. Ученые обнаружили, что умственный перерыв – когда, моя посуду, ни о чем не думаешь или думаешь о чем-то незатейливом – на самом деле помогает лучше закрепить новую информацию. В недавнем эксперименте Нью-Йоркского университета участникам предлагали запомнить пары изображений. Ученые измеряли активность мозга, пока участники рассматривали изображения и запоминали их, а затем, через несколько минут, отдыхали. Оказалось, что новая информация активирует определенный участок мозга, и у некоторых участников во время отдыха активность мозга только возрастала – именно они показывали лучшие результаты. Фантазировать – это не гарантированный способ улучшить память, но стоит попробовать. Во время интенсивной подготовки сделайте небольшой перерыв, потом вернитесь к работе и посмотрите, насколько хорошо запомнили новую информацию.

023. Худейте реалистично

Журнальный заголовок обещает: «Минус пять килограммов за две недели!». Прежде чем соблазняться быстрым похудением, спросите себя, насколько реалистично такое обещание. Самый полезный способ похудеть – это сочетание физической активности и здорового питания, и худеть таким образом без вреда для здоровья можно максимум на 2–4 килограмма в месяц, предупреждает доктор Хизер Хаузенблас, доцент кафедры прикладной физиологии и кинезиологии во Флоридском университете.

Врач или фитнес-тренер помогут поставить реалистичные цели, которые будут вас вдохновлять, а заодно и составят план, как их достичь. Если хочешь сбросить лишний вес, лучше начинать с малого. Поставьте себе цель избавиться от некоторой части лишних килограммов, и только когда достигнете ее – задавайте новую планку. «Если вы сразу поставите большую цель, например похудеть на пятнадцать килограммов, то рискуете потерять мотивацию и разочароваться, если желаемый результат наступит не так быстро, как вам бы хотелось, и в итоге вы можете вовсе забросить идею», – говорит Хаузенблас. И относитесь с долей скептицизма к заголовкам и обещаниям фитнес-программ.

024. Маленькие изменения с пользой для планеты (и кошелька)

Если вы перешли на энергосберегающие лампочки и ходите в магазин со своим пакетом, вы уже много делаете для того, чтобы вести экологически ответственный образ жизни. И такие маленькие шаги в сумме дают большой эффект, говорит Дженнифер Шваб, специалист по энергоэффективному и экологическому строительству и директор по энергоэффективности в Sierra Club Green Home – организации, помогающей людям сделать свое жилище экологичнее. Прежде чем менять машину на более экологичную или планировать капитальный ремонт, можно без больших усилий и затрат осуществить небольшие изменения, которые уменьшат вредное воздействие на окружающую среду.

Герметизация окон – один из самых простых и дешевых способов сократить расход энергии в частном доме, напоминает Шваб. Заделайте швы и щели герметиком, и вы надежно отгородите внутреннее пространство дома от внешних воздействий, а значит, зимой не придется много топить. Еще одно простое изменение: регулирование расхода воды. Установите душевую лейку с пониженным напором, а в сливы раковин вставьте сетки, и будете расходовать заметно меньше воды. Бытовая техника, потребляющая меньше электроэнергии, также поможет экономить электричество и средства. Если вы собираетесь менять холодильник или кухонный комбайн, выберите устройство, отвечающее международным стандартам энергоэффективности.

025. Ешьте осознанно – ешьте меньше

Открытый пакет чипсов и включенный телевизор – верный рецепт переедания; отвлекающие факторы и неосознанный перекус идут рука об руку. Но вы можете попасться в эту ловушку, даже если старательно отмеряете порцию, говорит доктор Джефф Брунстром, исследователь пищевого поведения из Бристольского университета. Когда мозг не сосредоточен на еде, он забывает направить телу сигнал, что вы уже сыты, а значит, вы возьмете добавку, даже если не хотите и дополнительные калории вам не нужны.

По словам Брунстрома, в подсознании сохраняется информация о том, что вы едите, и на ее основе мозг определяет, когда вам поесть в следующий раз. Но эти механизмы дают сбой, если вы не сосредоточены на еде. «В экспериментах мы подтвердили, что, если человека отвлекать во время еды, это мешает формированию таких воспоминаний, и при следующем приеме пищи он испытывает больший голод и потребляет больше», – говорит Брунстром. Чтобы полностью усваивать пищу – и физически, и сознанием, – устраните все отвлекающие факторы и во время еды сосредоточьтесь на том, что у вас в тарелке.

026. Любите безусловно

Если вы все время раздаете окружающим советы, как лучше себя реализовать, то, наверное, убеждены, что ваши предложения – это замечательное проявление заботы о других. Но даже если вы ясно видите, что человеку необходимо меняться и развиваться, ваши настояния вряд ли заставят его действовать – зато вызовут ощущение, что вы вмешиваетесь в его жизнь и осуждаете его, предупреждает доктор Паркер Палмер.

«Если вы выражаете любовь и одобрение только тогда, когда человек поступает так, как вам нравится, это на самом деле снижает вероятность того, что он постарается соответствовать вашим пожеланиям, – говорит Палмер. – Каждому нужен кто-то, кто скажет: “Я люблю тебя таким, какой ты есть, и поддержу тебя в любом начинании, даже если ты решишь ничего в себе не менять”». Когда вы не навязываете человеку свои представления о его будущем, он больше вам доверяет и чувствует, что вправе менять – или не менять – свою жизнь ради себя самого, а не кого-то другого. Чтобы перестать думать за других, напоминайте себе о том, что каждый из нас самостоятелен и несовершенен, а лучший способ поддержать близкого человека – быть рядом, не критикуя и не навязывая своих надежд и представлений.

027. Цепочка добрых дел

Возможно, вы слышали о принципе «цепочки добрых дел»: тот, кому сделали добро, делает добро другому. Это прекрасная идея – и к тому же недавно получившая научное подтверждение. В компьютерном эксперименте анонимным участникам раздавали деньги; их можно было оставить себе или поделиться с группой. Когда участник делился деньгами с другими, начиналась цепная реакция.

«Мы обнаружили, что щедрый поступок одного человека способен спровоцировать проявление щедрости еще на трех ступенях», – говорит один из авторов исследования, доктор Джеймс Фаулер, профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего и соавтор книги «Связанные одной сетью: как на нас влияют люди, которых мы никогда не видели»[3]3
  Кристакис Н., Фаулер Дж. Связанные одной сетью: как на нас влияют люди, которых мы никогда не видели. М.: Юнайтед Пресс, 2011.


[Закрыть]. Когда в эксперименте дали деньги группе из трех анонимных участников, они пожелали передать их дальше, другой группе из трех участников, и следующие группы поступали так же. Цепочка закончилась, когда акт щедрости затронул двадцать семь участников.

Доброму делу необязательно быть большим и заметным, чтобы оказать влияние на человека или сеть. Кроме того, анонимные проявления щедрости не меньше вдохновляют «продолжить цепочку», чем щедрый поступок знакомого. Помыть посуду за соседом по комнате, добавить мелочи незнакомому человеку в магазине или спонсировать стипендию для нуждающегося ребенка – любое доброе дело способно породить много других.

028. Ржаной хлеб насыщает на весь день

Тост из ржаного хлеба на завтрак – одно из лучших средств, чтобы не перекусывать во второй половине дня. Новое исследование шведских ученых показывает, что ржаной хлеб поддерживает чувство сытости до восьми часов. В исследовании, одним из авторов которого выступила Ханна Исакссон, докторант Шведского университета сельскохозяйственных наук, участники ели на завтрак тост с маргарином и абрикосовым джемом: одним подавали тост из ржаного хлеба, другим – из пшеничного. Несколько часов спустя тем же утром и позднее, во второй половине дня, у участников проверили чувство сытости, чувство голода и желание поесть. Те, кто ел ржаной хлеб, отмечали меньшее чувство голода и меньшее желание поесть.

«То, что чувство сытости сохранилось на высоком уровне даже после следующего приема пищи – одинакового для всех обеда, – показывает, что у потребления ржаного хлеба есть физиологические эффекты, продлевающие процесс пищеварения», – говорит Исакссон. Высокое содержание клетчатки в ржаном хлебе считается ключевым фактором в длительном ощущении сытости, но Исакссон считает, что на результатах сказывается и психологический фактор: черный хлеб более сытный, чем белый.

Дольше чувствовать сытость после еды – веский довод, особенно если вы стараетесь избежать лишних перекусов. Похожие результаты показывает и хлеб с разным содержанием ржаной муки – попробуйте смешанные варианты и выберите, что вам придется по вкусу. А если вы предпочитаете кашу, обратите внимание на ржаную крупу – она так же способствует чувству насыщения, как и тост из ржаного хлеба.

029. Музыка вместо инструкции

В состоянии стресса вы, возможно, включаете диск, на котором на фоне музыки записаны инструкции для медитации. Но вообще-то лучше послушать любимые песни. По данным исследования, недавно опубликованного в журнале Psychosomatic Medicine, музыка, которую вы выбираете сами, более эффективна в борьбе со стрессом, чем подборки музыки для релаксации.

Когда участники эксперимента слушали музыку, которую выбрали сами, физические показатели стресса у них снижались так же, как после занятий спортом. Ученые считают, что прослушивание музыки, которая вызывает положительные эмоции – а не просто расслабляет, – позволило участникам эксперимента снизить стрессовую реакцию. И что особенно хорошо, такой эксперимент каждый может провести дома: поставьте любимый диск в проигрыватель или выберите трек в плеере – и отпустите напряжение.

030. Разминка перед сексом

Есть много способов создать романтическое настроение в спальне: тихая музыка, свечи, бутылка шампанского. А теперь к этому перечню можно добавить и велосипед. Техасские ученые узнали, что аэробная нагрузка, например велопрогулка, помогает женщинам настроиться на секс. В одном эксперименте ученые замеряли уровень возбуждения участниц после просмотра двух фильмов подряд: первый был нейтрального содержания, а второй – эротический. А затем участницы по полчаса занимались на велотренажере перед просмотром тех же самых фильмов. После фитнеса женщины испытывали в целом более сильное возбуждение. Ученые считают, что учащение пульса и улучшение кровообращения после физических упражнений на самом деле подготавливают тело к занятию сексом. Если вам не нравится езда на велосипеде, попробуйте быструю ходьбу – результат будет таким же.

031. Избавление от тревожных мыслей

Нравится нам это или нет, но наше сознание не полностью нам подчиняется, и чем больше мы стараемся о чем-то не думать, тем чаще к нам приходят именно эти нежелательные мысли, говорит доктор Джон Абрамовиц, профессор и заведующий отделением психологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле. Но не отчаивайтесь: есть способ успокоить тревогу, когда мысли уносят вас в нежелательном направлении.

Когда вас не оставляют тревожные мысли, например о том, почему молодой человек или девушка так долго не звонит, попробуйте отвлечься. Позвоните друзьям, почитайте книгу, выйдите на пробежку. И постарайтесь мыслить рационально. «Когда вы научитесь понимать, что торопитесь с выводами, то начнете пресекать такие мысли, – говорит Абрамовиц. – Посмотрите на факты. Насколько вероятно, что молодой человек вам не звонит потому, что хочет вас бросить? Может, он просто стоит в пробке, а телефон разрядился».

032. Пусть физическая активность войдет в привычку

Не надо заниматься спортом из-под палки. Есть много способов вдохновлять себя на продолжение тренировок, говорит доктор Джеймс Мэддакс, профессор психологии из Университета Джорджа Мейсона.

Когда вы начинаете заниматься спортом, полезно сосредоточиться на перспективах – например, на общей пользе для здоровья. Многим, чтобы встать с дивана, достаточно уяснить себе, что физическая активность снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Мэддакс. Избавление от лишнего веса – тоже прекрасный мотив для занятий спортом. Но ставьте себе реалистичные цели: тренируйтесь не ради того, чтобы обрести идеальное тело, как у самой модной знаменитости, а ради того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, чем сейчас.

Если вы начинаете терять запал, пригодятся мини-мотивы для каждой тренировки. «Пусть вы поставили себе долгосрочную цель быть сильным и здоровым, но повседневные цели – расслабиться, поднять настроение, провести больше времени с друзьями – сразу помогут почувствовать себя лучше, и это заставит вас соблюдать режим», – говорит Мэддакс. Например, когда вы собираетесь на прогулку, пригласите соседа составить вам компанию, и физическая активность превратится в социальное взаимодействие. А если вы целый день просидели на работе в четырех стенах, подумайте о том, как приятно будет выйти вечером на пробежку, подышать свежим воздухом и получить большой заряд эндорфинов.

033. Чистота по старинке

Принцип «сделай сам» в последние годы все больше входит в моду: кто-то выращивает пряные травы на подоконнике, кто-то дарит самодельные открытки. Примените этот принцип к уборке, и вы не только сэкономите на дорогих чистящих средствах, но и будете уверены, что наводите чистоту без химикатов и токсинов, говорит Кэссиди Рэндалл, координатор программ и работы с общественностью в организации Women’s Voices for the Earth, которая занимается экологическим надзором. Вам понадобятся несколько доступных компонентов и пустая стеклянная банка или флакон с распылителем. Вот для начала два рецепта.

Универсальный чистящий спрей (для кухонных поверхностей, пола, окон и зеркал)

1/2 литра белого спиртового уксуса

1/2 литра воды

20–30 капель эфирного масла для аромата (по желанию)

Совет: чтобы оттереть сложные загрязнения, предварительно подогрейте смесь в микроволновке.

Мягкий чистящий крем (для плиты и сантехники)

500 граммов соды

125 граммов жидкой мыльной основы (выбирайте такую, что не содержит лаурилсульфат натрия и диэтаноламин – от них может быть вредный побочный эффект)

4 чайные ложки растительного глицерина (служит консервантом)

5 капель эфирного масла с антибактериальным эффектом, например лаванды, чайного дерева, розмарина или любого другого на ваш выбор (по желанию)

Совет: смесь хранится в закупоренной стеклянной банке до двух лет. На сложные загрязнения сначала побрызгайте уксусом, подождите, а потом отчистите кремом.

034. Щедрость улучшает карму

Случалось вам наблюдать искреннюю благодарность или проявление щедрости, которые тут же вдохновляли сделать что-то хорошее еще для кого-нибудь? Это естественная реакция, говорят американские и британские ученые, исследовавшие позитивное ощущение, которое возникает у свидетелей добрых дел. Участникам эксперимента показали видеоролики: одним – добрый и жизнеутверждающий, другим – нейтральный, третьим – смешной. После этого им якобы надо было заполнить анкету, но экспериментатор сделал вид, что файл с ней не открывается. Участников отпустили, а потом предложили пройти длинный и скучный опрос для другого исследования. Те, кто смотрел жизнеутверждающий ролик – в котором ученики хвалили своих учителей, – уделили этому опросу почти вдвое больше времени, чем остальные. Это не значит, что нужно совершать добрый поступок ради того, чтобы получить от Вселенной что-то взамен, однако исследование позволяет предположить, что поговорка «Что посеешь, то и пожнешь» – не просто поговорка, а настоящая истина.

035. Подзарядка из прошлого

Когда у вас большой список целей, но не хватает мотивации или уверенности, чтобы приступить к делу, попробуйте поднять боевой дух следующим образом: составьте список своих последних достижений. «Когда дела идут не так, как бы вам хотелось, оглянитесь назад на свои успехи – это вас успокоит и ободрит», – говорит доктор Айелет Фишбах, профессор поведенческой теории и маркетинга из бизнес-школы имени Бута при Чикагском университете. Вспомните, как настрой, ум и способности помогли вам достичь желаемого, и вам будет легче продвинуться вперед в новых проектах и планах.

036. Перехитрите тренажер, чтобы избавиться от лишнего веса

Вы регулярно потеете в спортзале, а стрелка весов стоит на той же цифре? Если вы не худеете, хотя кардиотренажер показывает, что вы сжигаете много калорий, возможно, проблема не в вас, а в тренажере, говорит доктор Мишель Олсон, профессор спортивной физиологии Обернского университета в Монтгомери.

«К сожалению, механизм подсчета калорий в беговых дорожках и эллиптических тренажерах часто имеет погрешность в 20–30 процентов», – говорит Олсон. Так что, если тренажер показывает, что вы «набегали» на 260 калорий, вернее будет предположить, что на самом деле вы сожгли около 200 калорий. «Чтобы компенсировать погрешность, я рекомендую заниматься дольше, чтобы получить показатель примерно на 30 процентов больше желаемого; так, если вы хотите сжечь 300 калорий, занимайтесь, пока тренажер не покажет 390», – советует Олсон. Даже если у вашего тренажера не такая большая погрешность, увеличения времени или интенсивности тренировки уже будет достаточно, чтобы ускорить снижение веса.

037. Секрет идеальной порции

Если у вас голова идет кругом от подсчета граммов жира, углеводов, калорий и витаминов, одно простое правило поможет вам сбалансировать питание. Аманда Мизрак, консультант по холистической медицине и основатель велнес-центра Living Light Wellness в Нью-Йорке, говорит, что в идеале на тарелке должны быть все цвета радуги.

«Для начала я наполовину заполняю тарелку зелеными листовыми овощами с добавлением красного, оранжевого и желтого – разноцветными овощами и фруктами», – рассказывает Мизрак. Оставшуюся половину тарелки делим пополам и одну четверть заполняем цельными злаками или крахмалистыми овощами, такими как печеный батат, а оставшаяся четверть – примерно 100 граммов нежирных белковых продуктов – это кусок мяса величиной с колоду карт. Чтобы сбалансировать питание, добавьте на тарелку немного полезных жиров омега-3, например заправьте салат оливковым маслом или добавьте несколько ломтиков авокадо.

038. Сделайте хобби интереснее, разделив их с друзьями

Многими хобби мы обычно занимаемся в одиночестве. Но исследования показывают, что в компании друзей любимые занятия – такие как рисование, танцы и кулинария – приносят еще больше удовольствия. Убедительное доказательство: доктор Энн Скингли, ведущий научный сотрудник Исследовательского центра искусства и здоровья имени Сидни де Хана при Университете Кентербери-Крайстчерч в Новой Зеландии, долгое время исследовала, как воздействуют на настроение прослушивание музыки и пение, и обнаружила, что благоприятный эффект обоих этих занятий заметно увеличивается в группе.

Скингли сотрудничает с клубом под названием Silver Song Club, который дает возможность пожилым людям регулярно собираться вместе и петь. Хотя ее исследование показало, что прослушивание музыки и пение повышают чувство счастья, члены клуба считают, что на их удовлетворенность жизнью влияет также то, что они собираются и занимаются этим вместе. Скингли исследовала только пение, однако группы по интересам, посвященные другим занятиям, таким как скрапбукинг, чтение или кулинария, также способны улучшить настроение. Кроме того, ряд исследований показывает, что чувство причастности к сообществу и поддержка имеют массу других преимуществ для здоровья и даже способны продлевать жизнь.

039. Физкультура против простуды

Если вы легко простужаетесь, задумайтесь о покупке кроссовок. Нет, пробежка в парке не вылечит насморк, но исследования показывают четкую связь между физической активностью и укреплением иммунитета. Более того, некоторые ученые отмечают, что те, кто регулярно занимается спортом, вдвое меньше времени проводят на больничном.

Аэробные упражнения – лучшее средство для повышения иммунитета, говорит доктор Марк Липонис, медицинский директор сети курортов Canyon Ranch и автор книги Ultra Longevity («Ультрадолголетие»). Учащение пульса повышает иммунную реакцию тела и помогает ему лучше справляться с вирусами и бактериями. Как показывает недавнее исследование, некоторые аэробные упражнения в этом отношении особенно эффективны: ритмические занятия, такие как плавание и гребля, лучше укрепляют иммунитет, чем футбол или баскетбол, где нагрузка неравномерная. Еще два хороших варианта – танцы и езда на велосипеде, отмечает Липонис. Чтобы обеспечить положительный эффект, уделяйте кардиотренировкам по полчаса в день пять дней в неделю.

040. Связь тела и разума укрепляет решимость

Если вам трудно напрячь волю, напрягите бицепсы. Оказывается, сокращение мускулов на самом деле помогает достичь того самоконтроля, который нужен, чтобы придерживаться здорового питания, справляться с неприятными делами, отказываться от чрезмерно калорийных лакомств и закреплять другие полезные привычки. В Чикагском университете недавно проводили интересный эксперимент: участников просили напрягать мышцы, когда они пили невкусный спортивный напиток, испытывали боль или сталкивались с соблазном, который трудно было побороть. Когда участники напрягались – причем неважно, палец напрягать, голень или бицепс, – они чувствовали большую решимость: выпивали больше полезного напитка, отказывались от вредной еды и дольше терпели неприятные ощущения. Воспользуйтесь этой тактикой, когда вам потребуется проявить силу воли: просто сожмите кулак, и любую трудность будет преодолеть проще.

041. Заставьте рабочее место работать на вас

Возможно, на работе вы слишком много взваливаете на свои плечи – в буквальном смысле. Регулярная работа за компьютером приводит к болям в шее и спине, перенапряжению зрения и усталостным травмам, таким как туннельный синдром. Если вы много времени проводите за компьютером, очень важно обустроить рабочее место так, чтобы оно приносило пользу здоровью, – и это совсем не трудно, говорит Карен Джейкобс, доктор образовательных наук, сертифицированный специалист по реабилитационной терапии, участник программы повышения квалификации, член Американской ассоциации специалистов по реабилитационной терапии, профессор реабилитационной терапии в Бостонском университете.

Самое важное – это подобрать такой стул, чтобы он поддерживал спину, а ноги при этом твердо стояли на полу, говорит Джейкобс. Клавиатуру и мышку лучше расположить на одном уровне – в идеале чуть ниже поверхности стола, например на выдвижной полке. Поставьте монитор примерно на расстоянии вытянутой руки; он должен быть поднят на такую высоту, чтобы вы могли прочесть верхнюю строчку текста на экране, не наклоняя голову и не вытягивая шею. Не забудьте учесть блики экрана, которые могут быть косвенной причиной болей при сидячей работе: из-за плохой видимости вы придвигаете монитор ближе или сутулитесь, так что старайтесь, чтобы источник света находился перпендикулярно к экрану.

Но обустроить удобное рабочее место недостаточно – при сидячей работе важно также часто менять позу. Джейкобс рекомендует регулярно делать небольшие перерывы для упражнений на растяжку. Прижмите ладони друг к другу, как для молитвы, чтобы растянуть мышцы в запястьях, сжимайте и разжимайте кулаки, сделайте несколько наклонов и поворотов корпуса в стороны. Даже просто встать или пройтись до кулера и то будет полезно, чтобы тело отдохнуло от сидячей позы.

042. После ссоры стоит выспаться

Наверняка вы слышали совет: не ложиться спать рассерженным. Но справедлива ли эта рекомендация? Потеряете ли вы надежду на примирение, если не разрешите спор как можно быстрее? Вовсе нет, говорит доктор Роберт Гулд, заведующий кафедрой конфликтологии в Портлендском университете.

«Когда вы ложитесь спать рассерженным, это ухудшает сон, – говорит Гулд. – Но иногда полезнее дать себе время переварить ссору». Когда вы дистанцируетесь от ссоры, у вас появляется возможность лучше сформулировать свою позицию и обдумать сказанное другой стороной. Однако откладывать разрешение спора надолго не следует. Как отмечает Гулд, «когда спор слишком разгорается, стоит дать ему остыть; но не следует делать вид, что вовсе ничего не случилось».

043. Избавьтесь от жира на животе, чтобы предотвратить диабет

Вот еще один повод разделаться с жиром на животе: ученые из Германии выявили, что большой объем талии, даже при нормальном индексе массы тела, часто является показателем риска диабета второго типа. Определите, попадаете ли вы в зону риска: измерьте объем талии и объем бедер и поделите первое число на второе. У женщин соотношение выше 0,80 означает средний риск диабета второго типа, результат 0,85 и выше – высокий риск. Для мужчин значение 0,96 и выше – это средний риск, а начиная от 1,0 – высокий. Высокий риск диабета второго типа также повышает риск появления других возрастных недугов: сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с памятью, деменции. Чтобы избавиться от жира на животе, повышайте физическую активность (особенно помогают кардиоупражнения) и придерживайтесь разумного питания.

044. От улыбки станет всем светлей

Вот вам повод улыбнуться: масса исследований показывает, что люди, которые часто улыбаются, имеют больше друзей, ведут более яркую жизнь и чувствуют себя счастливее, говорит доктор Мэтью Гертенштейн, доцент кафедры психологии и руководитель лаборатории осязания и эмоций Университета Депоу. Дело в том, что мимика не только отражает наше внутреннее состояние, но и демонстрирует окружающим, что мы собой представляем.

Вот, например, одно из недавних исследований Гертенштейна: он изучил старые фотографии выпускников и выявил связь между интенсивностью улыбки и качеством отношений. Те, кто на фотографии улыбался слабее, в пять раз чаще разводились. «Я не говорю, что недостаток улыбок приводит к разводу, – говорит Гертенштейн, – но улыбка – это отражение внутреннего состояния, и мы, улыбаясь, чаще привлекаем к себе таких же довольных жизнью людей».

045. Еще один довод в пользу шоколада

Уже за один вкус шоколад можно было бы назвать чудо-едой. Но у шоколада и какао-продуктов еще и очень много полезных для здоровья свойств: например, они успокаивают при тревоге, снижают уровень холестерина, защищают организм от свободных радикалов – и, как показывают недавние исследования, заодно помогают понизить артериальное давление.

Доктор Карен Рид, научный сотрудник Школы здравоохранения и клинической практики при Аделаидском университете, исследовала влияние на здоровье флаванолов, содержащихся в какао. По-видимому, именно эти натуральные соединения помогают регулировать артериальное давление. Больше всего какао содержится, как правило, в темном шоколаде: на этикетке должно быть указано от 70 до 80 % какао. На данной стадии исследования еще неясно, сколько шоколада надо употреблять, чтобы получить полезный эффект, так что учитывайте количество жиров и калорий, когда решаете, сколько съесть – целую плитку или только кусочек.

Если вы не сладкоежка, вам повезло: флаванолы содержатся также в других продуктах – винограде, красном вине и зеленом чае; еще одно исследование Рид показывает, что употребление чеснока может оказывать такое же благоприятное воздействие на давление.

046. Верните яркость отношениям, ничего не меняя

Если ваши отношения превратились в рутину, можно попробовать что-то новенькое в постели или отправиться в экзотическое путешествие. Или, как свидетельствует исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилле, можно просто обращать больше внимания на то, как ваш партнер проявляет заботу. В одном недавнем эксперименте пары фиксировали каждый момент, когда испытывали благодарность за какой-то поступок партнера, будь то повседневное дело (забрать детей со спортивной тренировки) или широкий жест (приготовить шикарный обед). Такое повышение осознанности способствовало тому, что чувство благодарности сохранялось более одного дня после события, а пары чувствовали большее единение, когда обращали внимание на щедрые поступки друг друга.

Чтобы сблизиться с любимым человеком, чаще благодарите его за все, что он делает для вас, – и сами не забывайте отвечать тем же.

047. Уговорите себя на хорошее настроение

Ничего страшного, если ваши разговоры с окружающими ограничиваются болтовней «о природе, о погоде». Но имейте в виду: новые исследования показывают, что содержательные беседы – лучшее средство повысить настроение с помощью общения. В исследовании были сопоставлены уровень счастья (по самостоятельной оценке участников) и качество беседы: те, кто чаще вел содержательные разговоры, чувствовали себя счастливее, чем те, кто ограничивался светской беседой.

В ходе исследования, одним из авторов которого выступил доктор Маттиас Мель, старший преподаватель отделения психологии Аризонского университета, разговоры 97 студентов-участников в течение четырех дней записывались, а затем были классифицированы как поверхностные или содержательные. (Под поверхностными понимались разговоры, ни к чему не обязывающие, вроде комментариев о погоде, в то время как содержательная беседа подразумевала обмен идеями и информацией: обсуждение событий в жизни друг друга или обмен мнениями по поводу новостей.) В целом более высокую удовлетворенность жизнью отмечали те, кто просто больше разговаривал и меньше времени проводил в одиночестве; однако самые счастливые вели на треть меньше поверхностных разговоров и вдвое больше содержательных по сравнению с теми, кто отмечал самую низкую удовлетворенность.