Текст книги "Лучше с каждым днем"

Чтобы есть медленнее, сосредоточьтесь на еде, сведя к минимуму отвлекающие факторы. Выключите телевизор, отойдите подальше от компьютера и настройтесь на то, чтобы получить удовольствие от поглощения пищи – неважно, в одиночестве вы едите или за столом со всей семьей. Еще один способ есть медленнее и меньше: разделите каждое блюдо на несколько. Пусть салат лежит на одной тарелке, мясо – на другой, гарнир – на третьей. Когда вы едите медленнее и больше времени уделяете каждому приему пищи, скорее всего, добавки вам не захочется.

103. Повод для улыбки

Поговорка «Аппетит приходит во время еды» применима ко многому в жизни, но вряд ли вы подозревали, что ею можно руководствоваться, чтобы повысить настроение. Когда нам хорошо, мы улыбаемся; но исследования показывают, что улыбка – даже если у вас на душе тоска – поднимает настроение автоматически. «Ничего удивительного, что, улыбаясь, мы воспринимаем себя как более счастливых людей», – говорит доктор Мэтью Гертенштейн, доцент кафедры психологии и руководитель лаборатории осязания и эмоций Университета Депоу. Но есть и физиологическая связь: «Многие данные подтверждают, что от улыбки в самом деле повышается настроение, – говорит он. – Когда сокращаются задействованные при улыбке лицевые мышцы, это воздействует на физиологию мозга, и вы испытываете положительные эмоции. Эффект от одной-единственной улыбки не очень сильный, зато он имеет свойство накапливаться, и это очень полезно».

Так что, когда вам хорошо, показывайте это улыбкой. А когда вам плохо, все равно улыбайтесь. Одного этого простого действия может быть достаточно, чтобы настроение улучшилось.

104. Безглютеновая диета в помощь пищеварению

Возможно, вы слышали о таком заболевании, как глютеновая энтеропатия, при котором организму тяжело усваивать глютен – белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Эта болезнь диагностируется в последние годы все чаще (по оценкам Американской ассоциации гастроэнтерологов, ею страдает каждый сотый американец), и безглютеновые диеты и продукты набирают популярность. Терапевт Рональд Хоффман отмечает, что безглютеновое питание приносит пользу и тем, у кого нет непереносимости глютена.

Поскольку проблемы с усвоением глютена не всегда бывают заметны, попробуйте на неделю отказаться от пшеничных (а также ячменных и ржаных) изделий и поймете, будет ли вам полезна безглютеновая диета. «Уже временного отказа от глютена бывает достаточно, чтобы снизить вероятность переутомления, вздутия живота, проблем с пищеварением, болей в суставах, проблем с кожей и респираторных аллергий», – говорит Хоффман.

Обойтись без пшеницы, ячменя и ржи не так сложно, как кажется. Во многих магазинах есть отделы безглютеновых продуктов: широко распространены макаронные изделия, хлеб и печенье из рисовой, кукурузной и картофельной муки, а отказываться от основных продуктов питания, таких как мясо, овощи и фрукты, не придется. Делайте записи перед началом, во время и после окончания безглютеновой недели и посмотрите, какие изменения произойдут в вашем самочувствии. Если они будут значительными, обратитесь к врачу. Если же нет, вы в любом случае можете открыть для себя новые продукты. А еще, отмечает Хоффман, отказ от крахмалистого хлеба и макаронных изделий отлично способствует снижению веса.

105. Смех – лучшее лекарство

Вот еще один повод учиться радоваться жизни: хорошее настроение способно облегчать боль. Как говорит доктор Шанталь Берна, научный сотрудник отделения психиатрии Оксфордского университета, недавние исследования свидетельствуют о том, что плохое настроение и в самом деле усиливает болевые ощущения.

Участники проведенного исследования, слушая грустную музыку или отдаваясь печальным размышлениям, острее переживали физическую боль и воспринимали ее интенсивнее, чем при отсутствии негативных стимулов. К счастью, другое исследование показало, что верно и обратное: когда у участников поднималось настроение, боль переносилась заметно легче.

106. Где горести, там и радости

Если отношения с кем-то сложились неудачно, вы, весьма вероятно, не торопитесь искать новую любовь. Да, отношения с другими людьми могут причинять боль, но ведь и самые радостные моменты, самые лучшие воспоминания тоже создаются в отношениях с другими! Ученые из Университета Баффало говорят, что межличностные отношения – романтические, дружеские, родственные – обычно вызывают у нас самые яркие и сильные впечатления, как отрицательные, так и положительные; причем они сильнее воздействуют на нас, чем эмоции, вызванные индивидуальными достижениями или разочарованиями, например победой в конкурсе или потерей работы. Если вы после тяжелого расставания не готовы к новым отношениям, дайте себе время прийти в норму. Но не обрекайте себя на жизнь в одиночестве: пусть вы этим оградите себя от боли, но тем самым лишите и радости.

107. Превратите пищевые отходы в плодородный грунт

Возможно, вы уже задумывались о том, чтобы перерабатывать остатки пищи и садовый мусор в компост – натуральное удобрение, которое постепенно образуется при разложении органических отходов, – но не знаете, как за это взяться. Это совсем не сложно, говорит Дженнифер Шваб, специалист по энергоэффективному и экологическому строительству и директор по энергоэффективности в Sierra Club Green Home – организации, которая помогает людям сделать свое жилище экологичнее.

Начните с небольшого ящика для компоста – купить такой можно в любом крупном хозяйственном магазине. Выбрасывайте туда пищевые отходы – все, кроме мяса, жира и молочных продуктов. Прибавьте «зеленые» отходы – скошенную траву, ботву растений, и «коричневые», более сухие: опилки и картон. Старайтесь, чтобы на каждую часть «зеленой массы» приходилось тридцать частей «коричневой», и тогда смесь останется увлажненной, но не загниет. Регулярно перемешивайте содержимое ящика, чтобы улучшить доступ воздуха, и через пару месяцев у вас будет прекрасное удобрение для сада и огорода.

108. Предотвратите диабет второго типа натуральными средствами

Диабет второго типа, связанный с ожирением, распространяется все шире. Но и люди с весом в пределах нормы тоже находятся в зоне риска, если у них высокая жировая масса. Риск развития диабета определяется простым анализом крови – вспомните об этом при очередной диспансеризации.

Если у вас есть риск диабета, пора браться за дело. Исследования показывают, что снижение веса благодаря изменению образа жизни значительно понижает такой риск – положительный результат такого изменения даже выше, чем при приеме противодиабетических препаратов. «Избавившись от лишнего веса, вы снизите интенсивность воспалительных процессов, а это повышает чувствительность организма к инсулину, – говорит доктор Грегори Фройнд, глава отделения патологий медицинского института Иллинойсского университета в Урбане-Шампейне. – Вместо того чтобы принимать лекарства, вы устраните проблему в ее корне».

«Диабет второго типа можно предотвратить», – говорит Фройнд. Снизить массу тела на 7 процентов, следовать программе физической активности, включающей кардио– и силовые тренировки, употреблять больше фруктов и овощей (и избегать сахаров и полуфабрикатов) – вот те простые средства, которые снижают риск возникновения диабета.

109. Воспользуйтесь преимуществами массажа (без затрат!)

Когда вы выходите из массажного кабинета, вам кажется, что у вас буквально упала гора с плеч. Так оно и есть: новые исследования показывают, что прикосновения полезны и для тела, и для души. «Массаж устраняет боль, укрепляет иммунитет, повышает концентрацию внимания и избавляет от депрессии», – говорит доктор Мэтью Гертенштейн, доцент кафедры психологии и руководитель лаборатории осязания и эмоций Университета Депоу.

Тактильный контакт – один из лучших способов повысить качество жизни, напоминает Гертенштейн, и для этого вовсе не обязательно платить профессиональному массажисту. Именно тактильный контакт, а не мастерство массажиста имеет решающее значение для центра удовольствия в мозгу и приносит положительный эффект. Попросите супруга, сестру или подругу помассировать вам затекшие части тела. Если у вас напряжены плечи, устали руки или ноги, среднее по силе надавливание лучше всего поможет расслабиться и физически, и душевно. Гертенштейн рекомендует три пятнадцатиминутных сеанса массажа в неделю, однако отмечает, что даже пятиминутный массаж лучше, чем вовсе никакого. А если вы ответите вашему домашнему «массажисту» тем же, это еще лучше: исследование показывает, что делать массаж другому тоже полезно для здоровья.

110. Лежите на диване сколько хотите, если на работу добираетесь пешком или на велосипеде

Смотреть телевизор, лежа на диване, не так уж полезно для здоровья – но есть способ возместить этот вред: просто превратите дорогу на работу в спортивную тренировку.

Австралийские ученые недавно исследовали важные для здоровья привычки более четырнадцати тысяч взрослых участников, оценивая, в частности, сколько времени они смотрят телевизор, занимаются спортом и как добираются на работу. Была выявлена четкая зависимость между количеством часов, проводимых перед телевизором, и индексом массы тела: любители телепередач отличались более высоким индексом массы тела, причем как лежебоки, так и те, кто регулярно занимается спортом. Удивительным оказался другой результат: у тех, кто добирается на работу пешком или на велосипеде, индекс массы тела не увеличивается, сколько бы они ни смотрели телевизор. Ученые полагают, что такая разница между тренировками в спортзале и физически активной дорогой на работу и с работы появляется потому, что на работу мы в любом случае ездим пять дней в неделю, а от тренировок в свободное время легче отказаться.

Чтобы снизить негативное воздействие отдыха перед телевизором, задумайтесь о физически активной дороге на работу. Если добираться на своих двоих слишком долго, подумайте, как еще можно добавить физической активности в свою повседневную жизнь: например, ходите за продуктами пешком, а не ездите на машине.

111. Клумба для дружбы

Вы с любовью украшаете свое жилище и создаете в нем домашний уют. А как обстоит дело с районом? Чтобы лучше прочувствовать свою связь с людьми, живущими рядом, посадите возле дома цветы или декоративные травы. Недавнее исследование, проведенное в Денвере, показывает, что выращивание цветов перед домом или на общественной земле укрепляет эмоциональную связь с местом, где вы живете. Это не только украсит район, но и принесет ему пользу: у вас будут более тесные контакты с соседями, а это, в конечном счете, способствует ощущению безопасности.

Чтобы сделать свой район ярче и уютнее, беритесь за лопату и совок. Начните с территории возле дома, а если поблизости есть место, где можно разбить клумбы, – например, местный клуб или пустой участок земли, – найдите единомышленников, чтобы заниматься цветоводством вместе. Известно, что работа с растениями сама по себе повышает настроение, а так вы поможете поднять настроение и соседям, и в итоге все выиграют от того, что в районе станет больше зелени.

112. Искорените рутину, чтобы укрепить отношения

Если вы хотите возродить старую дружбу, сблизиться с коллегой или вернуть искру в брак, не цепляйтесь за привычное. Совместные впечатления – особенно что-то необычное, вроде альпинизма или уроков живописи, – сближают людей. «Когда вы вместе делаете что-то новое или необычное, это обновляет отношения», – говорит доктор Томас Гилович, профессор и руководитель отделения психологии Корнеллского университета. Это же справедливо и для укрепления новых отношений – поэтому в некоторых компаниях любят нестандартный тимбилдинг.

Но чтобы укрепить связь с окружающими вас людьми, совсем не обязательно отправляться на сафари в Серенгети. Тех же результатов можно добиться более простыми средствами: например, сходите с другом на дегустацию вин или, вместо того чтобы ехать в любимый ресторан на машине, отправляйтесь туда на велосипедах. И не расстраивайтесь, если новое занятие придется вам не по душе: даже неприятные впечатления укрепляют связи. По словам Гиловича, свидание в кино, когда вам обоим не понравился фильм, укрепляет чувство единения точно так же, как совместный просмотр фильма, который вам обоим нравится.

113. Командные виды спорта – для здоровья и радости

Вот вам повод записаться в корпоративную спортивную команду: ученые из Копенгагенского университета обнаружили, что женщины, занимающиеся командным спортом (в исследовании – футболом), пропускали меньше занятий, чем их коллеги, которые занимались бегом индивидуально. Хотя тренировки по расписанию, казалось бы, сильнее нарушают привычный ход жизни, футболистки отмечали, что чаще выбираются на назначенные тренировки, чем бегуньи – на пробежку. В результате у командных игроков уровень физической активности выше, чем у тех, кто бегает в одиночку. Ученые полагают, что товарищеские отношения в команде помогают нацелиться на тренировки: хотя большинство начинают заниматься спортом ради здоровья, психологи отмечают, что не бросать тренировки многих побуждает именно социальная поддержка. Доказательство: в конце исследования многие бегуньи решили вступить в футбольные команды, отмечая, что желание весело проводить время с подругами по команде больше всего побуждает их продолжать занятия спортом.

114. Секреты супермаркета

Первый шаг к здоровому питанию мы делаем в супермаркете. Неважно, делаете ли вы закупки на день или на неделю, вам пригодятся простые советы по выбору более полезных продуктов от Аманды Мизрак, консультанта по холистической медицине и основателя велнес-центра Living Light Wellness в Нью-Йорке.

«Когда я иду с клиентом за продуктами, мы начинаем с периметра магазина, а не со средних рядов», – говорит Мизрак. Как правило, по периметру располагаются отделы с овощами и фруктами, а также молочный, мясной и рыбный – другими словами, с питательными продуктами. А на полках в центре торгового зала, предупреждает Мизрак, чаще находятся продукты, прошедшие длительную обработку, такие как чипсы и печенье.

Если в вашем списке есть что-то из центральных рядов, выбирайте цельные продукты. «У меня простое правило: чем короче состав продукта, тем лучше», – говорит Мизрак. Но можете сделать исключение для полки с приправами и пряностями: это достаточно полезный для здоровья способ сделать вкуснее те продукты, которые вы покупаете в отделах по периметру магазина.

115. Знакомьтесь: антиоксиданты

В последнее время антиоксиданты стали одной из главных тем в здравоохранении. Но что такое антиоксиданты и почему они так важны? «Антиоксиданты – это вещества, которые снижают вредное воздействие свободных радикалов», – говорит доктор Дайан Маккей, сотрудница лаборатории антиоксидантов Тафтовского университета. Свободные радикалы – атомы, ионы или молекулы с высокой реакционной способностью из-за наличия неспаренного электрона – могут повышать риск раковых и сердечных заболеваний.

Антиоксиданты вырабатываются в организме естественным путем, а также содержатся во многих продуктах. В числе наиболее известных антиоксидантов витамины C и E, селен и каротиноиды, такие как бета-каротин; а наиболее богата антиоксидантами растительная пища, говорит Маккей. Цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семечки, пряные травы и специи, чай, кофе и красное вино считаются лучшими источниками антиоксидантов. «В растительной пище тысячи различных фитохимических соединений, и их воздействие на организм еще не до конца изучено», – отмечает Маккей. Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих богатые антиоксидантами продукты, снижается риск развития ряда хронических заболеваний, сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа и рака.

116. Крепкий мышечный корсет за одну минуту

Рост популярности пилатеса привлек еще больше внимания к разработке мышц центра, или мышечного корсета. Он включает мышцы пресса, спины, таза, ягодиц и верхней части бедер. Переносите ли вы тяжести или ходите пешком для здоровья, при хорошем мышечном корсете все ваши движения будут куда увереннее, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу и автор видеокурсов по оздоровительному фитнесу.

Приседания помогают прорабатывать мышцы пресса на нескольких уровнях, но для укрепления всего мышечного корсета нужны более сложные упражнения. Макги рекомендует «планку на локтях». Встаньте на четвереньки, положите предплечья на пол и обопритесь на локти, сжав кулаки. По очереди вытяните обе ноги, обопритесь на пальцы ног и выпрямите туловище, чтобы от пяток до головы получилась прямая линия, с опорой на предплечья и пальцы ног. Сдвиньте ноги и подтяните живот, как будто пытаетесь застегнуть на себе тесные джинсы. Постепенно доводите стояние в планке до минуты.

117. Защитите кожу… изнутри

Чтобы уберечься от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, помимо солнцезащитного крема, темных очков и головных уборов возьмите на вооружение продукты, богатые жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами. Недавнее исследование показало, что у людей, употребляющих продукты, богатые этими веществами (в особенности каротиноидами с красным пигментом), такие как морковь, арбузы и помидоры, реже встречаются повреждения кожи, чем у тех, кто пренебрегает такими продуктами. Поводом для исследования послужил тот факт, что в средиземноморских странах, где типичный рацион включает много продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, реже встречается меланома. Эти результаты не означают, что после обеда в средиземноморском стиле можно выходить на солнце без защиты, но, изменив рацион, вы можете укрепить естественную защиту организма от воздействия солнечных лучей.

118. Курорт на заднем дворе

На любом заднем дворе можно легко обустроить зоны для отдыха, работы и развлечений, говорит Сара Ливия Секели Брайтвуд, директор мексиканского оздоровительного центра Rancho La Puerta. В большом парке существуют места для разных занятий; во дворе же можно организовать мини-пространства, которые помогут восстановить силы.

Приступая к планированию пространства, не забывайте, что ваш двор – это не пустое место. Почувствуйте пространство, призывает Брайтвуд. Пусть оно вам покажет, что в нем уже есть: как оно освещено, где растут деревья и кустарники, какая в нем почва. Потом подумайте, как бы вам хотелось по нему перемещаться, – будто рассказываете какую-то свою историю. Каждая часть сада – это словно отдельный персонаж, они должны общаться друг с другом. Подумайте, что вы хотите видеть в своем дворе: вот место для отдыха в одиночестве, место для приема гостей, место для работы в саду. Постепенно их обустраивайте. Забота о саде требует постоянного внимания, напоминает Брайтвуд, – так что начинайте с малого, а не беритесь за все сразу.

119. Имбирь – от мышечной боли после занятий спортом

Говорят, что после хорошей тренировки мышцы должны болеть, но это не значит, что нужно терпеть боль. Когда вы сильно напрягаетесь на тренировке, происходит разрыв мышечных волокон – без этого мышцы не будут расти, – и поэтому в первые сутки после тренировки, пока мышцы не восстановились, у вас ноет все тело. Чтобы снизить неприятные ощущения после более длительной или напряженной, чем обычно, тренировки, последуйте совету ученых из Университета Джорджии: каждый день съедайте около 2 граммов (пол чайной ложки) имбиря, и мышечная боль уменьшится на четверть. Чтобы получить необходимую дозу, добавляйте свежий тертый корень имбиря в блюда, приготовленные в воке, в лимонад и другие блюда, которым не помешает пикантность.

120. Чтобы обед в ресторане пошел на пользу, планируйте меню заранее

Обед в ресторане – настоящее удовольствие, но при огромном выборе есть риск переесть. Если же вы заранее планируете свою меню, сопротивляться соблазну проще, особенно если после бокала вина ваша решимость пойдет на убыль или блюдом сезона окажутся любимые макароны со сливочным соусом.

Самый простой шаг – исключить элемент неожиданности. «Многие рестораны публикуют меню на своих сайтах, – отмечает диетолог Бонни Тауб-Дикс. – Почему бы вам не сделать выбор еще до прихода в ресторан?» Если не хочется переедать, попробуйте обойтись без основного блюда. Выбрав салат и закуску вместо горячего, вы, скорее всего, потребите меньше калорий и больше питательных веществ, говорит Тауб-Дикс. Или возьмите одно второе блюдо на двоих. То же касается десерта: разделите порцию сладкого на всех, а еще лучше закажите кофе без кофеина, сахара и сливок.

Позаботьтесь и о том, чтобы не садиться за стол, умирая с голоду. «Сильный голод мешает принимать рациональные решения», – напоминает Тауб-Дикс. Если вы знаете, что в ресторане вам придется долго ждать столика, за час или полтора до выхода из дома съешьте йогурт, фрукты или батончик мюсли.

121. Разнообразьте тренировки

Сосредоточиваться только на одном виде физической активности, например беге или йоге, не так уж хорошо. Исследования показывают, что заниматься изо дня в день одним и тем же – не самая эффективная тренировка, потому что организм к ней привыкает, легче справляется с задачами, и вы сжигаете меньше калорий. Чтобы выбраться из рутины, не отказываясь от любимого занятия, попробуйте добавить в свою программу что-то новое.

Перекрестные тренировки – когда вы занимаетесь разными видами спорта – дают возможность одним мышцам отдохнуть, пока вы прорабатываете другие, говорит Кристин Макги, инструктор по йоге и пилатесу. К тому же освоение незнакомых упражнений помогает бороться со скукой – а именно из-за скуки многие бросают занятия спортом. Чтобы вдохновиться, запишитесь на новые групповые занятия в спортзале или попробуйте что-нибудь новое на открытом воздухе, например пешие походы или велопрогулки, советует Макги. Лучше всего найти несколько занятий, которые вам нравятся, и чередовать их, время от времени пробуя что-то непривычное, чтобы держать в тонусе и тело, и ум.

122. Ставьте цели, чтобы повысить самооценку

Низкая самооценка тесно связана с депрессией, хотя существуют разные мнения по поводу того, что есть причина, а что – следствие. Недавнее исследование, проведенное под руководством доктора Ульриха Орта, научного сотрудника отделения психологии Базельского университета, выявило, что депрессия часто является следствием низкой самооценки, – иными словами, если вы собой недовольны, то рискуете впасть в депрессию. Орт полагает, что человек, неуверенный в себе, чаще ищет одобрения окружающих и тем самым больше рискует быть отвергнутым. Кроме того, люди с низкой самооценкой склонны к самоизоляции. Постоянные размышления о своих проблемах также вносят свою лепту в депрессию.

Повышение самооценки способствует душевному здоровью. Универсального рецепта, помогающего повысить «ценность себя», не существует, но есть прием, который часто помогает стать увереннее: это работа на достижение цели. Например, если вы страдаете от низкой самооценки, поставьте себе цель освоить приготовление нового изысканного блюда или придерживаться программы спортивных тренировок. Приобретя новый навык или полезную привычку, вы испытаете чувство удовлетворения, а это положительно скажется на самооценке и поднимет вам настроение.

123. Прогулка на свежем воздухе – моментальное успокоение

Заметили за собой повышенную раздражительность? Отправляйтесь на улицу. Всего пять минут на свежем воздухе помогут привести настроение в норму и снизить риск психических заболеваний, сообщают ученые из Эссекского университета. Они проанализировали результаты десяти исследований, посвященных воздействию природы на различные аспекты психического здоровья, и обнаружили, что даже нескольких минут на свежем воздухе достаточно, чтобы повысить уровень счастья. Подарите себе радость – поработайте с утра в саду, прогуляйтесь в середине рабочего дня или покатайтесь на велосипеде после обеда. Уже самого пребывания на свежем воздухе достаточно, чтобы поднять настроение, однако ученые отмечают, что особенно полезно не просто любоваться природой, а заниматься при этом чем-то активным (заодно сожжете лишние калории).

124. Разминка повышает эффективность тренировки

Если ваша разминка ограничивается тем, что вы наклоняетесь завязать шнурки, подумайте, как с пользой проводить время перед тренировкой. Обзор 32 исследований показал: те, кто перед занятием разминался, показывали более высокую результативность (например, скорость или интенсивность бега). Один из авторов обзора, доктор Андреа Фрадкин, доцент кафедры теории физкультуры Блумсбергского университета, говорит, что пятиминутной разминки достаточно, чтобы качественно повысить результативность тренировки.

Наиболее эффективна разминка из трех частей, подобранная в соответствии с предстоящей тренировкой: «Вначале хороша легкая аэробная нагрузка, чтобы разогреть тело и улучшить циркуляцию крови и кислорода». Это может быть ходьба, бег или прыжки «ноги вместе – ноги врозь». Затем, советует Фрадкин, займитесь растяжкой: подготовьте к нагрузке мышцы, которые собираетесь прорабатывать, и тренировка будет легче даваться. Наконец, «порепетируйте» то действие, которым будете заниматься. Например, перед пробежкой побегайте на месте, а перед футбольной тренировкой поупражняйтесь в коротких перебежках из стороны в сторону и вперед-назад. Эта «мини-репетиция» для мышц поможет им настроиться на нужные движения, говорит Фрадкин.

125. Устройте себе вегетарианский день

Не каждый может стать вегетарианцем, но время от времени придерживаться вегетарианского питания полезно любому, советует доктор Лалита Каул, специалист по вопросам питания и профессор медицинской школы Говардского университета. «Вегетарианские блюда богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами», – говорит Каул. Даже если вы регулярно едите овощи, отказ от мяса на день превратит их из гарнира в звезду обеда.

Чтобы вегетарианский обед был максимально полезным, не переусердствуйте с крахмалистыми продуктами. Выберите блюда из овощей или бобовых. Листовые зеленые овощи – прекрасный источник витаминов A, C и K, а также содержат кальций, производные фолиевой кислоты и клетчатку. Помните: чем ярче цвет продукта, тем более полезным будет блюдо. Смешайте на тарелке разные оттенки: красный перец, желтую кукурузу, зеленый шпинат, фиолетовую свеклу, оранжевую морковь. Источником белка может послужить соевый сыр тофу, а также молочные продукты – сыр, йогурт, молоко.

126. Чтобы сжигать больше жира за меньшее время, попробуйте интервальные тренировки

При напряженном ритме жизни выкроить время для спорта трудно – какие-нибудь полчаса в обеденный перерыв или перед тем, как забирать детей из школы. Оптимизируйте это время – и увеличьте количество сжигаемых калорий – с помощью интервальных тренировок. Во время интервальной тренировки вы чередуете периоды очень интенсивной нагрузки с менее интенсивными: так за меньшее время сжигается больше калорий, чем при занятиях в равномерном ритме. А по данным исследования канадского Университета Макмастера, эти короткие ускорения помогают увеличить силу и выносливость быстрее, чем обычная тренировка, а также способствуют сжиганию жира. Хотя повышение эффективности отмечается при максимальной интенсивности упражнений – когда вы бежите, шагаете, крутите педали или плывете на пределе возможностей, – однако результат будет заметен, если заниматься и с чуть меньшей интенсивностью, когда вы выкладываетесь не на все сто, а, скажем, на восемьдесят процентов. Начиная интервальные тренировки, отмечайте время, чтобы на каждые две минуты занятия в спокойном темпе приходилось пятнадцать секунд спринта. Постепенно доведите периоды спринта и нейтрального темпа примерно до одинаковой продолжительности.

127. Не прячьтесь от проблем, но и не набрасывайтесь на них – решайте их

В разрешении конфликтов большинство людей придерживаются одной из двух позиций: либо избегают конфликта и надеются, что все разрешится само собой, либо бросаются его решать, чтобы как можно быстрее от него отделаться. Но ни то ни другое на самом деле не помогает уладить конфликт, говорит Линн Хердл-Прайс, президент нью-йоркской консалтинговой организации Hurdle-Price Professionals, специализирующейся на конфликтологии и разрешении культурных противоречий. Лучший способ найти решение – это уделить проблеме время и внимание.

«Улаживание конфликта – медленный процесс», – предупреждает Хердл-Прайс. Для начала постарайтесь увидеть проблему объективно: прислушайтесь к чужим точкам зрения. Потом спокойно обдумайте услышанное. Наконец, проговорите возможные решения. Придумайте несколько собственных предложений, учитывая позиции собеседников, и побудите их предложить свои варианты решений. По словам Хердл-Прайс, результаты и умение находить решения требуют времени, терпения и веры в процесс. Но по мере того, как вы научитесь достигать решений, которые лучше устраивают всех, этот процесс станет меньше вас пугать.

128. Научитесь доверять себе

Когда вам предстоит принять сложное решение, как вы поступаете? Обзваниваете родителей, братьев и сестер, лучших друзей, спрашиваете совета, а потом поступаете так, как посоветовало большинство? Что ж, хотя мнение друзей и родных ценно, у вас и без этого есть все необходимое, чтобы принять хорошее решение, – нужно просто научиться доверять себе. Чтобы стать тверже в своих убеждениях, спокойно исследуйте свои чувства и обретите уверенность, советует доктор Паркер Палмер, автор книги А Hidden Wholeness («Где скрыта целостность: как научиться жить полной жизнью») и основатель Center for Courage and Renewal – организации, которая помогает людям изменить жизнь к лучшему.

Постарайтесь объективно оценить ситуацию: спросите себя честно и открыто, какие чувства вы испытываете на самом деле. Вспомните, когда вы в прошлом испытывали подобные чувства, разберитесь, чего вы на самом деле ждете и чего боитесь, и вы приблизитесь к истоку своих истинных эмоций. Если мысли путаются, попробуйте вести дневник, чтобы вытащить их на свет. Такой внутренний диалог поможет вам пробиться к ответам, которые у вас на самом деле уже имеются, говорит Палмер. Умение доверять тому, что вам говорят эмоции, развивается не сразу, но с опытом вы чаще будете обращаться за ответами к себе, а не искать советов у друзей.

129. Встаньте на ноги, чтобы похудеть

Чем больше времени вы проводите сидя, тем больше вероятность набрать лишний вес. Это подтверждает ряд исследований, которые связывают сидячий образ жизни не только с лишним весом, но и с повышенным риском негативных последствий для здоровья, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. К счастью, другие исследования показывают, что всего два с половиной часа умеренной физической активности в неделю не только помогают сбросить лишние килограммы, но и продлевают жизнь. Подойдет любая аэробная нагрузка – главное, заниматься интенсивно. Чтобы проверить, достаточно ли высокий у вас уровень нагрузки, попробуйте во время занятия разговаривать сами с собой: при хорошем темпе вам придется через каждые несколько слов переводить дыхание. Чтобы получить максимум преимуществ, поддерживайте высокий уровень физической активности в течение дня, а не только тогда, когда занимаетесь спортом. Одна из главных причин, почему люди не теряют вес, занимаясь спортом, – это снижение повседневной физической активности: они перестают, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта и сжигают меньше калорий, чем раньше. Когда вы начинаете включаться в режим тренировок, не бросайте прежние занятия – подолгу гуляйте с собакой или чаще вставайте к кулеру за водой: так вы получите максимальный эффект от тренировок.