Текст книги "Омоложение мозга за две недели. Как вспомнить то, что вы забыли"

Стресс влияет на память

Кен и Ширли, оба за 60, наконец решили уйти на покой, как уже сделали многие их друзья, и продать семейный дом в пригороде. Кен уходил на пенсию через несколько недель, и супруги собирались в путешествие, после которого планировали проводить больше времени с внуками и ремонтировать свою новую квартиру в городе.

Ширли был занята сборами, раздачей и сортировкой тонны памятных вещей – детских рисунков, фотографий, поздравительных открыток, старых еженедельников и других «сокровищ», для которых в новой квартире не было места. Ее дочери пытались помочь, но Ширли хотела контролировать процесс и единолично решать, что сохранить, от чего избавиться и как все упаковать.

Ширли не только разбирала свой дом, в котором прожила 40 лет, – она еще руководила ремонтом и училась ориентироваться в новом районе. В каком местном магазине самые лучшие продукты?

Совершенствуйте детектор стресса

В следующий раз, когда вы будете наблюдать за людьми, сконцентрируйтесь на каком-то одном человеке. Обратите внимание, указывает ли язык его тела, его жесты и выражение лица на то, находится он в состоянии стресса или нет. Вы заметили сморщенный лоб? Женщина за соседним столиком стучит ногой по полу и оглядывается вокруг с выражением беспокойства? А тот бизнесмен, проходящий мимо, – он опаздывает на встречу и постоянно проверяет время на своих часах? Чем больше вы практикуете такое наблюдение, тем легче вам различать тех, кто спокоен и кто, похоже, испытывает стресс.

Научившись уверенно выявлять эти признаки, обратите внимание на себя. Подаете ли вы сигналы стресса? Напряжены ли ваши мышцы? Вертите ли вы головой или ходите взад и вперед, не подозревая об этом? Если это так, сделайте несколько глубоких вдохов и посмотрите со стороны на то, что может терзать вас.

Есть ли поблизости хорошие рестораны? Где лучше делать маникюр? У Ширли кружилась голова. Кен помогал, как мог, но он все еще работал полный день и не мог всегда находиться рядом.

Ширли также приходилось заботиться о матери, у которой была поздняя стадия болезни Альцгеймера. Она не могла решить, следует ли оставить мать в центре по уходу за больными рядом со старым домом или перевести ее в город, чтобы быть рядом с ней. Ширли нужно было принять так много решений, что она чувствовала себя разбитой.

Ее опасения усугублял тот факт, что ей было трудно запомнить дела, запланированные на день, и даже место, куда она положила свои ключи. Чем забывчивей становилась Ширли, тем больше стресса она испытывала. Она боялась, что это начало болезни Альцгеймера, как у ее матери, и постоянно говорила об этом с Кеном. В конце концов, муж решил, что ей нужно посоветоваться с врачом, чтобы успокоиться.

Когда Ширли впервые пришла ко мне, она была сильно расстроена. Она рассказала мне о своей матери и о беспокойстве по поводу возможного наследования гена болезни Альцгеймера. Она была уверена, что у нее уже появились первые признаки – пропущенные встречи, потерянные ключи, даже повторение одних и тех же фраз во время разговоров. Выслушав рассказ о происходящем в ее жизни, я заметил, что впечатлен тем, как она может помнить хоть что-то при том количестве дел, которые ей приходится делать одновременно.

Я дал Ширли несколько базовых тестов для памяти – списки слов, последовательность чисел – и не обнаружил проблем, которые были бы аномальны для ее возраста. Мы поговорили о том, что стресс иногда приводит к потере кратковременной памяти. Это ухудшение может превратиться в долгосрочную проблему, если она не займется исправлением ситуации. В конце сеанса Ширли согласилась приходить каждую неделю, чтобы мы сосредоточились на техниках уменьшения стресса, которые поддерживат ее в такой непростой период жизни.

В течение нескольких сеансов Ширли научилась распознавать наступление тревоги и использовать методы релаксации, чтобы уменьшить ее. Она начала делать упражнения, глубоко дышать, совершать короткие прогулки один или два раза в день и, самое главное, обращаться за помощью – например, разрешать дочерям помогать ей с сортировкой и упаковкой. Ширли перестала беспокоиться по поводу принятия решений и сделала более уверенный выбор. Она не будет сейчас перевозить маму – любые изменения можно осуществить позднее, после того как все войдет в колею. Ширли арендовала небольшой склад для хранения вещей, которые она не могла взять с собой и с которыми не хотела расставаться. Решительность и активность снизили уровень ее беспокойства.

Вскоре Ширли начала легче запоминать информацию – ее чувства обострились, и она стала увереннее. К тому времени, когда мы расстались, она выделила время на посещение занятий йогой дважды в неделю и была спокойнее, чем когда-либо за последние годы.

Когда люди подвергаются стрессу, они часто отвлекаются и не фокусируют внимание на освоении новой информации. Это отвлечение также затрудняет им вспоминание прошедшего. Хронический стресс может не только действовать на память, но и повышать риск развития слабоумия.

Ширли боялась, что ее проблемы с памятью говорят о начале болезни Альцгеймера. Она наблюдала схожие симптомы у своей матери. Но в случае Ширли это был стресс от переезда, который усугубил небольшие возрастные провалы в памяти.

Д-р Лена Йоханссон и ее коллеги из университета Гетеборга в Швеции в течение 35 лет изучали последствия стресса для мозга у более чем 1000 женщин. Они измеряли уровень напряженности, тревоги, страха, раздражения и бессонницы. Их вывод: у объектов исследования с признаками сильного стресса в среднем возрасте риск возникновения болезни Альцгеймера в дальнейшем был выше. Они также обнаружили, что стресс в середине жизни становится предвестником будущих более серьезных нарушений в работе мозга, включая атрофию и рубцы кровеносных сосудов мозга.

Эти же исследователи выявили: количество и продолжительность стрессов, возникающих в среднем возрасте, связаны с риском слабоумия в конце жизни. Таким образом, если женщина, пережила развод, потеряла работу и у ее брата хроническая депрессия, у нее больше шансов развития слабоумия, чем у женщины, которая развелась, но сохранила работу и в ее семье нет психических заболеваний.

Другие исследования показали: люди, склонные к стрессу, в три раза больше рискуют получить болезнь Альцгеймера по сравнению с теми, кто способен противостоять стрессу. Таким образом, хотя люди часто не могут избежать стрессовых ситуаций, можно защитить здоровье мозга от долгосрочного ущерба путем эффективного управления стрессом.

Даже острый стресс, испытанный в детстве, например от ранней смерти родителей, увеличивает риск слабоумия в дальнейшей жизни. Возможно, эти ранние травмы вызывают длительное страдание, которое меняет регуляцию стрессовых реакций организма и, в конечном итоге, повреждает клетки мозга. Исследования жертв Холокоста показывают, что уровень гормонов стресса у них оставался повышенным даже спустя несколько десятилетий после их травматичного опыта.

Быстрый и легкий способ преодолеть стресс

Медитация, йога и другие упражнения, снижающие стресс, переориентируют наш ум с острой нейронной активности, разрушающей мозг, на более осознанные, расслабленные и защищающие мозг состояния.

Выделите пару минут, чтобы сделать это упражнение для быстрого улучшения мышления:

• Сядьте в удобное кресло, поставьте ноги на пол, слегка разведя их в стороны.

• Положите руки на бедра ладонями вверх и закройте глаза.

• Сделайте несколько глубоких медленных вдохов через нос, выдыхая через рот.

• Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, когда успокаивается разум.

• Продолжайте вдыхать и выдыхать минуту-другую, а затем откройте глаза.

Один или несколько эпизодов тяжелой травмы могут привести к более стойким формам беспокойства, таким как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Пациенты с этим состоянием часто переживают повторяющиеся воспоминания и кошмары. Некоторые исследования отмечают у них чрезмерную секрецию гормонов стресса, которые делают мозг сверхчувствительным к любым стимулам, вызывающим страх. Помимо навязчивых, нежелательных воспоминаний о травматических ситуациях, пациенты с ПТСР часто жалуются, что им трудно вспоминать повседневные события, лишенные эмоциональной окраски.

Как обнаружили исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, пациенты с ПТСР показывают низкие результаты в тестах когнитивных функций. Увеличение физической активности, улучшенное питание, более высокий уровень образования и другие стратегии здорового образа жизни могут улучшить их когнитивные симптомы, связанные со стрессом.

Похоже, что тяжелые воспоминания и кошмары при ПТСР вызывает нейронная активность в лобной доле мозга. Гиппокамп мозга (в височной доле) помещает воспоминания в контекст и участвует в эмоциональных воспоминаниях. Подавление активности гиппокампа может способствовать появлению симптомов ПТСР.

Решайте свои проблемы с настроением

Иногда хронический стресс ведет к депрессии более стойкой, чем мимолетные падения настроения, которые люди испытывают временами. В определенные моменты приблизительно каждый пятый из нас переживает депрессию, которую можно устранить с помощью психотерапии, антидепрессантов или того и другого.

Смещение химического баланса в мозге также способствует депрессии. Это важно знать, потому что химические реакции, протекающие в мозге, чувствительны к психологическим и социальным триггерам. При депрессии серотониновые системы в мозге не функционируют, как надо, или же серотонина становится мало, поэтому антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, улучшают состояние.

Распознавание серьезной депрессии

Чтобы определить, страдаете ли вы или ваши знакомые от депрессии, при которой может понадобиться лечение, отметьте четыре или более из следующих симптомов:

• Чувство грусти или безнадежности

• Проблемы с ночным сном или чрезмерная сонливость

• Потеря интереса к обычной деятельности

• Чувство вины

• Усталость и низкий уровень энергии

• Плохая концентрация и жалобы на память

• Снижение или увеличение веса или аппетита

• Мысли о самоубийстве

Человек может страдать только от двух или трех таких симптомов, но ему все равно нужна помощь, если они достаточно серьезны. Кроме того, пожилой человек бывает подавлен и испытывает симптомы, не похожие на обычную депрессию. Например, он чрезмерно обеспокоен своими физическими недугами и потерей памяти. В таких случаях потеря веса, бессонница и другие физические признаки депрессии помогают поставить диагноз.

Даже при генетической предрасположенности к депрессии психологический стресс явно играет свою разрушительную роль. Психодинамическая терапия может облегчить симптомы депрессии. Она помогает пациенту взглянуть на психологические конфликты в перспективе и дает ему понимание того, как прошлый опыт влияет на его нынешнее поведение.

Когнитивно-поведенческая терапия – еще один вид эффективной разговорной терапии. Она повышает настроение и бросает вызов негативным шаблонам мышления, помогая человеку изменить нежелательное поведение.

Структура и функции вашего мозга могут способствовать увеличению риска депрессии. Томографические исследования депрессивных пациентов показали уменьшение размеров мозга в областях, которые контролируют эмоциональное регулирование, включая миндалину и гиппокамп, и некоторых областей лобной доли, управляющих эмпатией и контролем побуждений. Чем лучше врачи поймут физиологию депрессии, тем более правильное лечение они пропишут.

Д-р Хелен Майберг и ее коллеги из университета Эмори обнаружили, что депрессивные больные лучше реагируют на когнитивную психотерапию при низкой активности в передней островковой доле (область, которая регулирует наши эмоциональные реакции). Пациентам с повышенной активностью этой доли больше помогали антидепрессанты.

Если не лечить депрессию, она часто ухудшает память. Исследования также указывают на нее как на фактор риска развития деменции и болезни Альцгеймера. У пациентов с умеренными когнитивными нарушениями (УКН), которые находятся в депрессии, вероятность появления деменции выше, чем у пациентов с аналогичными нарушениями, но без депрессии. Состояние некоторых пожилых людей, которые пребывают в депрессии и имеют когнитивные нарушения, первоначально может улучшиться при приеме антидепрессантов, но в конечном итоге их когнитивные способности ухудшаются и перестают реагировать на лекарства.

Иногда люди впадают в депрессию из-за того, что их память ухудшается, но наши исследования показывают: симптомы депрессии могут быть физиологической реакцией на нейродегенеративные изменения, происходящие в мозге. Доктор Ананд Кумар с помощью ПЭТ-сканирования мозга пожилых пациентов с глубокой депрессией выявил повышенный уровень амилоидных бляшек и клубков Тау – тех же аномальных отложений белка, которые наблюдаются в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.

Повышенная тревожность

У некоторых людей стресс вызывает беспокойство, а не депрессию. Тревога, страх и паника мешают устойчивой концентрации внимания и эффективному запоминанию. Полномасштабные тревожные расстройства, например, панические атаки, ПТСР и агорафобия, могут быть очень разрушительны.

Повышенная тревожность увеличивает уровень гормонов стресса, которые способствуют возникновению риска инсульта. Д-р Майя Ламбиазе и ее коллеги из университета Питтсбурга, больше двух десятилетий наблюдавшие за 6 тысячами добровольцев, отметили, что у тех, кто сообщал о высоком уровне беспокойства, риск инсульта был на 33 процента выше. Мы также знаем, что тревожные люди склонны к курению и имеют высокое кровяное давление – еще два объяснения того, почему беспокойство связано с инсультом.

Цикл стресса и боли

Мой старый друг несколько лет страдал от периодических болей в спине. Они обычно начинались, когда в его жизни происходило что-то стрессовое – разлад с подругой, внезапное падение фондового рынка или другие проблемы, которые он не мог решить.

Стресс и боль часто идут рука об руку. Когда люди эмоционально устали, они замечают боль, которая была и раньше. И наоборот: хроническая интенсивная физическая боль заставляет большинство людей ощущать стресс, беспокойство и депрессию.

Эмоциональный стресс сигнализирует симпатической нервной системе, чтобы она выделила адреналин и кортизол. Эти гормоны стресса вызывают мышечное напряжение, которое провоцирует головные боли, боли в спине, височно-нижнечелюстной синдром и другие неприятности. Деятельность пищеварительного тракта тормозится, что приводит к задержке газов в животе, спазмам желудка и замедлению пищеварения. Хронический стресс также повышает уровень фонового напряжения организма, усугубляя все существующие физические проблемы, например болезни сердца или астму. Эти физические реакции, в свою очередь, порождают новые эмоциональные переживания.

Страдание от любого типа острой боли вызывает стресс, но эта боль служит важному делу – она сигнализирует мозгу, что тело травмировано и требует внимания. Однако, когда боль становится хронической, она ограничивает физическую активность человека и мешает ему учиться и запоминать что-либо.

Структура мозга каждого человека может показать заранее, будет ли его боль временной или хронической. Д-р Ваня Абгарян и ее научная команда из Северо-западной школы медицины при университете Фейнберг с помощью сканов МРТ изучали мозг пациентов, которые испытывают боль в пояснице. Они установили, что внешний край мозга, известный как серое вещество, меньше у тех больных, чья боль тянется целый год. Однако эффективное лечение может устранить уменьшение мозга и хроническую боль. Д-р Давид Семинович и его коллеги из университета Мэриленда обнаружили, что 11-недельный курс когнитивной поведенческой терапии улучшает симптомы у больных с хронической болью и увеличивает объем серого вещества в их мозге.

При многих формах стресса простой душевный разговор с друзьями или членами семьи может улучшить состояние больного. Однако страдающие от хронической боли часто зацикливаются на своих симптомах, отдаляются от людей и чувствуют себя одинокими. Многим из них некомфортно говорить о своих проблемах, что еще больше усугубляет их изолированность.

Пауза для снижения стресса

Попробуйте прилечь или сесть в удобном кресле. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов, а затем закройте глаза. Начните расслаблять поочередно каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и ступней. Освободитесь от напряжения, которое там есть, и, продолжая медленно дышать, распространите ощущение релаксации наверх – в икры и бедра, а затем по тазу и животу. Постепенно расслабьте мышцы в груди, руках и ладонях. Пошевелите плечами и шеей, чтобы освободиться от напряжения. Теперь расслабьте мышцы лица и челюсти.

Наконец сделайте еще один глубокий вдох, выдохните и откройте глаза. Ваше тело будет расслабленным, а ум – спокойным. Это очень эффективный способ быстро снять стресс в любое время суток.

Лечение боли эффективно снижает стресс, и иногда антидепрессанты могут также уменьшить ее проявления. Чем меньше вы пребываете в депрессии, тем реже будете зацикливаться на боль в вашем теле, а научившись эффективным способам расслабления, вы устраните симптомы боли.

Хороший ночной сон

Спокойный сон имеет решающее значение для сохранения молодости мозга, но стресс часто ограничивает нашу способность спать по ночам. Недостаток сна не только приводит к усталости, но и снижает концентрацию, ухудшает обучаемость и память. Бессонница и прерывистый сон связаны с повышенным риском возникновения диабета, ожирения и сердечных заболеваний – все это тоже вредит здоровью мозга. Исследования показывают, что люди, лишенные всего двух часов сна, могут испытывать краткосрочный дефицит памяти.

Это очень распространенная проблема, поскольку не менее 50 процентов взрослых страдают от той или иной формы бессонницы и спят недостаточно.

Во время сна мозг структурирует ваши воспоминания, что улучшает способности памяти на следующий день. По мере приближения рассвета около 20 процентов нашего цикла – фаза сна с быстрым движением глаз, или БДГ. Он необходим для психического здоровья. Во время такого сна наш мозг видит сны, и, как показывают исследования, сокращение этой важной стадии сна может вызвать умственное переутомление.

Седативные препараты, типа Ambien (золпидем), используемые для лечения бессонницы, подавляют БДГ-сон. Когда люди перестают принимать эти лекарства, они часто видят очень яркие сны – это явление называется отдачей БДГ-сна. Нейронные изменения, которые происходят при нарушении сна, могут влиять на ясность ума и здоровье мозга. Шведский ученый Кристиан Бенедикт и его коллеги из университета Уппсалы обнаружили, что, когда добровольцев лишают ночного сна, у них наблюдается временное повышение в крови уровня молекул, характерное для повреждения мозга. Д-р Адам Спира с коллегами из школы общественного здравоохранения Блумберга при университете Джона Гопкинса сообщили, что плохое качество сна и его короткая продолжительность связаны с более высоким уровнем амилоидного белка, одного из самых аномальных отложений, возникающих при болезни Альцгеймера.

Когда нам не хватает сна, наш мозг воспаляется. Крошечные молекулы, провоцирующие воспаления, атакуют его клетки, и если их уровень постоянно повышен, это может вызывать нейродегенеративные изменения, которые наблюдаются при болезни Альцгеймера. Однако после хорошего ночного сна воспалительный процесс прекращается. Храп и прерывистый сон повышают риск развития метаболического синдрома – еще одного состояния, которое может привести к когнитивным нарушениям.

Когда мы бодрствуем и выполняем нашу обычную умственную работу, клетки мозга метаболизируют – используют кислород и питательные вещества. Этот процесс создает метаболиты и мусор, которые нужно вычистить из мозга, потому что они токсичны для нейронов и могут способствовать развитию болезни Альцгеймера. Сон необходим для очистки от этих метаболических отходов. Исследования на животных в университете Рочестера и Нью-Йоркском университете подтвердили, что сон усиливает активность системы удаления отходов мозга.

Проблемы при засыпании также служат симптомом депрессии. Если депрессивные больные получают стандартное лечение – психотерапию, лекарства или и то, и другое, – их сон улучшается. Новая стратегия лечения депрессии решает проблему сна сразу, с помощью когнитивно-поведенческой терапии от бессонницы. Эта структурированная программа помогает пациентам выявить мысли и поведение, которые мешают им спать, и учит заменять их новым поведением, способствующим спокойному сну.