Текст книги "Омоложение мозга за две недели. Как вспомнить то, что вы забыли"

10 лучших стратегий, уменьшающих стресс

Невозможно убрать из нашей жизни все факторы стресса, но мы можем научиться стратегиям их снижения. Моя команда исследователей из Калифорнийского университета с помощью ПЭТ-сканирования показала, что в мозге у людей, которые достигают психологического благополучия, меньше аномальных скоплений белка, наблюдаемых при болезни Альцгеймера. Это дает надежду, что снижение уровня стресса и достижение психологического благополучия может защитить мозг от болезни Альцгеймера.

Чтобы помочь себе сохранить свой мозг молодым и здоровым, попробуйте несколько стратегий, уменьшающих стресс, или даже все сразу.

На Западе вплоть до конца 1960-х годов, когда The Beatles познакомились с Махариши[2]2
  Махариши Махеш Йоги (1917–2008) – индийский гуру, основатель трансцендентальной медитации. (Прим. ред.)


[Закрыть] и узнали о трансцендентальной медитации, нечасто можно было увидеть человека, сидящего в позе лотоса и поющего мантру «Ом». Сегодня эта практика 5000-летней давности популярна повсеместно.

Медитация не только снижает стресс и поднимает настроение, но и укрепляет нейронные связи и улучшает концентрацию. В недавнем исследовании мозга с помощью МРТ было выявлено, что восьминедельная программа, состоящая всего из двух часов еженедельной медитации, защищает от атрофии центр памяти гиппокампа. Она также улучшает нейронные связи между областями памяти, которые подвержены нейродегенеративным изменениям, возникающим при болезни Альцгеймера.

Медитация увеличивает осознанность и внимание. В Трансцендентальной Медитации люди сосредотачиваются на одном слоге или слове, известном как мантра; при осознанной медитации они фиксируют внимание на дыхании и ощущениях.

Некоторым людям трудно успокоить свой разум и медитировать, но с практикой это становится легче. Чтобы начать работу, установите таймер на пять минут и попробуйте следующие шаги:

• Сядьте, скрестив ноги, на пол или в удобное кресло.

• Закройте глаза и начните дышать глубоко и медленно.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя телу расслабиться.

• Если ваш ум блуждает, просто верните ваше внимание к дыханию.

• Вы можете сосредоточиться на мантре вместо дыхания.

По мере улучшения ваших навыков проводите более продолжительные сеансы.

Многие жители Запада начинают нервничать, когда пытаются медитировать. Они предпочитают те снижающие стресс методы, которые включают физический компонент. Древняя духовная практика йоги интегрирует движения, позы и дыхательные подпрограммы, которые обеспечивают релаксацию, одновременно повышая гибкость. Йога не только уменьшает стресс, но и снимает симптомы депрессии, тревоги и хронической боли. Хотя позы йоги статичны, они обеспечивают аэробные и силовые нагрузки, которые улучшают функции мозга и снижают уровень воспаления.

Тайцзи (тайчи) – это традиционная китайская практика, способствующая релаксации. Многие упражнения тайцзи выглядят, как боевые искусства в замедленном темпе. В них нет резких движений, которые могут усугубить проблемы с суставами. Недавние исследования показали, что тайцзи повышает иммунную функцию и уменьшает симптомы усталости, боли, беспокойства и депрессии.

Улучшение самочувствия благодаря эндорфинам и противовоспалительное действие упражнений могут быстро снизить уровень стресса и вызвать немедленное улучшение настроения. Создание режима тренировки – ежедневное посещение тренажерного зала перед работой или быстрая прогулка после обеда – это стратегия эффективного управления стрессом. Такие спонтанные мини-тренировки, как подъем на несколько пролетов по лестнице или ходьба на месте, могут запросто устранить стресс напряженного дня. Эффект от физических упражнений способен даже уменьшить хроническую боль. Тренировки, которые способствуют укреплению группы целевых мышц и повышают гибкость, помогают избежать травм.

Наш мозг жаждет стимуляции, и мы обращаемся к новым технологиям, несущим новизну и развлечения. Из-за обилия новых гаджетов и электроники в нашей жизни многие из нас склонны к многозадачности. Мы можем отвечать на смс в ходе встречи или говорить по телефону за рулем автомобиля. Наши навыки многозадачности совершенствуются, но ее переизбыток вызывает стресс. Хотя многозадачность создает иллюзию высокой умственной работоспособности и продуктивности, на самом деле наш мозг не может выполнять несколько задач одновременно – мы просто быстро переключаем внимание с одной задачи на другую. Ученые обнаружили, что такое переключение увеличивает время, необходимое для выполнения каждой задачи, и приводит к ошибкам.

Эксперт по технологиям Линда Стоун впервые описала смежную проблему – непрерывное частичное внимание, когда люди постоянно контролируют несколько устройств, ожидая следующей волны увлекательных раздражителей. Многозадачность и непрерывное частичное внимание могут способствовать умственной усталости, отвлечению и ослаблению памяти. Со временем эти стрессовые психические состояния увеличивают уровень кортизола, что грозит ухудшением памяти и настроения.

Осознание многозадачности – первый шаг к управлению ею. Регулярные переходы в режим офлайн и выключение устройств – полезные стратегии для ограничения вредных последствий. Выделяя каждый день определенное время для ответа на письма, можно избавится от желания постоянно проверять электронную почту.

Многие из нас хотят угодить другим, и нам трудно говорить «нет». Взваливание на себя чрезмерных обязательств подвергает нас ненужному стрессу. Легко согласиться сделать что-то несложное, но небольшие задачи накапливаются и вызывают беспокойство по поводу всех дел, которыми нужно заняться, и времени, которое потребуется на все это.

Чтобы уменьшить нагрузку, составьте список задач и поручений, запланированных на завтра. Попробуйте выбрать один или два пункта, которые можно пропустить, делегировать или отложить. Этот процесс даст вам немедленное облегчение и позволит выделить время для дополнительных упражнений, уменьшающих стресс.

Хороший смех снимает напряжение и помогает нам ощутить близость с людьми. Веселая шутка быстро улучшает настроение и даже наводит на новые идеи и решения в непростой ситуации.

Польза смеха отчасти обусловлена выделением эндорфина и усилением притока крови к различным центрам памяти в головном мозге. Простого просмотра любимого комедийного сериала бывает достаточно, чтобы вывести нас из стрессового или подавленного состояния. Исследования показывают, что полезен даже смех через силу. Доктор Карл Шефер из университета Фэрли Дикинсон обнаружил, что, когда он просил добровольцев улыбаться или смеяться в течение минуты, у них значительно улучшалось настроение.

Независимо от вашего возраста, если вы страдаете от бессонницы или у вас прерывистый сон, попробуйте некоторые стратегии:

• Избегайте сна днем. Этот сон порой бодрит, но к вечеру вы чувствуете себя недостаточно усталым. Чтобы избавиться от привычки спать днем, попробуйте заниматься чем-то в это время, чтобы лучше спать по ночам.

• Ограничьте вечернее потребление жидкости, которая заставляет вас вставать ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Если вы чувствительны к кофеину, избегайте кофе, чая, газированных напитков и даже шоколада.

Разговор с самим собой уменьшает стресс

Почти все мы время от времени говорим сами с собой. Порой мы делаем это, когда счастливы; порой – когда испытываем стресс. Доказано, что разговор вслух с самим собой уменьшает уровень стресса и успокаивает нас. Согласно недавним исследованиям, обращение к себе в третьем лице еще эффективнее снижает беспокойство и укрепляет уверенность в себе.

Вот несколько примеров полезных разговоров с самим собой в различных ситуациях.

• Публичное выступление: «Не забудь смотреть людям в глаза, Гарри, и говорить четко».

• Устройство на работу: «Им повезет, если они наймут такого человека, как Ширли, с ее талантом и способностями».

• Конкуренция в спорте: «Сосредоточься на ударе справа, Сьюзен. Это твоя лучшая подача в теннисе».

• Предложение руки и сердца: «Ты знаешь, она любит тебя, Стив. Она, конечно, скажет «да».

• Создайте спокойную обстановку. Убедитесь, что постельное белье, подушки и полотенца максимально комфортны. Пусть в спальне будет темно, тихо и прохладно.

• Сбавьте обороты в вечернее время. Некоторым людям трудно успокоиться после просмотра захватывающего фильма или спортивных состязаний, поэтому постарайтесь избегать слишком сильной умственной стимуляции перед сном.

• Используйте методы релаксации. Глубокое дыхание, зрительные образы, медитация или что-то еще, что расслабляет вас и помогает заснуть. Как только вы оказались в постели, примите удобное положение.

• Обучайте ваш мозг засыпанию. Вот какой метод работает для некоторых моих пациентов: ложитесь в постель в одно и то же время, не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Потратьте несколько минут на то, чтобы устроиться поудобнее и расслабиться. Если вы не уснули через 20 минут, встаньте, выйдите из спальни, почитайте книгу, послушайте музыку или посмотрите телевизор. Почувствовав усталость, вернитесь в кровать и попробуйте снова заснуть. Если этого не произойдет в течение 20 минут, встаньте и снова выйдите из спальни. Вернитесь в кровать, когда вы почувствуете сонливость, и попытайтесь заснуть в следующие 20 минут.

Возможно, вам придется бродить туда-сюда всю ночь, но не позволяйте себе дремать на следующий день. Попрактиковав эту стратегию день или два, многие люди приучают свой мозг спать ночью.

Стресс часто появляется в результате плохой организации и планирования. Беспорядок может увеличить уровень гормонов стресса и ухудшить память и здоровье мозга. Однако исследования показывают, что даже у тех, кто постоянно устраивает дома бардак, эти проблемы исчезают при правильном подходе. Организованность приводит к более высокой производительности и контролю над своей жизнью, не говоря уж о том, что становится легче находить пропавшие вещи.

Беспорядок обычно накапливается с течением времени, даже когда мы пытаемся избежать его, поэтому полезно проводить регулярные уборки. Установите небольшие и достижимые цели – вместо того чтобы убирать весь дом сразу, начните с ящика стола или другой области, которую вы часто используете. Подарите другим или выбросьте вещи, которые вам больше не нужны. Редко используемые вещи должны храниться в местах, к которым у вас нет ежедневного доступа. Запланируйте один день в неделю на уборку какой-то части дома. Это уменьшит стресс и даст вам ощущение выполненного долга.

Привычка ежедневно планировать также снижает стресс. Простое изучение своего календаря и списка дел каждое утро приносит хорошие результаты и не занимает много времени.

Эта древняя китайская практика – введение тонкой иглы в кожу в отдельных точках организма – используется для лечения целого ряда физических и умственных проблем. Традиционное объяснение эффективности акупунктуры основано на теории о том, что иглы разблокируют Ци – энергию, которая течет через тело вдоль путей, известных как меридианы, и исцеляет организм.

Западные эксперты считают, что иглы стимулируют области с высокой концентрацией нервных окончаний, отчего растет уровень эндорфина в головном мозге, уменьшая боль и снижая стресс.

Иглоукалывание эффективно при лечении различных болевых синдромов и состояний, связанных со стрессом, включая депрессию и беспокойство. Иногда воздействие от игл усиливают с помощью мягких электрических токов или тепла. Люди, которые боятся игл, могут обратиться к акупрессуре – лечению прикосновениями, при котором стимулируются те же точки тела, но не иглами, а пальцами.

Недавнее исследование с помощью функциональной МРТ изучало воздействие иглоукалывания на пациентов с болезнью Альцгеймера. Оказалось, что оно увеличивает активность мозга в областях управления памятью и когнитивных функций, что предполагает позитивное воздействие на умственные способности.

Став более оптимистичными, мы можем улучшить функции нашего мозга. Оптимисты реже испытывают стресс, у них меньше физических и эмоциональных трудностей и больше энергии, чем у пессимистов. Позитивно мыслящие люди избегают депрессии, которая ставит под угрозу здоровье мозга, если ее не лечить должным образом.

Ученые выделили в лобной и височной долях области, контролирующие многие позитивные ощущения мозга. Исследования с помощью функциональной МРТ показали изменения, которые происходят в этих областях, когда человек видит пугающие изображения или встречается с угрожающей ситуацией. При этом у людей с позитивным настроем отмечается своего рода запрограммированность мозга, которая помогает им справиться с невзгодами. Пессимистов можно сделать более оптимистичными, обучая их позитивной реакции на события, вызывающие негативные эмоции.

Приложив немного сил, чтобы стать более общительным, научиться прощать, избегать негативного мышления и сосредоточиться на своих сильных сторонах, вы сможете поддерживать позитивное отношение к жизни. Социальный психолог Эми Кадди и ее коллеги показали, что даже правильная осанка и уверенные движения повышают уверенность в себе.

Люди с позитивным взглядом на жизнь привлекают к себе других оптимистично настроенных людей. Конструктивные отношения с друзьями и членами семьи, которые вас поддерживают, снижают уровень гормонов стресса, беспокойство и риск развития деменции. Обсуждение проблем помогает увидеть их решение; даже простой стимулирующий 10-минутный разговор с другом может повысить когнитивные способности.

Многим людям трудно обращаться за помощью. Порой они боятся, что им могут отказать или унизить их. Исследователи обнаружили, что подобные отказы усиливают воспаление мозга и влияют на память, если повторяются часто. Несмотря на такую опасность, обращение за помощью запрограммировано в нашем мозге эволюцией – оно давало нашим первобытным предкам преимущество при выживании.

Уменьшить стресс, чтобы защитить мозг

• Попробуйте медитацию, чтобы уменьшить стресс и поднять настроение.

• Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы улучшить мозговое кровообращение и повысить уровень эндорфинов.

• Ограничьте многозадачность для повышения эффективности, сократите количество отвлекающих моментов и улучшите производительность памяти.

• Экспериментируйте с проверенными методами уменьшения стресса, такими как йога и тайцзи.

• Попробуйте чаще смеяться, чтобы по-новому взглянуть на повседневные заботы.

• Научитесь высыпаться по ночам.

• Наведите порядок в своей жизни, чтобы лучше все контролировать.

• Попробуйте иглоукалывание, чтобы уменьшить боль и стресс.

• Сохраняйте позитивный настрой и сильные социальные отношения.

 Научитесь просить помощи!

Ученые выявили области мозга, которые участвуют в обращении за помощью: центр управления эмоциями – миндалина и область планирования – лобная доля.

Если стресс влияет на вашу повседневную жизнь, посоветуйтесь с врачом. Лекарства, психотерапия или сочетание того и другого эффективно помогают при многих состояниях и могут значительно уменьшить симптомы и улучшить общее самочувствие.

Глава четвертая
Станьте умнее с помощью игр для мозга

Мой мозг? Это мой второй любимый орган.

Вуди Аллен

Барри поставил на место две последние части пазла, чтобы завершить картину, на которой четыре лошади бегут через поле. Он крикнул своей жене Рути, что закончил еще один пазл.

Она ответила из кухни: «Поздравляю, милый. Теперь можешь заняться той программой для тренировки мозга, на которую я нас подписала».

Чувство удовлетворенности, которое появилось у Барри, быстро исчезло – он всегда расстраивался, когда Рути навязывала ему свои интересы. Они оба вышли на пенсию в прошлом году и решили делать вещи, которые тренируют мозг, – их врач сказал, что это поможет предотвратить потерю памяти и другие последствия старения мозга. Барри нравилось, что они стали больше путешествовать и ходить на уроки бальных танцев, но эти компьютерные игры для мозга были ему не по душе. Они не развлекали его и заставляли чувствовать себя глупым. Барри предпочитал разгадывать кроссворды и головоломки судоку.

В следующее воскресенье к супругам на ужин пришел их сын Алекс. За десертом Рути упомянула игровую программу для мозга, и Алекса это заинтересовало. Он работал в компании, занимавшейся дизайном видеоигр, и много знал о компьютерах. Барри напрягся от одного этого разговора, и Рути почувствовала это.

«Папа не хочет даже пытаться играть».

«Я пробовал, – ответил Барри. – Мне просто не понравилось».

Алекс взял с собой кофе и пошел компьютеру: «Папа, залогинься, чтобы я смог проверить эту штуку».

Барри проворчал что-то себе под нос и ввел свой пароль: Б – А – Р – Р – И.

Алекс попытался вставить недостающие слова в игре, которую начал отец. «Я понимаю, что ты имеешь в виду, папа. Неприятно, когда не можешь дать правильные ответы, прежде чем закончится время», – сказал Алекс.

Барри бросил на Рути взгляд, означающий: «Я же тебе говорил».

«Подожди-ка. Ты задал продвинутый уровень, папа. Тебе нужно было начать с первого уровня и постепенно двигаться дальше. Неудивительно, что тебе это не нравится», – рассмеялся Алекс.

Он изменил уровень сложности и быстро победил компьютер. Барри сел рядом, взял мышь и нажал на значок игры. Появилось частично заполненное поле игры «Эрудит» и семь букв для составления нового слова.

Барри составил слово «коричневый» и получил 12 очков. Компьютер предложил следующее задание, и Барри быстро ответил, получив 15 очков. Рути начала мыть посуду.

«Я помогу тебе через минуту, дорогая, – пробормотал Барри, составляя очередное слово. – Я думаю, это не так плохо…»

Алекс улыбнулся и пошел помогать матери мыть посуду.

Проблема Барри была в том, что он начал игру на уровне, который выходил за рамки его возможностей. Это расстраивало его, поэтому он потерял интерес.

Нашему мозгу нравятся «хорошие» трудности, но если задача слишком сложная, мы быстро сдаемся и принимаемся за что-то другое. Точно так же, если игра оказывается слишком легкой, нам она обычно наскучивает.

Исследования рабочей памяти и подвижного интеллекта показали, что не все испытуемые извлекали пользу из игр для мозга. Когда добровольцам было предложено сыграть в слишком сложную игру, их рабочая память и подвижный интеллект не улучшались. Однако, если игра была настроена на их уровень, прогресс был очевиден.

По утрам мне нравится разгадывать газетные кроссворды. Я знаю, что по понедельникам кроссворды бывают самыми простыми и их сложность возрастает с каждым днем. С годами я понял, что лучше всего разгадывать кроссворды со вторника по четверг. Публикуемые по понедельникам для меня слишком простые, а выходящие по пятницам – слишком сложные.

Чтобы понять, как может увеличиваться сложность игр для мозга, рассмотрим две версии популярной игры, которая развивает беглость речи или способность находить нужные слова.

Начальный уровень

Установите таймер на две минуты, а затем, используя данные ниже буквы, запишите как можно больше слов, содержащих не меньше трех букв. Используйте каждую букву в слове только один раз.

КМРАО

Я смог составить 17 слов за две минуты, но, потратив больше времени, я получил 25 слов. (См. мои ответы в конце главы).

Средний уровень

Теперь, когда вы активизировали ваши навыки беглой речи, посмотрите, можно ли вывести их на следующий уровень. Установите таймер на три минуты, но на этот раз используйте следующие буквы для образования как можно большего количества слов, состоящих из трех и четырех букв.

РКНОТАУ

Это упражнение тренирует те области вашего мозга, которые управляют логикой и языком. Лобная доля позволяет вам находить шаблоны, упрощающие составление слов. Возможно, вам нужно будет составлять как можно больше слов, которые начинаются на букву «A», затем на букву «К» и т. д. Старайтесь не смотреть на таймер, потому что эмоциональный центр вашей мозжечковой миндалины будет отвлекать вас волнением.

Есть несколько способов усложнить это упражнение, например, заменить пару согласных на редко используемые, типа «Щ» или «Ц», сократить время или увеличить необходимое количество букв в составляемых словах.

Ментальные тренировки для укрепления мозга

Мы всегда знали, что физические упражнения укрепляют тело и делают его сильным, а теперь появились научные данные о том, что умственные упражнения помогают сохранить молодость мозга. На самом деле, любая деятельность, стимулирующая мозг и заставляющая его активно использовать нейронные цепи – живопись, чтение, путешествия, решение головоломок, изучение языков, поиск в интернете и многое другое, – улучшает ваши когнитивные способности.

Исследования показали: у людей, которые окончили колледж, риск развития болезни Альцгеймера ниже, чем у тех, кто не получил высшего образования. Некоторые эксперты полагают, что эти люди просто унаследовали «умные гены», которые запрограммировали их на учебу, и что их нейроны лучше сохраняются с возрастом. Но нам не нужно высшего образования, чтобы сохранить свой мозг молодым с помощью стимулирующей активности.

С помощью ментальных упражнений мы все можем укрепить «мышцы» своего мозга. Ученые поместили лабораторных животных в стимулирующую среду – клетки с лабиринтами, игрушками и другими вещами, которые казались мышам интересными. По сравнению с мышами, жившими в обычных клетках, те, что выросли в обогащённой среде, демонстрировали более высокие когнитивные способности и быстрее находили сыр в конце лабиринта. Центр памяти их мозга – гиппокамп – был существенно больше.

Подобные открытия породили совершенно новую категорию в фитнес-индустрии: тренировку мозга. Не проливая пот на беговой дорожке и не качая железо в тренажерном зале, люди всех возрастов теперь обучают свои нейронные сети или выполняют ментальную аэробику дома с помощью игр, головоломок, компьютерных программ или веб-сайтов, чтобы бороться со ступором головного мозга или провалами в памяти. Интерес к тренировкам мозга возник параллельно с быстрым ростом электронных устройств, позволяющих нам играть практически в любую игру или головоломку, которые можно найти на диске или в Интернете.