Текст книги "Эта книга сделает вас счастливым"

Джессами Хибберд, Джо Асмар
Эта книга сделает вас счастливым

Joanna Usmar, Dr. Jassamy Hibberd

THIS BOOK WILL MAKE YOU HAPPY

Copyright © Joanna Usmar and Dr Jessamy Hibberd (2014)

Originally entitled THIS BOOK WILL MAKE YOU HAPPY

© Наумова И. Ю., перевод на русский язык, 2017

© ООО «Издательство «Эксмо», 2017

Эта книга поможет вам найти ответы на следующие вопросы:

• Каковы симптомы подавленного настроения – Глава 1

• Как раскручивается спираль негативных мыслей – Глава 1

• Как перестать подменять факты измышлениями – Глава 2

• Как изменить негативную модель поведения – Глава 3

• Как любовь к себе меняет картину мира – Глава 4

• Как перестать «заедать» проблемы, или Еда во спасение – Глава 5

• Как правильно чередовать физическую нагрузку с релаксацией – Глава 5

• Как переключать собственные эмоциональные настройки – Глава 6

• Как управлять своими эмоциями – и нужно ли это – Глава 6

• Как побороть деструктивные мысли – Глава 7

• Как избежать мысленных преступлений против счастья – Глава 7

• Как пройти тест на затянувшееся переживание – Глава 7

• Как следовать Золотым правилам преодоления негативных мыслей – Глава 8

• Как не превратить «ошибку гадалки» в прогноз – Глава 8

• Как составить досье на «черные» мысли – Глава 9

• Как вступить в спор с самим собой – и выиграть его – Глава 9

• Как найти смысл собственной жизни – Глава 10

• Как не отравить себе жизнь великими целями – Глава 10

От авторов

Мы живем в эпоху перемен – и это нелегко. Разбрасываемся, сражаемся за то, чтобы справиться с давлением извне – и с самими собой. Большие возможности предполагают большую ответственность, что неминуемо становится источником стресса, несчастий и сомнений в себе. Найдется совсем немного людей, которые чувствуют, что идеально ведут себя на работе, в отношениях с окружающими – и в жизни в целом. Большинство же время от времени прибегает к чьей-либо помощи: нас необходимо слегка подтолкнуть, подсказать, как повысить настроение, изменить взгляды на жизнь – и почувствовать себя более счастливыми.

Цель данной серии в том, чтобы помочь понять, почему вы чувствуете, думаете и ведете себя именно так – а затем передать вам в руки инструменты для позитивных изменений. Мы не сторонники сложных медицинских терминов, стараемся говорить доступно, занимательно – и по существу. Наши рекомендации подскажут, как сосредоточиться, разработать соответствующую стратегию и обучиться практическим приемам, с помощью которых вы сможете оптимистичнее реагировать на окружающую действительность.

Полагаем, что о решении ваших проблем неразумно говорить путано, свысока или снисходительно. Поэтому предлагаем вам не только результаты новейших исследований в области нарушений сна, но и забавные случаи, а также примеры из жизни. Каждая из книг посвящается отдельной теме: проблемы со сном, счастье, уверенность в себе и стресс; таким образом можно сконцентрировать внимание на том, что интересует именно вас.

Наши книги опираются на систему взглядов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ – признанная и действительно успешная терапия для решения широкого спектра проблем; мы убеждены, что она разбудит в вас способность – и желание! – справляться с проблемами.

На страницах книги вы найдете диаграммы, называемые интеллектуальными картами. Они просты в использовании и доступны для понимания. Опираясь на КПТ, интеллект-карты показывают, как в эмоциональном и физическом плане связаны между собой ваши мысли, поведение и чувства, и, предлагая разные варианты, разрешают проблему.

Вы найдете упражнения и вопросники, которые сориентируют, когда и как следует предпринимать практические шаги к изменению собственного восприятия мира. Мы постараемся сделать все, чтобы ваши первые шаги по пути к новой гармоничной жизни не были очень трудными. Но никакие теории, пусть и самые современные, не позволят двигаться вперед. Нужны практические навыки – и осознанное желание измениться.

Итак, вы можете сделать выбор – и почувствовать себя лучше; наши книги расскажут, как этого добиться.

Удачи! Сообщите о том, чего достигли, связавшись с нами через веб-сайт: www.jessamyandjo.com.

Джессами и Джо

Введение

Привет! Как дела? Хорошо? И у нас! Разве не удивительно, что человеку так комфортно, все видится успокаивающим и приятным? Но постоянно чувствовать эйфорию, согласитесь, не совсем нормально. В действительности иногда мы чувствуем себя отвратительно и мысли бывают мрачными. Да, жизнь – мастерица неожиданных подножек и лишения иллюзий. Настроение быстро портится, в глазах поселяется вечная вселенская грусть и медленно но верно, подкрадывается депрессия.

Но – без паники! Есть и хорошие новости.

Во-первых, вы можете почувствовать себя счастливей. В этой книге представлены методики и инструменты, которые помогут в этом. Если готовы уделить время работе над собой, все у вас получится.

Во-вторых, вы не одиноки. Упадническое настроение – весьма распространенная проблема: в Великобритании, например, четверть населения в течение года переживает разного рода эмоциональные расстройства. Как видите, далеко не все люди так безмятежны и счастливы, как пытаются показать.

В-третьих, люди перестали бежать прочь, услышав лишь упоминание о «психическом здоровье»: позорного пятна, долгие годы лежавшего на депрессии и подавленном настроении, более не существует.

Более того: наблюдается значительный рост обеспокоенности людей проблемами, связанными с психоэмоциональным состоянием. Знаменитые актеры и писатели открыто рассказывают о том, как переживали депрессию. В Британии проводятся бесчисленные благотворительные кампании, посвященные психическому здоровью; выходят телевизионные программы, выпускаются журналы – словом, возник новый уровень осознания проблемы. Надеемся, наша книга сработает в этом же ключе и поможет вам улучшить эмоциональное состояние.

Итак, почему к вам пристало несчастье?

Люди чувствуют себя не очень счастливыми в разное время – и по разным причинам. Возможно, случилось нечто ужасное: вы получили плохую новость или вновь настиг отголосок давней неприятности. Подавленное настроение, однако, является результатом неверного умонастроения – вы из тех, для кого стакан всегда наполовину пуст. Вы не удовлетворены, разочарованы в жизни – или просто выдался невезучий день, несчастливая неделя или неудачный месяц. Время от времени такое случается с каждым; осознание того, почему это происходит, помогает справиться с «черными» эпизодами.

Грусть может быть предлогом или оправданием для уклонения от реальной жизни. Вам одиноко, настроение подавлено настолько, что, кажется, в организме присутствует некий дефект. Желание «получить все и сразу», подогреваемое современной культурой перфекционизма, способно породить чувство вины за то, что не все вершины взяты. Но подобные упаднические мысли преодолимы, как вы узнаете из этой книги. Все может сложиться лучше – и обязательно станет лучше.

Кто мы и о чем эта книга

Нашим сердцам хорошо знакомы и депрессия, и грусть: мы не раз наблюдали все это у друзей и членов семьи. Мы используем слова «плохое настроение», «грусть», «подавленное состояние» и «депрессия» как взаимозаменяемые, так как полагаем, что предложенная методика поможет вам победить любое подобное состояние. Если вы уже давно чувствуете себя паршиво, используйте наши подсказки, а также обратитесь к терапевту и проверьте, не нужна ли более квалифицированная помощь.

Удивительно, но для большинства людей считается нормой следить за своим физическим здоровьем: посещать спортивный зал, есть полезную пищу и т. д., при этом, как только речь заходит о здоровье психическом, они становятся подозрительными и пугливыми. Между тем эмоциональный комфорт – неотъемлемая часть счастливой жизни.

Как работает эта книга

Поверьте, это полезная книга. Мы твердо решили изменить вашу жизнь и помочь чувствовать себя счастливей. Важно подробно ознакомиться с каждой главой, усвоить информацию и освоить предложенные методики. Каждая последующая глава опирается на предыдущую, поэтому читать рекомендуется по порядку, не перескакивая с одного на другое. В общем, мы придерживаемся мнения, что не стоит бежать, если можно неспешно и с удовольствием прогуляться.

Книга подтолкнет вас к активным полезным действиям. Но чтобы достичь результата, требуется время. Не ждите, что описанные приемы приведут к незамедлительным результатам – здесь, как в спорте, нужна постоянная тренировка. Освойте нашу методику, практикуйте ее, привнесите в повседневную жизнь – и почувствуете себя счастливей.

Как извлечь из этой книги как можно больше пользы

• Опробуйте все стратегии, а не просто просмотрите их. Одни подойдут вам больше, другие не приживутся, но в конце концов вы попадете в яблочко. Стратегии отмечены буквой.

• Требуется время для того, чтобы отказаться от вредных привычек и приспособиться к новым (двадцать один день, если верить специалистам); вы должны тренироваться и повторять все приемы, чтобы добиться устойчивого результата.

• Купите новый блокнот специально для работы с этой книгой. Некоторые стратегии предполагают записи и зарисовки.

Мы убеждены в том, что можно победить депрессию, грусть и плохое настроение. Вы не должны породниться с грустью и тоской! Желание изменений само по себе уже является огромным шагом вперед – и достойно уважения.

1
Подавленное настроение

Подавленное настроение отравляет жизнь. Здесь мы поясним, что это такое, откуда берется и почему запускает в вас свои острые когти. Осознание этого поможет вам двигаться к счастливой жизни.

Почему мы хандрим?

Каждый из нас иногда грустит, чувствует себя несчастным или переживает плохое настроение – и это неплохо. Невозможно понять, что такое радость, если не знаешь печали. Вы не были бы человеком, не переживая разноцветную гамму эмоций.

Настроение переменчиво по своей природе. Проведите линию, обозначив один ее конец словом «счастлив», другой – «в депрессии». Мы скользим то вверх, то вниз по этой линии – в зависимости от того, что происходит в жизни. Дело в равновесии. Но если вы чувствуете, что надолго застряли на несчастливом конце, значит, пришло время задать себе некоторые вопросы. Как только настроение резко падает, кажется, что уже никогда не избавишься от хандры: несчастливый день оборачивается неудачной неделей, невезучим месяцем или ужасным годом. На самом деле неважно, как давно вы в унынии, – все можно изменить. Нет причин мириться с упадническим настроением как с данностью. Как только вы поймете, как и почему скатились в глубокую тоску, сможете совершить некоторые изменения. Узнав себя в приведенных здесь примерах, вы почувствуете облегчение, убедившись в том, что не одиноки. Люди, пережившие похожее состояние, справились – и открыли для себя светлую сторону бытия.

Депрессия, под какой бы личиной она ни скрывалась, известна с древних времен. Обычно вспоминают греческого врача Гиппократа, который описывал ее как постоянный страх, грусть и меланхолию, уточняя, что больные испытывают отвращение к пище, бессонницу, раздражительность и беспокойство. Эти симптомы приняты и сегодня. Люди иногда грустят – это нормально; не нормально постоянно чувствовать себя несчастным. Депрессия затрагивает не только эмоциональное состояние, но и образ мыслей, поведение и самочувствие.

Как пишут в медицинских учебниках, депрессия характеризуется расстройством, представляющим собой зримое ухудшение поведения и мироощущения. У страдающих депрессией наблюдаются пять или более следующих симптомов (одним из которых обязательно будет подавленное настроение или снижение интереса и чувства удовольствия):

• подавленное настроение;

• снижение интереса или чувства удовольствия;

• изменение аппетита;

• неполноценный сон;

• бесцельные движения, такие как хождение, выкручивание рук или чрезмерное нетерпение;

• усталость либо упадок сил;

• чувство бесполезной или чрезмерной, не соответствующей обстоятельствам вины;

• снижение мыслительной способности или способности к концентрации;

• повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве.

Эти симптомы обычно приводят к сильному недомоганию и наносят ущерб социальному положению, работе и другим областям жизни. (Важно исключить другие причины, например вещества, изменяющие сознание, или соматические заболевания.)

ЗАМЕТКА О ТЯЖЕЛОЙ УТРАТЕ

Некоторые из приведенных симптомов могут быть непосредственно связаны с горем, что представляет собой совершенно другую проблему. Хотя горе способно привести к депрессии, это отнюдь не то же самое; существуют специальные методы лечения, направленные на то, чтобы помочь человеку справиться с ситуацией. Если вы потеряли того, кого любили, и наблюдаете у себя подобные симптомы, пожалуйста, не отчаивайтесь и не игнорируйте эту книгу! Мы говорим о подавленном настроении и депрессии, а не о горе, но в нашей книге описаны приемы и стратегии, которые помогут и вам.

Что нам мешает попросить о помощи?

Женщины намного чаще, чем мужчины, ищут помощи, если у них плохое настроение. Отчасти это объясняется тем, что мужчины не хотят показываться слабаками, не способными «собраться с духом» и все преодолеть. Причина еще и в том, что общество долгое время рассматривало проблемы с психическим здоровьем как то, что необходимо скрывать. Если это не физическая проблема со здоровьем, значит, нечто «нереальное», более того – постыдное. Из этого вытекает чувство вины, связанное с подавленным настроением, как у мужчин, так и у женщин: нужно просто взяться за ум и заняться делом. Однако без лечения затянувшееся подавленное настроение поднять или прогнать невозможно. Если вы простудили ухо, то принимаете антибиотики, если болят мышцы – делаете массаж. Депрессия и подавленное настроение также требуют усилий для изменения ситуации.

Другой причиной скрывать депрессию может стать работа. По информации благотворительного общества «MIND», занимающегося психическим здоровьем людей, каждый шестой работник в Великобритании в тот или иной момент переживает депрессию, тревогу или стресс. Несмотря на то, что депрессию классифицируют как заболевание, все еще считается зазорным признаться работодателю и коллегам в том, что у вас проблемы с психическим здоровьем. Вы боитесь того, что люди начнут относиться к вам иначе. Пожалуйста, постарайтесь изменить подобный образ мыслей! Известные кампании, занимающиеся проблемами психического здоровья, такие как «Time to Change» («Время перемен»), работают над тем, чтобы смыть позорное пятно с подобных проблем, – и поистине творят чудеса, рассказывая людям о том, что значит испытывать подавленное настроение.

Что вызывает подавленное настроение?

Роль, которую играют нейротрансмиттеры,[1]1
  Препараты, входящие в комплексное лечение депрессивных расстройств. – Прим. ред.


[Закрыть] все еще недостаточно изучена, однако большинство специалистов соглашаются с тем, что депрессию нельзя описывать как простой результат химического дисбаланса. Известно, что соматические заболевания способны привести в действие пусковой механизм подавленного настроения. Например, оно может проистекать из недостаточной активности щитовидной железы или быть побочным эффектом действия некоторых лекарств, таких как бета-блокаторы или противоэпилептические препараты. (Пожалуйста, посетите своего терапевта, если думаете, что причина вашего подавленного настроения кроется в этом.) Между тем более распространено мнение, что причиной депрессии служит недавно пережитый сильный стресс или эмоциональная травма «родом из детства» – деструктивные отношения с одним из родителей, братом или сестрой.

Природа и воспитание также играют свою роль. Исследования показывают, что в отдельных случаях на предрасположенность испытывать подавленное настроение оказывает влияние наследственность, хотя не всякая депрессия является наследственной. Тем не менее воспитание определяет и внутреннее самочувствие, и способность справляться с проблемами, и возможность восстановления после эмоционального расстройства.

Наши впечатления о мире, взгляд на самих себя и окружающих формируются и развиваются в детстве. Как правило, они концентрируются вокруг понятий о самооценке, достижениях, признании и привлекательности. Ребенком вы принимаете на веру то, что вам говорят родители и близкие люди, так как пока нет возможности сравнивать. Некоторые из детских верований предрасполагают к подавленному настроению. Например, если вам внушили, что вы гадкий ребенок или недостаточно умны, эти мысли могут подспудно терзать всю жизнь, вызывая комплекс неполноценности. Хотя разум говорит обратное, разрушительные мысли превращаются в убеждения, на которых впоследствии взращиваются разного рода негативные образы.

С чем вы имеете дело?

Существует множество биологических, социальных и физиологических факторов, которые могут способствовать подавленному настроению или приводить к нему; возможно, некоторые из них оказывают влияние и на вас. Вот примерный их перечень.

Психологические факторы

• Недавно пережитый стресс, например разрыв отношений или сложности на работе.

• Ощущение, что вы не в состоянии справиться с проблемой или не знаете, как это сделать.

• Темперамент – если вы очень чувствительны или вспыльчивы.

• Если вы узнали нечто удручающее о себе или живете не так, как вам хотелось бы.

• Постоянное возвращение к беспокойным воспоминаниям.

• Ощущение безнадежности или беспомощности.

• Негативная интерпретация событий или ситуаций.

• Уверенность в собственной непривлекательности, никчемности или неадекватности.

Биологические факторы

• Генетическая предрасположенность к депрессии.

• Физическая чувствительность к перемене настроения, например, при стрессе вы ощущаете слабость или напряжение.

• Слабая иммунная система.

• Проблемы с физическим здоровьем.

Социальные факторы

• Слабые социальные связи.

• Отсутствие чувства причастности к чему-либо.

• Ограниченный доступ к медицинским услугам.

• Определенные культурные традиции: допустимо ли в вашей социальной среде просить о помощи или говорить об эмоциональных проблемах.

• Сложные социально-экономические условия: неуверенность в будущем, безработица и бедность.

ДЕПРЕССИЯ: НЕДРУЖЕЛЮБНАЯ БОЛЕЗНЬ

Эйми разглядывала журналы в супермаркете, когда почувствовала, что на нее кто-то смотрит. Медленно повернула голову и заметила женщину, стоящую в другом конце прохода и пристально глядевшую на нее. Она поняла, что это Габби – женщина, с которой познакомилась в тренажерном зале несколько месяцев назад. Тогда они начали общаться, вместе пить кофе, ходили пропустить по стаканчику – словом, веселились. Потом Габби внезапно исчезла, перестала отвечать на телефонные звонки, не ходила в тренажерный зал. Эйми чувствовала себя покинутой. На самом деле это было хуже, чем оказаться брошенной, она не могла найти объяснений: вроде бы они не ругались.

Эйми быстро схватила журнал и начала листать его, чтобы выиграть время.

– Эй, привет! – послышался неуверенный голос за спиной. – Это Габби.

Эйми кивнула:

– Я знаю. Привет! Как дела?

– Отлично, – ответила Габби, улыбаясь. – Я забыла, что ты живешь поблизости.

Эйми не знала, что сказать, поэтому стояла и неловко улыбалась.

– Не выпить ли нам кофе? Мы так давно не встречались, – сказала Габби.

– Непременно, – ответила Эйми.

– Рада была увидеть тебя снова, – сказала Габби, прежде чем развернуться к кассе, пока Эйми на прощание махала рукой.

Спираль негативных мыслей Эйми: Когда-то Габби сама ей представилась! Их знакомство было таким легким и быстротечным, что, вероятно, она даже не запомнила имени Эйми. Не пыталась ли она умышленно унизить ее? И сделала ничего не значащий жест, предложив выпить кофе, хотя проигнорировала все предыдущие приглашения Эйми!

Что же случилось на самом деле: Габби не знает, помнит ли ее Эйми. Допустим, она не выглядела бы надменной, узнав, что Габби оказалась в числе тех, кто просто ушел от общения. Она забыла, что Эйми живет по соседству, и, поскольку Эйми странно смотрела на нее, сказала первое, что пришло в голову, чтобы нарушить молчание. Она понимала, что проигнорировала последние эсэмэски Эйми, так как была занята, пытаясь разобраться со своими визитами в больницу. И написала бы ей через несколько недель, чтобы пригласить выпить кофе. Она надеялась, что Эйми согласится – ведь она радовалась ее компании, когда они прежде встречались.

Результаты подавленного настроения

Подавленное настроение меняет наш подход к процессу обработки информации. Внушает негативные мысли и цепляется за все, что связано с потерями, неудачами, провалами, никчемностью и непривлекательностью. Внимание становится пристрастным – и фокусируется лишь на том, что делает нас несчастными или подтверждает неправильные действия. Мы с готовностью обобщаем отдельные детали и принимаем частный случай за доказательство того, что все плохо. И склонны тратить слишком много времени, размышляя над трудностями или печалясь о том, что случилось.

Негативное мышление влияет на отношение не только к себе, но и к миру в целом. Прошлое смешивается с будущим, а люди превращаются в актеров в черно-сером мире, где мы теперь обитаем. Мы моделируем и интерпретируем их поведение, подгоняя под собственный образ мыслей: «Крис не улыбнулся мне в лифте. Должно быть, я наделал ошибок во время деловой встречи».

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) говорит о том, что ваше настроение остается подавленным по причине пристрастного образа мыслей. Многое зависит от самоуважения. Будучи в депрессии, вы обесцениваете свои достижения, а все сравнения делаете не в свою пользу. Накладываете толстое увеличительное стекло на то, что считаете неудачами; отдельные неприятные события интерпретируете так, словно они имеют далеко идущие последствия, не обращая внимания на позитив. Мельчайшие промахи побуждают к крупным обобщениям: «Я промахнулся потому, что всегда промахиваюсь». Если получили новую работу, то только потому, что конкурент не захотел ее. Парень, который вам нравится, назначил свидание… но только потому, что у более привлекательной подруги есть бойфренд. Вы постоянно возвращаетесь в прошлое, без конца задавая себе вопрос: «Что, если бы?..» Например, вас уволили по сокращению штатов, но немедленно предложили новое место. Вместо того чтобы сконцентрироваться на позитивных моментах («это может стать новым стартом»; «мне было скучно на прежней работе»), вы наслаждаетесь ковыряниями в себе, раздумывая о том, что раз вас сократили один раз, то новое сокращение – лишь дело времени. Вдобавок вы весьма склонны к воспоминаниям о грустных или неприятных событиях, моделируете их, подгоняя под сегодняшний образ мыслей: «Все произошло точно так же, как тогда…» И события, через которые вы уже однажды переступили, представляются зловещими знамениями грядущего.

Ваша предвзятость включает в себя следующее:

• Недооценку своих действий.

• Интерпретацию отдельной неудачи как истории всей жизни («все случается только со мной»).

• Негативное сравнение себя с окружающими.

• Интерпретация чужих высказываний как критических.

• Неспособность понять, как исправить имеющие место «недостатки».