Текст книги "Эта книга сделает вас счастливым"

Симптомы подавленного настроения

На следующей странице перечислены некоторые наиболее распространенные симптомы подавленного настроения. Многие вы узнаете, но некоторые, вероятно, удивят. Например, если вы нетерпеливы, то, возможно, нередко грубите людям, а ваше пренебрежение к людям является всего лишь чертой характера, а не результатом неудовлетворенности в связи с тем, что жизнь не оправдывает ваших ожиданий. Часто люди причисляют себя к «пессимистам» или «беспокойным», не пытаясь найти причины, стоящие за подобным поведением.

Этот перечень должен не напугать вас, а успокоить: то, как вы себя чувствуете и что переживаете, – совершенно нормально. Каждый проходит через это, и существуют способы заблокировать каждый из указанных симптомов.

Распространенные симптомы подавленного настроения

Следующие шаги

Мы отдаем себе отчет в том, что, хотя все сказанное достаточно банально, это может напугать. Пожалуйста, без паники! Признать, что вы несчастливы, и решить исправить положение – первый шаг на пути к счастью. Многие смиряются с подавленным настроением как с неотъемлемой частью жизни – покоряются и опускают руки. Это неправильно: человек в состоянии изменить самочувствие и мироощущение.

Эта книга о том, какие проактивные упреждающие шаги можно предпринимать изо дня в день, чтобы научиться думать и вести себя позитивно. Адаптируйте предложенные приемы и стратегии к повседневной жизни, и вы освоите инструменты, которые сделают вас счастливыми – в том смысле, в каком вы это понимаете.

Мысли, которые нужно захватить с собой

• Депрессия излечима.

• Вы не одиноки.

• Вы способны изменить негативную предвзятость сознания – и оценивать происходящие события более позитивно.

2
Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из лучших методов, помогающих избавиться от подавленного настроения. Она предлагает стратегии и приемы, способные сделать вас счастливей. Здесь мы поясним, как она работает и почему будет вам полезна.

КПТ: не так жутко, как кажется

В 60-е годы прошлого века пионером когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) был доктор Арон Т. Бек. В наше время этот метод является эффективным способом лечения широкого спектра расстройств: депрессии, тревоги, расстройств личности. Методика была проверена и испытана как средство, действительно позволяющее избавиться от подавленного настроения. Вы познакомитесь с результатами – начиная с навыков и приемов, заканчивая инструментами, которыми будете пользоваться на протяжении всей жизни. Терапия направлена на то, чтобы человек почувствовал себя лучше сегодня – независимо от того, что произошло в прошлом. Уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше, если всерьез возьметесь за дело, – и станете психотерапевтом… для самого себя.

«Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым» (Уильям Шекспир «Гамлет, принц датский», акт 2, сцена 2).[2]2
  В переводе М. Лозинского.


[Закрыть]

Шекспир не просто обладал поэтическим талантом; великий писатель понимал: дело не в том, что случилось, а в том, как вы это интерпретируете. Если ситуация оценивается как стрессовая, меняются все реакции: физические, эмоциональные, поведенческие.

ПРИМЕРЫ

́НЕ КАЖУТСЯ ЛИ ВАМ ЗНАКОМЫМИ НЕКОТОРЫЕ ИЗ ЭТИХ СИТУАЦИЙ?

1. В конце рабочего дня в пятницу вы получаете электронное сообщение, в котором вас просят утром в понедельник провести презентацию для исполнительного директора компании. Быстро печатаете ответ, стараясь одновременно уладить миллион других дел до того, как закроется офис. Чувствуете тревогу и беспокойство: почему вас не предупредили раньше? Как справиться с этим? Почему это вечно происходит с вами? Между тем, если бы в понедельник утром вы получили то же самое сообщение с просьбой через пару дней подготовить презентацию, то были бы спокойны и контролировали себя, поскольку было бы время для составления плана действий.

2. Друг сообщает вам по телефону, что нашел работу, о которой мечтал. Вы волнуетесь, зная, как долго он искал и как много это значит для него. Однако вы не в состоянии унять беспокойство о том, что сами еще не нашли работы своей мечты. Возможно, вы недостаточно старательны.

3. Вас с подругой пригласили на субботнюю вечеринку. Она сгорает от нетерпения. Вы же со своей стороны страшитесь. Сегодня у вас была «кризисная встреча» с сестрой, находящейся в состоянии тяжелого развода с мужем. Она полдня плакала вам в жилетку, и вы никак не можете настроиться на вечеринку. Однако ваша подруга отчаянно хочет пойти туда, и вы чувствуете себя обязанной сопровождать ее.

Одно и то же событие может иметь неодинаковое значение для разных людей. А может оцениваться по-разному одним и тем же человеком – в зависимости от того, когда происходит.

Негативная реакция на ситуацию заставляет вас вести себя не так, как если бы вы были властелином мира. Действия влияют на ваши чувства – и ситуация все больше ухудшается. (Например, начальник накричал на вас, и вы сорвались в ответ.) Подавленное настроение равносильно самореализующемуся прогнозу. Вы думаете: «Все это вздор» – и ведете себя так, словно все предрешено. Подобное поведение не решает проблему, а лишь обостряет ее.

ПРИМЕР:

ПУГЛИВЫЙ ДЖЕЙМС

Джеймс видит своего друга Бена, стоящего у стойки городского бара. Он машет ему рукой и окликает. Бен оглядывается вокруг, пристально смотрит на Джеймса, потом отворачивается и заказывает выпивку.

Мышление, характерное для подавленного настроения

Более оптимистичное мышление

Ваше восприятие ситуации оказывает воздействие на чувства и, как видно на данном примере, может решительно повлиять на исход события. Размышляя в негативном ключе, Джеймс, вероятно, проигнорирует своего друга, потенциально создавая проблему там, где ее нет, что может привести к «эффекту домино», когда Бен ответит ему тем же. И ни один из них не сможет с уверенностью сказать, почему это произошло.

Даже если Бен намеренно проигнорировал Джеймса, если бы последний подошел к нему, они бы разобрались – и не чувствовали себя тревожно и неуверенно.

Начав сомневаться в верности собственных суждений, вы поможете себе сформулировать более достоверные – и оптимистичные – выводы. Попробовать разные способы интерпретации собственных переживаний, позволив себе по-новому реагировать на события. К примеру, если потеряете ключи от дома и окажетесь перед закрытой дверью, не станете думать:

• «Всегда со мной что-нибудь да случается!» → депрессия

• «Мне придется торчать здесь несколько часов, и я простужусь» → тревога

• «Черт! Не могу поверить, что я снова это сделал!» → гнев

Вместо этого вы могли бы подумать:

• «Слава богу, у соседа есть запасной комплект ключей» → счастье

• «Слава богу, что я надел теплое пальто» → счастье

Целый порочный круг

Как видите, подавленное настроение является порождением целого порочного круга. Искаженное мышление приводит к негативному прогнозу: вы ощущаете тревогу и вину за свои действия и чувства (немотивированность или нетерпение), ругаете себя («Я слабак и ничтожество») – и еще больше осложняете ситуацию. Вы ищете доказательства, поддерживающие эти чувства, говоря себе, как в приведенном примере: «Ханна перебегает улицу, чтобы избежать встречи со мной». (На самом деле она просто отскакивает от проезжающей машины.) КПТ разрушает такую поведенческую модель, возвращая контроль над эмоциональным состоянием.

Существует два способа для того, чтобы почувствовать себя лучше: изменить осмысление ситуации (когнитивная способность) и изменить свои поступки (поведение). КПТ использует оба. Смысл этой формы терапии заключается в том, чтобы научиться подвергать сомнению собственные негативные мысли (а значит, и поведение) – и увидеть те же самые события в позитивном ключе.

Цепная реакция

КПТ начинает с того, что дает оценку вашему поведению – и побуждает к тому, чтобы заняться тем, что нравится. После чего вы распознаете печальные мысли, признав, что они большей частью – полный бред. Пока сознание наполнено неблагоприятными прогнозами и катастрофическими сценариями, поразмышляйте реалистично, задавая себе вопросы: «Правда ли это?» и «Вероятно ли это?». И сразу почувствуете себя лучше. Ваш сегодняшний образ мыслей работает против вас. Расстаньтесь с ним!

Если хотите измениться – попробуйте эти упражнения. Экспериментировать – единственный способ закрепить идеи из этой книги. Если что-то не получится, начните снова. Если и после нескольких попыток мы вас не убедим – это нормально. Просто выберите то, что подходит именно вам.

Интеллектуальные карты

Диаграмма, которая приведена ниже, называется интеллект-картой. Эти карты будут слегка видоизменяться, поскольку мы будем фокусировать внимание на одном из четырех моментов: поведение, эмоции, физическое состояние, мысли. Но базовый принцип, заключающийся в том, что все это связано между собой и опирается одно на другое, останется неизменным.

Ваши мысли, поведение и состояние работают как точки воздействия. Можете сконцентрироваться на одной из них и изменить ее, что позитивно скажется на вашем настроении. Люди инсценируют вмешательство, когда кто-то страдает алкоголизмом, принимает наркотики: они садятся в круг и откровенно рассказывают о том, что происходит в их жизни.

Итак, вы анализируете свое поведение, мысли и чувства – и меняете негативные мысли на позитивные. Как только улучшите одну составляющую (скажем, поведение), изменятся остальные.

Можно было бы просто подождать, пока почувствуете себя счастливым, но кто знает, сколько понадобится времени? Обратив внимание на собственную интеллект-карту, вы заставите себя переоценить ситуацию – и вскоре расстанетесь с любимой интерпретацией «все ужасно». Затем изменятся мысли, за ними – физические ощущения. Постепенно порочный круг будет становиться все менее порочным – и вы почувствуете себя счастливей.

ВАША СОБСТВЕННАЯ ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА

Вспомните недавнее переживание – и заполните свой вариант интеллект-карты, ответив по очереди на каждый вопрос (начните с центра).

Благодаря этому упражнению вы увидите собственные реакции на событие, сознательно разделяя мысли, поведение, состояние и эмоциональное самочувствие. И вскоре они выйдут из-под вывески «Чувствую себя несчастным». Фиксация собственных наблюдений и их признание – первый шаг к тому, чтобы понять происходящее и предпринять правильные действия.

МЫСЛИ – НЕ ФАКТЫ: ВАША НОВАЯ МАНТРА НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Мы часто принимаем свои измышления за правду, не подвергая их анализу. До тех пор, пока нет неопровержимых доказательств, поддерживающих вашу теорию, она так и остается теорией. Не доверяйте негативным мыслям до тех пор, пока не проанализируете их. Проведите переоценку – и измените свое представление о ситуации.

ПРИМЕР

САРА В НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ – КАК ЕЙ СЛЕДОВАЛО РАЗМЫШЛЯТЬ?

Сара направляется в женскую уборную. Она слышит, что там находятся два человека, которые болтают и смеются. Она узнает голос Клэр.

– Ты прочитала, что написала о ней Мария по электронной почте? Отвратительно! – говорит Клэр.

– Да, прочитала, – отвечает вторая девушка, – а потом Мария волновалась, так как подумала, что случайно отправила это письмо прямо ей!

Первая мысль Сары (теория А): «Они говорят обо мне».

• Ее физические, эмоциональные и поведенческие реакции скатываются к панике: сердце гулко стучит в груди, ладони вспотели, она пытается отдышаться.

Альтернатива (теория Б): «Кажется, они говорят обо мне».

• Сара на минутку останавливается и начинает искать доказательства своей мысли. Разве она ссорилась с Марией в последнее время? Разве она сделала нечто такое, что дало основание для злобного послания?

• Разве Мария относится к ней так же, как Клэр?

Пока Сара пытается понять, что это всего лишь мысль, а не факт, появляется время для того, чтобы осознать, насколько это правдоподобно. Девушка анализирует свои мысли, что помогает ей прийти к реалистичному заключению.

Напомнив себе о том, что «мысли – это не факты», вы перестанете делать скоропалительные выводы и вести себя опрометчиво. Это простое упражнение, к которому мы будем возвращаться постоянно.

Мысли, которые нужно захватить с собой

КПТ поможет вам:

• Тщательно разобраться в том, что вы делаете в жизни; осмысливать любое свое достижение. Больше заниматься тем, что доставляет удовольствие.

• Переосмыслить непродуктивные убеждения и интерпретации.

• Выработать навыки и стратегии, помогающие изменить ситуацию, чтобы чувствовать себя комфортнее.

3
Как изменить свое поведение

Ваше поведение оказывает влияние на мысли, эмоции и физическое состояние. Вы способны осознать модели негативного поведения и изменить их. И тогда можно будет больше заниматься полезными и приятными делами – и меньше тем, что ввергает в затяжную депрессию и тоску.

Опасность бездействия

Как было показано на диаграмме в предыдущей главе, то, как вы себя ведете, что думаете и как ощущаете себя в эмоциональном и физическом плане, взаимосвязано. Находясь в подавленном настроении, вы часто теряете интерес к тому, что происходит вокруг, и начинаете откладывать дела на потом. Любая мелочь превращается в сложную задачу. Повседневные занятия: мытье посуды, поход в душ, выход из дома – становятся тяжелыми и изнуряющими. Перспектива любых перемен вызывает панику. Вы прекращаете делать то, что обычно радовало, – просто вычеркиваете все это из жизни.

Когда вы начинаете замыкаться в себе – в чем нет вашей вины! – жизнь становится скучной и однообразной, заполненной лишь рутиной. Все время хочется спать, ибо сон – бегство от действительности. Вы резко ограничиваете общение (или обрываете все контакты), лишаясь социальной и эмоциональной поддержки. Под любым предлогом отлыниваете от дел – и появляется больше времени на обдумывание того, какой вы несчастный.

ПРИМЕР

АННА В ТРЕВОГЕ

Анна на протяжении нескольких недель чувствовала себя паршиво. Сначала она думала, что апатия была последствием перенесенной сильной простуды, но плохое настроение не проходило. Девушка чувствовала себя усталой, жалкой, неуверенной, скучала и тосковала. Прежде «восхитительная» работа в качестве бариста в модной кофейне внезапно стала казаться банальной. Какая разница, откуда эти чертовы бобы? Кого волнует, что кофе подгорел? Разумеется, не ее.

Анна начала отклонять приглашения друзей: не хотела лишних вопросов. Дело в том, что она не могла бы назвать им конкретную причину своего дурного настроения. В ее жизни давно не случалось больших неприятностей. Просто ей было грустно. Но как рассказать об этом друзьям? Поэтому она отвечала отказом – и успокаивалась, когда люди принимали ее извинения.

Спустя несколько недель друзья начали спрашивать ее, что же случилось, не сделали ли они чего-то не так. Девушка почувствовала себя виноватой, поэтому начала соглашаться на предложения друзей – но в последний момент отказывалась. «Я задерживаюсь на работе / я заблудилась / я опоздала на поезд / по пути я подвернула ногу». Сидела дома, смотрела телевизор и размышляла – много размышляла. Главным образом о том, какая она плохая подруга и вообще – плохой человек.

Каждое утро Анна буквально вытаскивала себя из постели, шла на работу, с трудом отсиживала день, возвращалась домой и плюхалась перед телевизором. Чем дольше это продолжалось, тем хуже она себя чувствовала. Проще всего было лечь спать: во сне она не так страдала.

Наконец, начинаете заниматься самобичеванием, обвиняя себя во всех смертных грехах. В голове крутятся мысли: «Я ленив и бесполезен»; кажется, жизнь утекает, как песок сквозь пальцы.

Не удивительно, что вы чувствуете себя несчастным! Но – без паники: мы предлагаем простые шаги и стратегии для того, чтобы перестать следовать деструктивным моделям поведения.

Важно понять, как воздействует на вас – позитивно или негативно – то, чем вы занимаетесь в жизни. Выбрать действия, вызывающие приятные чувства, – и отдать им предпочтение.

ВАША ЛИЧНАЯ ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА

Теперь, когда вы прочитали о несчастной Анне, можете аналогичным образом оценить собственную ситуацию. Вспомните недавний случай, когда вы не сделали то, чего от вас ожидали, или то, что обычно охотно делали, – будь то пропущенная дружеская вечеринка, поход в спортзал, визит к бабушке или посещение клуба. Будьте честны с собой. Как вы ощущаете себя – эмоционально и физически, – пропуская приятное событие? Какие мысли проносятся в сознании, когда вы понимаете, что пропустите его? Что думаете в тот момент, когда событие происходило, но вас там не было? Если трудно начать, вернитесь к вопросам примерной интеллект-карты на странице 39. Заполнив ее, вы явственно увидите собственную модель поведения, где негативные реакции подпитывают друг друга. Эту модель можно изменить.

ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА АННЫ

Прискорбное поведение

Возможно, ситуация Анны покажется вам неправдоподобной: все люди разные. Некоторые, находясь в подавленном настроении или переживая депрессию, не замыкаются в себе, а, напротив, становятся экстравертами, душой компании.

Принимают все приглашения, не важно – какие и от кого. «Сплав по бурному потоку с кем-то, кто мне не нравится? Пожалуйста!» Они выбирают то, что отвлекает от долгих размышлений наедине с собой.

В зависимости от того, к какому социальному слою принадлежит человек, такое поведение может перерасти в болезненную зависимость: алкоголь и наркотики дают большую уверенность в себе, развязывают язык и помогают почувствовать себя в своей тарелке, особенно, если человек несчастлив.

На самом деле алкоголь и наркотики обостряют проблемы, замыкая цикл самообвинений. Вы ведете себя странно, можете взволноваться, вспомнив о том, что сказали или сделали. И не хотите вспоминать, что теряли контроль над собой. Что же спасает? Еще один бокал, затяжка или укол. Британская государственная служба здравоохранения считает, что приблизительно 4 % женщин и 9 % мужчин в Великобритании демонстрируют признаки алкогольной зависимости. Национальный институт США, занимающийся проблемами злоупотребления алкоголем и алкоголизма, заявляет, что 28,8 % женщин и 43,1 % мужчин могут быть отнесены к категории пьяниц (хотя бы раз в году употребляют более пяти порций алкоголя в течение двух часов). Разумеется, наслаждение алкогольным напитком не делает из вас алкоголика, но если вы пьете больше обычного, это может служить ширмой глубокой проблемы. Если каждый вечер вы приходите домой и чувствуете упадок сил, непонятную тоску и апатию, придется разбираться с причинами, скрывающимися за таким поведением.

КАК ОБУЗДАТЬ ПЛОХОЕ ПОВЕДЕНИЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Заполняя интеллект-карту, вы поняли: ваша деятельность напрямую связана с вашими мыслями и чувствами. Значит, изменив свои занятия, можно почувствовать себя счастливей.

Поприветствуйте ежедневные дела. Мы просим вас, читая эту книгу, вести небольшие дневники – чтобы можно было проследить за своими поступками и увидеть позитивные изменения. Постарайтесь закончить один дневник, прежде чем начнете следующий. Ведите записи в течение недели, затем пересмотрите его. Видите, это очень легко. Просто записывайте все, что делали, и по ходу оценивайте свое настроение, ставя оценки от 0 до 10. (Ноль – самое паршивое настроение, десятка – самое лучшее). Отмечайте деятельность, которая доставляет особое удовольствие, буквой «У»; ту, что помогает осознать собственные достижения, – буквой «Д». Здесь нет ничего мелкого или незначительного. Если действительно наслаждаетесь завтраком, поставьте рядом с ним букву «У». Если перерыв на чай доставляет некоторую радость – опять поставьте «У». Если вы чувствуете удовлетворение от того, что встали с постели и пошли в душ, напишите букву «Д».

Дневник не предназначен для оценок окружающих; он служит для того, чтобы вы сами оценили свой день. По большому счету, принятие душа не может считаться большим достижением, но на фоне подавленного настроения – не такое уж и легкое дело, ибо все ваше существо противится этому.

Ведение дневника дает возможность взглянуть в лицо ежедневным рутинным делам, заставляет задуматься о том, как они сказываются на ваших чувствах. Большую часть времени мы идем по жизни как в тумане. Не случалось ли вам ехать в машине по дороге, которую вы знаете как свои пять пальцев, доехать до места назначения – и потом даже не вспомнить, как туда попали? Вы действовали на автопилоте, что довольно опасно: вы не обращаете внимания ни на то, что вас окружает, ни на себя самого. Вероятно, вы даже не поняли, как ужасно чувствовали себя по дороге на работу. Находясь в режиме автопилота, просто не осознали этих чувств – и они затерялись на фоне огромного серого облака грусти. Заполнив таблицу, вы сможете внимательно посмотреть на свой день.

Как заполнять таблицу:

1. Запишите, что вы делали.

2. Оцените уровень счастья по шкале от 0 до 10.

3. Отметьте то, что доставило вам удовольствие, и поставьте рядом букву «У».

4. Отметьте то, что позволило испытать удовлетворение от осознания своих достижений, и поставьте рядом букву «Д».

На протяжении недели описывайте свои ежедневные занятия как можно полнее. Закончив, ответьте на следующие вопросы:

• Какова средняя оценка вашего настроения за неделю?

(Сложите все числа, а потом разделите на общее количество.) Это – отправная точка, которая будет повышаться, когда вы почувствуете себя счастливей. Читая книгу, можете перепроверять ее, чтобы посмотреть, повысилась ли средняя оценка настроения.

• Когда ваше настроение повышается и когда понижается?

У большинства людей оно, как правило, понижено по утрам. Когда вы просто встаете с постели, настроение уже на пути к улучшению (даже если это прескверный денек, для которого необходима самомотивация). Размышляя в постели, не торопясь вставать, вы еще больше затрудняете подъем, вот почему не следует «сбрасывать» будильник.

• Что вы делаете, когда ваше настроение находится на высшей и низшей точке?

Настроение неустойчиво – и, несомненно, изменится в течение дня. Желание без конца откладывать важные дела – классический способ поддержания плохого настроения. Если вы будете чем-то осознанно заниматься, даже если это внушает страх, то почувствуете себя лучше.

• Сколько «У» и «Д» в вашем дневнике?

Возьмите на заметку все, что пометили. Это поможет распознать, что именно вас радует, дает чувство удовлетворения: когда вы занимаетесь этими делами, настроение заметно улучшается. Если у вас нет ни одного «У» или «Д», проведите переоценку таблицы. Если на протяжении целой недели не было ничего, что доставило вам удовольствие, значит, пришло время стать прагматиком. Спросите себя, что в последний раз вызвало у вас чувство ненависти? Какие-то кошмарные чувства? И если вам было до такой степени противно, не скрасила бы действительность чашка крепкого чая или шоколада? Поставьте букву «У» рядом с подобным моментом. Не избегайте мелочей, которые служат отправной точкой.

• Сколько часов вы спали?

Согласно исследованиям, взрослым людям рекомендуется спать от шести до восьми часов за ночь, чтобы поддерживать нормальную физическую и психическую работоспособность. Если вы регулярно недосыпаете и всю ночь крутитесь в постели, это может сильно сказаться на вашем настроении. Сон играет такую большую роль в мироощущении человека, что мы написали об этом целую книгу под названием «Эта книга поможет вам выспаться». В 5-й главе мы рассмотрим некоторые стратегии, улучшающие сон.

Оценивая свою ежедневную активность, можно понять, что на самом деле служит причиной хорошего или плохого настроения. Если вы постоянно находитесь в подавленном настроении, легко не заметить его подъемов.

Важно отмечать виды деятельности, провоцирующие плохое настроение, и его причины – тогда вы начнете уравновешивать эти занятия тем, что доставляет удовольствие. Увидев, как распределяется ваш день (как показано в таблице), сможете изменить баланс в сторону позитива.