Текст книги "Ешь и будь красивой"

Готовы запасаться наиболее полезными для красоты продуктами? Вам понадобится слегка переоборудовать кухню: во-первых, чтобы расчистить пространство для сезонных «красивых» продуктов и других ингредиентов, о которых вы узнаете в последующих главах; во-вторых – чтобы как можно больше облегчить задачу по выбору «красивой» пищи. Если ваш холодильник практически пуст, не считая, может быть, нескольких лакомств и бутылки вина, то там еще много места для «красивой» еды – вы уже готовы! Но вот если у вас шкафы ломятся от упаковок с перекусами и сладостями, мясными полуфабрикатами, молочными продуктами, сладкими газировками и соками, которые совершенно не поддерживают вашу красоту, то воспользуйтесь моментом, чтобы убрать их с полок и из своей жизни. Расчистите любимый шкаф или холодильник и начните с нуля. Вычеркните «предателей красоты» из списка покупок на эту неделю и по возможности избавьтесь от уже имеющихся. Это, конечно, кажется расточительным, но вы выбросите еду, которая приносит вред вашему здоровью и красоте. Без нее вы будете намного прекраснее!

Чего я не хочу, так это того, чтобы вас охватил панический страх перед выбрасыванием любимой еды. Этот страх вызывает стресс, а стресс, как вы узнаете в третьей части, подрывает красоту не меньше, чем любой «предатель красоты». Я не собираюсь насильно заставлять вас навсегда отказаться от какого-то блюда или продукта. Иногда съесть что-нибудь эдакое вполне нормально и не нанесет большого вреда красоте и здоровью, если, конечно, вы с надлежащим почтением относитесь к своему телу. Но будьте честны: если вы постоянно будете держать «предателей красоты» вроде чипсов, печенья, конфет и газировки под рукой, то наедаться ими будете не иногда. Даже если вы всеми силами стараетесь питаться красиво, одного присутствия этой «некрасивой» еды может оказаться достаточно, чтобы вы сорвались в самый неподходящий момент. Если вы решите все-таки сохранить место на кухне для «предателей красоты», то знайте: вы будете видеть и чувствовать эффект от них каждый раз, когда будете их есть. Вот первая задача для вас: если вы хотите достичь максимальных результатов с программой «Красивое питание», постарайтесь начать с нуля.

Одной из главных моих ошибок в плане красоты стало то, что я не находила времени, чтобы готовить для себя. Когда я научилась ежедневно готовить, то смогла по-настоящему следить за диетой, и это стало фундаментом моего преображения. Я, конечно, всегда любила готовить, но готовить только для себя казалось мне пустой тратой сил, особенно после того, как приходишь домой с работы совершенно разбитая. Кроме того, у меня никогда не было запасов «красивых» продуктов для готовки, а это, как вы уже поняли, едва ли не половина дела. Ни в коем случае не попадайтесь в ловушку «А, в холодильнике ничего нет, закажу что-нибудь на дом»! Я собираюсь помочь вам укомплектовать по-настоящему мощную и красивую кухню. Каждый ингредиент из нижеследующего списка полезен для вашей красоты, и они смогут долго простоять на полке, пока вы не найдете идеальный момент, чтобы достать его и приготовить себе обед, после которого станете и выглядеть, и чувствовать себя лучше. Чтобы найти больше информации об этих ингредиентах, обратитесь к таблицам «Питательные вещества, полезные для красоты» (тут) и «Фитохимикаты, улучшающие красоту» (тут).

Сытная, чем-то напоминающая по вкусу орехи гречка на самом деле даже не злак: она принадлежит к тому же семейству, что и ревень. Мне нравится готовить и из гречневой муки, и из крупы. Главный фитохимикат гречки, рутин, уменьшает производство вызывающих морщины конечных продуктов гликирования в организме – таким образом, это очень полезный антивозрастной продукт. В гречневой муке нет глютена, это очень питательная альтернатива белой муке: у нее низкий гликемический индекс, зато в ней много железа, магния, белков (в том числе незаменимых аминокислот) и пищевых волокон. Храните гречневую муку в холодильнике или морозилке, чтобы ее запасы полезных масел оставались максимально свежими.

Цельный белок не животного происхождения? Познакомьтесь с киноа, вашим новым лучшим другом. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, из которых строится сильная, молодая кожа, волосы и ногти и с помощью которых они восстанавливаются от ежедневных повреждений. Киноа – это на самом деле семя, а не зерно; оно не содержит глютен и богато питательными веществами, как и его родственник шпинат. Кроме разнообразных белков, киноа содержит следовые «красивые» минералы: железо, цинк, магний, марганец и фосфор. Благодаря сложным углеводам и низкому гликемическому индексу ваш сахар в крови стабилизируется, а вы чувствуете себя сытыми, не страдая от вздутия живота. Кроме того, киноа поддерживает здоровое пищеварение с помощью клетчатки, которой питаются полезные бактерии в кишечнике.

Кокосовое масло совершенно изменит ваше представление о жирах. Оно состоит из противовоспалительных среднецепочечных жирных кислот, которые быстро и легко сжигаются организмом, не разлагаясь в печени, и дают таким образом мгновенный прилив энергии. Метаболизм тоже ускоряется, что помогает нам сжигать запасы жира. Естественно, это не дает нам права переедать. Добавляйте одну-две чайные ложки при тушении овощей или в выпечку (кокосовое масло стабильно при высокой температуре и не выделяет свободных радикалов) и капните несколько капель в смузи – кокосовое масло помогает усваивать другие питательные вещества.

Главный компонент кокосового масла – лауриновая кислота, жир с мощным противомикробным действием, который убивает бактерии, вирусы и дрожжи (она, кстати, содержится в грудном молоке!). Кокосовое масло – насыщенный жир, так что при комнатной температуре оно твердое, но при этом не вредит вашему холестерину: оно понижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) в организме. Насыщенные жиры вроде кокосового масла необходимы для здоровых клеточных мембран и красивой кожи.

Очищенное конопляное семя – источник цельного белка, который поддерживает производство и восстановление клеток, чтобы все завидовали вашей коже, волосам и ногтям. Это прекрасный источник противовоспалительных, антивозрастных жирных кислот омега-3, в том числе гамма-линоленовой кислоты, важной для здоровья кожи и лечения экземы. В конопляном семени много пищевых волокон для хорошей работы выделительной системы, а также железа и цинка – тоже отличные новости для вашей красоты. Мне нравится добавлять их в смузи, горячие каши, салаты и десерты для хрустящей текстуры и орехового вкуса.

Льняное семя богато фитохимикатами лигнанами, которые способствуют хорошему пищеварению и, возможно, даже помогают в профилактике рака груди благодаря своей способности имитировать эстрогены в организме. Молотое льняное семя – это отличный растительный источник противовоспалительных кислот омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты, незаменимой жирной кислоты, которую организм перерабатывает в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) – ту самую сжигающую жир и укрепляющую коллаген кислоту, что содержится в рыбьем жире. Кислоты омега-3 понижают уровень гормона, который играет роль в забивании пор кожи и акне, а также сохраняют кожу достаточно здоровой, чтобы она оставалась влажной. Добавляйте молотое льняное семя в ваши блюда ради дополнительной дозы клетчатки, которая стимулирует выделительную систему, и белков, которые помогают восстанавливать поврежденную кожу.

Кокосовое и конопляное молоко тоже полезно для красоты, но, как по мне, миндальное молоко без сахара лучше – и на вкус, и по полезным свойствам для кожи. Обычное миндальное молоко, которое можно найти в супермаркете, обычно уже с добавками, так что, выливая в свою овсянку около стакана миндального молока, вы получаете примерно половину дневной дозы витамина E, «витамина красоты», который поддерживает влажность кожи и защищает ее от солнца, плюс примерно 45 процентов кальция и 25 процентов витамина D. В неподслащенном миндальном молоке мало сахара и калорий, к тому же в нем нет гормонов и антибиотиков, как в молочных продуктах.

Морские водоросли просто удивительно полезны для красоты. Возьмите, например, нори, скромную водоросль для суши: она богата жирными кислотами омега-3 (их в ней больше, чем в оливковом масле или целом авокадо) и следовыми минералами, которые кормят вашу кожу, волосы и ногти; кроме того, более чем на 50 процентов они состоят из белков. Но нори – это только начало. Другие водоросли – вакамэ, спирулина, ламинарии, пальмарии и комбу – тоже заслуживают места в вашем буфете «Красивого питания». Попробуйте добавлять хлопья из ламинарии в салаты и овощные блюда или порошок спирулины (для дополнительной дозы белков и минералов) в смузи. Минералы из морских водорослей полезны для красоты даже в очень малых дозах.

Примечание. Йод в морских водорослях помогает поддерживать здоровье щитовидной железы, но, если у вас уже есть проблемы с щитовидной железой, спросите своего врача, стоит ли вам есть богатую йодом пищу.

Нут – это богатое антиоксидантами бобовое растение, полное фитохимикатов, улучшающих иммунитет и помогающих с усвоением других важных для красоты минералов. В нуте содержится белок, пищевые волокна, фолиевая кислота и следовые минералы, в частности цинк, антиоксидантный «красивый» минерал, который поддерживает чистоту и здоровье кожи, стимулирует рост волос и укрепляет ногти. Кроме того, нут содержит медь и марганец, два важных минерала для здоровых, энергичных и молодых клеток. Нут богат клетчаткой и сложными углеводами, которые стабилизируют уровень сахара в крови, замедляют образование морщин и помогают при гормональном дисбалансе.

Овсянка – это богатый минералами завтрак. В овсяных хлопьях содержится много марганца, который помогает поддерживать здоровье и цвет волос и защищает митохондрии. Кроме того, овсянка богата и другим «красивым» минералом, железом, отвечающим за сильные волосы и ногти. В овсе много антивозрастного минерала селена – он полезен для эластичности кожи и выработки главного антивозрастного антиоксиданта глутатиона, – и витамина B₁, необходимого для здорового функционирования нервной системы. Для наибольшей пользы покупайте овсянку, не содержащую глютен. Если на упаковке нет надписи «без глютена», знайте: в такой овсянке может содержаться глютен, потому что овес для ее производства перерабатывали в тех же цехах, что и пшеницу.

Запаситесь оливковым маслом extra virgin, чтобы получить большую дозу антиоксидантов, благодаря которым ваша кожа будет выглядеть упругой и молодой. Умеренное количество оливкового масла в диете может помочь поддержать более тонкую талию, снизить риск сердечных заболеваний и артериальное давление, а также увеличить уровень полезного ЛПВП-холестерина. Оливковое масло имеет противовоспалительное действие (им хорошо успокаивать чувствительную кожу) и богато витамином E, который защищает кожу от ультрафиолетовых лучей, укрепляет клеточные мембраны и вместе с витамином C предоставляет фантастическую защиту от старения. Впрочем, наиболее полезно оливковое масло для салатных заправок, соусов и с тушеными овощами; при высокой температуре лучше готовьте на кокосовом масле, чтобы избежать формирования свободных радикалов.

Орехи – это маленькие слитки полезных жиров, белков и «красивых» минералов, которые насыщают вас, поддерживают и легко проходят через организм. Это идеальный «красивый» продукт для вечно занятых людей. Выбор орехов в вашем буфете может меняться в зависимости от вашего настроения или времени года, так что руководствуйтесь в первую очередь своими вкусовыми рецепторами. Миндаль богат витамином E, который укрепляет клеточные мембраны и предотвращает морщины. В кешью много меди, которая способствует блестящей пигментации волос. Фисташки полны витамина B₆, обогащающего кровь кислородом. Бразильские орехи – крупный источник селена, который помогает поддерживать эластичность кожи и производство глутатиона в организме.

Всегда покупайте сырые и органические орехи: обжаренные орехи часто содержат окисленные масла, из которых получаются ускоряющие старение свободные радикалы и конечные продукты гликирования, а вот здоровые жиры из сырых орехов ослабляют воспаление в организме. Прежде чем перекусить сырыми орехами, лучше всего вымочить их в течение пары часов или даже целой ночи, чтобы они выделили ферментные ингибиторы, которые мешают легкому перевариванию. Храните их в темном, прохладном месте или, если не планируете есть их в ближайшее время, в холодильнике или морозилке.

Маленькие гранулы пыльцы очень богаты питательными веществами, которые поддерживают вашу красоту и энергию. Перга – это источник цельного белка; она содержит двадцать две аминокислоты, необходимые для производства новых клеток кожи, а также кератина для красивых волос и ногтей. Кроме того, перга – это концентрированный источник витаминов группы B, которые делают вас энергичнее. Пергу используют для лечения аллергии, потому что она содержит антигистаминный фитохимикат кверцетин, а также при проблемах с пищеварением, потому что она богата ферментами, облегчающими пищеварительную нагрузку на организм. Добавляйте небольшое количество перги в смузи, салаты или десерты.

Примечание. Избегайте перги, если у вас аллергия на пыльцу или укусы пчел.

Попкорн из органической кукурузы содержит фитохимикаты, борющиеся со свободными радикалами, но не торопитесь запускать руку в тарелку: есть одна оговорка. Выбросьте весь свой попкорн для микроволновок (в нем много искусственных ароматизаторов и прочих химикатов), возьмите обычные зерна кукурузы и приготовьте попкорн самостоятельно – на варочной поверхности или в коричневом бумажном пакете в микроволновой печи. Попкорн, приготовленный на воздухе, полезен для здоровья, потому что калорий в нем самый минимум (около 15 в одной горсти), а пищевых волокон много. Чтобы сделать попкорн еще более «красивой» едой, добавьте к нему, например, дрожжи, растопленный темный шоколад или специи-антиоксиданты вроде корицы, куркумы или кайенского перца.

Н₂О: ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ!

Есть одно необходимое для здоровья вещество, которое на самом деле сложно назвать «питательным», но тем не менее оно играет важную роль в красоте: вода. Вода составляет от 60 до 70 процентов веса тела и 70 процентов нашей кожи, но обычно она занимает довольно низкое место в наших приоритетах, когда мы говорим о красоте. Я взяла немало интервью у моделей за свою жизнь и хочу сказать следующее: «Пейте воду» – это их важнейший секрет красивой кожи. Многие люди отмахиваются от этого совета как от чего-то совершенно очевидного, но существуют серьезные научные данные, на которые стоит обратить внимание. При обезвоживании вырабатываются гормоны стресса, что, в свою очередь, приводит к росту воспаления в организме. Кроме того, вода жизненно необходима для телесных функций – от метаболизма и усвоения питательных веществ (в частности, для водорастворимых витаминов B и C) до детоксикации, кровообращения и регулирования температуры. Водоснабжение организма происходит более эффективно, когда мы получаем воду не только с питьем, но и с едой – например, с богатыми водой овощами и фруктами вроде арбузов, огурцов, яблок и сельдерея, которые медленно выделяют воду, проходя через пищеварительную систему.

Это легкое, мягкое семечко, не содержащее глютена (готовят его, впрочем, так же, как злаки), богато аминокислотами, поддерживающими ремонт и восстановление клеток. Пшено – это «щелочное» семя и богатый источник полезных для красоты минералов, в том числе железа (для здоровых волос и ногтей), магния (для прекрасных зубов и костей), марганца (для защиты митохондрий) и фосфора (для ремонта ДНК). Аминокислота триптофан, содержащаяся в пшене, превращается в организме в гормон хорошего настроения серотонин, помогающий вам оставаться счастливыми и спокойными. Кроме того, пшено богато пищевыми волокнами, которые насыщают вас, поддерживают стабильность сахара в крови и кормят полезные бактерии в пищеварительной системе.

Сардины маленькие, но вот для красоты это одни из самых больших рыб в море. Они богаты противовоспалительными, полезными для красоты жирными кислотами омега-3, в частности эйкозапентаеновой кислотой, которая укрепляет коллаген и усиливает сжигание жира. Кислоты омега-3 снижают уровень гормона, который связан с избыточным производством кожного сала и забитыми порами, а это основные причины пятен на коже. Кроме того, в сардинах много селена – незаменимого минерала, который делает кожу прочной и заживляет повреждения. Они содержат витамин D, который поддерживает прочность костей и предотвращает обвисание и морщины на коже, вызванные потерей объема костей. В рыбе довольно часто содержится избыток металлов и других токсинов, но сардины – это одни из самых экологически чистых рыб. Ешьте богатые белком сардины на завтрак, и ваш уровень энергии и сахара в крови останется стабильным в течение еще нескольких часов.

Если вы еще не слышали об огромной пользе семян чиа, то знайте: пора запасаться этой маленькой «суперпищей». Семена чиа – отличный источник укрепляющих клетки жирных кислот омега-3, которые ослабляют воспаление и защищают кожу от повреждения солнечными лучами. Семена чиа – источник цельного белка (эти аминокислоты жизненно важны для здоровой кожи, волос и ногтей), а также хороший источник кальция и цинка, которые являются строительным материалом для костей и предотвращающих пятна на коже. В семенах чиа много растворимой клетчатки, которая стимулирует работу выделительной системы и уменьшает вздутие живота, а также вызывает чувство сытости даже при употреблении меньшего числа калорий. Сделайте собственный пудинг из семян чиа: возьмите горсть семян, залейте их миндальным молоком и подождите, пока на семенах не появится желеобразный внешний слой, – отличный рецепт для детоксикации!

Тахини, густую, маслянистую пасту из молотого кунжута, очень любят на Ближнем Востоке. Это «красивая» пища, которая добавляет слегка «землистый» вкус салатным заправкам, соусам и смузи. Она богата необходимыми для красоты минералами – цинком и кальцием, которые поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, а также жирными кислотами омега-3, питающими здоровые клеточные мембраны. Еще одна заметная польза от тахини – витамины группы B, содержащиеся в ней, которые борются со стрессом и успокаивают нервы. Чем меньше мы страдаем от стресса, тем меньше ощущаем возрастную нагрузку на организм.

Чечевицу я люблю больше всех других бобовых: она содержит много белка и энергии, стабилизирующей сахар в крови. И белки, и стабильность сахара – ключ к здоровой, свободной от морщин, чистой коже. Чечевица невероятно богата фолиевой кислотой, важным питательным веществом для синтеза ДНК и восстановления клеток, а также железа (для крепких ногтей). Бонус: чечевица сравнительно быстро готовится и не требует вымачивания! Храните чечевицу, а также другие злаки и бобовые на уровне глаз в красивых банках, чтобы почаще вдохновляться на готовку чего-нибудь из них.

Яблочный уксус кажется кислым на языке, но на самом деле он очень щелочной, так что уравновешивает «кислотные» продукты в организме, поддерживая здоровый кислотно-щелочной баланс. Яблочный уксус – это прекрасный напиток для пищеварения: он, предотвращает запоры, тем самым облегчая выделительную нагрузку на кожу и прогоняет вредные бактерии. Кроме того, он повышает кислотность желудка – а это важно, потому что у многих из нас проблемы с пищеварением вызваны именно недостаточной кислотностью желудочного сока. Яблочный уксус содержит калий и полезное для детоксикации пищевое волокно – пектин. Любой уксус уравновешивает уровень сахара в крови, замедляя переваривание углеводов с помощью муравьиной кислоты. Покупайте сырой, нерафинированный яблочный уксус (я обожаю добавлять его в домашние салатные заправки), чтобы получить максимальную пользу для своей красоты.