Текст книги "Саундтреки в голове. Как раз и навсегда избавиться от навязчивых мыслей"

Первые два саундтрека не являются реальными проблемами, но есть и третий, скрывающийся в тени. Причем «скрываться» – правильное слово, потому что, как мы обсуждали в главе 1, чрезмерное накручивание имеет свойство основываться на негативных мыслях.

Теперь, когда вы начинаете заниматься подкастом и упираетесь в те препятствия, в которые всегда упираются люди, делая что-то новое, вы вдруг слышите: «Я никогда не смогу сделать подкаст». Ого, прям никогда? Это такая обескураживающая вещь – думать о новом вызове. Как сюда попал этот саундтрек? Это ноль процентов правды, и теперь у вас есть какой-то негодяй, разбрызгивающий бутылки шампанского по всему цветочному дивану мамы Криса Луото. (Это был прекрасный диван, а мальчики-подростки, к сожалению, очень плохо справляются с пятнами на мебели.)

Болваны и сломанные саундтреки, как правило, путешествуют кучками. Избавляясь от тех, которые мешают, спрашивайте: «Действительно ли это так?» и следующие два вопроса, и тогда увидите мысль, стоящую за этой установкой. Это лучший способ убедиться, что на вечеринке не появились незваные гости.

Вопрос 2: Помогает ли это?

Одного вопроса «Действительно ли это так?» недостаточно, чтобы выкурить ложь из сломанных саундтреков. Именно поэтому человека может так раздражать ситуация, когда кто-то говорит ему: «Прекрати накручивать себя по этому поводу. На самом деле все не так». Спасибо, диванные эксперты. Ваша мудрость просто изменила мою жизнь. На самом деле, недостаточно просто знать о том, что саундтрек далек от истины. Наши саундтреки гораздо более живучи, вот почему необходимо задавать еще и второй вопрос.

Полезен ли саундтрек, который вы сейчас проигрываете у себя в голове? Тот, что идет на повторе вот уже который день? Двигает ли он вас вперед или, наоборот, выстраивает всяческие преграды? Приводит ли он к решению или ограничивает это решение? Порождает ли он действие или апатию?

Эрин Зирен – которая вовсе не является родственницей Иана Зиринга, но, черт возьми, это все равно близко к серии фильмов «Акулий торнадо», – знает силу этого вопроса. Она архитектор из Флоувуда, штат Миссисипи. Как и у большинства из нас, когда ее разговор с человеком заканчивается, она запускает процесс оценки.

Правильно ли я выражалась? Мне следовало сказать что-то другое? Какие части этого разговора могут быть неверно истолкованы? Когда она отказалась от моей помощи, что это значило? Возник небольшой конфликт: должна ли я разрешить его при помощи телефонного звонка, электронной почты или текстового сообщения? Если я начну решать эту проблему, значит ли это, что она серьезная, или нет? Было ли это последней каплей? Переполнился ли сосуд до такой степени, что дружбе пришел конец, или мне стоит закрыть на это глаза, ведь, по сути, мы хорошие друзья?

Эрин обдумывает всю ситуацию и накручивает себя слишком сильно. Особенно остро это происходит, если до этого действительно были какие-то предпосылки.

– Я проигрываю это событие в своей голове снова и снова. Наверное, тысячу раз, и все равно мучаюсь, пытаясь понять, как же мне нужно было отреагировать, – говорит она.

Однако путь вперед для нее очевиден: «Конструктивное обсуждение с человеком должно стать первым шагом. Данный подход позволяет разрешить ситуацию гораздо проще».

Это одна из реальных издержек чрезмерного накручивания. Оно часто мешает нам делать простые шаги, способные облегчить ситуацию. Вместо этого Эрин продолжает слушать множество разбитых саундтреков.

Когда я спросил ее, сколько времени она тратит впустую, Эрин быстро призналась: «Иногда целые дни. Стыдно сказать, но в некоторых сложных случаях – даже недели. Порой это сводит меня с ума; тогда я злюсь из-за того, что не взяла себя в руки и не разрешила проблему раньше».

Однако, если вы спросите этот сломанный саундтрек, действительно ли это так, он вполне может обмануть вас: «Конечно! Я лишь помогаю тебе обдумать ситуацию. Мы вовсе не одержимы, мы анализируем. Я просто готовлю тебя к следующему разу». То есть саундтрек вполне себе может притворяться правдой так, что отличить будет сложно. Поэтому мы всегда ставим на стол второй вопрос.

Помогает ли это?

Как вы думаете, Эрин когда-нибудь ответила бы «да»? Сказала бы она, что тратить дни и даже недели на стыд и злость на себя – полезно? Конечно, нет. Подумайте, что она могла бы сделать с этим временем.

Теперь умножьте эту проблему на всю компанию и представьте ее последствия для производительности.

Подумайте о том, сколько коллег тратят время, творческий потенциал и продуктивность на саундтреки, которые не приносят пользы, вместо того чтобы делать простые вещи, которые, как они знают, решат проблему. Сколько это стоит? Дни? Недели? Миллионы долларов? Это даже не гипербола. Команда Сэла Сен-Жермена на Гавайях сэкономила 14 миллионов долларов, когда перестала слушать сломанный саундтрек.

А сколько будет стоить для вас разобраться со своими сломанными санудтреками?

Вопрос 3: Добрый ли он по отношению к вам?

Сломанные саундтреки сложны и часто могут пройти первые два вопроса незамеченными. Они отлично маскируются под правду. Как же могло быть иначе? Некоторым из них вы верите уже много лет. Они мастерски позиционируют себя как полезные. Стоит только задуматься, и вот в голове уже множество ситуаций, от которых они вас спасли. Но следующий, последний вопрос – именно тот, который их уничтожит.

Добрый ли он по отношению к вам?

Саундтрек, который вы слушаете, относится к вам с добром? Прослушав его несколько раз, чувствуете ли вы себя лучше? Вдохновляют ли вас ваша жизнь и возможности?

Когда мы с доктором философии Майком Пизли опросили более десяти тысяч человек, как они себя чувствуют, 73 % ответили: «Ненормально». Когда их спросили, оставляют ли чрезмерные размышления чувство опустошенности, 52 % людей ответили «да». Знаете ли вы, почему чрезмерное накручивание заставляет вас чувствовать себя ненормально и словно бы опустошенным? Потому что вы слушали недобрые саундтреки о себе на повторе.

Из трех вопросов, которые мы задаем нашим саундтрекам, это определенно тот, который, скорее всего, вызовет в воображении танцы с веточкой омелы и пение в кругу дружбы в коммуне Малибу. Но давайте для начала немного притормозим. Никто не говорит, что вам нужно по-настоящему обидеться, чтобы решиться пропустить саундтрек через этот последний фильтр. Давайте вернемся в мир науки, чтобы действительно понять, почему уход от проделок недобрых саундтреков имеет такое важное значение.

Тридцать лет назад доктор Джон Кабат-Зинн, профессор Медицинской школы Массачусетского технологического университета, получивший образование в этом же МТУ, был одним из первых ученых, изучивших преимущества осознанности для здоровья. Это популярное в наши дни слово. В большинстве случаев оно вызывает мысли о свечах и ясных мыслях. Однако определение полноты ума доктора Кабат-Зинна гораздо более клиническое и полезное для нашего обсуждения: «Осознанность означает уделение внимания определенным образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения» [6].

Последнее слово наиболее важно, когда речь заходит об отсеивании недобрых саундтреков. Добрые саундтреки не осуждают. Недобрые саундтреки осуждают. Если ваш саундтрек звучит словно директор, который вызвал восьмиклассника в своей кабинет через громкоговоритель, скорее всего, он вовсе не добр по отношению к вам. Если вы хотите скрыть саундтрек от других, то есть не можете примириться с ним в жизни, велик шанс, что он, опять же, не добр по отношению к вам.

Компания Google попыталась разобраться в этом вопросе на уровне командной деятельности. Для этого они запустили специальный проект «Аристотель». Компания вложила в исследование миллионы долларов, и все для того, чтобы понять, что общего было у всех успешно работающих команд. Они зафиксировали показатели 180 команд, используя при этом 35 различных статистических моделей с сотнями переменных [7]. Возможно, было бы куда проще и дешевле просто погуглить это. Но если Google сам начнет гуглить, наша Солнечная система просто поглотит сама себя.

Знаете, что в итоге они нашли? «Данные Google показали, что психологическая безопасность, более чем что-либо другое, имеет значение для работы команды» [8]. Психологическая безопасность – это термин, который профессор Гарвардской школы бизнеса Эми Эдмондсон определяет как «общее убеждение членов команды в том, что команда безопасна в плане вопросов межличностного риска» [9]. Это значит, что вы можете задавать вопросы, предлагать новые идеи и признавать свою неправоту, не подвергаясь недоброжелательному отношению со стороны команды. Если у человека есть сломанные саундтреки, подбивающие его на протяжении всего дня, неудивительно, что он чувствует себя застрявшим. Ваша «команда из одного человека» не является безопасным местом для роста или инноваций.

Пользы от прослушивания добрых саундтреков больше, чем вы думаете. Например, было зафиксировано, что те, кто прошел курс Кабат-Зинна, испытывают меньше стресса, меньше боли, меньше беспокойства, у них более чистая кожа и лучшее функционирование иммунитета [10]. Именно перспектива более чистой кожи оказалась тем фактором, который окончательно заинтересовал меня. Я представил себе, как Адам Левин из группы Maroon 5 в рекламе по уходу за кожей Proactiv говорит: «Да, на самом деле мне больше всего помог не крем, а то, что я перестал так часто себя накручивать».

Когда Герберт Бенсон, гарвардский врач, изучал влияние осознанности на здоровье сердечно-сосудистой системы, он обнаружил две вещи, которые оказали наибольшее влияние. Первым было повторение фразы – что, по сути своей, является лишь еще одним названием для саундтрека – намеренно для себя в течение определенного периода времени. Вторая вещь состояла в том, чтобы мягко возвращать себя к этой фразе, говоря «Ох, точно» всякий раз, когда вы отвлекаетесь и думаете о чем-то другом. «Ох, точно» было важной частью, потому что данный способ переключиться на что-то другое не предполагал никакого осуждения [11].

Вместо того чтобы ругать себя фразами типа «Я хуже всех умею сосредотачиваться» или «Это никогда не сработает», все, что вам теперь необходимо делать, – это говорить «Ох, точно» и начинать сначала. Мы предполагаем, что должны быть более жесткими и иметь устойчивость морского котика, но что такое устойчивость, как не способность позволять себе начинать сначала, если все идет не так, как вы ожидали в первый раз?

Устойчивость – это способность позволять себе начинать сначала, если все идет не так, как вы ожидали в первый раз.

Независимо от того, было ли это исследование научно обоснованным или базировалось на многовековых религиозных практиках, когда дело доходило до обучения себя правильно мыслить, все они имели одну общую черту: доброта имеет значение. Я не смог найти ни одного исследования, в котором говорилось бы: «Ключ к созданию желаемого состояния мыслей заключается в том, чтобы чаще критиковать себя. Секрет того, как стать лучше в чем-либо, заключается в том, чтобы быть более жестким к себе».

Идентификация саундтреков, которые не являются добрыми, может показаться мутной практикой, но преимущества очевидны и удивительно практичны. В первый раз, когда я попробовал его, это улучшило каждую деловую поездку, которую я предпринимал, гораздо больше, чем долгожданное получение доступа в бизнес-класс.

В повозке нет места стыду

Спустя много лет повторений саундтрека «Я думаю, что могу быть публичным оратором», а затем принятия мер для воплощения этого в жизнь, я начал получать гораздо больше предложений по сотрудничеству. Я прошел путь от нуля дней деловых поездок до примерно восьмидесяти дней в году. Впервые начав уезжать в поездки, я делал из моего отъезда целое шоу для детей. Я раскаивался, что уезжаю, говорил им, как сильно буду скучать и что-то вроде: «Я буду дома через четыре сна». Я вел себя так, словно меня на год отправили на Луну, а не на две ночи в отель DFW Courtyard Marriott. Я должен был всего лишь просто проигрывать в голове знаменитую песню Канзаса «Пыль на ветру» каждый раз, когда собирал чемодан, чтобы мое выступление было достойно драматического театра.

Наконец однажды вечером жена отвела меня в сторону.

– Ты заставляешь детей чувствовать себя ужасно из-за того, что тебя нет. Ты ощущаешь себя виноватым из-за поездок, поэтому преувеличиваешь значимость происходящего и учишь их грустить. Они даже не осознают, что ваше расставание печально. Они просто отражают твои эмоции. Поэтому чем печальнее ты действуешь, тем печальнее они себя чувствуют. Мы не злимся, что ты путешествуешь. Это не сокрушило нашу семью. Это твоя работа. Иди и делай свою работу.

Дженни была права. Дети будут реагировать на наши эмоции. Этот процесс включает в себя зеркальные нейроны в их мозге, которые отражают то, что вы проецируете как родитель. Когда мой саундтрек «Хорошие папы не ездят по делам» стал громким, я почувствовал грусть и научил своих детей, что они тоже должны грустить.

Возможно, я также делал еще кое-что похуже: я демонизировал свою работу. Я неосознанно учил своих детей, что работа – это ужасное место, которое отрывает тебя от дома и заставляет бросать близких. Мы восемнадцать лет учим наших детей, что работа – отстой, а потом удивляемся, когда они оканчивают колледж и, кажется, не горят желанием работать.

Я никогда не думал об этом, но на заднем плане моей жизни звучало несколько саундтреков, которые говорили: «Хорошие родители никогда не ездят на работу» и «Мне должно быть стыдно, когда мне приходится уезжать на работу». Откуда же они появились у меня в голове? Ну, мой папа – пастор, а мама – стоматолог-гигиенист, так что во время взросления я не наблюдал за тем, как родители путешествуют куда-то по работе. Я думал: «У меня были хорошие родители, и они никогда не путешествовали. Поэтому путешествуют только плохие родители». Я, непонятно каким образом, верил в эти странные саундтреки в течение многих лет. Однако теперь, когда они были обнаружены, я мог задать им три вопроса.

Действительно ли это так? Возможно, да, в какой-то степени. Иногда мне действительно грустно оставлять своих детей ради работы, особенно когда в Нэшвилле редкий снежный день, и каждый папа в Instagram публикует постоянный поток фотографий со своими детьми и хэштегом #MyKid WontNeedCounseling[8]8
  Мой ребенок не нуждается в терапии (англ.).


[Закрыть]. Я люблю быть дома, и в том, что мне грустно уезжать, определенно есть доля правды. В то же время я люблю путешествовать и ценю эту часть моей работы. Я ездил в Диснейленд дважды за одну неделю на два разных мероприятия. Первый был в «Четырех временах года» с комнатой, из которой был виден замок Золушки. Второй раз – в отеле «Марриотт», где в столовой моего номера был накрыт стол на десять персон. Я съел чизбургер из фудкорта во главе стола, как будто собирался уволить девять человек за один обед. Мои путешествия – ЭТО ВСЕГДА ВЕСЕЛО.

Помогает ли это? Может быть, мне и правда следует грустить. Ведь это то, что чувствует хороший отец – чувство вины из-за путешествия? Этот саундтрек помогает мне стать лучшим отцом? Приводит ли это к тому, что я провожу больше времени с детьми, когда я дома? Я мог бы потратить много времени, пытаясь понять это, но, к счастью, у меня в арсенале остался последний вопрос.

Добрый ли он по отношению к вам? Чтобы ответить на этот вопрос, я разбил его на три части:

1. Добр ли он по отношению ко мне? Ни капли. Говорить себе, что мне должно быть стыдно каждый раз, когда я путешествую, было нехорошо. Это разрушало каждую поездку и превращало то, что могло бы быть забавным опытом, в бесконечное самокопание. Публичные выступления – мое самое любимое занятие в мире. Ничего хорошего не могло быть в том, что каждый раз, получая новое предложение, я тут же загружался. Мой саундтрек твердил, что я должен чувствовать вину, оставляя дом в очередной раз.

2. Добр ли он по отношению к мои детям? Ни капли. Я учил их тревоге и стрессу. С таким же успехом я мог бы усадить их и сказать: «Похоже, у вас сегодня довольно хороший день. Коробки из-под сока, книги из серии «Большой рыжий пес Клиффорд», любимая пижама. Мне ужасно жаль разрушать все это. Мне нужно сообщить вам, что я уезжаю. Я могу сказать, что это только на две ночи, но, поскольку вы не имеете реального представления о том, как работает время, это может показаться вечностью. Для меня было бы очень важно, если бы вы ставили свечу в окно каждую ночь до моего благополучного возвращения, потому что дорога опасна и мне не нравятся мои шансы, учитывая, что я полечу эконом-классом авиакомпании Southwest».

3. Добр ли он по отношению к моей жене? Ни капли. Три из трех! Втягивать моих детей в эмоциональный беспорядок прямо перед отъездом было не очень-то любезно. «Теперь, когда дети плачут, я собираюсь несколько дней поразвлекаться. Удачи вам со всем этим».

Чем больше я дергал за ниточку, тем очевиднее все становилось. Я решил перестать стыдиться своих поездок. У меня просто не было для этого времени и ресурса. Я начал говорить всем, кто был готов слушать, что они тоже должны отпустить все это. Когда другие люди в командировках убивались по поводу своего отсутствия дома, я убеждал их, что самоизбиение редко приносит что-то полезное.

Если вы когда-нибудь увидите, как я улыбаюсь, даже если я нахожусь в среднем кресле самолета, вы поймете почему. Быть добрым к себе – это секретное оружие, и я использую его каждый день.

Всегда задавайте вашим саундтрекам три вопроса:

1. Действительно ли это так?

2. Помогает ли это?

4. Добрый ли он по отношению к вам?

Почему вы говорите такое другу?

Спрашивая сломанный саундтрек, действительно ли он говорит вам правду, помогает ли, да и в принципе добр ли по отношению к вам, вы рискуете услышать в ответ: «Ну конечно. Это для твоего же блага. Это всего лишь самодисциплина. Такая вот тяжелая правда». Этот саундтрек будет пытаться замаскироваться под сержанта строевой подготовки, который пытается сломать вас для того, чтобы впоследствии он мог по кусочкам собрать вас снова в более сильную, лучшую версию себя. Возможно, сейчас вам это не нравится, но когда-нибудь вы будете рады, что были так строги к себе.

Полная ерунда.

Сломанный саундтрек никогда не выстроит вас заново. Он просто не может этого сделать. Это не то, чем он в принципе занимается. Возьмем, к примеру, саундтрек «У тебя сегодня не хватит времени все закончить». Вы когда-нибудь слышали в голове что-то подобное? Первым делом утром, просматривая свой список дел, вы слышите, как саундтрек говорит, что времени совсем нет. Он будет нажимать на тревожную кнопку, направляя в ваш организм массу гормонов стресса – кортизола, до тех пор, пока любой шанс на мирный, продуктивный день не будет полностью разрушен. Действительно ли он говорит вам правду? Может быть. Вполне возможно, что у вас не хватит времени ВСЕ закончить. Никто не может закончить все дела за один день. Так что да, это правда. Но добр ли этот саундтрек по отношению к вам?

Вот тут-то и начинает проявляться ложь.

За все годы, что вы чувствовали себя виноватым, потому что не успевали за своим списком дел, этот саундтрек ни разу не сказал вам: «Сегодня на самом деле тот день, когда у тебя есть именно то количество времени, которое тебе нужно. Ты открыл идеальное соотношение дел и времени, поздравляю!» Он никогда не скажет вам этого. Если вы ждете, что сломанный саундтрек превратится в добрый саундтрек, бросьте эту затею.

Сломанные саундтреки никогда не превращаются в новые саундтреки сами по себе. Этот процесс лежит на нас. Мы отвечаем за то, чтобы выбросить старые разрушающие мысли и заменить их новыми.

Если вы все еще испытываете трудности с расшифровкой того, является ли саундтрек добрым, простой способ проверить это – спросить себя: «Если бы я неоднократно говорил это другу, захотел бы он оставаться моим другом?»

Если я начну говорить своей подруге Венди Мейбери, супергерою-одиночке, что каждый раз, когда она едет на работу, ей должно быть стыдно за себя, захочет ли она продолжить общение со мной? Если бы я звонил ей в аэропорт каждый раз, когда она собиралась сесть в самолет, и говорил, что она плохая мать, было бы это проявлением добра с моей стороны? Будет ли она рада моему звонку или быстро приноровится сбрасывать вызов, стоит моему номеру появиться на экране?

Если вы не хотели бы говорить что-то своему другу, есть шанс, что вы не должны говорить этого и себе.

Ну и что вы собираетесь делать со всеми своими мыслями?

В зависимости от того, какого автора вы читаете, мысли описываются по-разному. Я сталкивался с советами, говорящими, что вы должны думать о своих мыслях как о листьях, плывущих по реке, автомобилях на шоссе или облаках в небе. Вы наблюдаете, как они проходят мимо, при этом объективный наблюдатель спокойно выбирает и отсеивает то, что вы не хотели бы иметь в голове.

– О боже, эта мысль не верна, не полезна и не добра. Я удалю ее из реки моей жизни, чтобы вода могла течь более спокойно.

Это звучит как замечательный процесс. Увы, мое чрезмерное накручивание больше похоже на оружие и даже так же опасно. Оно настойчиво, уклончиво и имеет тенденцию смеяться надо мной, когда я пытаюсь прогнать блуждающие саундтреки, как непрошеные листья в реке Джона.

Иногда я нахожу на своем берегу тысячи ложных, бесполезных, недобрых мыслей. В другие дни я нахожу ту же самую мысль, которую, клянусь, отправил в отставку еще вчера, снова проносящуюся мимо и собирающую безбожное количество миль моего внимания. К счастью, есть одна вещь, которую вы можете сделать и которая навсегда остановит все ваши чрезмерные размышления.