Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

3. Создание пространства

Тревога и страх заставляют вас сжаться и тянут в темные пространства, далекие от той жизни, которую вы хотите вести. Когда вы уничижаетесь, будет принижается и ваша жизнь. Это нужно изменить, потому что жизнь требует, чтобы вы расправили крылья, открылись и стали человеком, которым хотите быть. Таким образом, для того чтобы противостоять естественному стремлению замыкаться и уходить в себя при возникновении тревоги, вы должны научиться открывать и расширять свое сознание здесь и сейчас.

Следующее упражнение поможет вам научиться этому. И цель здесь не в том, чтобы все время быть открытыми и экспансивными, – это нереально, – а чтобы суметь при необходимости создавать внутреннее пространство для своих переживаний и осознавать их. Это важно для того, чтобы вы могли прийти к своей жизни и жить ею. Это также важно, когда тревога и другие неприятные мысли и эмоции пытаются затянуть вас в темноту, включая прошлое, которое было когда-то, или будущее, которому только предстоит быть.

Нет никакого правильного или неправильного способа выполнять это упражнение или любые другие в этой книге, за исключением одной рекомендации: не используйте их, чтобы бороться с вашими переживаниями. Борьба ни к чему не приведет. Вместо этого руководствуйтесь намерением быть здесь и сейчас, с тем, что происходит. Откройтесь для своих переживаний. Проявляйте любопытство к самим себе и происходящему прямо сейчас.

Создание пространства внутри себя

Сядьте поудобнее в том месте, где вас никто не потревожит в течение пяти-десяти минут. Прочитайте инструкцию несколько раз, затем закройте глаза и начните выполнять упражнение. Если вы хотите оставить глаза приоткрытыми, это нормально, но лучше сосредоточиться на какой-нибудь точке, скажем, на полу прямо перед вами, – так вы не будете слишком отвлекаться.

• Позвольте глазам спокойно закрыться. Сделайте несколько спокойных вздохов – вдохов и выдохов – и отмечайте звук и ощущение дыхания, когда дышите.

• Теперь обратите внимание на происходящее здесь и сейчас. Переключите сознание на мир вокруг вас – что вы замечаете?

• Затем пусть ваше сознание переместится внутрь вас. Спокойно осознавайте любые физические ощущения в теле. Так же работайте и с любыми мыслями, замечайте, как они изменяются в каждый момент.

• При каждом вдохе представляйте, что вы создаете все больше пространства для любых мыслей или ощущений в вашем теле, больше пространства для того, чтобы быть самими собой, здесь и сейчас.

• Продолжайте дышать. Продолжайте расширять пространство в себе, пока не испытаете ощущение внутреннего простора.

• Затем, когда будете готовы, постепенно расширяйте внимание, чтобы охватить звуки вокруг вас, и медленно откройте глаза с намерением переносить это сосредоточенное осознание на многие моменты в течение дня.

Мы рекомендуем выполнять упражнение «Создание пространства внутри себя» ежедневно. Выделите для этого подходящее время и место. Это поможет вам освободить место для того, чтобы проявить себя и делать то, что для вас важно, даже если ваш ум и тело время от времени преподносят вам какие-то неприятные переживания.

4. Живите с намерением

Большинство из нас – люди привычки. Мы проживаем день на автопилоте, не осознавая, что делаем. Если мы позволим этому происходить бесконтрольно, то можем быстро прийти к тому, что потеряем связь со своей жизнью и своим сердцем. Тревога и страх – две сильные эмоции, которые вызывают этот автоматический, реактивный образ жизни. Подобно хулигану, они толкают многих людей в места, куда они не пошли бы сами. Но этого можно избежать.

Между вами и тревогой и страхом есть зазор, попадая в который вы можете выбрать что-то новое. В этом промежутке вы можете научиться становиться более целеустремленными, менее автоматическими. Вы можете использовать свою способность следовать сердцу. Для того чтобы сделать это, вы должны ясно понять, какими хотите быть. Вы должны знать свои намерения относительно того, какую жизнь хотите вести. Только тогда вы можете сознательно брать на себя обязательства действовать в соответствии со своими намерениями. Короче говоря, ваше внимание и энергия будут следовать за вашими намерениями.

Остановимся на мгновение и подумаем, что бы это могло значить. Когда вы решаете сделать что-то новое, какие возможности открываются перед вами? Знаете ли вы об этом? Нашли ли вы время, чтобы подумать о том, во что может превратиться ваша жизнь? Следующее небольшое упражнение поможет вам разобраться в этом.

Искренние намерения

• Примите удобное сидячее положение в месте, где вас никто не потревожит в течение пяти-десяти минут. Возможно, вам также будет полезно иметь при себе лист бумаги и ручку или карандаш.

• Закройте глаза и потратьте минуту на то, чтобы сосредоточиться. С каждым сосредоточенным вздохом пусть ваше сознание все глубже проникает в пространство вокруг вашего сердца. Это место, наполненное огромной мудростью, – оно знает, что для вас правильно.

• Когда вы сосредоточиваетесь на этом внутреннем пространстве, спросите себя: «Почему ты находишься здесь и читаешь эту книгу? Кем ты хочешь быть в этой жизни? Каковы твои намерения?» Представьте ту жизнь, которую хотите вести.

• Сидите спокойно и прислушивайтесь к своему сердцу, чтобы получить ответы. Они придут постепенно. Возможно, это будет просто шепот или даже слово или два. Чем бы это ни было, установите связь со своим внутренним знанием о себе и о том, кем вы хотите быть в этой жизни.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Вот ваши намерения. Если хотите, можете также кратко записать свои ответы.

• Прежде чем закончить это упражнение, осознайте свои искренние намерения. Вспомните их как можно отчетливее, а если вы записали их, можете медленно прочитать написанное. Когда вы изучаете свои намерения, не стесняйтесь добавлять любые новые, которые приходят вам на ум. Затем возьмите обязательство перед самими собой следовать своим намерениям, выполняя упражнения из этой книги, даже если иногда это трудно.

• Если вы записали свои намерения, можете закончить это упражнение, поставив подпись под своим списком. Подпись символизирует обязательство делать все, что вы можете, чтобы воплотить в жизнь свои намерения. Держите этот список рядом, когда работаете с материалом из этой книги.

Изменение может быть одновременно пугающим и освобождающим. Оно предполагает определенный риск. Однако риск, связанный с тем, что вы будете продолжать делать то, что вы делали, должен еще больше пугать вас, поскольку это привело вас сюда. Для того чтобы получить что-то новое, вы должны сделать что-то новое. Все так просто. И это начинается с того, что, руководствуясь своими намерениями, вы берете на себя обязательство изменить свой образ жизни. Когда вы начинаете смотреть на свою жизнь и тревогу по-другому, то можете многое получить и ничего не потеряете.

5. Освободитесь от страха

Страх и тревога – две неприятные эмоции, которые могут быть здоровыми и адаптивными. Они побуждают нас к действию. Их цель состоит в том, чтобы мы остались в живых и не имели проблем. Именно так!

Тревога и страх также принимают разные формы и разный вид. Вы можете испытывать сильную панику, сопровождающуюся интенсивными физическими изменениями (например, сильным сердцебиением), чувство ужаса и мысли о неминуемой гибели. Эти приступы паники могут начинаться, скорее всего, совершенно неожиданно или могут быть вызваны определенными ситуациями (такими, как нахождение в общественных местах, в переполненном магазине, в самолете, на большой высоте).

Вас могут преследовать воспоминания о травмирующих событиях, которые когда-то произошли с вами. Или вы можете обнаружить себя пойманными в замкнутый круг нежелательных навязчивых мыслей и ритуалоподобных действий, таких как проверка, подсчет или мытье рук. Но независимо от того, что вы делаете, вы получаете только краткий отдых от страданий и страха. Вы также можете целыми днями волноваться о чем угодно (о прошлом, будущем, текущих трудностях), не принимая никаких решений.

Вы могли подумать, что некоторые из этих описаний похожи на то, с чем вы сталкиваетесь. Вы можете даже думать, что у вас есть какое-то тревожное расстройство. Но здесь мы хотели бы предостеречь вас.

Тревога и страх – это эмоции, а не нарушения. Каждый человек на этой планете в определенные моменты жизни испытывает обе эти эмоции. Некоторые могут даже чувствовать беспокойство по поводу тревоги и страха, но само по себе это не нарушение. Врачи и психиатры используют различные ярлыки для описания разных форм человеческих страданий и болезней, но эти ярлыки не являются вами. Сами по себе страдания – это не нарушение.

Диагностические ярлыки – это всего лишь слова. Так что не цепляйтесь за них и не отождествляйте себя с ними. Выбросите их из головы, потому что они ограничивают вас. Вместо этого сосредоточьте внимание на расширении своей жизни здоровыми способами.

Ваши переживания не должны соответствовать признакам одного или более тревожных расстройств, чтобы заставить вас чувствовать необходимость вернуть свою жизнь на правильный путь. Это верно, даже если у вас могут быть другие неприятные чувства, такие как депрессия или гнев, когда вы испытываете тревогу.

На самом деле значение имеет то, как вы отвечаете на этот основной вопрос: «Действительно ли тревога и страх – это большая проблема в моей жизни?» Если ответом было «да», то вы в очень хорошей компании. Следующий важный шаг для вас – определить, как тревога стала такой огромной проблемой в вашей жизни.

Большинство людей отвечает, указывая на саму тревогу. Некоторые сообщают тот факт, что они ее чувствуют. Другие сосредоточиваются на том, что она бывает слишком часто. Некоторые также обращают внимание на то, насколько она интенсивна и неприятна. Мы знаем, что интенсивная тревога очень неприятна и иногда может быть невыносимой. Но остановитесь на мгновение и спросите себя: «Действительно ли частая тревога – это суть проблемы?» Давайте посмотрим, что делает тревогу проблемой для вас.

В чем проблема?

Найдите место, где вы сможете спокойно поразмышлять. Затем потратьте одну минуту, чтобы рассмотреть следующие вопросы. Излагайте свои мысли и ответы на каждый вопрос как можно более открыто и честно. Если вам нравится, можете кратко записать свои ответы на листе бумаги.

Помня о своих тревогах и страхах, спросите себя:

• С чем я боролся(ась)? (или) Каковы самые неприятные и ограничивающие аспекты моих проблем с тревогой?

Как только вы дадите ответ, спросите себя:

• Как именно тревога стала проблемой в моей жизни?

Ответы на эти вопросы являются ключом к изменениям, которые помогут вам продвинуться в действительно важных для вас направлениях. В следующей главе мы более глубоко рассмотрим суть борьбы с тревогой и ущерб, который наносит эта борьба. Этот шаг необходим, чтобы найти новый путь и продвинуться в новых направлениях.

6. Исследование издержек

В глубине души вы уже знаете, что все ваши попытки контролировать тревогу и страх или управлять ими не подействовали так, как вы надеялись. Что еще хуже, ваша борьба с тревогой нанесла вам ущерб. Возможно, она привела к разрыву отношений и напряженности в них, слабому здоровью и болезни, чрезмерному стрессу, трудностям в учебе или работе, плохой концентрации внимания или проблемам с алкоголем или наркотиками. Или вы можете в целом ощущать, что потеряли свою свободу. Чувствуете ли вы, что оказались в тупике, потому что тревога, по-видимому, стоит на вашем пути?

Теперь – в этот самый момент – настало время, чтобы подвести итог и внимательно посмотреть на то, где вы были, чем вы стали и куда вы хотите идти. Пора подсчитать издержки от ожидания и борьбы с тревогой. Настало время для того, чтобы наконец начать жить.

Следующее упражнение поможет вам лучше понять, какую цену вы платите каждый раз, когда занимаетесь борьбой с тревогой. При работе над каждой из перечисленных областей поразмышляйте над влиянием, которое оказывает борьба с тревогой на вашу жизнь. Будьте честны с самими собой и конкретны. Что вы упустили или не смогли сделать из-за этой борьбы? Если хотите, кратко запишите несколько мыслей для каждой области. Рассматривайте издержки, которые известны вам по опыту.

Подведение итогов

1. Издержки в межличностных отношениях. Как борьба с тревогой и страхом повлияла на ваши отношения и социальные связи? Изменились ли ваши отношения с друзьями или вы потеряли друзей? Возможно, из-за тревоги вы неспособны исполнять роль супруга, партнера или родителя? Чувствуете ли вы себя более изолированными и одинокими?

2. Издержки в карьере. Как борьба с тревогой повлияла на вашу карьеру (например, вы когда-либо увольнялись или были уволены из-за попыток разобраться с тревогой)? Делали ли вам начальник или коллеги замечания по работе из-за ваших попыток управлять тревогой? Привели ли проблемы с тревогой к безработице, инвалидности или необходимости полагаться на социальное обеспечение?

3. Издержки для здоровья. Как управление беспокойством, тревогой и страхом повлияло на ваше здоровье? Склонны ли вы часто болеть? Есть ли у вас трудности с засыпанием и сном? Зациклены ли вы на тревоге и беспокойстве и нервничаете ли по этому поводу так, что чувствуете себя физически больными? Избегаете ли вы физических упражнений, потому что они могут вызвать тревогу? Проводите ли вы довольно много времени в кабинете врача или отделении неотложной помощи из-за тревоги?

4. Энергетические издержки. Как усилия по управлению тревогой повлияли на ваш энергетический уровень? Тратите ли вы умственную энергию на беспокойство, стресс, раздражение из-за отвлекающих факторов, проверку и негативное мышление? Вызывает ли эта борьба чувство истощения, уныния, усталости, фрустрации или отсутствия сил?

5. Эмоциональные издержки. Несете ли вы эмоциональные издержки вследствие попыток разобраться с тревогой? Чувствуете ли вы сожаление и вину из-за того, что сделали или не смогли сделать в результате борьбы с тревогой? Испытываете ли вы стыд или ощущаете себя сломленными? Замечаете ли вы у себя подавленность, депрессию, склонность к гневу и раздражительности?

6. Финансовые издержки. Сколько денег вы потратили на управление тревогой и страхом? Учтите все деньги, которые вы потратили на психотерапию, лекарства, посещения врача, книги по самопомощи, аудио– или видеозаписи и семинары. Каковы были ваши издержки с точки зрения потерянной заработной платы или расходов, связанных с тем, что вы пропустили важные и приятные события (например, неиспользованные вами билеты)?

7. Издержки для свободы. Как ваши усилия по управлению беспокойством, тревогой и страхом ограничили вашу способность делать то, что вам нравится и что вам приятно делать? Можете ли вы ходить в магазин, водить машину, ездить на поезде, летать на самолете или прогуливаться по окрестностям, в парке, по аллее или в лесу? Планируете ли вы свой день, исходя из стремления избежать тревоги, паники или страха?

Честные ответы на эти вопросы являются первым шагом в новом направлении. Важно, чтобы вы знали и позволили себе чувствовать реальное влияние своей борьбы, несмотря на все ваши стремления измениться. Нужна смелость, чтобы посмотреть на эти издержки.

Когда люди выполняют это упражнение, они часто достигают более глубокого осознания. Они видят – возможно, впервые, – что все усилия, потраченные на управление тревогой и ее контроль, на самом деле не сработали. На более глубоком уровне они лучше осознают, что сама борьба нанесла ущерб их жизни и продолжает делать это.

Если вы прямо сейчас оказались в подобном положении, не отчаивайтесь. Это именно то, что должно быть. Смысл не в том, чтобы чувствовать себя плохо или изводить себя, а чтобы помочь себе предпринять шаги в новом направлении – выхода из этого положения. Вы не можете изменить прошлое. Но вы можете создавать будущее.

7. Ловушка борьбы

Вероятно, вы открыли эту книгу с надеждой найти лучший способ управлять тревогой и контролировать ее, чтобы вы могли жить так, как хотите. Это имеет смысл, пока вы, как и многие другие люди, продолжаете рассматривать саму тревогу как проблему. Но что, если само отношение к тревоге как к проблеме – это и есть проблема? Наша цель в этой книге – помочь вам понять, что такое возможно, как бы странно это ни звучало.

Вы также не обязаны верить нам. Вспомните обо всех издержках управления тревогой, о которых вы узнали в предыдущей главе. Спросите себя, что обошлось вам дороже: наличие тревоги и страха или отчаянные попытки прекратить и избежать их?

Исследования и накопленные за эти годы знания учат нас, что сама борьба – это ловушка, в которую вы попадете, когда активно сопротивляетесь своим переживаниям и избегаете их. Но сейчас не время винить себя в этой борьбе. Это вполне естественная реакция на страдания и трудности. Вы должны задать себе главный вопрос: «Подействовало ли это?» Или смелее: «Создала ли сама борьба больше проблем, чем решила?»

Следующее упражнение поможет вам выяснить, так ли это.

Помогает ли борьба?

Подумайте о каждом подходе, с помощью которого вы пытались управлять тревогой и контролировать ее, – о каждой стратегии владения собой, каждом методе, который вы используете, чтобы избежать тревоги и страхи или уменьшить их. Если хотите, можете записать их на листе бумаги или в своем дневнике. Затем поразмышляйте над следующими тремя вопросами и дайте на каждый из них ответ «да» или «нет». Сделайте это как можно более открыто и честно. Прислушайтесь к своей интуиции – она знает правду о ваших переживаниях.

1. Действительно ли мои стратегии управления тревогой работают, то есть я меньше испытываю тревогу и больше доволен(льна) своей жизнью? Подумайте о долговременном эффекте.

2. Помогло ли мне управление тревогой продвинуться в жизни в желательном направлении?

3. Привели ли мои стратегии управления тревогой и владения собой к издержкам в смысле потерянного времени, упущенных возможностей, сожалений? Короче говоря, помешали ли они делать то, что я хочу делать и что меня волнует? Если вам нужна помощь при поиске ответов, снова почитайте об издержках в главе 6.

Многие люди отвечают на первые два вопроса «нет», а на третий – уверенно «да». Но это именно то, что мы ожидали. Нам не известны никакие разумные способы устранить тревогу и страх без существенных издержек. Ваша интуиция, вероятно, говорит вам то же самое. Она права!

Секрет вашей свободы состоит в том, чтобы прекратить попытки управлять тревогой, потому что эти усилия съедают ваше время, энергию и ресурсы и мешают вам делать то, что вы хотите. Теперь вы уже встали на этот путь. Но только вы можете принять решение и прекратить пытаться бороться с тревогой и страхом. Мы надеемся, что вы сделаете этот выбор прямо сейчас, если уже не сделали.

8. Отпускание

Когда вы будете рассматривать тревогу как проблему, она, естественно, потребует решения. Но что, если ваши решения на самом деле только усугубляют проблему? На мгновение задумайтесь над этой возможностью.

Из предыдущих глав вы узнали, что все ваши попытки справиться с тревогой ничего не дали. Каждое так называемое решение, каждая попытка остановить поток вашей тревоги или по крайней мере сопротивляться ему оставили на вас глубокий отпечаток.

Следующая метафора поможет вам понять издержки и огромное напряжение, связанные с борьбой с тревогой. Она также учит удивительному выходу из борьбы, чтобы вы могли продолжить жить своей жизнью.

Пора отпустить канат

Может показаться, что вы соревнуетесь в перетягивании каната с командой монстров тревоги, тянущих за другой конец. Вы обеими руками крепко сжимаете канат, а ваши ноги уперлись в землю, застыв в одном положении. Все это продолжается снова и снова. Однако независимо от того, насколько сильно вы тянули, чтобы победить их, они всегда оказываются сильнее.

И когда разворачивается эта борьба, вы становитесь все более возбужденными: ваша грудь напряжена, дыхание поверхностное, зубы сжаты, лицо покраснело, на лбу проступили капли пота, и вы так сильно вцепились в канат, что ваши суставы побелели. Вы зацикливаетесь на бесконечной и утомительной борьбе за свою жизнь, или вам так кажется.

Варианты действий кажутся вам ограниченными. Ваш ум может говорить вам, чтобы вы тянули сильнее, больше старались или были терпеливее. Возможно, ваш ум предполагает, что есть лучшие лекарства или новая стратегия владения собой, которые дадут вам силу, чтобы выиграть. Но не является ли все это тем же самым – старым вином с новой этикеткой?

Вот другой вариант: вы не должны выигрывать эту борьбу. Предположим, что вы просто решили перестать бороться и бросить канат. Подумайте об этом.

Обратите внимание на то, что происходит с вашими руками и ногами. Они свободны, правильно? И вы снова обрели некоторое умственное пространство и возможности, которые не было шансов даже рассматривать, когда вы были заняты борьбой. Теперь вы можете использовать свой ум, руки и ноги для чего-то другого, а не для борьбы с тревогой.

Для того чтобы увидеть, как это может происходить в вашей жизни, представьте, что что-то или кто-то, о чем или ком вы глубоко переживаете, стоит рядом с канатом, наблюдая и ожидая, когда вы закончите и борьба прекратится. Предположим, что это ваш ребенок, ждущий объятий, или друг, желающий провести с вами время. Или, возможно, это проект, отпуск или что-то, вызывающее духовный подъем. Посмотрите, можете ли вы визуализировать это важное явление в своей жизни, находящееся рядом, просто ждущее… ждущее, когда вы закончите борьбу. Будете ли вы упорно продолжать борьбу? Или бросите канат и отдадите свое время и силы тому, что или кто вас ждет?

Теперь посмотрите, что происходит, когда вы бросаете канат. Монстры тревоги не ушли оттого, что вы просто прекратили бороться. Они все еще здесь, дразнят вас канатом, надеясь, что вы схватитесь за него и продолжите борьбу. И вы, конечно, можете это сделать. Иногда вы будете это делать, главным образом по привычке.

Но важно заметить, когда вы схватили канат, и сделать выбор отпустить его. Сделав этот выбор, вы получите пространство и энергию, чтобы обратить внимание на то, что вас волнует, – на что-то важное в своей жизни, ждущее рядом.

Когда вы бросаете канат и прекращаете борьбу, это создает благоприятную возможность и пространство, чтобы сделать что-то еще в вашей жизни. Если вы не поглощены снятием и контролем тревоги, предотвращением следующего приступа паники, сопротивлением потоку очередных болезненных воспоминаний или бегством от неприятных мыслей или волнений типа «а если вдруг», то вы создаете уникальную возможность. Вы создаете пространство, чтобы двигаться по направлению к жизни, в которой вы сделали паузу. Один из наших клиентов очень хорошо уловил этот момент, когда сказал нам: «Когда я бросаю канат – я свободен».