Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

39. Уберите «но»

В определенный момент вы, вероятно, говорили нечто подобное: «Я хотел(а) бы выйти на улицу, но боюсь, что у меня случится приступ паники, или я приду в замешательство, или почувствую тревогу». В таком случае вы просто попали в ловушку «Да, но…».

Каждый раз, когда вы говорите «но» после первой части утверждения, вы перечеркиваете и отрицаете то, что только что сказали. Это буквальное значение слова «но». Это обычное слово также вызывает тревогу и страх, создавая барьеры и проблемы, которые вы должны решить, прежде чем предпринять какие-либо действия. Рассмотрим на примере, как это происходит.

Когда вы говорите: «Я хотел(а) бы выйти на улицу, но я боюсь, что у меня будет приступ паники», вы перечеркиваете свой интерес к прогулке, и в этом случае вы не выйдете на улицу. Вы останетесь дома, потому что это «но» отрицает «хотел(а) бы выйти на улицу».

«Но» также настраивает на борьбу. Что-то должно уйти – или любовь к прогулкам, или страх перед приступом паники. Именно поэтому, когда вы часто используете слово «но», в результате вы буквально полюбите свою задницу. «Но» не позволяет вам выйти из дома или по-настоящему чем-либо заняться.

Если вы посмотрите внимательнее, то сможете обнаружить, что много раз каждый день используете слово «но» как основание для того, чтобы не действовать в соответствии со своими ценностями. Это излишне ограничивает вашу жизнь, сдерживает вас и уменьшает возможность выбора.

Следующее упражнение поможет вам увидеть свои ловушки «Да, но…».

Ловушка «Да, но…»

Потратьте минуту, чтобы поразмышлять над случаями, когда вы думали о чем-то, что действительно хотели сделать, а затем тут же после этого сказали «но». Например: «Я действительно хотел(а) бы пойти на вечеринку, но я могу почувствовать себя неловко и сделать что-нибудь глупое». Посмотрите, можете ли вы вспомнить по крайней мере три ситуации, когда вы хотели что-то сделать, а после этого говорили «но» (вставьте то, что обычно приходит на ум). Запишите все, что отметили.

Теперь зачеркните «но» в каждом утверждении и замените его словом «и». Снова прочитайте утверждения. Делайте это медленно. Чувствуется ли какое-либо отличие с «и» вместо «но»? Оно должно чувствоваться.

Это небольшое изменение может оказать впечатляющее влияние на то, что произойдет далее. Вы сможете пойти на вечеринку, испытывая неловкость, оттого что ваш ум говорит вам, что вы можете сказать что-то глупое. Использование «и» вместо «но» позволяет делать что-то жизненно важное, испытывая тревогу. Это дает вам больше вариантов выбора и свободы. Это также позволяет более честно выразить то, что действительно происходит в настоящий момент.

Начиная с сегодняшнего дня всякий раз, когда «но» будет мешать вам оторвать зад от стула, говорите «и» вместо «но». Делая это, осознайте новые возможности, которые открываются перед вами. Избавление от «но» может быть одним из наиболее полезных дел, которые вы когда-либо делали.

40. Отвыкание от прошлого

Очень легко попасть в зависимость от прошлого. Подобно каплям дождя, падающим в ведро, у каждого человека накапливаются болезненные моменты. Когда вы смотрите в свое ведро жизни, вы, вероятно, видите вещи, которые хотели бы выбросить, а также приятные моменты, за которые держитесь и которые желаете оставить при себе.

Возможно, то, что находится в вашем ведре, включает в себя боевые действия или несчастный случай, изнасилование, тяжелую утрату, алкоголизм или наркоманию, сожаления, упущенные возможности или решения, которые вам хотелось бы отменить. Это может быть трудное детство или гнев и негодование из-за того, как обращались с вами родители и друзья. Замечательные переживания прошлого также могут напоминать о себе, и вы можете чувствовать утрату и печаль из-за того факта, что теперь они отсутствуют в вашей жизни. Все эти чувство перемешаны.

Эти переживания, возможно, оставили глубокий след в вашей душе и все еще беспокоят вас. Каждый раз, когда вы вспоминаете о них, вы возвращаетесь к душевной боли, гневу и чувству утраты и можете глубоко погрузиться в непреодолимое чувство вины или стыда.

Нет абсолютно ничего неправильного в способности помнить хорошие, плохие и ужасные моменты, которые вы пережили. Без этой способности вы бы не учились и не росли. И это нормально, что вам не нравится вспоминать что-то из своего прошлого. У всех людей были переживания, которые они хотели бы забыть. У одних они хуже, чем у других. Но у всех что-то было.

Однако зависимость от прошлого и жизнь в нем – это ловушка. Следующее упражнение с умственными образами покажет вам, почему это так.

Вы зациклились на размешивании дерьма в ведре!

Представьте, что вы сидите рядом с большим ведром, в котором находится все, что осталось от вашего прошлого. Вы пытаетесь сопротивляться желанию открыть крышку, но по какой-то причине крышка исчезает. Вы с любопытством заглядываете в ведро и видите, что оно наполнено дерьмом, и оно, действительно, ужасно пахнет. Поэтому вы хватаете большую деревянную ложку и начинаете размешивать содержимое ведра, надеясь, что это может как-то растворить его и уменьшить запах.

В некотором смысле зависимость от прошлого похожа на увлеченное размешивание дерьма в ведре, повторяющееся снова и снова, когда ваш ум говорит вам: «Ты не можешь двигаться вперед из-за боли, которую ты пережил(а)». Или: «Ты не заслуживаешь того, чтобы двигаться вперед». Он может даже сказать: «Если ты будешь копаться в этом достаточно долго, то все поймешь и это уйдет». Поэтому вы продолжаете ворошить прошлое, бередить старые раны, сожалеть и вспоминать болезненные переживания.

Возможно, вы думаете, что, если копаться в прошлом достаточно долго, что-то изменится. Но, по правде говоря, сколько бы вы ни размешивали дерьмо, оно не превратится в сладкое мороженое.

Следует отметить кое-что еще: все эти воспоминания, переживания и копания происходят прямо сейчас, в настоящем времени. Не существует никакой машины времени, чтобы вернуться в прошлое. Время идет только вперед, и вы тоже должны идти вперед.

Теперь вам необходимо осознать прошлое как прошлое, положить ложку и выбросить из головы все бесполезные истории, которыми ваш ум вас изводит. Тогда вы сможете сосредоточиться на том, где вы сейчас находитесь, что вы хотите сейчас делать и куда хотите сейчас идти в своей жизни.

Находясь в настоящем времени, вы можете научиться видеть воспоминания такими, какие они есть, – как мысли вашего ума, а затем встречать эти переживания со спокойным любопытством и добротой. Так вы сможете освободиться от привязанности своего ума к прошлому и от всех его ловушек и капканов.

При этом вам не нужно забывать ошибки или трудности прошлого или потакать им. Вместо этого вы принимаете решение учиться на них, открыться им, уважать их и носить их с собой – так, чтобы это облагораживало вашу жизнь прямо сейчас.

Итак, если вы готовы, примите решение прекратить размешивать дерьмо. Затем, освободив свой ум и руки, выберите то, на что вы хотели бы тратить свое время, начав прямо с этого момента.

41. Заземление в настоящем времени

Когда в ваше сознание проникает болезненное или травмирующее воспоминание, легко в один миг оказаться выпавшими из настоящего времени. Когда это происходит, первое, что вы должны сделать, – остановиться, сделать несколько медленных глубоких вздохов и обратить внимание на то, что происходит. Вы предаетесь воспоминаниям – и это просто еще одна форма мышления. И заметьте, что вы делаете это сейчас, находясь в безопасном убежище настоящего времени.

Мы знаем, что сначала это может казаться трудным. Если вы склонны погружаться в поток мыслей о своем прошлом или обнаруживаете, что пережитая вами травма вытаскивает вас из настоящего времени или даже из вашего тела, как будто вы находитесь в другом месте, то вы знаете, что значит потерять ощущение заземленности. Это как будто из-под вас выдернули ковер. Это может быть страшно, и из-за этого трудно быть там, где вы находитесь, и делать то, что для вас важно.

Вот упражнение, которое поможет вам заземлиться в любом месте и возвратиться на землю, когда мысли из вашего прошлого заманили вас в ловушку. Для этого упражнения вам нужно всего лишь около пяти минут. Прочитайте инструкцию несколько раз, а затем выполните его самостоятельно.

Использование пяти чувств

Когда вы чувствуете, что теряетесь, вы можете использовать любое из пяти чувств – вкус, обоняние, осязание, зрение и слух, – чтобы снова заземлиться в настоящем времени. Когда вы выполняете это заземляющее упражнение везде, где оказываетесь, для максимальной пользы лучше сильно и полностью задействовать свои чувства.

Используйте каждое из своих чувств наилучшим образом.

• Попробуйте что-нибудь, имеющее сильный вкус, например лимон или черный кофе.

• Понюхайте что-нибудь, имеющее резкий запах, например одеколон, свежие травы, мыло или мех вашего домашнего животного.

• Прикоснитесь к предметам с уникальной структурой, формой или весом.

• Посмотрите на что-нибудь яркое, впечатляющее или необычное – картину или что-то иное, находящееся в поле вашего зрения.

• Послушайте, сосредоточиваясь на звуках вокруг вас.

Использование своих чувств таким способом возвращает вас в настоящее время. Только не забывайте, для чего вы это делаете. Ваши чувства легко использовать, чтобы отвлечься от болезненных воспоминаний, но это усиливает роль воспоминаний и дает им больше возможностей сбить вас с пути. Вместо этого используйте свои чувства, помня о своей жизни, – это способ возвратиться в настоящее время, чтобы сейчас влиять на свою жизнь и действовать в соответствии со своими ценностями.

Используя эти стратегии заземления, посмотрите, что наиболее эффективно для вас. Применяя их, напомните себе, что вы находитесь здесь и сейчас – присутствующие, бдительные и живые.

Выполняйте это упражнение с закрытыми или открытыми глазами, как можно чаще и везде, где находитесь. Заземление в настоящем времени поможет вам оставаться присутствующими и научиться приходить в себя, когда вы будете затянуты в прошлое тяжелыми воспоминаниями. Заземление – это также полезный способ проявить себя в жизни и жить в соответствии со своими ценностями здесь и сейчас.

42. Избавление от привязанностей

Боль – естественная и нормальная часть благополучной жизни. Когда вы закрыты для боли, вы закрыты для жизни. Когда вы открываетесь для жизни, вы должны открыться для боли во всех ее формах. Вот так это устроено. Для того чтобы получить все сразу, вы должны быть готовы ко всему – к хорошему, нейтральному, неприятному и иногда ужасному.

Вы можете научиться эффективному способу быть открытыми для трудностей: вы просто прекращаете избегать боли и стремиться к удовольствиям. Вы принимаете дискомфорт, который все равно испытываете, и отказываетесь от удовольствия и веселья. Вы вдыхаете дискомфорт и принимаете его, затем выдыхаете и избавляетесь от того, чего так сильно хотите и что, на ваш взгляд, принесет вам облегчение.

Если вы говорите свободно, ослабляя свою привязанность к сюжету, и просто испытываете дискомфорт, не борясь с ним, вы чувствуете то же самое, что и все мы. Это и есть сострадание. Это чувство единения с людьми имеет огромную способность исцелять – это выход из страдания и путь к обретению жизненной силы.

Вдыхание боли и выдыхание облегчения – это основа древней формы медитации, которая называется тонглен (что означает «даяние и получение»). Может показаться глупым принимать боль и отдавать что-то хорошее. Но именно поэтому эта медитация может быть настолько эффективной.

Когда вы принимаете то, что вам не нравится, вы изменяете это. Само это действие является признанием того, что вы чувствуете то, что чувствуем все мы, – вполне реальная человеческая способность испытывать боль. Когда вы даете другим то, что так упорно ищете для себя, вы становитесь сильнее. Это изменение освободит вас от привязанности к «хорошему самочувствию», а также от сопротивления страху и другим неприятным эмоциям. Прежде всего это повысит вашу способность к любви и состраданию. Следующее упражнение поможет вам развить эти важные навыки.

Принятие «плохого», отказ от «хорошего»

Сначала устройтесь поудобнее в том месте, где вас ничто не побеспокоит в течение пяти-десяти минут. Сядьте прямо, поставив ноги на пол, не скрещивая рук и ног и положив руки на колени.

Теперь закройте глаза и спокойно направьте внимание на естественный ритм своего дыхания в груди и животе. Через несколько минут вспомните что-нибудь болезненное или обидное, возможно, недавний случай или время, когда вы чувствовали себя очень встревоженными. Затем, со следующим вдохом, представьте, как в вас входит эта негативность и болезненное огорчение. Когда вы наполняете легкие дискомфортом, помните, что то, что вы чувствуете в этот самый момент, чувствуют миллионы людей по всему миру. Вы в этом не одиноки. Бесчисленное количество людей ощущали эту тревогу с незапамятных времен.

Ваше намерение для себя и других состоит в том, чтобы вы и все люди были свободны от страдания, борьбы, чувства вины и любого стыда, связанного с болью, которую испытываете вы и они. Помня об этом намерении, при каждом выдохе выдыхайте облегчение, радость и доброжелательность. Делайте это медленно, в естественном ритме вашего дыхания. Продолжайте соединяться со своей болью, когда вы делаете вдох, и с каждым выдохом распространяйте вокруг себя доброжелательность и пожелание другим найти облегчение от страдания, в которое они погружаются, когда испытывают боль и дискомфорт.

Если вы считаете, что вам слишком тяжело или трудно вдыхать тревогу, можете представить, что вдыхаете в огромное пространство. В действительности ваше сердце и есть такое огромное пространство, и вы можете сделать его еще больше. Представьте, что вы вдыхаете в свое сердце, делая его больше и больше с каждым вдохом, пока в нем не будет достаточно места для всех беспокойств, тревог и забот. С каждым выдохом вы открываете все свое существо, чтобы вам больше не было нужно прогонять тревогу или страх, – вы открываете свое сердце для всего происходящего.

Если вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает или вы отвлекаетесь, просто по-доброму отметьте это и вернитесь к намерению принимать боль и страдания, распространяя вокруг себя доброжелательность и доброту. Продолжайте выполнять это упражнение на даяние и получение столько, сколько хотите.

Затем, когда будете готовы, постепенно расширьте свое внимание и спокойно откройте глаза с намерением отдавать и получать в течение дня.

Когда вы замечаете, что становитесь встревоженными и выходите из себя, вы можете практиковать тонглен здесь и сейчас для всех людей, которые, так же как вы, увязли в борьбе, прогоняя свой дискомфорт, заметив его. Где бы вы ни были, вы можете сделать вдох, осознать дискомфорт и выдохнуть умиротворение и спокойствие для себя и всех остальных, чувствующих то же самое. Когда вы готовы оставаться с неприятной тревогой, вы каждое мгновение все больше учитесь не бояться ее.

43. Блуждание

По оценкам психологов, у людей бывает от шестидесяти до восьмидесяти тысяч мыслей каждый день. Но мы обращаем внимание на очень немногие из них. Те, на которые мы все же обращаем внимание, имеют тенденцию задерживаться и могут создавать ненужные ограничения в нашей жизни. Мы должны научиться позволять нашим мыслям приходить и уходить, потому что они будут это делать, если мы им позволим.

Эта практика важна, если вы все время обращаете внимание на тревожные мысли и даже побуждения. Чем больше вы проявляете внимания к этим мыслям, тем дольше они будут оставаться с вами, усиливая тревогу и ощущение тупика. Поэтому предлагаемая здесь практика состоит в том, чтобы учиться позволять тревожным мыслям и побуждениям приходить и уходить, не погружаясь в них и не реагируя на них. Это поможет вам создать пространство между осуждающим умом и переживаниями.

Следующее упражнение позволит вам наблюдать, как ваши мысли и побуждения приходят и уходят, не делая того, что они заставляют вас делать. Вы узнаете, что мысли действительно приходят и уходят сами, если вы просто позволяете им уйти! Единственное, что вы должны делать, – смотреть и ждать.

Листья в ручье

• Сосредоточьтесь на дыхании, как делали ранее. Просто отметьте, как спокойно поднимается и опускается ваша грудь и живот. Нет никакой необходимости управлять дыханием – просто позвольте себе дышать естественным образом. Пусть ваши глаза спокойно закроются.

• Затем, через несколько минут, представьте, что вы сидите рядом с ручьем в теплый осенний день. Когда вы смотрите на ручей, вы замечаете, как мимо проплывают большие листья всех цветов, форм и размеров, каждый со своей скоростью, один за другим, в медленно движущемся потоке. Позвольте себе просто посидеть одну минуту, наблюдая за листьями.

• Когда будете готовы, перенесите внимание на то, что происходит внутри вас. При этом спокойно отмечайте и называйте каждое появляющееся переживание – мысли, чувства, ощущения, желания и побуждения. Возможно, одна из этих мыслей будет такой: «У меня нет времени на это».

• Затем, одну за другой, кладите каждую часть своих переживаний на большой лист, проплывающий мимо вас. Наблюдайте, как каждый лист подплывает ближе к вам. Затем смотрите на то, как он медленно удаляется и исчезает, уносимый вниз по течению вместе с содержанием вашего ума. Возвратитесь к наблюдению за ручьем и ждите, когда будет проплывать следующий лист. Продолжайте класть каждую мысль, чувство, воспоминание или побуждение на отдельный большой лист. Наблюдайте за каждым листом и позволяйте ему просто уплыть вниз по течению.

• Когда будете готовы, расширьте свое внимание, чтобы оно охватило звуки вокруг вас. Откройте глаза и поставьте перед собой цель привнести спокойное принятие происходящего и самих себя в остальную часть дня.

Выполняйте упражнение «Листья в ручье» как можно чаще в течение нескольких недель. Когда привыкнете к нему, можете начать выполнять его с открытыми глазами на фоне текущих переживаний. Вы можете также вставать на точку зрения ручья, так же как вставали на точку зрения шахматной доски в упражнении «Играть или наблюдать за игрой?» в главе 26. Будучи ручьем, вы несете каждый лист и замечаете мысль, чувство, ощущение, желание или побуждение, которые он несет, когда уплывает. Просто позвольте листьям проплывать мимо и делать то, что они делают, пока в конце концов они не пропадут из вида. Отметьте, как вы учитесь быть наблюдателем своих переживаний.

44. Позаботьтесь о себе

У многих из нас есть старые раны от потерь, несправедливого обращения со стороны других людей, а у некоторых – от разрушительного алкоголизма или наркомании. Когда появляются болезненные чувства, образы и воспоминания, наша первая инстинктивная реакция часто проявляется в том, что мы прогоняем их. Если вы ловите себя на том, что делаете это, пожалуйста, остановитесь. Это прекрасная возможность проявить сострадание к старым обидам и принять их.

Почему вы должны делать это? Люди, которым причинили боль, продолжают причинять боль себе и другим, потому что они не позволили зажить своим ранам. Если вы не заботитесь о своих ранах, то можете передать свою боль вашим детям, супругу, друзьям, коллегам и другим людям в вашей жизни. Боль может быть пережита много раз.

Для того чтобы освободиться от этого паттерна, вы должны научиться заботиться о себе. Так же, как если бы вы испытывали недомогание, были физически больны или ранены. В этих случаях вы, вероятно, прекратили бы делать то, что делали, и по-доброму уделили бы внимание ране. Вы можете сделать то же самое со своими открытыми ранами тревоги.

Сострадание к тревоге является бальзамом, который поможет вам излечить любые старые раны. Сострадание учит нас заботиться о своем уме и эмоциях так же, как мы заботимся о физическом теле, – с добротой. Именно это означает сострадание к тревоге. Вы учитесь быть не такими строгими к себе.

Ниже приведено красивое упражнение, которое поможет вам тренировать сострадание к себе, чтобы позаботиться о своей тревоге и страхе или любой другой форме эмоционального расстройства.

Исцеляющие руки

Вспомните себя, когда вы были маленьким ребенком и у вас была высокая температура, грипп или симптомы простуды. Отметьте, что вы чувствовали себя действительно плохо. Вероятно, какой-нибудь взрослый в вашей жизни давал вам какие-то лекарства, и это, возможно, немного помогало. Но это было ничто в сравнении с присутствием вашей матери или кого-то еще, кто заботился о вас. Поразмышляйте над тем, что вы чувствовали, когда этот особенный человек был рядом с вами и клал руку на ваш лоб. Это было так приятно!

Для вас эта рука была как рука бога. Рука этого человека или его прикосновение излучали свежесть, любовь и сострадание, и эти исцеляющие качества проникали в ваше тело, в самую душу. И на мгновение вы чувствовали себя лучше. Рука этого особенного человека из вашего прошлого все еще жива в вашей руке. Посмотрим, на что это может быть похоже в вашем случае.

Прямо сейчас закройте глаза. Подумайте об особенном человеке в вашей жизни или о том, кто ухаживал за вами. И затем представьте, как рука этого человека касалась вас, когда вы были маленькими и больными. Теперь коснитесь лба или груди рукой и увидьте, что вы все еще чувствуете любящее прикосновение этого человека. Пусть энергия любящего и нежного прикосновения этого особенного человека течет в вас через вашу руку. Привнесите это качество нежности во все свои переживания.

Вы можете выполнять это упражнение, вспомнив любого человека, с которым вам было хорошо и вы чувствовали, что вас любят и заботятся о вас. Доброта руки этого заботливого человека жива в вашей руке. И вы можете дать эту доброту себе, прямо сейчас и в любое время, где угодно.

Вы можете заботиться о себе, своей тревоге и своих ранах, относясь к себе с любящей добротой. Вы не должны полагаться в этом на других людей.