Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

34. Тренируйте доброту

Многих людей беспокоят неприятные эмоции и мысли, но у них отсутствуют навыки их преодоления. Они полагают, что лучшее, что они могут делать, – это сопротивляться. Эта естественная склонность является источником бесполезного страдания.

Намного более эффективный и продвинутый способ работы с любой неприятной энергией состоит в том, чтобы встречать ее с любящей добротой. Это означает, что вы относитесь к своему уму и телу доброжелательно, спокойно, невозмутимо и, мы полагаем, с любовью. При этом у эмоциональной боли и страдания не будет никаких шансов развиться и взять под контроль вашу жизнь.

Сама доброта проста, и все же большинству людей трудно быть добрыми. Но пусть это вас не останавливает. Вы можете научиться быть добрыми с самими собой. Так же как люди занимаются спортом, чтобы нарастить мышцы, ваши мышцы доброты требуют регулярного использования и тренировки. Эти мышцы со временем станут сильнее. Вы можете начать наращивать мышцы доброты ежедневно всякий раз, когда куда-то идете.

Следующее упражнение основано на упражнении «Осознанная ходьба», которое вы выполняли ранее (см. главу 13), но с важным дополнением. Это дополнение подразумевает ходьбу с любящей добротой в своем уме и сердце.

Ходьба с любящей добротой

Все, что вы должны делать в этом упражнении, – ходить в нормальном темпе, дома или на улице. Когда идете, повторяйте про себя осмысленную фразу или мантру – ту, которая отражает наполненное любящей добротой намерение и желание для самих себя. Выберите простую фразу, например: «Пусть я обрету покой», «Пусть я буду добр(а) к себе», «Пусть я испытаю радость» или «Пусть я буду свободен(на) от бесполезного страдания». Прислушайтесь к сердцу.

Перед тем как продолжить, придумайте свою личную фразу:

«Пусть я ______________________________».

Когда ходите, повторяйте про себя свою личную фразу любящей доброты. Когда что-то или кто-то вокруг вас захватывает ваше внимание, отметьте это, а затем тихо перенесите свою личную фразу на этот объект, человека или существо. Так, если ваше внимание привлечет дерево, вы можете тихо перенести свою фразу на это дерево, например: «Пусть это дерево обретет покой». Если это незнакомец, сделайте то же самое. Если это воспоминание, мысль или чувство, сделайте то же самое. Если это животное, автомобиль или какой-либо другой объект, делайте так же. Если это кажется необычным или странным, это нормально. Просто продолжите переносить фразу на все, что привлекает ваше внимание.

Затем, после того как вы тихо перенесете свою личную фразу любящей доброты на все, что привлекло ваше внимание, возвратите свое сознание к самим себе и продолжайте идти, повторяя про себя мантру доброты («Пусть я…»). Повторяйте этот процесс, перенося свою фразу на самих себя, а затем на все, что привлекает ваше внимание, и снова на себя, сколько хотите.

Когда вы сталкиваетесь с трудностями в своей повседневной жизни, это упражнение – простой и эффективный способ смягчить эти удары. Начните с намерения ежедневно упражняться, когда ходите, а затем – когда сидите или стоите в очереди. Выполняйте это упражнение непредвзято и избавьтесь от любой привязанности к получению определенного результата. Со временем и практикой любящая доброта станет привычной в вашей повседневной жизни.

35. Не подпитывайте тревогу и страх

Все, чему вы учились и что практиковали до этого момента, должно готовить вас к тому, чтобы жить своей жизнью, когда жизнь становится трудной, и особенно когда вы чувствуете тревогу или страх. Потому что теперь вы другие. Вы вооружены новым подходом, который поможет вам построить жизнь, которой вы хотите жить, с тревогой или без нее. Но это не означает, что вас не потянет жить по-старому. Хитрость состоит в том, чтобы научить, как не подпитывать тревогу и страх, когда и если они появляются, поскольку, скорее всего, они появятся.

Представьте, что ваша тревога – это голодный тигренок, домашнее животное, которое живет у вас в доме. Он такой симпатичный, но также немного страшный. Поэтому, чтобы этот тигренок оставался счастливым, вы даете ему много мяса. И вы продолжаете кормить его, желая ему счастья. Но в глубине души вы боитесь, что он может укусить вас или, еще хуже, будет рассматривать вас как свой обед.

Каждый раз, когда вы его кормите, он на некоторое время успокаивается и оставляет вас в покое. Но со временем он растет, и растет, и растет. Теперь он не такой симпатичный. Он шумный, с ним трудно справиться, и он всегда голодный. На самом деле он – страшный.

Но вы продолжаете его кормить. И, пока он ест, он оставляет вас в покое. Но он продолжает расти. С переменным успехом снова и снова разыгрывается та же самая драма. Вы надеетесь, что однажды он наконец навсегда оставит вас в покое.

Однако тигр не уходит – он просто становится более шумным и страшным и более голодным. И однажды вы идете к холодильнику, открываете дверцу, а холодильник пуст. В этот момент у вас ничего не осталось, чтобы дать тигру поесть, – ничего, кроме вас!

Урок здесь прост. Когда вы сталкиваетесь со своим тигром тревоги – не кормите его. Прекратите делать то, что всегда делали. Вместо этого сделайте что-то радикально отличающееся от того, что вы делали прежде! Вот и все.

Но мы также знаем, что простое не значит легкое. Вы даже могли подумать: «Что ж, все это прекрасно, но как мне это сделать?» Вот несколько советов, которые помогут приручить вашего тигра тревоги и страха, чтобы он не съел вас.

Приручение тигра тревоги

1. Выберите то, на что вы обращаете внимание и что вы делаете. Все остальное вертится вокруг этого. Вы можете решить обращать внимание на то, что говорит вам тигр тревоги, и делать так, как он говорит. Или вы можете решить смотреть на всю эту деятельность с точки зрения наблюдателя, не покупаясь на это, и что-то делать с речью, руками и ногами, руководствуясь своими ценностями. Помните, что тревога – это часть вас, но в вас и в вашей жизни есть далеко не только она.

2. Осознайте то, что в любом случае происходит. Иногда у вас бывает тревога. Помните, что это не вопрос выбора. Но вы действительно можете выбирать, как вам реагировать на нее. Вы можете решить подпитывать ее или проявить к ней любопытство, открыться ей и позволить ей быть. И она пройдет, как волны в океане.

3. Делайте противоположное тому, что заставляет вас делать тревога. Когда тигр тревоги, сидя у вас на руках, просит вас оставаться неподвижными, вставайте. Когда вас тянет отвернуться, проявляйте любопытство и беритесь за дело. Когда вы склонны замирать, двигайтесь. Когда чувствуете, что отрываетесь от жизни или потерялись в прошлом или будущем, сделайте глубокий заземляющий вздох и возвратите свое сознание туда, где находитесь сейчас. Когда вы взволнованы, садитесь и не двигайтесь, удерживая энергию внутри себя. Как вы поняли, делать противоположное тому, что приказывают вам тревога и страх, – эффективный способ восстановить контроль над своей жизнью.

4. Будьте добры и снисходительны к себе. Прежде всего тренируйтесь быть добрыми к себе. Сейчас не время снова начинать соревноваться в перетягивании каната со своей тревогой. В некотором смысле великодушие и доброта – это полная противоположность борьбы. Именно поэтому они могут быть настолько эффективными. Просто не используйте их в качестве хитрого способа заставить тревогу уйти. Если вы будете так делать, то, вероятно, просто вернетесь к тому, с чего начали, и ввяжетесь в еще одну войну, разве что будете использовать новое оружие. Упражнения на доброту, о которых вы узнаете в этой книге, помогут вам построить новые отношения со своим умом, телом и переживаниями.

Мы понимаем, что может быть трудно оставить свои старые привычки и принять новый подход. Но мы предлагаем вам быть хозяевами и творцами своей жизни. У тигра тревоги нет никакой власти, если вы не кормите его и не даете ему эту власть. Именно тут вы можете взять на себя управление и действительно что-то изменить в своей жизни.

36. Скольжение по эмоциям

Когда волны приближаются к группе птиц, плавающих по воде, вы заметите, что птицы не улетают. Они покачиваются, поднимаясь на гребень волны и опускаясь вместе с ним. Вы тоже можете научиться так поступать со своей тревогой.

Все эмоции похожи на волны и ограничены во времени. Подобно волнам, они быстро изменяются: нарастают, достигают пика и проходят. Тревога и страх приходят и уходят похожим способом. Они не длятся бесконечно, даже если вы чувствуете, что они никогда не пройдут.

Когда вы испытываете сильные эмоции, эти волны высокие и страшные. Вам может казаться, что они вечны и погубят вас или что вы можете утонуть. Но это голос тревоги. Решите не прислушиваться к нему, а просто продолжайте кататься на волнах.

Подобно птицам на воде, вы можете оставаться на месте и ничего не делать. Это может казаться невозможным, но вы все равно способны решить оставаться на месте и делать противоположное тому, что вам приказывает тревога. Мы знаем, насколько это трудно, когда у вас нет достаточного опыта.

Поэтому мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение, чтобы подготовить вас к сложным моментам столкновения с волнами тревоги. Прямо сейчас у вас есть шанс с помощью ума и воображения научиться оставаться на волне тревоги и страха, оседлать ее и наблюдать, что происходит.

Катание на волнах

• Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы чувствовали страх, панику, волнение, беспокойство или огорчение. Визуализируйте эту сцену и вспомните, как вы ощущали себя. Сделайте небольшую паузу.

• Продолжайте сосредоточиваться на неприятной сцене и представьте, что это океанская волна, приближающаяся к вам, к береговой линии. Она кажется вам слишком большой и очень страшной. Отметьте беспокойство, сбивающие с толку мысли и, возможно, картину бедствия. Продолжайте сосредоточиваться на неприятной сцене, а также на своих оценках, касающихся ее, вас и того, что происходит внутри вас.

• Теперь понаблюдайте за тем, как реагирует ваше тело. Отметьте ощущения и то, как ваш ум оценивает их. Просто обозначьте их: «Я замечаю _____». Отметьте ощущения теплоты и напряженности. Позвольте телу и уму делать то, что они делают.

• Поступайте так же с появляющимся беспокойством, другими мыслями и образами – все то же самое. Осознайте их присутствие, не пытаясь управлять ими, изменить их или прогнать. Назовите их и продолжайте наблюдать за своим умом и телом.

• Следите за моментом, когда ваша волна тревоги прекращает подниматься. Она достигает своего пика, слабеет и начинает отступать. Вы чувствуете, что волна спадает и начинает уменьшаться. Почувствуйте, как медленно скользите вниз по задней стороне волны. Примите любое свое положение на волне. Не пытайтесь уйти от нее. Она перемещается со своей собственной скоростью. Просто не думайте об этом и позвольте ей нести вас. В конце концов вы почувствуете, что скользите вниз по задней стороне волны и тревога затихает.

Тревога и страх ведут себя точно так же, как волна, если вы не пытаетесь управлять ими или препятствовать им. Но если вы откажетесь смело встретить волну и выдержать ее, она отбросит вас назад и будет играть вами, как пляжным мячом. И вы будете беспомощно крутиться под водой, оставаясь во власти обрушивающихся на берег и откатывающихся волн.

Но если вы будете плыть по волнам, или скользить по ним, или по крайней мере не идти против них, то в конечном счете они вынесут вас на безопасный берег. То же самое произойдет, если вы прекратите бороться со своими волнами тревоги.

37. Смените фокус внимания, обдумайте ситуацию и перенаправьте поведение

Если вы когда-либо находились рядом с ребенком, устроившим истерику, то знаете, насколько это может быть неприятно. Под впечатлением от этой истерики очень просто потерять сосредоточенность, связь с самим собой и окружающими и даже способность ориентироваться. Тревога может вызвать такие же последствия. Вы, находясь в полной растерянности, хотите ее прекратить.

При истерике у вас может быть большое желание отреагировать гневом или грубостью. Но мы знаем, что часто от этого становится еще хуже. Бесчисленные исследования показывают, что эти стратегии – неподходящие способы стимулировать более адекватное поведение у детей. В результате родители чувствуют себя плохо, устают и испытывают фрустрацию. Хуже того, дети растут, боясь своих родителей, и в результате бывают жестоки к себе и другим.

Другие родители и лица, осуществляющие уход за ребенком, выбирают более сострадательный, но твердый подход. Они меняют фокус внимания и считают своего ребенка частью самих себя, а не каким-то чудовищем.

Кроме того, они не поддаются первому импульсу среагировать негативной энергией и наказанием и еще раз думают, как им действовать в этой ситуации. Большинство родителей хочет, чтобы их дети были в безопасности и чувствовали доброту и любовь, поэтому они прилагают все усилия и действуют так, чтобы показать это.

Но они не просто позволяют детям проявить себя. Они направляют поведение ребенка в ту сторону, в которую хотят и которая является наилучшей для него.

Исследования показывают, что умение изменить фокус, обдумать ситуацию и перенаправить поведение – очень эффективная стратегия воспитания и мощный способ обрести покой в сложных ситуациях. Вы тоже можете поступать так, когда у вас возникает тревога. Следующее упражнение поможет вам сделать это.

Путешествие с тревогой как со своим ребенком

Представьте, что ваша тревога похожа на ребенка, вашего ребенка, когда он капризничает и устраивает истерику. Вспомните, как вы обычно реагируете. Какова ваша стратегия воспитания? Вы повышаете голос, кричите и боретесь? Если вы так делаете, это помогает? Или в результате вы чувствуете себя хуже, фрустрированные и утомленные постоянным нытьем? Реагирует ли ваш ребенок позитивно или продолжает капризничать? Теперь посмотрим, что происходит, когда вы меняете фокус, переосмысливаете ситуацию и задаете направление поведению.

 Измените фокус внимания. Сделайте глубокий заземляющий вдох и медленно выдохните. Теперь посмотрите на вашего ребенка тревоги и отметьте, что этот ребенок – часть вас, а не вы – его. Отследите, можете ли вы не обращать внимания на негативную энергию и увидеть, что ваш ребенок тревоги обращается к вам и только к вам за руководством и заботой. И вы знаете, что является лучшим для этого ребенка – а также для вас.

 Переосмыслите ситуацию. Ваш ребенок тревоги может страдать и нуждаться в утешении. Подумайте, какими бы вы хотели быть в этой ситуации. Вы хотите подойти к своему ребенку тревоги, неся объявление войны? Можете ли вы относиться к тревоге и страху спокойно, сострадательно и доброжелательно? Это не означает, что вам нравится то, что делает ваш ребенок тревоги. Это значит, что вы все равно можете обращаться с ним с любовью. Делайте именно так, потому что в конечном счете это полезно для вас.

 Задайте направление. Ваш ребенок тревоги, вероятно, требователен и хочет, чтобы вы оставались неподвижными или избежали этой ситуации. Но ответственность лежит только на вас. Это ваша жизнь. Поэтому, проявляя твердость и любовь, вы решаете брать своего ребенка тревоги с собой, когда делаете что-то важное для вас. Ваш ребенок тревоги может выразить несогласие, но это ваша жизнь. У вас есть власть решать, что вам делать и куда идти. У вашего ребенка тревоги нет этой власти, если вы сами не дадите ее.

Возможно, пора изменить фокус, переосмыслить ситуацию и задать направление. В конце концов, ваш ребенок тревоги – это часть вас. Вы можете быть твердыми и реагировать с добротой и любовью. Именно так вы создаете в себе любимый дом, чтобы не сбиться с пути, когда ваш ребенок тревоги будет капризничать. В следующий раз, собираясь сделать что-то важное, при появлении вашего ребенка тревоги скажите: «Пойдем со мной».

38. Движение с препятствиями

Когда вы отправитесь в свое путешествие, то найдете дорогу полной препятствий. Некоторые препятствия являются внешними, такие как нехватка денег, другие дела, требующие времени и ресурсов, стечение обстоятельств, физические или географические ограничения или даже плохая погода. Вы можете преодолеть некоторые из этих препятствий, проведя коллективное обсуждение или поговорив с хорошим другом, чтобы прийти к определенному пониманию и найти новые идеи. Но, безусловно, самые распространенные и изощренные препятствия, с которыми вы столкнетесь, – это связанные со страхом и тревогой непрестанные надоедливые мысли, чувства, физические ощущения или побуждения, которые затормаживали вас в прошлом.

Ваш ум будет говорить вам, что при появлении препятствия вы должны просто избавиться от него – преодолеть его. Проблема этой стратегии состоит в том, что она пробуждает вашу естественную склонность бороться. Вы уже знаете, что борьба с тревогой и страхом неэффективна. Поэтому, когда появляется препятствие, вы должны прислушиваться к своим переживаниям и доверять им, а не своему уму!

Хорошие новости в том, что вы не должны избавляться от барьеров тревоги на вашем пути к жизни в соответствии с вашими ценностями. Вы также не должны отодвигать их в сторону. Все равно нет никакого разумного способа сделать это. Решение заключается в том, чтобы двигаться с этими барьерами – взять их с собой в путешествие! Это путь к жизни без страха.

Вы можете справиться с любым препятствием, созданным тревогой, так же как вы справляетесь с другими мыслями и чувствами: вы освобождаете в себе место для всего, что мешало вам делать то, что полезно для вас. Вы осознаете эти препятствия и смотрите на них с точки зрения наблюдателя. Прежде всего вы позволяете им быть, не зацикливаясь на них, и в то же время продолжаете двигаться в том направлении, куда хотели. Следующее упражнение с умственными образами поможет вам понять, что мы имеем в виду.

Кто ведет ваш «автобус жизни»?

Представьте, что вы – водитель автобуса под названием «Моя жизнь». Вообразите, что вы направляетесь на север к своей горе ценностей ______________________ (вставьте сюда одну из важных для вас ценностей).

По пути вы подбираете каких-то несдержанных пассажиров, таких как пугающие мысли и образы, которые придумывает ваш ум. Другие пассажиры могут принять форму напряженности, опасений и паники. Эти пассажиры шумные, настойчивые и страшные. Они пытаются запугать вас, когда вы ведете автобус по выбранному вами маршруту. Они кричат: «Не надо туда ехать! Это слишком опасно. Ты выставишь себя тупицей. Ты никогда не будешь счастлив(а). Сто-о-ой!»

Вы пытаетесь придумать аргументы и стратегии для того, чтобы успокоить их. И вдруг понимаете, что отвлеклись, пропустили дорожный знак и свернули с правильной дороги. Теперь вы потеряли целый час и направляетесь на юг. Вы в самом прямом смысле заблудились. Поэтому вы останавливаете автобус и сосредоточиваетесь на том, чтобы взять ваших пассажиров под контроль. На этот раз вы оборачиваетесь, смотрите в их лица и говорите: «Почему вы не можете оставить меня в покое? Я сыт(а) вами по горло. Просто дайте мне несколько минут, чтобы расслабиться».

Посмотрите, что произошло. Вы остановили автобус, отпустили руль и повернулись, и ваши глаза смотрят в конец автобуса, а не на дорогу и в сторону вашего пункта назначения. Вы не двигаетесь. Вместо этого вы уделяете внимание тому, что не имеет никакого отношения к вашим ценностям.

Здесь вы сталкиваетесь с еще одним выбором. Вы можете оставаться запутанными в аргументах и стратегиях, чтобы успокоить пассажиров, или оставить их в покое, вернуться на место водителя, завести двигатель, взяться за руль и найти путь обратно на дорогу к своей горе ценностей.

Если для вас важно движение к тому, о чем вы заботитесь, то вы должны всегда оставаться у руля своего автобуса жизни. Неприятные пассажиры все равно будут с вами в автобусе. Вы не можете прогнать их. Когда вы ведете свой автобус жизни по дороге к своей горе ценностей, время от времени пассажиры будут подкрадываться к вам и кричать: «Обрати внимание на нас! Обернись! Возвратись! Поезжай по объездной дороге: она безопаснее, легче и так ты будешь чувствовать себя лучше».

Вы снова должны сделать выбор. Как поступите? Остановка не поможет вам доехать до горы, так же как и объезд. Только вы можете доставить себя туда, куда хотите попасть, – и у вас нет никакого выбора, кроме как взять всех пассажиров с собой. Мысли и чувства не могут помешать вам ехать туда, куда вы хотите. Если вы не даете им власти это делать.

Не все пассажиры в вашем автобусе жизни злые и опасные. Если вы внимательно прислушаетесь, вы можете заметить голоса других пассажиров, которые отчаянно пытаются быть услышанными. Это голоса ваших ценностей. До сих пор их заглушали и игнорировали, но если вы будете оставаться на водительском месте и прислушиваться, вы их услышите. Они напомнят вам о той пользе, которую вы приносите своей жизни каждый раз, когда остаетесь у руля и ведете свой автобус в направлении, которое важно для вас!

Ваши встревоженные и напуганные пассажиры будут использовать каждую возможность, чтобы сбить вас с курса. Они попытаются убедить вас, что вы больше не испытываете желания делать это, что все слишком трудно и не стоит ваших усилий. Даже в таком случае вы все равно можете решить продолжать движение, направляясь к тому, что для вас важно. Вы не можете управлять тем, какие чувства, мысли или страхи едут вместе с вами. Но вы можете контролировать, куда едет ваш автобус жизни, – вы управляете рулем с помощью рук и педалями газа и тормоза с помощью ног. Не забывайте это!