Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

45. Верните себе власть

Слово «прощение» часто вызывает много разногласий и путаницы. Но по сути оно означает не что иное, как избавление от болезненного прошлого, чтобы вы могли исцелиться и двигаться дальше! Вот и все. И вы прощаете не для того, чтобы забыть прошлые ошибки, потворствовать им или игнорировать их. Вы прощаете, потому что непрощение практически гарантирует, что вы останетесь в тупике, всегда будете жертвой, желая и ожидая разрешения проблемы, которого никогда, возможно, не произойдет. Цепляние за прошлые обиды в конечном счете причиняет боль вам, вам, вам! Именно поэтому это необходимо прекратить.

Исследования показывают, что готовность прощать улучшает здоровье – физическое, эмоциональное и духовное. Те, кто смог развить это важное умение, сообщают об уменьшении боли, стресса, гнева, депрессии и болезней. У них увеличивается энергия, надежда, оптимизм, сострадание, любовь и ощущение благополучия.

Помимо этих выгод, прощение создает пространство для продвижения в жизни. Вы уже не находитесь в плену прошлых несправедливостей и можете наметить для себя новое направление. С этого момента вы решаете избавиться от старых историй и привязанности к прошлому, а также от чувства стыда, гнева, сожаления и боли. Вы решаете, как вам двигаться вперед, чтобы создать жизнь, которую вы хотите вести прямо сейчас.

Простите, чтобы жить

Потратьте одну минуту, чтобы поразмышлять над прошлой ситуацией или случаем, который до сих пор вызывает у вас чувство раздражения, обиды, возмущения, горечи и желание восстановить справедливость. Затем, когда будете готовы, закройте глаза и вспомните этот случай. Что произошло? Кто был неправ: вы или кто-то еще? Как обидели вас или других людей? Что вы не получили тогда, чего вы очень хотели бы получить сейчас? Потратьте несколько минут, отвечая на эти вопросы.

 Шаг 1: осознание. Осознайте боль, которую вы чувствуете в связи с этим прошлым событием. Позвольте себе испытать ее. Где вы чувствуете эту боль сейчас? Посмотрите, можете ли вы смело встретить ее. Как вы ее чувствуете? На что она похожа? Обратите внимание на критику, осуждение и негативные оценки со стороны вашего ума.

 Шаг 2: отделение. Используйте свое «Я» наблюдателя, чтобы отделить оценки от боли, которую вы сейчас испытываете. Отметьте оценку как оценку, осуждение как осуждение и горечь как горечь, без вовлеченности. Просто наблюдайте и создавайте пространство между тем, что вам говорит ум, и своим чувственным опытом.

 Шаг 3: сострадательный очевидец. Подумайте, можете ли вы посмотреть на это событие со стороны, как будто его показывают на гигантском киноэкране. Представьте, что вы находитесь в аудитории, просто наблюдая, как будто впервые видите, как разворачивается эта драма. Отследите, можете ли вы открыть свое сердце, чтобы быть сострадательным очевидцем для актеров на этой сцене. Посмотрите, кто причиняет боль. Отметьте, кто испытывает боль. Посмотрите, кто ответственен за причинение боли. Увидьте человека, ответственного за испытываемую боль, тогда и теперь.

 Шаг 4: отпускание боли и продолжение движения. Теперь доброжелательно спросите себя: кто контролирует чувство обиды, которое вы сейчас испытываете? Кто прямо сейчас испытывает боль, оттого что вы цепляетесь за воспоминания о прошлой обиде? Кто способен отпустить эту боль и двигаться дальше? Ответ – вы. Вы можете прекратить держаться за желание решить проблему и за надежду на это. Вы можете ощутить энергию и усилия, которые вы тратите на решение проблемы, сопротивление или сведение счетов, и найти им лучшее применение. Вы можете привнести доброту в свои переживания, увидев свою боль такой, какая она есть. Оставьте ее себе, потому что она ваша, а затем примите решение отпустить ее.

Если вы готовы избавиться от обиды и гнева, сделайте это. Если вам это трудно, подумайте о том, кто испытывает боль, когда вы держитесь за них. Это вы или человек, который когда-то обидел вас? Представьте, что бы вы делали со своим временем и умственной энергией, если бы больше не были охвачены обидой и гневом. О чем бы вы думали вместо этого? Что бы вы чувствовали? Что бы вы делали? Подумайте об этом не торопясь.

Помните, что это упражнение предназначено для вас, а не для людей или обстоятельств, которые когда-то причинили вам боль!

46. Дар благодарности

Представьте, что есть одно простое качество, которое вы можете использовать, чтобы достичь душевного спокойствия и подлинного счастья. Разве это не было бы замечательно? Что ж, такое качество есть. Оно называется благодарностью.

Наука учит нас, что проявление благодарности за то, что мы имеем, приносит огромную пользу. Оно улучшает здоровье и отношения, способствует благополучию. Даже способствует улучшению сна. Оно также улучшает наши эмоции, позволяя нам испытывать более позитивные чувства и преодолевать стресс и трудности. Оно может сильно повысить нашу самооценку. Поэтому люди, ежедневно проявляющие благодарность, в результате более счастливы, более здоровы и живут дольше, чем сосредоточенные на том, чего у них нет или что они упустили.

Но не ожидайте сразу заметить разительные перемены. Развитие благодарности является умением и требует времени и практики. Для того чтобы извлечь пользу из благодарности, лучше проявлять ее ежедневно. Хорошие новости в том, что у вас есть все необходимое для того, чтобы начать прямо сейчас. Действительно, из исследований мы знаем, что ведение журнала благодарности в течение только пяти минут в день может сделать вас более счастливыми приблизительно на десять процентов. Результаты одного исследования, приведенные в журнале Emotion, также показывают, что это примерно такое же увеличение счастья, которое вы испытали бы, если бы ваша зарплата удвоилась. Это довольно впечатляющие данные.

Следующее упражнение с ведением журнала поможет вам ввести благодарность в свою повседневную жизнь.

Журнал благодарности

В течение следующих двух недель ведите журнал благодарности. Прежде чем ложиться спать, потратьте одну минуту, чтобы поразмышлять о прошедшем дне, а затем запишите до пяти событий, за которые вы благодарны судьбе. Важно делать записи физически, а не просто выполнять это упражнение в своей голове. То, что вы записываете, может казаться относительно незначительным («Вкусный бутерброд, который я съел(а) сегодня на обед» или «Наличие туалетной бумаги в ванной») или довольно важным («Моя сестра родила здорового мальчика» или «Я смог(ла) сделать что-то важное для себя, даже когда чувствовал(а) тревогу»).

Цель упражнения состоит в том, чтобы осознать событие, переживание, человека или предмет в своей жизни, за которые вы можете быть благодарны, а затем наслаждаться приятными эмоциями, вызванными этим. Рассматривайте все хорошее в своей жизни как подарки, вместо того чтобы считать это само собой разумеющимся. Некоторые из осознаваемых вами вещей, за которые вы испытываете благодарность, могут удивить вас – наслаждайтесь ими! Выделите себе десять-пятнадцать минут, чтобы делать это каждый день в течение по крайней мере двух недель.

Есть только три инструкции, которые нужно выполнять.

1. Будьте точными. Это ключ к стимулированию благодарности. Лучше писать «Я благодарна, что мой супруг принес мне суп, когда я сегодня плохо себя чувствовала», чем «Я благодарна за то, что у меня есть муж».

2. Никаких повторений, по крайней мере в течение двух недель. Каждый день вы должны искать какие-то новые вещи, за которые благодарны. Они могут быть такими простыми, как благодарность за чашку кофе к завтраку, за то, что у вас есть мыло, чтобы умыться, или за то, что вы нашли время на медитацию.

3. Остановитесь и подумайте. Прежде чем закончить делать запись, остановитесь и поразмышляйте над тем, что вы только что записали. Посмотрите, можете ли вы установить связь со своим сердцем и с более глубоким чувством признательности за то, что имеете.

Конечно, вы можете вести журнал более двух недель, если хотите. Но в конце концов вам будет нужно сознательно практиковать признательность и благодарность в настоящий момент везде, где вы оказываетесь в течение дня. Делая это, точно знайте, за что вы должны быть благодарны в своей жизни. Погрузитесь в удовольствие от этого.

Конечная цель ведения журнала в том, чтобы вы лучше осознавали, за что должны быть благодарны. Если вы начнете обращать внимание на все эти проблески благодарности, которые ваше сердце вам показывает, то будете видеть их чаще и более отчетливо.

Благодарность также тесно связана со счастьем. Если вы будете испытывать и иногда выражать благодарность, то станете чувствовать себя более счастливыми. Большая благодарность означает большее счастье, и здесь мы имеем в виду нечто иное, чем сиюминутное ощущение счастья. Мы говорим о более глубоком и длительном чувстве удовлетворенности и радости. Поэтому если вы хотите быть по-настоящему более счастливыми в жизни, то проявление большей благодарности за то, что вы имеете, – это легкий и эффективный способ достичь этой цели.

47. Оплата вперед

Каждый раз, когда вы делаете доброе дело для других, вы поддерживаете себя. Результаты исследований по этому вопросу не вызывают сомнений. Люди, у которых есть привычка делать добрые дела, большие и маленькие, более счастливы и более здоровы. Изначально они не были более счастливыми людьми, что могло бы объяснить, почему они склонны к добрым делам. Оказывается, что само по себе доброе действие заставляет нас чувствовать себя хорошо. Когда мы что-то даем людям, мы испытываем чувство удовлетворения и удовольствие. Вы, вероятно, слышали, как говорят: «Если вы хотите быть счастливыми, сделайте счастливыми других людей». Доброта и сострадание не только делают вас более счастливыми, они также возвращаются к нам, принося ощущение более высокой цели и связи с другими людьми.

Доброта обладает многими другими преимуществами. Когда вы чувствуете себя обессилевшими, даже пойманными в ловушку тревоги и страха, само доброе действие ради других может придать вам сил. Во времена слабости добрые действия – это настоящие проявления силы.

Но не будьте добры только для того, чтобы получить от других что-то взамен. Это не связано с получением почестей, высоких оценок или благодарности от других людей. Вы делаете добрые дела «просто потому что» – скажем, потому что вам приятно это делать или потому что это можете сделать только вы. Но когда вы совершаете добрые поступки, ожидая получить что-то взамен, то часто будете разочарованы.

Когда вы практикуете доброту «просто потому что», вы освобождаетесь от ожиданий и можете прочувствовать нравственное величие того, что вы и только вы можете сделать. Это, в свою очередь, часто может вызывать цепную реакцию. Когда вы проявляете добро по отношению к другим, включая самих себя, другие люди с большей вероятностью также будут действовать по-доброму.

Проявление доброты к другим, не говоря уже о самих себе, многим дается нелегко. Сначала это даже может казаться неестественным. Но пусть это вас не останавливает. Следующее упражнение поможет вам ввести эту жизнеутверждающую практику в свою повседневную жизнь.

Делайте добрые дела

Начните с того, что поставьте перед собой цель действовать по-доброму по отношению к себе и другим. Вам не нужно ждать, когда вы почувствуете покой и любовь, прежде чем решить действовать с добром и любовью. Вы можете просто делать это – независимо от того, что и как вы чувствуете. Вот несколько способов начать это делать.

• Практикуйтесь, чаще говоря «будьте добры», «спасибо» и «пожалуйста». Вы можете открыть для кого-то дверь, предложить руку помощи, улыбнуться незнакомцу или уступить дорогу водителю. Обнимите или поцелуйте любимого человека. Проявите понимание, сострадание и прощение, когда чувствуете, что вам причинили боль и хочется ответить тем же.

• Ищите моменты, когда вы можете поделиться тем, что у вас есть, – талантом, интересами, временем, ресурсами, едой.

• Не упускайте возможности проявить заботу и использовать моменты, когда вы можете выразить признательность или поделиться теплом.

• Ищите случаи, когда вы можете дать надежду, любовь или предложить руку помощи. Делайте это, когда хотите замкнуться, уйти в себя или вспылить.

С практикой добрые дела станут автоматическими и будут вызывать у вас углубляющееся чувство покоя, любви и надежды. Независимо от цели или результата доброта – это ваше основное качество! Лелейте его. Развивайте его. Сделайте его своей сущностью и образом жизни. Дарите добро, и оно вернется к вам.

48. Берите бразды правления в свои руки

Каждый их нас – хозяин своей судьбы. Никто другой не может построить для вас вашу жизнь. Обвинение других или своей тревоги в том, что они завели вас в тупик, также вам не поможет. Вы должны решить, что с вас хватит. Невозможно отменить свое прошлое или заставить его уйти. Поэтому спросите себя, как вы хотите жить с этого момента. Для того чтобы достичь успеха, вы должны отчетливо понимать, где у вас есть право голоса и выбора.

Жизнь связана с принятием решений – и вы несете полную ответственность за свои решения. Понимание этого может вызвать чувство отрезвления и свободы. Однако в глубине души вы знаете, что не можете выбрать, чувствовать ли панику, тревогу или беспокойство. Если бы тревога была предметом выбора, то никто не стал бы ее испытывать.

Если использовать подход, предлагаемый в этой книге, то выбор заключается в том, чтобы иметь более добрые и позитивные отношения со своей тревогой. Вместо того чтобы считать ее врагом, вы можете научиться обращаться с ней как с другом. Это не означает, что тревога вам нравится больше, чем друг, партнер или член семьи. Но у вас есть право решать, как вы будете реагировать на свои душевные страдания и боль, когда их чувствуете, – и что вы будете делать с ними.

Принятие различных решений

Рассмотрим несколько конкретных ситуаций, в которых вы можете выбирать, что вам делать, когда появляются тревога и страх.

• Я могу наблюдать за тем, что говорит мой ум, не предпринимая никаких действий, вместо того чтобы делать то, что он говорит.

• Я могу встретить тревогу с состраданием и позволить ей быть, вместо того чтобы бороться с ней или пытаться заставить ее уйти.

• Я могу наблюдать за тем, что делает мое тело, вместо того чтобы слушать, что говорит мне мой ум о том, что делает мое тело.

• Я могу ничего не делать с тревожными чувствами и мыслями, вместо того чтобы отвлекаться от них, принимая таблетки, и убегать от них.

• Я могу проявлять терпение к себе, вместо того чтобы обвинять и критиковать себя или других за то, что я испытываю тревогу.

• Я могу двигаться в своей жизни вперед с тревогой, вместо того чтобы бороться с ней и оставаться в тупике.

Это ваш выбор: остаетесь ли вы со своей тревогой, осознаете ее наличие, позволяете ей быть и наблюдаете за ней с чувством любопытства и доброжелательного принятия или делаете, как она говорит, участвуете в «перетягивании каната» и поддаетесь искушению действовать, выбирая избегание, уход от реальности, вытеснение или другие способы пытаться контролировать или избавиться от нее. Это действительно ваш выбор.

49. Жизнь в своем теле

Подобно тому, как вы можете коснуться подлокотника кресла, чувствуя, из чего он сделан, вы также можете наладить контакт со своей эмоциональной жизнью. Суть этой практики в том, чтобы узнать себя и испытать чувства, вызванные тревогой и страхом.

Эта практика позволяет вам прикоснуться к своим переживаниям, освободить для них место и узнать что-то новое. Но помните, что погружаться в грязь и дискомфорт – это не самоцель. Вам также не нужно специально вгонять себя в страх или тревогу. Эта практика состоит в том, чтобы открыться для того, что предлагают вам тело и ум. Вы больше не сопротивляетесь и не боретесь. Таким способом вы изменяете свои отношения с собой и создаете пространство, которое вам необходимо, чтобы двигаться в действительно важных для вас направлениях.

Когда вы будете выполнять следующее упражнение, помните, почему вы это делаете. Это касается стремления жить своей жизнью с тревогой или без нее. Больше никакой борьбы. Никакого сопротивления. Вы открываетесь с состраданием и любопытством для своих эмоциональных переживаний. Вероятно, это открытие – самое доброе, что вы можете сделать для самих себя.

Установление связи с эмоциями

Сначала устройтесь поудобнее в месте, где вас ничто не потревожит в течение пяти-десяти минут. Выполняйте инструкции как можно точнее и используйте свое воображение, чтобы воплотить их в жизнь в своем уме и сердце.

• Что для вас самое сложное в чувствах тревоги или страха? Замрите на минуту и подумайте о том, что вы чувствуете в теле, сосредоточиваясь на физических ощущениях. Какие физические ощущения вы обычно испытываете (например, напряжение, сильное сердцебиение, головокружение, тошноту)?

• Как эти физические ощущения обычно мешают тому, что вы хотите делать? Сосредоточьтесь на чем-то важном для вас – на одной из важных для вас ценностей.

• Теперь замрите. Выберите одно из физических ощущений, которое вы готовы исследовать.

• В отношении этого физического ощущения решите, готовы ли вы исследовать его таким, какое оно есть. Помните, что готовность – это ваш выбор: вы выбираете ее или нет. Если вы не готовы, нет никакого смысла двигаться дальше. Поэтому решите, достаточно ли важны ваша жизнь и ценности, чтобы вы были готовы увидеть, что действительно чувствуете.

• Теперь спросите себя: «Испытывал(а) ли я это физическое ощущение до того, как оно стало частью моей тревоги?» Глубоко исследуйте свое прошлое, потому что вы, вероятно, испытывали это ощущение. Когда вы оглядываетесь назад, спросите себя: «Должно ли это физическое ощущение действительно быть моим врагом?» И даже если оно вам не нравится, готовы ли вы принять его – одно физическое ощущение в своем теле?

• Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на важной для вас ценности. Увидьте, как вы делаете что-то важное, когда появляется это физическое ощущение.

• С некоторым любопытством отметьте это ощущение в теле. Где вы его чувствуете? На что оно похоже? Теперь вдохните и выдохните простор и доброту сквозь это физическое ощущение. Представьте, как дыхание исцеления и доброты прикасается к нему. Продолжайте до тех пор, пока не испытаете ощущение внутреннего простора.

• Теперь снова рассмотрите это физическое ощущение. Действительно ли оно ваш враг? Или вы можете спокойно выдержать его, когда оно появляется, и продолжать делать то, что для вас важно? Вы можете это, даже если ваш ум говорит вам «нет»!

• Перед тем как закончить это упражнение, сделайте паузу и подумайте о том, что вы узнали о себе. Вы учитесь по-новому жить в своем эмоциональном теле.

Возможно, вам было трудно выполнять это упражнение, но с практикой вам будет легче. Исходя из этого, найдите время, чтобы выполнять это упражнение несколько раз только с одним физическим ощущением. Делайте так, пока действительно не начнете ощущать в себе пространство, удерживающее это ощущение без сопротивления или борьбы. Затем можете переходить к другому ощущению, которое вы готовы исследовать. Делая это, помните, что вы изменяете отношения со своим эмоциональным телом. Вы прекращаете борьбу и перемещаетесь в то место, где можете быть с ним и делать в своей жизни то, что вам нравится. Теперь решаете только вы!

50. Рост благодаря трудностям

Тревога, а также эмоциональная боль и обида не являются вашими врагами. Это ваши учителя. Задумайтесь об этом на мгновение. Не испытав разочарования, вы никогда не научились бы легче относиться к своим ожиданиям относительно будущего. Без боли и фрустрации вы никогда не научились бы доброте и состраданию или упорству. Без новой информации вы никогда не узнали бы ничего нового. Без страха вы никогда не научились бы храбрости. Даже болезнь нередко служит определенной цели – она усиливает иммунную систему и помогает ценить хорошее здоровье.

Моменты страданий и боли дают вам возможность для роста и изменений. Они обучают вас важным навыкам. Они дают вам новый взгляд на жизнь. Вы нуждаетесь в них. Они предлагают вам замечательную возможность выйти за пределы вашей зоны комфорта и успешно развиваться.

Когда вы сталкиваетесь с трудностями, сосредоточьтесь на том, чем вы можете управлять, чтобы удовлетворить свои потребности и продолжать движение в важных для вас направлениях. Когда вы испытываете болезненные переживания, примените к ним свои навыки сострадательного наблюдателя. Откройтесь для них и примите их ради того, чтобы делать что-то важное для вас. Вы можете это сделать.

Но вам будет нужен конкретный план, который поможет двигаться вперед даже перед лицом трудностей. Вам будет необходимо отследить свои старые бесполезные программы, чтобы создать условия для подлинного счастья. Следующее упражнение поможет вам в этом.

Движение назад или вперед?

Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с препятствиями и не уверены, полезно ли для вас запланированное действие, задайте себе один простой вопрос: «Приближает меня реакция на это событие, мысль, чувство, беспокойство или физическое ощущение к тому, куда я хочу идти в жизни, или отдаляет от этого?» Ниже приведены некоторые варианты этого ключевого вопроса.

• Если бы эта мысль (эмоция, физическое состояние, воспоминание) могла дать совет, указывал бы мне этот совет дорогу вперед или оставлял меня в тупиковом состоянии?

• Какой совет моя ценность ___________________ (вспомните свою основную ценность) дала бы мне прямо сейчас?

• Что я посоветовал(а) бы делать в этой ситуации своему ребенку или кому-то еще?

• Если бы другие могли видеть, что я сейчас делаю, увидели бы они, что я делаю то, что для меня важно?

• В каком важном направлении мои ноги понесли бы меня, если бы я прислушался(ась) к этому совету?

• Что мой опыт говорит мне об этом решении? И чему я доверяю больше – уму и чувствам или опыту?

Когда вы сталкиваетесь с трудностями и сомнениями, намного более полезно задать себе подобные вопросы, чем слушать то, что придумывает ваш встревоженный ум или что вам приказывают нахлынувшие на вас побуждения. Ответы напомнят вам, что прошлые решения не принесли результата. А теперь вы можете решить делать что-то новое.