Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

9. «Щелкните выключателем»

Почему так много людей отказывается бросить канат? Почему мы продолжаем бороться с тревогой и страхом, когда это на самом деле не помогает и так дорого нам обходится? Ответ связан с тем, что мы знаем о контроле.

С самого раннего возраста вы узнали, что контроль – какие-то действия – эффективен в окружающем вас мире. Он помогает вам постирать белье. Вы осуществляете контроль, когда выносите мусор, ведете машину, пишете сообщение другу. Он также помогает вам остаться живыми и здоровыми, и он, конечно, помогал нашим предкам спастись ото львов, тигров и медведей. Если что-то вокруг вас угрожает вашему здоровью и благополучию, имеет смысл принять меры.

Поскольку контроль настолько эффективен в окружающем нас мире, мы, естественно, пытаемся осуществлять его – делать что-то, – чтобы изменить то, что происходит внутри нас. Однако трудность состоит в том, что контроль не работает, когда вы применяете его к продуктам вашего ума и эмоциональной жизни.

Почему так может быть? Следующее упражнение отчасти поможет вам узнать ответ.

Проблема с контролем

Сначала примите удобное положение. Когда будете готовы, сделайте следующее: постарайтесь в максимальной степени испытать счастье. Попытайтесь прямо сейчас. Основательно поработайте над этим. Но не обманывайте себя, вспоминая что-то, что делает вас счастливыми. Это не то, о чем мы вас просим. Мы хотим, чтобы вы просто «щелкнули выключателем счастья» и были абсолютно счастливы. Вы можете сделать это?

Теперь попытайтесь чувствовать себя действительно встревоженными или напуганными. Сделайте это, не думая о чем-то действительно страшном или болезненном. Проявите настойчивость. Затем «щелкните выключателем тревоги». Вы можете сделать это?

Если вы все еще не уверены в том, возможно ли это, то можете попробовать что-то из следующего.

• Безумно влюбитесь – почувствуйте искреннюю, глубокую любовь – в первого попавшегося незнакомого человека.

• С помощью силы воли сделайте так, чтобы ваша левая нога онемела до такой степени, что если ее уколоть острой иглой, то вы ничего не почувствуете.

• Вспомните что-нибудь, что произошло с вами на прошлой неделе, а затем просто сотрите это из памяти так, чтобы вы были на сто процентов уверены, что это забылось навсегда.

• Не закрывая глаза, уши или нос, прекратите видеть, слышать и чувствовать запахи.

Мы надеемся, что это небольшое упражнение поможет вам обнаружить, что у эмоций и многих из наших умственных и физических функций нет никакого выключателя. Ни у кого нет этого выключателя. Почти невозможно иметь те или иные переживания просто потому, что мы так захотели.

Эмоции просто бывают – они являются частью вашей жизни и возникают при взаимодействии с окружающим миром. Когда вы попытаетесь щелкнуть выключателем «хватит тревоги», вы активизируете все аспекты своей нервной системы, которые заставляют вас испытывать тревогу и страх. И вы будете делать то, от чего станете еще более зацикленными и несчастными. Вы усилите именно то, чего не хотите чувствовать и о чем не хотите думать.

10. Делайте наоборот

Мысли и чувства, связанные с тревогой и паникой, неприятны, интенсивны, иногда невыносимы и даже ужасающи. Но они не являются вашим настоящим врагом. Настоящий враг – упорное избегание тревоги.

Избегание переживания страха и тревоги поддерживает страх и тревогу, а это обедняет нашу жизнь. Избегание токсично. Это яд, который превращает нормальную тревогу и страх в разрушающую жизнь проблему. И действительно, результаты исследований свидетельствуют о том, что избегание эмоциональной боли, хотя и понятное, – просто вредно для вас и вашей жизни.

Токсичное избегание может принимать многие формы, такие как избегание людей, мест, действий и ситуаций, которые могли бы вызвать тревожные и пугающие мысли и чувства. Некоторые люди уходят от проблем, используя алкоголь и наркотики, чтобы забыться или смягчить воздействие неприятных и нежелательных мыслей и чувств, а также ситуаций, их вызывающих. Другие просто убегают, когда чувствуют тревогу, страх и другие формы эмоциональной боли.

Борьба с тревогой и страхом очень ограничивает вас; она может начать определять то, как вы живете. Избегание мешает вам делать то, что вы хотите, и идти туда, куда вы хотите пойти. Невозможно вести нормальную жизнь, избегая эмоциональной и психологической боли. Никто не может продвинуться к полноценной жизни, в то же время избегая неизбежной вероятности столкнуться при этом с болью и трудностями. Так что же вы можете сделать?

Делайте наоборот! Вместо бегства, борьбы и избегания вы решаете оставаться с тем, что происходит внутри вас. Когда старые привычки заставляют вас отвлекаться, вы учитесь проявлять силу воли. Когда вы чувствуете, что вас тянет замкнуться в себе, вы открываетесь. Вы можете рассматривать эту практику как способ научиться не убегать от самих себя.

Совет делать наоборот может удивить вас. Поэтому важно понимать, почему вы это делаете. Вы делаете так, чтобы не погрязнуть в страданиях, причиняемых тревогой, а просто оставаться с ней. Вы делаете так, потому что пребывание с самими собой и своей тревогой позволяет вам двигаться к тому, что вы хотите делать в жизни. Пока вы отворачиваетесь от трудностей, огорчения, страха, вы не будете жить своей жизнью. Именно поэтому вы должны противостоять избеганию – и изменять его. Следующее упражнение поможет вам начать это делать.

Принятие жизнеутверждающих решений

В этом упражнении мы хотели бы помочь вам найти больше жизнеутверждающих альтернатив токсичным актам избегания. Разделите лист бумаги на две колонки. Напишете в левой: «Токсичное избегание», а в правой: «Обратное действие».

• В колонке «Токсичное избегание» перечислите все, что вы делаете, чтобы избежать чувства тревоги или страха: каждое действие, форму отвлечения и стратегию владения собой. Будьте конкретны, например: «Я остаюсь в своей кабинке, чтобы избежать встречи с начальником, потому что боюсь, что он раскритикует мою работу».

• Теперь перейдите к правой колонке и для каждой стратегии избегания запишите то, что было бы ее противоположностью, например: «Я не буду стараться избегать начальника; если вдруг увижу его в коридоре, я могу просто поприветствовать его и идти дальше».

В следующий раз, когда в вас заговорит токсичный голос избегания, подумайте о том, чтобы сделать наоборот. Когда избегание требует, чтобы вы уменьшились, подумайте об увеличении, а затем сделайте что-то, даже маленький шаг, который мог бы быть потенциально жизнеутверждающим. Вы заметите, что жизнеутверждающие альтернативы избеганию часто полностью противоположны тому, что сначала предлагал ваш ум.

11. Сделайте шаг

Все решения и действия предполагают определенный риск. Вы просто не знаете, что готовит вам будущее и с чем вы можете столкнуться в жизни. Многие люди оказываются в тупиковой ситуации, потому что не хотят сделать рискованный шаг, предпочитая что-то старое и знакомое, даже если это их ослабляет. Для того чтобы вытащить нас из накатанной колеи, жизнь просит, чтобы каждый приложил усилия – рискнул шагнуть в неизвестное, – потому что именно так мы развиваемся. В этом смысле усилия – это решительный и смелый шаг. Это как прыгать с трамплина в бассейн, не зная точно, какой будет температура воды или что вы почувствуете при этом. Это совсем не то, что медленно зайти в воду, потрогать ее, проверить, не слишком ли она горячая, не слишком ли холодная, не слишком ли грязная и так далее. Купание в бассейне – это не решительные усилия. Это медленное, знакомое вам действие, и поэтому вы делаете выбор на основе того, что чувствуете или что могли бы подумать или почувствовать.

Готовность к решительным действиям означает присутствие и открытость для переживания всего, что могут предложить ваши ум и тело, и при этом вы не знаете точно, с чем можете столкнуться в каждый момент. Это поза с распростертыми объятьями; это противоположность борьбы с тревогой всеми доступными средствами. В действительности, если вы готовы к решительным действиям, то можете заняться этим прямо сейчас.

Широко раскрытые объятья

Встаньте на минуту (если вы сидите, это тоже работает), раскройте свои объятья как можно шире и держите их так некоторое время. И когда вы так раскрываете объятья, почувствуйте свои ощущения – не пытайтесь изменить их. Откройтесь для них; действительно почувствуйте и примите их.

Использование такой позы – это замечательное упражнение, которое действительно может быть приятным. Эта поза готовности отражает сущность нашего подхода, который вы практикуете с этой книгой. С раскрытыми объятьями вы более восприимчивы. Сняв ограничения, теперь вы позволяете происходить тому, что все равно происходит. Эта поза необходима, чтобы жить более полноценно и без каких-либо ограничений, наложенных умом и чувствами.

Вот почему мы полагаем, что готовность настолько эффективна. Многие люди считают тревогу своим худшим врагом. Но что, если тревога не враг? Что, если вы можете научиться развивать в себе доброту и сострадание ко всем своим переживаниям, включая тревогу, и к самим себе? Тогда борьба больше не будет необходима. Вы перекроете топливную магистраль к своей тревоге, и вам станут доступны новые возможности. Таким образом, когда мы побуждаем вас быть готовыми к риску, мы не просим, чтобы вам понравилось все, что предлагает жизнь. Когда вы делаете шаг вперед, требуется готовность, чтобы полностью и без защиты открыться для каждого аспекта своих переживаний, потому что при открытии вы получаете свободу делать то, что для вас важно. Вы учитесь жить бесстрашно!

12. Голоса тревоги

Человеческий разум – это машина, генерирующая мысли. Это тот голос в вашей голове, который говорит двадцать четыре часа в день, семь дней в неделю. Именно этим занимается ум. Но не все мысли полезны. Вы не должны прислушиваться к каждой мысли и делать то, что она приказывает.

Голос тревоги порождает бесконечный поток мыслей, касающихся всех ваших глубоко укоренившихся страхов и беспокойств, а также всех ваших проблем. Вдобавок к этому он говорит вам, что вы должны с этим что-то делать, а не то смотри! Таким образом, он предлагает еще один поток мыслей в форме разумных на вид решений. «Дышите медленно. Примите таблетку. Посмотрите телевизор. Лягте спать пораньше. Не волнуйтесь, позвоните на работу и скажите, что вы больны». И так далее. Этот голос основан на упрочившемся и привычном убеждении, что тревога и страх так или иначе опасны, что невозможно чувствовать тревогу и при этом жить хорошо, что управление тревогой – это спасение от страданий и путь к счастью.

Этот голос дурачит вас. Он говорит вам, что вы должны управлять тревогой, чтобы быть счастливыми. Однако все эти усилия обычно усугубляют ваше положение. Для того чтобы разорвать этот порочный круг, вы должны научиться распознавать голос тревоги и все бесполезные решения, которые он предлагает. Следующее упражнение поможет вам научиться делать это.

Обнаружение бесполезных мыслей

Сосредоточьтесь, а затем поразмышляйте над следующими вопросами. Прислушайтесь к голосу тревоги и к тому, что он приказывает вам сделать. Будьте конкретны и перечислите каждую мысль и каждое очевидное решение. Запишите их, если хотите.

• Что говорит мне голос тревоги о том, что я должен(на) делать, когда чувствую страх или тревогу?

• Что говорит мне голос тревоги о том, что я не должен(на) делать, чтобы я мог(ла) предотвратить возникновение тревоги и страха в дальнейшем?

Теперь подумайте о каждом очевидном решении и поразмышляйте над следующими вопросами.

• Было ли какое-либо из них эффективным в долгосрочной перспективе?

• Отражает ли какой-либо из этих голосов то, каким вы хотите быть человеком?

• Когда вы слушаете и делаете то, что приказывают голоса, в результате вы больше или меньше успеваете в жизни?

Требуется практика, чтобы научиться улавливать голоса тревоги и обнаруживать, каковы они на самом деле. Поэтому занимайтесь. Практикуйте наблюдение за тем, что вам приказывает сделать тревога. Распознайте голоса тревоги, которые ограничивают вас. Когда вы научитесь замечать эти голоса и относиться к ним как к своим мыслям, вы создадите пространство, чтобы принимать мудрые, жизнеутверждающие решения. Вы не должны вслепую следовать за всем, что предлагает вам встревоженный ум.

Это также прекрасная возможность снова поупражняться в противоположных действиях – навыке, о котором вы узнали в главе 10. Вместо того чтобы слушать бесполезные голоса в своей голове, вы можете решить делать противоположное тому, что они вам приказывают. И в результате вы можете обнаружить, что делаете больше того, что вы действительно хотите делать, а не то, что ваш тревожный ум вам приказывает.

13. На автопилоте

«Бездумные действия» – это популярное выражение. Оно описывает распространенное человеческое переживание, которое нам – и вам – слишком хорошо известно. Время от времени мы обнаруживаем, что живем обычной жизнью, решаем различные задачи, мало или совсем не осознавая того, что происходит вокруг нас.

Если вы когда-либо читали газету или книгу и обнаруживали, что смотрите вниз страницы, не понимая, как вы там оказались, то вы знаете, что мы имеем в виду.

Ум – искусный дирижер, организующий наше тело и переживания. До такой степени, что мы на самом деле можем потерять контакт с окружающим миром. Тогда мы обнаруживаем, что живем в своих головах, в мире мыслей, идей и образов. Это может вызвать чувство потери связи с миром. Возможно, даже чувство бесплотности. Но вы не должны обвинять себя в этом. Уму очень тяжело полностью присутствовать здесь и сейчас и поддерживать связь с происходящим.

Для того чтобы восстановить связь со своей жизнью и переживаниями, вы должны перепрограммировать свой ум. Его нужно научить возвращаться в настоящее время, к тому, что происходит здесь и сейчас. Есть много способов переобучить ум, но мы хотели бы предложить деятельность, которой вы, вероятно, занимаетесь все время, главным образом неосознанно: ходьбу.

Обнаружение бесполезных мыслей

Ходьба – замечательный способ научиться быть искусным наблюдателем за своими мыслями и чувствами. Эта практика требует, чтобы вы взяли на себя сознательный контроль над своими переживаниями. Освобождаясь от власти бесконечных указов ума и блуждающих мыслей, вы понимаете, что вы, а не ваш ум, отвечаете за то, что хотите делать и куда хотите пойти.

Выйдите на пятнадцатиминутную прогулку. Сосредоточьтесь на дыхании – глубоко вдыхайте и выдыхайте – и идите свободно. Перенесите внимание на ритм своих шагов и на ощущения в теле во время движения. Если ваш ум отвлекается на что-то другое, просто отметьте это. Затем спокойно возвратите свое внимание к ходьбе.

Отметьте, что вы чувствуете, когда опускаете стопу на землю при каждом шаге. Перенесите внимание на область бедер, на туловище, на руки и ноги – почувствуйте, как они двигаются при каждом шаге. Ощутите, что ваше тело находится в идеальном ритме и потоке.

Отметьте, как вы двигаетесь со своими мыслями и чувствами – все они тоже движутся вперед. Ощутите жизненную силу в этом движении. Вы управляете шагами, которые делаете, и направлением, в котором идете.

Как только вы закончите, потратьте несколько минут, чтобы поразмышлять над своими переживаниями. Что вы обнаружили, когда шли? На что была похожа осознанная ходьба? Что вы чувствовали, когда стали больше осознавать переживания ходьбы?

Как и в случае с любым навыком, умение быть осознанным наблюдателем требует практики. Хорошие новости в том, что жизнь предлагает богатые возможности для практики, и не только во время ходьбы. Вы также можете тренироваться быть осознанным наблюдателем, когда косите газон, принимаете душ, чистите зубы, ведете машину, моете посуду или беседуете. Когда вы привнесете в свою жизнь осознанную осведомленность, вы узнаете о способности самостоятельно определять свою душевную и эмоциональную погоду и брать ее с собой куда хотите.

14. Целостные, совершенные, самодостаточные

Люди, борющиеся с тревогой, – это одни из самых сильных людей, которых мы знаем. Они способны преодолеть любые трудности. Вы, вероятно, тоже!

Но многие к тому же очень строги к себе. По их мнению, они недостаточно хороши, слишком слабы, мало стараются. Считаете ли вы, что думаете подобным образом? Вы могли бы думать: «Я в каком-то смысле сломан(а)». Или еще хуже: «Я недостаточно хорош(а)». Именно эта мысль об отсутствии чего-то, или «недостаточности», является причиной возникновения борьбы и стыда.

Это работа человеческого ума, создающего мысли. Иногда мысли будут строгими и оценочными. Действительно, ум может судить почти обо всем вокруг нас и в нашем внутреннем мире, считая что-то красивым, удивительным, приятным, страшным, ужасным и так далее. Он даже может давать оценки вам самим – самой сути вашей жизни. Если вы позволяете ему это делать, то более темная сторона ума может вторгнуться во множество областей вашей жизни, заманивая вас в ловушку и удерживая в тупике. Но есть безопасный запасной выход, позволяющий освободиться из тисков этого токсичного мышления. Это начинается с понимания ненависти к самим себе, прежде чем вы будете охвачены ею.

На самом деле у вас есть все, в чем вы нуждаетесь. Не существует никаких сломленных людей. Это оценка – мысль, данная умом и постоянно применяемая к вашим переживаниям. И к тому же безжизненная оценка.

Вы и только вы можете решить, будете ли прислушиваться к этой оценке. Вы не должны принимать на веру все, что выдает ваш ум. Это важный и необходимый первый шаг к использованию способности проявлять доброту и сострадание к самим себе – одно из самых сильных противоядий от страдания, когда ваш ум ожесточен.

Когда вы научитесь это делать, вы обнаружите, что ваша жизнь может быть другой. Ваша жизнь не должна определяться тем, что вы думаете. Вы не должны идти на поводу у бесполезных мыслей, которыми кормит вас ум. Вы можете научиться иначе реагировать на тревогу!

Следите за оценками

Успокойтесь и сосредоточьтесь в каком-нибудь тихом месте. Поставьте перед собой цель сделать его своим добрым и спокойным пространством. Потратьте минуту-другую и посмотрите, что ваш ум говорит вам о вас и вашей проблеме с тревогой. Как ваш ум побеждает вас? Поищите его сообщения о том, что у вас чего-то «недостаточно». В этих сообщениях заложена идея о том, как плохо быть вами. Если вы позволите этой идее контролировать свою жизнь, то, естественно, будете изо всех сил пытаться изменить то, что думаете и что чувствуете, потому что ваш ум говорит вам: «Это неправильно; нехорошо быть таким(ой), как ты». И прежде чем вы осознаете это, ваш ум затащит вас в еще один раунд перетягивания каната!

• Осознайте ярлыки, которые придумывает ум для вас, ваших чувств, вашей самооценки как человека и вашей жизни.

• Выберите одно суждение или ярлык и представьте, что эти слова спроецированы на гигантский киноэкран перед вами.

• Посмотрите на слова, буквы, цвет чернил, а также ограниченность и безжизненность этих мыслей. Отметьте, что вы можете наблюдать это суждение. Увидьте, что эти слова – не вы. Вы можете просто смотреть на них, не веря им слепо.

• Когда вы смотрите, не вступайте в спор со своим умом об истинности этих мыслей. Истина намного менее важна по сравнению с полезностью. Единственная вещь, которая сейчас действительно имеет значение, – это то, помогает ли вам отдельная мысль двигаться вперед или удерживает там, где вы находитесь.

• Дышите спокойно сквозь каждую проекцию, каждое суждение с ощущением покоя и доброжелательного принятия.

• Позвольте проекциям появляться и исчезать и постигайте сокровенное знание о том, что вы больше, чем эти суждения о вас, которые производит ваш ум.

Посмотрите, можете ли вы привносить это осознанное наблюдение в повседневные переживания всякий раз, когда старые, безжизненные и ограничивающие мысли приходят вам на ум и пытаются удержать вас в тупике. Установите связь со своим внутренним голосом и увидьте, что вы целостны, совершенны и самодостаточны!

15. Доброта и забота о себе

Многие люди могут быть очень строгими к себе. Вы тоже можете быть строгими к себе. Вы можете спросить себя: «Почему я не могу покончить с этим? Это так глупо. Я знаю, что все это находится в моей голове. Я рассержен(а) на себя и на весь мир. Я ненавижу свои приступы паники – я просто их ненавижу».

Все эти обвинения и ненависть не являются решением. В действительности это создает условия для ухудшения ситуации. И это невозможно никак приукрасить. Когда вы реагируете на негативную эмоциональную энергию более негативной энергией в форме оценок и упреков, вы будете страдать еще больше.

Вам нужно поменять точку зрения. Для этого требуется, чтобы вы решили – возможно, впервые – изменить отношение к своему уму, телу и переживаниям. Вместо того чтобы обвинять и ненавидеть, вы можете решить заботиться о своем собственном доме – уме, теле, эмоциональной жизни и обо всем, что связано с вашим прошлым опытом.

Есть только два пути. Вы можете создать дом, который является враждебным и злым, или дом, полный дружелюбия и доброты. Действие с добротой к самим себе означает заботливое и любящее действие. Здесь вы обучаетесь относиться к себе – своему уму, телу и духу – так, как вы относились бы к кому-то или чему-то, кого или что любите и лелеете. Это выбор, который можете сделать только вы.

Проявление доброты к самим себе – мощное средство от тревоги, гнева, сожаления, стыда и депрессии. Такие действия помогут вам прекратить бороться со своим умом и телом. Это простая практика, позволяющая привнести больше мира и радости в вашу жизнь.

Практикуйте доброжелательность к себе

Каждый день, прежде чем вы встанете утром с кровати, поставьте перед собой цель по крайней мере один раз сделать для себя что-то доброе. Настойчиво добивайтесь выполнения этой цели в течение дня.

Подумайте о чем-то, что вы можете сделать, чтобы проявить доброту к самим себе. Будьте конкретными и запишите это действие. Это может быть выделение времени на занятия медитацией, чтение хорошей книги, прогулку, прослушивание музыки, работу в саду или приготовление вкусной еды. Или это может быть доброе и любящее отношение к себе в то время, как жизнь жестока к вам или когда ваши ум и тело производят неприятные переживания. При этом подумайте о том, как вы могли бы отреагировать, если бы кто-то еще, о котором вы заботитесь, был бы на вашем месте и испытывал бы те же переживания. Как вы обращались бы с этим человеком? Затем обратите тот же самый тон голоса и доброе отношение к своим переживаниям.

Помните, что вы делаете это не потому, что заслужили это какими-то особыми достижениями. И не потому, что вы эгоистичны. Вы делаете это, потому что это важно для вашего здоровья и благополучия. Называйте это самопомощью, если это вас успокаивает. Вы достойны доброты, потому что у вас есть сердце и вы живы. Все мы достойны доброты, и не только в особых случаях. Мы можем относиться к себе с добротой и любовью всегда.

Таким образом, всякий раз, когда вы нуждаетесь в доброте, вам не нужно ждать до тех пор, пока другие люди проявят доброту к вам. Вы можете реагировать на свои потребности в любое время, нежно и с любовью заботясь о самих себе. Когда вы делаете это, вы развиваете в себе внутреннюю силу, необходимую для построения лучшей жизни!