Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

16. Развитие принятия

Мы встречали бесчисленное количество людей, которые боролись с тревогой. И в определенный момент многие из них говорили: «Я знаю, что должен(на) просто принять мою тревогу». Они полагали, что принять означает сдаться. В итоге они прекращали прилагать какие-либо усилия, чтобы измениться. Но это не то, что требуется для принятия.

В действительности принятие – это решение открыться и быть с тем, что происходит. Но вы не можете принять то, чего не знаете. И вы не можете принять то, чему сопротивляетесь и к чему относитесь враждебно.

Таким образом, принять что-то означает освободить пространство для этого и позволить этому быть там. Вы также должны быть готовы посмотреть на то, что заставляет вас чувствовать беспокойство. Здесь большую роль играет умение быть более осознанными и присутствующими в настоящем времени.

Упражнения на осознанность учат нас, что мы не можем выбирать то, что приходит нам на ум и что мы чувствуем. Мы можем лишь выбирать, на что обращаем внимание, как обращаем внимание и что делаем. Это поможет вам отчетливее видеть свои неприятные переживания, а также более полно открываться для хороших моментов в своей жизни.

Но без доброты и сострадания нет никакого разумного способа позволить тревоге или любым другим неприятным эмоциональным переживаниям быть такими, какие они есть. Вместо этого у вас будет такое чувство, как будто вы держите тикающую бомбу замедленного действия, просто ожидая, когда она взорвется, и ничего с этим не делаете. Но вы можете относиться к своей боли спокойно и с некоторым любопытством и состраданием. Это может приглушить боль и превратить ее во что-то, что вы сможете выносить, уважать и, возможно, даже учиться у этого и развиваться. Именно поэтому мы хотим, чтобы вы не забывали развивать принятие в своей жизни.

Следующее упражнение поможет вам сделать это. Оно поможет вам научиться относиться к своей тревоге с любящей добротой, привнося как можно больше теплоты и сострадания в эту ситуацию. Это конкретный способ узнать, что тревога – не ваш враг.

Принятие мыслей и чувств

• Примите удобное сидячее положение и позвольте вашим глазам спокойно закрыться.

• Потратьте несколько минут, чтобы установить связь с дыханием и ощущениями в теле. Делая это, медленно перенесите свое внимание на то, как спокойно поднимаются и опускаются грудь и живот при дыхании.

• Дышите свободно, насколько сможете, и внесите установку великодушного разрешения и спокойного принятия в свои переживания.

• Рано или поздно ваш ум начнет отвлекаться от дыхания на другие проблемы, мысли, беспокойства, образы, физические ощущения, планы или мечты, или он может просто блуждать. Заметив, что ум отвлекается, просто осознайте это и спокойно, по-доброму возвратитесь к своему дыханию.

• Если вы осознаете чувства, напряжение или другие интенсивные физические ощущения, просто отметьте их, осознайте их присутствие и посмотрите, можете ли вы освободить пространство для них. Представьте, что с каждым вдохом вы создаете больше пространства в себе.

• Вы можете заметить ощущения в теле и то, как они изменяются в каждый момент. Спокойно вдыхайте и выдыхайте сквозь ощущения в любой области тела, где вы чувствуете дискомфорт, представляя, как дыхание входит в вас и выходит из этой области.

• Наряду с физическими ощущениями в вашем теле вы можете также заметить мысли об ощущениях – и мысли о мыслях. Если это происходит, просто отметьте их и возвращайтесь к дыханию и настоящему моменту. Мысли – это мысли, физические ощущения – это физические ощущения, чувства – это чувства, ни больше ни меньше.

• Заметьте, как мысли и чувства появляются и исчезают в вашем уме и теле. Однако дыхание всегда с вами – в каждый момент. И та часть вас, которая является мудрым наблюдателем, также всегда с вами. Этот наблюдатель может замечать все ваши переживания. Вы – это место и пространство для ваших переживаний. Вы – это не то, что говорят ваши мысли и чувства, независимо от того, насколько постоянными или интенсивными они могут быть. Сделайте это пространство добрым, спокойным и наполненным любовью – своим приятным домом.

• Затем, когда будете готовы, постепенно расширьте свое внимание, чтобы она охватило звуки вокруг вас, и медленно откройте глаза с намерением привнести осознанное принятие в остающиеся моменты своего дня.

Это упражнение в первый раз может показаться трудным. Но не позволяйте этой оценке мешать вам повторять его в течение последующих недель. Помните, что принятие – это умение, которое развивается с практикой. Ваша цель – развить это умение так, чтобы вы могли затем применять его в своей жизни, всегда и везде. Нет никакого правильного или неправильного способа практиковать его. Поэтому будьте доброжелательны к самим себе, когда занимаетесь этой практикой. Важно продолжать выполнять это упражнение, чтобы стать лучшим наблюдателем и полноправным участником своей жизни.

17. Разрушение иллюзий

Есть что-то волшебное в играющем маленьком ребенке. Дети часто полностью присутствуют в настоящем моменте, свободные от бесконечного потока мыслей. Но по мере того как они растут, это ощущение присутствия очень быстро сходит на нет, поскольку они обучаются думать и говорить о себе и окружающем мире, используя язык и другие формы символической коммуникации.

Как взрослые мы часто неспособны видеть, что слова – это эффективный способ делиться своими переживаниями, но они – ничто по сравнению с реальными вещами. Мысль о сидении в удобном кресле не может сравниться с переживанием реального сидения в удобном кресле.

Но когда мы погружены в язык и мышление, то часто начинаем понимать мысли буквально, относясь к ним так же, как к переживаниям, которые они описывают. Если мы не контролируем свои мысли, то теряем из виду тот факт, что ум производит мысли в форме образов и слов. Вместо этого мы рассматриваем их как реальные физические предметы, которые могут угрожать самой нашей жизни.

Но если вы сможете посмотреть на свои мысли со стороны, то начнете замечать, что они – лишь набор слов без реальной формы или материи. Это откроет ваш ум для чего-то большего, чем автоматические умозаключения и реакции, основанные на этих словах. Следующее упражнение поможет вам лично убедиться, что мысли – это также просто слова.

Игра с мыслями

Начнем со слова «паук». Когда вы думаете о пауке, каким вы его себе представляете? Вы можете видеть, как он ползает? Если в реальной жизни пауки пугают вас, то вы можете даже почувствовать себя немного встревоженными или испытывать отвращение. Теперь сядьте так, чтобы видеть часы. Скажите вслух слово «паук» много раз, как можно быстрее: «Паук, паук, паук…» Делайте это в течение ровно сорока секунд.

Когда закончите, поразмышляйте над тем, что произошло со значением слова через сорок секунд. Оно все еще вызывает у вас мурашки (если оно вызывало мурашки)? И продолжает ли оно вызывать образ паука? Или слова начали объединяться, превращаясь в странный звук: «аук, аук, аук…»? Также отметьте, как быстро значение слова исчезает в течение этих сорока секунд.

А теперь повторите это упражнение. Но на этот раз используйте мысль, которую вы говорите себе, когда встревожены или боитесь, – что-то, вызывающее замешательство или заставляющее бороться. Назовите это одним словом, таким как «беспокойство», «паника», «тревога», «одиночество», «печаль», «смерть», «грязь», «болезнь», «высота» или «толпа». Вы можете использовать оценочное слово, такое как «уродливый», «глупый», «никчемный» или «скучный». Это слово может даже причинять боль или выводить вас из себя, когда вы думаете о нем.

Теперь произносите это слово вслух как можно быстрее в течение приблизительно сорока секунд. Затем остановитесь и поразмышляйте. Слово все еще кажется таким же правдоподобным, как раньше? Можете ли вы видеть, что это – также просто слово, звук без формы или материи?

Это полезное упражнение показывает, что ум может создавать иллюзию монстров тревоги, которые на самом деле вообще не монстры. Эти чудища являются словами, связанными с образами и звуками, у которых есть приписанные им нами значения. Когда вы поймете это, то повысите свою способность освобождаться из многих ловушек ума. Вы также научитесь видеть, что вы – это не то, что вы думаете.

18. Не покупайтесь на это

Подобно опытному продавцу, ум постоянно предлагает нам мысли и надеется, что мы купимся на то, что он предлагает. Иногда ум предлагает полезные и жизнеутверждающие мысли. Конечно, они достойны нашего внимания. Но часто продукты человеческого разума неполезны. Когда вы купитесь на бесполезные мысли, вы поймете это, потому что после этого вы почувствуете себя более встревоженными и испытаете глубокое ощущение, что ваша жизнь ухудшается.

Вы можете научиться разрывать этот порочный круг. Для того чтобы сделать это, вы должны осознать свои мысли и образы такими, какие они есть. Мысли! Но, как показывает следующее упражнение, есть важное различие между вами и продуктами вашего ума. Это простое и полезное упражнение поможет вам, когда ваш ум попытается заставить вас купиться на бесполезные мысли.

У вас есть мысли?

Это простое упражнение, но оно потребует определенной привычки. Всякий раз, когда у вас появляется какая-нибудь мысль, снабдите ее предисловием: «У меня есть мысль, что…» Например, когда вы говорите или думаете:

«У меня будет приступ паники, если я выйду на улицу», можете подумать или сказать вслух: «У меня есть мысль, что у меня будет приступ паники, если я выйду на улицу». Или если вы думаете: «Я должен(на) разобраться с тревогой, или моя жизнь ухудшится», вы можете сказать вслух: «У меня есть мысль, что я должен(на) разобраться с тревогой, или моя жизнь ухудшится». Упражнение состоит в том, чтобы вы заметили, что у вас есть мысли.

Вы можете применить ту же самую стратегию к пугающим образам или чувствам. В случае образов вы можете сказать себе: «У меня есть образ, что (вставьте образ, который беспокоит вас)». В случае чувств вы можете сказать себе: «У меня есть чувство, что я вот-вот умру» или «У меня есть чувство, что (вставьте то, что вы обычно чувствуете)».

Если вы считаете это слишком неудобным или трудным, есть еще более простой способ называть свои переживания. Всякий раз, когда появляется какая-нибудь мысль, просто обозначьте ее, подумав: «У меня есть мысль». Всякий раз, когда в вашем воображении появляется какой-нибудь образ, скажите себе: «У меня есть образ». И когда появляются физические ощущения, просто обозначьте каждое из них по очереди, сказав: «У меня есть ощущение».

Упражняйтесь, намеренно делая это со всем, что предлагают вам ум или тело. Это создаст для вас пространство, позволяющее видеть, чем являются ваши мысли и эмоциональные переживания, – продуктами вашего ума, к которым необязательно всегда прислушиваться, а также верить или доверять им.

Требуется некоторое время, чтобы у вас развилась эта новая привычка отмечать и называть свои переживания. Вероятно, сначала вы будете испытывать неудобство. Просто не отступайте от намеченной цели и продолжайте практиковать. Эти новые навыки помогут вам рассматривать мысли как мысли, образы как образы и чувства как чувства. Даже когда самые яркие и страшные мысли, образы или чувства кажутся очень правдоподобными, напоминайте себе, что они – все же лишь мысли, образы или чувства. Это создаст для вас пространство, необходимое для движения вперед, когда у вас возникнут тревога и страх. Вы не должны покупаться на все, что преподносит ваш ум.

19. Выход из тупикового состояния

Может быть очень трудно двигаться вперед, когда ваш ум говорит вам оставаться там, где вы есть, потому что это более безопасно, менее рискованно. Когда вы испытываете тревогу или страх, ваш ум может даже придумать различные причины, по которым вы должны или оставаться на месте, или бежать. Но важно понимать, что ваш ум заманивает вас в ловушку, которая в конечном счете заведет вас в тупик, далеко от той жизни, которую вы хотите вести.

Самая опасная из этих ловушек имеет форму причин и перечня оправданий того, почему вы убежали от тревоги, вместо того чтобы оставаться с ней. Ваш ум может сказать: «Ты поставишь себя в глупое положение, если пойдешь на представление или сделаешь это или то». Он может заявить: «Если ты паникуешь, то можешь причинить себе вред (или кому-то еще), прийти в замешательство или даже умереть». Он может объявить: «Ты не можешь пойти на представление, потому что растеряешься, у тебя будет нервный срыв, ты не сможешь держать себя в руках или дышать или полностью потеряешь контроль». Все эти мысли изводят вас, чтобы вы просто сидели сложа руки и ничего не делали.

На более глубоком уровне ваш ум говорит: «Вы не можете иметь тревогу и жить своей жизнью!» Но вы, конечно, можете жить своей жизнью с тревогой или без нее. Для этого требуется определенная смелость с вашей стороны. Смелость – это решение о том, что что-то более важно, чем страх.

Когда ваш встревоженный ум пытается заманить вас в ловушку, самое смелое, что вы можете сделать, – это сидеть неподвижно со своими мыслями и не делать того, что они говорят. Это смелое действие, потому что желание бежать со всех ног или избегать ситуации – очень сильное и непроизвольное. Ничего не делать в ответ на тревожные мысли и чувства – более трудный путь.

Ваш ум будет кричать, чтобы вы прислушивались к нему, как делали всегда. Но вы не должны слушать его, даже когда он устраивает истерику. Вы можете просто смотреть на свои мысли как на мысли. И если вы будете придерживаться этой практики, то обнаружите, что вам станет легче наблюдать и просто отмечать мысли, образы и побуждения, вместо того чтобы делать так, как они говорят.

Один простой способ начать это делать – наблюдение за умом. Когда вы практикуете наблюдение за своим умом, вы учитесь быть наблюдателем, вместо того чтобы верить всей той отвратительной чепухе, которую преподносит ваш ум. Вы учитесь определять, когда ваш ум изводит вас мыслями, которые не только удерживают вас в тупике, но также и вызывают у вас тревогу и страх и даже могут привести к тому, что вы будете плохо относиться к себе. Следующее упражнение поможет вам начать действовать.

Наблюдение за умом

• Найдите удобное место, где вас ничто не потревожит в течение пяти-десяти минут. Начните с того, что закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вздохов.

• Представьте, что ваш ум – это белая комната средних размеров с двумя дверями. Мысли входят через парадную дверь и выходят через черный ход.

• Просто наблюдайте за каждой мыслью, когда она входит в эту белую комнату. Не анализируйте ее. Не интересуйтесь ею и не спорьте с ней. Не верьте ей и не сомневайтесь в ней. Просто осознайте наличие мысли – и все. Осознайте ее и ничего не делайте с ней. Продолжайте наблюдать за этой мыслью, пока она не уйдет. Когда мысль соберется уходить, отпустите ее. Не пытайтесь держаться за нее.

• Продолжайте дышать, продолжайте смотреть. Мысль не требует, чтобы вы реагировали на нее; она не заставляет вас что-либо делать; вы не становитесь в меньшей степени человеком оттого, что она у вас есть.

• Снова наблюдайте и отмечайте свои мысли и относитесь к ним так, как будто это посетители, входящие в белую комнату и выходящие из нее. Пусть они проведут свою минуту на сцене. Затем, когда они будут готовы идти, позвольте им уйти и поприветствуйте и обозначьте следующую мысль, а затем следующую.

• Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете реальную эмоциональную дистанцию между собой и своими мыслями. Ждите, когда даже ваши оценки станут просто мгновением в комнате – больше не важными, больше не требующими действия.

• Выполняйте это упражнение по крайней мере один раз в день.

Ключ к упражнению «Наблюдение за умом» состоит в том, чтобы отмечать и наблюдать оценочные и другие нежелательные мысли, вместо того чтобы погружаться в них. Чем больше вы учитесь быть наблюдателем, тем больше вы будете способны позволить любой мысли приходить и уходить, не управляя вами. Поставьте перед собой цель сделать это. Осознание того, как ловушки ума удерживают вас в тупике, является важным умением. Это также необходимый шаг для отказа от реакции «нападай или убегай». Именно так вы вернете себе свободу.

20. Гуманизация ума

Вы познакомились с людьми, которые вам не очень нравятся, – такое бывает со всеми. Эти люди могут раздражать вас. Они могут даже пугать вас, раскрывая ваши самые глубокие страхи и слабые места. Их слова и действия неприятны, возможно, они огорчают вас и, кроме того, раздражают и причиняют боль. В результате вы начинаете плохо себя чувствовать.

Ваш ум может быть похожим на одного из этих людей, запугивая вас и насмехаясь над вами.

И здесь будет полезен определенный подход. Один простой способ заключается в том, чтобы спросить себя: «Кто говорит мне это сейчас?» Если бы ваш встревоженный ум был человеком, стоящим позади вас, вы действительно хотели бы слушать этого человека? Давал ли этот человек вам полезный совет в прошлом?

Но это может показаться слишком абстрактным. Поэтому выполним еще одно упражнение, придуманное Джейми, женой Джона, чтобы сделать обучение более конкретным. Вы можете кратко записывать свои ответы на листе бумаги.

С кем я имею дело?

Начните с того, что установите связь со своим встревоженным или напуганным умом. Сосредоточьтесь на расстраивающих вас сообщениях своего ума о вас и вашей жизни до, во время или после того, как вы встревожены или напуганы. Теперь посмотрим, на что был бы похож ваш ум, если бы это был человек, с которым вы только что познакомились. Представьте это на мгновение. Закройте глаза, если это помогает вам создать более отчетливый образ.

Как можно подробнее представьте, каков этот человек. Каковы личные качества вашего тревожного ума? С каким человеком вы имеете дело? Действительно ли это заботливый, любящий человек или это кто-то критически настроенный, грубый и самоуверенный? Хотели бы вы провести время с этим человеком? Хотели бы вы подружиться с ним или пригласить его на обед?

Теперь добавим некоторые детали. Этот человек – мужчина или женщина? Какого он возраста? Какое лицо у этого человека? Какое у него тело? Насколько высокий этот человек и что он обычно носит? Как этот человек держится?

Двигайтесь дальше. Как этот человек говорит? Громко? Самоуверенно? Хвастливо? Негативно? Ворчливо? Этот человек говорит с акцентом?

Затем отвлекитесь на мгновение и спросите себя: «Кто этот человек?» Дайте ему имя – не бойтесь выбрать смешное. Поразмышляйте некоторое время.

Как только вы будете отчетливо представлять этого персонажа, вообразите, что он однажды без приглашения оказался у вашего порога. Медленно открывая дверь, спросите себя: «Какова моя реакция на встречу с этим персонажем? Хочу ли я поприветствовать этого человека с любовью, возможно, как дорогого друга или члена семьи? Или я хочу поприветствовать этого персонажа, олицетворяющего тревогу, как врага или незваного гостя?» Вы можете быть не уверены. Отметьте, что двойственное или враждебное отношение к тревоге – это не то, на что вы надеялись бы в здоровых отношениях с другим человеком в вашей жизни. Это отношение необходимо изменить.

Если бы ваш встревоженный ум был живым человеком, как только что созданный вами персонаж, хотели бы вы слушать все, что этот человек намеревался сказать? Позволили бы вы ему диктовать, что вам делать и когда? Вероятно, нет. Поэтому выберите такие отношения, которые вы хотите выстроить с вашим умом и эмоциональной жизнью.

21. Слова, буквы и чернила

Мысли могут казаться твердыми, имеющими форму и материальными, подобно гигантским камням, давящим на вас. Но это большая иллюзия. На самом деле мысли похожи на дым, поднимающийся от горящей ароматической палочки. Мы можем пытаться схватить дым, но он ускользает от нас. Мы можем пытаться держаться за дым, но он проходит сквозь пальцы. В конечном счете дым рассеивается и ничего не остается. Никакого следа. Ничего, за что можно ухватиться. Это истинная природа мыслей – слов и образов без формы и материи.

Умение видеть истинную сущность мыслей является эффективным способом разрушить иллюзию, что вы – это ваши мысли или что ко всем мыслям нужно прислушиваться и верить им.

Следующее упражнение поможет вам еще больше развить это важное умение.

Мысли на карточках

Это упражнение можно выполнять всегда и везде, когда появляются тревожные мысли и побуждения. Все, что вам нужно, это несколько небольших листочков бумаги или карточек. Когда у вас появляются тревога и страх, просто отметьте их, записав каждую мысль, беспокойство, ощущение, побуждение или образ на отдельную карточку. Будьте конкретны!

Затем посмотрите на то, что вы записали на карточке. Если бы мы попросили вас описать то, что вы видите, что бы вы нам сказали? Ваша первая реакция может быть такой: «Я вижу слова… а что же еще?» Но мы хотим, чтобы вы ответили более подробно. Что вы на самом деле видите на карточке? Просто сосредоточьтесь на том, что вы написали.

Если вы потратите минуту и просто сосредоточитесь на том, что видят ваши глаза, то заметите, что видите слова, буквы и чернила. И все. Если вы напишите: «Я некомпетентен(на)» – и посмотрите на это, то вы увидите слова, буквы и чернила. Если то, что вы написали, было фразой «Я – банан», то вы увидите то же самое: слова, буквы и чернила. Все мысли состоят из одного и того же материала.

Минуту назад мысли и побуждения были в вашей голове. Вероятно, они там казались действительно твердыми и тяжелыми. Теперь они вышли наружу, стали видимыми и вы можете посмотреть на них. Дайте себе время, чтобы увидеть их такими, какие они есть. Что происходит, когда вы переносите свою жизнь в слова, буквы и чернила на карточке? Заметьте, что у вас есть выбор сделать то, о чем говорит карточка, – бороться – или позволить тому, что вы написали, быть тем, чем оно является: мыслью, ощущением, образом, побуждением к действию. Просто слова, буквы и чернила.

Для того чтобы у вас возникло ощущение борьбы, положите карточку с мыслью или побуждением между ладонями и сильно сожмите руки. Сжимайте ее в течение по крайней мере тридцати секунд, а затем остановитесь. Спокойно положите карточку на колени. Отметьте различие в усилиях, когда вы надавливаете на мысли или побуждения и когда карточка спокойно лежит у вас на коленях.

Очень полезно практиковать удержание мыслей и побуждений, нося карточки с собой. Для этого, когда пойдете по своим повседневным делам, положите карточки в карман, кошелек или портфель. Обратите внимание, что вы можете передвигаться вместе с ними.

Время от времени, когда в течение дня находится свободная минута, вынимайте карточки и смотрите на них, но старайтесь не задумываться о том, что на них написано, – просто смотрите и наблюдайте. Напоминайте себе, на что вы на самом деле смотрите, – на слова, буквы и чернила. Заметьте, что у вас есть выбор: погрузиться в мысли, которые вы видите на карточках, или делать что-то еще в своей жизни. Если вы обратитесь за советом к своему опыту, то узнаете, что делать. Пора доверять своему опыту, а не тому, что говорит ваш встревоженный ум.

Тренируйтесь переносить свои мысли и побуждения на карточки и берите их с собой повсюду, куда бы вы ни пошли. Делайте это каждый день столько раз, сколько хотите. Если вам нравится, можете время от времени менять карточки. Некоторые люди, с которыми мы работали, говорили нам, что готовили пачку карточек. Затем каждое утро перетасовывали их, выбирали четыре или пять карточек и носили их с собой в течение дня. Карточки будут при вас в любое время, когда вы захотите уделить им внимание, точно как же, как ваше прошлое, которое всегда с вами.

Помните, что каждый раз, когда вы берете в руки или читаете карточку в течение дня, не зацикливаясь на том, что на ней написано, и не делая того, что в ней требуется, вы оттачиваете важный навык. Со временем вы заметите ощущение освобождения от влияния, которое так долго оказывали на вас эти слова.