Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

22. Будьте терпеливы

Умение наблюдать, как мысли приходят в белую комнату и уходят из нее, а также передвигаться с ними, как вы делали при осознанной ходьбе, – это замечательные навыки, которые вы можете использовать ежедневно. Но когда тревога и страх появляются и становятся более интенсивными, они могут ослабить вашу надежду и твердое намерение прислушиваться к себе. Может казаться почти невозможным быть сосредоточенными на себе и оставаться там, где вы есть. Мы, естественно, хотим избежать дискомфорта. Побуждение сделать что-то может быть крайне сильным и обладать энергией бури. Это может вызвать у вас чувство потери контроля и напугать.

Вы можете научиться носить эту энергию внутри себя – гром побуждений, молнии страха, постоянную неуверенность тревоги или сильный ветер и дождь, которые вызывают у вас стремление бежать со всех ног. Это требует определенной смелости. Вы можете потренироваться просто быть с этой энергией, не позволяя ей производить на вас сильное впечатление. Это еще один эффективный способ научиться жить бесстрашно – жизнью, которая не определяется страхом.

Это также должно пройти

• Сядьте поудобнее в кресло и позвольте вашим глазам спокойно закрыться. Потратьте несколько минут, чтобы отметить естественный ритм вашего дыхания, когда вы делаете вдох и выдох.

• Когда будете готовы, вспомните недавнюю ситуацию, когда вы чувствовали сильное желание бежать со всех ног от своего страха и тревоги. Представьте эту ситуацию как можно отчетливее. Где вы были? Кто еще был там? Что произошло? Что вы тогда чувствовали и что вы снова чувствуете прямо сейчас?

• Когда вспоминаете эту ситуацию, отметьте накатывающую на вас волну тревоги или страха. Обратите внимание на любые сильные физические изменения в теле, включая боль, давление или другие пугающие ощущения. У вас могут появляться мысли, касающиеся ваших ощущений и чувств. Что ваш ум говорит о них? Об этой ситуации? О вас?

• Затем обратите внимание на физические переживания, вызванные стремлением действовать. Отметьте неистовую энергию, с которой проливной дождь пытается смыть вашу решимость и все, о чем вы заботитесь. Чувствуете ли вы давление, скованность или напряженность? Если так, где вы это чувствуете? У этого чувства есть форма? Цвет?

• Теперь примите решение выдержать эту бурю. Представьте, что вы широко раскрыли свои объятья для неистовой энергии, находящейся под поверхностью ваших переживаний, и остаетесь с ней. Если можете, продолжайте раскрывать объятья как можно шире. Откройтесь для своих переживаний, не пытаясь изменить их, бороться с ними или подавить их и не действуя в соответствии с ними. Просто оставайтесь с ними с широко раскрытыми объятьями, относясь с пониманием и добротой к этой энергии и дискомфорту, как вы относились бы к дорогому другу или любимому, который страдает от боли и нуждается в вашей помощи.

• Отметьте, как грозовой фронт внутри вас в конечном счете начинает уходить. Отметьте, как все начинает успокаиваться и затихать. И когда вы пребываете в этой тишине, отметьте, что появилось нового или изменилось. Посмотрите, можете ли вы сделать что-то хорошее для себя и для своей жизни, – даже если вы напуганы и испытываете сильное желание убежать или нападать.

• Когда закончится время, выделенное на это упражнение, осознайте и отметьте шаг, который вы сделали, выполнив это упражнение, и пообещайте себе тренироваться преодолевать свои непростые побуждения ради того, чтобы жить так, как вы хотите.

Это упражнение учит, что тревога и страх приходят и уходят сами собой. Часто нет никакого разумного способа управлять своей эмоциональной погодой. Но вы всегда можете выбирать, как реагировать на нее. Каждая буря – это возможность поупражняться в открытости, осознанности и принятии себя такими, какие вы есть. Это поможет вам оставаться самими собой, когда тревога и страх угрожают преградить ваш путь. Вы можете делать это в любое время, когда испытываете неприятные эмоции.

23. Разоружение тревоги

Тревога и страх получают силу и энергию при вашем активном участии. Когда вы понимаете, что зациклились на страхе или тревоге, вероятно, этот монстр создает барьеры в форме мыслей, физических ощущений, образов или побуждений, которых вы не чувствуете. Поэтому вы боретесь. Вы избегаете. Вы сопротивляетесь. Вы можете даже сдаться. Но такие отношения со своей эмоциональной жизнью – это именно то, что нужно от вас тревоге, чтобы превратиться в грозного монстра.

В следующем упражнении вы узнаете, как разоружить монстра тревоги так, чтобы он больше не был барьером между вами и жизнью, которую вы хотите вести. В этом упражнении вы будете присутствовать, открываться и вырабатывать доброе отношение к себе и своим переживаниям. Оно не учит убийству монстра тревоги, потому что мы знаем, что это невозможно. Оно не имеет целью запретить уму выдавать странные, пугающие, беспокоящие образы и оценочные мысли. Ключ в том, чтобы осознать все это, не поддерживая своим активным сопротивлением.

Как и в случае с другими упражнениями, нет никакого правильного или неправильного способа его выполнять. Просто делайте это как можно лучше.

Разберите его, часть за частью

• Примите удобное положение в кресле. Позвольте глазам спокойно закрыться. Сделайте несколько спокойных вдохов… и выдохов… вдохов… и выдохов.

• Теперь посмотрите, сможете ли вы одну минуту побыть с монстром тревоги. Отметьте, что он состоит из многих частей: мыслей, образов, физических ощущений в теле и побуждений бороться и сопротивляться. Теперь давайте разберем его, часть за частью.

• Сосредоточьтесь по очереди на каждой части и посмотрите, можете ли вы позволить этой составляющей монстра и другим аспектам ваших переживаний просто быть. Откройте сердце для каждой из них как можно больше, приветствуйте их как часть своих переживаний. Является ли какая-либо часть монстра тревоги вашим врагом?

• И когда будете завершать это упражнение, спокойно спросите себя: «Действительно ли я готов(а) относиться по-доброму к своим мыслям и чувствам и ко всему, что делает мой ум и тело, а также принять их как часть себя? И достаточно ли важны для меня моя жизнь и мои ценности, чтобы я был(а) готов(а) делать это сейчас и, возможно, снова и снова?

• Затем, заканчивая упражнение, постепенно расширьте свое внимание, чтобы оно охватывало звуки вокруг вас, затем медленно откройте глаза с намерением перенести это осознание себя такими, какие вы есть, в настоящий момент и остальную часть дня.

Это упражнение учит нас, что тревога состоит из многих небольших частей. Наблюдение поочередно за каждой частью является эффективным способом ослабить тревогу. Многие из частей, образующих тревогу, знакомы вам и в действительности не стоят того, чтобы с ними бороться. Этот так называемый монстр состоит из мыслей (образов, воспоминаний, слов), физических ощущений, а также побуждений к действию и реакций. Являются ли компоненты этой смеси вашим врагом? Возможно, тревога на самом деле вообще не монстр.

24. Кто я в действительности?

Большинство людей придет в замешательство, если вы спросите их: «Кто вы?» Они могут сказать: «Меня зовут…», указывая на свое тело. Часто они отвечают с точки зрения своих ролей в жизни, таких как мать, тренер, рабочий-строитель, адвокат, регистратор, художник. Но действительно ли это мы? Наше тело? Наши роли? Действительно ли сейчас вы – тот же самый человек, которым вы были, когда вам было шесть лет? Вы называете себя первоклассником?

Если вы постоянно спрашиваете себя: «Кто я?», ваш ум придумает самоописания, такие как «я тревожная женщина», «я добрый человек», «я не силен в математике» и так далее. Иногда эти ответы – не просто короткие утверждения, а длинные истории о том, почему вы стали таким человеком, какой вы есть сегодня.

Нет ничего неправильного в том, что вы рассказываете истории, – пока вы помните, что это всего лишь истории. Какими бы правдоподобными они ни казались, это все же истории – слова о вас, вашем прошлом и вашем возможном будущем, все время создаваемые вашим умом. Эти истории могут включать в себя и некоторые мрачные события, которые вы пережили. Мы не говорим вам, что ваше прошлое не имеет значения. Скорее мы побуждаем вас честно посмотреть на истории, которые создает ваш ум, и спросить: «Действительно ли эти истории полезны для меня прямо сейчас?»

Если вы и правда верите этим историям и делаете так, как в них рассказывается, они могут превратиться из ловушек для ума в совершенно губительные ловушки для вашей жизни – буквально удерживающие вас там, где вы находитесь. Поэтому если вы говорите себе утром, что вы всегда были тревожным человеком, а также называете десять причин, по которым вы стали таким человеком, а затем остаетесь дома, потому что испытываете тревогу после пробуждения, значит, теперь самое время, чтобы сделать паузу и подвести итог. Эти истории расширяют вашу жизнь или ограничивают? Помогают ли они вам идти к жизни, которую вы хотите вести?

В этом месте вы можете задаться вопросом: «Ну, если я – это не мое тело и не то, что я думаю, чувствую, делаю или что другие говорят обо мне, то кто я, черт возьми?»

Кто я?

Посмотрите на следующий список утверждений. Отметьте, что происходит внутри вас, когда вы читаете первые четыре утверждения. Затем двигайтесь дальше и закончите последние четыре утверждения, записав беспокоящие описания, которые ваш ум регулярно вам предлагает.

• Я тревожный человек.

• Я слишком застенчив(а).

• Я недостаточно хорош(а).

• Я никогда не сделаю это.

• Я ___________________________.

• Я ___________________________.

• Я не ________________________.

• Я не ________________________.

Заметили ли вы, как ваш ум почти немедленно начал работать над этими утверждениями, возможно соглашаясь или не соглашаясь с ними, перефразируя или уточняя их, делая более ясными, изменяя тон и так далее? Ваш ум научился реагировать на такие задания мыслью или тщательно продуманным рассказом. Работа ума состоит в том, чтобы придумать ответ, когда вы задаете ему вопрос «Кто я?» или «Почему я не могу делать то, что я хотел(а) бы делать?» Это важно понимать. Ответы вашего ума – это не вы. Это просто еще больше мышления, еще больше мыслей.

Отвечая на вопрос «Кто я на самом деле?» простым обезоруживающим «Я», вы отбрасываете все бесполезные ответы, которые ваш ум постоянно вам преподносит. Это самый простой и самый легкий способ избавиться от ограничивающих вас мыслей – раз и навсегда, в любое время. Больше никаких споров, объяснений, оправданий и тому подобного. «Я!» В главе 27 мы познакомим вас с простой и эффективной техникой медитации, которая поможет вам сделать переживание «Я» повседневной реальностью.

25. Всеобъемлющее «Я»

Есть важное различие между вами и тем, с чем вы боролись. Вы – это тот, кто может замечать и наблюдать то, что происходит у вас в уме, в теле и в мире. Но то, что вы думаете, чувствуете и переживаете, не является вами. У вас есть мысли, чувства и переживания, но это не вы. Подобным образом тревога – это не вы! У вас может быть тревога, но это не вы!

Вы не могли бы наблюдать мысли или чувства, если бы были ими. Но вы можете наблюдать свои мысли, чувства и физические ощущения так же, как объекты и события в мире вокруг вас. Подобно облакам в небе, мысли и чувства сами приходят и уходят. Вы не можете заставить их уйти. Вы также не можете удержать их. Но вы можете научиться наблюдать их, не становясь ими.

Хотя мы все время чувствуем происходящее вокруг нас, мы не являемся тем, что видим, чувствуем на вкус, обоняем, трогаем и слышим. Мы просто наблюдаем это. Но мы не привыкли рассматривать наши мысли и эмоциональную жизнь с этой точки зрения. И поэтому мы пойманы в ловушку мысли, что мы действительно являемся тем, что думаем и чувствуем. Это замечательная ситуация для страдания.

Для того чтобы помочь нам почувствовать «Я» наблюдателя, наш австралийский коллега Расс Харрис придумал простую погодную метафору.

Просторное синее небо

Ваше «Я» наблюдателя похоже на небо. Ваши мысли и чувства похожи на погоду. Погода все время изменяется, но, независимо от того, насколько она плохая, она не может навредить небу. Даже самая сильная гроза, самый мощный циклон или самая холодная вьюга не могут навредить небу. И независимо от того, насколько плохой может стать погода, у неба есть достаточное пространство для всего этого. И если мы будем готовы подождать, то рано или поздно увидим, что погода улучшается. Иногда мы забываем о небе, потому что не можем видеть его сквозь все эти черные тучи. Но если мы находимся достаточно высоко, даже самые темные, самые тяжелые дождевые облака не могут помешать нам в конце концов достичь ясного неба. Это открытое небесное пространство простирается во всех направлениях, без границ, не имея начала и конца.

Ваше истинное «Я» – это небо, а не погода. Подобно небу, оно всеобъемлющее. Медитация – это, вероятно, наиболее эффективный и легкий способ установить связь с этим чувством собственного «Я» как с открытым, безопасным пространством внутри вас. Но вы можете также развить это умение, сознательно изменяя свою точку зрения.

Когда вы ожесточены или захвачены трудными мыслями и чувствами, осознайте, что вы – это небо, посмотрите на свои трудности со стороны, как вы могли бы посмотреть на автомобиль, который собираетесь купить, и взгляните на эти мысли и чувства из безопасного убежища своего «Я» наблюдателя. Оттуда вы можете наблюдать за происходящим и освобождать пространство даже для самых трудных мыслей и чувств – чтобы в конце концов они больше не могли волновать вас или причинять вам боль. Таким образом, вы получите больше силы и свободы, развивая позицию наблюдателя.

26. Пусть все остается как есть

Зацикленность на желании получить чего-то больше и чего-то меньше – это огромный источник страдания. Это состояние легко увидеть, когда вы чувствуете тревогу или страх и нуждаетесь в меньшей тревоге и большем покое и радости. Если вам скучно, вы нуждаетесь в большем возбуждении. Если вы несчастны – в большем счастье.

«Нужда» буквально означает нехватку или недостаток. Поэтому когда вы нуждаетесь в том, чтобы ваши мысли и чувства изменились, ваш ум, по сути, говорит вам, что вы имеете недостатки или несовершенны. Мало того, что это причиняет боль, но это также создает прекрасные условия для борьбы.

Именно в этом случае особенно важно развивать свое «Я» наблюдателя. Как наблюдатель, вы следите за происходящим и учитесь позволять своим переживаниям быть такими, какие они есть, не желая, чтобы они изменились.

Посмотрим, как воображаемая игра в шахматы может научить нас смотреть на свои переживания с беспристрастной точки зрения наблюдателя, не испытывая желания сделать выбор и не делая его.

Играть или наблюдать за игрой?

Представьте, что вы играете в шахматы. Черные фигуры символизируют ваши тревоги и страхи и все, что могло бы их вызвать. Белые фигуры символизируют ваши типичные реакции, все до единой стратегии владения собой, которые вы используете, чтобы справиться с тревогой и страхом.

Итак, когда черный конь нападает (и, например, вы думаете: «Я потеряю эту фигуру»), вы садитесь на спину белого коня, вступаете в сражение, вооружившись своими стратегиями владения собой, и пытаетесь использовать их, чтобы вывести из игры черного коня: дышите… отвлекаетесь… мыслите позитивно… медлите… выходите из ситуации… сдаетесь… снова и снова.

Но это не обычная игра в шахматы. В этой игре у нас нет двух игроков, каждый из которых принимает ту или иную сторону. Вместо этого две противостоящие команды – на самом деле одна: это вы! Мысли, чувства и действия с обеих сторон шахматной доски – это ваши мысли, чувства и действия. Все они принадлежат вам.

Таким образом, игра подстроена. Обе стороны будут всегда знать ходы противника. И, что еще хуже, независимо от того, какая сторона время от времени побеждает, одна часть вас всегда будет проигравшей. На самом деле нет никакого способа выйти победителем, когда ваши собственные мысли и чувства соперничают друг с другом.

Отвлечемся на мгновение. Что, если эти шахматные фигуры – не вы? Можете ли вы вообразить, насколько вам было бы легче, если бы вы не были победившим игроком? Можете ли вы представить, кем еще могли бы быть?

Предположим, что вы – шахматная доска. Ваша работа в этом качестве состоит в том, чтобы на вас стояли все фигуры. Доску не интересуют победители или проигравшие. Доска не становится на ту или иную сторону и не участвует в сражении. Она просто обеспечивает пространство для игры и позволяет ей состояться.

Как доска, вы можете решить быть беспристрастным наблюдателем своих переживаний.

Может показаться странным считать себя шахматной доской, по крайней мере сначала. Но со временем вам станет легче воспринимать ситуацию с точки зрения доски, и это принесет огромное облегчение, основанное на более глубоком переживании и понимании того, кто вы на самом деле.

Как доска вы увидите, что ваши мысли и чувства приходят и уходят, превращаясь и изменяясь каждое мгновение. Они являются частью вас лишь некоторое время, а затем исчезают. Но доска – вы как наблюдатель – всегда есть и была с вами, не изменяясь под влиянием происходящего вокруг. Она обеспечивает пространство, чтобы выбрать, чем вам заняться, от чего избавиться и что делать со своим временем и энергией. Умение встать на точку зрения доски даст вам свободу от страха и больше душевного спокойствия!

27. Отбросьте истории

Ум – это высокоразвитая машина, производящая истории. Некоторые из них могут быть полезными, даже занимательными. Но эти истории также могут ограничивать вас, усиливая страдания и ощущение тупика.

Один из способов пройти мимо ограничивающих вас мыслей и историй состоит в том, чтобы сначала избавиться от идеи, что вы – это то, что вы думаете и чувствуете. Здесь могут помочь «Я» наблюдателя, осознанность и сострадание к себе. Вы также должны быть готовы отбросить остальные истории и ярлыки, которые следуют за словом «Я», как вы делали в главе 24.

Так, вместо того чтобы сказать: «Я беспокоюсь», вы отмечаете, что у вас есть мысль, и спрашиваете себя, действительно ли эта мысль полезна для вашей жизни. Если ответ отрицательный, вы делаете паузу и сосредоточиваетесь на «Я» наблюдателя или ответе: «Я». Точка. Все, что следует за «Я», это слова – ваш ум, создающий остальную часть истории.

Но для того чтобы действительно установить связь со своей сущностью, вашим истинным неизменным чувством собственного «Я», вы должны будете погрузиться ниже слов и историй. Прямо под поверхностью вы найдете свое «Я» наблюдателя – «Я», которое было и всегда есть с вами. Оно было там даже до того, как у вас появились слова, чтобы описать себя. Оно было там вчера и будет там завтра. Это ваше постоянное безопасное убежище.

Это пространство находится внутри вас – тишина в глубине вас, которая ждет, чтобы вы установили с ней связь. Тысячелетняя мудрость, а теперь и научные исследования подтверждают, что практика медитации – это эффективный способ узнать по опыту этот безопасный, целостный и древний аспект себя. Здесь мы хотели бы познакомить вас с очень старой формой медитации, которая поможет вам установить связь с вашим «Я» наблюдателя и отбросить сюжеты, которые часто следуют за вашими бесполезными рассказами «Я – это…».

В следующем упражнении «Медитация на мантру „Я“» требуется, чтобы вы повторяли простое слово или мантру «Я». Это упражнение буквально заставляет вас отбросить сюжеты, которые обычно следовали за вашим бесполезным описанием «Я – это…». Когда вы тихо повторяете мантру «Я», ваш ум погружается вглубь себя естественно и легко – под пузырящуюся поверхность к месту чистого сознания и тишины. Это освободит вас от бесконечной болтовни вашего ума и приведет к чувству тишины и чистого осознания – вашему истинному «Я».

Сначала вы кратко познакомитесь с этим переживанием, но со временем, просто закрывая глаза и спокойно повторяя в уме эту мантру, вы сможете успокаиваться. При регулярной практике эта простая медитация станет очень эффективной и преобразующей привычкой.

Перед тем как начать, внимательно прочитайте инструкции, по крайней мере дважды. При этом обратите внимание на некоторые основные правила и указания. Затем закройте глаза и начните медитацию. Сначала медитируйте в течение по крайней мере десяти минут. Если хотите, можете медленно увеличить время медитации до двадцати минут.

Медитация на мантру «Я»

• Примите удобное положение в кресле. Сядьте прямо, положив руки на колени. Вы можете выпрямить или скрестить ноги. Позвольте глазам спокойно закрыться.

• Просто позвольте своему дыханию быть естественным, не пытаясь влиять на него.

• Подождите двадцать-тридцать секунд, затем начните очень спокойно и без усилий или напряжения произносить в уме мантру «Я». Повторяйте эту мантру, не беспокоясь о ее темпе, ритме или звучании.

• Через некоторое время вы заметите мысли, или образы, или, возможно, некоторые физические ощущения. Если появляется мысль, образ или ощущение, не пытайтесь прогнать их. Вместо этого просто позвольте им быть. Когда вы осознаете, что не повторяете мантру, спокойно и мягко возвратитесь к повторению мантры: «Я… я…» И так всякий раз: когда вы возвращаетесь к мантре, делайте это очень мягко и без усилий.

• Мантра может различным образом изменяться. Это нормально. Она может становиться быстрее или медленнее, громче или тише, отчетливее или расплывчатее или не меняться вообще. Не пытайтесь управлять ритмом мантры или привести ее в соответствие со своим дыханием. В любом случае просто воспринимайте ее такой, какая она есть, не ускоряя ее, не сопротивляясь ее изменению и легко относясь ко всему упражнению.

• Продолжайте это делать в течение следующих десяти-двадцати минут.

• Затем прекратите повторять мантру и потратьте немного времени, чтобы отдохнуть в неподвижности и тишине вашей медитации. Продолжайте сидеть с закрытыми глазами в течение следующих двух-трех минут. Затем откройте глаза и продолжите свои обычные дела.

Мы советуем вам выполнять упражнение «Медитация на мантру „Я“» два раза в день. Ежедневные занятия медитацией – это один из самых важных и эффективных шагов, которые вы можете сделать для исцеления и преобразования. Мы знаем это из нашего личного опыта, а также есть большое количество научных исследований, подтверждающих этот вывод. Эта медитация поможет вам создать пространство между своим истинным «Я» и своими мыслями и эмоциями, которые удерживали вас в тупике и заставляли бороться. Обязательно перечитайте краткие инструкции, прежде чем начнете медитировать.