Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

28. Поведение имеет значение!

Поведение – это все, что вы можете делать речью, руками и ногами. Когда появляются тревога и страх, вы, вероятно, реагируете поведением, чтобы ослабить их, заставить уйти или убежать от них. Возможно, вы не понимаете, что вы обладаете способностью управлять своим поведением и тем, как реагировать на тревогу и страх. Умение действовать по-другому – это ключ к выходу из тупикового состояния.

Скажем, вы находитесь в торговом центре и чувствуете, что приближается приступ паники. Затем вы реагируете на это. Возможно, принимаете одну из таблеток, которые всегда носите с собой, а затем направляетесь к выходу. И то и другое – поведение.

Но вы могли бы сделать что-то другое. Вместо того чтобы уйти, вы могли остаться в торговом центре и использовать навыки из этой книги, чтобы сосредоточиться на действительно важных для вас действиях. Если вы нетвердо стоите на ногах, вы могли бы сесть или прислониться к стене, понаблюдать за тем, что происходит в вашем теле и что вам говорит ваш ум, а затем выдержать бурю, как вы сделали это в главе 22. Затем вы могли бы встать и купить своей дочери туфли, которые ей обещали.

В обоих сценариях вы что-то делаете. И ваш выбор действий, в очень реальном смысле, помогает определить, кто вы и какова ваша жизнь. Следующее упражнение с мысленными образами поможет вам понять эту основную истину.

Способность выбирать

Представьте, что вы едете на машине по длинной дороге жизни к горе – давайте назовем ее вашей «горой ценностей». Она символизирует все, что вас волнует в жизни и каким вы хотите быть человеком. Это место, до которого вы хотите добраться.

Итак, вы счастливо едете вперед, и тут внезапно выскакивает тревога и преграждает вам путь. Вы жмете на тормоза и быстро поворачиваете направо, чтобы избежать столкновения. Но теперь вы находитесь на эмоциональной объездной дороге «Контроль и избегание». Она проложена особым образом. Подобно участку дороги с круговым движением или кольцевой транспортной развязке, она идет кругами. Таким образом, вы едете круг за кругом, ожидая и надеясь, что тревога пройдет. Тем временем ваша жизнь проходит.

Именно так и происходит, когда вы боретесь со своими неприятными мыслями и чувствами. Вы чувствуете себя озадаченными, как будто ходите кругами и ведете далеко не ту жизнь, которая вам действительно нравится. Вы не хотите, чтобы ваша жизнь была объездной дорогой «Контроль и избегание». И все же остаться на этой дороге очень легко. Многие люди так и поступают.

Но вы не должны там оставаться. Вы можете изменить свои реакции на тревогу и страх. Вместо того чтобы сворачивать, вы можете остаться на дороге, ведущей к вашим ценностям, и везти с собой тревогу и страх. Больше не реагируя на них и не борясь с ними, вы принимаете решение ехать вперед, потому что старый вариант действий вам дорого обходится.

Наипервейшая и самая важная задача заключается в том, чтобы решить двигаться вперед, когда тревога пытается преградить вам путь. Вторая задача – при движении вперед быть готовыми взять с собой свои мысли и чувства. Если вы не сделаете и то и другое, то по-прежнему останетесь в тупике.

Совокупный эффект ваших решений и действий определяет то, какой станет ваша жизнь. Все, что вы делаете с этого времени, сводится к этому. То, какие вы принимаете решения и что вы делаете, определяет вашу судьбу и достижения. Это ваша награда!

29. Обнаружьте свои страсти

Что для вас важно? Действительно ли вы это знаете? Если нет, то теперь самое время выяснить это.

У всех нас есть ограниченное количество времени на этой земле. К сожалению, многие из нас преодолевают каждый день жизни на автопилоте, никогда не останавливаясь, чтобы внимательно посмотреть, на что тратится их время, и не задавая себе вопрос: «Действительно ли я хочу быть таким человеком?» Большинство людей не думает об этом до тех пор, пока не будет уже слишком поздно, чтобы что-то с этим сделать. Не допускайте, чтобы подобное произошло с вами.

Все мы знаем, что смерть неизбежна. Большинство из нас никак не могут контролировать, когда или как мы умрем. Но мы можем контролировать, как мы живем, начиная с этого дня.

Рассказы из первых рук учат нас, что, когда люди оказываются на грани смерти и выживают, чтобы прожить еще один день, происходит что-то очень глубокое. Столкновение со смертью вынуждает людей проснуться и подвести итог. Приоритеты меняются. Старые привычки и дела, которые когда-то казались такими важными, воспринимаются как мелкие. Вместо этого мы тратим время, энергию и ресурсы на то, что действительно имеет значение. Это такие действия, которые потом будут вспоминать многие люди (так же, как и вас).

Ниже приведены два письменных упражнения, которые помогут вам понять, какой вы хотите видеть свою жизнь. Эти упражнения могут показаться немного странными и пугающими, но они очень эффективны. Выполняйте их не торопясь.

Эпитафия управлению тревогой

Ваша задача состоит в том, чтобы написать себе эпитафию (надпись на вашем могильном камне). Что бы вы в ней написали, если бы должны были умереть сегодня? О чем бы в ней говорилось, если бы она касалась того, что вы делали для управления своей тревогой? Чем вы стали, живя ради своей тревоги? Вспомните все стратегии владения собой и управления, которые вы используете, чтобы не подпускать к себе тревогу и страх. Вспомните, как они мешали тому, что вы хотели делать. Подумайте обо всем, что говорите вслух, думаете или делаете руками или ногами до, во время или после того, как возникает тревога. Если хотите, вы можете взять лист бумаги и записать все это.

Это упражнение требует, чтобы вы смело посмотрели на то, чем стала ваша жизнь, пока вы старались не быть встревоженными или напуганными. Мы понимаем, что это упражнение, вероятно, трудное, возможно, даже немного угнетающее. Но следующее упражнение будет более ободряющим.

Мы хотели бы, чтобы вы написали другую эпитафию, на этот раз такую, которую вам было бы приятно читать, без упоминаний о том, что тревога и страх отняли все ваше время и энергию. Эта эпитафия воплощает все, что вас действительно интересует и чем вы хотите прославиться. Это – ваша эпитафия жизни в соответствии с ценностями!

Эпитафия жизни в соответствии с ценностями

Представьте, что вы смогли жить своей жизнью, свободной от какой-либо борьбы с тревогой, беспокойством или страхом. Было бы это нечто замечательное? Что бы вы делали? Какими вы хотели бы быть?

Выполняя упражнение, представьте, что стоите перед надгробным камнем на своей могиле. Вы сразу замечаете, что на нем ничего нет. Ваша эпитафия (слова, описывающие вашу жизнь) еще не написана. Какую надпись вы хотели бы видеть на своем надгробном камне?

Подумайте о фразе или нескольких кратких утверждениях, которые отразили бы сущность жизни, которую вы хотите вести. Чем вы хотите запомниться? На что бы вы потратили свое время и энергию?

Дайте себе немного времени, чтобы подумать об этих действительно важных вопросах. Если вы нашли ответ или несколько ответов, запишите их. Нет пределов тому, за что вас можно запомнить. Не мелочитесь.

Это не гипотетическое упражнение. Вам по плечу сделать то, за что вас будут помнить, что определяет вашу жизнь. Это зависит от того, что вы делаете сейчас. Это зависит от действий, которые вы предпринимаете. Это зависит от того, как вы определяете формулировку своей эпитафии.

Когда вы закончите, сравните свою эпитафию жизни в соответствии с ценностями с вашей эпитафией управлению тревогой. Какой эпитафией вы хотите прославиться? Какая из них более жизнеутверждающая и больше подходит для человека, которым вы хотите быть?

Мы понимаем, что для вас важно преодолеть тревогу, но действительно ли вы хотите, чтобы на вашей надгробной плите было написано: «Здесь находится (ваше имя), который(ая) наконец избавился(ась) от тревоги»? Если эта надпись не радует вас, значит, вы в хорошей компании. Это упражнение выполняло огромное количество людей, точно так же как и вы. И мы никогда не видели, чтобы кто-то написал что-то подобное.

Почему люди никогда не упоминают тревогу на надгробных плитах или в хвалебных речах? Возможно, избавление от тревоги – цель, которую вы так упорно стремитесь достичь, – не так важно по большому счету. Каждые шестьдесят секунд, которые вы потратили, пытаясь разобраться с тревогой, – это минута, потерянная для чего-то важного для вас.

Короче говоря, борьба с тревогой лишает вас вашей жизни. Если вы не делаете то, что превращает вас в человека, которым вы хотите быть, теперь самое время жить жизнью, которая вам нравится, и делать то, что наиболее важно для вас. Пора выбрать жизнь, которую вы цените.

30. Поиск своей путеводной звезды

В течение тысяч лет штурманы полагались на Полярную звезду, которая помогала им определить направление в плаваниях. Их учили, как найти эту звезду на ночном небе и мудро использовать это знание. И многие по сей день полагаются на Полярную звезду.

Вместо того чтобы смотреть вверх, на звезды, в поисках ориентира, вы можете научиться возвращать свое сознание на землю и полагаться на свои ценности, чтобы они вели вас по жизни. Так же как кажется, что ночное небо вращается вокруг Полярной звезды, так ваши ценности – это точка, вокруг которой крутится ваша жизнь. Ценности дают каждому из нас умение ориентироваться, смысл и цель. Когда жизнь будет казаться неспокойной и трудной, ваши ценности помогут вам найти путь вперед. Без ясного понимания того, что для вас важно, вы будете принимать решения, которые вызовут ощущение бесцельности, потерянности и безнадежности.

Поэтому знание своих ценностей является важным шагом в создании той жизни, которой вы хотите жить, и того человека, которым вы хотите стать. Как только вы разберетесь в том, что для вас действительно важно, то сможете полагаться на свои ценности и ориентироваться на них как на свою надежную путеводную звезду, всегда указывающую на то, что действительно важно в вашей жизни.

Моя путеводная звезда

• Представьте, что вы можете провести свое время, делая что-либо. Спросите себя: «Если бы __________________ (вставьте проблему, связанную с тревогой или страхом, или что-либо еще, с чем вы боретесь) не было для меня такой проблемой, что бы я делал(а)?» __________________________ (вставьте свой ответ).

• Когда вы определитесь с тем, что бы вы делали, откройте глаза и запишите это одним или двумя словами.

• Что эта деятельность символизирует для вас? Возможно, это свобода? Или большее ощущение связи с другими людьми? Или, возможно, творчество, семья, самовыражение, обучение, личностный рост и так далее. Прислушайтесь к своему сердцу в поисках ответа!

• Выразите сущность этой деятельности одним словом. Это ваша путеводная звезда.

Повторяйте это упражнение так часто, как вам нравится, но пяти-десяти раз обычно бывает вполне достаточно. Возвратитесь к нему в другой день, если вам этого захочется. Каждый раз, когда вы повторяете упражнение, думайте о чем-то новом, о том, на что вы потратили бы свое время, а затем придумайте одно или два новых слова, которые отражали бы сущность этой деятельности с точки зрения ваших ценностей. Когда вы сделаете это упражнение несколько раз, ваш список ценностей будет составлен. Нет никакой необходимости торопиться. Лучше задержаться на выполнении этого упражнения и прислушаться к своему сердцу, своим самым глубоким стремлениям и желаниям.

31. Открывание правильных дверей

Когда мы говорим о ценностях, мы говорим о двух вещах. Во-первых, это то, что важно для вас и только для вас! И во-вторых, это то, что вы делаете, чтобы выразить это в вашей жизни. Вторая часть важна, потому что ваши ценности выражаются в действиях – в том, что вы делаете с помощью речи, рук и ног.

Например, вы можете полагать, что должны быть хорошим родителем, но без действий ваша вера – лишь набор мыслей, крутящихся в вашей голове. Если вы хотите воплотить свои ценности в жизнь, то должны рассмотреть свои действия в роли родителя. Вы могли бы даже спросить себя: «Каким(ой) я хочу быть как родитель? На что это похоже?» Если вы верите в помощь другим людям, то вы тоже должны действовать подобным образом, чтобы приносить пользу. Если вы не выражаете свои ценности в действиях, то это лишь ваши убеждения. Убеждения или принципы поведения без действия – пустые сосуды. Они могут выглядеть привлекательно, но в данном случае не имеют никакого значения.

Когда вы будете рассматривать свои ценности, подумайте об областях вашей жизни, которые очень важны для вас, и о том, каким вы хотите быть человеком. Это качества, делающие вашу жизнь ярче, которые вы хотите развивать и лелеять и которые защищали бы в случае необходимости.

Сосредоточение на важных ценностях

Обратитесь к своей путеводной звезде, которую вы определили в предыдущей главе. Вы будете знать, что фокусируете внимание на важной для вас ценности, если сможете ответить утвердительно на каждый из следующих вопросов.

1. Забочусь ли я о ________________________ (вставьте слово, обозначающее вашу путеводную звезду)?

2. Делаю ли я это для себя? Если бы никто не знал об этом, я бы все равно заботился(ась) об этом? Или я делаю так, потому что этого от меня ждут? Или потому, что другие хотят, чтобы я это делал(а)? Или потому что люди одобряют меня?

3. Могу ли я сам(а) контролировать и делать это – предпринимать действия? (Имейте в виду, что вы не можете управлять тем, что говорят и делают другие люди.)

4. Может ли это принести мне радость, удовлетворенность и ощущение жизненной силы и уверенности? (Ценности на определенном уровне должны быть полезны, даже если вы сталкиваетесь с трудностями на своем пути.)

5. Это что-то, что я не могу внести в список текущих дел и с чем я не могу разделаться? (Ценности больше похожи на путешествие, а не на пункт назначения, куда вы прибываете, и все заканчивается.)

6. Готов(а) ли я действовать так, чтобы выразить мои ценности, даже зная, что я, возможно, не всегда получаю то, что хочу?

Жизнь – это энергия, и эта энергия – драгоценный подарок. Вы можете решить направить ее на то, что важно для вас. Или вы можете потратить ее на то, что в конечном счете уведет вас от вашей жизни. Ваши ценности помогут вам вернуться сюда. Поэтому некоторое время поразмышляйте над тем, что для вас важно и какую жизнь вы хотите вести с этих пор. Делая это, помните о вопросе: «Как я могу мудро использовать свое время и энергию?» Это то, что вы можете делать!

32. Принятие мудрых решений

Кредо безмятежности предписывает нам принимать то, что невозможно изменить, в то же время побуждая изменять то, что может быть изменено. Единственное предварительное условие состоит в том, чтобы мы были открытыми для своих переживаний. В этой идее заключается огромная мудрость. Именно поэтому она так нравится людям. Но она также является источником огромной фрустрации. Как мы можем узнать, что может и не может быть изменено?

Вы, вероятно, уже пришли к пониманию, что мало контролируете тревогу. Ваш опыт свидетельствует о том же. И ваш опыт абсолютно прав.

Но вы можете выбрать, что вам делать с тревогой. Вы можете решить открыться и спокойно относиться к чувству тревоги или любому другому внутреннему переживанию, с которым вы склонны бороться. Вы можете выбрать готовность, потому что можете управлять ею и изменять ее. Это ключ, который отопрет многие двери, открывая для вас возможность жить энергичной и осмысленной жизнью более бесстрашно, когда страх не управляет вами. Следующее упражнение с мысленными образами поможет вам понять эту истину.

Готовность создает возможности

Представьте, что перед вами два выключателя. Они похожи на выключатели освещения; у каждого из них есть положения «включено» и «выключено». Один выключатель называется «Тревога», а другой – «Готовность». Когда вы начали читать эту книгу, вы, вероятно, надеялись найти способ выключить тревогу, но оказалось, что эта надежда была напрасной. Тумблер выключателя тревоги не работает – он никогда не работал и, вероятно, никогда не будет работать. И вы не обязаны доверять нам. Просто посмотрите на свои переживания. Никто не способен одним щелчком выключить тревогу – или временно, или навсегда.

Здесь мы хотели бы поделиться с вами одним секретом. Выключатель готовности на самом деле более важен, потому что он имеет значение в вашей жизни. В отличие от выключателя тревоги, выключатель готовности действительно работает, и вы можете управлять и на самом деле управляете этим выключателем. У вас будут более или менее неконтролируемые эмоциональные подъемы и спады. Но, независимо от вашей эмоциональной погоды, вы всегда можете принять решение включить свой выключатель готовности.

Когда речь идет о готовности, вы не являетесь беспомощной жертвой, потому что этим выключателем управляют ваши действия, ваше поведение. В этом случае вы способны реагировать или что-то делать. Вы принимаете решение включить или выключить готовность.

Мы не можем с уверенностью сказать, что произошло бы с вашей тревогой, если бы вы включили готовность. Но мы знаем, что вы действительно можете включить ее, если решите это сделать. И затем в вашей жизни начнут происходить определенные события. Вы можете начать делать то, что действительно хотите делать, и двигаться в направлении вашей эпитафии жизни в соответствии с ценностями.

Пожалуйста, помните, что мы не говорим об игнорировании тревоги с помощью выключателя готовности. Мы просто побуждаем вас перенести свое внимание с того, чем вы не можете управлять, на то, чем вы управлять можете.

33. Делайте, а не пытайтесь

«Я попытаюсь» – одни из первых слов, указывающих на выбор готовности. Но это рецепт того, как оставаться в тупике. Вы даже можете сказать себе: «Я попытаюсь», думая о следующем разе, когда у вас появится тревога. Вы можете думать: «Я действительно попытаюсь не делать то, что я обычно делаю». И когда ничего не получается, можете сказать себе: «Я попытался(ась) пойти на работу. Я пытался(ась) изо всех сил, но я просто не смог(ла) сделать этого. Моя тревога была слишком сильной. Поэтому я остался(ась) дома».

Следующее небольшое упражнение – эффективный способ понять тот факт, что готовность действует по принципу «все или ничего». Или вы делаете это или не делаете. Нет никаких попыток что-то делать. Также нет никаких попыток быть готовыми что-то делать.

Попытайтесь взять ручку

Сядьте за стол и положите перед собой ручку. Теперь мы хотели бы, чтобы вы попытались взять ее. Приложите для этого все усилия. Примите решение и попытайтесь это сделать. Если вы начнете поднимать ручку, остановитесь! Это не то, что мы просили вас сделать. Мы хотим, чтобы вы пытались взять ее.

Приложив некоторые усилия, вы, вероятно, подумаете: «Ну, я не могу это сделать. Или я беру ее, или нет». Вы правы. Невозможно пытаться взять ручку и в то же время действительно брать ее.

Вы, возможно, заметили, что ваша рука замерла, зависнув над ручкой, когда вы попытались взять ее. Именно к этому приводит попытка. В результате вы топчетесь на месте в своей жизни и не делаете то, что хотите сделать, – как в случаях, когда вы пытаетесь похудеть, больше заниматься физическими упражнениями, лучше выполнить работу, быть лучшим любовником, более чутким родителем, более организованным, лучшим слушателем или меньше тревожиться. Попытки просто оставляют вас в состоянии нерешительности, паралича и замешательства.

Попытка – это, на самом деле, форма «неделания». Сначала вы должны сделать выбор относительно того, готовы ли вы что-то сделать. Если вы полностью готовы, а не просто немного хотите, то решайтесь и делайте это. А если не готовы – не делайте. Помните, у готовности есть выключатель «включено – выключено», а не какая-то круговая шкала, которую вы можете сдвинуть вперед или назад.

Ответственность за переключение выключателя готовности лежит на вас. Пора смело посмотреть этой суровой правде в глаза. Вы можете управлять своим поведением – даже когда находитесь во власти таких сильных эмоций, как тревога и страх. Это хорошие новости.

Вы не должны чувствовать готовность, чтобы действовать с готовностью. Это объясняется тем, что готовность – не чувство. Поэтому, когда мы побуждаем вас быть готовыми действовать, мы не просим, чтобы вы испытали другие чувства. Вы можете по-прежнему думать, что ваша тревога неприятна, и не любить ее. Что касается готовности, мы просим, чтобы вы сделали выбор. Этот выбор состоит в том, чтобы быть со своей тревогой, когда она возникает, и делать то, что для вас важно.