Текст книги "Тревога приходит и уходит. 52 способа обрести душевное спокойствие"

51. Шаг за шагом

Ваша жизнь состоит из сделанных вами шагов – ваших действий. Каждый шаг приближает вас к тому, что для вас важно, или отдаляет от этого. Ключ в том, чтобы делать мудрые шаги, поскольку с помощью этих шагов вы создаете свою жизнь и условия для подлинного счастья.

Мудрые шаги направляются вашими ценностями – вашими путеводными звездами, о которых мы говорили ранее. Как вы узнали, ценности действуют как маяк. Они указывают вам на то, что для вас важно. Это имеет решающее значение, когда вы чувствуете себя запуганными и затянутыми в море беспокойства, тревоги, паники, а также смерти и мрака.

В ценностях замечательно то, что они могут придать вашей жизни очень личный смысл. Ключ к тому, чтобы жить в соответствии с ценностями, в том, чтобы разбить их на шаги. Жить наполненной жизнью – значит каждый день делать шаги, неважно, маленькие или большие, к достижению своих целей и жить в соответствии со своими ценностями.

Вы должны принять решение предпринять эти шаги. Делайте это, ставя перед собой разумные цели и достигая их с помощью действий.

Рассмотрим составные части разумных целей, одну за другой.

1. Определенность. Ставьте перед собой конкретные цели.

2. Значимость. Ставьте перед собой цели, которые важны для вас и отражают ваши ценности.

3. Активность. Выбирайте цели, которых вы можете достичь самостоятельно и которые в некоторых отношениях увеличивают вашу удовлетворенность жизнью и жизненную силу.

4. Реалистичность. Ставьте перед собой разумные цели, принимая во внимание ваши жизненные обстоятельства.

5. Временные рамки. Определяйте день и время, когда вы планируете сделать шаг, а также место для этого. (И после того как сделаете шаг, не забывайте себя поздравить!)

Разумные цели похожи на пункты назначения, которые вы посещаете в своем путешествии к жизни в соответствии со своими ценностями, – ступеньки на вашем пути. Теперь дело за вами.

Следующее упражнение научит вас, как ставить перед собой разумные цели, которые воплощают ваши ценности и позволяют вам двигаться в направлениях, которые действительно важны для вас.

Постановка разумных целей

Выберите ценность, которую вы хотите более полно проявить в своей жизни и ради которой будете искренне ставить перед собой разумные цели, которые активизируют эту ценность в вашей жизни.

Когда вы отчетливо представите себе эту ценность, закройте глаза и спросите себя: «Что я мог(ла) бы делать, в чем бы другие увидели внешнее проявление этой ценности?» Придумайте любые маленькие или большие действия, но будьте конкретны. Отчетливо представьте себе, как вы это делаете. Если вам нравится, можете также кратко записать это. Теперь у вас есть конкретная цель.

Затем, прислушавшись к своему сердцу и к тому, что вас действительно волнует, и помня о том, каким вы хотите быть человеком, спросите себя: «Действительно ли это важно для меня? И выражает ли это действие мою суть?» Если вы отвечаете «да», то у вас есть значимая цель.

Снова посмотрите на свою конкретную цель. Убедитесь, что вы можете управлять этим действием и выполнить его с помощью речи, рук и ног. Также убедитесь, что оно может оставить у вас ощущение удовлетворенности и жизненной силы, даже если то, что вы собираетесь сделать, иногда может быть трудным. Активная цель должна заставлять ваш рот, руки и ноги двигаться и оставлять вас с ощущением, что вы сделали что-то хорошее для себя и своей жизни. Если вы полагаете, что выбранное вами действие именно такое, то у вас есть активная цель.

Реалистична ли ваша цель и есть ли у нее временные рамки, в которых она достижима? Здесь важно честно посмотреть на свою жизнь и обстоятельства. Спросите себя, должны ли вы координировать свои планы с другими людьми. И не ставьте перед собой цель, которая нереальна или находится за пределами ваших возможностей. Занятие ходьбой три раза в неделю по двадцать минут может быть реалистичной разумной целью, достигаемой ради ценностей, связанных со здоровьем или общением с природой. Но внезапное решение участвовать завтра в марафоне может быть нереалистичным.

Последняя важная часть включает в себя действие в вашей жизни. Как только вы поставили перед собой разумную цель, делайте шаг, чтобы жить в соответствии со своими ценностями в трудных для вас ситуациях. Возьмите на себя обязательство и выполняйте его. Используйте все инструменты из этой книги, чтобы разобраться со своим тревожным умом и телом. Затем некоторое время поразмышляйте над тем, чему вы научились и что чувствовали, когда делали что-то хорошее для себя и своей жизни.

Не приходите в уныние, если время от времени будете не в состоянии сделать этот шаг. Когда это происходит, вспомните, что для вас важно, снова рассмотрите свою разумную цель (или даже измените ее при необходимости), используйте навыки, описанные в этой книге, а затем снова попытайтесь сделать еще один шаг. Даже крошечные шаги приведут вас на самую высокую из гор.

52. Предстоящее путешествие

Вы, вероятно, слышали высказывание «Жизнь – это путешествие, а не пункт назначения». Каким бы банальным оно ни было, в нем содержится великая истина. Независимо от того, как вы к нему относитесь, когда-нибудь вы оглянетесь на ваше путешествие, на все, что вы сделали или не сделали и на что потратили свое время, и назовете это своей жизнью.

Вы достойны быть по-настоящему счастливыми. И ваше путешествие еще не закончено. Но этом пути вы столкнетесь с новыми препятствиями, сомнениями и неудачами. Перед вами также появятся старые препятствия, созданные тревогой. Порой вы не будете выполнять свои обязательства. Иногда вы будете возвращаться к старым привычкам, связанным с тревогой. Время от времени вы можете тратить больше времени на достижение цели, чем рассчитывали. Все это и многое другое вполне нормально. Каждый из нас идет в своем собственном темпе.

Вы можете использовать стратегии и навыки, которые изучили в этой книге, когда трудности будут мешать активным действиям. Именно так вы продолжите двигаться вперед и жить!

Тихо сидеть со своей тревогой, сомнениями и страхами и не бороться с ними – одна из самых больших трудностей в ежедневной практике смелости, как и первый шаг в рамках нашего подхода к жизни – освобождение от внутреннего диалога и борьбы. Со временем вы разовьете это умение, если только будете продолжать практиковать доброту к своим собственным ошибкам, ограничениям и неспособности человека быть совершенным.

Начинайте каждый день с обязательства. Возможно, это может выглядеть так: «Сегодня я постараюсь действовать по-доброму и смело». Затем выполняйте это обязательство с намерением прожить день в соответствии со своими ценностями. Вечером оглянитесь назад и исследуйте свой день с любящей добротой. Не расстраивайтесь, если ваш день в итоге оказался наполненным теми же самыми старыми делами, которыми вы всегда занимались. Поищите новые, жизненно важные дела, которые вы сделали в этот день.

Сострадание, мягкость, гибкость и смелость – это важные навыки и сильные противоядия от страдания. Осознайте, что вы лишь человек и что вы будете делать ошибки и возвращаться к прошлым переживаниям. Вы никогда не сможете всегда быть смелыми и принимать происходящее; тем не менее вы продолжаете двигаться вперед в важных для вас направлениях, строя планы лишь на сегодняшний день.

Важно делать шаги, чтобы принимать беспокойство, тревогу и страх и проявлять сострадание к ним. Маленькие шаги в итоге накапливаются. Рано или поздно вы обнаружите, что доброта и терпение стали привычками в вашей жизни. Дайте себе время. Работа с этой книгой в течение нескольких недель – это не завершение чего-либо. Это начало новой главы в вашей жизни. И работа не заканчивается с этой книгой. Ваше жизненное путешествие занимает всю жизнь.

Продолжайте развивать навыки, о которых вы узнали из этой книги. Сосредоточьтесь на упражнениях и метафорах, которые были особенно полезны для выхода из тупикового состояния и продолжения движения вперед. Вернитесь к ним и сфокусируйтесь на них.

Наконец, многие из упражнений в этой книге включают в себя различные формы медитации. Для этого есть веская причина. Основываясь на нашем опыте и бесчисленных исследованиях, мы знаем, что медитация – один из самых эффективных способов привнести в жизнь больше счастья и чувства удовлетворенности. Далай-лама однажды сказал, что если бы каждый ребенок, посещающий сегодня школу, изучал и практиковал медитацию, то это обеспечило бы мир во всем мире на двадцать лет вперед. Даже если вы значительно старше пятилетнего ребенка, никогда не поздно делать изменения и устанавливать мир, по крайней мере в своей собственной жизни. Поэтому выберите медитацию, которая вам подходит, и занимайтесь ею. Вы не пожалеете об этом.

Изменения связаны с риском. Иногда все идет не так, как надо, или не получается так, как вы планировали. Однако самый большой риск в жизни – вообще не рисковать. В жизни мало постоянных вещей. Будущее по определению непостижимо. По этой причине большинство решений предполагает риск. Желание действовать полностью безопасным образом гарантирует, что ничто не изменится. И если ничто не изменится, то в результате вы придете туда, куда всегда приходили ранее, – в место, где вы попадаете в тупик, страдаете и ждете, когда, наконец, начнете жить. Решая жить своей жизнью, пока еще можете, вы идете на риск, но выигрыш огромен: вы получите еще больше того, что хотели. Когда вы рискуете воплотить в жизнь свои мечты, эти мечты могут сбыться.

Прежде чем мы закончим, поразмышляем одну минуту над вопросом, к которому вы можете снова и снова возвращаться в течение своей жизни. Это не упражнение, которое вы просто выполняете несколько раз, а затем двигаетесь дальше. На самом деле это очень полезная и фундаментальная практика, которой мы советуем вам заниматься всю оставшуюся часть вашей жизни, – подход, позволяющий жить своей жизнью.

Живите, отвечая на вопрос о жизни

То, что мы называем вопросом о жизни, – это, безусловно, единственный самый важный вопрос, который задает вам жизнь, когда вы сталкиваетесь с препятствиями, проблемами и болью.

В таких случаях остановитесь, сделайте один или два глубоких вздоха и задайте себя следующий простой вопрос о жизни.

Готов(а) ли я принять все, что предлагает жизнь, и при этом делать то, что для меня важно?

Мы должны не бояться этого вопроса и быть готовы отвечать на него мгновение за мгновением, всю жизнь.

И оказывается, что «да» – это единственный ответ, который поможет вам построить жизнь в соответствии со своими ценностями. Ответ «нет» означает только одно: вы решаете не жить той жизнью, которая вам нравится. Даже если вы прямо сейчас говорите «нет» жизни, которой хотите жить, помните, что вы всегда можете изменить свой ответ, смело пойти по новому пути и рискнуть сделать что-то новое, чтобы получить другой результат в своей жизни.

Самое полезное, что вы можете сделать для построения значимой для вас жизни, – правильно использовать каждый момент любого дня. С этого дня вы сами решаете, как вам распорядиться своим драгоценным временем и энергией. Тревога бывает у всех. Но вы не должны позволить ей завладеть и управлять вашей жизнью. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы самим определять ход своей жизни. Навыки, изученные вами в этой книге, являются вашими друзьями, которые помогут вам не сбиться с пути, с тревогой или без нее.

Мудро используйте свое время. Нет никаких возможностей для доделок в будущем, никаких переносов на завтра потерянных сегодня моментов. В конце концов все это складывается в то, что вы назовете своей жизнью. Используйте ее наилучшим образом. Пусть в ней будет что-то большее, чем ваша тревога. Мы знаем, что вы можете это сделать. У вас есть навыки. Продолжайте их развивать. Овладевайте новыми навыками. Воплощайте свои ценности в жизнь. Именно это имеет значение и, в конце концов, позволяет сказать: «Я хорошо прожил(а) свою жизнь».

Об авторах

Джон П. Форсайт – доктор философии, преподаватель психологии и директор программы исследований тревожных расстройств в Университете штата Нью-Йорк в Олбани. Форсайт – очень популярный оратор, ведущий семинаров по терапии принятия и ответственности (ACT), он также преподает в Институте холистических исследований «Омега», Институте Эсален и центре 1440 Multiversity. Его идеи и работы сосредоточены на использовании ACT и практик осознанности для облегчения страданий, пробуждения человеческого духа и укрепления здоровья. Он является соавтором книги «Сборник упражнений по осознанности и принятию при тревоге».

Георг Х. Эйферт – доктор философии, почетный профессор психологии и бывший заместитель декана Школы наук о здоровье и жизни в Чепменском университете в Ориндже, штат Калифорния. Эйферт – всемирно признанный автор, ученый, оратор и тренер по использованию ACT. Он является соавтором книг «Сборник упражнений по осознанности и принятию при тревоге» и «Сборник упражнений при анорексии».

Форсайт и Эйферт также соавторы книг «Терапия принятия и ответственности при тревожных расстройствах» и, совместно с Мэтью Маккеем, «Живите ради жизни, а не ради тревоги» и «Живите целеустремленно».

ИЗДАТЕЛЬСКАЯ ГРУППА «ВЕСЬ»

197101, Санкт-Петербург, a/я 88.

E-mail: [email protected]

Посетите наш сайт: http://www.vesbook.ru

Вы можете заказать наши книги:

по телефону: 8-800-333-00-76

(ПО РОССИИ ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ)