Текст книги "Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше"

Джонатан Бэйлор
Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Переводчик Ирина Майгурова

Научный редактор Лидия Ионова

Редактор Анастасия Быкова

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры С. Мозалёва, М. Смирнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка К. Свищёв

Дизайн обложки С. Золина

В оформлении обложки использовано изображение из фотобанка shutterstock.com

© Jonathan Bailor, 2014

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2015

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Моей лучшей подруге, партнеру и жене – Анджеле. Одна лишь мысль о тебе дает мне больше счас тья, радости и воодушевления, чем все остальное на свете. Ты моя единственная возлюбленная, вне всяких сомнений, и наш с тобой танец – навсегда.

Моим кумирам и родителям – Мэри-Роуз и Роберту. Ваш пример, ваши любовь и поддержка сделали меня тем, кто я есть. С самого рождения я всегда мог рассчитывать на вашу помощь и понимание, и теперь я живу, надеясь отплатить вам тем же.

Вступление

Начнем с того, что, если бы «официальные» ресурсы и прочие традиционные источники информации, освещающие проблемы питания, некогда донесли до нас верные сведения, сейчас не было бы нужды в стольких книгах по диетологии. Однако вместо этого нам предлагали искаженные, причем до самой крайней степени, факты.{1}1
  Данная книга – упрощенный прикладной свод более чем 1200 академических исследований. Полный список соответствующей научной литературы находится на TheCalorieMythBook.com в следующих разделах:
  • Set-Point: Homeostatic Regulation of Body Weight
  • A Calorie Is Not a Calorie: SANE Calories
  • Why Hormones Matter: The Moderation Myth
  • Calorie Counting Is Unnecessary and Ineffective
  • SANE Eating: Eating More – Smarter
  • Smarter Exercise: Exercising Less – Smarter


[Закрыть]

С тех пор как в 1980 г. министерство здравоохранения и социальных служб США и министерство сельского хозяйства США выпустили первый вариант «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», организации по охране здоровья и надзору за питанием приняли на вооружение четыре принципа здорового образа жизни: сократить потребление жиров (особенно насыщенных), есть больше «полезных цельнозерновых злаков», следить за количеством потребляемых калорий и увеличить физическую активность.

Эти же организации сообщили нам, что человеческое тело функционирует в соответствии с законами термодинамики: организм перерабатывает энергию так же, как любое другое энергопотребляющее устройство – автомобиль или доменная печь. Поэтому физические законы (в данном случае в части соотношения потребляемых и сжигаемых калорий) действуют независимо от вида получаемых калорий – углеводов, жиров или белков. При данном подходе неважно, в какую гормональную или метаболическую среду попадает калория: результат всегда одинаков.

Из тех же источников мы узнали, что полнота – всего-навсего результат того, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Нам рассказали, что похудеть – наверняка и с математической точностью – можно лишь в том случае, если потреблять меньше калорий или больше их сжигать: этот принцип и лег в основу мантры «меньше есть, больше двигаться», описывающей способ поддержания нормального веса. По этой логике, например, отказаться от 238 ккал (содержащихся в двух столовых ложках оливкового масла первого отжима, которыми вы заправляете салат) при неизменном уровне физической активности – значит гарантированно терять 453,6 г веса еженедельно, то есть более 11 кг в год. И наоборот: заниматься домашней работой (пылесосить или подметать) в течение получаса каждый день без изменения количества потребляемых калорий – значит сжигать около 110 ккал, а это в свою очередь приведет к потере более 5 кг за год. Проще простого, да?

Однако опыт всей страны показал, что такой подход неверен. Разумеется, в Америке существует некоторое количество прожорливых и ленивых людей, способных послужить иллюстрацией догмы о потребляемых и сжигаемых калориях. Но есть также и огромное число тех, кто честно следовал советам о сокращении потребления жиров, переходе на цельнозерновую пищу и т. д., но при этом до сих пор носит на себе лишние 13, 22 или 68 кг. Если в расчеты вкралась ошибка, то она грандиозная. Каждый третий американец страдает ожирением или имеет избыточный вес – неужели все они прожорливы и ленивы? Или принцип соотношения потребляемых и сжигаемых калорий все-таки в корне неверен?

Для американцев 1980 г. стал поворотным: именно с тех пор резко увеличилось потребление калорий и началась эра лишнего веса. Теперь мы имеем дело с крупнейшей в истории человечества эпидемией ожирения и сопутствующих ей заболеваний – гипертонии, диабета, «избытка холестерина», болезней суставов и пр. И если в прежние века смертельные эпидемии возникали из-за массового голода, войн и общей слабости здоровья, то нынешняя свирепствует в эпоху изобилия.

Не нужно быть тонким знатоком современной культуры, чтобы понять: общепринятый подход к проблемам питания не просто слегка неточен – он чудовищно ошибочен. Да, человеческий организм подчиняется законам физики, но он функционирует не по тем примитивным принципам, которые проповедует нынешняя популярная диетология.

Любой, кто пытался сбросить вес и неизбежно сталкивался с неудачами, на собственном тяжком опыте постиг некоторые очевидные истины. Например, что сокращение количества калорий в рационе приводит лишь к чувству голода и раздражительности, а кроме того (хоть вы этого и не осознаете) снижает уровень вашей двигательной активности. А физические упражнения только усиливают чувство голода и заставляют нас есть больше. В совокупности эти два принципа – сокращение потребления калорий и намеренное увеличение физической нагрузки – приводят к весьма неприятным последствиям, и следование им требует грандиозных волевых усилий, поскольку чувство голода при таком подходе будет возникать чаще. В результате человек получает снижение скорости обмена веществ и потерю мышечной массы, что только осложняет любые дальнейшие попытки сбросить вес.

В книге «Миф о калориях» Джонатан Бэйлор приводит уже известные науке факты, которые, во-первых, покажут жалкую ошибочность навязываемого нам принципа соотношения потребляемых и сжигаемых калорий, а во-вторых, научат нас использовать этот подход для понимания истинной реакции тела на калории и физическую нагрузку. Автор объясняет читателю, почему сохранение нормального веса является для организма надежным механизмом выживания, и показывает, что единственный эффективный способ сбросить вес – не отказ от еды и спортивные тренировки, а воздействие на тот его уровень, который воспринимается организмом как нормальный.

Книга завораживает тем, с какой внятностью и постепенностью автор разворачивает перед читателем нужную картину и показывает, как один неправильно понятый принцип питания привел к катастрофически неверным советам диетологов и какие современные подходы могут служить ключом к скрытой истине. Джонатан Бэйлор создает новый язык и структуру, которые позволяют читателю усвоить нужную информацию без риска утонуть в научных терминах, деталях или догмах. Знание – величайшая сила, и в данном случае правильное понимание того, как человеческий организм накапливает и тратит энергию, поможет читателю воздействовать на обмен веществ, здоровье и вес даже после десятилетий ошибочного следования неверным советам.

Однако миф «калория – это просто калория» опровергается здесь не одним только беспристрастным перечислением сухих диетологических истин. Доводы и факты, отражающие самую суть эффективного подхода к питанию, Джонатан умело подает в характерной для него ясной и лаконичной манере. Та же точность видна и в его анализе физической нагрузки: автор последовательно объясняет читателю принципы гормональной коррекции и высокоинтенсивных тренировок и подводит его к пониманию пользы от сокращения количества физических занятий, основываясь на столь точно понятой им сути эксцентрических упражнений.

В точном соответствии с названием книги автор наглядно развеивает мифы, лежащие в основе понимания того, как человеческий организм накапливает и расходует энергию. Здесь нет ни беспочвенных гипотез, ни пустых обещаний, лишь детальный анализ научных сведений, лежащих в основе обсуждаемых здесь принципов – тех самых, следование которым приводит к потере веса, а также освобождает человека от бесчисленного количества отрицательно влияющих на здоровье факторов современной жизни.

Уильям Дэвис, врач, автор книг «“Пшеничный” живот: Откажитесь от пшеницы, сбросьте вес и найдите свой путь к здоровью» (Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health) – бестселлера номер один по версии газеты New York Times, и «Кулинарная книга для обладателей “пшеничных” животов» (The Wheat Belly Cookbook)

Предисловие

{1}1
  Данная книга – упрощенный прикладной свод более чем 1200 академических исследований. Полный список соответствующей научной литературы находится на TheCalorieMythBook.com в следующих разделах:
  • Set-Point: Homeostatic Regulation of Body Weight
  • A Calorie Is Not a Calorie: SANE Calories
  • Why Hormones Matter: The Moderation Myth
  • Calorie Counting Is Unnecessary and Ineffective
  • SANE Eating: Eating More – Smarter
  • Smarter Exercise: Exercising Less – Smarter


[Закрыть] Две эпидемии – ожирения и сахарного диабета второго типа – грозят стать главными проблемами здравоохранения в XXI в. Куда ни посмотри, все общества заняты борьбой с лишним весом. Быстрое распространение проблемы ожирения в США и во всем мире, особенно среди детей и подростков, является предвестником огромного количества хронических заболеваний, которые станут для человечества тяжелым бременем. Прогнозы сулят увеличение числа не только диабетиков, но и гипертоников, сердечников, инсультников и онкобольных. Да, достижения медицины позволяют лечить и контролировать ряд заболеваний, связанных с лишним весом, но главным шагом на пути к оздоровлению является предотвращение ожирения. Особенно важно при этом, что теперь люди, страдающие от избыточного веса, могут справиться с проблемой самостоятельно – если решат хоть немного изменить образ жизни.

За многие годы, в течение которых я занималась превентивной медициной и эпидемиологией, я вместе с коллегами успела оценить, насколько важным является информирование общества путем распространения знаний и совместное принятие решений. Наши исследования фокусировались на предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в том числе на оценке роли образа жизни в снижении рисков их возникновения. Мы изучали «степень превентивности» в ходе нескольких крупных клинических исследований, включавших проекты Harvard Nurses’ Health Study, Women’s Health Initiative, Women’s Health Study, VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) и другие. В результате масштабного изучения здоровья населения нам удалось выяснить, в частности, что сахарный диабет второго типа и болезни сердца в значительной степени можно предотвратить определенными изменениями в образе жизни, серьезно влияющими на риск возникновения хронических заболеваний. Например, по данным исследования Harvard Nurses’ Health Study, не менее 90 % случаев диабета второго типа и не менее 80 % сердечных приступов можно избежать, если регулярно выполнять физические упражнения, поддерживать здоровый вес и придерживаться диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые злаки и содержащей минимум насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных углеводов.

Мы сделали особый упор на то, чтобы донести до общества информацию об этих открытиях, а также о работе других исследователей во всем мире. На протяжении нескольких лет мы писали колонки в газетах и вообще плотно сотрудничали с печатными и электронными СМИ. Однако открытия такого количества исследователей и других представителей научного сообщества остаются неизвестными широкой публике. Частично это объясняется маркетинговыми усилиями производителей пищевых продуктов. Другая причина заключается в том, что информация о здоровье и питании, которую можно найти в Интернете и различных СМИ, часто бывает путаной и противоречивой. Даже рекомендации, которые дает правительство США, могут оказаться не соответствующими широко известным научным исследованиям. Как же понять, каким данным можно доверять, а каким нет?

Вот почему книга Джонатана Бэйлора «Дело не в калориях» – неоценимый вклад в дело информирования общественности. Изучив тысячи и тысячи страниц научных исследований, касающихся здоровья и снижения веса, Джонатан проанализировал их результаты и облек в слова, понятные обычному читателю. Наука сегодня продвинулась вперед в понимании того, как организм реагирует на разные виды пищи, но популярные авторы часто цитируют научные данные выборочно, обращая внимание лишь на те аспекты широкомасштабных исследований, которые совпадают с их собственной работой. Однако труд Джонатана – не просто «очередная книжка про диеты».

В книге «Дело не в калориях» развенчиваются мифы, нанесшие урон здоровью огромного количества людей, а взамен предлагаются проверенные факты, которые изменят ваш взгляд на питание и физические нагрузки. Говоря о первом, автор показывает, каким образом перемены в метаболических процессах влияют на увеличение веса и как настроить свой обмен веществ так, чтобы жир в организме не накапливался, а сжигался. Джонатан дает разумные советы по потреблению необходимых продуктов питания, утоляющих голод и дающих такое насыщение, при котором уже не остается места для пищи, способствующей развитию ожирения и диабета. Он доказывает важность баланса, который является ключом к похудению и долгосрочному здоровью. Также Джонатан объясняет, какие виды физических нагрузок считаются наилучшими: например, краткие комплексы активных упражнений с большой нагрузкой способны нужным образом стимулировать нормализацию обмена веществ, однако умеренные тренировки тоже имеют важное значение.

Научное сообщество в настоящее время располагает обширными данными о том, как функционирует человеческий организм. Тщательно отфильтровав материал и рассортировав результаты многочисленных клинических исследований, Джонатан Бэйлор предлагает читателю программу снижения веса, основанную на достоверных научных данных. Выбор верного пути, позволяющего нам избавиться от лишних жировых запасов, теперь в наших руках. Книга «Дело не в калориях», этот кладезь полезной информации, может стать вашим верным помощником на пути к переменам.

Джоанн Мэнсон, врач, магистр здравоохранения, доктор здравоохранения, профессор Гарвардской медицинской школы, заведующая отделением превентивной медицины в женской больнице имени Бригама

Введение
Интеллектуальная наука похудения

В других сферах, когда рушатся мосты, когда не летают самолеты, когда не работают механизмы, когда лечение не приносит пользы, несмотря на честные попытки многих людей исправить ситуацию, помогает критический поход к базовым положениям, принципам, теориям и гипотезам, лежащим в основе всех усилий.

Артур Дженсен, Калифорнийский университет{2}2
  Jensen, AR. “How Much Can We Boost IQ and Scholastic Achievement?” Harvard Educ Rev 39 (1969): 1–123.


[Закрыть]

В последние десятилетия мы все больше стараемся быть здоровыми и стройными. Однако в результате становимся толстыми и больными. Что же происходит? В какой момент здоровье и стройность начинают превращаться в болезни и полноту? И почему все называют нас ленивыми обжорами?

Если врач прописывает лекарство и нам от него становится хуже, – наша ли в том вина? Нет. И мы вправе отказаться от предписанного лечения и найти другого доктора. А если архитектор построил нам дом и его стены обрушились, – наша ли это вина? Нет. И нам лучше нанять хорошего подрядчика, который знает, как возводить надежные и крепкие здания.

Та же логика применима к здоровью и весу. В течение многих лет мы получаем в высшей степени противоречивые, вредные для нас советы, которые часто приводят только к разочарованию и лишним набранным килограммам. Пришла наконец пора сделать более правильный выбор. Но какие же еще существуют пути, кроме старого, десятилетиями навязываемого нам подсчета калорий?

У меня есть для вас две новости: хорошая и плохая. Хорошая состоит в том, что за последние 40 лет научные и технические достижения в области здоровья, отличной физической формы и избавления от лишнего веса были не менее блестящими, чем в других областях. Плохая новость – нам о них никто не рассказал. И все же наука о питании и физкультуре за это время снабдила нас надежной альтернативой общепринятым воззрениям, не предполагающей замысловатых физических упражнений, сложного подсчета калорий и прочих ухищрений.

Современный подход к предупреждению ожирения и диабета можно воспринимать так же, как подход к предупреждению рака легких: незачем подсчитывать вдохи и выдохи, просто дышите чистым воздухом. Не думайте, что вам нужно отказаться от всего на свете: избегайте лишь того, что отравляет легкие. Точно так же не надо следить за тем, сколько калорий вы потребили и сколько сожгли: наслаждайтесь здоровой (по моей терминологии «нормальной») едой в количестве достаточном для насыщения, таким образом для «ненормальной» пищи, отравляющей ваш организм, просто не останется места.

Если, несмотря на все старания, у вас ничего не выходит – значит вам прописали неправильное лекарство или дали неверные чертежи. Традиционный подход к здоровью и поддержанию себя в хорошей физической форме предлагает нам пути, аналогичные лечению рака легких переходом на слабые сигареты в сочетании с совершением пробежек: дыхательная система все равно продолжала бы разрушаться, пусть и медленнее.

Точно так же традиционные диеты и упражнения не предотвращают ожирение и диабет. Они могут слегка затормозить процесс, однако питание, если оно неправильно подобрано, все равно будет разрушать нашу систему обмена веществ, пусть и медленнее, чем откровенно вредная пища, и никакие тренировки не спасут. К счастью, у нас есть выход: простой и надежный научный способ сделать так называемое здоровое действительно здоровым.

Мы можем жить лучше

Начиная с 1970-х годов эксперты по диетам и питанию свели еду и физическую нагрузку к наименьшему общему знаменателю – калориям. Нам было сказано, что мы должны меньше потреблять их и больше сжигать, при этом совершенно неважно, что именно мы едим. «Неправильной еды не бывает, – говорили нам, – бывает ее неправильное количество. Все дело в умеренности». Следуя той же тенденции, многочисленные эксперты утверждали, что вид физической нагрузки совершенно не имеет значения: главное, чтобы на определенное время увеличился пульс, и тогда калории сожгутся.

Этот простой набор из двух рекомендаций и стал причиной того, что в нынешнем мире половина всех женщин и треть мужчин сидят на диете, а индустрия фитнеса превратилась в 30-миллиардный бизнес, в котором занято более полумиллиона сотрудников. Иными словами, мы всецело положились на мнение экспертов и безоговорочно поверили в принцип подсчета калорий. И вот что он сделал с нашими сердцами (и талиями):

Эти результаты ясно показывают, что подход, опирающийся на подсчет калорий, оказался неэффективным. Мы прилагаем усилия, стараемся, а в результате ничего не выходит – и так во всем мире. С 1980 г. количество случаев ожирения увеличилось более чем вдвое. Людей с избыточным весом в мире сейчас столько же, сколько составляло население Земли 100 лет назад. Дэвид Людвиг (врач, доктор наук, директор центра по предотвращению развития ожирения при фонде New Balance в Бостонской детской больнице) обеспокоенно сообщает: «Уровень ожирения сейчас таков, что нынешнее поколение детей может стать первым в истории США, которому грозит менее здоровая и более короткая жизнь, чем поколению их родителей»{3}3
  Belluck, Pam. “Children’s Life Expectancy Being Cut Short by Obesity.” The New York Times, June 3, 2012, http://www.nytimes.com/2005/03/17/health/17obese.html.


[Закрыть]. По словам Сьюзан Вули, сооснователя клиники расстройств пищевого поведения в медицинском колледже Университета Цинциннати, «неудача [людей с лишним весом][1]1
  Слова и пояснения в квадратных скобках [как здесь] вставляются в цитаты из речи ученых для того, чтобы сделать научные высказывания более понятными и при этом не нарушить изначального смысла цитат. – Прим. авт.


[Закрыть] в достижении желаемой цели – самой желанной для них цели на свете – должна получить беспристрастную оценку: это не неудача самих людей, это неправильный метод лечения, который они использовали»{4}4
  Wooley, SC, and DM Garner. “Dietary Treatments for Obesity Are Ineffective.” BMJ 309 (6955) (1994): 655–56; PubMed PMID: 8086992; PubMedCentral PMCID: PMC2541482.


[Закрыть].

Как ни печальна такая новость, отчаиваться пока рано. Отрицательные результаты, возникшие из-за изначально неверной информации, сподвигли современных экспертов – людей, работающих в научных лабораториях, а не на телевидении и в журналах, – на поиски альтернативы. Они знали, что новым открытиям будет предшествовать опровержение старых теорий. «Каким образом медицина может наконец занять должное место в исследовании ожирения? – спрашивает Альберт Станкард, врач, глава отделения психиатрии и основатель Центра по изучению расстройств, связанных с весом и питанием при Пенсильванском университете. – Для начала стоит увидеть ситуацию такой, какова она на самом деле, а не такой, как мы хотели бы ее видеть… Прекратив оправдывать свои неудачи, мы наконец получим шанс в них разобраться»{5}5
  Stunkard, A, and M McClaren-Hume.“The Results of Treatment for Obesity: A Review of the Literature and a Report of a Series.” Archives of Internal Medicine 103 (I) (1959): 79–85.


[Закрыть].

Такой подход научного сообщества оказался для нас очень ценен, поскольку в результате он привел к целым десятилетиям реформаторских разработок в области улучшения здоровья и снижения веса. Единственный его недостаток в том, что данные проведенных исследований так и остались в гуще многочисленных научных публикаций и статей в медицинских журналах, не проникнув за пределы сообщества.

Мы попытаемся восполнить этот пробел. Если слегка упростить сложные формулировки, нам окажется вполне под силу опровергнуть мифы, приводящие к эпидемиям ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Нам предстоит обрести истинную свободу и увидеть, как верная информация облегчает путь к стройности и здоровью.

Звучит слишком многообещающе? Что ж, давайте разберемся.

Знаете ли вы кого-нибудь, кто ест сколько хочет, не занимается спортом и при этом остается худым? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли оставаться стройным всю жизнь: миллионы людей, с детства не знающих проблем с лишним весом, могут засвидетельствовать, что это возможно. Вопрос состоит в другом: как сжигать жир «автоматически», подобно стройным от природы людям?

А знаете ли вы кого-нибудь, кто с легкостью обходится без той еды, которую все мы любим? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли воздерживаться от продуктов, которые нравятся большинству. Миллионы вегетарианцев – свидетельство того, что мы можем спокойно жить без гамбургеров. Вопрос заключается в другом: как заставить наше сознание воспринимать вредную пищу так же, как вегетарианцы воспринимают мясо?

Современные научные исследования дают нам удивительный и обнадеживающий ответ: не нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Нам можно есть больше и тренироваться меньше, но грамотно и с умом.

Ключевые слова: «грамотно» и «с умом». Вместо того чтобы следить за количеством пищи и упражнений, нужно обратить внимание на их качество. Если питаться натуральными продуктами и заниматься меньше, но более продуктивно, мы подсознательно начнем избегать переедания и тем самым дадим нашему организму уникальную комбинацию пищи и гормонов, которая перепрограммирует его на поведение, свойственное худым от природы людям. Психологам удалось разработать несколько техник, с помощью которых мы можем изменить нашу реакцию на еду. Если посвятить несколько часов тому, чтобы освободить сознание, оно в свою очередь поможет избавить нас от ненужной тяги к вредной пище.

Мы отчаянно нуждаемся в правдивой информации о похудении и здоровье, однако у кого из нас есть время изучать тысячи страниц научных исследований? Мне пришлось потратить на это почти десять лет, в течение которых я, не зная отдыха, рассылал бесчисленные электронные письма и звонил ученым всего мира, чтобы разобраться в 1200 исследованиях и объединить их в одну книгу. К счастью, вам не придется тратить столько же лет на восприятие этой информации: будет достаточно нескольких часов на прочтение книги и пяти недель на то, чтобы полученные сведения изменили вашу жизнь.

Все, что мне удалось собрать, я упростил до пятинедельного плана по сжиганию жира и до гибкой программы регулирования образа жизни, которая поможет вам сбросить вес навсегда. Вы узнаете:

• каким образом предположительно «здоровая» еда мешает вашему организму сжигать жир;

• как худеть, съедая большее количество пищи;

• как добиться наилучшего эффекта от физических занятий за вдесятеро меньшее время;

• как сокращение количества потребляемой пищи может привести к увеличению веса;

• как несколько минут инновационных упражнений поставят барьер на пути к дальнейшему набиранию веса;

• как исправить гормональный фон, заставляющий нас набирать вес.

Для начала давайте посмотрим на пошаговое сравнение теории 1970-х гг., базирующейся на подсчете калорий, и более продвинутой науки похудения 2010-х. В левой колонке – советы, читанные вами десятки раз. Ознакомьтесь с правой колонкой и оцените разницу.

Устаревшая теория против современной науки

Для ясности отметим, что принцип «меньше есть, больше двигаться» вполне может оправдывать себя, но не слишком часто, легко и приятно. Исследования показывают, что в 95,4 % случаев питание с подсчетом калорий не избавляет нас от жировых отложений. Иными словами, попытка не есть холодную копченую индейку обречена на провал на 95,4 %. А теперь сопоставьте эти два факта: нам проще отказаться от третьего по аддиктивности вещества в мире (уступающего только героину и кокаину) без посторонней помощи, чем сбросить вес по правилу «золотого стандарта», которому нас учили всю жизнь (и который мне, как Священное Писание, преподали еще в дни персонального инструктажа).

Современный, более интеллектуальный подход соотносится со старым не по принципу «лучше или хуже», а по принципу «проще или сложнее». Он предполагает, что, когда мы голодны, мы едим более правильную пищу до тех пор, пока не насытимся, а когда занимаемся спортом – выполняем более эффективные упражнения в течение меньшего времени.

Вот и все. Освободившись от чувства голода или сложных подсчетов того, сколько мы съели или как долго поупражнялись, мы можем направить сэкономленную энергию на работу, семью, исполнение собственных желаний. Модель подсчета калорий настолько сложна, что о ней даже сняли телевизионное реалити-шоу, в котором конкурсанты должны были считать калории во всей потребляемой пище и проводить изнуряющие часы в тренажерном зале. Если заботиться только о количестве калорий и тренировках, ни на что другое не останется ни сил, ни времени.

Оба подхода могут довести вас до цели, но если подсчет калорий подобен лихорадочному метанию по минному полю, то метод «есть больше, тренироваться меньше, но с умом» естественен и необременителен, как расслабленная прогулка по зеленеющему лугу.

Давайте взглянем на исследование, проведенное в Скидморском колледже: в нем сравнивается традиционная программа подсчета калорий «есть меньше, упражняться больше/тяжелее» с более простой программой «есть больше, упражняться меньше/качественнее». Назовем эти группы «тяжелой» и «качественной» соответственно.

«Тяжелая» группа ела обычную, привычную для западной цивилизации пищу и занималась традиционной аэробикой по 40 минут в день шесть дней в неделю. «Качественная» группа питалась в соответствии с более продуманной диетой и тренировалась только в объеме 60 %, но упражнения были более эффективными. Исследование длилось 12 недель, в нем участвовали 34 женщины и 29 мужчин в возрасте от 20 до 60 лет.

В конце испытания «тяжелая» группа потребляла меньше пищи и тренировалась на 18 часов больше, чем «качественная». «Качественная» же группа фокусировалась на высокоинтенсивных упражнениях, укрепляющих сердце и повышающих выносливость, и потребляла большое количество высококачественных калорий. Вот что показали исследования.

Заинтригованы? Дальше будет еще интереснее. Программа, представленная в данной книге, выводит стратегии, использованные «качественной» группой, на уровень выше.

Мы сейчас не применяем хирургических приемов, какие были в ходу 40 лет назад. Мы не пользуемся компьютерами сорокалетней давности. И нам нет нужды применять прежние подходы к питанию и упражнениям. Тысячи исследований показывают нам более простой, безопасный и жизнеспособный метод сбросить лишний вес и во всех отношениях улучшить здоровье. Пришло время избавиться от устаревшего мифа о калориях. Пора наслаждаться более интеллектуальной наукой похудения.